Ernährungstipps zum Abnehmen (Teil 1)

Ernährungstipps zum Abnehmen (Teil 1)



Jeder, der vorhat ein paar Pfunde abzuspecken, kennt das Problem: Man hat ständig Appetit! Meistens ist es gar kein richtiger Hunger, sondern einfach nur das Verlangen nach bestimmten Sachen oder einfach auf alles. Was könnte man also gegen aufkommenden Appetit tun, um seine Diät leichter durchzuhalten?

Beginnen werde ich mit den Makronährstoffen, da diese die Grundlage unserer Ernährung bilden.




Der Bereich Kohlenhydrate

Manche Menschen kommen mit einer praktisch kohlenhydratfreien Ernährung (Low Carb) sehr gut klar, wogegen andere sich ohne Kohlenhydrate schlapp und energielos fühlen. Es dürfte jedoch bekannt sein, dass stark verarbeitete, einfache Kohlenhydrate den Appetit nicht gerade reduzieren. Auch im Allgemeinen sättigen Kohlenhydrate nicht so gut und langanhaltend wie Eiweiße und Fette.

Bestimmte Obst-Sorten

Menschen, die eine moderate Menge an Obst mit in ihre Diät integrieren, haben erfahrungsgemäß weniger Hunger. Außerdem besitzt Obst zahlreiche Nähr- sowie Ballaststoffe, die sehr wichtig sind. Äpfel haben bspw. einen hohen Ballaststoffanteil und können zu einem länger andauernden Sättigungsgefühl beitragen. Auf Fruchtsäfte sollte man allerdings verzichten aufgrund des in der Regel höheren Zuckeranteils.

Problemfall Fructose

Leider sollte man aber auch an den in Obst enthaltenen Fructose-Anteil (Fruchtzucker) denken. Dieser verleiht dem Obst nämlich den süßen Geschmack. Wichtig ist, nicht zu viel davon zu konsumieren, denn die Verstoffwechselung erfolgt nur über die Leber, da Fructose so ähnlich wie Alkohol behandelt und abgebaut wird. Schon Dr. Robert Lustig erklärte diese Problematik in Sugar: The Bitter Truth.

⇒ Dennoch scheint für diese Problematik eine riesige Menge Obst nötig zu sein, um ein ernsthaftes Problem mit Fructose zu bekommen. Bevor es nämlich so weit kommt, bist du längst satt und hast sogar viele Mikronährstoffe (u.a. wichtige Vitamine und Minerale) aufgenommen. Aber: Das gilt nur für natürliche Obst-Sorten und nicht für bspw. Trockenobst (das noch stark gezuckert sein könnte).



Geeignete Obstsorten, die auch in eine Diät passen

  • Alle Beerensorten.
  • Aprikose, Grapefruit, Kiwi, Mandarine, Pflaumen, Rhabarber, Zitrone
  • mäßiger: Bananen, Weintrauben, Honig- und Wassermelone

Dies sind nur einige Beispiele, Weitere finden sich unter anderem hier: Klinikum rechts der Isar, TU München & was-wir-essen.de

Der glykämische Index

Als Hinweis darauf, wie gut Lebensmittel (vor allem Kohlenhydrate) sättigen, kann man den glykämische Index (GI) heranziehen.

  • Normalerweise wird der GI folgendermaßen eingeteilt (Quelle: Wikipedia):
    GI größer als 70 ist hoch
    GI zwischen 50 und 70 ist mittel
    GI kleiner als 50 ist niedrig

⇒ Je niedriger der GI, desto besser!

Abgesehen von den genannten Obst-Sorten oder beinahe jedes Gemüse und Salate sind folgende Lebensmittel (Kohlenhydrate) mit niedrigem GI (0-55) brauchbar und auch in größeren Volumen genießbar, damit man auch gesättigt ist:

  • Kartoffeln, Süßkartoffeln
  • Pumpernickel
  • Reis (poliert, gekocht)
  • Reiskleie
  • Haferflocken
  • Buchweizenmehl
  • Mais
  • Kichererbsen
  • Bohnen (Kidneybohnen, grüne & weiße)
  • Linsen

Im Netz findet man zahlreiche Listen zum glykämischen Index. Eine super Übersicht findet sich z. B. hier: http://jumk.de/glyx/

Zusammenfassend kann man zum Thema Kohlenhydrate und Appetit sagen, dass es empfehlenswert ist, schnell verwertbare einfache Kohlenhydrate durch langsam verwertbare Kohlenhydrate mit hohem Ballaststoffanteil zu ersetzen und über eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr (Low Carb) nachzudenken.

