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Die besten Refeed-Lebensmittel

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(zuletzt aktualisiert am: 10. November 2018)

Viele Menschen, die eine Low Carb Diät oder eine anabole Diät machen, planen irgendwann mal wieder jede Menge Kohlenhydrate zu essen. Das nennt sich dann Ladetag oder Refeed Day.

Schau doch mal in meine Refeed Artikel rein: Refeed Day: Was essen? & Fortschritt nach Ladetag: Was passiert nach einem Refeed?


Die folgenden Lebensmitteln für einen Ladetag sind nahezu alle stärkehaltig und glutenfrei.

Es geht um die „sicheren“ Kohlenhydrate bzw. „Safe Starches“. Hab keine Angst vor Kohlenhydraten. Auch ohne Refeed wirst du von diesen Carbs nicht sofort zunehmen.

Kartoffeln & Süßkartoffeln

Ein wahrer Klassiker: Die Kartoffel

Deutschland ist wohl das bekannteste Land, wenn es um Kartoffeln geht.

Kartoffeln sind basisch, liefern Mineralstoffe und Vitamine.

Mit 64 % Kartoffel plus 36 % Vollei entsteht übrigens die höchste natürliche biologische Wertigkeit von 136.

100 g Kartoffeln:

  • 70 Kalorien
  • 15-20 g Kohlenhydrate
  • 1,3 g Protein
  • 0,1 g Fett

⇒ Für einen optimalen Refeed mit maximal 400 g KH entspricht dies 2,6 bis 2,7 kg Kartoffeln!

Kartoffeln Die besten Refeed-Lebensmittel fit-and-fresh.com

Die Süßkartoffel

Eigentlich ist die Süßkartoffel aus botanischer Sicht keine Kartoffel. Sie enthält gegenüber der klassischen Kartoffel bis zu 50% Fruchtzucker und gut wie keine gesundheitsschädlichen Pflanzengifte.

Sie stellt mit einem höheren Kohlenhydratanteil die gehaltvollere Alternative zur Kartoffel dar. Dennoch ist sie auch deutlich teurer als unsere einheimische Kartoffel.

Sie wird auch Batate genannt und enthält einen hohen Gehalt an Beta-Carotin, einer Vorstufe des Vitamin A.

Laut einer Studie der Uni Wien soll in der Süßkartoffelschale der Stoff Caiapo gefunden worden sein, der sich positiv auf den Blutzuckerspiegel von Diabetes Typ 2-Patienten sowie auf die Cholesterinwerte auswirkte.

Vom Geschmack her – wie der Name es bereits vermuten lässt – ist sie süßlich.

100 g Süßkartoffel

  • 90-100 Kalorien
  • 20-24 g Kohlenhydrate
  • 1,6 g Protein
  • 0,6 g Fett

⇒ Für einen optimalen Refeed mit maximal 400 g KH entspricht dies 1,6 bis 1,7 kg Süßkartoffeln!

Alternative: Taro

Die meisten Paleo-Anhänger greifen anstelle der Kartoffel zu der Taro-Knolle. Sie erinnert geschmacklich sehr an die Kartoffel.

Die Taro gehört ebenfalls zu den „Safe Starches“, also den sicheren Stärke-Quellen und dient als komplexe Kohlenhydratquelle.

Die Knolle enthält besonders viel Provitamin A und Vitamin C und scheint nahrhafter als die Kartoffel zu sein.

100 g Taro

  • 100 Kalorien
  • 24 g Kohlenhydrate
  • 2 g Protein
  • 0,3 g Fett

⇒ Für einen optimalen Refeed mit maximal 400 g KH entspricht dies ca. 1,7 kg Taro!

Taro Die besten Refeed-Lebensmittel fit-and-fresh.com

Reis

Wieder ein Klassiker – vor allem in Bodybuilder-Kreisen sehr beliebt mit Pute und Brokkoli.

Ob nun weißer, brauner, Langkorn- oder Rundkornreis ist für das Aufladen der Glykogenspeicher nicht so sehr relevant.

