Fitmacher Rudern: Der schnellste Weg zu mehr Kraft und Ausdauer

Fitmacher Rudern: Der schnellste Weg zu mehr Kraft und Ausdauer

Ruderer sind „echte Kerle“ mit breitem Kreuz, dicken Muskeln, wenig Körperfett und einer überragenden Ausdauer. Dank modernen Indoor-Geräten für das Rudertraining kann jeder von diesem Fitness-Boost profitieren.


Warum ist Rudern so effektiv für Kraft und Ausdauer?

Rudern ist eine der wenigen Sportarten bzw. Übungen, bei denen der Körper in allen Facetten trainiert wird. Die Muskeln von Daumen bis zum kleinen Zeh müssen miteinander kooperieren und eine Art „Flow“ herstellen, um sich kräftig und mit hoher Schlagzahl zu bewegen. Dies funktioniert nur, wenn das Herz kräftig schlägt und jede Kapillare mit Sauerstoff versorgt wird. Erst die Kombination aus Herz-Kreislauf-Training und Muskeltraining macht Rudern so effektiv.

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Die Ausdauer wird durch dauerhaftes Training im Bereich der Grundlagenausdauer bzw. des Entwicklungsbereichs verbessert. Zugleich werden Beine, Bauch, Rücken, Gesäß, Schultern und Arme – nebenbei die größten Muskelgruppen des Körpers – wirkungsvoll gestärkt.

Übrigens: Ruderer haben neben einer außerordentlichen sportlichen Leistungsfähigkeit (VO2max) oftmals das „größte“ Herz

Beim Rudern werden aufgrund der hohen Belastung kräftig Kalorien verbrannt.

Ein Beispiel: Ein 30 Jahre alter Mann mit 75 kg Gewicht verbraucht in 30 Minuten Rudern bei mittlerer Intensität rund 350 kcal. Zusätzlich stellt sich nach dem Workout der Nachbrenneffekt ein, dank dem in der Ruhephase noch einmal rund 20 Prozent des Trainingsumsatzes zusätzlich verbrannt werden.

Damit ist Rudern auch eine ideale Sportart, um Fett zu verbrennen und abzunehmen. Die Stoffwechselrate ist ähnlich hoch wie beim Joggen. Im Gegensatz dazu hat das Rudern aber den Vorteil, dass Knochen, Gelenke oder Sehnen weniger stark belastet werden. Dies macht Rudern auch für übergewichtige Menschen zum idealen Sport, um fit zu werden und abzunehmen.

Rudern mit Rudergeräten: Top-Fitnesstraining zu jeder Zeit

Zum Glück – für die meisten Menschen – benötigt man keinen See oder Fluss, um von den massiven Vorzügen des Ruderns zu profitieren. Indoor-Geräte simulieren den Widerstand durch das Wasser durchaus realitätsnah. Ihr Vorteil: Sie sind an 365 Tagen im Jahr rund um die Uhr nutzbar.

In vielen Fitnessstudios oder zuhause kann man sich zudem etwa durch Fernsehen die Zeit beim Training exzellent vertreiben. Ebenso schaffen Langhantel-, Kurzhantel und Kettlebell-Rudern eine weitere, muskelbetonte Abwechslung.

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Was macht ein gutes Rudergerät aus?

Der Preis ist natürlich nicht das allein entscheidende Kriterium. Allerdings sind viele Modelle aus dem oberen Preissegment aus hochwertigem Material gefertigt und sehr gut verarbeitet (wie z.B. Concept2 Rudergeräte). Auf den ersten Blick lässt sich dies etwa bei einem hohen zugelassen maximalen Personengewicht ablesen. Insgesamt zahlt sich die Investition in ein hochwertiges Rudergerät bereits nach wenigen Trainingseinheiten aus.

Man unterscheidet Rudergerät mit einem Ruderarm und zwei Ruderarmen. Am weitesten verbreitet ist die Ausführung mit einem Ruderarm, bei dem man einen Seilzug mit einer Stange an sich heranzieht, die mit der linken und der rechten Hand umfasst wird. Bei diesem System ist der Bewegungsablauf nahezu selbsterklärend.

Bei Rudergeräten mit zwei Ruderarmen kommt man dem Rudern in einem Boot deutlich näher, weil beispielsweise die Defizite des schwächeren Arms deutlicher zutage treten. Hier ist eine saubere Technik wichtig, um gleichmäßig zu ziehen und sich nicht einseitig zu belasten.

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Feine Unterschiede gibt es auch beim Bremssystem von Rudergeräten. Nur noch bei Modellen aus dem unteren Preissegment findet man günstige Hydraulik-Zylinder, die schnell heiß werden. Sehr viel besser sind verschleißarme Magnet-Bremssysteme oder Wirbelstrom-Bremsen. Hierbei können die Widerstände nahezu stufenlos angepasst werden.

