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Die wahren Superfoods (Teil 2)

Tatsächlich sind die meisten Superfoods pflanzlicher Natur, wie der erste Teil zeigte. Was wir allerdings oft vergessen, dass wir nun mal auch Tiere verspeisen und es schon immer getan haben, wenn man mal von der „Evolution des Menschen“ ausgeht. Vegetarier bzw. Veganer haben wahrscheinlich schon längst weggeklickt… ;P

Somit geht es in diesen Artikel weiter mit den echten und wahren Superfoods, die tierisch super sind!


Loren Cordain (Paleo Diät) sowie viele weitere Wissenschaftler und Kollegen belegten, dass unsere Ernährungsweise schon immer überwiegend von tierischen Lebensmitteln geprägt war (z.B. O’dea 1991, Cordain et al 2000, Milton K 2000). So kommen wir direkt zum ersten wahren Superfood:

Fleisch

Für mich zählt Fleisch zu den wahren Superfoods. Warum viele es nicht so sehen? Dieses Problem hat Chris Eikelmeier in seiner Artikelreihe zur artgerechten Ernährung des Homo Sapiens (übrigens sehr lesenswert!) genau auf den Punkt getroffen:

„Der Verzehr von rotem Fleisch korreliert mit einem erhöhten Krebsrisiko und dem erkranken an Herzkreislauferkrankungen […]. Knallhart. Also nie wieder rotes Fleisch? Der typische Fleischesser ist derjenige, der raucht, säuft, keinen Sport macht, wenig Obst und Gemüse verzehrt und wohl möglich das günstigste Fleisch von der Tankstelle nebenan verzehrt.

Vielleicht sitzt er gerne vor dem Fernseher, schaut Harz 4 TV und brät sein Steak in gehärteten Pflanzenfetten an. Er benutzt unnötig viel Salz und kombiniert diese ungesunden Fette mit dem Verzehr von reichlichen Kohlenhydraten in Form von Getreide und Süßigkeiten. Wie aussagekräftig sind diese Untersuchungen wirklich […]?“

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Oder so:

„Das Thema rund um Cholesterin, Darmkrebs, Nierenschäden und rotem Fleisch sind jedoch Dauerbrenner in den Medien. Wie kann es sein, dass alles für eine Ernährungsweise spricht welche zu einem großen Teil aus tierischen Produkten bestehen sollte, aber grade diese mit so viel Negativem behaftet ist?“

Abseits von Mythen oder schlechten Untersuchungen über das krebserregende Neu5Gc oder den umstrittenen entzündlichen tierischen Omega 6 Fettsäuren wie Linolsäure, gibt es entscheidende andere Faktoren, die Fleisch trotzdem zu einem Superfood machen.

Die Rede ist von sogenannten bioaktiven Substanzen im Fleisch. Kurz: MBBC (“meat based bioactive compounds”). Dazu gehören:

  • Cholin
  • Carnitin
  • Carnosin
  • Inositol
  • Kreatin
  • Taurin
  • Alpha-Liponsäure

Sehr potente Substanzen, die eigentlich essentiell sein sollten. Einige davon eventuell bekannt und einige nicht so? So zum Beispiel:

Carnitin

Die Aminosäure Carnitin ist eine Substanz, die wir in sehr guter biologisch verfügbarer Form im Fleisch finden.

Besonders hohe Mengen L-Carnitin sind in Kalb- (69,7-105 mg/100 g), Rind- (45-143 mg/100 g) und Schweinefleisch (14,4-24 mg/100 g) zu finden, weniger im Geflügel (4,3-13,3 mg/100 g).

Leider kennen viele L-Carnitin nur als Fatburner mit schlechtem Image. Dies sollte sich schleunigst ändern, weil a) es weitaus mehr nützliche Eigenschaften hat und b) es mehr zum Fettabbau braucht als eine Substanz oder „Wunderpille“ …

⇒ L-Carnitin hilft gegen Muskelkater, lässt dich besser regenerieren, stärkt dein Immunsystem und kann möglicherweise Heißhunger stoppen. Ist super oder? Und das waren definitiv noch nicht alle Funktionen!

Natürlich gibt es hier eine riesige Supplementauswahl an L-Carnitin, dennoch wird aus Fleisch konsumiertes Carnitin nahezu 90 % besser aufgenommen.

