Ernährungstipps zum Abnehmen (Teil 4)

Ernährungstipps zum Abnehmen (Teil 4)



Schnell mal ’nen Snickers oder ein Eis von der Tanke? Oder doch gleich zwei Donuts, weil sie zusammen nur 1 Euro kosten? Mit dem vierten und auch letzten Teil der Ernährungstipps zum Abnehmen kann dir das bestimmt nicht passieren!

Und wenn doch: die anderen drei Teile mit noch mehr Tricks zum Abnehmen findet ihr hier, hier und hier. In diesem Teil geht es wieder mehr um die Ernährung als um Strategien zum Durchhalten oder den Appetit zu zügeln. Und meiner Meinung nach sind hier die besten aber auch die wohl am meisten bekannten Tricks zum Abnehmen beschrieben um langfristig und erfolgreich abzunehmen.




Gemüse und Salate

Die meisten Gemüsesorten sind kalorienarm und füllen den Magen. In einer Diät hat Gemüse eigentlich nur Vorteile und kann sich so richtig davon satt essen. Zu jedem Gericht sollte mindestens ein Gemüse auf dem Teller landen.

Auch Tiefkühlgemüse und Gemüse aus der Dose oder aus dem Glas sind dabei möglich. Positiv ist zudem, dass die Nahrungsmittelgruppen neben zahlreichen Ballaststoffen viele Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine liefern. Genau die Stoffe, die man während einem Kaloriendefizit benötigt.

Ein leckeres und auch sättigendes Gemüse ist zum Beispiel Spinat. Gemeint ist natürlich nicht die Rahmspinat-Variante sondern Blattspinat bzw. junger Spinat mit weitaus weniger Kalorien, der bei richtiger Zubereitung und Würze genauso lecker schmeckt.

Mit Champignons (aus der Dose) kann man auch ein schönes Gericht zaubern. Diese haben gerade 15-20 Kalorien pro 100g. In der Pfanne gebraten und mit etwas Salz, Pfeffer und anderen Gewürzen nach Geschmack ergibt dies eine herzhafte und kalorienarme Mahlzeit. Wem das zu eintönig ist, kann noch eine Proteinquelle wie Eier, Puten- oder Hühnerbrust mit in die Pfanne geben.



Wer Gemüse in Wasser kocht, kann zusätzlich aus dem verwendeten Wasser bei fast allen Gemüsearten auch eine schöne Suppe zubereiten.

Das funktioniert zum Beispiel sehr gut mit Brokkoli. Man gibt einfach noch etwas Brühe oder einen Suppenwürfel hinzu und einen pflanzlichen sowie kalorienfreien Soßenbinder (z.B. Johannisbrotkernmehl) und bekommt eine leckere Brokkolisuppe oder bei noch mehr Bindemittel sogar eine kalorienarme Brokkoli-Cremesuppe.

Beispiele kalorienarmer Gemüsesorten (Kalorien pro 100 Gramm)

  • Champignons (Dose)  (18 kcal)
  • Spargel                        (20 kcal)
  • Spinat                          (21 kcal)
  • Champignons (frisch)  (25 kcal)
  • Sauerkraut                   (26 kcal)
  • Rotkraut                       (27 kcal)
  • Blumenkohl                  (28 kcal)
  • Grüne Bohnen             (33 kcal)
  • Broccoli                        (33 kcal)
  • Wirsing                         (33 kcal)
  • Rosenkohl                    (55 kcal)

Salad Day

An einem Tag in der Woche werden ein bis zwei Mahlzeiten durch Salat ersetzt. Sofern man Sport macht, am besten einen trainingsfreien Tag wählen. Dies hilft, die wöchentliche Kalorienbilanz zu senken. Ein Salat kann bei minimaler Kalorienzahl ein sehr großes Volumen liefern, welches den Magen gut füllt.

Gute Zutaten für einen kalorienarmen Salat (Kalorien pro 100 Gramm)

  • Salatgurke     (10 kcal)
  • Chicoree        (14 kcal)
  • Feldsalat        (15kcal)
  • Kopfsalat        (15kcal)
  • Chinakohl       (16kcal)
  • Radieschen    (19kcal)
  • Tomaten         (19kcal)
  • Champignons (24kcal)
  • Kohlrabi          (26kcal)
  • Rucola            (27kcal)
  • Blumenkohl    (28kcal)
  • Paprika          (28kcal)
  • Zwiebel          (28kcal)
  • Karotten         (35kcal)

Zutaten wie Croutons, ganze Dosen voll Erbsen, Bohnen oder Mais etc. sind eher sparsam zu verwenden aufgrund des Kohlenhydrat- und Kaloriengehalts. 100-200 g Hülsenfrüchte sind aber noch in Ordnung, solange sie vertragen werden.

Um den Salat etwas aufzupeppen kann dieser mit kalorienarmen Eiweißlieferanten wie z.B. Thunfisch in Wasser, fettarmen Mozzarella, Eiern, Scampis, Garnelen, Wildlachs, Nüssen, Samen oder Hähnchen- sowie Putenfleisch ergänzt und eventuell auch kombinieret werden. Das sorgt für genügend Abwechslung.

