Die besten Refeed-Lebensmittel Safe Starches

Die besten Refeed-Lebensmittel

Viele Menschen, die eine Low Carb Diät oder eine anabole Diät machen planen irgendwann mal wieder jede Menge Kohlenhydrate zu essen – das nennt man dann einen Ladetag oder Refeed Day. Auf Fit-and-Fresh.com habe ich bereits einige Artikel darüber geschrieben: Refeed Day: Was essen? & Fortschritt nach Ladetag: Was passiert nach einem Refeed?


Endlich wieder Kohlenhydrate, doch welche denn überhaupt?

Ein Refeed soll in der Regel Fortschritt hinsichtlich einer erfolgreichen Gewichtsabnahme bringen – und kein Grund für Müll und Dreck-Nahrung. Ein einziger CHEATTAG mit richtig „versauten Lebensmitteln“ (Pommes, Kekse, Burger, Pizzen, Eis usw.) kann dir 1,2 WOCHEN harte Diät kosten.

Klar macht das Spaß so richtig zuzulangen – aber ist es das Wert?

Mit den folgenden Lebensmitteln, die ich dir für einen Ladetag vorschlage, bist du auf jeden Fall auf der sicheren Seite. Sie sind nahezu alle stärkehaltig, fruchtzucker- und glutenfrei. Sind können vor allem eins: Deinen Körper verbessern und optimieren, vor allem am Refeed Day!

Die meisten davon sollten dir bekannt sein, es geht um sogenannte „sichere Kohlenhydrate“ bzw. „Safe Starches“. Und man sollte auch überhaupt keine Angst vor Kohlenhydraten haben. Auch wenn man keinen Refeed macht, kann man von diesen KH nicht sofort zunehmen. Der Körper kann auch diese oxidieren, selbst wenn die Glykogenspeicher schon sehr voll sind.

Kartoffeln & Süßkartoffeln

Ein wahrer Klassiker: Die Kartoffel

Deutschland ist wohl das bekannteste Land, wenn es um Kartoffeln geht. Kartoffeln sind generell auch ein sehr gutes Nahrungsmittel mit viel Stärke, verschiedenen Mineralstoffen sowie Vitaminen und sie ist basisch. Mit 64 % Kartoffel plus 36 % Vollei entsteht übrigens die höchste natürliche biologische Wertigkeit von 136.

⇒ 100 g Kartoffeln haben auch gerade mal 70 Kalorien mit 15-20 g Kohlenhydraten, 1,3 g Protein und 0,1 g Fett. Für einen optimalen Refeed mit maximal 400 g KH entspricht dies 2,6 bis 2,7 kg Kartoffeln!

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Der neue Trend: Die Süßkartoffel

Eigentlich ist sie aus botanischer Sicht keine Kartoffel. Sie enthält gegenüber der klassischen Kartoffel bis zu 50% Fruchtzucker. Andererseits enthält sie so gut wie keine gesundheitsschädlichen Pflanzengifte. Sie stellt auf jeden Fall mit einem höheren Kohlenhydratanteil die gehaltvollere Alternative zur Kartoffel dar. Dennoch ist sie auch deutlich teurer als unsere einheimische Kartoffel.

Die sogenannte Batate enthält zudem einen hohen Gehalt an Beta-Carotin, einer Vorstufe des Vitamin A. Laut einer Studie der Uni Wien soll in der Süßkartoffelschale ein Stoff namens Caiapo gefunden worden sein, welcher sich positiv auf den Blutzuckerspiegel von Diabetes Typ 2-Patienten sowie auf die Cholesterinwerte auswirkte. Und tatsächlich ist sie vom Geschmack her – wie der Name es bereits vermuten lässt – süßlich.

⇒ 100 g Süßkartoffel haben an die 90-100 Kalorien mit 20-24 g Kohlenhydraten, 1,6 g Protein und 0,6 g Fett. Für einen optimalen Refeed mit maximal 400 g KH entspricht dies 1,6 bis 1,7 kg Süßkartoffeln!

Alternative: Taro

Die meisten Paleo-Anhänger greifen statt zur Kartoffel zu der Taro-Knolle, die geschmacklich sehr an die Kartoffel erinnert. Taro gehört ebenfalls zu den „Safe Starches“, also den sicheren Stärken und dient als komplexe Kohlenhydratquelle. Die Knolle enthält besonders viel Provitamin A und Vitamin C und scheint nahrhafter als die Kartoffel zu sein.