Wer es dennoch ergänzend zu sich nehmen möchte, der kann durch den gleichzeitigen Konsum von Kohlenhydraten die Aufnahme verbessern (z.B. mit einem Glas Orangensaft oder Rote-Beete Saft).

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Carnivore“ aus dem Latainischen steht für „Fleischfresser“

Carnosin

Eine weitere Substanz, die wir vor allem in Geflügelfleisch finden ist der muskuläre Säurepuffer Carnosin (ca. 100 mg pro 100 g).

Eines der stärksten Antioxidantien überhaupt, was über Ernährung aufgenommen werden kann. Es hat vielfältige Wirkungen im Körper, darunter:

  • Carnosin hemmt das Tumorwachstum, da es die Verarbeitung von Zucker in den Krebszellen stark einschränkt. Viele Tumorarten nutzen Zucker, um rasch zu wachsen.
  • Carnosin puffert Säure bei Sportlern. Kraftsportler könnten z.B. mehr Wiederholungen schaffen.
  • Es verhindert die Entstehung von Protein-Schrott, welcher uns in angereicherter Form „altern“ lässt.
  • So hemmt es auch die Entstehung von „AGEs“ (Advanced Glycation Endproducts), welche ebenso Protein-Schrott sind und mit verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht werden (Vlassara H, 2006).
  • Es wirkt sogar besser als das Antioxidant Alpha-Liponsäure.

Nun könnte der ein oder andere denken, es einfach zu supplementieren, um kein Fleisch essen zu müssen. Leider wird das nix, da als Ergänzungsmittel konsumiertes Carnosin durch ein Enzym namens Carnosinase in seine Bestandteile, Beta-Alanin und Histidin, zerlegt wird. Die Wirkung verpufft einfach!

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Im Geflügel hingegen existiert eine vollständige Matrix und das Carnosinase-Enzym wird durch das ebenso im Fleisch enthaltene Anserin gehemmt. Wieder ein paar Gründe mehr, um echten Lebensmitteln Vorrang zu geben.

Kauft Qualität!

Die Futterqualität und die Haltung unserer Tiere haben einen großen Einfluss auf unsere eigene Gesundheit und auch Körperzusammensetzung. Das ist mit Sicherheit bekannt.

Deshalb ist es von großer Bedeutung, dass man möglichst hochwertiges Fleisch kaufen sollte, am besten von grasgefütterten Weidetieren und aus artgerechter Haltung. Dann gibt es auch keine Bedenken bezüglich des schlechten Rufes über Fleisch, welches mit Krankheiten assoziiert wird.

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Da dies natürlich einiges mehr kostet, als das 4 Euro Geflügel in der verschweißten Plastikverpackung aus dem Discounter, könnte man überlegen weniger oft Fleisch zu verzehren und stattdessen auf Bio, dem Metzger oder eben doch auf Weidehaltung zu setzen (je nachdem ob man Bezugsquellen dafür hat und es sich leisten kann).

⇒ Durch mehr Qualität bekommen wir auch mehr „Superfood“: hochwertige Proteine, mehr Antioxidantien, ein besseres Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis zugunsten O3, weniger Toxine = folglich weniger Entzündungen.

Übrigens: Wer die oben genannten ungünstigen Inhaltsstoffe meiden möchte (Neu5GC, tierisches O6), der sollte zu Geflügel in fettarmer Form greifen. Und selbst wenn es mal nicht die beste Qualität zu sein scheint, dann sollte man sich nicht verrückt machen, solange der Rest der Ernährung stimmig ist.

Marine Lebensmittel: Hering & Lachs

Hering

Auch bekannt als Rollmops und immer gerne unterschätzt. Enthält einige Omega 3 Fettsäuren, im Schnitt 25 mcg Vitamin D3 und 0,6-1 g Kreatin pro 100g. Etwas Jod ist auch dabei und ein gutes Verhältnis von Protein und Fett.

Auch was die Nachhaltigkeit betrifft sind die meisten Heringsbestände (z.B. der zentralen Ostsee) eine der wenigen, welche überfischt sind, wodurch man ihn bedenkenlos in den Einkaufswagen packen kann. Eine gute Wahl beim Herings-Kauf ist generell ein Wildfang mit MSC-Siegel.

