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Regeneration: Machst du es richtig?

Regeneration im Zusammenhang mit Sport und Training, egal ob Ausdauer oder Kraft, kommt in den meisten Fällen viel zu kurz. Ich schreibe diesbezüglich immer wieder: „weniger ist mehr“. Und so sollte es auch mit dem Training sowie den Ruhephasen dazwischen gehalten werden, um ein Übertraining zu verhindern oder wenigstens zu minimieren und sich ausreichend zu regenerieren.


Was ist Regeneration?

Im Sport versteht man unter Regeneration „Prozesse, die zur Wiederherstellung eines physiologischen Gleichgewichtszustandes führen. Sie stehen immer in Bezug zu einer vorausgehenden Belastung und haben (wieder-)versorgende Funktion. Die Begriffsbestimmung hebt also ab auf die Abgrenzung zu jenen Vorgängen, die innerhalb der Stoff- und Reaktionskreisläufe des Körpers zehrenden Charakter haben.“

Regeneration bedeutet also Erneuerung bzw. Wiederherstellung. Im biologischen Sinne steht Regeneration für das erneute Wachsen. Auf entweder körperlicher oder geistiger Arbeit folgt die Phase der Erholung. Der Bedarf der Regeneration wird durch die Belastungsdauer und –Intensität bestimmt.

Wie viel Regeneration braucht ein Muskel?

Man hört es ja immer wieder: Muskeln wachsen nur in der Regenerationsphase.

Doch wie lange müssen wir unsere Muskeln ruhen lassen, umfit and freshin die nächste Trainingseinheit gehen zu können?

Dies lässt sich nur schwer beantworten, da es auf die Trainingsintensität, -Häufigkeit und –Volumen ankommt. Dazu kommen dann noch die wichtigen Faktoren wie Stress und Ernährung, die man berücksichtigen muss.

Optimal finde ich es, sich nach jedem Trainingstag einen Erholungstag zu gönnen. Manchmal wäre es auch gut, sich länger zu erholen – so ca. 48 bis 72 Stunden nach dem Training – abhängig von den genannten Faktoren.

Selbst Arnie sagte schon, dass man außerhalb des Fitnesscenters „das Leben eines faulen Katers leben sollte“ für ein richtiges Muskelwachstum.

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Arnie weiß Bescheid. Quelle: pixabay.com

Dennoch kann man vorbeugende und regenerationsfördernde Sachen auch an einem Ruhetag oder im Anschluss ans Training praktizieren wie z.B. Stretching oder langsames Cardio als „Cooldown“. Im Hinblick auf den möglichen Muskelkater am Folgetag, macht es einen Unterschied, ob man nach dem Training noch 20 Minuten Laufen geht oder Rad fährt. Aber dazu später mehr.

Die Regenerationsphase optimieren und verkürzen!

Der Schlüssel dazu liegt, wie du hoffentlich weißt, im richtigen Training und einer entsprechenden Ernährung. Des Weiteren spielt Schlaf eine enorm große Rolle und es können auch ein paar Supplemente behilflich sein. Im Artikel zum Übertraining habe ich dazu schon einige Tipps gegeben, aber ich trage gerne nochmal die wichtigsten Sachen zusammen und stelle ein paar weitere Maßnahmen für eine bessere Regeneration vor:

Kluge Trainingspläne

Wie eingangs erwähnt ist der Regenerationsbedarf von bestimmten Faktoren abhängig. Einer davon ist die Art und der Umfang des Trainings. Ein kluger Trainingsplan ist natürlich individuell auf die Person zugeschnitten, je nach Trainingsziel, körperlicher Verfassung und Fitness.

  • Trainiere ich häufig Maximalkraft?
  • Beanspruche und reize ich sehr oft das zentrale Nervensystem?
  • Gehe ich immer bis zum Muskelversagen?
  • Handelt es sich um Ganzkörperübungen oder isolierte Übungen?
  • Möchte ich abnehmen oder Muskeln aufbauen?

Als Orientierung, um stärker zu werden dient dir zum Beispiel dieser Trainingsplan: Trainingsplan: Werde stärker – Maximalkraft!

