Grundlagen des Krafttrainings: Die Grundübungen

Grundlagen des Krafttrainings: Die Grundübungen

Nicht nur im Bodybuilding oder für den Muskelaufbau sollten Grundübungen essentiell sein, sondern auch für die allgemeine Fitness und in Diäten sind sie von enormer Wichtigkeit und sollten in keinem Trainingsplan fehlen. Welche Grundübungen es gibt, warum sie so wichtig und oftmals sogar besser als andere Trainingsmethoden oder Isolationsübungen sind, erfahrt ihr in diesem Artikel.


Wie wichtig sind Grundübungen?

Grundübungen sind so wichtig, weil sie eine anabole Wirkung auf den gesamten Körper haben. Dies hängt mit der verstärkten Ausschüttung der Hormone Testosteron und den Wachstumshormonen zusammen, besonders bei den schweren Grundübungen.

Grundübungen oft energieverbrauchender, wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und verbessern die Koordination und bestimmte Bewegungsabläufe. Man kann bei diesen Übungen mit viel Gewicht arbeiten, da sie oft den ganzen Körper beanspruchen und was für die mechanische Komponente des Wachstumsreizes entscheidend ist.

Schon frühere Zeit wusste man, dass hartes Widerstandstraining für die Erhöhung der genannten Hormone verantwortlich ist, wenngleich diese auch nur kurzzeitig erhöht werden (Kraemer W.J. et al., 1991). Allein durch regelmäßiges Training könnten diese immer wieder aktiviert werden und so Kraftzuwächse garantieren. In einer anderen Studie wurde die Ausschüttung von Wachstumshormonen, Testosteron und Kortisol während des Trainings gemessen (Hansen S. et al., 2001).

Die Rolle von mTor

In meinem Artikel 100% schneller Muskeln aufbauen mit Phosphatidsäure habe ich schon mal einen Exkurs zum muskelerhaltenden und muskelaufbauenden Molekül mTor gegeben.

Je schwerer das Gewicht ist, desto mehr mTor wird ausgeschüttet.

Egal, welches Ziel verfolgt wird: Für die Entwicklung und Progression beim Training ist ein aktiviertes mTor enorm wichtig. Aber auch das zentrale Nervensystem (ZNS) wird sehr stark beansprucht, wodurch nicht sehr häufig wirklich sehr schwer trainiert werden kann (und auch nicht sollte!).

In Diätphasen ist dies sehr nützlich um Muskeln zu erhalten, in Aufbauphasen um mehr Muskelmasse und Kraftzuwächse zu gewinnen. Starke mechanische Belastungen aktivieren den mTor-Pfad und diese finden in der Regel bei den Grundübungen statt. Denn es handelt sich um Ganzkörper- sowie Mehrgelenksübungen, die mit viel Gewicht und wenigen Wiederholungen ausgeführt werden können, wodurch mTor aktiviert und verstärkt ausgeschüttet wird.

Die Zielsetzungen sind entscheidend

Unabhängig von den Studienergebnissen kommt es zudem immer auf den Trainingszustand und -erfahrungen der Personen an und welche sportlichen Ziele verfolgt werden.

Geht es beispielsweise um die Kraftentwicklung bestimmter Muskelgruppen, so sollte neben den kleineren Muskeln auch große Muskelgruppen trainiert werden, um die anabolen Hormone vermehrt auszuschütten. Dies tut man üblicherweise mit den Grundübungen.

Natürlich sollten aber auch andere Faktoren und Zielsetzungen beachtet werden. Ein Marathonläufer wird nicht unbedingt von viel Muskelmasse profitieren, wohingegen ein Sprinter kräftige Beine gebrauchen kann.

⇒ Deshalb sollte man die Grundübungen so in seinem Trainingsplan integrieren, dass es zu den eigenen Zielsetzungen passt.

Was sind alles Grundübungen?