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Zu Hause dann z.B. als Heringssalat mit Rote Beete (NO!) und wer mag auch mit Zwiebeln und / oder mit gut gewürzten passierten Tomaten (Lycopen) genießen, nur so als Tipp!

Lachs

Am allerbesten als Stremel Lachs und zwar einen richtig Fettigen. Ein atlantischer Lachs (Salmo salar) geht ansonsten auch. Wobei es hier wieder mal viel wichtiger ist, auf die Qualität bzw. Nachhaltigkeit zu achten, wenn dir wichtig ist was drin ist. Optimal wäre es einen Lachs zu wählen, der aus einer Bioaquakultur oder einer bestimmten Zucht (z.B. ASC & Naturland) stammt.

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Nur dann hat man auch eine ordentliche Portion Omega 3 Fettsäuren: Pro 125 g ungefähr 2-3 g O3. Diese sind zudem essentiell für die Funktion unserer Schilddrüse. Da wir hier, wie beim Hering auch, einen kleinen Teil Jod finden, der die Schilddrüse leicht anfeuert – im positiven Sinne.

Astaxanthin

Was wir hier zusätzlich im fetten Lachs finden, ist das natürliche Carotenoid Astaxanthin, welches dem Lachs seine Farbe verleiht. Beim klassischen Salmo salar leider nur in eher kleinen Anteilen.

⇒ Astaxanthin zählt zu den stärksten, uns bekannten Antioxidantien, wenn nicht sogar dem bisweilen stärksten der Welt! Es hat womöglich das Potenzial der Quelle allen Übels und damit einen enorm hohen Anteil an Krankheiten direkt an den Leib zu gehen: Der Entzündung (Low Grade Inflammation).

Die größte Konzentration des Antioxidans befindet sich im Muskelfleisch des Lachses. Im atlantischen Lachs finden wir allerdings nicht so viel Astaxanthin wie bspw. im Rotlachs. Die Menge schwankt je nach Unterart.

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Natürlich kann man auch einfach so Astaxanthin kaufen, ohne haufenweise Lachs essen zu müssen, wenn man davon profitieren will (z.B. Livoa Vital Astaxanthin Kapseln). Echte Nahrungsmittel wären allerdings aufgrund der anderen Bestandteile (Protein, O3) zu bevorzugen.

Organe: Leber

Okay jetzt wird’s doch etwas … naja für die meisten wohl eklig. Nicht jeder kann sich mit Leber oder anderen Organen anfreunden. Aber wer sich überwindet, der spart wirklich einiges an Supplementen oder Nahrungsergänzungsmitteln.

100 g Leber vom:SchweinRindHuhn
Kalorien165 kcal175 kcal172 kcal
Protein26 g26,5 g26 g
Vitamin A (Retinol)17.998 IE26.091 IE14.378 IE
Vitamin C23,6 mg0,7 mg2,7 mg
Vitamin E/0,5 mg0,8 mg
Vitamin K56 mcg3,9 mcg0 mcg
B1 (Thiamin)0,3 mg0,2 mg0,32 mg
B2 (Riboflavin)2,2 mg3,4 mg2,39 mg
B3 (Niacin)8,4 mg17,5 mg13,9 mg
Folat136-163 mcg260 mcg560 mcg
B5 (Pantothensäure)4,8-6,8 mg6,9 mg8,3 mg
B6 (Pyridoxin)0,59 mg1 mg0,8 mg
B12 (Cobalamin)18,7-39 mcg83,1 mcg21-25 mcg
Eisen18 mg6,2 mg12,9 mg
Magnesium14 mg22 mg27 mg
Kupfer0,6-1,3 mg14,6 mg0,5 mg
Mangan0,3 mg0,4 mg0,3-0,4 mg
Selen58-67,5 mcg32,8 mcg88,2 mcg
Zink6,35 mg5,2 mg4 mg
Kalium150-350 mg351 mg315 mg
Natrium49 mg77 mg92 mg
Phosphor241 mg485 mg442 mg
Calcium10 mg6 mg10 mg
Histidin680-708 mg802 mg752 mg
Isoleucin1320 mg1233 mg1206 mg
Leucin2120-2319 mg2435 mg2243 mg
Lysin1830-2007 mg2048 mg1976 mg
Methionin630-645 mg692 mg641 mg
Phenylalanin1130-1274 mg1382 mg1223 mg
Threonin1070-1107 mg1108 mg1076 mg
Tryptophan310-366 mg335 mg261 mg
Valin1450-1607 mg1606 mg1481 mg
Arginin1360-1603 mg1582 mg1622 mg
Cystein320-491 mg479 mg404 mg
Glutamin2770-3386 mg3330 mg3105 mg
Glycin1460-1507 mg1484 mg1260 mg
Prolin1320-1395 mg1225 mg1077 mg
Tyrosin780-887 mg1029 mg969 mg
Alanin1460-1553 mg1484 mg1473 mg
Aspartat2130-2356 mg2456 mg2363 mg
Serin1180-1407 mg1154 mg1090 mg
Cholin301,6 mg418,2 mg289,8-327 mg