Beanspruchen wir durch Maximalkraft-Training sehr stark unser Nervensystem, müssen wir uns auf sowohl auf neurologischer und auch auf physiologischer Ebene erholen. Bei sehr anspruchsvollen Übungen wie z.B. Kniebeugen oder Kreuzheben, die mit hoher Intensität und hohem Gewicht ausgeführt werden, wird sehr schnell das zentrale Nervensystem angesprochen und bedarf besonders viel Ruhe.

Natürlich musst du nicht jedes Mal auf Maximalkraft trainieren, aber schon auf anspruchsvollem Niveau mit den richtigen Übungen und natürlich verletzungsfrei. Wichtig ist es immer mal wieder neue Reize zu setzen, damit die Muskeln sich nicht zu schnell anpassen. Zu viel Laktat durch erzwungene Wiederholungen können schmerzhaft sein und das Ego pushen, bringen einen aber nicht wirklich weiter bezüglich Muskel- und Kraftaufbau.

Tipp gegen Übertraining: Einen Deload machen. Was das ist, erfährst du hier: Die Gefahren des Übertrainings

Länger pausieren?

In dem Sinne wäre auch eine richtige Trainingspause nicht verkehrt. Nicht nur körperlich, sondern auch psychisch gesehen, kann eine kleine Auszeit Wunder wirken. Während dieser Zeit könnte man komplett gar nichts tun oder auf lockeres Training setzen.

⇒ Also: Mindestens 12-14 Tage mal gar nicht trainieren.

Fängt man nach dieser Zeit wieder mit dem Training an, spricht auch der Muskel wieder auf die Reize an und es können mögliche Leistungsplateus überwunden werden.

Genügend Proteine und Aminosäuren

Einer Studie zufolge reichten 10 g Protein, 8 g Kohlenhydrate und 3 g Fett nach dem Training aus, um die Besuche beim Arzt wegen bakteriellen Infektionen, Muskel- oder Gelenkproblemen zu senken. Dies stellte man an Marine Soldaten während deren Grundausbildung fest. Zusätzlich beschwerte man sich weniger über Muskelkater und Ermüdungserscheinungen am Muskel (Flakoll et al., 1985).

Vor allem BCAAs scheinen einen positiven Einfluss auf die Regeneration zu haben und senken möglicherweise auftretenden Muskelkater (Jackman SR et al., 2010 & Shimomura Y et al., 2010). Angestrebt werden sollten im Schnitt ca. 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht, um von den essentiellen Nährstoffen dieses Makronährstoffes zu profitieren.

Säure-Basen-Haushalt

Viele Körperfunktionen, darunter auch die Regeneration, können nur gut ablaufen, wenn der Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht ist. Viele Stoffwechselprozesse brauchen saure oder basische Milieus und deshalb versucht der Körper immer in Balance zu bleiben.

Die meisten Menschen sind übersäuert. Ein unausgeglichener Säure-Basen-Haushalt schafft zu viele „Protonen“ im Bindegewebe. Dadurch wird es „steif“ und die wichtigen Stoffe können nicht dorthin gelangen wo sie hinsollen. Proteine haben ebenfalls saure Eigenschaften.

Folgen einer Übersäuerung:

Ein „saurer“ Organismus tut sich schwer, bestimmte Nahrungsbestandteile aufzuspalten und die wichtigen Nährstoffe können nicht aufgenommen werden. Dadurch können trotz ausreichender Nährstoffe gewisse Mangelerscheinungen auftreten!

Darüber hinaus führt das Ungleichgewicht zu Unwohlsein, Müdigkeit, Reizbarkeit, Energielosigkeit oder Überforderung. Man wird anfälliger für Infekte sowie das Bindegewebe sowie Zähne, Haut, Haare und Nägel geraten in einen schlechteren Zustand. Besonders bei chronischer Übersäuerung drohen Entzündungen, Rheuma, Gicht, Allergien, Magen-Darm-Störungen oder Migräne.

Eine basische Ernährung kann dagegen steuern und das Gleichgewicht wiederherstellen. Das heißt für dich:

⇒ Iss Obst & Gemüse!

