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Nur so erreichst du deine Traumfigur

Der Sommer kommt (hoffentlich bald) und du willst schnell abnehmen und noch zur Strandfigur? Befolgst du diese eine Regel, dann macht sie dich bei regelmäßiger Durchführung sogar ein Leben lang schlanker, gesünder und fitter! Damit führt sie dich also ganz nebenbei zur Traumfigur.


Schnell Abnehmen?

Ein Ziel vieler Menschen ist natürlich Abnehmen, und das am besten so schnell es geht, auch ohne Sport oder ohne hungern. Dies ist natürlich auch machbar auf irgendeine Art und Weise, dennoch meistens nicht unbedingt nachhaltig und die gesündeste Vorgehensweise.

→ Bedenke: 1 kg Fett sind 7000 kcal!

Und 1 kg in 3 Tagen geht nicht mal eben schnell „weg-zu-diäten“.

Schnelle Crash-Diäten bedeuten: Der JOJO EFFEKT lässt grüßen! Und ein möglichweise geschädigter Stoffwechsel noch dazu. Nach einer radikalen Diät nur noch weniger zu essen, um nicht wieder was anzusetzen? Nein, sowas wollen wir nicht.

Also befolge diese eine Regel, um deine „Problemchen“ zu lösen:

⇒ Erst Bewegen und dann essen.

Viel mehr ist es wirklich nicht – das ist das grundlegende Schema. Nenn es auch eine Form von Intermittent Fasting.

Bewegung und Gesundheit hängen unmittelbar miteinander zusammen und kann viele „Wehwehchen“ einfach so ausmerzen. Wie es so schön heißt: Sport ist die beste Medizin. Mit regelmäßiger Bewegung wird man mit der Zeit natürlich auch fitter und erreicht mit ein bisschen Geduld auch seine Ziele.

Vor allem die Bewegung im nüchternen Zustand, z.B. Joggen oder Kraftsport, beziehen ihre Energie dann idealerweise aus den Fettzellen und erhöhen damit die Fettverbrennung. Auch ist unsere körperliche Leistungsfähigkeit beim gefasteten Training nicht einschränkt (s. dazu hier).

Doch gerade, wenn man hiermit z.B. sein Gewicht reduzieren will, stellen sich natürlich weitere Fragen wie:

  1. Wie viel Bewegung muss ich durchführen?
  2. Welche Bewegung(en) denn überhaupt?
  3. Und was sollte ich danach essen?

Wie viel und welche Bewegung?

Es ist erstmal wichtig, dass sich überhaupt bewegt wird. Wer rastet, der rostet! Doch bringen wir mal Struktur rein:

Gewichte stemmen

An erster Stelle steht das Krafttraining.

Es ist nun mal Fakt, dass man in einer Diät seine Muskeln erhalten und mit hohen Gewichten arbeiten sollte. Muskeln erhöhen deinen Energieumsatz und verbrennen zusätzlich Kalorien. Sie verhindern auch, dass nach einer Diät der Jojo Effekt eintritt.

Damit die energieverbrauchenden Muskeln während einer Diät nicht abgebaut werden, solltest du ihnen durch regelmäßiges Krafttraining das Signal geben, dass sie gebraucht werden.

Krafttraining schützt die Muskeln in der Diät.

Häufig ist es empfehlenswert ca. 1-3x die Woche intensive Kraft-Trainingseinheiten einzubauen, je nach Aktivitätslevel im Alltag. Für Anfänger und Diätende sollte zumeist ein Ganzkörper-Trainingsplan genutzt werden mit den wichtigsten Grundübungen. Diese erfordern allerdings eine saubere Technik und es wäre ratsam sich diese wenigstens 1x im Studio beibringen bzw. erklären zu lassen.

Training zu Hause

Wenn du wichtigsten Übungen mit Lang- oder Kurzhanteln sicher beherrscht, dann kann auch zu Hause Krafttraining durchgeführt werden, sofern Platz dafür vorhanden ist. Fitnessausrüstung wie Kurzhanteln, Gewichte, Kettlebells, Sportmatten oder eine Hantelbank findest du z.B. auf Intersport. So ist man nicht orts- oder zeitgebunden und kann gleich vor dem Frühstück noch ein Ganzkörper-Workout absolvieren. So macht man sofort alles richtig durchs Bewegen vor dem Essen.