Das richtige Dressing

Spätestens beim Dressing sollte man aufpassen, den Salat nicht in eine Kalorienbombe zu verwandeln. So würde Majonäse als Dressing eher nachteilig sein und fertige Joghurtdressings sollte man am besten auch gleich links liegen lassen.

Alternativ könnte man sich ein Dressing aus Magerquark mit diversen Gewürzen und Kräutern mischen und mit Wasser oder Milch verdünnen (je nachdem wie cremig man es mag). Die Flüssigkeit sollte man dabei langsam unter den Quark rühren, damit es keine Klumpen gibt, sondern eine schöne cremige Konsistenz.

Für ein weiteres kalorienarmes Dressing ist es empfehlenswert ein Mix aus Kräutern wie z.B. Oregano, Petersilie, Dill usw. (einfacher noch: Kräuter der Provence oder italienische Kräuter) und Balsamico-Essig, Salz und Pfeffer herzustellen. Die noch faulere Methode wäre natürlich, sich einfach beim Discounter die Salatkrönung in den kleinen Tütchen zu kaufen.

Ballast- und Quellstoffe

Ballaststoffe helfen den Hunger in einer Diät auf mindestens zwei Wegen zu bändigen.

  1. Der Magen dehnt sich in physikalischer Sicht, je nachdem wie viel Nahrung verzehrt wurde. Ist der Magen gedehnt, glaubt das Gehirn man ist satt. Mit ballaststoffreichen sowie hochvolumigen Nahrungsmitteln (d.h. Lebensmittel, die bei wenigen Kalorien ein hohes Volumen aufweisen) geht das am besten.
  2. Ballaststoffe verlangsamen die Magenentleerung. Wenn Nahrungsmittel länger im Magen gehalten werden, erhält man auch eine längere Sättigung.

Ballast- und Quellstoffe fungieren für unsere Zwecke und auch im Allgemeinen als natürliche Appetitzügler. Sie sind Appetithemmern aus der Apotheke bei weitem überlegen. Richtig eingesetzt können sie enorm sättigen und gut dabei helfen Appetit loszuwerden und somit das Abnehmen erleichtern.

Sie haben zudem die Vorteile, dass sie einerseits weder gesundheitsschädlich noch gefährlich sind und zum anderen sind sie sehr billig. Bei einem gesunden Verdauungsprozess spielen Ballaststoffe eine wichtige Rolle.

Es wird eine Zufuhr von 20-30 g pro Tag empfohlen, was man im Alltag jedoch selten erreicht. Und bei einer solchen Menge müsste die Flüssigkeitsaufnahme auf mindestens 3 Liter pro Tag erhöht werden, da sonst mögliche Verdauungsprobleme auftreten. Sinnvoll wäre eine schrittweise Steigerung der Ballaststoffmenge über einen längeren Zeitraum.

Kleie

Diese Ballaststoffquelle kann man gut unter Nahrungsmittel wie Quark, Joghurt oder Haferflocken mischen. Auch Eiweißshakes lassen sich sehr gut mit einem Esslöffel Kleie aufwerten. Vorteile bei Reis-, Hafer-, Weizen- oder Dinkelkleie ist, dass sich das Volumen der Mahlzeit insgesamt vergrößert, was eine größere Sättigung zur Folge hat. Der Magen bekommt eine bessere Füllung, da Kleie im Magen und Darm aufquillt.

Wer eine gewisse Ballaststoffmenge gut verträgt kann folgendes ausprobieren:

Man mischt 50 g Proteinpulver und 20-30 g Kleie gefolgt von einer langsamen Wasserzugabe unter ständigem Rühren, damit keine Klumpen entstehen. Dieser schnelle „Shake“ sättigt mindestens so gut, wenn nicht sogar noch besser als eine Portion Quark mit Eiweißpulver, bei erheblich weniger Kalorien.

Leinsamen

Als weitere hervorragende Ballaststoffquelle eignen sich Leinsamen. Am besten verwendet man diese in geschroteter oder gemahlener Form, damit der Körper alle enthaltenen Nährstoffe aufnehmen kann. Sie enthalten außerdem noch Lignane, Protein, Fett, Vitamine, Mineralstoffe und helfen dabei den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

Wie bei Kleie ist die Verwendung von Leinsamen ebenfalls für Quark, Shakes aber auch in herzhaften Gerichten (z. B. Salat oder Reis) zu verwenden.

Wie viel? 1 bis 2 Esslöffel geschrotete Leinsamen ist die ideale Menge pro Tag. Als Alternative gibt es noch die Chia Samen.

Flohsamenschalen

Flohsamen haben nichts mit Flöhen zu tun. Bei dieser Ballaststoffquelle handelt es sich um einen Samen der Pflanze Plantago Ovata, die auch als „indische Flohsamen“ bezeichnet werden. Flohsamenschalen sind so gut wie kalorienfrei und haben auf 100g etwa 84 g Ballaststoffe.

