Gefahren des Übertrainings

Gefahren des Übertrainings

Müde und ausgebrannt? Keine Leistung, zu viel trainiert und zu wenig Pause gemacht? Dies alles schafft die besten Vorrausetzungen für Übertraining. Wie es dazu kommt, welche Folgen es hat und was man dagegen tun kann, erfahrt ihr in diesem Artikel.


Was ist Übertraining? Eine Definition:

In der Sportmedizin versteht man unter Übertraining eine chronische Überlastungsreaktion, die Sportlern wiederfährt, die zu häufig oder zu viel trainieren oder nicht für ausreichend Regeneration nach dem Training sowie zwischen den Trainingseinheiten sorgen. Daraus resultiert eine beeinträchtigte Leistungsfähigkeit (Fry, A. et al., 1998).

Übertraining: Anzeichen und Symptome

Das hauptsächliche Symptom von Übertraining ist eine verschlechterte sportliche Leistungsfähigkeit. Daraus ergeben sich noch weitere Symptome sowie Anzeichen des Übertrainings:

  • Schlafstörungen
  • Kopfschmerzen
  • reduzierte motorische Koordination
  • beeinträchtigtes Immunsystem (erhöhte Infektanfälligkeit)
  • veränderte autonome Aktivität
  • veränderte Hormonfunktion
  • zu hoher/erhöhter Ruhe- und Belastungspuls
  • erhöhtes Verletzungsrisiko
  • weniger Kraft/Leistung
  • Muskel- und Gelenkbeschwerden
  • emotionale Störungen & veränderter Gemütszustand (in manchen Fällen sogar Depressionen)

Ursachen: Wie es zu Übertraining kommt

Übertrainiert ist man nicht von einem Tag zum Anderen. Es ist überwiegend ein schleichender Prozess, der dem Übertrainingssyndrom vorangeht. Die Übergänge sind weitestgehend fließend. Dieser Prozess stellt eine Vorstufe dar und kann als ein kurzfristiges Übertraining bzw. eine Überbelastung oder Überanstrengung bezeichnet werden. Charakteristisch für diese Überlastung bzw. Überanstrengung sind Trainingsmüdigkeit sowie der Abfall der maximalen Leistungsfähigkeit und dauert oftmals einige Tage oder sogar bis zu zwei Wochen.

”Overtraining is an imbalance between training and recovery, exercise
and exercise capacity, stress and stress tolerance”

Man vermutet, dass ein übertrainierter Zustand aus einer Anhäufung von trainingsbedingtem und nicht trainingsbedingtem Stress resultiert. Belastungen und entstehender Stress beim Training sowie weitere Stressfaktoren im Alltag oder des Lebens (z.B. persönlich, gesellschaftlich, finanziell, beruflich, schulisch bedingt), führen zur Veränderung der Gemütslage sowie zur Erschöpfung und es können die genannten Übertrainings-Symptome auftreten. Dies trifft auch auf Sportler zu, die lediglich dreimal in der Woche trainieren, da andere zusätzliche Stressfaktoren ebenfalls eine große Rolle spielen (Lehmann, M. et al., 1993).

Woher weiß ich jetzt, ob ich übertrainiert bin?

Man sollte versuchen auf seinen Körper zu hören, einfacher Muskelkater ist kein ernsthafter Übertrainingszustand 😉 ABER: Stellst du fest, dass es ein ungewöhnlich langer und auch viel stärkerer Muskelkater als sonst ist, kann das ein Signal des Körpers sein, dass er Ruhe braucht aufgrund von zu viel Training.

  • Treten über zwei der oben genannten Symptome auf?
  • Ist ein verringertes Interesse am Training da?
  • Fühlt man sich schwach, müde, hat Schlafprobleme, ist schnell gereizt?
  • Blick auf Fortschritte: Hat man seine körperliche Leistungsfähigkeit verbessert, stagniert sie oder sogar verschlechtert?
  • Bin ich ausreichend erholt für die nächste Trainingseinheit?