Quellen: vitalstoff-lexikon.de / nutritiondata.com

Vor allem enthält Leber große Mengen Retinol (tierisches Vitamin A) sowie ein breites Spektrum nahezu aller uns bekannten Aminosäuren und weitere wichtige Spurenelemente.

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…Kalbsleber zubereitet.

Leber-Rezept

Wer sich nun doch mal heranwagen will, dem möchte ich dieses kleine aber feine Leber Rezept inspiriert von Dr. Raymond Peat, der mit „seiner Ernährungsweise“ 1-2x alle 2 Wochen Leber empfiehlt, nicht vorenthalten:

  1. Leber frisch kaufen und mit Salz, Pfeffer, Curry kräftig würzen.
  2. In dünne Scheiben schneiden.
  3. Von jeder Seite auf höchster Stufe 1-2 min scharf anbraten, dann garen lassen.
  4. Auf einem extra Teller die gegarte Leber mit Kartoffelmehl bestäuben.
  5. Danach in verquirltem Ei wenden.
  6. Anschließend mit zerkleinerten Cornflakes (optional: Kokosflocken oder gehobelte Mandeln) reichlich panieren. Glutenfreie Cornflakes gibt’s z.B. bei dm.
  7. In Kokosfett braten.

Dazu vielleicht eine Art „Tomatensauce“:

Knapp 100 g Tomatenmark plus ganz viele Gewürze (wie Nelken und Oregano) und Kräuter rein, hinzukommen ein paar Löffel Kakaopulver (Back-Kakao). Eventuell mit etwas Stevia bzw. Süßstoff abschmecken. Hier haben wir zusätzlich auch wieder Lycopin und Polyphenole… du erinnerst dich an den ersten Teil?

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Doch nicht nur Tiere werden gegessen, sondern auch das was sie aus ihnen herauskommt (NEIN – nicht, dass was du wieder denkst…):

Eier

DAS Superfood schlechthin, denn hier finden tatsächlich nahezu alle essentiellen Nährstoffe und bioaktiven Substanzen, die wir benötigen.

⇒ Was Gesundheit, Leistung, Muskelaufbau und auch Diäten anbelangt, dann sind Eier wohl die beste Wahl (wenn du z.B. den Fleischkonsum zurückschrauben willst).

Sie haben so gut wie keine schädigenden Substanzen (wie z.B. das Neu5GC im roten Fleisch) und machen sehr gut satt aufgrund des relativ hohen Proteingehalts von etwa 40 % pro Ei.

Du kannst Eier meinetwegen auch in Kategorien einteilen: Low Carb, laktose-, Gluten-frei, Paleo…

Wie du willst, denn sie sind…

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…alles was du EI-gentlich brauchst?!

Im Prinzip schon: Diese kleinen Nährstoffbomben sind wahre Multivitamine mit u.A. allen B-Vitaminen, Vitamin A, D3, E, K, Kalzium, Phosphor, Magnesium, Kalium, Natrium, Aluminium, Eisen, Kupfer, Zink, Mangan, Jod, Fluor, Beta Carotin, ungesättigten Fettsäuren, Cholesterin, Zeaxanthin, Cholin, Schwefel, Cystein, Methionin und allen essentiellen Aminosäuren.

Das einzig fehlende natürliche Antioxidans Vitamin C und die Aminosäure Hydroxyprolin holst du dir einfach von den anderen Superfoods. 😉

Im Durchschnitt wiegt ein Ei 55 bis 60 g und bringt uns 7 g Protein sowie knapp 5 g Fett, somit an die 70 bis 80 Kalorien. Der Großteil der Nährstoffe befindet sich im Eigelb.