⇒ 100 g Taro haben an die 100 Kalorien mit 24 g Kohlenhydraten, 2 g Protein und 0,3 g Fett. Für einen optimalen Refeed mit maximal 400 g KH entspricht dies ca. 1,7 kg Taro!

 

Reis

Wieder ein Klassiker – vor allem in Bodybuilder-Kreisen sehr beliebt mit Pute und Brokkoli.

Ob nun weißer, brauner, Langkorn- oder Rundkornreis ist für das Aufladen der Glykogenspeicher nicht so sehr relevant. Reis kann außerdem durch sein Natrium-Kalium-Verhältnis eine temporäre entwässernde Wirkung haben. Für einen Ladetag eignet sich am besten geschälter Reis, allein schon aufgrund der Menge.

⇒ 100 g Reis (roh) haben an die 350 Kalorien mit 74 g Kohlenhydraten, 7,8 g Protein und 2,2 g Fett. Für einen optimalen Refeed mit maximal 400 g KH entspricht dies etwas mehr als 500 g roher Reis!

 

Traubenzucker (Dextrose) & Maltodextrin

Ein absoluter Klassiker für eine saubere und schnelle Kohlenhydratquelle. Nicht nur das bekannte „Malto“ im Post-Workout-Shake der Bodybuilder ist so üblich wie die Butter des Durchschnittsbürgers auf dem Brot, sondern auch Traubenzucker (= Dextrose) ist eine gute Quelle zum Aufladen der Glykogenspeicher.

Gut zu wissen ist, dass Dextrose etwas süßer und günstiger als Maltodextrin ist – ansonsten gibt es kaum Unterschiede. Laut Profihantel.de ist ein Glucosepulver in Form von Maltodextrin oder Dextrose „nicht zwingend notwendig“, kann aber sehr vorteilhaft sein im Hinblick auf Muskelaufbau und auch am Ladetag, da sie bereits für rund 4 Euro pro Kilogramm zu erhalten sind. Für welche Art von Glucose man sich jetzt auch entscheidet, ist für einen Refeed nicht so wichtig.

Die besten Refeed-Lebensmittel Safe Starches; Traubenzucker; Refeed; Ladetag

Dextrose in hohen Mengen kann allerdings neben der extremen Süße auch zu Magenproblemen führen, weshalb viele sich für das verträglichere Maltodextrin entscheiden. Da beides sehr schnelle und hochglykämische Carbs sind, können diese auch gut mit den anderen Refeed Lebensmitteln kombiniert werden (z.B. um einen selbstgemachten Milchreis zu Süßen).

⇒ 100 g Traubenzucker bzw. 100 g Maltodextrin haben an die 370-380 Kalorien mit 92-94 g Kohlenhydraten, 0 g Protein und 0 g Fett. Für einen optimalen Refeed mit maximal 400 g KH entspricht dies ca. 425 bis 450 g Traubenzucker oder Maltodextrin!

 

Stärkehaltiges Gemüse und Wurzelgemüse

Dazu zählen zum Beispiel Karotten, Pastinaken, rote Beete, Kürbis, Yam oder Yamswurzel, Yucca/Maniok und Kohlrabi.

Die besten Refeed-Lebensmittel Safe Starches; Karotten; Möhren; Refeed Day; Ladetag

Gemüse ist eigentlich nur aus einem Grund gesund: Wegen dem Nitrat. Das behaupten zumindest amerikanische Wissenschaftler – und die haben gar nicht mal so Unrecht.

Als Beispiel: Rote Beete

Auf edubily.de habe ich erfahren, dass mit 100 bis 250ml Rote-Bete-Saft der Nitrat-Spiegel im Blut verdoppelt werden kann. Dieses Nitrat recycelt unser Körper zu Stickstoffmonoxid (NO). Diese Effekte treten aber lediglich auf, wenn man regelmäßig Rote-Beete-Saft trinkt. Vielleicht noch zusätzlich nach dem Training, als nur an einem Ladetag?

⇒ Für einen optimalen Refeed mit maximal 400 g KH könnte man hier beispielsweise 250 ml Rote-Beete-Saft trinken, 2 kg gekochte Möhren, 500 g Pastinake, 1,5 kg Kohlrabi, 1 kg Hokkaido Kürbis essen (z.B. ein Teil als Suppe zubereitet und sonst andere Refeed Lebensmittel).

