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19 unglaublich simple Schlank-Tricks zum Abnehmen

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(zuletzt aktualisiert am: 11. November 2018)

Diese simplen aber effektiven Tipps und Tricks zum Abnehmen sind im Alltag sehr leicht umsetzbar. Damit schaffst du es, gesund abzunehmen ohne dich all zu sehr einschränken zu müssen. Probiere es aus:


Wähle immer zuerst Protein

Einer der besten Abnehmtricks: Erfahrungsgemäß hilft ein erhöhter Protein- bzw. Eiweißkonsum dabei, den Hunger auf kurze und auf lange Sicht zu reduzieren.

Als Proteinquelle sollte man vor allem fettarme Varianten wählen und auf natürliche, langsam verdauliche Proteine zurückgreifen.

Beispiele für fettarme Proteinquellen

  • mageres Fleisch jeder Art (Geflügel, mageres Schweine-, Rind- oder Kalbfleisch)
  • Fisch & Meeresfrüchte z.B. Wildlachs, Thunfisch, Shrimps, Garnelen, Muscheln
  • Eier bzw. Eiklar (als flüssiges Eiklar aus der Flasche* oder händisch vom Eigelb getrennt)
    10 Eier liefern, wenn man nur das Eiklar verwendet, 40 g Eiweiß bei unter 200 Kalorien und kosten weniger als 2 Euro.
  • Magerquark ⇒ hier geht’s zum ausführlichen Guide: KLICK.
    Hoher Eiweißgehalt für gerade mal 79 Cent bei 500 Gramm: Magerquark gilt vor allem bei Bodybuildern schon lange als eine der bevorzugten Proteinquellen. Eine Packung Quark mit Wasser cremig gerührt und etwas Süßstoff vermischt sättigt für sehr lange Zeit.
  • Proteinpulver: Whey, Casein, Mehrkomponentenprotein = MKP
    • Casein sättigt länger als Whey oder MKP, da es ein langsam verdauliches Protein ist
  • weitere magere Milchprodukte:
    • Joghurt (0,1% Fett, Natur)
    • körniger Frischkäse/Hüttenkäse
    • Harzer Käse/Handkäse (Der Geruch ist natürlich Geschmackssache ;P)
    • Milch, Buttermilch

Für preisbewusste Leser sind wahrscheinlich Thunfisch aus der Dose, Hühner- oder Putenbrust, Eiklar und Magerquark besonders geeignet.

Die Vorteile erhöhter Proteinzufuhr:
• Blutzuckerspiegel ist stabiler
• Schutz der Muskelmasse
• hohe Sättigung für mehrere Stunden
• wenig Kalorien bei relativ großem Volumen
• Anhebung des Stoffwechsels durch Thermogenese
⇒ erhöhter Kalorienverbrauch

17 unglaublich simple Schlank-Tricks zum Abnehmen Fit-and-Fresh.com

Eiweiß-Shake

Ein guter Tipp gegen Heißhunger: Trinke einen Eiweiß-Shake.

Abnehmen mit Shakes: Hier kannst du alle Sorten Eiweißpulver in Betracht ziehen.

Denk dir in einer Diät: Hauptsache ich decke den Proteinbedarf!

Welche Art Protein kann natürlich eine Rolle spielen!

Whey-Protein ist z.B. am schnellsten verdaut und regt auch stark den Insulinspiegel an. Hier aufpassen und eher nach dem Training wählen.

Am meisten sättigt Casein und sollte bevorzugt werden. Dieses ist auch im Magerquark vertreten.

Empfehlenswerte Proteinpulver, die länger sättigen als Whey sind z.B. das Micellar Casein von ESN* oder deren Mehrkomponentenprotein-Pulver*.

Mehr Wasser trinken

Schnell und effektiv Abnehmen klappt nur in einem Kaloriendefizit und daher ist es empfehlenswert mehr zu trinken, um den Magen zu füllen.

Ein alter Hut, aber von großem Vorteil: Vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser trinken!

Kalorienfreie Light-Getränke, wie z.B. Cola Zero, können auch in Maßen eingesetzt werden und den Appetit auf Süßes zum Teil stillen.

Täusche dem Magen so eine bestimmte Füllung vor und werde schneller satt.

Kohlensäurehaltige Getränke eignen sich besonders gut, wenn du das verträgst. Natürlich soll die Menge nicht zu eine Art „Aufgeblähtheit“ bzw. „Wasserbauch“ führen. Deshalb sind ein bis zwei große Gläser Wasser schon ein guter Anfang.

Kalte Getränke

Mit eiskalten Getränken verbrennst du mehr Kalorien und sie sättigen auch besser als Getränke auf Zimmertemperatur.