Es ist einfach so, dass vor allem grüne Gemüsesorten mit einem hohen Kaliumgehalt und vielen Mineralstoffen einen basischen ph-Wert besitzen. Besonders geeignet sind folgende basische Lebensmittel:

  • Spinat (-14,0)
  • Petersilie (-12,0)
  • Ruccola (-7,5)
  • Kohlrabi (-5,5)
  • Bananen (-5,5)
  • Feldsalat (-5,0)
  • Kartoffeln (-4,0)
  • Schwarze Johannisbeeren (-6,5)

Quelle: IPEV Institut für Prävention und Ernährung

Zusätzlich eignen sich Kräuter, Gewürze und Tees sehr gut, um besser zu regenerieren. Ganz besonders Ceylon-Zimt, Bio-Kurkuma und Grüner Tee dürfen “Teelöffelweise” verwendet werden.

Proteine und Kohlenhydrate im Postworkout Shake

Dass Proteine und Aminosäuren wichtig für die Regeneration sind, wissen wir ja jetzt. Aber hier geht es darum, diese vor allem nach dem Training zu konsumieren. Kombiniert mit Kohlenhydraten nach dem Training fördert es die anschließende Regeneration noch besser, die verbrauchten Glykogen-Vorrate der Muskeln wieder aufgefüllt werden müssen bzw. sollten. Es ist sicherlich kein Muss, auf schnelle Kohlenhydrate im PWO-Shake zu setzen, sondern nur eine Empfehlung.

Weitere Supplemente im PWO

Gerne und viel besser noch: Es darf nach dem Training mit Kreatin und vor allem Glutamin (zusätzlich als Säure-Basen-Ausgleich, auch außerhalb des Trainings) im PWO Shake hinzugefügt werden! Zudem ist Magnesium sehr förderlich, wenn es um eine bessere Regeneration geht (sehr empfehlenswert ist das Magnesium-Glycinat von edubily).

Beweglicher sein

Warm-Ups und Cool-Downs: Viele halten solche Mobility Sachen für reine Zeitverschwendung und sehen sie als überflüssig an. Es ist allerdings sehr hilfreich, auch für die Zukunft, einfach beweglicher zu sein und gut durchblutete Muskeln zu haben. Zudem wird auch der gefühlte Muskelkater damit reduziert.

Du brauchst ja im Prinzip nur mal deine Gelenke in vollem Bewegungsumfang (engl. Full Range of Motion = ROM) bewegen ohne Gewichte. Und das regelmäßig – vielleicht vor jedem Training wenigstens ordentlich dehnen und stretchen? Das entlastet das Bindegewebe und schafft mehr „Spielraum“ für die Gelenke. Dazu können alle Übungen aus dem Yoga- oder Turnbereich genommen werden. So erholen wir uns aktiv.

Das Video vom TheCoachCoach von Team-Andro stellt außerdem eine sehr gute besipielhafte „Mobility Routine“ dar:

Schlaf

Zum Thema Schlaf habe ich auf meinem Blog schon sehr ausführlich geschrieben. Zum einen habe ich Tipps für erholsamen Schlaf gegeben und zum anderen was passiert wenn du zu wenig schläfst.

Schlaf ist also besonders wichtig für die Regeneration. Es sollten mindestens 8 Stunden pro Nacht sein (gerne mehr) und pro Training kommen noch etwa 30 Minuten hinzu. Natürlich gibt es Schwankungen, wobei es in erster Linie auf die Schlafqualität ankommt. Also es dürfen auch kleine Power Naps gemacht werden.

Das richtige Muskelwachstum findet aber erst nach mehreren Stunden tiefen, festen Schlaf statt. Und sowieso laufen die wichtigsten Prozesse in unserem Körper während des Schlafens ab. Natürlich gehört dazu auch ein ordentliches Bett und eine entsprechende Matratze, abgestimmt auf die eigenen Bedürfnisse, wie zum Beispiel die Betten, die man bei Dormando finden kann.

Cardio

Ich habe es am Anfang des Artikels schon angesprochen, dass es nicht schaden kann nach dem Training noch eine kleine Cardio Session einzulegen. So können auch schädliche „freie Radikale“ etwas abgebaut werden.

Seien es 20min lockeres Laufen oder Radfahren, einfach nur Spazieren oder Schwimmen. Solange es nicht zu einer Belastung wird, sind solche Sachen im Hinblick auf die Regeneration sehr förderlich.

