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Vitamin D: Nicht nur im Winter wichtig!

Die dunkle Jahreszeit steht bevor und das drückt vielen Menschen aufs Gemüt. Nicht umsonst spricht man oft von Winterdepressionen. Viele werden antriebslos, lustlos und müde. Die meisten gehen kaum mehr raus und verkriechen sich in ins warme Zuhause: Hallo Winterschlaf – hallo Winterspeck. Das kann einen Grund haben: Zu wenig Sonne, UV-Licht, also zu wenig vom Sonnenvitamin D! Vor allem in Deutschland herrscht ein Mangel an Vitamin D3, nicht nur im Winter.


Warum brauchen wir überhaupt Vitamin D?

Generell würden ohne Vitamine so einige Abläufe und Prozesse im Körper nicht funktionieren und wenn unsere Zellen nicht gut versorgt werden, dann wären wir nicht gesund.

Vitamin D (auch Calciferol) gehört zu der Gruppe der fettlöslichen Vitamine (so wie auch die Vitamine A, E, und K). Eigentlich ist der Wirkstoff von Vitamin D gar kein richtiges Vitamin, oft wird es auch als Hormon oder Steriod bezeichnet. Es werden lediglich die unterschiedlichen Stoffe (D1, D2, D3) unter dem Sammelbegriff Vitamin D zusammengefasst und können auch über die Nahrung aufgenommen werden.

Das Besondere bei Vitamin D: Unser Körper kann es durch genügend Sonnenlicht und Wärme selbst bilden. Unser Körper aktiviert es ganz unterschiedlich und je nach Bedarf. Schon 10 bis 15 Minuten Sonne auf der Haut, vor allem im Gesicht und an den Händen, mehrmals in der Woche reichen dafür aus. Doch genau das wird insbesondere in den Wintermonaten schwierig.

In der nationalen Verzehrsstudie II des Max Rubner-Instituts aus dem Jahr 2008 stellte man fest, dass 91 % der Frauen und 82 % der Männer nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt sind!

Warum Vitamin D so wichtig ist

Es gibt einige Gründe hohe Vitamin-D-Werte zu haben:

Es macht starke Knochen

Wenn im Körper viel Kalzium vorhanden ist, so kann Vitamin D in die Knochen eingebaut werden und es entstehen stabile und starke Knochen. Zudem reguliert D3 den Kalzium- und Phosphateinbau in den Knochen. Dieser Punkt ist besonders wichtig für Säuglinge in Wachstumsphasen. Herrscht in diesen Phasen ein Vitamin D Mangel kann Rachitis entstehen. Bei Erwachsenen entsteht durch ein Defizit an Vitamin D die gefährliche Knochenkrankheit Osteoporose.

Für stabiles Immunsystem

Vitamin D aktiviert das Immunsystem, indem es den T-Zellen ermöglicht sich zu reproduzieren und zu mobilisieren, um Entzündungen abzuwehren – vor allem gegen Viren wie Hepatitis C – und ebenso wirksam gegen Leberzirrhose (von Essen MR et al., 2010).

Vitamin D hilft bei Erkältung und scheint ein natürliches Antibiotikum zu sein. Es gibt eine amerikanische Studie, in der man feststellte, dass Menschen mit hohen Vitamin-D-Spiegeln (30 Nanogramm pro Milliliter) ein Drittel weniger oft erkältet waren als diejenigen mit niedrigen Werten (unter 10 ng/ml).

Auch bei Menschen, die unter Asthma leiden und einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel aufwiesen, so hatten 59 % der Asthmatiker kürzlich eine Erkältung. War der Wert über 30 Nanogramm pro Milliliter, so hatten nur 22 % eine Erkältung (Ginde et al. 2009).

Ein starkes Immunsystem, welches durch normale bis optimale Vitamin-D-Spiegel unterstützt wird, zeigt sich auch in einer verbesserten Regeneration nach dem Training.

Vitamin D gegen Krebs

Vitamin D hat ebenso wie Vitamin A die Fähigkeit, in die Krebszellen vorzudringen und diese umzuprogrammieren zu normalen Zellen. Viele Studien beweisen, dass dieses Vitamin eine gewisse Anti-Krebs-Wirkung besitzt. Vor allem bei Pankreas-, Dickdarm-, Brust- und Prostatakrebs.

So beweist eine Studie, dass ein Vitamin-D-Mangel bei Brustkrebspatienten mit einem ca. 70 % erhöhten Risiko verbunden ist, Metastasen zu bekommen (Goodwin PJ et al., 2008). Eine andere Studie zeigt, die Einnahme von Kalzium und Vitamin D das Brustkrebsrisiko um 60 % senken kann (Lappe JM et al., 2007).

