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100% schneller Muskeln aufbauen mit Phosphatidsäure

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(zuletzt aktualisiert am: 10. November 2018)

Für Manche kann es gar nicht schnell genug gehen Muskeln aufzubauen! Ist ja auch nicht schlecht ein paar mehr Muskeln zu haben: Muskeln machen schlank, da sie selbst im Ruhezustand Kalorien verbrennen. Ein enormer Vorteil, wenn man sein Gewicht halten oder abnehmen will und mit einem höherem Kalorienbedarf durch mehr Muskelmasse schließlich mehr essen darf.


Neuesten Studien zufolge, soll es mit Phosphatidsäure möglich sein, die Ergebisse bezüglich Muskelwachstum und Muskelaufbau bei gleichem Training zu verdoppeln!

Was ist Phosphatidsäure?

Phosphatidsäure ist ein Phospholipid, das dem bekannten Phosphatidylcholin sehr ähnlich ist. Phosphatidsäure tritt im sogenannten Lecithin auf, welches man zumeist in Sojaprodukten findet. Neben Phosphatidsäure gibt es noch Phosphatidyl-cholin, -serin, -inositol und -ethanolamin, die zur Herstellung jeweils die eine Vorstufe benötigen, wie beispielweise Cholin.

Phosphatidsäure gilt seit Kurzem als eines der wichtigsten Signalmoleküle für den Muskel und bekommt einen neuen Platz für weitere Studien zu Muskelaufbau-Supplements.

Rohlecithin setzt sich folgendermaßen zusammen:

  • 50% Phospholipide
  • 37% Triglyceride, Sterine und Tocopherole
  • 7% Glykolipide
  • 5% Kohlenhydrate
  • 1% Wasser

Schneller Muskelaufbau? – Die Grundlagen

Jeder Bodybuilder oder Kraftsportler fragt sich: Wie lange dauert Muskelaufbau tatsächlich? Oder anders: Wie kann ich schnell Muskeln aufbauen oder an Muskelmasse zulegen? Normalerweise ist das ein langsamer Prozess über Jahre hinweg.

Muskelwachstum wird auch Hypertrophie genannt und je mehr Proteine im Muskel eingelagert werden, desto dicker werden die Muskelfasern. Ein besonderes Molekül im Körper mit Namen mTor steuert diesen Prozess.

Exkurs zu mTOR – Woher wissen unsere Muskeln, dass sie wachsen sollen?

Der anabole Signalweg wird durch diesen Pfad induziert: IGF-Insulin-PI3K-Akt-mTOR. Anabol bedeutet Wachstum – in diesem Fall sollen die Muckis wachsen.

Über diesen Weg bekommt die Muskelzelle das Signal dafür zu wachsen. Immer wenn eines der Elemente dieses Signalweges aktiviert wird, wirkt es auf mTOR – was bedeutet, dass wir im Endeffekt Muskulatur aufbauen können.

Das Protein mTor steht für „mammalian target of rapamycin“ und wird durch mechanische Spannung, sprich durch Belastung der Muskeln aktiviert. Hormone wie IGF-1 und Insulin sowie zur Verfügung stehende Energie, Nährstoffe sowie verschiedene Wachstumsfaktoren stimulieren die Aktivität von mTOR (Hay & Sonenberg, 2004; Laplante & Sabatini, 2009).

Bei Aktivierung von mTor durch jede Art eines Widerstandstrainings (Krafttraining oder Powerlifting etc.) übt es diverse Funktionen hinsichtlich Zellwachstum- und Zellaktivität sowie die Translation von Proteinen aus (Kimball et al., 1985).

mTor verstärkt die Proteinsynthese und der Muskel bildet Enzyme für den Glukose-Stoffwechsel. Diverse Studien zeigen, dass mTOR an der Steigerung der Proteinbiosynthese in der Skelettmuskulatur beteiligt ist – abhängig von der ausgeübten Belastung. Akut aktiviert resultiert es auf lange Sicht in gesteigerter Muskelmasse und damit besteht logischerweise ein Zusammenhang zwischen hartem Training und mehr Muskeln (Baar & Esser, 1999).