Der Bereich Proteine

Es ist wissenschaftlich belegt, dass ein erhöhter Protein- bzw. Eiweißkonsum dabei hilft, den Hunger auf kurze und auf lange Sicht zu reduzieren. Als Proteinquelle sollte man vor allem fettarme Varianten wählen und auf natürliche, langsam verdauliche Proteine zurückgreifen.

Beispiele für fettarme Proteinquellen

  • mageres Fleisch jeder Art (Geflügel, mageres Schweine-, Rind- oder Kalbfleisch)
    Gekochte Puten- oder Hühnerbrust gilt als absoluter Favorit. In Form der gekochten Zubereitung des Geflügels erhält man zusätzlich und wenn man es mag eine kräftige Brühe, die sehr kalorienarm ist und auch zur Sättigung beiträgt.
  • Fisch & Meeresfrüchte z.B. Thunfisch in Wasser oder Garnelen
    fettarmer Fisch (z.B. Wildlachs) hat neben magerem Fleisch den psychologischen Vorteil, dass der Proteingehalt pro 100g niedriger ist und somit mehr davon essen darf.
  • Eier bzw. Eiklar (aus dem Tetrapack oder händisch vom Eigelb getrennt)
    10 Eier liefern, wenn man nur das Eiklar verwendet, 40g Eiweiß bei unter 200 Kalorien und kosten unter einem Euro.
  • Magerquark ⇒ hier geht’s zum ausführlichen Guide: KLICK.
    Hoher Eiweißgehalt für gerade mal 79 Cent bei 500 Gramm: Magerquark gilt vor allem bei Bodybuildern schon lange als eine der bevorzugten Proteinquellen. Eine Packung Quark mit Wasser cremig gerührt und etwas Süßstoff vermischt sättigt für sehr lange Zeit.
  • Proteinpulver (Whey/Casein/Mehrkomponentenprotein)
    Casein sättigt länger als Whey oder MKP, da es ein langsam verdauliches Protein ist
  • Joghurt (0,1% Fett, Natur)
  • körniger Frischkäse/Hüttenkäse
  • Harzer Käse/Handkäse (Der Geruch ist natürlich Geschmackssache ;P)
  • andere fettarme Milchprodukte (Milch, Buttermilch)
  • fettarme Wurst (z.B. „Viel leicht“-Produkte) / gekochter Schinken

Für preisbewusste Leser sind wahrscheinlich Thunfisch aus der Dose, Hühner- oder Putenbrust, Eiklar und Magerquark besonders geeignet. Bei Magerquark sei angemerkt, dass laktoseintolerante Menschen auf die verzehrte Menge achten sollten.

Weitere Vorteile erhöhter Proteinzufuhr
-Blutzuckerspiegel ist stabiler
-Schutz der Muskelmasse
-hohe Sättigung für mehrere Stunden
-wenig Kalorien bei relativ großem Volumen
-Anhebung des Stoffwechsels -> erhöhter Kalorienverbrauch

Eiweiß-Shake

Ein guter Tipp gegen Heißhunger: Trinke einen Eiweiß-Shake.

Egal, ob Whey, MKP oder Casein. Es ist auch möglich, Magerquark mit Süßstoff oder Zimt als Alternative zu nutzen, wobei der Shake (je nach dem ob in Milch oder Wasser) weniger Kalorien hat. Auch als Zwischenmahlzeit eignet sich ein Shake, damit der Appetit oder Hunger nicht zu irgendwelchen anderen Sünden führt, die man hinterher bereuen könnte.

Der Bereich Fette

Fette sind bekannt dafür, sehr lange zu sättigen. Der Grund dafür ist, dass fettreiche Mahlzeiten sehr lange im Magen verweilen und sehr langsam verdaut werden. Das Problem bei Fetten ist jedoch, dass sie mit 9 Kalorien pro Gramm nicht in großen Mengen verzehrt werden sollten.