Angst vor Hautkrebs?

Wir brauchen also Sonnenlicht für die Bildung von Vitamin D, doch dann kommt schon die nächste Sorge: Schwarzer Hautkrebs. Diese Sorge ist aber unbegründet aufgrund der Tatsache, dass eine regelmäßige Sonnenbestrahlung das Melanomrisiko nicht erhöht, sondern es sogar senkt.

Selbst die Verwendung von Sonnenschutzmitteln, die UVB blocken aber UVA durchlassen, erhöht das Melanomrisiko. Das Problem dabei ist, dass durch das blockierte UVB kein Vitamin D vom Körper hergestellt werden kann – und gerade das wird gebraucht, um die Haut vor diesem Krebs zu schützen (Gorham ED et al., 2007; Mocellin & Nitti, 2008).

Ein starkes Herz ♥

Aus einer Studie der American Heart Association’s Scientific Conference im Jahr 2009 ging hervor, dass an den 27.686 getesteten Patienten, die Gruppe mit dem tiefsten Vitamin D Spiegeln (unter 15 ng/ml) an die 45 % mehr Herzkranzgefäßverkalkung, 78 % mehr Schlaganfälle und 77 % mehr Todesfälle hatten!

Erschreckende Zahlen… (siehe dazu hier). Im Umkehrschluss bedeutet das für uns, dass ein normaler Vitamin-D-Spiegel uns hilft, ein starkes Herz zu bekommen.

Für gesunde Gefäße

Eine weitere Folge von niedrigen Vitamin-D-Spiegeln ist das häufigere Auftreten der peripheren arteriellen Verschlusserkrankung (pAVK) (Melamed et al., 2008). So sorgt Calcitriol, das aktive Vitamin D, dafür, dass unsere Gefäße gesund bleiben sowie unsere Arterien entspannen können und damit den Blutdruck senken.

Weniger Diabetes

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2010 ergab, dass hohe Vitamin D Spiegel das Risiko für das Auftreten eines Diabetes Typ 2 um ca. 55% verringert und ebenfalls 43% weniger Herz- sowie Stoffwechselerkrankungen zu beobachten waren (Parker et al., 2010).

Übrigens ist Finnland das Land, in dem am häufigsten Diabetes Typ 1 vorkommt und leider auch weiterhin ansteigt. Eine Studie zeigte diesbezüglich, dass wenn man finnischen Kindern im 1. Lebensjahr zusätzlich Vitamin D gab, über 80 % weniger Diabetes Typ 1 hatten (Hyppönen E et al., 2001).

Mehr Leistung, Muskelaufbau und Fettabbau mit Vitamin D

Vitamin D unterstützt den mTOR Signalweg, der durch das anabole Hormon Insulin aktiviert wird und (grob gesagt) über die Aminosäure Leucin die Proteinsynthese anregt und somit für vermehrten Muskelaufbau sorgt. Bei einem Mangel an Vitamin D ist das Insulinsignal jedoch eher schwach ausgeprägt (z.B. Salles J, et al. 2013; Ford ES et al., 2011; Carrillo AE et al., 2012; Pilz S et al., 2011).

Vitamin D kann unter anderem auch die Leistungsfähigkeit verbessern. So konnte gezeigt werden, dass die sportliche Leistungsfähigkeit im späten Sommer ihren Höhepunkt erreicht und im Laufe des Winters abfällt (Cannell JJ et al., 2009).

Auf aesirsports.de wurde zudem eine Studie ausgewertet, welche belegte, dass Vitamin D übergewichtigen Frauen hilft beim Abnehmen hilft.

Vitamin D kann also insgesamt dazu beitragen, den Testosteronspiegel zu erhöhen,
die Muskelproteinsynthese verstärkt anzuregen und Körperfett zu verbrennen.

