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16 Übungen für dein Beintraining zuhause

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(zuletzt aktualisiert am: 30. Juni 2019)

Für das Beintraining zuhause gibt es verschiedenste Übungen, die du mit und auch ohne Geräte oder Zubehör ausführen kannst.

Viele Frauen wünschen sich straffe und feste Beine, insbesondere an den Oberschenkeln. Männer sollten den Beintag auch nicht zu oft ausfallen lassen, oder? ;-)

Da die Beinmuskulatur die stärkste Muskulatur unseres Körpers ist, sollte sie auf keinen Fall vernachlässigt werden.

Gestalte deinen Leg Day mit verschiedensten Übungen und baue dir so eine starke Beinmuskulatur auf.

Das Wichtigste zum Beintraining zu Hause
  • Die folgenden Übungen fordern die gesamte Beinmuskulatur: von Hüfte, Po, Oberschenkel bis zu den Waden.
  • Achte unbedingt auf eine sauberere Technik und Übungsausführung.
  • Anfänger können die Übungen erst einmal ohne Zusatzgewicht ausführen.
  • Steigern kannst du dich mit Hanteln, Gewichten und Fitnessgeräten.
  • Wichtig ist, dass du regelmäßig die Beine trainierst.
  • Empfohlene Frequenz:
    • 1x in der Woche ein Leg Day
    • oder in jeder deiner Trainingseinheiten mindestens 2 Beinübungen
  • Wiederholungen und Sätze können variieren je nach Ziel:
    • Kraftaufbau braucht ca. 1-5 Wdh., 4-5 Sätze, viel Gewicht
    • Muskelaufbau meist zwischen 6-12 Wdh., 3-5 Sätze

Beintraining zuhause mit Hanteln

Die Rede ist hier vorwiegend von Kurzhanteln. Du kannst natürlich auch mal Kettlebells nutzen. Solltest du bereits eine Langhantel zu Hause haben, dann ist das natürlich der Jackpot.

Tipp: Mache 2 oder 3 Runden mal alle Kurzhantel-Übungen nacheinander mit 10-12 Wiederholungen und du hast ein komplettes, intensives Beintraining zu Hause ausgeführt!

Kniebeugen

Kniebeugen, auch Squats genannt, müssen unbedingt in ein Beintraining zuhause. Hier handelt es sich um eine Grundübung, die viele Muskeln gleichzeitig beansprucht – über die Beine hinaus.

Statt der klassischen Kniebeuge mit der Langhantel kannst du die Kniebeuge auch ohne Gewicht ausführen oder eine Kniebeugen Alternative und Variationen der Übung auswählen.

Tipp: Mit Gewicht bauen sich viel besser (Bein-) Muskeln auf!

Hier ein Beispiel für eine Kniebeugen-Variante:

Goblet Squats

Beanspruchte Muskulatur:

  • primär: Quadriceps (Oberschenkelvorderseite), Beinbizeps (Oberschenkel-Rückseite), Gesäßmuskeln
  • sekundär: Rumpf/Core, Rückenstrecker, Teile der Adduktoren (Oberschenkel-Innenseite)

Der Goblet Squat ist extrem effektiv und super für Anfänger geeignet, wenn die Langhantel-Kniebeuge noch nicht beherrscht wird.

Ausfallschritte (Lunges)

Beanspruchte Muskulatur:

  • primär: Quadriceps (Oberschenkelvorderseite), großer Gesäßmuskel
  • sekundär: Beinbizeps (Oberschenkel-Rückseite)

Lunges, Ausfallschritte

Lunges bzw. Ausfallschritte verbessern neben straffen Beinen und Po die Stabilität deiner Hüfte und fördern den Gleichgewichtssinn bei geringer Verletzungsgefahr.

Bulgarian Split Squats

Beanspruchte Muskulatur:

  • primär: Quadriceps (Oberschenkelvorderseite), mittlerer und großer Gesäßmuskel
  • sekundär: Rumpfmuskeln

Beim Bulgarian Split Squat wird das hintere Bein wird auf eine Erhöhung abgelegt (z.B. Hantelbank) und dient als Stütze. Hier hast du eine sehr große Range of Motion im Gegensatz zu Ausfallschritten, was eine schöne Abwechslung für das Beintraining ist.