Schwache bis moderate Belastung der Muskeln führt nachweislich zu einer eine Aktivität von bis zu sechs Stunden. Bei stärkeren Belastungen kann die mTor Aktivität sogar auf bis zu 36 Stunden erhöht werden. Darüber hinaus ist es wichtig, dass die Ernährung stimmt und für einen Masseaufbau genügend Eiweiß zu sich genommen wird (McIver et al., 2012).

⇒ Merke: mTOR sorgt für Muskelwachstum.

Noch mehr Muskelwachstum mit Phosphatidsäure

Wie eingangs erwähnt, ist es mit Phosphatidsäure möglich seine Ergebnisse bei gleichem Training zu verdoppeln im Hinblick auf den Muskelaufbau. Phosphatidsäure als ein integrierter Bestandteil in der Zelle moduliert einfach ausgedrückt das aktivierte mTOR, wenn von außen Reize einwirken.

Wie wir jetzt wissen, aktiviert Krafttraining PI3K und Akt und somit mTor über den anabolen Signalweg. In einer Studie von 2009 fand man bereits heraus, dass durch Phosphatidsäure mTor nicht nur kurz aktiviert war, sondern über einen längeren Zeitraum. Das heißt, wenn wir trainieren, senden belastete Muskelfasern ein Signal für die Freisetzung von Phosphatidsäure in den Muskelzellen (O’Neil et al., 2009).

Erst kürzlich wurden konkretere Untersuchungen zu der exogenen Gabe von Phosphatidsäure angestellt und wie diese auf die Muskelzelle wirkt. Dazu hat man verschiedene, aus Soja gewonnene, Phospholipide getestet, darunter auch das bekannte Phosphatidylcholin (Joy et al., 2014).

⇒ Die Studie von Joy et al. zeigt, dass sowohl Phosphatidyl-Serin (S-PS) als auch Phosphatidsäure (S-PA) mTOR aktivierten und das um bis zu 600 % im Vergleich zu den Zellen der Kontroll-Gruppen.

Das bedeutet, dass allein die Gabe von Phosphatidsäure darüber entscheiden kann, ob mTor aktiviert wird und wie stark es stimuliert wird für einen richtigen Muskelaufbau. Diese 6-fache Steigerung ist dann möglich, wenn in der Membran Phosphatidylserin vorhanden ist. Damit kann die Muskelzelle die gesetzten Reize in die Zelle übersetzen (Huang et al., 2011).

Schnellerer Muskelaufbau ist also nicht nur durch die richtige Ernährung sowie einem gescheiten Kraft-Training machbar, sondern kann noch weiter optimiert werden.

Konkrete Ergebnisse der Studie von Joy et al.

Es gab in der Studie zwei Gruppen: Eine, die Phosphatidsäure einnahm und eine Placebo-Gruppe. Die Voraussetzungen der Teilnehmer waren nahezu gleich: Es handelte sich um Sportler mit Trainingserfahrung, die keine Supplemente oder Nahrungsergänzungsmittel nutzten. Die sportlichen Probanden waren alle ungefähr 1,77 m groß und hatten ein Gewicht über 85 kg.

⇒ Ergebnisse zur Veränderung der Körperkomposition:
  • höherer Muskelquerschnitt: der Querschnittsdurchmesser der Phosphatidsäure-Gruppe betrug ca. 1 cm² und nur 0,5 cm² in der Placebo-Gruppe
  • Zuwachs an Magermasse („lean mass gains“) um durchschnittlich 2,4 kg in der Phosphatidsäure-Gruppe und nur 1,2 kg in der Placebo-Gruppe
  • weniger Fettmasse: in der Phosphatidsäure-Gruppe sank sie um circa 1,3 kg, während die Placebo-Gruppe etwa 0,5 kg Fett verlor

Insgesamt waren die Ergebnisse der Phosphatidsäure-Gruppe doppelt so gut!

⇒ Veränderung der Kraftwerte: Phosphatidsäure-Gruppe vs. Placebo-Gruppe
  • 1RM Beinpresse: 52 kg vs. 32 kg
  • 1RM Bankdrücken: 7 kg vs. 5 kg (durchschnittlich insgesamt +/- 100 kg)
  • Insgesamte Kraftentwicklung: 59 kg vs. 37 kg

Auch hier war die Phosphatidsäure-Gruppe beinahe doppelt so gut!

