Refeed Day: Was essen?

Refeed Day: Was essen?

Dieser Artikel ist dazu gedacht, einmal ein Beispiel dafür zu geben, wie man seine Kohlenhydratspeicher nach einer Low Carb Diät wieder richtig auffüllt. Und zwar sauber – mit den richtigen Lebensmitteln. Es soll nicht in einem Schummeltag (Cheat Day) ausarten.


Der Kohlenhydratbedarf für einen Refeed Day kann zwischen 200 g und maximal 400 g Kohlenhydraten (KH) liegen, das ist individuell abhängig. Man sollte unbedingt auf eine niedrige Fettzufuhr an diesen Tagen achten. Höher als 30 g Fett würde ich nicht gehen, damit es nicht unnötig eingelagert wird. Es kommt natürlich auf die Art der Low-Carb-Diät an, die man gerade macht.

Refeeds sind dazu da, um seine Speicher „sauber“ aufzuladen und deinen Stoffwechsel wieder anzukurbeln. Das regelmäßige Einlegen dieses Ladetags (auch als Carbload bezeichnet) pusht somit den Stoffwechsel mit dem dazugehörigen Hormon Leptin.

Der Körper denkt dann nicht, er sei in einer Notsituation und man wird weiter Abnehmen sowie seine Muskulatur schützen. Ein weiterer Vorteil ist auch, dass man so eventuellen Heißhunger-Attacken vorbeugen kann und weiterhin motiviert bleibt.

Refeed Day = Schummeltag?

Sicherlich kannst du einen Refeed auch mit etlichen Süßigkeiten und Zucker füllen oder im Fast Food Laden deiner Wahl Burger essen. Das ist jedoch nicht Sinn des Ganzen und könnte dich um Wochen zurückwerfen. Was sollte das auch bringen? Du quälst dich erst durch eine kalorienarme Ernährung – meistens kommt oben drauf noch, dass es wenige Kohlenhydrate gab, fühlst dich müde und schlapp durch den Carb-„Entzug“, weil der Körper sich erst umstellen musste usw.

Dann machst du den Refeed Day, damit dein Stoffwechsel wieder auf Touren kommt. Jetzt hast du die Wahl, welche Kohlenhydrate du essen willst: Zuckerhaltige und nicht-sättigende KH ohne essentielle Nährstoffe (schnell verwertbare einfache KH) oder komplexe, „gute“ Carbs (langsam verwertbare KH mit einem gewissen Anteil an Ballaststoffen – sie sind nährstoffreich und wertvoll für deinen Körper).

Nach bestimmten Tagen des Verzichts ist es ganz klar, dass man lieber zuerst eine Pizza, Burger oder Lasagne essen will. Aber halte dich auch an diesem Tag bei solchen Entscheidungen zurück, sofern du weiter Fortschritte beim Abnehmen erzielen willst!

Natürlich geht Süßes immer – aber du solltest dir wenigstens zum Ziel setzen, dass du dich erst an den nährstoffreichen Lebensmitteln satt isst, bevor du das Verlangen nach Süßem stillst.

Und vergiss das regelmäßige Training nicht…

Dein Körper wird es dir danken,. Vor allem nach der „Diätphase“. Alternativ kochst oder backst du dir selbst dein Lieblingsgericht in einer gesunden, refeed-tauglichen Variante (vielleicht findest du in den Rezepten etwas).

Die richtigen Kohlenhydrate für den Refeed (Ladetag)

Die besten Kohlenhydratquellen, vorwiegend Stärke:

  • Kartoffeln & Süßkartoffeln
  • Reis-Produkte (-Waffeln, -Flocken)
  • Buchweizen-Produkte
  • Haferflocken
  • Frühstücksflocken z.B. aus Mais mit Biomilch (1,5%)
  • Traubenzucker

In Maßen erlaubte Kohlenhydrate:

  • Obst (nicht zu viel, da Fruktose), am besten reife Bananen, Äpfel, Beeren, Melone
  • Weingummi bzw. Gummibärchen z.B. 1 Tüte Haribo Goldbären á 200 g liefern ca. 150 g KH
    Wie jetzt, Gummibärchen?
    Ein kleiner „Cheat“, welcher möglicherweise motiviert. Da der Anteil an Traubenzucker gegenüber Zucker doch größer ist, sind sie auch zum Aufladen der Glykogenspeicher recht gut geeignet. Gummitiere mit tierischer Gelatine sind vorzuziehen.
  • Nudeln, Brot/Toast (am besten Gluten-frei!)
  • Haushaltszucker vermeiden (grundsätzlich in einer Diät)

Mehr Informationen zu Kohlenhydraten und auch zum Abnehmen findet ihr im ersten Teil zu den Ernährungstipps zum Abnehmen und im Artikel die besten Refeed-Lebensmittel!