Kettlebell-Training kann auch explosiv sein.

Explosive Einheiten

Neben klassischem Hanteltraining bzw. Bodybuilding mit eher langsamen Bewegungen können für funktionelle, leistungssteigernde und athletische Ziele auch explosive Trainings eingebaut werden. Sie zeichnen sich durch hohe Intensität und schnelle Übungsausführung aus, die dennoch korrekt ist. Als Beispiel wäre hier eine kurze aber knackige Kettle-Bell Einheit zu nennen. Aber auch Springen (z.B. Box Jumps, zügiges Seilspringen) und Sprinten bzw. HIIT Einheiten gehören dazu.

Durch ein Training mit hoher Geschwindigkeit und Intensität wird der Stoffwechsel stark angeregt, was durch den Nachbrenneffekt noch mehr Kalorien verbrennt. Zusätzlich wird ein muskelaufbauendes Milieu geschaffen bzw. der Muskelerhalt während einer Diät maximiert.

Training mit niedriger Intensität

Neben dem schweren Krafttraining oder explosiven Training kannst du auch Einheiten mit weniger Gewicht oder eigenem Körpergewicht ausführen. Beispielsweise wäre 1-2x Woche eine regenerative Kraftausdauer-Einheit möglich (ab ungefähr 20 Wiederholungen und mehr pro Satz).

Darüber hinaus gibt es weitere Möglichkeiten, sein Training niedrig-intensiv zu gestalten, wodurch du diese Einheiten viel häufiger in der Woche oder sogar täglich ausführen kannst. So z.B.:

  • Eigengewichtsübungen (täglich Liegestützen, Dips oder Kniebeugen; siehe für Übungsbeispiele z.B. „Sixpack & Knackarsch“ Teil 1 und Teil 2)
  • Mobility, Dehnen (täglich möglich, vor allem abends und am Tag nach dem Training sehr entspannend)
  • Cardio (z.B. 1-2x in der Woche ein leichter 3-5 km Lauf zur Regeneration)
  • Yoga, Pilates, Spaziergänge, Treppe steigen etc.
Auch ohne viel Equipment ist Sport möglich.

Meistens reicht hierzu eben eine gute Fitnessmatte aus und ab geht’s. Das Training ohne Geräte ist auf täglicher Basis erwünscht. Je nach Geschwindigkeit der Übungsausführung können auch diese Übungen intensiver (und damit explosiv) ausgeführt werden.

Was essen nach dem Training?

Nochmal zur Erinnerung – es gilt: Bewegen → Essen – soweit so gut.

Die erste Wahl bei dieser Entscheidung, was nun zu essen ist, ist immer zuerst Protein.

Egal, ob du einen Heißhunger auf süß oder fettig bekommst nach dem Training und/oder weil du vorher überhaupt noch nichts gegessen hast (also nüchtern bist): Wähle Protein! Am einfachsten und auch praktischen ist natürlich ein Eiweißshake, z.B. mit Whey-Protein.

Für jemanden der abnehmen will, kann ein erhöhter Proteinanteil in der Ernährung oft schon ausreichen, um seiner Traumfigur ein Stückchen näher zu kommen.

Eier sind eine Top-Proteinquelle!

Ist die Frage nach der Eiweißquelle geklärt, können gerne noch ein paar gute (!) Kohlenhydrate oder gesunde Fette dazu kommen. Z.B. Äpfel, Beeren, ne Handvoll Nüsse usw. Aber Gemüse darf natürlich auch nicht vergessen werden.

Selbstverständlich sollte es aber auch keine großartigen Verbote geben, weil das nur Stress verursacht. Also gönn dir natürlich auch etwas Süßes oder Fettiges … – doch erst NACH (intensivem) Training, wo es am sinnvollsten ist.

Beispiel zur Umsetzung

Gehen wir von einer Person mit einem „9 to 5“ Job (oder ähnlich regelmäßige Zeiten) aus mit einer überwiegend sitzenden Tätigkeit. Wie könnte man den Tag beginnen?