 

Früchte und Fruchtsäfte

Dazu zählen zum Beispiel: Beeren, Kochbananen, konzentrierte Beerensäfte wie Grapefruit-, Granatapfel- oder Cranberrysaft. Hier sollte hauptsächlich auf einen geringen Fruktoseanteil geachtet werden. Möglich wären eventuell auch Extrakte dieser Fruchtsorten.

Normalerweise „trinkt“ man in einer Diät seine Kalorien nicht, am Refeed tut man dennoch einiges um seine Speicher möglichst „sauber“ aufzuladen. Das funktioniert mit ausgewählten Säften ganz gut.

Als Beispiel: Grapefruit (-Saft)

Studien zufolge hat die Grapefruit oder Grapefruitsaft einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel und verbessert deutlich Blutzucker- und Leberwerte. Zudem ist eine bessere Verwertung von Zucker möglich (z.B. Chudnovskiy, R. et al., 2014; Fujioka, K. et al., 2006).

⇒ 100 g Grapefruitsaft (Direktsaft) haben 39 Kalorien mit 8 g Kohlenhydraten, 0,6 g Protein und 0,1 g Fett. Für einen optimalen Refeed mit maximal 400 g KH entspricht dies geanu 5 Liter Grapefruitsaft!

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Buchweizen (Buchweizenmehl oder -grieß)

Absoluter Geheimtipp: Buchweizen.

Das hier ist die beste glutenfreie Alternative zu Haferflocken. Eine leckere Buchweizengrütze kann genauso gut zu einem Porridge gemacht werden und beliebig mit Proteinpulver, Milch, Honig oder Stevia und Beeren „aufgepimpt“ werden. Und auch aus Buchweizenmehl können super leckere Pfannkuchen gezaubert werden.

Buchweizen ist vor allem Grundlage in der russischen sowie auch osteuropäischen Ernährung. Man denke beispielsweise nur mal an die russischen Powerlifter, an Rocky, Rambo oder die bärenstarken „Strong Men“.

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Buchweizen enthält wichtige Spurenelemente wie Eisen, Mangan, Zink, Kalium, Kalzium und Magnesium. Außerdem sind enorm hohe Anteile an Vitamin E, B1 + B2 sowie ein beachtlicher Vitamin B6-Anteil vorhanden. Buchweizen hat außerdem 3mal so viel Lysin als andere Getreidesorten. Lysin gilt als essentieller Eiweißbaustoff.

Die Russen wussten anscheinend schon lange, was gut ist (mal abgesehen vom Wodka). 😉

⇒ 100 g Buchweizen haben an die 340 Kalorien mit 70 g Kohlenhydraten, 10 g Protein und 2 g Fett. Für einen optimalen Refeed mit maximal 400 g KH entspricht dies 550 g bis 600 g Buchweizen!

 

Honig & Ahornsirup

Honig enthält viele wichtige Mineralstoffe und Enzyme und hat eine antibakterielle sowie stoffwechselanregende Wirkung. Ahornsirup übertrifft den Honig sogar beim Mineralstoffgehalt.

100 g Honig haben an die 306 Kalorien mit 75 g Kohlenhydraten, 0,4 g Protein und 0 g Fett.
100 g Ahornsirup haben an die 266 Kalorien mit 66 g Kohlenhydraten, 0 g Protein und 0 g Fett.

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Leider weisen beide Sorten einen hohen Fruchtzuckergehalt auf. Bei Honig überwiegt die Fructose (38 %) die Glucose (30 %), was allerdings von der Honigsorte abhängig ist. Z.B. besitzt Rapshonig ein Verhältnis von Fructose zu Glucose von etwa 60 : 40. Ahornsirup liegt bei ca. 35% Fructose. Jedoch in kleinen Mengen für einen Refeed sind beide Nahrungsmittel absolut geeignet.

⇒ Für einen optimalen Refeed mit maximal 400 g KH entspricht dies knapp 270 g Honig & 300 g Ahornsirup!

 

Kartoffelstärke / Kartoffelmehl

Schon wieder die Kartoffel? – Richtig. Kartoffelmehl eignet sich hervorragend als glutenfreier Ersatz für Weizenmehl o.Ä. Mehlsorten. Zu Refeed-Zwecken sollte aus Kartoffelstärke z.B. eine „glutenfreie Pizza“ oder Kekse gebacken werden.

⇒ 100 g Kartoffelmehl haben 335 Kalorien mit 83 g Kohlenhydraten, 0,6 g Protein und 0,1 g Fett. Für einen optimalen Refeed mit maximal 400 g KH entspricht dies ca. 500 g Kartoffelmehl!

