Ernährungstipps zum Abnehmen (Teil 2)

Ernährungstipps zum Abnehmen (Teil 2)

Brokkoli und Hähnchen statt Big Mac und Pommes? Ganz so sehr quälen muss man sich mit diesen Tipps fürs Abnehmen nicht. Und hinterher kann man stolz auf sich sein und sich auch mal wieder was gönnen. Ergänzend zum ersten Teil der Ernährungstipps zum Abnehmen folgen hier einige weitere hilfreiche Tricks zum Durchhalten.


Mehr trinken

Man soll ja so schon immer viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Und gerade in einem Kaloriendefizit ist es empfehlenswert mehr zu trinken, um den Magen zu füllen. Am besten natürlich mit Wasser. Aber auch nahezu kalorienfreie Light-Getränke wie z.B. Cola Light kann den Appetit auf Süßes zum Teil stillen. Zudem sollte man sich nicht von den Behauptungen beeinflussen lassen, dass Süßstoff oder Aspartam in Light-Getränken den Appetit anregen oder schädlich ist.

Der Einfluss von Süßstoff

Studien widerlegen den angeblichen Insulinausstoß aufgrund des süßen Geschmacks von Light-Getränken. Durch die verstärkte Ausschüttung des Hormons Insulin kommt es danach zu einem Abfall des Blutzuckerspiegels, wodurch wieder Hunger entsteht. Diese Aussagen sind einfach nur falsch und gefundenes Fressen für Medien, die nur Halbwahrheiten verbreiteten. Süßstoff hat weder Einfluss auf den Blutzuckerspiegel noch auf die Insulinausschüttung (Sadovnikova et. al, 1984).

1 Liter Wasser

Alt aber von großem Vorteil: Vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser trinken, besser noch einen ganzen 1 Liter*. Man täuscht dem Magen so eine bestimmte Füllung vor und wird schneller satt bzw. man isst automatisch nicht so viel. Kohlensäurehaltige Getränke eignen sich besonders gut. Natürlich soll die Menge nicht zu eine Art „Aufgeblähtheit“ bzw. „Wasserbauch“ führen, weshalb ein bis zwei große Gläser Wasser schon ein guter Anfang sind.

Kalte Getränke

Mit eiskalten Getränken wie Wasser oder Light-Produkte deiner Wahl (z.B. Cola Zero) verbrennt man nicht nur mehr Kalorien, sondern diese scheinen auch besser zu „sättigen“ als Getränke auf Zimmertemperatur.

⇒ Der aufmerksame Leser kombiniert nun zwei Tipps auf einmal: Ein EISKALTES großes Glas Wasser vor einer Mahlzeit und auch bei aufkommenden Appetit. 😉

KAFFEE

Als heißes Getränk, das den Appetit zügelt, hat sich Kaffee bewährt. Schwarz wie die Nacht oder mit einem ganz kleinen Schluck fettreduzierter Milch, mit Süßstoff (kein Zucker) oder ungesüßt.

Mit Kaffee kann man beispielsweise zwischen einer Mahlzeit aufkommende Hungergefühle hinauszögern und so zeitlich weiter nach hinten schieben. Das beliebte Koffein-Getränk wird jedoch nicht viel helfen, wenn man riesengroßen Hunger hat. Deshalb wird es mehr bringen, immer dann Kaffee zu trinken wenn man nur leichten Appetit verspürt.

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Kaffee hemmt den Appetit deutlich!

Außerdem hilft das beliebte Heißgetränk auch sehr gut beim Ausdauertraining morgens auf nüchternen Magen, wenn es vertragen wir. Denn mit einem Kaffee vor dem morgendlichen Cardiotraining wird nicht nur der morgendliche Hunger hinausgezögert, sondern das Koffein im Kaffee regt zusätzlich den Fettstoffwechsel an. Das heißt, es werden viel mehr Fettsäuren für die Energieversorgung herangezogen, was wieder das Argument unterstützt, dass Kaffee zum Abnehmen sehr effektiv ist.

TEE

Teesorten, die den Stoffwechsel anregen, eignen sich hervorragend beim Abnehmen. Dazu gehören z.B. grüner und schwarzer Tee.

  • Grüner Tee (wie z.B. dieser hier) führt zu einer leichten Anregung des Stoffwechsels und liefert viele Antioxidantien (Anteile von 2 bis 3 % → Shen et. al, 2012 & Wang et. al, 2012). Sowieso hat grüner Tee auf lange Sicht sehr viele gesundheitliche Vorzüge in puncto Fettverbrennung und Leistungssteigerung (Murase et. al, 2004 & Wolfram, S., 2007).
    Im grünen Tee ist auch ein kleiner Teil Koffein enthalten, der ähnlich wie bei Kaffee Hungergefühle etwas hinauszögern kann, jedoch nicht allzu stark. Am besten sollte man sich einen Grüntee-Extrakt zulegen, um die besagten Wirkungen zu erreichen.
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Grüner und schwarzer Tee sind sehr gute Alternativen zum Kaffee.
  • Schwarzer Tee (wie z.B. diese Sorte) hat ebenfalls eine anregende Wirkung, wenn er weniger als drei Minuten zieht. Denn in dieser Zeit entfaltet sich das darin enthaltende Koffein.
    Kombiniert mit Zimt und Cayenne-Pfeffer heizt diese Art der Zubereitung wirkungsvoll den Körper auf und senkt den Appetit deutlich (Geheimtipp inspiriert durch
    Strength First).

Eine weitere, eher unbekannte Teesorte, die als Appetitzügler fungieren kann, ist Matetee aus Brasilien. Schwächer als Kaffee aber trotzdem wirkungsvoll und als aromatisierte Variante auch genießbar.