⇒ Der aufmerksame Leser kombiniert nun zwei Tipps auf einmal: Ein EISKALTES großes Glas Wasser vor einer Mahlzeit und auch bei aufkommenden Appetit. ;)

Kaffee – Der Appetitzügler

Als heißes Getränk, das den Appetit zügelt, hat sich Kaffee bewährt.

Schwarz wie die Nacht oder mit einem ganz kleinen Schluck fettreduzierter Milch, mit Süßstoff oder ungesüßt… Du hast die Wahl.

Mit Kaffee kann man beispielsweise zwischen einer Mahlzeit aufkommende Hungergefühle hinauszögern und so zeitlich weiter nach hinten schieben.

Das beliebte Koffein-Getränk wird jedoch nicht viel helfen, wenn man riesengroßen Hunger hat. Dann wird der Kaffee dir nur noch mehr Energie rauben.

Also trinke eher dann Kaffee, wenn nur leichter Appetit oder Heißhunger verspürt wird.

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Kaffee hemmt den Appetit deutlich!

Das beliebte Heißgetränk hilft auch sehr gut beim Ausdauertraining morgens auf nüchternen Magen, wenn es vertragen wird.

1 Tasse Kaffee vor dem morgendlichen Cardiotraining zögert den aufkommenden Hunger hinaus. Das Koffein im Kaffee regt zusätzlich den Fettstoffwechsel an.

Das heißt, es werden viel mehr Fettsäuren für die Energieversorgung herangezogen, was wieder das Argument unterstützt, dass Kaffee zum Abnehmen sehr effektiv ist.

Tee – Der Magenfüller

Teesorten, die den Stoffwechsel anregen, eignen sich hervorragend beim Abnehmen. Dazu gehören z.B. grüner und schwarzer Tee.

Grüner Tee

Der grüne Tee führt zu einer leichten Anregung des Stoffwechsels und liefert viele Antioxidantien mit Anteilen von 2 bis 3 % (Shen et. al, 2012 & Wang et. al, 2012).

Auf lange Sicht führt grüner Tee zu erhöhter Fettverbrennung und insgesamt einer Leistungssteigerung (Murase et. al, 2004 & Wolfram, S., 2007).

Im grünen Tee ist auch ein kleiner Teil Koffein enthalten, der ähnlich wie bei Kaffee Hungergefühle etwas hinauszögern kann, jedoch nicht allzu stark.

Alternativ zum Tee als Getränk gibt es auch sogenannte Grüntee-Extrakte, um die besagten Fett-verbrennenden Effekte bequemer zu erreichen.

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Zuletzt aktualisiert am 13. November 2018 um 20:24 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Schwarzer Tee

Der schwarze Tee hat ebenfalls eine anregende Wirkung, wenn er weniger als drei Minuten zieht. Denn in dieser Zeit entfaltet sich das darin enthaltende Koffein.

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Grüner und schwarzer Tee sind sehr gute Alternativen zum Kaffee.

Mate-Tee

Eine weitere Teesorte, die als Appetitzügler fungieren kann, ist der Matetee aus Brasilien. Schwächer als Kaffee aber trotzdem wirkungsvoll und als aromatisierte Variante auch genießbar.

Suppen und Brühen

Mit einer klaren Brühe oder Suppe ist man auch in einer Diät auf der sicheren Seite. Beispielsweise hat eine Tasse (250ml/5g) klare Gemüsebrühe gerade mal 8 Kalorien.

Dadurch das Brühen so deftig sind, wird dem Körper eine kleine Mahlzeit vorgetäuscht, was wiederum sättigend wirkt.

Der hohe Salzgehalt in Brühen verstärkt zudem das Durstgefühl, was zur vermehrten Flüssigkeitsaufnahme führt. Hatten wir nicht gerade das Thema mehr zu trinken?

Kommt die erwünschte Sättigung doch nicht, kann man die Brühe oder Suppe noch durch Zugabe von Gemüse oder ein paar Kartoffeln erweitern.

So steigert man nur dezent die Kalorien und hat gleichzeitig einen stärkeren psychologischen Effekt, weil was zu beißen da ist.

Gemüse und Salate

Die meisten Gemüsesorten sind kalorienarm, liefern ordentlich Ballaststoffe und füllen den Magen. In einer Diät hat Gemüse eigentlich nur Vorteile, da viele Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine enthalten sind. Genau die Stoffe, die man während eines Kaloriendefizits benötigt.

Zu jedem Gericht sollte mindestens eine Gemüsesorte auf dem Teller landen. Auch Tiefkühlgemüse und Gemüse aus der Dose oder aus dem Glas sind dabei möglich.