Arten des Übertrainings

Das Übertrainingssyndrom hat soweit uns bekannt ist unterschiedliche Einflüsse auf das autonome Nervensystem von aeroben (länger anhaltende Belastungen wie Ausdauer & Cardio) und anaeroben (kurzzeitige Belastungen wie Krafttraining) Sportlern, also es werden zwei Arten von Aktivitäten unterschiedlich beeinflusst (z.B. Fry, A. et al., 1994 & Lehmann, M. et al., 1998). So wird Übertraining im deutschsprachigen Raum wie folgt eingeteilt:

Basedowoid (klassisches/sympathisches Übertraining)
  • reduzierte Leistungsfähigkeit
  • schneller Eintritt von Erschöpfung
  • Unruhe/Erregbarkeit
  • Schlafstörungen
  • Gewichtsverlust
  • beschleunigter Ruhepuls
  • verzögerte Regeneration verbunden mit anaerober Aktivität
Addisinoid (modernes/vagales/parasympathisches Übertraining)
  • reduzierte Leistungsfähigkeit
  • schneller Eintritt von Erschöpfung/Depressionen
  • Übermüdung, dennoch ungestörter Schlaf
  • konstantes Gewicht
  • reduzierter Ruhepuls
  • gute Regenerationsfähigkeit verbunden mit aerober Aktivität

Im angloamerikanischen Sprachraum bezeichnet man eine leichte und kürzere Form des Übertrainings als „Overreaching“ und die schwerwiegenden, längeren Form als „Overtraining Syndrome“.

Gefahren des Übertrainings (depressed fit-and-fresh.com)
Erschöpfung und damit sinkende Leistungen sind typisch für einen Übertrainingszustand.

Folgen von Übertraining

Laut hammer.de sind die Folgen des Übertrainings ausreichend erforscht und in der Liste der „Internationalen statistischen Klassifikation der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme“ (ICD 10) mit der Nummer Z73.0 gelistet. Ein Übertraining kann soweit führen, dass in man den Zustand vollständiger emotionaler Erschöpfung mit reduzierter Leistungsfähigkeit gerät, was wir heute unter dem Begriff Burnout verstehen. Das Burnout-Syndrom muss in jedem Fall therapeutisch behandelt werden.

Bleibt ein (extremes) Übertraining unbehandelt kann dies zu notwendigen Regenerationsphasen mit einer Dauer bis zu einem Jahr führen (Hedelin, R. et al., 2000)! So eine lange Phase der Regeneration möchte wohl kein Profi- oder Kraftsportler durchmachen, der danach wahrscheinlich wieder bei null anfangen muss in Bezug auf bestimmte Leistungen oder Muskelaufbau.

Ausdauer und Kraftsport: Wer schneidet besser (schlechter) ab?

Ausdauersportler haben ein sehr hohes Trainingspensum und zeigen oft Symptome des parasympathischen Übertrainings (Portier, H. et al., 2001). Das parasympathische Nervensystem im Körper dominiert, wenn es zu einem Ausfall des sympathischen Stress-Systems kommt aufgrund seiner erhöhten Aktivität, weil der Körper durch sympathisches Übertraining auf Stress unangemessen reagiert hat.

Fry & Kraemer haben bereits 1997 die Folgen dieser Art des Übertrainings bei Ausdauersportlern erforscht. Dazu zählen z.B. ein reduzierter Gesamttestosteronspiegel, veränderte Kortisolspiegel, reduzierte trainingsinduzierte Laktatspiegel und noch viele weitere (Fry & Kraemer, 1997). Doch auch bei fortgeschrittenen oder älteren Bodybuildern kommt das addisonsche Übertraining häufiger vor.

runners Gefahren des Übertrainings (fit-and-fresh.com)

Junge und oftmals weniger erfahrene Kraftsportler, Sprinter und Gewichtheber, die Widerstandstraining bzw. anaerobes Training ausführen, wo es um explosive Kraft geht, zeigen hingegen Symptome des sympathischen Übertrainings. Dazu gehören z.B. erhöhte neurale Anforderungen und psychoemotionaler Stress. Anders als beim aeroben Training treten hierbei nicht dieselben hormonellen Veränderungen auf als bei parasympathischen Übertraining. Ein Übertraining durch Krafttraining ist für Hobbysportler viel wahrscheinlicher zu erreichen als durch Kardiotraining aufgrund des unterschiedlichen Trainingspensums.

Fry und Kollegen bewiesen zudem mit ihrer Untersuchung, dass 77 % der übertrainierten Sportler zudem auch Trainingseinheiten absolvierten, die Kraft, Koordination oder Geschwindigkeit erforderten. Folglich stellte man aber nicht wie bei den rein aeroben Aktivitäten erhöhtes Kortisol oder unterdrückte Wachstumshormon-Achsen fest, sondern ein akut erhöhtes Testosteron – wobei Kortisol unverändert blieb bei schwerem Gewichtstraining.