Über edubily.de habe ich außerdem eine Studie von 2012 darüber gefunden. Dort wurden von Hoffman und Kollegen bessere Muskel- bzw. Kraftzuwächse mit Phosphatidsäure festgestellt. Zum Beispiel konnten die Probanden 1,5 kg mehr Muskulatur aufbauen, anstatt nur 200 g. Außerdem hatte man das Potenzial erkannt, dass Probanden nahezu das Doppelte drücken sowie einige Kilos mehr squatten konnten (Hoffman et al., 2012).

Die aktuellen Ergebnisse der Studie von Joy und Kollegen zeigen, wie schnell Muskelaufbau tatsächlich gehen kann. Phosphatidsäure kann sich zu Recht auf einer Stufe mit den üblichen Muskelaufbau-unterstützenden Produkten wie Kreatin oder sämtlichen „Weightgainern“ sowie Proteinpulvern stellen – wenn nicht sogar darüber!

Muskelaufbau mit Soja?

Phosphatidsäure kommt in Soja-Lecithin vor und bekommt man in jeder Drogerie für wenig Geld. Zum Beispiel gibt es im dm drogerie markt von der Marke „DAS gesunde PLUS“ 300 g Lecithin-Granulat für knapp 5 Euro zu kaufen. Auch von bekannten Sportnahrung-Marken gibt’s bereits Soja-Lecithin zu kaufen wie zum Beispiel Scitec Nutrition Mastodon.

⇒ Umsetzung in der Praxis: 12 g bis 14 g Soja-Lecithin pro Tag

Empfehlenswerte Produkte:

In Soja-Lecithin ist enthalten:

  • Phosphatidylcholin
  • Phosphatidsäure
  • Cholingehalt von rund 15-20%
    ⇒ Cholin spielt u.A. eine wichtige Rolle für die Entwicklung und Funktion des Gehirns

Diese Menge reicht aus, um genügend Phosphatidsäure (um die 750mg) aufzunehmen. Und lass dich nicht von Soja abschrecken – bei dieser Menge ist es weder schädlich noch sonst irgendwas. Selbst Soja-Gegner können davon enorm profitieren.

Weitere Vorteile von Lecithin

Lecithin hat neben muskelaufbauenden Effekten viele gesundheitliche Nutzen:

  • Förderung der Leistungsfähigkeit des Gehirns: Durch die Erhöhung des Acetylcholin-Spiegels im Gehirn kann die Gedächtnisleistung gesteigert werden, was man sich auch bei Alzheimer-Patienten zu Nutze macht (Fu, Ai Ling et al., 2004; Cohen et al., 1995).
  • Reduzieren von mentalen und emotionalen Stress mit der Folge reduzierter Cortisolwerte (Fahey, et al., 1998)
    ⇒ interessant für Sportler: 2x täglich 800mg Phosphatidylserine konnten den Anstieg von Cortisol bei intensivem Gewichtstraining deutlich reduzieren
  • effektives Mittel bei Übertraining (z.B. Jäger et al., 2007) → (siehe dazu auch: Gefahren des Übertrainings)
  • eine Cholin Gabe mindert Beschwerden bei Asthma (Gaur et al., 1997)
  • Abfall des Cholinspiegels bei Ausdauerbelastungen kann durch Supplementation verhindert werden (z.B. Von Allworden et al., 1993)

 Lecithin ist von allen Nahrungsergänzungsmitteln, die es auf dem Markt gibt, bisher am meisten unterschätzt worden hinsichtlich des Ziels Muskeln aufbauen zu wollen. Und das, obwohl es schon lange vor modernen Whey- oder Creatin-Sorten verkauft wurde. Zudem sind die anderen Vorteile von ein weiterer Grund für die ergänzende Einnahme, wie beispielsweise die Senkung des Cortsiolspiegels.

Zu hohe Cortisolspiegel hindern den Körper nämlich daran, Muskel aufzubauen. Die Forschungen zu Phosphatidsäure sind noch sehr jung und in Zukunft wird man wohl noch viel davon hören, sofern es die Wissenschaft noch genauer untersucht. Durch edubily.de bin ich auf dieses neue „Mittelchen“ gestoßen und setze es ebenfalls ergänzend zum Training ein.