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Wähle Spinat

Natürlich nicht die Rahmspinat-Variante, sondern Blattspinat bzw. junger Spinat mit weitaus weniger Kalorien.

Wähle Champignons

Champignons in der Pfanne gebraten mit etwas Salz, Pfeffer und anderen Gewürzen liefern dir eine herzhafte und kalorienarme Mahlzeit. Diese haben gerade mal 15-20 Kalorien pro 100g.

Wähle Kaisergemüse

Eine Tüte Kaisergemüse lässt du einfach mit Wasser in einem Topf kochen bis alles matschig ist. Das Ganze kann schon mal 45 bis 60min dauern. Am Ende würzt du mit etwas Brühe und Kräutern nach. So hast du mit etwas Geduld eine einfache Top-Beilage.

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Beispiele kalorienarmer Gemüsesorten (Kalorien pro 100 Gramm)

  • Champignons (Dose)  (18 kcal)
  • Spargel                        (20 kcal)
  • Spinat                          (21 kcal)
  • Champignons (frisch)  (25 kcal)
  • Sauerkraut                   (26 kcal)
  • Rotkraut                       (27 kcal)
  • Blumenkohl                  (28 kcal)
  • Grüne Bohnen             (33 kcal)
  • Broccoli                        (33 kcal)
  • Wirsing                         (33 kcal)
  • Rosenkohl                    (55 kcal)

Wem das zu eintönig ist, kann noch eine Proteinquelle wie Eier, Puten- oder Hühnerbrust hinzufügen. Eiweiß kann natürlich immer dazu und liefert Abwechslung.

Salad Day – 1 x die Woche nur Gemüse?

An einem Tag in der Woche werden ein bis zwei Mahlzeiten durch Gemüse und Salat ersetzt. Sofern man Sport macht, ist hier am besten ein trainingsfreier Tag zu wählen. Der Gemüsetag bzw. Salad Day sättigt durch das Volumen und kann die wöchentliche Kalorienbilanz deutlich senken.

Gute Zutaten für einen kalorienarmen Salat (Kalorien pro 100 Gramm)
  • Salatgurke     (10 kcal)
  • Chicoree        (14 kcal)
  • Feldsalat        (15kcal)
  • Kopfsalat        (15kcal)
  • Chinakohl       (16kcal)
  • Radieschen    (19kcal)
  • Tomaten         (19kcal)
  • Champignons (24kcal)
  • Kohlrabi          (26kcal)
  • Rucola            (27kcal)
  • Blumenkohl    (28kcal)
  • Paprika          (28kcal)
  • Zwiebel          (28kcal)
  • Karotten         (35kcal)

Das richtige Dressing

Spätestens beim Dressing musst du aufpassen, den Salat nicht in eine Kalorienbombe zu verwandeln. Statt Mayonnaise oder fertige Joghurtdressings kann ein Dressing aus fettarmen Kräuterquark zubereitet werden.

Etwas Olivenöl und Wasser zusammen mit diversen Kräutern und Gewürzen ergeben ebenfalls ein leckeres Dressing. Nutzen kannst z.B. Kräuter der Provence oder italienische Kräuter, Balsamico-Essig, Salz und Pfeffer.

Die noch faulere Methode wäre natürlich, sich einfach beim Discounter die Salatkrönung in den kleinen Tütchen zu kaufen.

Ballaststoffe zum Abnehmen

Neben Gemüse können auch weitere Ballast- und Quellstoffe helfen, den Hunger in einer Diät auf mindestens zwei Wegen zu bändigen.

  1. Der Magen dehnt sich in physikalischer Sicht, je nachdem wie viel Nahrung verzehrt wurde. Ist der Magen gedehnt, denkt dein Gehirn eher: Ich bin satt.

  2. Ballaststoffe verlangsamen die Magenentleerung. Wenn Nahrungsmittel länger im Magen gehalten werden, erhält man auch eine längere Sättigung.

Ballast- und Quellstoffe dienen unseren Abnehm-Zwecken und gelten im Allgemeinen als natürliche Appetitzügler.

Richtig eingesetzt können sie enorm sättigen und gut dabei helfen Appetit loszuwerden und somit das Abnehmen erleichtern.

Sie haben zudem die Vorteile, dass sie einerseits weder gesundheitsschädlich noch gefährlich sind und zum anderen sind sie sehr billig.

Es wird eine Zufuhr von 20-30 g pro Tag empfohlen, was man im Alltag jedoch selten erreicht. Und bei einer solchen Menge müsste die Flüssigkeitsaufnahme stark erhöht werden, da sonst mögliche Verdauungsprobleme auftreten.