Zu den klassischen schweren Grundübungen („Big Basics“) gehören:

  • Bankdrücken / Bench Press
    Zielmuskel: Brustmuskel

    beanspruchte Nebenmuskeln: oberer Brustmuskel, Schultern vorne, gerade Bauchmuskeln, Trizeps
  • Kniebeugen / Squat
    Zielmuskel: Gesäß und Beine, in erster Linie Quadriceps
    beanspruchte Nebenmuskeln: Gesäßmuskel, Hamstrings, Waden, gerade Bauchmuskeln, unterer Rücken).
    Die beste Grundübung für die Beine.
  • Kreuzheben / Deadlift
    Zielmuskel: kompletter Rückenbereich, wobei der ganze Körper beansprucht wird

    beanspruchte Nebenmuskeln: Unterarme, Bizeps, Trizeps, gerade Bauchmuskeln, Beine: Adduktoren, Hamstrings, Quadrizeps, Gesäßmuskel, Waden
  • Schulterdrücken / Military Press
    Zielmuskel: (vordere) Schultermuskulatur
    beanspruchte Nebenmuskeln: Trapezmuskel, gerade Bauchmuskeln, Trizeps
    Baut eine unterstützende Kraftbasis für andere Übungen wie Bankdrücken auf.

Zumeist zählen folgende Übungen noch dazu:

  • Rudern mit der Langhantel / Bent Over (Barbell) Rows
    Zielmuskel: kompletter Rückenbereich
    beanspruchte Nebenmuskeln: Bizeps, Trizeps, Adduktoren, Hamstrings, gerade Bauchmuskeln, Gesäßmuskel
    Gleicht die Drück-Belastung der Schultern aus, so empfehlen amerikanische Trainer mehr zu Rudern als zu Drücken.
  • Klimmzüge / Pull-Ups
    Zielmuskel: Lat

    beanspruchte Nebenmuskeln: Unterarme, Trizeps, Bizeps, oberer Rücken, gerade Bauchmuskeln
    Gute Koordination beim Klimmziehen = starker Rücken, dieser schützt langfristig vor Verletzungen.
  • Dips
    Zielmuskel: Trizeps
    beanspruchte Nebenmuskeln: Lat, oberer Rücken, gerade Bauchmuskeln, Brustmuskulatur

Alternativ können diese Übungen genannt werden die man mittlerweile (ich persönlich auch) als enorm wichtig und grundlegend eingeschätzt hat:

  • Power Clean & Press
    sehr anspruchsvolle aber äußerst effektive Ganzkörperübung
  • Überzüge / Pull-Over
    Zielmuskel: vorderer Sägemuskel, großer Brustmuskel; beanspruchte Nebenmuskeln: Trizeps, breiter Rückenmuskel
Je nach Zielsetzung entscheidet sich wie oft und wie viele
schwere Grundübungen man in der Woche ausführen sollte.
In der Regel werden sie mit viel Gewicht und wenigen Wiederholungen ausgeführt.
Oft findet man das Schema 3x5 oder 5x5 vor.

 

Grundlagen des Krafttrainings: Die Grundübungen Langhantel Fintnessbank Einsteiger
Merke: Die Grundübungen sollten in jedem Trainingsplan vorhanden sein, aber nur mit sauberer Technik!

 

Warum sind Grundübungen besser?

Da viele Grundübungen den ganzen Körper sowie mehrere Muskelgruppen beanspruchen ist hier ein ganz klarer Vorteil, dass man einfach Zeit spart. Neben den Grundübungen gibt es noch diverse Isolations- sowie Eigengewichtsübungen. Konzentriert man sich jedoch auf die Basics, so kann man sich eine gute Kraftbasis schaffen und viele Muskelgruppen mit einmal trainieren. Dadurch werden zudem viel schneller Fortschritte erzielt hinsichtlich Muskelerhalt und Muskelwachstum. Siehe dazu auch: Muskelaufbau: Maximalkraft trainieren und stärker werden.