  1. Sercan

    wie würdest du die 15 Gramm lecethin pro Tag den verteilen? Bzw wann am besten Einnehmen? Bin 1,88 groß und 100 Kilo schwer Training seit 4 Jahren .
    Mit freundlichen Grüßen.

    • Isabell

      Hi Sercan, ich würde es vor und nach dem Training nehmen jeweils 6-7 Gramm.
      Alternativ kannst du die 12-14 g auch im PWO reinmachen oder auch mal so im Kaffee oder Quark reinmischen, je nach dem wie deine Ernährungsweise ist.
      Liebe Grüße

  2. Mario

    Erstmal danke für die Quellenangaben!
    Wenn man von diesen o.g. Steigerungsraten innerhalb von nur 8 Wochen ausgeht, dann scheint die tägliche Gabe von Lecithin allein schon für den Aspekt Muskelaufbau interessant zu sein. Die Probanden bekamen 750mg Phosphatidsäure pro Tag, bei 15g Lecithin nimmt man bereits ca 1200mg zu sich; einziger Kritikpunkt ist mMn die Größe der Studiengruppen.
    Da Lecithin im Vergleich zu anderen Supps recht preiswert ist, scheint es mir durchaus einen Selbstversuch wert zu sein.
    In diesem Sinne: weiter so mit Artikeln dieser Art!
    Viele Grüße :-)

  3. Steve

    Hallo,

    wie nimmst man dieses phosphatidsäure zu sich (die aus DM)? Einfach in Wasser rein und runter? Oder wie?

    • Isabell

      Hi Steve, ja das ist die einfachste und schnellste Methode ;) Aber man kann es z.B. vor dem Training auch in den Kaffee machen und nach dem Training in den PWO Shake. An trainingsfreien Tagen könnte man bspw. 12 bis 14 g Soja-Lecithin in Magerquark oder Joghurt rühren. LG

  4. Steven

    An die Autorin :). Es ist nun ein paar Tage her das du diese Zeilen verfasst hast ! Konntest du in einen Selbstest wovon ich mal ausgehe das du einen durchgeführt hast , schon Erkenntnisse gewinnen ?

    • Isabell

      Erst einmal muss ich dazu sagen, dass ich als Frau nicht so sehr stark am totalen Muskelaufbau interessiert bin. Dennoch konnte ich deutliche Kraftzuwächse feststellen. Es war/ist jetzt für mich möglich, mehr Gewicht auf die Hantelstange zu legen und auch mal auf Maximalkraft zu trainieren, was vorher nicht so schnell ging oder nur mit viel Mühe. Ob das jetzt alleine an der Phosphatidsäure lag, weiß ich nicht – da spielen sicherlich noch mehr Faktoren eine Rolle. Einen Versuch ist es auf jeden Fall Wert und schaden tut es auch nicht, wenn man mal die anderen Vorteile von Soja-Lecithin anschaut. Allerdings kommt es ja wie immer auf die Ziele an: Muskelaufbau oder Fettabbau oder Gewicht halten? In einer Diät z.B. wäre es für den Schutz und Erhalt der Muskeln sehr gut einsetzbar. Probiere es einfach aus :)

  5. Bash

    Es gibt ja von Scitec das Soja Lecithin in der Softgelkapsel.
    laut Herstellerangabe soll man eine davon am tag nehmen… das ist dann etwas über 1 gramm? soll man dann etwa 12 stück am tag nehmen oder ist da die Konzentration viel höher?

    • Isabell

      Genau, das kommt so ungefähr hin. Eine Kapsel von Scitec Lecithin enthält 1200 mg Sojalecithin. Dann müssten mindestens 10 Kapseln genommen werden. Ich persönlich finde deswegen das Granulat etwas besser als Kapseln (z.B. das Lecithin von St. Bernhard).

      • Tim

        Hallo Isabel,

        habe mir von vitabay die Kapseln bestellt.

        Eigentlich die gleich Frage wie mein Vorgänger jedoch stehen zwei Kapseln pro Tag als Verzehrempfehlung auf der Dose.