Sinnvoll wäre eine schrittweise Steigerung der Ballaststoffmenge über einen längeren Zeitraum.

Kleie

Diese Ballaststoffquelle kann man gut unter Nahrungsmittel wie Quark, Joghurt oder Haferflocken mischen. Auch Eiweißshakes lassen sich sehr gut mit einem Esslöffel Kleie aufwerten.

Vorteile bei Reis-, Hafer-, Weizen- oder Dinkelkleie ist, dass sich das Volumen der Mahlzeit insgesamt vergrößert, was eine größere Sättigung zur Folge hat.

Der Magen bekommt eine bessere Füllung, da Kleie im Magen und Darm aufquillt.

Wer eine gewisse Ballaststoffmenge gut verträgt, kann folgendes ausprobieren:

Man mischt 50 g Proteinpulver und 20-30 g Kleie gefolgt von einer langsamen Wasserzugabe unter ständigem Rühren, damit keine Klumpen entstehen.

Dieser schnelle „Shake“ sättigt mindestens so gut, wenn nicht sogar noch besser als eine Portion Quark mit Eiweißpulver, bei erheblich weniger Kalorien.

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Zuletzt aktualisiert am 13. November 2018 um 21:13 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Leinsamen

Als weitere hervorragende Ballaststoffquelle eignen sich Leinsamen. Gekauft werden können sie in ganzen, geschroteten oder gemahlenen Leinsamen.

Am besten schrotet man sich die Leinsamen selbst, da man so sichergehen kann, dass der Körper alle Nährstoffe aufnimmt und die enthaltenen Fette nicht „ranzig“ (oxidiert) sind. Sie sind so viel frischer und gesünder.

Sie enthalten außerdem noch Lignane, Protein, gute Fette, Vitamine, Mineralstoffe und helfen dabei den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

Wie bei Kleie ist die Verwendung von Leinsamen ebenfalls für Quark, Shakes aber auch in herzhaften Gerichten (z. B. Salat oder Reis) zu verwenden.

Wie viel?

1 bis 2 Esslöffel geschrotete Leinsamen ist die ideale Menge pro Tag. Als Alternative gibt es noch die Chia Samen oder Flohsamenschalen.

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Mit Obst abnehmen

Menschen, die eine moderate Menge an Obst mit in ihre Diät integrieren, haben erfahrungsgemäß weniger Hunger. Außerdem besitzt Obst zahlreiche Nähr- sowie Ballaststoffe, die sehr wichtig sind.

Äpfel haben bspw. einen hohen Ballaststoffanteil und können zu einem länger andauernden Sättigungsgefühl beitragen, wobei sie nicht sehr viele Mikronährstoffe liefern.

Fruchtsäfte sind allerdings eher die zweite Wahl aufgrund des höheren Zuckeranteils und der „flüssigen“ Form der Nahrungsaufnahme, die kaum sättigt.

Problemfall Fructose?

Fructose, auch Fruchtzucker genannt, verleiht Obst den süßen Geschmack. Die Verstoffwechselung erfolgt nur über die Leber, und da haben wir leider nur begrenzt Platz zur Verfügung. Schon Dr. Robert Lustig erklärte diese Problematik in Sugar: The Bitter Truth.

⇒ Aber es scheint eine riesige Menge Obst nötig zu sein, um ein ernsthaftes Problem mit Fructose zu bekommen.

Bevor es so weit kommt, bist du längst satt und hast sogar viele Mikronährstoffe (u.a. wichtige Vitamine und Minerale) aufgenommen.

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Geeignete Obstsorten, die auch in eine Diät passen

  • Alle Beerensorten.
  • Aprikose, Grapefruit, Kiwi, Mandarine, Pflaumen, Rhabarber, Zitrone
  • mäßiger: Bananen, Weintrauben, Honig- und Wassermelone

Die richtigen Kohlenhydrate essen

Manche Menschen kommen mit einer praktisch kohlenhydratfreien Ernährung (Low Carb) sehr gut klar, wogegen andere sich ohne Kohlenhydrate schlapp und energielos fühlen.

Es dürfte jedoch bekannt sein, dass stark verarbeitete, einfache Kohlenhydrate den Appetit nicht gerade reduzieren.

Der glykämische Index

Als Hinweis darauf, wie Lebensmittel – vor allem Kohlenhydrate – auf unseren Blutzuckerspiegel reagieren, kannst du den glykämische Index (GI) heranziehen.

GI größer als 70 ist hoch
GI zwischen 50 und 70 ist mittel
GI kleiner als 50 ist niedrig

⇒ Je niedriger der GI, desto besser!