Beinbeuger mit Kurzhanteln

Beanspruchte Muskulatur:

  • primär komplette Oberschenkelrückseite: Beinbizeps, Plattsehnen- und Halbsehnenmuskel
  • sekundär: Zwillingswadenmuskel

Anstatt liegende Beinbeugen am Gerät durchzuführen sind die Beinbeuger mit Kurzhanteln eine Alternative, sofern du eine verstellbare Hantelbank zu Hause hast.

Kurzhantel-Kreuzheben

Beanspruchte Muskulatur:

  • primär: Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Rückenstrecker, großer Gesäßmuskel
  • sekundär: Halbsehen- und Plattsehenmuskel

Kreuzheben wird klassisch mit einer Langhantel ausgeführt. Die Kurzhantel-Variante des Deadlifts ist dennoch sehr effektiv für Rücken und Beine, da das Kruezheben wie die Kniebeuge zu den Grundübungen gehört und viele Muskeln gleichzeitig beansprucht.

Wadenheben mit Kurzhanteln

Beanspruchte Muskulatur:

  • primär: Zwillingswadenmuskel, Schollenmuskel
  • sekundär: Halbsehen- und Plattsehenmuskel

Falls deine Waden noch etwas mehr Aufmerksamkeit und Wachstum brauchen, kannst du mit dieser Übung gezielt an diesen arbeiten.

Nimm dir zwei Kurzhanteln und stelle dich mit dem vorderen Fuß auf eine Erhöhung (z.B. Hantelscheibe, Buch, Treppe).

Jetzt drückst du dich mit voller Kraft aus den Waden mit deinen Füßen nach oben.

Einbeinig ist das Wadenheben noch etwas anspruchsvoller.

Beintraining zuhause mit Geräten

Es gibt viele tolle Fitnessgeräte und -trainer mit denen du deine Beine trainieren kannst.

Im Gym finden sich zumeist viele Maschinen und Geräte wie die Beinpresse, für Beincurls und Beinstrecken, für die Adduktoren sowie Abduktoren und noch mehr.

Sofern du nicht im Fitnessstudio angemeldet bist, könntest du dir überlegen dir eine Kraftstation oder einen Multitrainer anzuschaffen.

So schlägst du gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe:

  1. Du kannst nicht nur das Beintraining bequem zu Hause, sondern auch alle anderen Übungen für den ganzen Körper ausführen.
  2. Gleichzeitig sparst du dir das Geld fürs Fitnessstudio – aber leider benötigst du auch den entsprechenden Platz.

Multitrainer für das Beintraining zuhause

Dieses Beispiel zeigt einen Multitrainer für das Bein-, Rücken- und Bauchmuskel-Training:

Für ein nahezu komplettes Beintraining zuhause mit Geräten bräuchtest du im Prinzip diese Art Beincurl- und Beinstreck-Möglichkeiten und vielleicht dazu noch ein paar Hanteln (z.B. für die wichtigen Kniebeugen).

Alternativ bieten sich hier natürlich Kraftstationen an, zum Beispiel die von Maxxus, sofern der Platz vorhanden ist und mit denen du sämtliche Beinübungen ausführen kannst.

Sissy Squat am Gerät

Komischer Name und komische Übung, die insbesondere die vorderen Oberschenkel treffen soll.

Zwar gibt es bessere Möglichkeiten, die Beine zu trainieren, dennoch ist so ein Gerät leicht zu verstauen und für zu Hause nutzbar.

Kräftigung der Beinmuskulatur mit Theraband

Squats mit Band

Squats mit Gewichten sind am besten. Dennoch kannst du mit Widerstandsbändern ebenfalls sehr effektiv Reize setzen und bequem damit zu Hause trainieren.

Hip Thrust mit Theraband für das Beintraining zuhause

Wenn du die Oberschenkelrückseite und den Po trainieren möchtest, ist der Hip Thrust eine richtig tolle Übung.

Das sogenannte Hüft- bzw. Beckenheben gibt es in verschiedenen Ausführungen. Mit einem Fitnessband erzeugst du starke Reize für die beanspruchten Muskeln.

