Trainingsplan: Werde stärker - Maximalkraft!

Trainingsplan: Werde stärker – Maximalkraft!

In meinem letzten Artikel habe ich über Muskelaufbau und Muskelwachstum sowie Kraftzuwachs und allgemein des Stärker-Werdens durch Maximalkraft-Training geschrieben. Hier werde ich nun einen passenden Trainingsplan vorstellen, mit einer möglichen passenden Ernährung zu den jeweiligen Tagen. Dieser Trainingsplan zur Maximalkraft ist angelehnt an Jim Wendler’s Wendlerprogramm Boring but Big und der Variation von Strength First. Stärke ist besser.


Beispiel Trainingsplan: Werde stärker – Maximalkraft

Zusammenfassung:
  • 3 Sätze (im Ladder-Stil).
  • 3 Übungen pro Training.
  • 3 Trainingseinheiten pro Woche (Trainingstage: Montag – Mittwoch – Freitag)
  • Samstag ein zusätzliches leichtes Training
  • Warm-Up empfohlen!
WARM-UP vor jeder Einheit:
  • Power Clean & Press
    Warmup-Sets: 3 Wdh. mit 60% – Minute Pause – 3 Wdh. mit 70% – Minute Pause
  • Überzüge
    Warmup-Sets: 3 Wdh. mit 60% – Minute Pause – 3 Wdh. mit 70% – Minute Pause

WOCHE 1-4:

! GEWICHT? ⇒ Mindestens 80% deiner 1RM ! (ein Gewicht was etwa 8 Mal bewegt werden kann)

MONTAG

  1. WARM-UP
  2. Power Clean & Press
  3. Frontsquat oder Kniebeugen
  4. Klimmzüge Untergriff (Chinups) oder Klimmzüge Übergriff (Pullups)
    Motivation: 25x Klimmzüge Untergriff (Chinups)
    25x Klimmzüge Übergriff (Pullups)
    Schaffst du 50 WDH in 20 Minuten, dann steigere das nächste Mal das Gewicht um 5%.
    Alternativ: andere Pull-Übungen wie Vorgebeugtes Rudern/Latziehen

Ernährung:

Low Carb/moderate Carb: unter 150 g Kohlenhydrate
Nahrungsmittel: Eier, Nüsse, Salate, Gemüse, Beeren, fettiges Fleisch & Fisch, Käse (Milchfett), Kokosprodukte

⇒ Schwerpunkt auf Mikronährstoffe, viel Protein

DIENSTAG = Ruhetag

Ernährung:

⋅ Refeed bzw. Carbload: maximal 300-400 g Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis, Reiswaffeln, Frühstücksflocken aus Reis oder Mais mit fettarmer Bio-Milch, Obst, Wurzelgemüse, Haferflocken (wenn verträglich)
⇒ Schwerpunkt auf Auffüllen der Glykogenspeicher, viel gute Kohlenhydrate und Proteine nicht vergessen.

Weitere Infos findet ihr hier: Refeed Day: Was essen?

MITTWOCH

  1. WARM-UP
  2. Bankdrücken
  3. Deadlift (= Kreuzheben)
  4. Kettlebellrow (Alternative: eine leichte Rücken-Übung) oder Dips

Ernährung:

Low Carb/moderate Carb: unter 150 g Kohlenhydrate
Nahrungsmittel: Eier, Nüsse, Salate, Gemüse, Beeren, fettiges Fleisch & Fisch, Käse (Milchfett), Kokosprodukte

⇒ Schwerpunkt auf Mikronährstoffe, viel Protein

DONNERSTAG = RUHETAG

Ernährung:

⋅ Refeed bzw. Carbload: maximal 300-400 g Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis, Reiswaffeln, Frühstücksflocken aus Reis oder Mais mit fettarmer Bio-Milch, Obst, Wurzelgemüse, Haferflocken (wenn verträglich)
⇒ Schwerpunkt auf Auffüllen der Glykogenspeicher, viel gute Kohlenhydrate und Proteine nicht vergessen.

