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7 effektive Übungen für den ganzen Körper

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(zuletzt aktualisiert am: 10. November 2018)

Du suchst die besten Ganzkörper Fitness-Übungen? Dann bist du hier genau richtig!

Für ein effektives Training müssen Übungen präzise und clever ausgewählt werden, um gewünschte Ziele erreichen zu können.

Egal, ob du dich in der Muskelaufbau- oder Definitionsphase befindest. Vielleicht willst du einfach nur stärker werden und mehr Leistung, Flexibilität oder Funktionalität erreichen?

Mit einem Ganzkörper-Training kannst du viele Fliegen mit einer Klappe schlagen, z. B.

  • Du sparst Zeit. Das ist wichtiger denn je heutzutage. Ein anspruchsvolles Workout kann weniger als 45 Minuten dauern.
  • Du führst essentielle Bewegungen aus, die den Körper gesund halten.
  • Du verbrennst mehr Kalorien pro Session.
  • Du baust mehr Muskelmasse auf, wenn die Gewichte schwer genug sind und progressiv gesteigert werden.
  • Du brauchst weniger Isolationsübungen mit endlosen Wiederholungen oder vielen Sätzen.

Das alles nur allein durch das Beanspruchen vieler Muskeln auf einmal!

Hier zeige ich dir 7 der effektivsten Ganzkörper-Übungen, auf die du in deinem Training nicht verzichten solltest:

Kniebeugen (Back Squat)

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Muskeln, die du mit der Kniebeuge trainierst, sind Quadriceps, Beinbizeps und der große Gesäßmuskel.

Der Rückenstrecker und die dreiköpfigen Adduktoren des Oberschenkels unterstützen hierbei als Nebenmuskeln. Zusätzlich beansprucht man gleichzeitig den unteren Rücken und die Bauchmuskeln.

Mit nur einer Übung bewegst du bereits viele Muskeln. Der Schwierigkeitsgrad ist entsprechend hoch, da es sich um einen komplexen Bewegungsablauf handelt.

Als Grundübung des Krafttrainings wird Anfängern empfohlen, die Übung nur nach einer richtigen Einweisung und unter professioneller Aufsicht auszuführen.

Wer für den Anfang z. B. die Technik üben will, der kann auch nur mit der Stange auf dem Rücken in die Hocke gehen. Dabei könnte man sich eine Flachbank hinter sich stellen, damit man sich bei Gleichgewichtsverlust zur Sicherheit hinsetzen kann.

Wenn du die Squats dann sicher beherrscht, stärkst du zugleich deinen Rumpf und es verbessert sich insgesamt dein Gleichgewicht sowie Koordination.

Kniebeuge vs. Beinpresse?

Vergiss die Beinpresse! Wirth und Kollegen stellten fest, dass der Squat im Vergleich zur „Legpress“ eindeutig überlegen ist.

Kurzfristig zeigten die Ergebnisse bereits sog. Transfereffekte auf die Sprungleistung. Langfristig ist die Kniebeuge die beste Grundübung für die Beine, wenn es also um die Kraft-Entwicklung geht. Vor allem ist der Übertrag auf die Sprung- und Schnellkraft nur von Vorteil.

Ausfallschritte (Lunges)

Lunges legen den Fokus auf die Beine und machen einen knackigen Po! Zudem verbessert man hier zusätzlich seine gesamte Körper-Stabilität und die Hüftgegend.

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Ein weiterer Vorteil der Ausfallschritte ist, dass sie nahezu fehlerfrei ausgeführt werden können und fast genauso effektiv wie die Kniebeuge sind. Es dürfen selbstverständlich beide Übungen kombiniert werden.

Um den Fokus auf deinen Po zu legen, führe den Ausfallschritt noch weiter aus!

Ausfallschritte kannst du mit oder ohne Equipment ausführen. Für bessere Ergebnisse werden oftmals zusätzliche Gewichte eingesetzt. Hier eignen sich auf jeden Fall Kurzhanteln sehr gut, mit denen man auch super zu Hause trainieren kann z. B. im eigenen Home-Gym.

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Vergiss die Hüfte nicht
Viele Menschen haben Probleme mit den Gelenken. Neben den Knien ist häufig auch die Hüfte betroffen.

Das liegt zum Teil an Bewegungsmangel und weil wir ständig sitzen. Zumeist werden die Muskeln in der Hüfte nicht mehr gebraucht und bauen ab.

Ausfallschritte setzen genau hier an und können nicht nur für straffe Beine und tollen Butt sorgen, sondern auch die Hüft-Muskulatur stärken.

Kreuzheben (Deadlift) – Die Königsdisziplin

 Keine andere Übung stimuliert so viele Muskeln wie das Kreuzheben.

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Allerdings zählt die Übung aus diesem Grund zu den anspruchsvollsten und schwierigsten Übungen im Kraftsport.

Welche Muskeln trainiert Kreuzheben?

  • Fokus: Gesamter Rückenbereich – dennoch wird der ganze Körper beansprucht
  • Nebenmuskeln: Beine, Gesäßmuskel, Arme, gerade Bauchmuskeln

Die Technik ist das A und O! Die will erlernt sein. Deshalb lass dir die Übung professionell erklären und übe lieber einmal mehr mit weniger Gewicht oder nur an der Stange bis dir die Übung ins Fleisch und Blut übergegangen ist.

Als Variation zum klassischen Kreuzheben ist auch der Sumo Deadlift sehr zu empfehlen.

Bei dieser Variante verrät uns der Name schon in etwa, wie wir dabei vorgehen – nämlich Ziehen wir aus dem „Sumo-Stand“ heraus – wie diese kräftigen, dicken Männer.