⇒ Vor allem der Cholin Anteil ist beachtlich:

500 mg Cholin sollte ein Erwachsener täglich zu sich nehmen. An die 170 mg sind in einem Ei zu finden. Mit knapp 3-4 Eiern hast du das zusammen. Damit stellst du sicher, dass über 50 Reaktionen im menschlichen Körper ordnungsgemäß ablaufen. So z.B. …

  • … korreliert eine hohe Cholin Aufnahme mit einer geringeren Fett-Leber.
  • Es wird zudem in Lecithin umgewandelt, wodurch das Enzym Superoxid Dismutase aktiviert werden kann, welches zu unseren körpereigenen Antioxidantien (s. unten) zählt.
  • Cholin + Lecithin (und auch Phosphatidylserin/-cholin) beeinflussen die Kraftleistung und die Regeneration positiv…
  • … Ebenso positiv auf die Regeneration unseres Bindegewebes wirkt die Kombination von Schwefel, Methyllieferanten und Arginin, was wir alles im Ei haben!
  • Eier = Cholin + Schwefel + Methylgruppen (diese bilden u.a. Betain, Creatin, Carnitin) fördern zusätzlich die Leistung bei Sportlern!

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Aber das böse Cholesterin?

Eier haben diesbezüglich einen schlechten Ruf. Dennoch zeigen Untersuchungen genau das Gegenteil:

Eierkonsum kann dabei helfen das „böse“ Cholesterin (LDL) in das „gute“ HDL umzuwandeln. Außerdem fand man heraus, dass Personen, die mehr Eier aßen, einen niedrigeren Cholesterinspiegel hatten und besser mit Nährstoffen versorgt waren – im Vergleich zu denen, die kaum Eier verzehrten. Auch das Körpergewicht fiel bei den „Eier-Essern“ geringer aus (z.B. Dawber TR et al., 1982; Fernandez ML, 2012).

⇒ Eier sind ungefährlich in Bezug auf Cholesterin!

So ist es übrigens auch bei der angeblich entzündlichen Arachidonsäure. Zusammen mit Omega 3 Fettsäuren hilft sie uns dabei, Entzündungen zu lösen bzw. zu beenden.

⇒ Wenn wir wieder von Qualität sprechen, dann wähle Freiland oder besser noch Bio-Eier. Eier von artgerecht gehaltenen und gefütterten Hühnern sind wesentlich nährstoffreicher: 3x mehr Omega 3 Fettsäuren, 4x mehr Vitamin E, 4x mehr Vitamin D und so weiter…

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Lecker! Obwohl noch mehr Eier drin wären. 😀

Was ist mit Milchprodukten?

Milchprodukte haben sowohl Vor- als auch Nachteile und sind ziemlich umstritten: Allergenes Casein? Immunprobleme? Besserer Fettabbau durch mehr Calcium (Zemel MB, 2002)? Mehr Regeneration? Laktoseintoleranz? Gesunde Knochen (z.B. Specker BL, 1996)? … Wer sie verträgt: Wunderbar!

Denn Milchprodukte sind nur dann wahre Superfoods, wenn man selbst davon profitiert. Betrachten wir einfach mal den Klassiker:

Milch

Milch besteht ungefähr zu 80% aus Casein- und 20% Molkenprotein. Letzteres finden wir auch in der Sportnahrung als konzentriertes Molkenprotein in Form von Whey Protein, welches bspw. bei Problemen mit „normaler“ Milch eine gute Alternative darstellen kann um das Training herum.

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Was ist so super an Milch?

Wir finden hier neben Kohlenhydraten (Milchzucker) und Milchfett einen recht hohen Proteinanteil plus alle Vitamine und viele wertvolle Mineralstoffe wie z.B. Kalzium, Phosphat, Magnesium, Natrium, Kalium und noch mehr (Rolf Jost, 2007).

⇒ Viel interessanter ist allerdings das Muskelaufbaupotenzial der Milch nach dem Training.