Flohsamenschalen besitzen nahezu den höchsten Ballaststoffanteil unter allen natürlichen Ballaststoffquellen.

Vorteile von Flohsamenschalen:
  • Sie können das 50-fache ihres Volumens an Wasser binden. Dadurch entsteht mehr oder weniger ein zäher Schleim. Die starke Quellwirkung vergrößert das Volumen des Darm- und Mageninhalts enorm stark und fördert die Verdauung.
  • Flohsamenschalen können bei Verstopfung als auch bei Durchfall helfen. Das liegt daran, dass überflüssige Flüssigkeitsmengen im Darm gebunden werden und gleichzeitig Toxine und Bakterien unwirksam machen, da sie quasi aufgesaugt werden.
  • Im Vergleich zu Kleie oder Leinsamen haben sie nur wenige Kalorien und Kohlenhydrate, was in einer Diät besonders von Interesse sein dürfte. Flohsamen verzögern auch zum Teil die Verdauung von Stärke, wodurch auch der Blutzuckerspiegel nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit nicht so stark ansteigt.

Wie viel? Eine ideale Menge liegt zwischen 10 g und 40 g pro Tag, wobei einzeln maximal 20 g pro Portion aufgenommen werden sollten, bspw. diese hier: Golden Peanut Flohsamenschalen 99 % Reinheit.

Einnahme-Empfehlung: Die Flohsamenschale mit ausreichend Flüssigkeit aufnehmen. Es gilt pro 10 g Flohsamen zusätzlich 100 bis 200 ml Wasser zu trinken.

Guarkernmehl

Guarkernmehl besitzt die Eigenschaft, den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit zu reduzieren, was in einer nicht ganz so starken Insulinausschüttung resultiert.

Wie viel? Nicht mehr als einen Teelöffel Guarkernmehl auf einmal zu sich nehmen.

Zubereitungstipp: 1 Teelöffel Guarkernmehl im Magerquark oder Müsli langsam untergerührt und man erhält in sehr kurzer Zeit einen ziemlich zähen Brei, der sehr stark sättigt. Auch einen gut sättigenden Shake, der ein Volumen von 0,5 Liter fasst, kann man mit 1 TL Guarkernmehl herstellen (langsames ständiges Rühren, damit keine Klumpen entstehen).

Tipp zur Einnahme: Diesen Mix sofort nach Zubereitung zu trinken, weil es sonst sehr zähflüssig wird und man den Shake eher löffeln kann. Klar sein sollte aber, dass schnell verdauliches Proteinpulver wie z. B. Whey unter Beigabe von Guarkernmehl verlangsamt wird. Wenn es schnell gehen soll, kann man auch einfach ein Glas Wasser mit 1 TL Guarkernmehl vor einer Mahlzeit trinken, damit der Magen schon vorher eine gewisse Füllung hat und man automatisch weniger isst.

Guarkernmehl hat leider einen nicht so angenehmen Eigengeschmack und für heiße Speisen und Getränke eignet sich Guarkernmehl weniger gut. Bei Wärme quillt es noch schneller auf und es bilden sich garantiert Klumpen.

Johannisbrotkernmehl

Diese Ballaststoffquelle stammt aus dem Samen des Johannisbrotbaums.

Johannisbrotkernmehl kann das 80- bis 100-fache seines Eigengewichts an Wasser binden. Es besitzt ähnliche Eigenschaften wie Guarkernmehl, nur das es etwas weniger quellfähig ist, insbesondere in kalten Flüssigkeiten.

Vom Geschmack her Johannisbrotkernmehl um einiges angenehmer als Guarkernmehl und neigt weniger zu Klumpenbildung. Oft verwendet man es als kalorienarmes Bindemittel und Verdickungsmittel bei Saucen, Puddings oder Speiseeis, so z.B. dieses hier. Das Quellvermögen steigt sogar noch beim Erhitzen.


Generell sollte man immer im Hinterkopf haben, dass es DIE perfekte Diät nicht gibt und man nie zu viel erwarten sollte, damit man nicht unnötig Stress hat. Ein wenig Geduld, realistisches Denken und Flexibilität sind ebenso entscheidende Faktoren, und auch Ausrutscher, sei es bezüglich Ernährung oder Training, passieren.

Und wenn so ein Ausrutscher passiert oder man mal versagt, dann ist es so. Das kennt jeder! Ob man daraus lernen wird? Man weiß es nicht. Man wird aber um einige Erfahrungen reicher.

Die hier angeführte Reihe der Ernährungstipps zum Abnehmen bietet lediglich Anhaltspunkte und ist inspiriert durch diverse Artikel auf Team-Andro (einen Dank an die Autoren Frank-Holger Acker und bulkolly). Jede Menge Inspiration lieferte mir außerdem Chris Eikelmeier von Strength First sowie auch Damien von aesirsports.de. Viel Glück und Erfolg beim Abspecken. 😉

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