Chia Samen Wirklich ein Superfood

Chia Samen: Wirklich ein Superfood?

Chia Samen sind in aller Munde. Doch hält das „Superfood“ auch das was es verspricht? Finden wir es heraus:


Ursprünglich stammen die Chia Samen aus Mexiko und gehören der Gattung der Salbei (Salvia) an. Chia waren bereits Bestandteil der Ernährung der Azteken und Maya. Sie wussten also schon lange über die „Heilwirkung“ der Chia Bescheid und haben eine recht ange Geschichte hinter sich.

Chia steht für „Stärke“ und wurde damals vor langen Wanderungen und körperlichen Aktivitäten verzehrt.

Es gibt schwarze und weiße Chia Samen, die sich aber in ihrem Nährstoffgehalt nicht sonderlich unterscheiden. Allerdings findet man in den schwarzen Samen einen höheren Gehalt an Quercetin, einem Naturfarbstoff aus der Gruppe der Polyphenole und Flavonoide mit hohem antioxidativem Potential. Quercetin in Chia Samen ist histaminsenkend.

Die Studienlage zu den Chia Samen ist allerdings noch nicht wirklich ergiebig. Dennoch besitzen Chia Samen sowohl positive als auch negative Eigenschaften.

Chia Samen Vorteile

Chia Samen Wirklich ein Superfood Infografik
Eine Tagesportion Chia Samen deckt schon einige Nährstoffe ab (Werte können je nach Hersteller abweichen). Eigene Darstellung.

Gute Inhaltsstoffe

Chia-Samen sind sehr nährstoffreich und voll mit Antioxidantien. Wir finden hier vor allem einen hohen Anteil von Calcium und Vitamin E. Zudem noch sehr viel Kalium, Zink, Eisen, Bor, Magnesium und Kupfer. Das enthaltene Bor unterstützt besonders die Calcium-Aufnahme.

Der hohe Anteil an Antioxidantien kann in einer Low Carb- oder auch ketogenen Diät von Vorteil sein und sehr gut mit eingebaut werden, wenn bestimmte Nährstoffe durch diese Ernährungsweise fehlen sollten.

Sie liefern uns alle 8 essentiellen Aminosäuren und besitzen unter den Samen einen hohen Proteinanteil (21 g Eiweiß auf 100 g).

Gutes Fettsäure-Profil

Die Samen haben ein gutes Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis von knapp 3:1. Auf die Balance kommt es schließlich an, wodurch sich einige Vorteile ergeben:

  • Mögliche Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels
  • Mehr Ausdauer: Einer Studie zufolge konnten Ausdauerathleten durch die enthaltenden O3-Fettsäuren ihre Leistung während des Ausdauertrainings um mehr als 90 Minuten verbessern. Chia Samen können übrigens das 10-fache ihres Eigengewichts an Wasser absorbieren. Das hilft dem Körper länger mit Wasser versorgt zu sein und damit ebenfalls seine Ausdauer zu steigern (Illian TG et al., 2011).
  • ABER: Die Verwendung von Chia-Samen im Sport ist keine Garantie für bessere Ausdauerleistungen oder mehr Fitness. Das ist noch immer stark individuell abhängig und es fehlen mehr Studien dazu.

Viele Ballaststoffe

Chia Samen sind sehr ballaststoffreich, wobei ein größerer Anteil an wasserunlöslichen Ballaststoffen vorhanden ist. Diese haben die Eigenschaft, viel Wasser zu binden, um den Darm und somit die Verdauung anzuregen. Mithilfe der Ballaststoffe ist es möglich u.A. gegen Verstopfung anzugehen und Sodbrennen zu mildern.

Durch die Ballaststoffe (30 g pro 100 g Chia-Samen) werden Kohlenhydrate langsamer absorbiert und starke Blutzuckerschwankungen bleiben aus. Das verhindert vor allem Heißhunger-Attacken.

Der hohe Ballaststoff-Anteil kann außerdem zu mehr Sättigung beitragen und die Samen lassen sich wunderbar in einer Diät einsetzen. Aber Sättigung ist nur gegeben, wenn Mechanorezeptoren durch hohes Nahrungsvolumen und auch die Chemorezeptoren im Magen stimuliert werden. Mit Chia Samen abnehmen wäre also unter bestimmten Voraussetzungen auch denkbar.

Neutraler Geschmack

Durch ihren neutralen Geschmack sind sie vielfältig einsetzbar. Egal, ob süß oder herzhaft. Sie können als Chia Pudding zum Nachtisch oder Snack, im Quark, Joghurt oder Müsli zum Frühstück, für Salate oder zum Backen verwendet werden. So finden die Chia Samen jeden Tag eine andere Verwendung in verschiedenen Gerichten.

Schöne Haut & Haare durch Chia?