FREITAG (WIE MONTAG)

  1. WARM-UP
  2. Power Clean & Press
  3. Frontsquat oder Kniebeugen
  4. Klimmzüge Untergriff (Chinups) oder Klimmzüge Übergriff (Pullups)
    Motivation: 25x Klimmzüge Untergriff (Chinups)
    25x Klimmzüge Übergriff (Pullups)
    Schaffst du 50 WDH in 20 Minuten, dann steigere das nächste Mal das Gewicht um 5%.
    Alternativ: andere Pull-Übungen wie Vorgebeugtes Rudern/Latziehen

Ernährung:

Low Carb/moderate Carb: unter 150 g Kohlenhydrate
Nahrungsmittel: Eier, Nüsse, Salate, Gemüse, Beeren, fettiges Fleisch & Fisch, Käse (Milchfett), Kokosprodukte

⇒ Schwerpunkt auf Mikronährstoffe, viel Protein

SAMSTAG

  • BERGSPRINTS: Du machst hier ein nüchternes Training, kein Frühstück oder irgendeine Form von Nahrungsaufnahme vorher. Such dir einen steilen Berg oder Hügel und renne ihn 3x hoch! Sollte höchstens nur 10 Minuten dauern. (Wer überhaupt nicht mit dem Nüchterntraining klarkommt, kann einen kleinen Kaffee und/oder 10 g BCAAs einnehmen.)

Warum ausgerechnet Sprinten? Alle Vorteile, sogar warum bergauf & nüchtern, findest du im Artikel: Sprinten vs. Joggen.

Gewicht: 12 bis 15 Wiederholungen sollten möglich sein. Damit dann 2 bis 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen.

Ernährung:

Low Carb/moderate Carb: unter 150 g Kohlenhydrate
Nahrungsmittel: Eier, Nüsse, Salate, Gemüse, Beeren, fettiges Fleisch & Fisch, Käse (Milchfett), Kokosprodukte

⇒ Schwerpunkt auf Mikronährstoffe, viel Protein

SONNTAG = Ruhetag

Ernährung:

⋅ Refeed bzw. Carbload: maximal 300-400 g Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis, Reiswaffeln, Frühstücksflocken aus Reis oder Mais mit fettarmer Bio-Milch, Obst, Wurzelgemüse, Haferflocken (wenn verträglich)
⇒ Schwerpunkt auf Auffüllen der Glykogenspeicher, viel gute Kohlenhydrate und Proteine nicht vergessen.

WOCHE 5:

Eine Woche leichtes Training (Deload):

  • Keine Power Clean & Presses und keine Überzüge
  • Leichte WarmUp Sätze der sonstigen Hauptübungen
  • 50% der Wiederholungszahlen, Training auf 20 Minuten verkürzen
  • Motivation: In dieser Woche könnte man neue Rekorde in den Übungen schaffen, die vorher nur „ermüdet“ trainiert wurden (eventuell mit 7,5 oder 8 RM).

WOCHE 6-9:

Nach dieser „einfachen Woche“, dann nochmal wie die ersten 4 Wochen. Das wären dann neun Wochen Training insgesamt.

Wochenüberblick zum Beispiel Trainingsplan

MO: Training | Low/moderate Carb (<150 g KH)
DI: Pause | Refeed (max. 400 g KH)
MI: Training | Low/moderate Carb (<150 g KH)
DO: Pause | Refeed (max. 400 g KH)
FR: Training | Low/moderate Carb (<150 g KH)
SA: Sprints + Nebenübungen | Low/moderate Carb (<150 g KH)

SO: Pause | Refeed (max. 400 g)

Hier könnt ihr den beispielhaften Maximalkraft Trainingsplan als PDF downloaden: Trainingsplan: Werde stärker – Maximalkraft!


Variationen sind möglich und auch erwünscht. Denn wenn man stagniert, muss was geändert werden! Wichtig ist vor allem, dass die Grundübungen vorhanden sind und die Technik sitzt, wenn man mit sehr hohem Gewicht arbeitet.

 

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3 Gedanken zu „Trainingsplan: Werde stärker – Maximalkraft!

    1. Ja da hast du Recht, jeder ist da individuell! Und hat auch eine andere Toleranz gegenüber Kohlehydraten. Dennoch kann man ahnen, wo die Richtung hingeht denke ich: An manchen Tagen eben wieder die Glykogenspeicher auffüllen.

      Aber danke für den Hinweis,
      LG 🙂

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