Abgesehen von den genannten Obst- oder Gemüse-Sorten sind folgende Kohlenhydrate mit niedrigem GI (0-55) brauchbar und in größeren Volumen genießbar, damit man auch gesättigt ist:

  • Kartoffeln, Süßkartoffeln
  • Pumpernickel
  • Reis (poliert, gekocht)
  • Reiskleie
  • Haferflocken
  • Buchweizenmehl
  • Mais
  • Kichererbsen
  • Bohnen (Kidneybohnen, grüne & weiße)
  • Linsen

Im Netz findet man zahlreiche Listen zum glykämischen Index und zur Glyx Diät. Eine super Übersicht findet sich z. B. auf Jumk.de.

Fett und die psychologische Komponente

Fette sind bekannt dafür, sehr lange zu sättigen. Der Grund dafür ist, dass fettreiche Mahlzeiten sehr lange im Magen verweilen und sehr langsam verdaut werden.

Fett dient als Geschmacksträger und macht eine Mahlzeit genussvoll.

Nahrungsfett ist essentiell, wenn es um die Qualität einer Mahlzeit geht.

Auch von Vorteil ist, dass Fette die Magenentleerung verlangsamen (ähnlich wie Ballaststoffe). Und nicht zu unterschätzen ist auch der Fakt, dass extrem fettarme Diäten kurz und langfristig die Leute hungrig bleiben lässt.

Das Problem bei Fetten ist jedoch, dass sie mit 9 Kalorien pro Gramm den Kalorienbedarf sehr schnell decken können.

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Fisch liefert einen guten Teil der Omega 3 Fette

Welche Fette sind zum Abnehmen geeignet?

Nicht nur zum Abnehmen, sondern generell sollte eine bewusste Ernährung gesunde Fette in moderater Menge beinhalten.

  • hochwertige Öle (z.B. Olivenöl, extra vergine)
  • Weide-Butter (wie Kerrygold) zum Braten
  • Kokosmilch und -fett/-öl
  • optional: 1-2 Handvoll Nüsse und Nussfrüchte
  • Omega 3 von fetthaltigen Fischen oder aus Leinsamen (1 EL pro Tag, ebenfalls eine gute Ballaststoffquelle)

Eine Diät mit einem moderaten Anteil an gesunden Fetten steigern die Chancen diese auch einzuhalten und erfolgreich abzunehmen.

Low Carb?

Wer mit einer erhöhten Fettzufuhr und reduzierten Kohlenhydratmenge gut zurechtkommt, der könnte eine Low Carb Diät in Betracht ziehen.

Solche Ernährungsformen sind auch unter den Begriffen „ketogene Diät“, „anabole Diät“ oder „Atkins Diät“ bekannt.

Diese Diäten erfordern jedoch sehr viel Disziplin, weil die sich Kohlenhydratmenge anfangs im Rahmen von Null bis maximal 30 g / 50 g beträgt, und der Rest über Eiweiße und Fette aufgenommen wird.

Mit den Zutaten spielen

Für viele Menschen bedeutet Diät gleich Verzicht. Wenn du etwas kreativ bist, dann hilft dir dieser Abnehmtipp weiter.

Statt Snickers, Twix & Co kannst du z.B. meine Low Carb Proteinriegel ausprobieren als Diätrezept!

unglaublich simple Schlank-Tricks zum Abnehmen Fit-and-Fresh.com gefüllte Low Carb Pancakes mit Schokofüllung

Ersetze Weizenmehl und Zucker zum Beispiel mit Mandel-, Kokosmehl oder Proteinpulver.

Casein, wie das Micellar Casein von ESN*, oder ein Mehrkomponentenprotein-Pulver (z.B. das MKP von ESN*) eignen sich für Waffeln und Eierkuchen, die mit kalorienfreien Sirup aufgepeppt werden.

Mit Wasser cremig gerührtes Casein dient als kleiner Pudding-Ersatz. Dazu gefrorene Beeren und wer mag noch Joghurt und Süßstoff. So zaubert man sich einen leckeren, süßen Protein-Snack für den täglichen Verzehr.

Götterspeise und Gelatine

Ein weiterer Süßigkeiten-Ersatz wäre die noch aus der Kindheit bekannte Götterspeise. Ersetzt man hier den Zucker durch Süßstoff oder Stevia besitzt der Wackelpudding nahezu keine Kalorien.

Man sollte natürlich beim Kauf schon darauf achten, dass man die Sorte ohne Zucker wählt.

Auch mit Gelatine kann man diverse kalorienarme Puddings herstellen.

