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Die wahren Superfoods (Teil 1)

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(zuletzt aktualisiert am: 10. November 2018)

Alles braucht ja einen netten Begriff. So auch einige Lebensmittel, die hoffentlich reich an Nährstoffen sind und uns „super“-gesund und damit auch „super“-leistungsfähig machen. Die sogenannten Superfoods, was im Übrigen ein Marketingbegriff ist, haben in der Regel einen sehr exotischen Namen und klingen erstmal interessant.

ABER es gibt auch super gute Foods hierzulande, von denen du es vielleicht sogar nicht erwartet hast, wie dir dieser Artikel zeigen wird:


Zuallererst kurz mal:

Was ist ein Superfood und was macht es so super?

Ein Superfood ist in der Regel reich an Mikronährstoffen. Dazu zählen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Viele der Mikronährstoffe gelten als essentiell.

Ein weiteres Kriterium für ein Superfood ist, dass es reich an Antioxidanten (z.B. sekundäre Pflanzenstoffen oder körpereigene) ist, welche freie Radikale (ROS) auffangen und damit den oxidativen Stress, der uns krank macht und altern lässt, reduziert.

Freie Radikale können eine Ursache zahlreicher degenerativer Krankheiten (darunter auch Krebs) sowie Herz-Kreislauferkrankungen sein und zerstören unsere Zellen, Lipide, Proteine und DNA.

⇒ So könnte man fast sagen, dass diese super tollen Foods uns dabei unterstützen können, jung und gesund zu bleiben. Auch für Sportler sollten sie interessant sein: Denn wer gesund ist, der ist auch stark und leistungsfähig.

Die meisten als Superfood bezeichneten Lebensmittel stammen aus anderen Ländern und Kulturen wie bspw. Goji-Beeren, Chia-Samen oder Maca-Pulver. So ist bei uns ein solches Superfood zwar neu, hat allerdings auf der anderen Seite der Welt eine alte und lange Tradition.

Aber es muss ja nicht immer teuer importiert sein und aus anderen Ländern stammen. Zahlreiche „Superfoods“ finden selbstverständlich direkt im Laden oder womöglich auch im eigenen Garten. Also legen wir mal los:

Beeren

Viele kennen Açaí- oder Goji-Beeren als Superfood, aber vergessen wird auch oft das stinknormale Beerenobst. Dazu zählen:

⇒ Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Apfelbeere, Holunder, Johannisbeere, Heidelbeere, Maulbeere, Cranberry, Preiselbeere, Sanddorn, Stachelbeere, Taybeere, Weinbeere

Warum sind Beeren gesund?

Beeren besitzen zudem einen sehr hohen Anteil an Antioxidantien. Kriterium für ein Superfood schon erfüllt? Ja, denn vor allem ist in dunklen Beeren sind Anthocyane enthalten, welche z.B. der Brombeere ihre typische Farbe verleihen. Die Anthocyane gehören zur Gruppe der Flavonoide und werden zu den sekundären Pflanzenstoffen gezählt.

⇒ Hier gilt: Je dunkler, desto besser.

Ein weiterer Stoff, der in Beeren enthalten ist, nennt sich Cyanidin-3-glucosid und soll angeblich die Fettzelle insulinresistent und die Muskelzelle insulinsensitiver machen. Ist doch was!

Außerdem liefern uns Beeren Ballaststoffe, wenige Kalorien bei wenigen Kohlenhydraten und eine hohe Nährstoffdichte auf hohem Volumen. Gerade in Diätphasen sehr zu empfehlen.

Die wahren Superfoods fit-and-fresh.com Beeren

Wer seine Lieblingsbeere hat:

Besonders Blaubeeren (hier an erster Stelle), Brombeeren und schwarze Johannisbeeren weisen hohe Anteile an Antioxidantien auf. Aber auch Erdbeeren und Himbeeren können hier glänzen. Eine Mischung aus verschiedenen Beerensorten in der Ernährung integriert verstärkt zudem diese positiven Effekte.

Optimal wäre bspw. für einen gesunden Smoothie oder als Füllung für Pancakes offenbar eine Mischung aus den verschiedenen Sorten. Statt zur teuren Acai könnte man dann eben auch zur einfachen Beerenmischung aus der Tiefkühltruhe greifen. Die Beerenmischungen sind insgesamt günstiger als einzelne Sorten, wobei jeder sicherlich seine Lieblinge hat.

Obst und Gemüse sind für die Deckung der Mikronährstoffe notwendig. Aufgrund der „bösen Fruktose“ wird Obst allerdings immer als schlecht abgestempelt, wobei es natürlich auf die verzehrte Menge ankommt. Beeren haben in dieser Hinsicht aber einen sehr geringen Fruktose-Anteil und stellen eine wahre Mikronährstoffbombe dar!