Verwenden wir Kartoffelmehl roh und im reinen Zustand als Kartoffelstärke (ohne Erhitzen oder Erwärmen), kann unser Darm diese nicht spalten. Hierbei sprechen wir von resistenter Stärke. Die sog. RS wird zu kurzkettigen Fettsäuren, welche viel schneller verstoffwechselt und u.A. zur Energiegewinnung genutzt werden. Sie werden demnach nicht als Fett auf deinen Hüften gespeichert, sondern von deiner Darmflora als Futter genutzt.

Gesundheit wird im Darm gemacht: Untersuchungen zeigen, dass bereits 30 g resistente Stärke i.F.v. Kartoffelstärke (auch in Kartoffelmehl) die Insulin-Sensitivität verbessern und Cholesterin- sowie Triglycerid-Werte um circa 30 % sinken lässt (z.B. Robertson et al., 2012). Ein TL von reiner Kartoffelstärke für gesundheitliche Zwecke können allerdings bspw. ohne Probleme in den Magerquark oder Proteinshake.

Hinweis zum Verzehr: Rohes Kartoffelmehl ist nicht für jeden verträglich und kann in zu hohen Mengen zu Verdauungsbeschwerden führen.


Diese Auswahl an Lebensmitteln für deinen Refeed Day sind nicht nur „safe“ sondern auch gesund, artgerecht, wundheilungsfördernd, leistungssteigernd und machen garantiert einen sexy Körper.


 

 

Hier hast du jede Menge Stärke und sämtliche Antioxidantien.
Du hemmst Entzündungsprozesse im Körper und
aktivierst deinen Stoffwechsel durch Leptin,
was deine Schilddrüse dir danken wird.
Zudem wird sich dein Fett wie von selbst verbrennen
und ein gesundes Umfeld für Muskelerhalt bzw. -schutz
sowie möglicherweise auch Kraft- und Leistungsaufbau generiert.
Natürlich sind sie auch gut geeignet für eine High Carb bzw. Low Fat Ernährung.

 

Zusammenfassung der besten Refeed-Lebensmittel

  • Kartoffeln & Süßkartoffeln (Alternative: Taro)
  • Reis (geschält)
  • Traubenzucker (Dextrose) & Maltodextrin
  • Stärkehaltiges Gemüse und Wurzelgemüse (Karotten, Pastinaken, rote Beete, Kürbis, Yams, Yucca/Maniok, Kohlrabi)
  • Früchte und Fruchtsäfte (Beeren, Kochbananen, konzentrierte Beerensäfte wie Grapefruit-, Granatapfel- oder Cranberrysaft)
  • Buchweizen
  • Honig & Ahornsirup in kleinen Mengen
  • Kartoffelstärke / Kartoffelmehl

Die besten Refeed-Lebensmittel Safe Starches; resistente Stärke; Kartoffel; Kartoffelmehl; Kartoffelstärke; Reis


Natürlich wird jetzt niemand für seinen Refeed 2 kg Kartoffeln, 500 g Reis oder 400 g Dextrose verzehren (außer du möchtest das natürlich so :D). Diese sehr guten Kohlenhydratquellen kann man ja auch hervorragend kombinieren oder an anderen Refeed Tagen für mehr Abwechslung sorgen. Ich hoffe ich konnte dich inspirieren. Viel Spaß beim Laden!

2 Gedanken zu „Die besten Refeed-Lebensmittel

  1. Hey super Artikel, wann verwende ich am besten Kokosmilch? An low carb Tagen oder im Ladetag? Weil es wird ja anders verwertet als andere Fette, also sollte es im Ladetag sinnvoller sein oder?

    1. Hi David,
      im Prinzip hast du Recht. Kokosmilch enthält die sog. MCT-Fette, die vom Körper in etwa wie Kohlenhydrate behandelt und schnell verbrannt werden. Darum denke ich kannst du Kokosmilch sowohl an Ladetagen als auch an LC-Tagen benutzen. Eventuell an Ladetagen weniger als an LC Tagen (nur um Fett trotzdem etwas niedriger zu halten). Zudem hat Kokosmilch ja auch einen guten Teil an Kalorien, wenn man Schwierigkeiten hat seinen Bedarf zu decken. Gute Idee, wobei in erster Linie Stärke zum Aufladen der Glykonspeicher an Ladetagen Ziel numero uno sein sollte 😉

      LG Isa

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