Dafür eignen sich zum Beispiel ein Light-Getränk der eigenen Wahl, fettarme Milch oder Joghurts, flüssig gerührtes Whey oder diverse Teesorten mit Süßstoff versetzt und so weiter und sofort…

Hier wandelt man die Zutaten quasi in eine feste, „puddingartige“ Konsistenz um und hat so mehr zum Schlemmen.

Gelatine und Götterspeise, unglaublich simple Schlank-Tricks zum Abnehmen Fit-and-Fresh.com

Kombiniert man Gelatine und Götterspeise kann man sich auch eine noch festere Masse herstellen, die mit Süßstoff versetzt und nach einigen Stunden im Kühlschrank an die Konsistenz von Gummibärchen herankommt.

Zum Beispiel wären dafür nur 3 Tüten Gelatine (27 Gramm), 2 bis 3 Tüten Götterspeise Pulver, 500ml Wasser und Süßstoff nötig.

Man könnte auch mehr Gelatine oder Götterspeise-Pulver nehmen, je nachdem wie fest man es haben möchte. Rezept-Beispiele finden sich hier und hier.

Dein Teller ist zu groß

Ob du es glaubst oder nicht: Ist mehr Platz auf dem Teller, essen wir automatisch mehr. Kleinere Teller sorgen für kleinere Portionen, die allerdings größer wirkt.

Alltagshelfer Kaugummis

Nach dem Essen kannst du dir angewöhnen, einen Kaugummi zu kauen. So hast du einen frischen Geschmack im Mund und es dämpft vor allem den Hunger auf was Süßes.

Alternativ putzt du dir die Zähne, nimmst eine Mundspülung oder nutzt Pfefferminz-Tee.

Intermittent Fasting (IF)

Warum Abnehmen so schwer fällt, liegt auf der Hand: Es ist zu jeder Zeit – 24 Stunden am Tag – und überall Essen verfügbar. Mit Intermittent Fasting kannst du dir angewöhnen, der ständigen Essens-Verfügbarkeit zu widerstehen.

Intermittent Fasting steht für unterbrochenes Fasten und hat sich zunehmend zu einem neuen Ernährungstrend entwickelt.

Die klassische Variante sieht vor, dass man für einen Teil des Tages fastet (circa 16 bis 20 Stunden) und einen Großteil seiner Nahrung während einer kurzen Essensphase einnimmt. Zum Beispiel in einem Zeitraum von 4 bis 8 Stunden ist die Essensphase.

Dieser Ernährungsstil bringt laut aktuellen Untersuchungen sehr viele gesundheitliche Vorteile und eine gute Kontrolle über die Kalorienaufnahme mit sich.

Ein Beispiel für IF:

Eine Frau, die in einer Diät versucht mit 1200 Kalorien pro Tag auszukommen und drei- bis viermal mal am Tag isst, wird eher kleine und nicht wirklich zufriedenstellende Mahlzeiten zu sich nehmen.

Wenn dieselbe Person jetzt einen Großteil des Tages fastet, wird sie deutlich mehr in ein oder zwei Mahlzeiten essen können ohne ihren Kalorienbedarf zu sprengen und am Ende zufrieden sein.

Es gibt viele IF-Varianten. Eine davon praktiziert zum Beispiel Martin Berkhan mit seinem Leangains-Konzept. Dieses sieht ein 16/8 Schema vor:

16 h fasten (inklusive Schlaf) und 8 h Essen.

Dabei könnte die Fastenzeit zum Beispiel von 20 Uhr abends beginnen und am nächsten Tag um 12 Uhr beendet werden, um das acht-stündige Essensfenster zu öffnen.

Anfänger könnten zunächst versuchen lediglich das Frühstück jeden Tag um ein paar Stunden weiter nach hinten zu verschieben und letztlich das Frühstück komplett ausfallen zu lassen.

Bei vielen verschwindet das morgendliche Hungergefühl nach einer gewissen Zeit.

Sportlern wird dazu empfohlen in der Fastenzeit bzw. am Ende des Fastenfensters zu trainieren und erst nach dem Training zu essen.

Hierzu noch ein Tipp beim Fasten: VERMEIDE LANGEWEILE!

Der Faktor Langeweile wird meistens deutlich unterschätzt. Hat man nichts zu tun und ist auf Diät, denkt man viel häufiger ans Essen.

Man sollte sich dann lieber intensiv mit etwas beschäftigen, sei es zum Beispiel Sport, Arbeit oder ein bestimmtes Hobby.

Training zum Muskelschutz und die Pfunde purzeln!

Klarstellung: Ich meine mit Training das Trainieren mit (schweren) Gewichten.