Kartoffeln

Die Knollen sind ein typisch deutsches Nahrungsmittel und super dafür geeignet, um nach einem hartem Training seine leeren Glykogenspeicher aufzufüllen. Doch nicht nur das:

⇒ Kartoffeln sind basisch, enthalten kleine Anteile an Antioxidantien und reich an verschiedenen Mineralstoffen und Vitaminen. Der Proteingehalt ist sehr gering aber dafür relativ hochwertig. Dieses passende Gesamtbild macht die Knolle einfach zu einem Top-Superfood.

Die wahren Superfoods fit-and-fresh.com Kartoffeln

Die etwa 150 g Kohlenhydrate pro Kilo stammen vorwiegend aus Stärke. Verwendung findet sie in vielen Bereichen: Verarbeitet zu Pommes, Kroketten, Rösti, Püree, Gratin… ihr Einsatzgebiet ist zahlreich. Aber nicht die Kartoffel ist das Schlechte, sondern oft das Fett worin diese frittiert werden.

Zudem sind gekochte und wieder abgekühlte Kartoffeln eine super Quelle für resistente Stärke.

Rote Beete

Auch wieder ein Top Refeed-Lebensmittel, welches aber auch gerne täglich gegessen oder als 1 Glas Saft getrunken werden darf. Die Rote Beete enthält nämlich ca. 100 mg Nitrat pro 100 g.

Dieses Nitrat wird zu einem enorm wichtigen Signalmolekül im Körper umgewandelt bzw. recycelt: Stickstoffmonoxid (kurz: NO).

Dieses Gas gilt als stärkster Schutzmechanismus unserer Arterien und ist ein potenter Blutverdünner. Das ist gut, denn dadurch werden Gefäße geweitet und einer Verklumpung von Blutplättchen vermindert. Die angekurbelte Durchblutung versorgt uns sehr viel besser mit Sauerstoff und Nährstoffen.

Die wahren Superfoods fit-and-fresh.com rote Beete

⇒ Du kennst den „Pump-Effekt“ bei einem intensiven Krafttraining?

Dieser kann durch vor einem Training konsumierte roter Beete verstärkt werden. Das darin enthaltene Nitrat nutzt den Stoffwechselpfad über Nitrat-Nitrit-Stickoxid und lässt direkt NO entstehen.

Andere bekannte NO-Booster wie Arginin oder Citrullin nutzen hingegen das Enzym Nitric-Oxid Synthase (NOS), wobei es zur NO-Synthese wichtig ist, dass noch weitere Substanzen (z.B. ausreichend Vitamin C & 5-MTHF) im Körper sind, damit keine freien Radikale entstehen (zur Erinnerung: nicht gut!).

Für mich ist aus diesen Gründen die rote Bete ein wahres Superfood!

Kohl

Hier können wir unter den Kreuzblütlern frei wählen: Rosenkohl, Brokkoli, Grünkohl etc. Wahre Nährstoffpakete, die allesamt Indol-3-Carbinol (I3C), Diindolylmethan (DIM) und Sulforaphan enthalten.

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Was zum Kohl ist das nun wieder?

DIM, I3C und Sulforaphan aus Kreuzblütlern haben verschiedene wichtige Funktionen im Hinblick auf unsere Gesundheit. Sie weisen viele sekundäre Pflanzenstoffe auf und nehmen eine sehr wichtige Stellung hinsichtlich der Krebsprävention ein.

  • DIM hemmt die Entwicklung des Ovarial -, Brust – und Magenkarzinoms u.a. via Modulation des Östrogen-Haushalts.
  • I3C & DIM hemmen Tumore via programmierten Zelltods (Apoptose), wachstumshemmender und anti-östrogener Eigenschaften
  • v.a. I3C besitzt anti-karzinogenes Potential und hemmt das Wachstum von Prostata- & Gebärmutterhalskrebs
  • Sulforaphan wirkt anscheinend direkt gegen Krebsstammzellen diverserer Arten und schützt die DNA vor Karzinogenen, induziert Apoptose und hemmt Krebszellenwachstum.

Ferner ab von diesem ernsten aber wichtigen Thema, können diese Pflanzenstoffe in Kohlrabi, Blumenkohl & Co. deutlich zur Darmgesundheit beitragen und bessere Ergebnisse beim Abnehmen erzielen. Nicht umsonst ist Broccoli das Lieblingsgemüse im Bodybuilding. Und auch Veganer werden sich sicherlich freuen.

Kohlgemüse sind damit echte Superfoods, die leicht daheim zu bekommen sind.

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Tomatenprodukte

Ich schreibe bewusst „Produkte“, denn nur in dieser Form kommen wir an einen Stoff, der für uns wirklich interessant ist: Lycopin (auch Lycopen oder Leukopin), bisweilen eines der stärksten Antioxidantien.

⇒ Vor allem in passierten Tomaten, konzentrierten Tomatenmark und in Tomaten-Direktsaft ist Lycopen zu finden. Bei Tomaten-Ketchup ist es aufgrund der hohen Zuckeranteile und Zusätze fraglich, ob es tatsächlich wirkungsvoll ist.

