Fortschritt nach Ladetag Was passiert nach dem Refeed

Fortschritt nach Ladetag: Was passiert nach einem Refeed?

Ihr wart lange auf einer Low Carb Diät, einer ketogenen oder anabolen Diät und habt nun einen Refeed Day eingelegt. Endlich wieder Kohlenhydrate!

An solchen sogenannten Ladetagen oder Carbloads kann aber auch einiges schief gehen. Entweder man erfährt Fortschritte nach einem Ladetag oder nicht. Welche Fortschritte nach einem erfolgreichen Refeed gemacht werden können, erfahrt ihr in diesem Artikel.


Erfolgreicher Refeed – Was macht ihn aus?

Erfolgsfaktoren sind:
  • optimale Kohlenhydratmenge: Eine ausreichende Menge an Carbs ist für einen erfolgreichen Refeed obligatorisch (Burke et al., 1995).
  • saubere qualitativ hochwertige, komplexe Kohlenhydratquellen
  • oft unterschätzt: eine optimale Planung (zeitlich sowie auch die geplante Kohlenhydratmenge)
  • kaum Fett (< 30 g) ⇒ Eine optimale Verteilung der Makronährstoffe während eines 24 Stunden Refeeds besteht idealerweise aus: 70% KH 15% Protein und 15% Fett.
  • Vor dem Ladetag hat man ein intensives Training durchgeführt, was garantiert noch weitere Vorteile hat!
Die positiven Effekte eines erfolgreichen Ladetags:
  • Hauptziel der Diät (Definitionsphase) wird erreicht: Das Abnehmen wurde durch den Refeed Tag unterstützt. Das heißt: weniger Gewicht auf der Waage, eindeutige Formverbesserung, verringerte Umfänge (z.B. am Bauch), Spiegelbild gefällt.
  • STOFFWECHSEL: Normalisierter und sogar beschleunigter und angeregter Stoffwechsel. Damit verbunden ist ein regulierter Hormonhaushalt (alles hauptsächlich durch das „Schlankheitshormon“ Leptin), weitere Energieverbrennung über den Energieträger Fett

Erklärung zum Stoffwechsel: Nach mehreren kohlenhydratarm Tagen und in einer Diät verändert sich der Stoffwechsel. Das Hormon Leptin spielt dabei eine wichtige Rolle und ist ein Indikator für deinen Energiestatus. Ist Leptin niedrig, kommt es zum Herunterfahren des Stoffwechsels. Mit Kohlenhydratkonsum steigt dieser Wert wieder an. Unser Körper benötigt ein Signal dafür, dass eine Reduktion des Stoffwechsels nicht nötig ist. Das Signal ist der kohlenhydratreiche Refeed Tag, wodurch die Fettzellen zur Leptinproduktion angeregt werden (M K Sinha et al., 1996). 12 bis 24 Stunden nach hohem KH-Verzehr kann eine Erhöhung der Leptinkonzentration festgestellt werden. Mit Fett und Protein lässt sich so ein Resultat nicht erzielen (z.B. Romon M et al., 1999; Havel PJ et al., 1999).

  • LEISTUNG: Leistungserhalt bei hochintensiven Trainings durch die Auffüllung der Muskelglykogenspeicher (Stichwort: Superkompensation). Da Kohlenhydrate nicht als Fettpolster gespeichert, sondern effektiv in der Muskulatur eingelagert werden, können sie bei sehr intensiven Trainingseinheiten abgerufen werden. Muskelschutz / Muskelerhalt, eventuell wurde sogar ein Milieu für Muskelwachstum und Muskelaufbau geschaffen.
  • PSYCHE: Durchhalten der Diät fällt enorm leichter, die Motivation bleibt erhalten. Es tut einfach gut, nach z.B. einer Woche „ohne“ Kohlenhydrate sich diese wieder zu genehmigen und von den Vorteilen zu profitieren. Hauptsache man macht keinen Schummeltag oder Cheat Day daraus, um sich jeglichen „Müll“ reinzustopfen.
Insgesamt sind gewünschte Effekte eingetreten und somit Fortschritte erzielt worden!

Beachte: Gewichtsschwankungen nach einem Refeed sind normal. Ein leichter Gewichtsanstieg könnte durch Wassereinlagerungen auftreten. Diese verschwinden meist nach 1 bis 2 Tagen wieder.

Misslungener Refeed

Ein misslungener Refeed ist ärgerlich und frustriert. Tage- oder sogar wochenlange Konsequenz und Disziplin mit Vorbereitung und der Vorfreude auf ein Aufladen mit Carbs führten nicht zum gewollten Ergebnis.