Was Vitamin D noch kann

  • Multiple Sklerose (MS) lindern: Laut Burton et al. (2010) konnte die Schubrate bei MS durch Vitamin D (hohe ärtzliche Dosen bis zu 40.000 I.E.) um knapp 40 % reduziert werden
  • Menschen, die mit Rheuma kämpfen, haben oftmals suboptimale Vitamin D Spiegel. Laut dem europäischen Rheumakongress bräuchten Rheumapatienten möglicherweise 1000 I.E. Vitamin D pro Tag (EU-LAR 2010)
  • Es kann zur Heilung der schwer zu behandelnden Darmerkrankung Morbus Crohn beitragen
  • Vitamin D3 senkt womöglich leichte bis schwere Depressionen (Hoogendijk et al., 2008)
  • gegen Morbus Parkinson: schützende Wirkung auf das Mittelhirn – die Gehirnregion, die bei Parkinson besonders betroffen ist (Knekt p et al., 2010)
  • durch Vitamin D ist möglicherweise eine Verlangsamung der Progression bei M. Alzheimer zu erreichen (z.B. Evatt et al., 2008)
  • Es kann Periodenschmerzen lindern, da es überwiegend aktive Prostaglandine (verantwortlich für Schmerzen und Entzündungen) stoppen kann. In einer Studie gab man betroffenen Frauen eine einmalige Vitamin D Gabe von 300.000 I. E. (!). Resultat: 41 % von ihnen hatten weniger Regelschmerzen und sogar 76 % in Bezug auf sehr starke Schmerzen (siehe hier)

Wie viel Vitamin D brauchen wir?

Die Empfehlungen zur RDA, also zur der empfohlenen Tagesdosis, können unterschiedlicher nicht sein. Was man auf jeden Fall machen muss: Die Blutwerte messen!

„Ich empfehle Ihnen immer (!), Ihren Vitamin‐D‐Wert zu messen und danach simpel nach der Formel eines Arztes, Dr. van Helden, „aufzufüllen”. Der berechnet Ihnen genaue Dosierungen für einen bestimmten Zielwert. Der Zielwert erstreckt sich zwischen 40 und 80 ng/ml ‐ das ist wissenschaftlich abgesichert.“

Quelle: „Das Handbuch zu Ihrem Körper“ von Chris Michalk (S. 139), hier erhältlich sowie auch das Vitamin D3 + K2 in Kokosöl (1000 IU D3 pro Tropfen)*

Das betone ich deshalb so, weil Vitamine nicht nur mit Enzymen kooperieren, sondern auch untereinander. Deshalb ist es nicht sehr sinnvoll und auch riskant, nur ein einziges Vitamin zuzuführen ohne seine Werte zu kennen.

Tägliche Einnahme-Empfehlungen von Vitamin D:

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt aktuell 20 μg Vitamin D pro Tag. Das entspricht 800 I. E. (vorher 200 I. E.), was auch dem aktuellen DACH Referenzwert entspricht. Für Säuglinge gelten 400 I. E. = 10 µg. In der Tabelle findet ihr weitere Empfehlungen.

Empfehlungen der:Vitamin D pro Tag (in Mikrogramm (µg) und I.E.*):
*I.E. (englisch I.U.: U = unit = Einheit) = "Internationale Einheit"
DGE (dt. Gesellschaft für Ernährung)20 μg = 800 I. E.
D-A-CH (Deutschland=D; Österreich=A; Schweiz=CH)20 μg = 800 I. E.
DVO (Dachverband Osteologie)20 μg bis 50 μg = 800 I. E. bis 2000 I.E.
EG (Kommission der Europäischen Gemeinschaften)5 μg = 200 I. E. (2008)
BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung)5 μg = 200 I. E. (Obergrenze 2004)
EFSA (European Food Safety Authority)100 µg = 4000 I. E. (oberer sicherer Bereich seit 2012)
in der Medizin häufig vorzufinden:25 μg bis 125 μg = 1000 bis 5000 I. E.

» Nur mal zum Vergleich: 10 Minuten Sonnen = 10.000 I. E.

 

Welche Vitamin D Werte sind normal, welche optimal?

Ein normaler Vitamin-D-Spiegel im Blut beträgt 40 bis 60 Nanogramm pro Milliliter.

Damit man solche Werte erreicht, müssten vor allem hierzulande in den Wintermonaten an die 3000 I. E. Vitamin D pro Tag eingenommen werden. Insbesondere Sportler haben einen viel höheren Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Bei vielen kann Vitamin D unterschiedlich (schnell) wirken, je nach Blutwerte.

Vitamin D Präparate und Tabletten

Man kann Vitamin D in Form von Öl, Tropfen, Tabletten oder Kapseln einnehmen. Wenn du katastrophale Blutwerte hast empfiehlt es sich, vor allem im Winter, aber auch möglicherweise IMMER Vitamin D zu supplementieren. Mit 1.000 bis 5.000 I.E. (25-125 μg) pro Tag macht man sicherlich nichts falsch.

Folgende Vitamin D Produkte kann ich da empfehlen:
Alternative: MULTIVITAMINE!

Wenn du dir nicht sicher bist, ob du ausreichende Vitamin-D-Werte hast, dann würde sich ein gezielt eingesetztes Multivitamin anbieten, um gegen eine mögliche Unterversorgung vorzugehen. So zum Beispiel das Multivitamin 2-pro-Tag (Two-per-Day) von Life Extension, welches unter vielen anderen wichtigen Mikronährstoffen 1000 I.E. Vitamin D pro Tablette enthält.