Nur wer seine Muskeln benutzt, der schützt sie im Kaloriendefizit bzw. baut sie auf bei einem Kalorienüberschuss.

Zusätzlich bauen wir bis zu einem gewissen Grad jede Menge subkutanes Fettgewebe ab, also das sogenannte Unterhautfettgewebe.

Dazu gehört auch dieses lästige Bauchfett, das bei regelmäßigem schweren Training und proteinreicher Ernährung im Kaloriendefizit langsam aber sicher verschwindet.

Abnehmen ohne Diät und Sport ist zwar möglich. Allerdings baut man eher Muskeln ab und das hat den Jojo Effekt zur Folge.

Bewegung muss daher schon sein, sonst landet man wieder beim Ausgangsgewicht.

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Krafttraining ist am besten geeignet, um Kilos abnehmen zu können.

Training zur Kontrolle des Hungers?

Das Training kann Hunger verstärken, reduzieren oder auch überhaupt nicht beeinflussen. Es kommt auf die Tagesform, Schlafqualität und Intensität des Trainings an.

  • Der Hunger reduziert sich bei dir? Das passiert hier:
    • Durch Training wird der Leptintransport zum Gehirn erhöht. Das Hormon Leptin sagt dem Gehirn: „Ich bin satt.“
    • Dies kann dabei helfen, seine eigenen Hungersignale besser zu verstehen. In der Regel verschiebt sich das Hungergefühl weiter nach hinten.
    • Hier musst du besonders aufmerksam sein, denn eine „Verschiebung des Hungers“ kann auch zu Heißhunger führen.
    • Bleib hier stark und greif ZUERST zu Protein: Eiweiß-Shake, Magerquark, Kochschinken etc. – dann kannst du wieder klarer denken ;)
  • Der Hunger verstärkt sich?
    • Einige Trainierende bekommen unmittelbar nach dem Training einen Einbruch des Blutzuckerspiegels. Das kann passieren, wenn das Energielevel generell schon zu niedrig ist. So z.B. wenn man morgens und/oder nüchtern trainiert.

Was essen nach dem Sport?

Tipp: Immer Eiweiß! Wenigstens einen Whey-Shake.

Und später als Post-Workout-Meal dann z.B. eine warme Mahlzeit bestehend aus guten Kohlenhydraten zum Aufladen der Glykogenspeicher, z.B. Kartoffeln. Dazu Fleisch oder Fisch und Gemüse als Beilage.

Macht Ausdauertraining Sinn?

Beim Abnehmen macht ein moderates Ausdauertraining auf jeden Fall Sinn.

  • Anfänger sollten erst einmal versuchen, 5 bis 10 Minuten durchzulaufen und zwar mit einer kontinuierlichen Intensität. Zwischendurch gehen ist völlig okay. Manchmal erzielen sogar Intervalle aus Gehen und Laufen noch bessere Trainingseffekte.

Ein Cardiotraining morgens auf nüchternen Magen hat sich besonders bewährt. Wer es verträgt, kombiniert das Ganze mit einem Kaffee nach dem Aufstehen.

Trainieren Muskelschutz unglaublich simple Schlank-Tricks zum Abnehmen Fit-and-Fresh.com
… schon wieder Leg Day?

Jemand der oft mit schweren Gewichten Beine trainiert, sollte dagegen auch eher eine niedrigere Intensität beim Laufen wählen, um die Beine nicht zu überfordern oder eventuell sogar Muskelmasse einzubüßen.

Keine Lust auf Cardio?

Man muss ja nicht sonst wie oft Joggen gehen. Wem Laufen oder Joggen überhaupt nicht zusagt, kann ausweichen auf: Spazieren, Schwimmen, Stepper, Radergometer, Crosstrainer oder Fahrrad/Spinning.

Freunde von Gewichten könnten aber auch ihr übliches Training zu einem „Cardiotraining“ gestalten.

Grundlage bilden dann leichte Gewichte sowie viele Wiederholungen – die sogenannte Kraftausdauer.

Eine kleine Challenge dazu wären mehrere Übungen hintereinander ohne Pause und ohne Absetzen der Gewichte.

Ob man jetzt Kurzhanteln, die Langhantel oder Kettlebell benutzt, bleibt jedem selbst überlassen. Ein Zirkel ist ebenfalls denkbar. Auch Eigengewichtsübungen und der Einsatz eines Sandsacks sind möglich.

Geduld

Einer der wichtigsten Regeln beim Abnehmen ist die Geduld!

Findet man sich in einer Situation wieder, in der man denkt, dass es einfach nicht vorangeht, obwohl man schon mit den Kalorien herumspielt und lange diszipliniert war, ist einfach mehr Geduld gefordert.