Kalt duschen

So unangenehm sie auch sind, aber kalte Duschen können deine Regeneration beschleunigen. Das empfiehlt sich besonders ein paar Stunden nach dem Training oder am Folgetag. Man könnte ja mit einer Minute anfangen und sich dann langsam steigern. Nur Mut. 😉

Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl

Eine Ergänzung mit Fischöl kann sich durchaus positiv hinsichtlich der Regeneration auswirken. So konnte man zeigen, dass schon nach einer einwöchigen Einnahme von Omega-3-Fettsäuren Muskelkatererscheinungen deutlich verringert werden konnten (Jouris, KB et al., 2011).

Aber auch generell lohnt sich eine zusätzliche Supplementation von Omega 3. Sie können zu einer erhöhten Fettverbrennung unter Belastung und in Ruhe führen (z.B. Boss, A et al, 2010; Pedersen MH et al., 2011), sowie auch auf Entzündungen zurückzuführende Krankheiten lindern (z.B. Struder M et al., 2005).

Insulinsensitiv sein

Hier geht es darum, wie sensibel dein Körper und dessen Organe auf das Hormon Insulin reagieren. Eine gute Insulinsensitivität wirkt sich positiv auf die Regeneration nach dem Training aus, weil jemand, der sehr insulinsensitiv ist, weniger Insulin für bestimmte Körperprozesse benötigt und der Stoffaustausch im Bindegewebe besser vonstattengeht. Über die Insulinsensitivität gibt es auf aesirsports.de unter anderem sehr viele Information (z.B. hier).

Demgegenüber steht die Insulinresistenz, was im Allgemeinen bedeutet, dass man unempfindlich gegenüber bestimmten Hormonen (hier: Insulin) ist.

Dinge, die die Insulinsensitivität senken bzw. sich negativ darauf auswirken sind z.B.:

  • Übergewicht & Bewegungsmangel
  • Schlafmangel & Stress
  • große Mengen Kohlenhydrate (Zucker!) und Fett gleichzeitig

Schließlich kannst du ein wenig daraus ableiten, wie du die Insulinsensitivität verbessern kannst:

  • Bewegung & Sport (am besten Ausdauer + (Maiximal)-Kraft kombiniert)
  • Organfett reduzieren, auf Normalgewicht kommen
  • Kombination von Fett + Zucker vermeiden (vor allem stark verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke)
  • Zimt verwenden & grünen Tee trinken
  • ausreichender, qualitativ hochwertiger Schlaf
  • Stress vermeiden und entspannen
  • genügend Proteine und Aminosäuren

Viele trainieren viel öfter als es notwendig ist und vergessen dabei, dass der Körper durch diese sich wiederholenden Stimuli mit Abstumpfung reagiert. Muskelwachstum sowie Muskelaufbau findet in der Regenerationsphase statt. Das heißt öfter mal Pausen einzulegen und nach dem guten altern Pareto Prinzip zu trainieren. Mehr Qualität statt Quantität.

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2 Gedanken zu „Regeneration: Machst du es richtig?

  1. Hallo Isabell,

    erstmal danke für diesen sehr interessanten Beitrag zum Thema Regeneration nach dem Training!
    Ich habe mich selbst schon viel mit dem Thema beschäftigt, einige von dir erwähnte neurologische und physiologische Tatsachen waren mir aber auch noch unbekannt!
    Der Ausspruch von Arnie der empfiehlt, außerhalb der Trainingsphasen das Leben eines faulen Katers zu führen gefällt mir sehr gut. 😀
    Den muss ich mir merken!

  2. Im Endeffekt ist es wie immer weniger die Theorie, als die Erfahrung, die man aus der Praxis gewinnt, die zählt. Ich habe mich vor einigen Jahren noch wahnsinnig gemacht mit all der Theorie, die ich mir aus Büchern zusammengetragen habe. Natürlich ist es heute viel einfacher damit umzugehen, auch etwas herausziehen zu können, aus neuen Ideen. Aber, und das soll mein Punkt sein, Findet zu viel an der Tastatur/im Kopf und zu wenig im Körper statt. Ich sehe eine höhere Intensität der Übungen nicht einem höheren Volumen überlegen. Es geht doch darum, dass der Stoffwechsel tatsächlich etwas hat, wofür es sich lohnt zu arbeiten.

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