Nun folgt der beispielhafte Ladetag:

Refeed Day / Ladetag Ernährungsplan

Frühstück oder ZwischenmahlzeitKalorienFettKHEiweiß
Gesamt:1939.0526.1290.96123.2
50g Haferflocken1813.427.96.9
200ml Milch 1,5%9439.86.8
1 EL Leinsamen, geschrotet (10g)524.20.32.1
1 Banane (120g)106.80.3627.361.32
433.810.9665.3617.12
abends oder mittags:
125g Wildlachsfilet (1 Stück)1101.6023.8
200 Broccoli, tiefgefroren761.84.66.6
125g Reis, roh (ein Beutel)4321.494.49
200g Tomaten350.45.21.9
6535.2104.241.3
Zwischenmahlzeit oder als Frühstück
15g ESN Designer Whey, Schokolade610.90.812
200ml Milch 1,5%9439.86.8
200g Beerenmischung (TK)1081.619.22.4
50g Reisflocken1761.137.13.9
4396.666.925.1
abends oder mittags:
250g Kartoffeln, gegart, ohne Schale170.250.2537.53.125
1 Portion Hähnchenbrustfilet (150g)1612.6034.5
250g Möhren (gekocht)820.5172.1
413.253.3554.539.7

Eine optimale Verteilung der Makronährstoffe während eines 24 Stunden Refeeds besteht aus:
70% KH 15% Protein und 15% Fett

Natürlich muss man die Kalorien individuell anpassen. Hier sind lediglich Richtwerte angegeben.

Im Beispielplan ist der Proteinanteil höher, ungefähr bei 25 % Protein. Das darf zugunsten der KH natürlich angepasst werden (z. B. 100 g Kartoffeln oder ein paar Bananen mehr). Das ist aber kein Muss, denn neben den Carbs sind die Proteine ebenso wichtig und sollten bei jeder Mahlzeit vorhanden sein.

Befolgt man beispielsweise die die anabole Diät, macht man 5 Tage die Woche (Ultra) Low Carb und 1 bis 2 Tage einen (möglichst sauberen) Refeed. Und dann gehts wieder von vorne los mit der Diät, bis das gewünschte Gewicht bzw. die entsprechende Form erreicht ist.

Die Dauer des Refeeds ist individuell anzupassen!
  • 2 Ladetage könnte z.B. jemand machen, der KH gut verträgt (z.B. wenn man einen sehr niedrigen Körperfettanteil (KFA) hat und sehr insulinsensibel ist etc.). Am zweiten Ladetag sollte man jedoch maximal die Hälfte der KH aufnehmen als am Tag zuvor.
  • 1 Ladetag bzw. 36 h „laden“ sind geeignet, wenn die Person KH gut verträgt aber auf Dauer aufgrund dessen zunehmen würde. Die Dauer von 24 h für einen Refeed erscheint optimal!
  • 12 Stunden KH laden reicht für jemanden, der KH anscheinend wirklich sehr schlecht verträgt.

⇒ Es gilt: Je höher der KFA, desto weniger oft sollte man einen Refeed machen!

Wenn ihr Ladetage plant, achtet darauf genügend hochwertige Kohlenhydrate (maximal 400 g KH) zu essen. Hier sollten der Großteil wirklich aus stärkehaltigen Kohlenhydraten bestehen, die auch wirklich im Glykogenspeicher der Muskeln landet!

Wenn du zudem etwas über deinen Kalorienbedarf kommst, ist das auch nicht weiter schlimm. Der erhöhte Stoffwechsel sowie vorherige leere Speicher sorgen dafür, dass im Körper die KH nicht auf den Hüften landen und der Sixpack, sofern vorhanden, noch sichtbar bleibt (oder sogar erst entsteht :D). Die Carbs gehen dann nämlich vorwiegend in die Muskelspeicher.