Reis kann außerdem durch sein Natrium-Kalium-Verhältnis eine temporäre entwässernde Wirkung haben.

Für einen Ladetag eignet sich am besten geschälter Reis, allein schon aufgrund der Menge.

100 g Reis (roh)

  • 350 Kalorien
  • 74 g Kohlenhydraten
  • 7,8 g Protein
  • 2,2 g Fett

⇒ Für einen optimalen Refeed mit maximal 400 g KH entspricht dies etwas mehr als 500 g roher Reis!

Reis Die besten Refeed-Lebensmittel fit-and-fresh.com

Dextrose & Maltodextrin

Ein absoluter Klassiker für eine saubere und schnelle Kohlenhydratquelle.

Nicht nur das bekannte „Malto“ im Post-Workout-Shake der Bodybuilder ist so üblich wie die Butter des Durchschnittsbürgers auf dem Brot, sondern auch Traubenzucker (= Dextrose).

Gut zu wissen ist, dass Dextrose etwas süßer und günstiger als Maltodextrin ist – ansonsten gibt es kaum Unterschiede.

Laut Profihantel.de ist ein Glucosepulver in Form von Maltodextrin oder Dextrose „nicht zwingend notwendig“, kann aber sehr vorteilhaft sein im Hinblick auf Muskelaufbau und auch am Ladetag. Es kostet nämlich lediglich 4 Euro pro Kilogramm.

Für welche Art von Glucose man sich jetzt auch entscheidet, ist für einen Refeed nicht so wichtig.

Dextrose in hohen Mengen kann allerdings neben der extremen Süße auch zu Magenproblemen führen, weshalb viele sich für das verträglichere Maltodextrin entscheiden.

Da beides sehr schnelle und hochglykämische Carbs sind, können diese auch gut mit den anderen Refeed Lebensmitteln kombiniert werden (z.B. um einen selbstgemachten Milchreis zu Süßen).

100 g Traubenzucker bzw. 100 g Maltodextrin

  • 370-380 Kalorien
  • 92-94 g Kohlenhydraten
  • 0 g Protein & 0 g Fett

⇒ Für einen optimalen Refeed mit maximal 400 g KH entspricht dies ca. 425 bis 450 g Traubenzucker oder Maltodextrin!

Stärkehaltiges Gemüse und Wurzelgemüse

Dazu zählen zum Beispiel Karotten, Pastinaken, rote Beete, Kürbis, Yam oder Yamswurzel, Yucca/Maniok und Kohlrabi.

Möhren Refeed Leber entgiften, Entgiftungsphase - Fit-and-Fresh.com

Gemüse ist vor allem aus einem Grund gesund: Wegen Nitrat. Das behaupten zumindest amerikanische Wissenschaftler – und die haben gar nicht mal so Unrecht:

Rote Beete als Beispiel

100 bis 250ml Rote-Bete-Saft der können den Nitrat-Spiegel im Blut verdoppeln!

Dieses Nitrat recycelt unser Körper zu Stickstoffmonoxid (NO), was zu unsere Gefäße schützt und die Durchblutung anreget. Zum Beispiel werden deine Hände auch mal warm – also bis in die Fingerspitzen!

Diese Effekte treten aber lediglich auf, wenn man regelmäßig Rote-Beete-Saft trinkt. Vielleicht noch zusätzlich nach dem Training, als nur an einem Ladetag?

⇒ Für Carbs aus Wurzeln kannst du dir z.B. Folgendes zusammenstellen:

  • 250 ml Rote-Beete-Saft
  • 2 kg gekochte Möhren
  • 500 g Pastinake
  • 1,5 kg Kohlrabi
  • 1 kg Hokkaido Kürbis (z.B. als Suppe)

Ist doch zu schaffen oder? :D

 Wurzelgemüse Die besten Refeed-Lebensmittel fit-and-fresh.com

Früchte und Fruchtsäfte

Obst kannst du frei auswählen, z.B. Beeren oder Bananen.