Ein negativ verlaufener Refeed könnte folgende Effekte haben:
  • Schwammiges, aufgeblähtes Aussehen, verschlechterte Form
  • Zunahme des Körpergewichts, nicht nur aufgrund von Wasser-, sondern auch Fetteinlagerungen (möglich, aber bei leeren Glykogenspeichern nicht sehr wahrscheinlich)
Insgesamt sind gewünschte Effekte nicht eingetreten und somit keine Fortschritte erzielt worden!

 

Kein Fortschritt: Was ist schief gelaufen? Was geht besser?

Mal abgesehen davon, dass man seine optimale Kohlenhydratzufuhr kennt oder nach einem missglückten Ladetag noch herausfindet, sollte man auch diese Dinge für den nächsten geplanten Refeed beachten:

  • KALORIEN: Hast du deinen Kalorienbedarf gedeckt oder hast sogar extra einen Kalorienüberschuss mit einberechnet? Man sollte mindestens isokalorisch essen, um seinen Stoffwechsel ebenfalls anzukurbeln nach einer längeren Diätphase
  • KH-QUELLE: Die falsche Wahl der Nahrungsmittel könnte zu möglichen Fetteinlagerungen führen. Um das zu vermeiden findest du hier einen Artikel zu den besten Refeed-Lebensmitteln und solltest gerade diese wählen und richtig reinhauen.
  • FETTZUFUHR: Da nicht viel Fett zur Verfügung steht, eher zu überwiegend essentiellen Fettsäuren greifen (z.B. Fischöl), auch im Hinblick auf Insulin (s. unten).
  • FLÜSSIGKEIT: Denkt ans Wasser trinken! Kohlenhydrate binden Wasser, was zu mehr Gewicht führt. Merke: 1 Gramm Kohlenhydrat bindet ca. 3 Gramm Wasser (so sollte jemand, der 400 g Carbs lädt, mindestens 1,2 Liter Wasser extra trinken)
  • NIMM DIR ZEIT: Den Refeed nicht überstürzen. Klar ist das Verlangen und die Freude groß, aber man sollte langsam beginnen und das Essen genießen. Auch dem Magen/Darm zu Liebe, da ein zu hastiges Laden zu Magen-Darm-Beschwerden führen könnte. Auch einen Cheatday daraus zu machen würde nicht zielführend sein. Beginne am besten mit leichtverdaulichen Carbs z.B. 30 bis 50 g KH in Form von Reiswaffeln oder Bananen.
  • TRAINING: Tipp für mehr „freie Speicher“ → Am Ladetag, und/oder einen Tag vorher, wird empfohlen ein Ganzkörper-Workout zu absolvieren. Training und Sport sind sowieso DIE Voraussetzung für einen Refeed! Die Kohlenhydrat-Zufuhr sollte nach dem Training beginnen, zum Beispiel mit knapp 50 g KH 1-2 Stunden nach einem Ganzkörper-Krafttraining.
  • PSYCHE: Vielleicht war der Zeitpunkt des Refeeds einfach schlecht gewählt z.B. stand eine Geburtstagsfeier an und man hat die falschen Lebensmittel gewählt oder hat im Allgemeinen viel um die Ohren (Stichwort: Stress und Cortisol). Entspannt an die Sache rangehen!
  • INSULIN: Mach dich insulinsensitiv! Das ist wichtig, damit beim Laden der Kohlenhydratspeicher die Carbs auch dahin kommen, wo sie hingehören – in den Muskel!
So kannst du deine Insulinsensitivität verbessern:
  1. Bewegung vor dem Essen (also hier: Training vor dem Refeed)
  2. Vermeide große Mengen KH i.F.v. Zucker und Fett gleichzeitig.
  3. SCHLAF: Sei ausgeschlafen! Schlafmangel macht dich insulinresistent und verschlechtert zudem die Glukosetoleranz.
  4. EISEN: Hohe Ferritin-Werte beeinflussen die Insulin-Sensitivität. Je weniger Eisen, desto insulinsensibler sind wir.
    → Vielleicht hilft es einige Tage vor dem Refeed auf eisenhaltige Nahrungsmittel zu verzichten und/oder Eisen-Chelatoren wie Zink, Alpha-Liponsäure, Kurkuma, Ingwer, Taurin, Selen, EGCG aus Grüntee, Phytinsäure & Tannine in Pflanzen oder Anthocyane (v.a. dunkles Obst & Gemüse wie z.B. Heidelbeeren, Auberginen etc.) zu nutzen.
  5. Substanzen wie z.B. Chrom, Mangan (bspw. mit Zink zusammen enthalten in den „Only Trace Minerals“ Kapseln), Bittermelonenextrakt, Ceylon Zimt sensibilisieren ebenfalls!
  6. Magnesium hat zudem sehr großen Einfluss auf den Glukose-Stoffwechsel.
  7. Omega 3 sorgt für eine gute Insulin-Rezeptor Funktion.
Fazit: MACH DIR EINEN PLAN