Chia Samen helfen angeblich auch gegen Akne und sorgen für ein verbessertes Hautbild sowie für schöne Haare. Was ist dran?

Möglicherweise aufgrund der Nährstoffdichte bzw. -gehalt der Samen. Das ist einerseits auf den Vitamin E, den Zinkanteil sowie auch auf das Omega 3 zurückzuführen. Aber Garantie ist nicht gegeben, da es noch andere Faktoren gibt, die für schöne Haut und Haare eine Rolle spielen, wie bspw. Retinol (Vitamin A).

Chia Samen Nachteile

Chia Samen sind eine tolle Ballaststoffquelle. ABER:

Aufpassen bei der Ballaststoffmenge!

Wer es anfänglich übertreibt mit der Menge, wird einige „Nebenwirkungen“ erfahren. Denn wenn der Körper eine größere Menge an Ballaststoffen nicht gewohnt ist, so reagiert er mit diversen Verdauungsstörungen in Form von Bauchschmerzen oder Blähungen.

Bei der Einnahme von Chia Samen sollte man sich zuerst langsam steigern und die Dosierung Schritt für Schritt erhöhen. Am besten man fängt erstmal mit 1-2 Esslöffeln pro Tag an (ca. 10-15 g). Wichtig dabei ist es auch, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, wenn man den Ballaststoffanteil in seiner Ernährung erhöht.

Der Verdauungstrakt muss nämlich erstmal lernen mit größeren Mengen an Ballaststoffen umzugehen. Die tägliche Ballaststoffmenge des Menschen sollte normalerweise ca. 30 g betragen.

Das wären etwa 100 g Chia-Samen, quasi als Höchstmenge pro Tag (was ich aber nicht ausprobieren würde :D).

Hoher Preis!?

Beim Thema Chia Samen kaufen scheiden sich die Geister. In diversen Supermärkten oder Drogerien zahlt man teilweise für 500 g bereits 5-10 €, wobei man noch zwischen bio und nicht-bio unterscheiden könnte und das bei mehr Menge weniger gezahlt werden könnte.

Wechselwirkungen mit Medikamenten

Chia Samen haben eine blutverdünnende Wirkung. Das sollte besonders beachtet werden, wenn bereits Medikamente mit einer ebenso blutverdünnenden Wirkung eingenommen werden und mögliche Wechselwirkungen eintreten können.

Laut body-coaches.de ist es zwar nicht eindeutig bewiesen, aber eine Wechselwirkung ist auch bei niedrigem Blutdruck oder bei blutdrucksenkenden Medikamenten möglich, wenn eine erhöhte Menge Chia-Samen aufgenommen wird. Chia Samen wirken blutzuckersenkend und kann hinsichtlich der Verabreichung von antidiabetischen Medikamenten eine Rolle spielen. Möchte man trotzdem Chia Samen zu sich nehmen, sollte man in der Regel vorher mit einem Arzt abklären.

Phytinsäure hemmt die Mineralstoffaufnahme

Phytinsäure gehört zu den Anti-Nährstoffen und hat die Eigenschaft Mineralstoffe zu binden und Enzyme zu blockieren. Dies verhindert die Aufnahme von Nährstoffen während der Verdauung zu einem gewissen Anteil.

Die meisten pflanzlichen Lebensmittel wie Samen, Getreide, Hülsenfrüchte und teilweise auch Nüsse enthalten Anti-Nährstoffe. Natürlich hat die Natur sich was dabei gedacht: Die Pflanzen & Früchte wollen sich vor dem Verzehr durch Tiere damit schützen.

Chia-Samen enthalten ebenfalls einen gewissen Anteil an Phytinsäure. Dadurch mindert sich der hohe Mikronährstoffgehalt der Chia Samen (insbesondere bei Calcium und Eisen), da man nur vermuten kann, wie viele Nährstoffe letztlich optimal aufgenommen werden.

Dennoch darf man nicht vergessen, dass gerade durch die Phytinsäure der Stärkeabbau im Körper gehemmt wird und somit erst die die blutzuckerregulierende Funktion der Chia-Samen entstehen kann. Phytinsäure hat zudem einige antioxidative Eigenschaften.

Chia-Samen oder Leinsamen?

Fit-and-Fresh.com: Chia Samen vs. Leinsamen (verglichen auf healthaliciousness.com)

Die Unterschiede zwischen Chia-Samen und Leinsamen sind klein aber fein.

So liefern die Chia Samen 486 kcal pro 100 g und sind damit kalorienärmer als Leinsamen, wobei es da marginale Unterschiede geben mag. Leinsamen enthalten mehr Protein und so gut wie keine Kohlenhydrate. Chia-Samen hingegen haben pro 100 g knapp 7,7 g Kohlenhydrate.

Ein weiterer Unterschied zu Leinsamen findet sich bei der Art der Ballaststoffe.