Konzentrierte Beerensäfte wie Grapefruit-, Granatapfel- oder Cranberrysaft haben eher einen geringen Fruktoseanteil, den du bevorzugen solltest. Möglich wären eventuell auch Extrakte dieser Fruchtsorten.

Normalerweise „trinkt“ man in einer Diät seine Kalorien nicht. Am Refeed Day tut man dennoch einiges, um seine Speicher möglichst „sauber“ aufzuladen. Das funktioniert mit ausgewählten Säften ganz gut.

Als Beispiel: Grapefruit-Saft

Studien zufolge hat die Grapefruit oder Grapefruitsaft einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel und verbessert deutlich Blutzucker- und Leberwerte. Zudem ist eine bessere Verwertung von Zucker möglich (z.B. Chudnovskiy, R. et al., 2014; Fujioka, K. et al., 2006).

100 g Grapefruitsaft (Direktsaft)

  • 39 Kalorien
  • 8 g Kohlenhydrate
  • 0,6 g Protein
  • 0 g Fett

⇒ Für einen optimalen Refeed mit maximal 400 g KH entspricht dies geanu 5 Liter Grapefruitsaft!

grapefruit und fruchtsäfte Die besten Refeed-Lebensmittel fit-and-fresh.com

Buchweizen

Buchweizen st die beste glutenfreie Alternative zu Haferflocken. Es gibt Buchweizen als Grütze, Nudeln, Grieß, Flocken oder Mehl.

Diese Vielfalt schafft eine Grundlage für verschiedenste Gerichte und Rezepte mit Buchweizen, z.B. leckere Pfannkuchen.

Buchweizen ist vor allem Grundlage in der russischen sowie auch osteuropäischen Ernährung. Man denke bspw- nur mal an die russischen Powerlifter, an Rocky, Rambo oder die bärenstarken Strongmen.

Buchweizen Die besten Refeed-Lebensmittel fit-and-fresh.com

Buchweizen enthält wichtige Spurenelemente wie Eisen, Mangan, Zink, Kalium, Kalzium und Magnesium.

Außerdem sind enorm hohe Anteile an Vitamin E, B1 + B2 sowie ein beachtlicher Vitamin B6-Anteil vorhanden.

Buchweizen hat außerdem 3x mehr Lysin als andere Getreidesorten. Lysin gilt als essentieller Eiweißbaustoff.

Die Russen wussten anscheinend schon lange, was gut ist (mal abgesehen vom Wodka). ;)

100 g Buchweizen

  • 340 Kalorien
  • 70 g Kohlenhydrate
  • 10 g Protein
  • 2 g Fett

⇒ Für einen optimalen Refeed mit maximal 400 g KH entspricht dies 550 g bis 600 g Buchweizen!

Honig & Ahornsirup

Honig enthält viele wichtige Mineralstoffe und Enzyme und hat eine antibakterielle sowie stoffwechselanregende Wirkung. Ahornsirup übertrifft den Honig sogar beim Mineralstoffgehalt.

100 g Honig

  • 306 Kalorien
  • 75 g Kohlenhydrate
  • 0 g Protein & 0 g Fett.

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100 g Ahornsirup

  • 266 Kalorien
  • 66 g Kohlenhydrate
  • 0 g Protein & 0 g Fett

Leider weisen beide Sorten einen hohen Fruchtzuckergehalt auf. Bei Honig überwiegt die Fructose (38 %) die Glucose (30 %), was allerdings von der Honigsorte abhängig ist.

Z.B. besitzt Rapshonig ein Verhältnis von Fructose zu Glucose von etwa 60 : 40. Ahornsirup liegt bei ca. 35% Fructose.

In kleinen Mengen sind beide Nahrungsmittel für einen Refeed sabsolut geeignet.

⇒ Für einen optimalen Refeed mit maximal 400 g KH entspricht dies knapp 270 g Honig oder 300 g Ahornsirup!