Das wussten schon die „Oldschool Bodybuilder“. So wirkt sie stark insulinogen und wachstumsfördernd u.A. durch:

Wachstumshormone,
Insulinähnliche Wachstumsfaktoren (IGF 1, IGF 2, EGF…),
Growth Hormone Releasing Factors,
Tranforming Growth Factor Alpha + Beta-bioaktive Substanzen
wie Lactoferrin, Transferrin & Kasomorphine,
Steroid Hormone, Östrogene, Progesterone,
Andostanedion, Testosterone,
DHEA, TRH, LHRH, Prolaktin,
Thyroid Stimulating Hormone,
Immunglobuline (IgA, IgG IgM),
Glycomacropeptide, Whey Proteine,
Caseinproteine, Probiotika,
verschiedene Fettsäuren wie CLA…

Zudem helfen diese Substanzen gerade uns Menschen bzw. Sportlern dabei, schneller zu regenerieren (Brian D Roy, 2008).

Milch nach dem Krafttraining kann außerdem die freien Aminosäuren im Blut verwenden und die Muskelproteinsynthese erhöhen (Elliot TA et al., 2006).

Zusätzlich steigert Calcium (z.B. aus der Milch) Testosteron, wenn es vorher einen Testo-Anstieg durch intensives Training gab (Cinar V et al., 2009).

Darüber hinaus vermag die im Milchfett vorhandene konjugierte Linolsäure CLA (in der Studie ca. 6 g) vermutlich auch die Testosteronproduktion nach dem Training (Fillipino et al., 2012) zu steigern. Besonders viel CLA finden wir außerdem auch in Butter und Käse von grasgefütterten Tieren. Generell kann sich CLA positiv auf die Körperkomposition und Gesundheit auswirken (z.B. Whigham LD et al., 2007 & Pinkoski C et al., 2006).

⇒ Insgesamt scheint also das Timing des Milchkonsums viel wichtiger zu sein (insbes. Postworkout oder nur an Trainingstagen)!

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Arnie mischte damals rohe Eier mit Milch und Proteinpulver.

Andererseits hängen diese Effekte auch davon ab, welche Milch getrunken wird, wodurch es natürlich Konzentrationsschwankungen gibt. So enthalten Rohmilch und Vorzugsmilch alle Vitamine, wohingegen bei der H-Milch 10 bis 20 % der Vitamine und der Großteil anderer Inhalte flöten gehen.

Außerdem könnten die enthaltenden hormonähnlichen Substanzen, entzündungsfördernden Proteine und eventuelle Laktoseunverträglichkeit hinsichtlich des Muskelaufbaus weniger Wirkung zeigen.

⇒ Generell profitiert hier jeder gesunde Mensch und vor allem (Kraft-) Sportler sowie Bodybuilder, da Milch mehr ein hochwertiges als böses Lebensmittel darstellt. Nützlich ist sie vor allem nach dem Training.

Hautprobleme durch Milch?

In der Tat sind auch dann Wachstumshormone am Werk, wenn es um ungewolltes Zellwachstum geht wie bei Hautzellen (Hautunreinheiten, Pickel, Akne) oder sogar auch Krebszellen, wobei hier viel mehr der Lebensstil sowie weitere Faktoren entscheidend sind (z.B. F William (Bill) Danby, 2009).

Der Grund für dieses „ungewollte Zellwachstum“ ist zum einen das „zu viel“ an Insulin und zum anderen erhöhte IGF-1- und GIP-Spiegel, welche oftmals die Probleme verstärken. So stellen nicht nur Milchprodukte die Bösewichte dar in Bezug auf Akne, sondern sind ebenso auch Getreide-Erzeugnisse verdächtig (Salehi A, et al. 2012; Aizawa H. & Niimura M., 1995; Cappel M et al., 2005).

Andere Milchprodukte

Hüttenkäse oder Quark scheinen sehr gute Alternativen zu sein. Aber generell Käse wie Harzer Roller oder Mozzarella bringen einige Vorteile mit sich. Hier ist der eigene Geschmack gefragt.

Harzer Käse

So ähnlich wie bei der Leber: Keiner mag dieses Lebensmittel, aber wer sich überwindet profitiert von enorm hohen Mengen Protein bei nahezu 0 % Fett. Wer keine Probleme mit Casein hat, der hat hier eine wahre Proteinbombe, die hervorragend sättigt. Auch Laktose finden wir im Handkäse so gut wie gar nicht (weniger als 0,1 g pro 100 g). Was Laktose betrifft, so sind ebenso niedrige Laktosegehalte z.B. im Fetakäse, Gouda und Mozzarella.