Noch ein heißer Tipp zum Abnehmen: „Der Gelüste-Killer Tee“

Ein Beutel grünen Tee und ein Beutel Pfefferminztee zusammen aufkochen und dazu ein paar Ballaststoffe (z.B. resistentes Dextrin oder 1 TL Flohsamenschalen). Minze kann, genauso wie Zähneputzen, den Geschmack im Mund desensibilisieren bzw. wieder neutralisieren. Häufig hat man dann hinterher doch keinen Appetit mehr auf bestimmte Nahrungsmittel. Mit den Ballaststoffen kann man zusätzlich etwas Sättigung erlangen.

*Ergänzend zum 1 LITER Tipp: Auch hier gilt dasselbe Prinzip, dass man sich zum Ziel setzt, bis zu 1 Liter Tee zu trinken und damit nicht nur kurz-, sondern auch langfristig gesättigt ist.

Suppen und Brühen

Mit einer klaren Brühe oder Suppe ist man auch in einer Diät auf der sicheren Seite. Beispielsweise hat eine Tasse (250ml/5g) klare Gemüsebrühe gerade mal 8 Kalorien. Dadurch das Brühen so deftig sind, wird dem Körper eine kleine Mahlzeit vorgetäuscht, was wiederum sättigend wirkt. Der hohe Salzgehalt in Brühen verstärkt zudem das Durstgefühl, was zur vermehrten Flüssigkeitsaufnahme führt. Und in diesem Fall hilft viel auch viel (siehe Punkt: Mehr trinken).

Kommt die erwünschte Sättigung doch nicht, kann man die Brühe oder Suppe noch durch Zugabe von Gemüse oder ein paar Kartoffeln erweitern. So steigert man nur dezent die Kalorien und hat gleichzeitig einen stärkeren psychologischen Effekt, weil man dem Körper eigentlich wieder eine Mahlzeit vortäuscht.

Mit den Zutaten spielen

Für viele Menschen bedeutet Diät gleich Verzicht. Zum Beispiel auf Pizza oder Pfannkuchen oder, oder, oder… Doch das ist nicht zwangsläufig so, wenn man etwas kreativ ist.

Tipp: Statt Snickers, Twix & Co kannst du auch einfach mal meine Low Carb Proteinriegel ausprobieren!

So kann man statt Weizenmehl und Zucker zum Beispiel Mandel-, Kokosmehl oder auch Proteinpulver nutzen.

Beispielsweise eignet sich Whey oder MKP für Waffeln und Eierkuchen, die mit kalorienfreien Sirup aufgepeppt werden könnten. Aber auch eine herzhafte Low-Carb-Thunfisch-Pizza wäre eine Option.

Als Pudding-Ersatz ist ebenso Proteinpulver tauglich. Am besten eignet sich dafür Casein. Cremig gerührt mit etwas Wasser und gefrorenen Beeren und wer mag noch Joghurt sowie Süßstoff zaubert man sich einen leckeren, süßen Protein-Snack für den täglichen Verzehr.

Natürlich wird man nie an den Geschmack des Originalrezepts herankommen und es ist auch nicht das Gleiche als in eine richtige Pizza zu beißen. Dies soll nur einen kleinen Anreiz liefern, wie man seine Diät erfolgreich durchführen kann ohne völligen Verzicht.

Götterspeise und Gelatine

Ein weiterer Süßigkeiten-Ersatz wäre die noch aus der Kindheit bekannte Götterspeise. Ersetzt man hier den Zucker durch Süßstoff oder Stevia besitzt der Wackelpudding nahezu keine Kalorien. Man sollte natürlich beim Kauf schon darauf achten, dass man die Sorte ohne Zucker wählt, wie zum Beispiel diese hier: Dr. Oetker Waldmeister Götterspeise

Auch mit Gelatine kann man diverse kalorienarme Puddings herstellen. Dafür eignen sich zum Beispiel ein Light-Getränk der eigenen Wahl, fettarme Milch oder Joghurts, flüssig gerührtes Whey oder diverse Teesorten mit Süßstoff versetzt und so weiter und sofort… Hier wandelt man die Zutaten quasi in eine feste, „puddingartige“ Konsistenz um und hat so mehr zum Schlemmen.

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Kombiniert man Gelatine und Götterspeise kann man sich auch eine noch festere Masse herstellen, die mit Süßstoff versetzt und nach einigen Stunden im Kühlschrank an die Konsistenz von Gummibärchen herankommt. Zum Beispiel wären dafür nur 3 Tüten Gelatine (27 Gramm), 2 bis 3 Tüten Götterspeise Pulver, 500ml Wasser und Süßstoff nötig. Man könnte auch mehr Gelatine oder Götterspeise-Pulver nehmen, je nachdem wie fest man es haben möchte. Rezeptbeispiele finden sich hier und hier.

Sich was verdienen

Sicherlich darf man sich auch mal die echten Gummibärchen gönnen. Doch nur sofern man es sich auch verdient hat. Zum Beispiel als Kohlenhydratquelle direkt nach dem Training (Post Workout) kann eine Handvoll Gummibärchen nicht schaden. Dies bietet psychisch einen enormen Vorteil und zusätzlich auch mehr Motivation für eine einzuhaltende Diät.

Vermeide Langeweile

Der Faktor Langeweile wird meistens deutlich unterschätzt. Hat man nichts zu tun und ist auf Diät oder will Abnehmen, denkt man viel häufiger ans Essen. Man sollte sich dann lieber intensiv mit etwas beschäftigen, sei es zum Beispiel Sport, Arbeit oder ein bestimmtes Hobby.


Mit diese Ernährungstipps zum Abnehmen seid ihr hoffentlich gut aufgestellt, um noch besser durch eure Diät zu kommen. Hier geht’s weiter mit Teil 3!

Bildquellen: pixabay.com

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