Kartoffelmehl

Schon wieder die Kartoffel? – Richtig. Kartoffelmehl eignet sich hervorragend als glutenfreier Ersatz für Weizenmehl o.Ä. Mehlsorten.

Zu Refeed-Zwecken sollte aus Kartoffelstärke z.B. eine „glutenfreie Pizza“ oder Kekse gebacken werden.

100 g Kartoffelmehl

  • 335 Kalorien
  • 83 g Kohlenhydraten
  • 0 g Protein & 0 g Fett

⇒ Für einen optimalen Refeed mit maximal 400 g KH entspricht dies ca. 500 g Kartoffelmehl!

Verwenden wir Kartoffelmehl roh und im reinen Zustand als Kartoffelstärke (ohne Erhitzen oder Erwärmen), kann unser Darm diese nicht spalten. Hierbei sprechen wir von resistenter Stärke (RS).

30 g resistente Stärke i.F.v. Kartoffelstärke (auch in Kartoffelmehl) verbessert die Insulin-Sensitivität und Cholesterin- sowie Triglycerid-Werte um circa 30 % (z.B. Robertson et al., 2012).

Hinweis zum Verzehr: Rohes Kartoffelmehl ist nicht für jeden verträglich und kann in zu hohen Mengen zu Verdauungsbeschwerden führen.


Diese Auswahl an Lebensmitteln für deinen Refeed Day sind „safe“. Deine Vorteile:

  • Stärke
  • viele Antioxidantien
  • hemmst Entzündungsprozesse im Körper
  • aktivierst deinen Stoffwechsel durch Leptin
  • schaffst ein gesundes Umfeld für Muskelerhalt bzw. -schutz
  • generierst Kraft- und Leistungsaufbau
  • eine Grundlage für eine High Carb bzw. Low Fat Ernährung.

Zusammenfassung der besten Refeed-Lebensmittel

  • Kartoffeln & Süßkartoffeln (Alternative: Taro)
  • Reis (geschält)
  • Traubenzucker (Dextrose) & Maltodextrin
  • Stärkehaltiges Gemüse und Wurzelgemüse (Karotten, Pastinaken, rote Beete, Kürbis, Yams, Yucca/Maniok, Kohlrabi)
  • Früchte und Fruchtsäfte (Beeren, Kochbananen, konzentrierte Beerensäfte wie Grapefruit-, Granatapfel- oder Cranberrysaft)
  • Buchweizen
  • Honig & Ahornsirup in kleinen Mengen
  • Kartoffelstärke / Kartoffelmehl

Natürlich wird jetzt niemand für seinen Refeed 2 kg Kartoffeln, 500 g Reis oder 400 g Dextrose verzehren (außer du möchtest das natürlich so :D).

Diese sehr guten Kohlenhydratquellen lassen sich hervorragend kombinieren oder an anderen Refeed Tagen für mehr Abwechslung sorgen. Ich hoffe, ich konnte dich inspirieren. Viel Spaß beim Laden!

Bildquellen: pixabay.com

  1. David

    Hey super Artikel, wann verwende ich am besten Kokosmilch? An low carb Tagen oder im Ladetag? Weil es wird ja anders verwertet als andere Fette, also sollte es im Ladetag sinnvoller sein oder?

    • Isabell

      Hi David,
      im Prinzip hast du Recht. Kokosmilch enthält die sog. MCT-Fette, die vom Körper in etwa wie Kohlenhydrate behandelt und schnell verbrannt werden. Darum denke ich kannst du Kokosmilch sowohl an Ladetagen als auch an LC-Tagen benutzen. Eventuell an Ladetagen weniger als an LC Tagen (nur um Fett trotzdem etwas niedriger zu halten). Zudem hat Kokosmilch ja auch einen guten Teil an Kalorien, wenn man Schwierigkeiten hat seinen Bedarf zu decken. Gute Idee, wobei in erster Linie Stärke zum Aufladen der Glykonspeicher an Ladetagen Ziel numero uno sein sollte ;)

      LG Isa

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