Fett und die psychologische Komponente

Einerseits haben fettreiche Mahlzeiten durch die hohe Kalorienzahl nur ein relativ geringes Volumen, so dass der Magen weniger stark gefüllt ist als bei eiweiß- oder kohlenhydratreichen Mahlzeiten (sofern die Kohlenhydrate nicht nur Zucker sind). Wenn jemand also nur satt wird, wenn er sich den Bauch bis zum Rand vollgeschlagen hat, für den sind mehr Fette anstatt Kohlenhydrate nicht unbedingt die beste Option.

Andererseits ist Fett DER Geschmacksträger und macht eine Mahlzeit genussvoll.

Nahrungsfett ist essentiell, wenn es um die Qualität einer Mahlzeit geht. Auch von Vorteil ist, dass Fette die Magenentleerung verlangsamen (ähnlich wie Ballaststoffe). Und nicht zu unterschätzen ist auch der Fakt, dass extrem fettarme Diäten kurz und langfristig die Leute hungrig bleiben lässt.

Low Carb?

Wer mit einer erhöhten Fettzufuhr und reduzierten Kohlenhydratmenge gut zurechtkommt, der könnte eine Low Carb Diät in Betracht ziehen (solche Ernährungsformen sind auch unter den Begriffen „ketogene Diät“, „anabole Diät“ oder „Atkins Diät“ bekannt). Diese Diäten erfordern jedoch sehr viel Disziplin, weil die sich Kohlenhydratmenge im Rahmen von Null bis maximal 30 g / 50 g beträgt, und der Rest über Eiweiße und Fette aufgenommen wird.

Welche Fette sind geeignet?

Lange Rede, kurzer Sinn: Es sollten täglich gesunde Fette konsumiert werden. Vor allem auch Omega 3 in Form von Fischöl!

  • hochwertige Öle (z.B. Olivenöl)
  • Butter (wie Kerrygold) zum Braten
  • Kokosmilch und -fett
  • Nüsse und Nussfrüchte
  • Fischöl
  • geschrotete Leinsamen (1 EL pro Tag, da ebenfalls ein Ballaststoffquelle)

Eine Diät mit einem moderaten Anteil an (gesunden) Fetten steigern die Chancen diese auch einzuhalten und erfolgreich abzunehmen. Empfohlen wird es in einer Diät nicht unter 20-25% der Gesamtkalorien zu gehen.


Ist der Appetit erst einmal kontrolliert, fällt das Abnehmen auch mit größerer Wahrscheinlichkeit leichter. Diese Ernährungstipps zum Abnehmen sollte man in jedem Fall miteinbeziehen. Hier gehts weiter mit Teil 2!

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4 Gedanken zu „Ernährungstipps zum Abnehmen (Teil 1)

  1. Das ist ein sehr guter und umfangreicher Artikel Isabell – Danke dafür.

    Auf meiner Seite über Abnehmen mit Eiweißshakes habe ich auch darüber geschrieben, wenn auch nicht so umfangreich wie hier.

    Das einzige was mir auffällt: Könnte es nicht ein bisschen bunter sein?
    So erinnert das Design sehr an ein klassisches Printmedium – ist das Absicht?

    Schöner Gruß,
    Stefan

    1. Hi Stefan, danke dass dir der Artikel gefällt 🙂
      Das Design hat mir anfangs gefallen, ich hätte es allerdings auch gerne bunter.
      …ist also eher Unwissen und keine Absicht gewesen 😀
      Mal sehen, ob es so bleibt 😉

      LG

  2. Guten Morgen Isabell, warum habe ich deine Antwort erst jetzt gesehen? 😐

    Hey, wir lernen alle jeden Tag dazu! Wenn mir jemand vor sechs Monaten gesagt hätte, dass ich bald regelmäßig an einem Blog schreibe hätte ich ihn auch für verrückt erklärt. Und jetzt schaue ich mich fast täglich auf anderen Blogs um, hole mir Inspirationen bei allen Blogs, die mir gefallen – Deins zum Beispiel 😉 – und versuche meins jeden Tag etwas schöner und ansprechender zu machen. Es braucht halt alles etwas Zeit und geht nicht von Heute auf Morgen.

    Hab‘ einen tollen, sonnigen Tag!

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