Vorteile von Grundübungen:
  • geeignet für jedes Trainingsziel, z.B. Muskelaufbau
  • geringer Zeitaufwand da ganzer Körper trainiert wird
  • hohes Volumen, viel Intensität und schwere Gewichte möglich
  • Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen sowie Gelenke in einer Übung
  • höhere Ausschüttung von Wachstumshormonen
  • Training von Kraft, Beweglichkeit, Koordination
  • schnelle Fortschritte und Kraftzuwächse (besonders vorteilhaft für Einsteiger und Anfänger)
Nachteile von Grundübungen:
  • Technik muss erlernt und beherrscht werden, was Konzentration und Zeit benötigt
  • höheres Verletzungsrisiko bei falscher Technik
  • stärkere Belastung der Gelenke und des Kreislaufs (was wiederum auch vorteilhaft sein kann)
  • Stärken einzelner Muskeln nicht gegeben (dazu die Isolationsübungen)
  • viel Regenerationszeit wird gebraucht wenn hohes Volumen, deshalb clever periodisieren

Buchempfehlung: Starting Strength

Anfänger und Athleten, die sich mit den Grundübungen vertraut machen wollen sowie deren Übungsausführung richtig erlernen wollen, sollten sich unbedingt mit Mark Rippetoe’s BuchStarting Strength auseinandersetzen. Das Programm des Buchs ist das grundlegende Trainingsprogramm aller 5×5 Trainingssysteme und sollte für jeden Kraftsportler interessant sein. Einsteiger können hier in kurzer Zeit Masse und Kraft aufbauen.

Der Trainingsplan ist ein Ganzkörperprogramm und sieht zwei Trainingseinheiten (TE) an drei Trainingstagen in der Woche vor mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Trainingstagen. So könnte man zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag trainieren. Die beiden Einheiten wechseln sich dabei pro Trainingstag ab.

Trainingsplan des Starting Strength Programms:

Trainingseinheit 1

3×5 Kniebeugen

3×5 Bankdrücken

1×5 Kreuzheben

Trainingseinheit 2

3×5 Kniebeugen

3×5 Schulterdrücken

5×3 Power Cleans*

*Power Cleans beanspruchen den ganzen Körper. Nur die wenigsten beherrschen eine saubere Ausführung dieser Übung. Man könnte sie laut Fitness-Experts auch durch Rudern ersetzen.

Häufigkeit:

Woche 1: TE1 TE2 TE1

Woche 2: TE2 TE1 TE2

Woche 3: wie Woche 1 usw.

 

Geht das auch zu Hause?

Grundübungen zu Hause trainieren ist an sich möglich. Es bedarf dazu allerdings auch ein kleines HomeGym. Zuallererst eine Langhantel sowie entsprechende Gewichte. Dazu eine Hantelbank und im Optimalfall eine verstellbare Hantelablage bzw. Rack. Wenn du noch auf der Suche nach einer geeigneten Hantelbank bist, dann empfehle ich dir den Hantelbank Test auf aesthetics-blog.com, damit du eine Vergleichsmöglichkeit hast – je nach Platz und Zielen (z.B. die Gorilla Sports Hantelbank).

Wie viel Gewicht für die Grundübungen?

Grundsätzlich kann man bei diesen Übungen mit hohen Gewichten arbeiten. Sitzt die Technik jedoch noch nicht, empfiehlt es sich erst mit leichterem Gewicht zu üben und sich langsam zu steigern.

Um Muskeln aufzubauen und stärker zu werden, empfiehlt es sich mit 80% deiner 1RM (ein Gewicht was etwa 8 Mal bewegt werden kann) zu trainieren. Dies kann man auch während einer Diät zur Reizsetzung und zum Muskelschutz machen im sehr niedrigen Wiederholungsbereich (z.B. 3 bis 6 WDH).

Siehe auch: Trainingsplan: Werde stärker – Maximalkraft!

Praxistipp um das richtige Gewicht zu finden:
Zuerst 5 WDH nur mit einer Langhantelstange,
dann 5 WDH mit 5 kg, 5 WDH mit 10 kg, 5 WDH mit 15 kg und so weiter…
 bis das Gewicht erreicht ist,
wo die Ausführung der Übung noch technisch sauber ist.
Mit diesem Gewicht übt man 3x5 WDH aus.

Grundübungen haben eigentlich nur Vorteile hinsichtlich Gesundheit und Körperkomposition. Doch enorm wichtig ist auch, dass die Basics und Technik stimmen. Achte aber auf genügend Regeneration! Ein Übertraining und die damit verbundenen Risiken und Gefahren bringen dich ebenso wenig voran.

Gefällt dir der Beitrag? Teilen & Liken:

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

This Blog will give regular Commentators DoFollow Status. Implemented from IT Blögg