Da es hier um komplexe Bewegungsabläufe geht, achte also immer auf eine saubere Übungsausführung anstatt gleich mit hohem Gewicht zu starten. Und wirklich extrem wichtig: Achte hier sehr gut auf deinen Rücken!

Liegestützen

Noch ein Klassiker für den ganzen Körper: Der Liegestütz bzw. Push Up. Bei Liegestützen handelt es sich um eine Eigengewichtübung, die Brust, Arme und Schulter trainiert. Hierbei führen wir eine Drück-Bewegung aus.

Der Liegestütz bietet ebenso viele Varianten, wie z. B. einarmiger Liegestütz, mit Zusatzgewicht oder mit Liegestützgriffen, auch Push Up Bars genannt.

Insgesamt sollten Drück-Übungen, wie z. B. auch Schulter- oder Bankdrücken (= vertikales Drücken), immer mit Zieh- und Ruderbewegungen ausgeglichen werden.

Klimmzüge

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Je nach gewähltem Griff wird hier in erster Linie der Lat als Zielmuskel angesteuert, wobei die Arme und Bauchmuskeln mit involviert sind. Unterscheiden kann man noch zwischen Chin Up und Pull Up.

Pullups sind die klassischen Klimmzüge im Obergriff. Die Hände umfassen die Klimmzugstange von oben, ein wenig mehr als schulterbreit. Das trainiert vorwiegend Lat und oberen Rücken, wobei die Arme hier auch nicht zu kurz kommen.

Der Chin Up ist der Klimmzug im Untergriff: Die Hände werden maximal schulterbreit von unten an die Stange angelegt, die Handflächen zeigen zum Gesicht und dann hochziehen. In der Regel beansprucht der Chin Up ebenso Lat sowie noch stärker den Bizeps.

Vom Schwierigkeitsgrad ist der Chin Up einfacher zu bewältigen als der Pull Up.

Mit Ziehen und Rudern den Rücken stärken

Der Klimmzug fällt in die Kategorie vertikales Ziehen, während beim Rudern horizontal gezogen wird. Ruder-Bewegungen sind für eine gesunde Körperhaltung enorm wichtig.

Menschen, die sehr viel sitzen, sollten also unbedingt neben vertikalen auch horizontale Zug-Übungen im Training einbauen, z. B. das vorgebeugte Rudern. Außerdem schützt ein gestärkter Rücken auf lange Sicht vor Verletzungen.

Generell können zum Ausgleich für jede Drück-Übung zwei Zug-Übungen erfolgen.

Plank

Als statische Eigengewichtsübung trainiert der Plank perfekt den Bauch, unteren Rücken und sorgt für mehr Körperstabilität. Um diese Effekte zu erhalten, ist es wichtig beim sogenannten Unterarmstütz den Körper die ganze Zeit unter Spannung zu halten. Das heißt, man darf nicht ins Hohlkreuz fallen oder die Schultern einsinken lassen.

Leichter gesagt als getan, denn der Plank gilt als schwierige bis sehr schwere Übung für die meisten und viel können diesen nur kurz halten. Aber aller Anfang ist schwer: Starte mit 15 Sekunden und steigere dich dann. Oder für Plank-Experten: Teste Variationen wie Side Planks.

Farmers Walk

Schleppst du gerne schwere Dinge? Wenn nicht, dann solltest du jetzt damit anfangen: Der Farmers Walk ist eine simple, aber sehr effektive Übung für dich, um viele Muskeln gleichzeitig zu beanspruchen und die Körperstabilität zu verbessern.

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Mach es wie die Strongmen: Nimm dir Kurzhanteln, Kettlebells oder eben spezielle Hantelstangen und lauf los. Selbst Einkaufstüten- oder Getränkekästen-Schleppen ist ein Ansatz dieser Übung.

Wichtig: Gehe gerade und aufrecht. Stell dir vor, dass ein Buch auf deinem Kopf liegt und nicht runterfallen darf – bzw. leg wirklich eins drauf. Eine halbe bis ganze Minute pro Satz sollte ausreichen.

Extra: Battle Rope

Das Training mit Battle Ropes ist sehr beliebt und elementarer Bestandteil des Functional Fitness Trainings. Mit den beiden Seilen kann man sein Training extrem intensiv gestalten, auch wenn es nach Spielerei aussieht:

Wie im Video zu sehen ist, kann auf die unterschiedlichste Art und Weise variiert werden. Gefordert werden so ziemlich alle Muskeln des Oberkörpers, deine Kondition sowie deine Fähigkeit den Körper zu fixieren und zu stabilisieren, u. a. für ausreichend festen Stand.

Hauptsächliches Ziel ist es aber, den Core zu stärken. Der Core umfasst alle Muskeln, die der Stabilisation der Wirbelsäule dienen. Also ran an die Seile!

Baue dir deinen Ganzkörper-Trainingsplan

Die gezeigten Übungen dienen als super Grundlage für ein Ganzkörper-Workout, je nachdem welche Ziele du dir gesetzt hast. Kombiniert oder einzeln ist alles möglich.

Die meisten dieser Übungen lassen sich noch variieren. Das hängt von deinem Leistungs-Level ab. Daher können einige Übungen anspruchsvoller oder sogar leichter gestaltet werden.

Beachte aber, dass alle Grundübungen in Sachen Technik nicht zu unterschätzen sind, wie Kniebeugen oder Kreuzheben. Dennoch gehören diese grundlegenden Ganzkörper-Übungen in jedem Trainingsplan.

Referenzen:

Bildquellen:

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