Falls dir die 2-per-Day Tabletten zu sehr stinken (und das ist für manche schon unangenehm), dem kann ich die Two-per-Day Kapseln empfehlen mit ebenfalls 1000 IE pro Kapsel.

Damit erreichst du auf jeden Fall die empfohlene Tagesmenge von 20 µg Vitamin D und deckst gleichzeitig andere wichtige Vitamine und Spurenelemente ab. Ob das dann ausreichend ist, können dir nur deine Werte sagen.

Wann sollte Vitamin D eingenommen werden?

Am besten nimmt man die gesamte Menge Vitamin D morgens ein, und eventuell mit etwas Fetthaltigem wie Fischöl, Milch, Kokos- oder Olivenöl, da es zu den fettlöslichen Vitaminen gehört.

Dazu sei angemerkt, dass zur besseren Aufnahme von Vitamin D unbedingt Calcium und Vitamin K (vor allem K2 als MK-7) benötigt wird!

⇒ So erhöhst du deine Vitamin D Spiegel garantiert:

Optimalerweise nimmst du täglich zu deinem Vitamin D Präparat noch Calcium i.F.v. Proteinpulver (z.B. Impact Whey Protein mit 125 mg Calcium pro 25 g Pulver) oder Brausetabletten mit Calcium-Carbonat (gibt’s sehr günstig in der Drogerie oder im Supermarkt) ein. Und zusätzlich auch Vitamin K2 (Menaquinon MK7). Als Richtwert: Für 1000 IE Vitamin D3 = 18,75 µg Vitamin K2.

Allerdings spielen hier Magnesium, Bor, Zink sowie Vitamin A i.F.v. Retinol ebenso eine nicht ganz unwichtige Rolle, weshalb noch auf das Multivitamin und das Kennen der eigenen Werte verwiesen wurde.

Große Veränderungen von heute auf morgen sind auch nicht zu erwarten, dennoch nicht aufgeben und auch am Ball bleiben. Spätestens nach zwei bis vier Monaten sollten erste Effekte messbar sein – natürlich nur dann, wenn die Präparate konsequent eingenommen werden.

Vitamin D Vorkommen in Lebensmitteln

Nahrungsmittel mit Vitamin D sind unter anderem Folgende:

Lebensmittel mit Vitamin DMenge in GrammMikrogramm / I.E.
Lebertran100 g330 µg = 13200 I.E.
Aal, geräuchert100 g90 μg = 3600 I.E.
Sprotte, geräuchert100 g32 μg = 1280 I.E.
Matjeshering100 g28 μg = 1120 I.E.
Forelle100 g22 μg = 880 I.E.
Lachs100 g16 μg = 640 I.E.
Ostseehering100 g7,8 μg = 312 I.E.
Thunfisch100 gca. 5 μg = 200 I.E.
Hühnerei (Freiland)100 g (knapp 2 Eier)2,93 μg = 117,2 I.E.
Rotbarsch100 g2,3 μg = 92 I.E.
Hühnerleber100 g1,3 μg = 52 I.E.
Gouda 40 % i.Tr.100 g1,25 μg = 50 I.E.
Milch (3,5 %)100 ml1,24 μg = 49,6 I.E.
Speisequark (20 %)100 g0,09 μg = 3,6 I.E.

Quelle: Vitamin D Lebensmittel

fit-and-fresh.com Vitamin D Lachs Bild Pixabay

Vitamin D Quellen in unserer Ernährung sind eher rar, dazu gehören 
vor allem fetter Fisch, Fischöl & Lebertran.

 

Vitamin D in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft ist ein ausreichende Vitamin D Versorgung ganz besonders wichtig, damit sich der Fötus gesund entwickeln kann. Vor allem im Hinblick auf das Knochenwachstum und auch um eine weitere normale Entwicklung zu gewährleisten.

Eine unter vielen wissenschaftlichen Arbeiten zeigt, dass Schwangere, die einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel im Blut hatten (unter 75 nmol/l), zu 49 % häufiger Schwangerschaftsdiabetes, zu 79 % Präeklampsie auftraten und in 85 % der Fälle das Kind zu klein war (Aghajafari F et al., 2013).

Also sollte auch in der Schwangerschaft der Vitamin D Spiegel nicht unterschätzt werden für die Geburt eines gesunden Kindes.

Was passiert bei einem Vitamin D Mangel?