  1. Nach dem Aufstehen ca. 10-20min einplanen für 2 bis 3 Runden:
  • 10 Liegestütze oder 30s Plank
  • 10 bis 20 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
  • Klimmzüge oder alternativ „Rows“ unterm Tisch (s. Video: Inverted Row)
  • 30s Wandsitzen

Tipp: Ideal für solche kleinen Einheiten eignet sich übrigens auch die App „7 Minuten Training“ – Probier es aus!

⇒ Danach z.B. 30 g Proteinpulver deiner Wahl in 250 g Magerquark gemischt und dazu ein großes Stück Obst als erste kleine Mahlzeit – vorher warst du nüchtern, und das ist gut so! Jetzt nimmt dein Körper nach der Aktivität die Nährstoffe, die er braucht, noch besser auf. Nun kannst du in den Tag starten.

Magerquark & Beeren gehen immer!
  1. In der Pause

Je nach Gestaltung der Mittagspause oder anderen Pausenzeiten, kann sich hier auch eine Möglichkeit ergeben sich zu bewegen. Entweder ist das ein Spaziergang (je nach Gefühl zügig oder entspannt), eine Mobility Session oder sogar wieder Bodyweight Exercises, wie z.B. 2-3 Runden Burpees, Mountain Climber und Jumping Jacks.

Vielleicht machst du auch nur kleine Pausen, in denen du einfach einige Liegestütze machst.

Noch effektiver wäre an dieser Stelle auch eine explosive Einheit. Z.B. beim Spazieren 3-4 kurze Sprints miteinzubauen. Natürlich schwieriger umsetzbar im Alltag, weshalb man überlegen könnte, diese Einheit gleich in die erste morgens oder noch zum Abend hin miteinzubauen. Dann allerdings sollte mehr Zeit eingeplant werden.

⇒ Erst jetzt genießt du dein „Mittagessen“ (es kann auch erst später am Nachmittag gegessen werden, je nach Hungergefühl):

z.B. ein PWO Shake aus 30 g Whey mit 250 ml Milch, 1 Banane, 3-4 hartgekochte Eier

Oder wer sich was vorkochen will bzw. noch braten kann: Z.B. 200-300 g Hähnchen oder Pute und 125 g Low Fat Mozzarella in einem bunten Salat (z.B. Eisbergsalat, Gurke, Tomaten etc.). Und wer völlig auf dem Schlauch steht, der isst einfach nochmal ’ne Portion Magerquark mit Proteinpulver und Beeren o.Ä. Obst.

  1. Nach dem Feierabend

Wenn noch ein Krafttraining auf dem Plan steht, dann ist jetzt ein guter Zeitpunkt. Die Postworkout Mahlzeit kann noch ein Shake sein und im Anschluss, wenn du richtig Hunger hast z.B.:

Je nach Aktivität, die am Tag so erbracht wird, kann der Bewegungsumfang angepasst werden. Ein Büromensch, der wahrscheinlich den halben Tag sitzt, muss schauen, wann und wie die Bewegung erfolgen soll. Der Energieumsatz eines Handwerkers ist hier natürlich um ein Vielfaches größer und braucht wahrscheinlich nur die richtigen Nährstoffe aus dem Essen als noch mehr schweres Training.

Abends noch einen langen Spaziergang?

Somit lassen sich solche Tage auch völlig anders gestalten. Z.B. legt man einen Spaziergang und Mobility Einheiten auf den Abend und trainiert morgens mit Gewichten. Es darf auch mal nur 1 Einheit sein oder nur ein langer Spaziergang… Zwischendurch mal ein paar Kniebeugen und Planks gehen aber immer.

Zeitmanagement ist alles

Ziel sollte es sein, sich die Zeit für solche Aktivitäten zu nehmen und diese sich zur Gewohnheit zu machen. Selbst in 10 Minuten vor dem Abendessen kann ein kleines Training absolviert werden. Es zählt ja die Tatsache, dass du dich bewegst und dann erst Nahrung mit den wichtigsten Nährstoffen aufnimmst.

Achte aber auch darauf ausreichend Ruhetage zu planen, um ordentlich zu regenerieren und ein Übertraining zu vermeiden. Neben den richtigen Lebensmitteln können auch Supplemente eine Rolle spielen, die in so einem Tagesablauf dann und wann hinein passen.

Aber fürs erste: Keep it simple und mach Bewegung zu einer Gewohnheit.

Bildquellen: pixabay.com

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