Auch ein Erzwingen des „unbedingten Abnehmen-Wollens“ bringt dann nichts, da dies nur mehr Stress verursacht und der Körper erst recht keine Fettreserven freigibt.

Geht man in so einer Phase noch weiter runter mit den Kalorien, verschwendet man einfach nur seine Kraft, die man eigentlich für den weiteren Weg und fürs weitere Durchhalten benötigt.

Locker bleiben aber dranbleiben ist angesagt.

Geht das Plateau dennoch nicht vorüber, kann man über einen saubern Stoffwechsel- bzw. Leptin-pushenden Refeed Day nachdenken.

Kalorien zählen

Das ist selbstverständlich kein Muss in einer Diät, es geht sicherlich auch ohne Kalorien zählen.

Bist du aber dazu bereit (ehrlich) zu zählen, kannst du ein gutes Gefühl dafür bekommen, wie das eigene Essverhalten aussieht.

Insbesondere am Anfang einer Ernährungsumstellung ist es sehr hilfreich zu wissen, in welchen Lebensmitteln wie viele Kalorien sind.

Denn zu wissen wie viele Kalorien man letzlich isst, kann sehr vorteilhaft für Menschen mit einem hohen Körperfettanteil sein, die dazu entschlossen sind, einen gewissen Lebenswandel durchzuführen.

Das Kalorienzählen sollte zudem dazu motivieren, mal auf den Lieferservice zu verzichten und seine Mahlzeiten selbst zusammenzustellen und zu kochen.

Foto zum Messen des Fortschritts

Vergiss die Waage. Ein wöchentliches Foto zu gleichen Lichtverhältnissen und am besten unter immer gleichen Voraussetzungen (gleich Umgebung und Uhrzeit etc.) sagt viel mehr aus über die Fortschritte beim Abnehmen.

Sich was verdienen & keine Verbote

Dies ist ein rein psychologischer Trick zum Abnehmen, damit der Genuss nicht zu kurz kommt.

Du sollst dir nichts verbieten und auf nichts verzichten!

Viel eher mogelst du dich durch, um dir die Naschereien doch mal gönnen zu können. Du wägst ab und schätzt.

Das bedeutet zum Beispiel für 2-3 Tage die Woche:

  • Du trainierst vorher hart und isst danach dein Leibgericht. Aber trotzdem viel Eiweiß ;)
  • Du isst an 2 Tagen in der Woche nur 800-900 kcal und die anderen Tage mehr – aber verlierst dein Kaloriendefizit zum Abnehmen nicht aus dem Auge!
  • Du naschst als Kohlenhydratquelle direkt nach dem Training (Post Workout) eine Handvoll Gummibärchen.
  • Du isst den Tag über nur Protein und abends gibt es eine normale Mahlzeit.
  • 1x in der Woche, z.B. jeden Sonntag, gibt es eine Pizza. Alle anderen Tage aber gesundes Essen und Training.

Das motiviert und lässt dich länger durchhalten, wenn du ein paar Kilos gesund abnehmen willst.

Dies bietet psychisch einen enormen Vorteil – gerade nach einer erfolgreichen aber anstrengenden Trainingswoche.

Die Psyche sollte man nie unterschätzen!

Du willst Genuss. Den darfst du auch in einer Diät haben. Aaaaber:

Diese Methode, so ähnlich wie bei IIFYM (if it fits your macros), bringt auch Nachteile und einen gewissen Trade-Off beim Abnehmen mit. [Trade-Off = Wird das eine besser, wird das andere schlechter…]

Ein Beispiel: Du willst gerne lean as f*ck sein, aber nicht auf Pizza verzichten?

Verzichtest du auf Pizza, wirst du schneller dünner, aber du bist irgendwie unglücklich.

Isst du die Pizza, hast du den gewünschten Genuss und bist zufrieden. Aber du erreichst deinen gewünschten Körperfettanteil vielleicht erst später oder niemals…?

Also wäge deine Entscheidungen ab und wähle eine gesunde Essens-Strategie, die langfristig für dich funktioniert.


Diese extrem hilfreichen Ernährungstipps zum Abnehmen werden dich garantiert weiterbringen.

Und denke immer daran: Die perfekte Diät gibt es nicht. Ein wenig Geduld, realistisches Denken und Flexibilität sind entscheidende Erfolgsfaktoren beim Abnehmen. Vermeide deshalb unnötigen Stress, setze dir kleine, realistische Ziele und belohne dich dafür.

Baue diese Tipps in deinen Alltag ein und komme so langfristig deinen Abnehmzielen näher.

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