Aerobes und anaerobes Übertraining hängen zwar von gewissen Trainingsfaktoren ab, dennoch besitzen beide Arten des Übertrainings Ähnlichkeit. Wird beispielsweise das Trainingsvolumen erhöht, kann sich ein anaerobes (Über-)Training zu einem aeroben hin verschieben. Je nach Trainingsintensität wechselt der Körper zwischen anaeroben und aeroben Phasen.

Übertraining verhindern: Was tun?

Man sollte erkennen, dass Training an sich ebenfalls einen Stressfaktor darstellt und viel vom Körper abverlangt. Besser ist es natürlich Übertraining vorzubeugen. Eine Therapie kostet viel Zeit und Geld. Aus diesem Grund sollte man auf seinem Körper hören und mit seiner Gesundheit verantwortungsvoll umgehen. Ziel ist eine Prävention des Übertrainings.

Möglichkeiten, die sich zur Vermeidung und Vorbeugung von Übertraining anbieten:

Schwerpunkt Training:

Ein richtiges Training sollte verletzungsfrei, gut planbar und nicht emotional gesteuert sein. Wichtig sind variierende Trainingsmethoden sowie ein rationelles aber ausgewogenes Trainingsprogramm. Außerdem muss die Intensität des Trainings stimmen, ohne Muskelgewebe zu verletzen. Mit dem richtigen Trainingsgrundwissen und cleverer Trainingsplanung kann man seine Ziele ohne Übertraining erreichen (siehe Grundlagen des Krafttrainings).

Dabei spielt die aktuelle körperliche Verfassung und die allgemeine Fitness eine große Rolle. Ist man bereits gut in Form kann das Verletzungsrisiko enorm gesenkt werden durch starkes Bindegewebe sowie starke Muskeln. Darüber haben gute Fitness und Gesundheit den Vorteil, dass man schneller regeneriert und erholt ist. Manchmal ist es dazu hilfreich sich vom Arzt oder in einer Sportklinik durchchecken zu lassen z.B. bei der Überwachung des Blutdrucks.

Gefahren des Übertrainings (train fit-and-fresh.com)
Beim Training lieber das Ego zu Hause lassen!

Zudem hat man tagtäglich nur begrenzte Kapazitäten für anstrengende Belastungen (nicht nur körperliche bzw. sportliche). Überschreitet man diese nicht allzu sehr, passt sich viel besser an neue physiologische Veränderungen an. Das heißt, lieber weniger oft trainieren aber dafür intensiver und seine Komfortzone verlassen, damit man daran wachsen kann (siehe Trainingsplan: Werde stärker – Maximalkraft!). Und natürlich entsprechende Erholungsphasen.

Wichtig ist es, die richtigen Reize zu setzen z.B. über chronische progressive Belastung, ohne sich dabei zu überlasten. Natürlich können auch Anpassungen und Fortschritte auch mit weniger/abwechselnd intensiven Trainingseinheiten erreicht werden (z.B. Split-Training). Es dauert allerdings viel länger, ist dafür aber sicher und auch gut zu planen.

Deload nutzen: Übt man einen anspruchsvollen Trainingsplan mit überwiegend schweren Grundübungen, hohem Volumen, Intensität oder sehr viel Gewicht aus, bietet es sich an diesen nach vier Wochen mal zu verändern oder eine große Pause einzulegen. Sprich man macht einen Deload. Das bedeutet man trainiert eine Woche überhaupt nicht mit Gewichten oder lässt ein bis zwei schwere Übungen einfach weg. So könnte man beispielsweise nur eine schwere Grundübungen für die gesamte Woche drinnen behalten und ohne Vorermüdung aufgrund weniger vorherige Belastungen des alten Trainingsplans einen neuen persönlichen Rekord aufstellen.

Schwerpunkt Ernährung & Supplemente:

Eine vernünftige Ernährung gibt Energie sowie Substanz und sie hilft dabei, den Hormonhaushalt zu regulieren. Sinnvoll eingesetzte Nahrungsergänzungsmittel und Supplemente wie Kreatin und/oder Antioxidantien können ebenfalls dazu beitragen. Damit lassen sich freien Radikale bekämpfen und die Trainingsform verbessern.

nutrient-additives Gefahren des Übertrainings (fit-and-fresh.com)

Achte auf genügend Nährstoffe (Multivitamine, Vitamin D3) sowie ausreichend Protein (Minimum: 1,5 g pro kg Körpergewicht). Proteinreiche Lebensmittel haben zudem weitere essentielle Nährstoffe, die für die Regeneration gebraucht werden. Und der PWO nach dem Training ist auf jeden Fall Pflicht, wenigstens ein kleiner Whey Shake.