Symptome eines Vitamin D Mangels können folgende sein:

  • Infektanfälligkeit sowie akute Infektionen
  • Krämpfe und Unruhe (wobei Kalziummangel ein Auslöser ist)
  • Muskelschwäche und -schmerzen
  • Knochenbrüche bis hin zu Osteoporose
  • erhöhte Anfälligkeit für Herz-Kreislauferkrankung, Krebs, Diabetes 2

Betroffen sind zum größten Teil Personen, die in nördlichen Regionen leben sowie unzureichend Sonne abbekommen, vor allem im Winter. Auch muss besonders in den Wachstumsphasen bei Kindern und Jugendlichen sowie älteren Menschen, und Menschen mit chronischem Nierenleiden den Vitamin D Wert geachtet werden.

Diejenigen, die sich vegetarisch ernähren und generell wenig Nahrungsfett aufnehmen, haben mit höherer Wahrscheinlichkeit ebenfalls einen Mangel am Sonnenvitamin.

Was passiert bei einer Vitamin D Überdosierung?

Eine Überdosierung ist zwar selten, aber möglich – und nicht ganz ungefährlich. Eine Überdosierung auf natürliche Weise wie durch Sonnenlicht oder Ernährung tritt allerdings kaum auf.

Symptome einer kurzfristigen Überdosis Vitamin D können sein:

  • Appetitlosigkeit
  • Übelkeit & Erbrechen
  • starker Durst
  • Verstopfung
  • Herzrhythmusstörungen

Durch eine Überdosierung kann sich auch der Kalziumspiegel gefährlich erhöhen, was eine gewisse Verwirrtheit zur Folge hat. Langfristig überdosiert führt dies zu Ablagerung des Calciums in den Blutgefäßen und in der Niere. Folglich können Nierensteine entstehen oder gar Nierenversagen auftreten.

Überdosiertes Sonnenlicht allein führt allerhöchstens zu bösen Sonnenbrand. Bei der Produktion von Vitamin D über die Sonne ist irgendwann eine gewisse Grenze erreicht und es wird nicht weiter hergestellt. Zudem wird es gespeichert der Körper holt es sich nach Bedarf (z.B. für die Wintermonate). Unter der Voraussetzung, dass man es mit der Sonnencreme nicht übertreibt.


Das waren viele Informationen und ich hoffe sie zeigen, wie wichtig dieses Vitamin ist. Hohe Vitamin-D-Werte sorgen für mehr Vitalität und Leistung, mehr Gesundheit und mehr Wohlbefinden. Es wird deutlich, dass Vitamine stärker sein können als jedes Medikament oder Arzneimittel. Sonnenlicht heilt und tut der Gesundheit gut! Also falle nicht in den Winterschlaf. 🙂

Bildquelle: pixabay.com

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3 Gedanken zu „Vitamin D: Nicht nur im Winter wichtig!

  1. Was auch immer gut ist, um dem Körper im Winter zu helfen ist ein Spaziergang in der Mittagssonne, wenn denn welche da ist. Das kann zwar nicht jeder mit seinem Job vereinbaren, aber dann sollte man es zumindest am WE machen. So kommt man raus, kann Sonne Tanken und das laufen ist auch gut. Ansonsten super Artikel!

  2. Ich habe nach der Geburt meines Sohnes im Sommer das Tageslicht vernachlässigt, aus Stress und Zeitmangel. Jetzt habe ich die Konsequenzen zu spüren bekommen und muss supplementieren. Mein Arzt hat mir Vitamin D Tropfen empfohlen, die ich von hier genommen habe. Die Tropfenmenge lässt sich so am besten bemessen, bzw. die notwendige Dosis. Ich mache alle paar Monate einen Blutbefund und wir passen dann die Tropfen an… Kurzum, der Mangel ist bei mir im Sommer entstanden!!
    Grüße

  3. Im herkömmlichen Büroalltag, so wie bei mir, ist es ja kaum noch möglich ausreichend Tageslicht zu bekommen, vor allem mit Fenster in einen eingen Innenhof. Ich bin froh, dass jetzt mehr über dieses Thema geschrieben wird. Ich habe mich lange Zeit antriebslos gefühlt, bis ich mal auf einen Artikel dazu gestossen bin. Dann hab ich mir eigenhändig hochdosierte Vitamin D3 Tropfen von vitaminexpress bestellt und muss sagen, das hat schon sehr geholfen. Sicher, es dauert seine Zeit bis der Körper darauf reagiert. Ich nehme aber jetzt schon 2 Jahre zusätzlich Vitamin D und der Unterschied zu vor 2 Jahren ist deutlich zu erkennen.

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