Während der Anteil der wasserlöslichen und wasserunlöslichen Ballaststoffe bei Leinsamen ausgeglichen ist, besitzen Chia-Samen einen deutlich größeren Anteil an wasserunlöslichen Ballaststoffen.

Hinsichtlich des Fettanteils nehmen sich beide Samensorten nichts. Wenn es um die Verteilung der Fettsäuren geht, so stehen die Leinsamen eher noch an der Spitze.

Allerdings weisen die Chia-Samen ebenso ein erstklassiges Verhältnis der Fettsäuren auf und können insgesamt das Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis verbessern. Zudem haben Chia-Samen ein sehr starkes antioxidatives Potential und sind in dieser Hinsicht den anderen Samenarten weit überlegen.

Ein weiterer Vorteil von Chia gegenüber den Leinsamen ist die Haltbarkeit. Chia Samen sind viel länger haltbar als Leinsamen und können ohne Probleme 4 bis 5 Jahre gelagert werden ohne schlecht zu werden oder an Nährwert zu verlieren. Die lange Lagerung der Chia Samen ist möglich durch den hohen Anteil an Antioxidantien. Leinsamen hingegen können schnell „ranzig“ werden bzw. oxidieren, selbst schon im Supermarkt bei längerer Lagerung.

Fazit: Großes Potenzial, aber noch wenig erforscht

Bezüglich sportlicher Ziele existieren zu wenige Studienerkenntnisse, dass man eine Leistungssteigerung (u. A. im Ausdauerbereich) durch Chia-Samen nicht belegen kann.

Auch gibt es bisher leider nur Tierstudien, die beim Zusammenhang zwischen Chia Samen und Leber- und Herzgesundheit sowie bezüglich der Körperkomposition positive Erkenntnisse liefern. Humanstudien sind derzeit uneindeutig oder fehl am Platz, was die genauen gesundheitlichen Vorzüge betrifft.

Allerdings kann eine „kleine bis normale“ Menge an Chia-Samen nicht schaden und wie man davon profitiert muss letzten Endes selbst herausgefunden werden. Täglich 10 g werden mit Sicherheit niemandem weh tun. :-)

Solltest du neugierig geworden sein, kann ich dir nur empfehlen einfach mal ein kleine Menge auszuprobieren, z.B. erstmal nur 250 g Bio Chia Samen, um vielleicht Chia Pudding zu machen?


Es scheint also, dass Chia Samen nicht nur ein Trend, sondern wirklich ein kleines „Superfood“ sind. Es gibt viele gute Gründe, regelmäßig Chia-Samen in seine Ernährung mit aufzunehmen. Sie stellen eine tolle Abwechslung dar, wenn es darum geht, ein paar mehr Nährstoffe, Omega 3 Fettsäuren sowie Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

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5 Gedanken zu „Chia Samen: Wirklich ein Superfood?

  1. Hallo Isabell,
    vielen Dank für die tolle Übersicht über die Vor- und Nachteile von Chia. Ich benutze die Samen auch relativ häufig für Müsli oder Puddings, aber mittlerweile hat der „Hype“ darum schon extreme Züge angenommen. Auf Instagram & Co. überschlagen sich die Menschen ja fast vor lauter Lobhymnen, da denke ich, sollte man vorsichtig sein. Es ist wichtig, dass du auch noch einmal darauf hinweist, dass bisher kaum eine der angepriesenen Wirkungen wissenschaftlich bestätigt ist. Ich denke, man sollte es einfach nicht übertreiben und falls man eine günstigere Alternative sucht, sind Leinsamen super geeignet. Sie quellen in Flüssigkeit ebenfalls gut auf und sättigen dementsprechend gut, enthalten ebenfalls viele „gesunde“ Fette und werden nicht mehrere tausend Kilometer bis nach Deutschland importiert. Ich möchte damit nicht den Teufel an die Wand malen, aber mittlerweile hat man ja schon fast das Gefühl, es würden ständig neue Superfoods auf den Markt kommen und man fühlt sich schon fast genötigt, sie zu essen. Deshalb finde ich es super, dass du das ganze von allen Seiten betrachtest und nicht nur die Vorteile erwähnst :)

    Liebe Grüße
    Melissa

  2. Vielen Dan k für diese interessanten Informationen. Vielleicht noch eine kleine Anmerkung: Leinsamen enthalten relativ viel Oxalsäure. Auch sollen Leinsamen unbedingt frisch geschrotet konsumiert werden, da sonst die Strukturen nicht aufgebrochen werden und somit die Nährstoffe nicht resorbiert werden können!

  3. ein Bericht mit viel Sachverstand und sehr informativ geschrieben. Auch für uns waren da noch interessante Informationen dabei. Genau wie der Chia-Samen werden ja auch die Gojibeeren als Superfood gehandelt.

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