Umfangreiche Displayanzeige – „nice to have“!

Empfehlenswert ist auch ein Computer, der mehr aufzeichnet als die reine Trainingszeit, die Schlagzahl und die virtuell zurückgelegte Distanz. Moderne Modelle bieten beispielsweise Trainingsmodi an, bei denen das Rudern spielerisch gestaltet wird. So absolviert man etwa ein anspruchsvolles Intervalltraining quasi nebenbei. Auch die Möglichkeit, die Herzfrequenz und den Kalorienverbrauch darzustellen, zeichnet einen modernen Trainingscomputer aus. Wichtig ist auch, dass das Display unter Belastung gut lesbar und der Computer einfach zu steuern ist.

Ein wichtiges Kriterium für ein Rudergerät ist auch die passende Größe.

Faustregel: Je größer du bist, desto stärker solltest du beim Kauf auf die Länge des Zugbandes achten. Wer beispielsweise 1,90 m misst, benötigt ein Zugband von wenigstens 2 m Länge, um seine Ruderzüge sauber durchzuziehen.

Wie rudert man überhaupt richtig?

Rudern ist eine Bewegungsform, bei der die meisten Anfänger intuitiv viel richtig machen. Entscheidend ist, seine individuellen Hebelverhältnisse optimal zu nutzen. Wichtig ist eine stabile Position. Hierzu musst du deine Füße in den vorgesehen Schlaufen fixieren. Ideal für das Training sind Fitnessschuhe mit einer flachen Sohle.

Die Arme des Rudergeräts sollten mit nicht durchgestreckten Armen umfasst werden. Du nimmst einen Zug auf, indem du auf dem Sitz so weit nach vorne fährst, dass die Beine gebeugt sind. Dann stößt du dich aus den Beinen kräftig ab, legst den geraden Oberkörper leicht nach hinten und ziehst den Ruderarm durch Anziehen der Arme in Richtung Brust.

In der Endposition sind die Beine nicht komplett durchgestreckt. So werden die Kniegelenke geschont. Wichtig ist eine tiefe Atmung. Einmal tief ein- und ausatmen bei einem kompletten Ruderzug ist optimal. So werden die Muskeln ideal mit Sauerstoff versorgt.

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Ein starker Rücken kann auch entzücken… 😀

Vermeiden solltest du die typischen Müdigkeitsfehler. Diese sind ein runder Rücken, das Durchstrecken von Armen und Beinen, ein abgeknicktes Handgelenk und das Trainieren trotz lockerer Fußschlaufen.

Wie trainiere ich beim Rudern was?

Um auf dem Rudergerät vor allem die Ausdauer zu stärken, solltest du mindestens eine halbe Stunde lang bei möglichst gleichbleibender, mittlerer Intensität trainieren. Ein guter Richtwert sind etwa 120 bis 130 Pulsschläge pro Minute. Hierbei wird der Fettstoffwechsel optimal trainiert.

Fitmacher Rudern: Der schnellste Weg zu mehr Kraft und Ausdauer

Wer auf dem Rudergerät vor allem im Spitzenbereich zulegen, seine Muskeln kräftigen und kräftig Fett verbrennen möchte, sollte möglichst oft bei hohen Widerständen trainieren. Ideal ist ein Intervalltraining, bei dem sich Belastungen im Spitzenbereich mit Erholungsphasen bei geringeren Widerständen etwa über 20 bis 30 Minuten im Verhältnis 1:1 oder 1:2 abwechseln.

Bildquellen: pixabay.com

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2 Gedanken zu „Fitmacher Rudern: Der schnellste Weg zu mehr Kraft und Ausdauer

  1. Hi Isabell,

    das Rudern ist auch mein Favorit unter den Ausdauer-Übungen. Das Training ist einfach hocheffektiv und macht mir dazu auch noch am meisten Spaß…noch mehr natürlich auf dem Wasser. 😉
    Ruderer haben ja neben den Turnern auch oftmals den ästhetischsten und erstrebenswertesten Körper. 😉

    Viele Grüße
    Jahn

  2. Wie die Überschrift schon perfekt zusammenfasst: Rudern ist der schnellste Weg zu mehr Kraft und Ausdauer!
    Ich kann dem echt nur zustimmen. Rudern bietet einen super Umfang an trainierten Muskeln und kann damit sowohl Ausdauer aufbauen oder auch seine Kraft stärken. Richtig toll finde ich beim Rudern das Geräusch vom Wasser meiner Rudermaschine (deshalb macht es wahrscheinlich auch so spaß :P)

    Liebe Grüße
    Alex

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