        Das vitabay lecithin soll ja hochdosiert sein, ist dort mehr lecithin enthalten als z.B. in dem von Sanct Bernhard? Oder ist dies irreführend? Wie wäre dann die Dosierung?

        Wie verhält es sich an trainingsfreien Tagen? Reicht es wenn man die Kapseln nur an trainings Tagen nimmt? Bzw. z.B. zehn an trainings Tagen und fünf an trainingsfreien Tagen? Oder müssen dauerhaft zehn Kapseln am Tag genommen werden?

        Danke schonmal!

        • Isabell

          Du kannst von den Vitabay Kapseln schon mehr nehmen als empfohlen, auch wenn hochdosiert drauf steht. Hier sind in einer Kapsel 1200 mg Lecithin. Mit einer Menge von 10 Kapseln am Tag bist du auf der sicheren Seite.

          Es sollten täglich 750 mg Phosphatidsäure aufgenommen werden, also ca. 12 bis 14 g Lecithin. An trainingsfreien Tagen könntest 5 Kapseln morgens und 5 Kapseln abends nehmen. An Trainingstagen halt davor und danach. Ich nehme Lecithin aber auch momentan nur an Trainingstagen und an Ruhetagen auch mal nur die Hälfte. Aber in der Regel sollte die Dosierung konstant sein.

          • Bobby

            Du meintest, für die Vitabay Kapseln, sollte man ebenfalls 10 Kapseln genommen werden, auch wenn da hoch dosiert drauf steht. Nun habe ich mal die Nährwerttabelle angeschaut und da steht: „Phosphatide(s) enthält / contains: 956 mg“. Darunter stehen noch die veschiedenen Phosphatide wie Phosphatidyl-Choline oder Phosphatidyl-Inosito. Heißt also die empfohlene Verzehrmenge von 2 Kapseln hätte schon 1912 mg Phosphatide. Meine Frage: Warum sollte man 10 Kapseln am Tag nehmen, wenn schon bei zwei Vitabay-Kapseln der benötigte Phosphatidanteil von 750 mg überschritten ist? Oder sind Phosphatide nicht gleich Phosphatidsäure?

          • Isabell

            Hi Bobby,

            das ist eine gute Frage, die du vielleicht an den Hersteller richten solltest. Soweit ich weiß ist in den Granulaten (von dm und St. Bernhard) der Anteil an Phosphatiden (Phosphatidyl-Choline + Phosphatidyl-Inosito, und darunter auch Phosphatidsäure) nur etwas geringer als in den Vitabay Kapseln. „Hochdosiert“ kann auch ein kleines bisschen mit Marketing zu tun haben ;-)

            Meines Wissens nach ist der Anteil an PhosphatidSÄURE in Lecithin (also in den Phosphatiden) in der Regel um die 5 bis 10 %, in jedem der genannten Produkte.

            Kleines Beispiel zum Phosphatidyl-Choline = PC (da DM keine anderen Angaben macht zu den Phospholipiden):

            1 Kapsel von Vitabay (= 1,2 g Soja-Lecithin) enthalten 192 mg PC (mit einem Anteil der Phosphatide von 956 mg)
            1,2 g Soja Lecithin von DM enthalten 276 mg PC (mit einem Anteil der Phosphatide von 876 mg)
            1,2 g Soja Lecithin von St. Bernhard enthalten ebenfalls 276 mg

            So scheint das Vitabay Produkt etwas mehr Phosphatide zu haben als das Granulat, dennoch kann das sich auf die Bestandteile der Phosphatide verteilen, worunter neben Phosphatidsäure auch Phosphatidylcholin/serin/inositol/ethanolamin fallen. Vielleicht mach ich dazu nochmal einen Artikel ;-)

  6. Bobby

    Hallo Isabell,
    Ich habe nun etwas länger nach diesem Lecithin recherchiert und bin auf das Mastadon von Scitec gestoßen, dass pure Phosphatidsäure enthält. Das ist ja letztendlich der Stoff, der wichtig ist. Leider kostet das stattliche 44 € und einen anderen Hersteller für das Produkt habe ich nicht gefunden. Dagegen kostet normales Lecethin Granulat weniger e viertel und die Kapseln sind ebenfalls günstig, die hier gezeigt wurden. Was lohnt sich mehr? Die Lecithin Kapseln oder das Lecithin Granulat? Oder ist es egal?

