Muskelaufbau: Maximalkraft trainieren und stärker werden

Muskelaufbau: Maximalkraft trainieren und stärker werden

Hat man sich zum Ziel gesetzt, stärker zu werden, dann muss man nicht fünf oder sechs Tage die Woche für zwei Stunden ins Fitness-Studio. Recherchen zeigen: Weniger ist mehr! Durch Maximalkraftübungen und einer cleveren Trainingsgestaltung kann man oft viel schneller Muskelwachstum erreichen.


Die Theorie

Warum Maximalkraft trainieren?

Studierende der Sportwissenschaften müssten es wissen: “Maximalkraft” steht über der “Kraftausdauer” und der “Schnellkraft”. Ein sportwissenschaftlicher Grundsatz.

⇒ Trainiert man mit Maximalkraft, trainiert man automatisch seine Schnellkraft, die man zum Beispiel für Sprints braucht und auch seine Kraft-Ausdauer, die man beim Laufen oder Marathon braucht. Dadurch entwickelt man Kraft und Stabilität.

Neben Maximalkraft ist auch die Kraftausdauer wichtig, am besten in Intervallen. Natürlich kann „Slow and steady“-Cardiotraining (= Joggen mit konstanter Geschwindigkeit) nicht schaden – aber ein „zu viel“ davon kann dem Ziel des „Stärker-Werdens“ bzw. mehr Kraft- und damit Muskelaufbau im Weg stehen.

Exzessiver Ausdauersport, wie viele ihn betreiben, ist nicht gut. Natürlich fühlt sich Laufen gut an und macht den Kopf frei, aber die reine Muskelmasse mal betrachtet, ist dann weniger ausgeprägt. Hat man aber das Ziel „drahtig“ zu sein, dann sieht die Sache wieder ganz anders aus. Dies sind nur rein optische Aspekte und schließlich Geschmackssache.

Biochemisch betrachtet strebt der Mensch (in der Regel) körperliche und gesundheitliche Verbesserungen an. Dem eigenen Nutzen nach quasi. Will man seine Ausdauer verbessern oder allgemein gesprochen im Laufen besser werden, aber man hat keine Lust stundenlang im Wald rumzurennen oder ewig lange Fahrrad-Touren zu machen, dann muss man das anders angehen.

Und hier kommen wir wieder aufs Maximaltraining zurück…

Es gibt eine Größe, die sportliche Leistungsfähigkeit misst =

Vo2max

Sie setzt sich aus zentraler Komponente (Herz) und aus peripherer Komponente (Arme, Beine) zusammen. Ergänzt wird die VO2max durch Laufökonomie, die die Effizienz einer gegebenen Geschwindigkeit darstellt.

1. Periphere Komponente

Laufökonomie und periphere Komponente werden nun nicht mehr durch Joggen trainiert, sondern durch Maximalkraft-Training. Das bedeutet: Langhantel mit schwerem Gewicht auf den Rücken und Kniebeugen machen (Squats)! Und das eben nicht wie sonst mit 3×15 Wiederholungen bei unter 60 %, sondern „alles geben“, mindestens 80 % der eigenen Maximalkraft. Das bedeutet Training mit viel Gewicht (meistens 85-90% deines 1RM) und sehr wenigen Wiederholungen.

⇒ Trainiere Maximalkraft, denn diese entscheidet über die Ausdauer und Schnelligkeit deiner Beine.

Eine Studie belegt: Ski-Fahrer, die als hochtrainierte Athleten hinsichtlich Ausdauer gelten, mit einem Vo2max von 70 trainieren ihre Maximalkraft und steigern sich im Vergleich zur Kontrollgruppe um ganze 20 %! Diese Verbesserungen stellte man nicht beim Krafttraining, sondern beim anschließenden Ausdauer-„Test“ mit Namen Time to Exhaustion Test (TTE) fest (Hoff et al., 2002). So eine Steigerung wäre mit normalem Lauftraining nicht möglich gewesen.