Nach dem Laden könnte das Gewicht wieder leicht steigen aufgrund von Wassereinlagerungen, die nach 1 bis 2 Tagen sowie weiteren Low Carb Tagen (je nach Fortschritt und ob ihr weiterhin Diät machen wollt) verschwinden werden. Machst du außerdem ein gescheites Training vor dem Refeed sollte das („Wasser“-) Gewicht keine Probleme machen. Letzlich ist das Spiegelbild entscheidend und nicht die Zahl auf der Waage.

Wann und wie oft man einen Refeed macht, ist außerdem abhängig davon:

  • wie hoch (oder niedrig) der eigene Körperfettanteil ist,
  • welche (Low-Carb-) Diät man generell durchführt,
  • und wie hoch das eigene Trainingspensum ist. Als Indikatoren dienen z.B. Trainingsmüdigkeit und Leistungsabfall (Stichwort: Übertraining).

Zumeist werden Refeed Tage alle zwei Wochen oder auch je nach Diät-Variation sogar wöchentlich eingelegt. Man kann sie auch an trainingsfreien Tagen durchführen und damit besser regenerieren.


Hier könnt ihr den Plan nochmal als PDF-Datei herunterladen: Ladetag Ernährungsplan

Was nach nach einem Refeed alles passieren kann, erfahrt ihr übrigens hier: Fortschritt nach Ladetag: Was passiert nach einem Refeed?

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3 Gedanken zu „Refeed Day: Was essen?

  1. Oh man. Wenn ich das so lese, weiß ich überhaupt nicht mehr, wann ich Essen noch genießen soll. Am Ladetag kein Fett, da kann man nicht mal Lachs mit Kartoffelbrei mischen, oder überhaupt Kartoffelbrei, weil wird ja mit Butter gemacht. Oder Käse, auch wieder zu fettig. Keine Pasta oder Pizza, Süßkram ist auch mit Zucker und Fett kombiniert. Wann darf man denn man NORMAL essen? Es sind ja nie große Mengen die ich essen möchte, aber WANN ist denn bitte einfach mal ein Stück Pizza drin? Oder ein Pastagericht? Oder Brötchen zum Frühstück? Macht Low Carb da noch Sinn, wenn man eigentlich STÄNDIG verzichtet um mal am Ende der Woche ein paar Gramm abzunehmen? 🙁

    1. Hi Sabrina,
      ja im Ernährungsdschungel sieht man kaum durch, ich verstehe deine Verwirrung. Die Verteilung der Makrowerte ist, wie im Artikel beschrieben, eher ein Richtwert. Mal ein bisschen Protein oder Fett mehr, ist hier nicht unbedingt schlimm, solange noch zu einem großen Teil saubere Carbs dabei sind und man insgesamt auf genügend Kalorien kommt, um den Stoffwechsel zu pushen. Das ist ja der Sinn des Refeeds.

      Die Message hier ist aber auch eher noch: Es sollte möglichst „sauber“ gegessen werden. Nicht zu viel Gluten (Brötchen/Pizza/Nudeln…), oder nicht zu viel Zucker (auch wenn ein wenig dich nicht umbringt :D)… also möglichst wenig von Stoffen, die eventuell den Darm u./o. das Immunsystem reizen könnten.

      Zu deinen Beispielen: Hält man sich streng an die Vorgabe und hat sehr wenig Fett zur Verfügung, dann würde ich gerade an so einem Tag auf die „guten Sachen“ zurückgreifen. Lachs liefert viel Omega 3, Hering z.B. auch. Etwas Butter für den Geschmack ist doch auch in Ordnung, enthält wie Käse (z.B. Calsium) ein paar gute Sachen.

      Und wenn du weder Low Carb noch Low Fat möchtest, sondern eher Mischkost bevorzugst, dann ist das auch ok! I.d.R. bringt einen ein erhöhter Proteinanteil in der Ernährung schon voran und gut gewählte, vor allem Nährstoff-reiche Lebensmittel (z.B. Lachs, Leber…). Auch das Timing spielt eine Rolle (z.B. nach dem Training essen oder Fasten einbauen). Ein Sportler „verträgt“ ja zumeist auch mehr „Junkfood“. Doch noch viel wichtiger ist es auch, locker zu bleiben und sich nicht verrückt machen oder gestresst fühlen, wenn man sich doch mal bei nem Stück Pizza erwischt. Das gehört dazu. 😉

      Ich hoffe ich konnte dir ein bisschen helfen.
      Liebe Grüße,
      Isabell.

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