    • Isabell

      Hi Bobby, das Mastodon von Scitec ist schon sehr teuer, das stimmt. Aber dort brauchst du auch nur täglich 3 Kapseln, um auf die benötigte Menge an Phosphatidsäure zu kommen (750 mg). Ich denke das Produkt ist sehr gut hinsichtlich der Qualität und bringt was. Aber wenn du etwas sparen willst, dann kaufe dir das Granulat von St. Bernhard oder von dm. Die Vitabay Kapseln sind auch ok, und Kapseln sind ja manchmal besser für unterwegs.

      • Bobby

        Ich bin mir auch sicher, dass das Mastadon von Scitec gut ist, da ich schon einige positive Berichte von Verbrauchern gelesen habe. Nur wenn man das Preis Leistungsverhältnis betrachtet, ist es schon recht nüchtern, was man da feststellt. Denn in einem Pack sind nur 90 Kapseln drin und würde man täglich drei Kapseln nehmen, wäre man schon nach einem Monat durch mit den Zeug. Granulat würde immerhin einanhalb Monate halten und die Kapseln sogar über sogar vier monate, wengen der erhöten Dosierung. Deswegen habe ich mich zunächst für die Kapseln entschieden. Ich hoffe, dass in der nächsten Zeit noch andere Marken pure Phosphatidsäure anbieten, die nicht preislich ins Jenseits steigen

    • Isabell

      Hallo Aaron, da kannst du die empfohlene Menge von 21 g nehmen. Wenn meine Rechnung stimmt entspricht das genau den 14 g wie bei den anderen Granulaten.

  7. Sam

    Hallo hab mal ne Frage im Bezug auf den muskelaufbau mit diesem Granulat also es erhöht ja die proteinsynthese heißt es dann auch dass ich automatisch täglich die doppelte Protein menge essen muss wie vorher (wegen doppelter Leistung) oder reicht es wenn Ichs wie immer mache um den bis zu doppelten muskelaufbau zu erziehen? :)

    • Isabell

      Hi Sam!
      Du kannst alles wie immer machen, also wenn du eh schon hohe Proteinmengen nimmst, da du ja Muskeln aufbauen willst, dann passt das.
      Und dann halt nur das Granulat zusätzlich nehmen.

  8. Hallo, ich habe gerade jetzt meine Kapseln, also die Mastodon von Scitec Nutrition erhalten. Mal schauen ob das ganze auch so wirkt wie man behauptet :)

    • Isabell

      Hey Daniel, das freut mich, ich drücke dir die Daumen! Berichte mal nach ein paar Wochen :)

      Beste Grüße, Isabell

  9. Wird auf allen Fitness Blogs und Youtube Channels ja gehyhped ohne Ende derzeit. Ich habe es nun fast 6 Monate genommen nachdem ich zu Beginn des Jahres davon gehört habe. Eine besondere Wirkung in Bezug auf schnelleren Muskelaufbau konnte ich nicht feststellen, wäre ja auch zu schön gewesen. Aber da es nicht teuer ist war es einen Versuch Wert. Habe 14g am Tag genommen

    • Isabell

      Schade Tobi, aber das stimmt – es ist ja recht günstig und schaden kanns auch nicht.

      Liebe Grüße

  10. Tim

    Hallo Isabell,

    habe mir nach dem ich mir täglich 10 vitabay Kapseln reingezwungen habe nun mal das Granulat von DM geholt. Habe ich es richtig verstanden das hier 14 g, sprich zwei messlöffel, bzw die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene täglich ausreichen?
    Da das Granulat für meinen Geschmack wirklich grobkörnig und kaum löslich ist, Bastei irgendwelche Tipps wie ich das Zeug „feiner“ bekomme?
    Danke schonmal:)

    • Isabell

      Genau Tim, 2 Messlöffel reichen aus (14 g), naja das macht ja wieder mehr Arbeit, wenn man es feiner haben möchte aber vlt kann man es ja irgendwie zerdrücken mit ner Gabel?! Die Konsistenz ist ja schon etwas weicher.

      Ich misch es sonst in Quark oder in Shakes und das stört mich eigentlich kaum, dass es so grobkörnig ist.

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