Hüttenkäse

Körniger Frischkäse liefert uns gute 25 g Protein pro 200 g Becher bei knapp 2- 15 g Fett je nach Anteil. Dieses Milchprodukt besteht aus 80 % Casein und 20 % Whey und ist damit recht langsam verdaulich.

Fazit: Milchprodukte sind kein MUSS. Jemand, der keine Probleme mit seinem Insulinstoffwechsel, mit Akne, Laktose und auch keine (vererbten) Autoimmunerkrankungen hat und insbesondere Muskelmasse zulegen möchte, dem kann Milch (+ Milchprodukte) guten Gewissens empfohlen werden.

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Exkurs: Körpereigene Antioxidantien

Mittlerweile wissen wir ja, dass Antioxidantien freie Radikale bekämpfen, welche uns im Übermaß schneller alt und krank machen. Zu viele freie Radikale sind schädlich und führen zu oxidativem Stress, welcher die Immunabwehr beeinträchtigt und zu Krankheiten führen kann.

Neben den potenten antioxidativen Stoffen wie Lycopen oder Astaxanthin habe ich hier oftmals auch unsere körpereigenen Antioxidantien erwähnt. Hier ein kleiner Exkurs dazu:

Bisweilen sind folgende körpereigene Antioxidantien bekannt:

  • Glutathion (GSH)
  • Glutathionperoxidase (GPX)
  • Katalasen (CAT)
  • Superoxid-Dismutasen (SOD)

Alle vier dieser körpereigenen Antioxidantien sind auf wichtige Aminosäuren und Spurenelemente (z.B. Zink, Selen, Eisen, Kupfer und Mangan u.v.m.) angewiesen.

Der nahezu wichtigste im Körper antioxidativ wirkende Stoff Glutathion besitzt leberentgiftende sowie entzündungshemmende Eigenschaften.

Wie entsteht Glutathion?

Glutathion besteht aus den drei Aminosäuren Glycin, Glutamin und Cystein. Zudem wird zu dessen Bildung u. A. noch Selen sowie Magnesium gebraucht.

Insbesondere die Aminosäure Glycin (z.B. aus Kollagenhydrolysat) ist eine Substanz, welche laut dem Biologen und Endrokrinolen Joel Brind häufig nicht hinreichend über die Ernährung aufgenommen wird.

Aber auch die schwefelhaltige Aminosäure Cystein ist ein elementarer Baustein und als Glutathion-Vorstufe eventuell sogar noch weitaus wichtiger. In Form von N-Acetyl-Cystein (NAC) hat es vermutlich selbst antioxidative Eigenschaften.

In Michprodukten sowie auch in Eiern ist Cystein vertreten und wird am ehesten aufgenommen. Zusätzlich ist der Körper in der Lage Cystein aus Methionin zu basteln, welches wir bspw. im Lachs, Rindfleisch oder Hähnchen finden.

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Ein weiteres effektives Mittel, um Glutathion zu regenerieren und nebenbei den Blutzucker zu regulieren ist Liponsäure (Kleinkauf-Rocha J. et al.,2013). Die R-Alpha-Liponsäure wäre hier zu bevorzugen (z.B. Doctor’s Best Alpha-Liponsäure), da diese die gewünschten Effekte hervorruft.

Du hast die Wahl…

Nicht nur Phytochemikalien (also die pflanzlichen Sekundärstoffe), sondern auch Aminosäuren werden für die Bildung und Aufnahme der verschiedenen Antioxidantien gebraucht. Eine kluge Kombination ausgewählter Nahrungsmittel mit einem breiten Spektrum an Vitalstoffen sowie Aminosäuren ist daher absolut von Vorteil!


Mit den wahren Superfoods aus dem ersten Teil sowie den hier genannten Lebensmitteln schaffen wir eine perfekte Grundlage für einen gesunden Lebensstil. Dies sind alles in unseren Breitengraden gut verfügbare, gesunde und ökologisch wertvolle Alternativen zu den hochpreisigen Importen. Es lohnt sich deshalb immer genau diese Lebensmittel in seinen Speiseplan zu integrieren!

 

Bildquellen: pixabay.com

 

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