a. Training (hochintensiv/ganzer Körper)
b. Starte mit einem leichtverdaulichen Snack: ca. 30-50g KH (Obst, Reiswaffeln).
c. Etwas abwarten, entspannen und den richtigen Refeed starten (auch dabei das Essen genießen).
→ ballaststoffhaltige, komplexe Kohlenhydratquellen wie Haferflocken sollten erst am Ende verzehrt

→ Personen mit zu hohen Blutzuckerschwankungen sollten den Refeed mit niedriglykämischen Kohlenhydraten beenden

Sollte sich die Form weder verbessert noch verschlechtert haben, sollte man überlegen den Refeed um 12 bis 24 Stunden auszuweiten.

Exkurs: Folgen eines Refeeds: Die Angst wieder FETT anzusetzen?

Die meisten Personen sind nach einer kohlenhydratarmen Diät meistens sehr vorsichtig, wenn es darum geht wieder Kohlenhydrate zu verzehren. Diese Angst ist zwar verständlich aber auch total unbegründet. Eine Studie weist nach, dass es ein Ladetag, vorausgesetzt man macht ihn richtig (und keinen Fresstag daraus), auf jeden Fall zu Fettverlust führt und sogar die Fettverbrennung ankurbeln kann, weil der Stoffwechsel wieder gepusht wird.

In dieser Studie hatten die Probanden 5 Tage Low Carb und entsprechend High Fat hinter sich sowie ein Training zur Entleerung der Glykogenspeicher. Anschließend bekam jeder Teilnehmer 500 g KH, verteilt auf 3 Mahlzeiten. Ergebnis: Die verzehrten KH wurden zum Aufladen der leeren Glykogenspeicher genutzt und Fett blieb weiterhin Energieträger (Acheson et al., 1984).

Überschüssige Kohlenhydrate wurden ebenfalls zum Energieträger, und nicht wie man vermutet hat, in die Fettpolster eingelagert. Ein Umwandeln zu Fett war, wenn überhaupt, eher kurzfristig und sehr gering (Hellerstein MK, 1996 & Meena Shah et al., 1996).

Diese positiven Effekte treten jedoch nur ein, wenn wie gesagt das Setup stimmt (Jebb SA et al., 1996). Es gilt Low Fat / High Carb!

Eine andere ähnliche Studie hat sogar 700 bis 900 g KH nach einer 5-tägigen Low-Carb Diät vorgesehen. Beim ersten Refeed-Tag mit einem Konsum von etwa 700 g KH und 60 g Fett sind lediglich nur 7 g Fett angesetzt worden. Am zweiten Ladetag wurden 800 g KH und 97 g Fett konsumiert. Resultat: Es wurden 127 g (!) Fett angesetzt (Acheson KJ et al., 1988).

Wie wir sehen, verwendet der Körper während eines ersten Refeed-Tages immer noch Fett als Energielieferanten. Am zweiten Ladetag sieht es denn schon wieder anders aus. Hier sind kaum noch leere Speicher vorhanden, was den Körper zum Fettaufbau zwingt.


Also: Achtet unbedingt auf die Kohlenhydrat- sowie Fettmenge, genügend Flüssigkeit und macht den Refeed erstmal nur an einem Tag. Ein Refeed ist auch immer individuell zu betrachten!
Bei meinem Artikel zum Refeed Day: Was essen? findet ihr außerdem einen beispielhaften Ernährungsplan, der euch auf jeden Fall weiterbringt.

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2 Gedanken zu „Fortschritt nach Ladetag: Was passiert nach einem Refeed?

    1. Hi Curie,

      solche Muskelkrämpfe können verschiedene Ursachen haben. Hast du es mal mit Magnesium versucht? Und auch das Salz nicht vergessen? Wie viel trinkst du an solchen Tagen? Viele Faktoren können da eine Rolle spielen 😉
      LG Isabell

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