2. Zentrale Komponente: Herz

Die andere Komponente des Vo2max – die zentrale Komponente – kann ebenfalls mit Krafttraining verbessert werden. Und die trainiert man am besten mit den Armen. Eine weitere Studie besagt, dass Ruderer das größte Herz haben (Spirito et al., 1994). Und was benutzen sie zum Rudern? Natürlich die Arme.

Was musst du also tun?

Alternativ zum klassischen Rudern schnappt man sich einfach eine Langhantel:

Nimm eine Langhantel und beuge dich leicht nach vorne, Rücken gerade! Ziehe das Gewicht zur Brust. Dann die Hantel Richtung Boden senken, aber nicht auf dem Boden ablegen, sondern wieder zur Brust heben. Macht man das 4-5 mal bei 85%maxHF (maximale Herzfrequenz) für maximal 2-4 Minuten, so trainiert man die Maxmalkraft (vorwiegende im Bereich der Kraftausdauer) ebenso effektiv.

⇒ Beide Beispiel-Übungen (Kniebeugen und Langhantel-Rudern) schaffen starke Beine und ein starkes Herz.

Beim Training der Maximalkraft wird das Gewicht, welches zu heben ist, nah an deinen 1RM sein, also der Repetition Maximum. Das ist das Gewicht, welches du bei richtiger Ausführung genau einmal bewegen kannst. Es gibt online auch viele Maximalkraft Rechner (wie zum Beispiel dieser hier).

Da Maximalkraft den Muskel extrem fordern wird, was er zuerst ja nicht gewohnt ist, muss er daran wachsen. Es geht ja darum einen möglichst starken Reiz für deine Muskeln zu setzen und deine Nerven ordentlich zu strapazieren.

⇒ Fazit: Schneller werden? Mehr Ausdauer haben? ⇒ Training der Maximalkraft = Muskelwachstum = Du wirst stärker.

Die Praxis

Für Maximalkraft-Training kann man ja mal zur Probe folgendes Experiment durchführen oder in seinen Trainingsplan integrieren als ein „Kurzprogramm“:

  • 5×1-3 Kniebeugen
    (Langhantel auf dem Rücken – schön aus der Hocke nach oben drücken)
  • 5×1-3 Klimmzüge
    (5×1-3 = 5 Sätze mit 1 bis 3 Wiederholungen)
  • Alternative/Zusatz: Langhantelrudern bei 85%maxHF
    (Den Puls z.B. durch vorheriges Seilspringen oder Burpees hochjagen)

Wähle ein Gewicht, das maximal 3 bis 5 mal in einem Durchgang gehoben werden kann. Achte auf die richtige Technik! Nicht nur die Muskeln, auch das Hormon- und Nervensystem wird mit so einem Anspruch positiv stimuliert.

Alternative zu Sätzen: Ladders Prinzip

„Leiter“ übersetzt, also du steigerst dich stufenweise mit den Wiederholungen:

Ladders Beispiel:
Erste „Ladder“ -> 1 Kniebeuge ,2 Kniebeugen ,3 Kniebeugen ENDE
Nächste: 1,2,3
Zuletzt: 1,2,3++

++ steht für so viele Wiederholungen wie du noch ausführen kannst

Schaffst du im letzten Satz locker 12 bis 15 Wiederholungen, dann musst du ein höheres Gewicht wählen für Maximalkraft!

Einen beispielhaften Maximalkraft Trainingsplan mit entsprechender möglicher Ernährung an den einzelen Trainingstagen findest du in diesem Artikel: Trainingsplan: Werde stärker – Maximalkraft


Trainiere clever und spar dir zeitraubenden Schnick Schnack bei bestimmten Zielen wie Muskelwachstum. Basics und Technik müssen stimmen. Aber auch entsprechend die Ernährung (kleiner Kalorienüberschuss) ist nicht zu vernachlässigen. Hier passt wunderbar das Pareto-Prinzip: 80% Wirkung erreicht man mit nur 20% Aufwand. Will man mehr, benötigt man mehr Aufwand und bringt wenig.

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