Schwerpunkt Regeneration:

Muskelwachstum sowie Muskelaufbau findet in der Regenerationsphase statt. Nur während dieser Phase kann der Körper seine Energiespeicher wieder auffüllen und Muskeln, Sehnen sowie Bänder reparieren. Um die Regeneration etwas zu beschleunigen, kann neben richtigem Trainingsplan und einer angepassten Ernährung ebenfalls einiges getan werden.

Ausreichend Schlaf ist dazu ein Muss: Mindestens 8 Stunden pro Nacht, wobei man gut und gerne für jedes Training noch 30 Minuten draufpacken kann. Ruhetage zwischen Trainingseinheiten sollten mittlerweile selbstverständlich sein.

Wer es sich gönnen will, kann man zu Erholungszwecken auch mal in die Sauna, ins Solarium, in einen Whirlpool oder zur Massage gehen. Kalte Duschen kosten zwar Überwindung tun dem Körper aber richtig gut. Zudem helfen diese Ratschläge auch gegen einen hefitgen Muskelkater!


 Fazit:

Sport hilft uns Stress abzubauen und sollte deshalb kein weiterer extremer Stressfaktor werden. Zwar hat jeder seine individuellen Leistungsgrenzen, dennoch sind diese irgendwann auch erreicht. Unser Körper ist nicht doof, er macht immer nur das Nötigste: Er baut nur Kraft und Muskeln auf, wenn es wirklich notwendig ist – baut (ungern) Fett ab, außer es ist notwendig. Und er regeneriert sich demensprechend solange wie man ihm Zeit dafür lässt.

Es muss nicht immer bis zum Muskelversagen trainiert oder jede Übungen ausgeführt werden, wenn es nicht sinnvoll ist. Wichtig ist das richtige Verhältnis zu finden und auf sein Körpergefühl zu hören sowie das zentrale Nervensystem nicht jedes mal zu beanspruchen. Also ab und zu einen Gang runterschalten, denn weniger ist manchmal mehr.

 

Bildquellen: pixapay.com

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4 Gedanken zu „Gefahren des Übertrainings

  1. Hallo Isabell,

    ich finde du hast es sehr ausführlich und auch sehr gut erklärt, welche Arten von Übertraining es gibt und inwiefern sich dieses auf den Körper auswirkt.

    Ich habe in Kaiserslautern an der TU Sport auf Lehramt studiert, und hatte daher auch meine Schwierigkeiten damit, jungen Menschen klarzumachen, wie es dazu kommt und welche Folgen das hat. So ausführlich wie du das hier gemacht hast, ist das natürlich super, nur für den Laien etwas zu tief in der Materie.

    Ich habe es immer in dem Sinn didaktisch reduziert, dass ich die Kurve der Superkompensation aufgezeichnet habe. Wenn diese das Normalniveau von vorher noch nicht überschritten hatte nach dem Training, spricht man von Übertraining. Ist eine sehr einfache Beschreibung, aber ich finde sie ist nützlich.

    Findest Du das ok?

    1. Hi Alex, danke für das Feedback. Das stimmt, um Übertraining und seine Auswirkungen einfacher zu erklären geht dieser Artikel etwas zu tief.
      Deine Definition von Übertraining mit der Kurve der Superkompensation zu erklären ist zwar recht allgemein, aber schön kurz und ein guter Ansatz, um es verständlicher zu machen.
      Vorausgesetzt man trainiert nach diesem Prinzip richtig?

  2. Hi Isabell,

    Es ist halt keine exakte Wissenschaft, da man nie genau sagen kann, in welcher Phase der Superkompensation man sich befindet. Aus diesem Grund ist es meiner Erfahrung nach gerade für Anfänger gut, wenn man ihnen das System mit der Kompensationskurve erklärt, aber dazu auch einen genauen Trainingsplan, sozusagen als Fahrplan.

    Wenn man schon länger Sport macht und ein gewisses Körpergefühl entwickelt hat, kann man manchmal besser abschätzen, wie der Körper sich anfühlt und in welcher Phase man ist. Anfänger können das oft nicht.

    Was mir übringens auch aufgefallen ist, dass der Schlaf unglaublich wichtig ist. Wie Du schreibst, unter 8h geht bei mir auch eigentlich nichts… 😉

    1. Da hast du Recht so macht das schon Sinn, Erfahrungen sind im (Kraft-) Sport sowieso einfach wertvoller als die reine Theorie. Schlaf ist sowas von wichtig, das stimmt, ich brauch auch immer 8 Stunden 😀
      Danke dir übrigens für dein Interesse, das freut mich sehr 🙂

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