Beintraining zuhause ohne Geräte

Für viele Beinübungen reicht am Anfang das Eigengewicht aus. Für diese Beinübungen für zuhause brauchst du kein Gym oder andere Hilfsmittel. Du kannst sofort starten!

Wandsitzen

Hier lehnst du dich gegen eine Wand und gehst soweit runter bis deine Knie einen 90 Grad Winkel bilden. Die Füße stehen gerade unter den Knien.

Versuche diese Position für mindestens 30 Sekunden zu halten. Hier wirst du sehr deutlich deinen Quadrizeps spüren.

Sprünge

Alle Muskelgruppen in deinen Beinen und sogar der Po profitieren von Sprungübungen, die vor allem deine Explosiv- und Sprungkraft trainieren.

Box Jumps

Beispiele sind unter anderem Box Jumps oder Squat Jumps. Ein ganz normaler Sprung aus dem Stand ist ebenfalls möglich.

(Elevated) Bird Dog

Der „normale“ Bird Dog trainiert Bauch- und Rückenmuskulatur, wenn du die Variante ausführst die im 4-Füßlerstand beginnt.

Um daraus eine Übung für Rumpf-, Rücken-, Bauch-, Stütz- und Beinmuskulatur zu machen, führst du den elevated / gestreckten Bird Dog aus – quasi eine gesteigerte Version vom Bird Dog:

Superman

Hier triffst du nicht nur ein Teil der hinteren Beinmuskulatur, sondern auch den unteren Rücken.

Hast du z.B. Schmerzen im unteren Rücken, kann dir diese Übung auch sehr gut dagegen helfen.

How to Do Superman Exercises

Sprints

Wenn du gerne draußen trainierst oder du einen großen Hof zu Hause hast, dann probiere statt des Leg Days unbedingt mal Sprints aus.

Beim Sprint verrichtest du in kürzester Zeit eine hohe Belastung wie beim schweren Krafttraining.

Damit sorgst du für ein starkes Muskelaufbaupotenzial – vor allem für deine Beine.

Als Ergänzung zu deinem Beintraining wirkt sich Sprinten enorm gut auf die Muskelentwicklung aus.

Einfach mal einige Meter bergauf rennen – so schnell du kannst! Versuche das 4-5 mal zu wiederholen. Aber Vorsicht: Vor einem Sprint solltest du dich richtig gut aufwärmen!

Vielleicht baust du ja einmal in der Woche oder alle zwei Wochen ein kleines Sprint-Training mit ein.

Pistol Squat

Pistols sind eine der anspruchsvollsten Beinübungen überhaupt.

Pistol Squat

Aus diesem Grund ist diese Übung eher für fortgeschrittene Athleten geeignet. Hier sind Balance und Körperspannung extrem wichtig. Dennoch sind die Pistol Squats sehr effektiv.

Mit diesen Beinübungen für zu Hause kannst du dein Beintraining immer mal wieder anders gestalten.

Bonus: Kann ich an den Beinen gezielt Fett abbauen?

An bestimmten Stellen Fett abzubauen ist nach jetzigem Wissenstand leider nicht wirklich möglich. Der Körper entscheidet selbst von wo er das Fett hernimmt.

Aber: Ein gezielter Muskelaufbau an gewissen Körperstellen kann deine Optik so erscheinen lassen, dass es so aussieht, als ob du Fett abgenommen hast.

Größere Muskeln an den Beinen führen z.B. zu einer günstigeren Fettverteilung und damit zum verbesserten, ästhetischen Aussehen des Unterkörpers bei gleichem Körperfettanteil.

Und noch besser: Muskeln verbrauchen Kalorien und helfen dir dabei deinen Kalorienbedarf zu erhöhen, was eine Diät und den damit verbundenen Fettabbau ebenfalls erleichtert.

Außerdem spielt auch die Ernährung eine große Rolle, wenn du an den Beinen abnehmen willst

Trotzdem wirst du mit diesen Beinübungen auf jeden Fall ein effektives, intensives Beintraining zuhause ausführen können und viel Abwechslung haben.

Bleibst du hier am Ball, dann bist du auf bestem Weg zu muskulösen, schönen Beinen!

Bildquellen: pixabay.com

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