Lycopin gehört zu den sekundären Pflanzenstoffen in die Gruppe der Carotinoide und ist verantwortlich für die rote Farbe von vielen Früchten und Gemüsen. Es gilt bisher es als das potenteste Antioxidans unter allen Carotinoiden und kann vor diversen Erkrankungen schützen.

Die wahren Superfoods fit-and-fresh.com passierte Tomaten

Beispielsweise fand man heraus, dass eine tägliche Einnahme von 7 mg Lycopin bei Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen die endotheliale Dysfunktion verbessert (Gajendragadkar PR et al., 2014).

Oder auch, dass 400 ml Tomatensaft + 30 g Tomaten-Ketchup innerhalb von drei Wochen zu niedrigeren Gesamt-Cholesterin-Spiegeln führte, v.a. das „böse“ LDL-Cholesterin sank um 12,9 Prozent (Silaste ML et al., 2007).

Aber das größte Potenzial dieses Antioxidans sieht man ebenso in Bezug auf den Schutz vor bestimmten Krebsarten und den schon erwähnten Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die beste Aufnahme garantieren:

Wenn du einkaufen gehst, wähle tatsächlich dieses Mal ein verarbeitetes Tomaten-Produkt, aber am besten mit so wenigen Zusätzen wie möglich. In reifen Tomaten und auch in Wassermelonen findet man lediglich Anteile von ca. 3,9 bis 5,6 mg pro 100 g Frucht.

Doch wie schon angedeutet: Da geht noch mehr!

Lycopin aus gekochten Tomaten wird vom Körper besser resorbiert als aus frischen Tomaten. Untersuchungen ergaben, dass durch eine Wärmebehandlung 2,5 bis 3,8-mal mehr Lycopin aus Tomaten freisetzt wird (Perdomo F et al., 2012).

So können wir im Tomatenmark einen sehr hohen Gehalt von ca. 62 mg Lycopin pro 100 g finden. Was noch zu beachten wäre ist, dass Lycopin fettlöslich ist und eventuell mit Fett (ca. 5 bis 10 g, genaue Angaben bisher unbekannt) verzehrt werden sollte.

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Nimm lieber Tomatenmark statt Ketchup ;-)

 

Heißer Tipp gegen einen Alkoholkater:

Oft wird empfohlen am Tag nach einem Alkoholexzess Tomatensaft zu trinken, um dem Kater entgegenzuwirken. Nun wissen wir auch warum: Das Antioxidans Lycopin!

Beim Abbau von Alkohol entstehen viele freie Radikale, welche die Zellen schädigen. Nun sind antioxidativ wirkende Substanzen hier genau richtig und können bei einem fiesen Hangover behilflich sein. So helfen auch die hier genannten echten Superfoods deutlich gegen den Alkoholkater!

Jetzt wird’s doch ein bisschen exotischer:

Ingwer

„Kräuterkunde“ gefällig? Hier finden wir ein deutlich unterschätztes Superfood, welches wir bei uns in Supermärkten ganzjährig relativ günstig bekommen

Ingwer ist ein wahrer Alleskönner. Das Aufzählen der positiven Effekte von einem regelmäßigen Ingwer-Konsum, egal in welcher Form, würde eindeutig den Rahmen sprengen.

Die wahren Superfoods fit-and-fresh.com Ingwer
Ingwerpulver geht auch.

So zum Beispiel, dass…:

Insgesamt besitzt Ingwer eine stark anti-kanzerogene sowie auch eine stark anti-entzündliche Wirkung. So könnte man auch mit Ingwer-Extrakt oder mit täglich 2 bis 3 g Ingwerpulver schon einige dieser Effekte und noch viele weitere mit gesundheitlichen Nutzen hervorrufen.

Beeindruckend, was diese eine Heilpflanze kann, ein wahres Superfood!

Kakao

Über Kakao, also der Grundzutat der Schokolade, habe ich schon mal einen Artikel verfasst: Kann man mit Schokolade abnehmen?

Auch da findest du den Grund, warum es sich hierbei um ein wahres Superfood handelt:

Stickstoffmonoxid – ja wieder geht es um NO! Wenn du nochmal zur roten Beete oder in den Schokoladen-Artikel schaust, weißt du was das bedeutet.

Zusätzlich haben wir im Kakao auch zahlreiche Polyphenole, welche eine antioxidative Wirkung besitzen und krebsvorbeugend sowie entzündungshemmend sind.

Neben Kakao enthalten auch viele Früchte, Tee und Wein zahlreiche Polyphenole. Diese Stoffe sind verantwortlich für die Farbe des Kakaos.

Die wahren Superfoods fit-and-fresh.com Kakao

Außerdem finden wir noch Lecithin (+ Cholin), weitere sekundäre Pflanzenstoffe der Gruppe der Flavonoide und Koffein sowie das stimmungsaufhellende Theobromin.

⇒ Für den besten Effekt ist entweder Kakao zum Backen oder dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil über 60 bis 70 % empfehlenswert.

So ist in der Zartbitterschokolade wie bspw. von Lindt Ecuador 75 %, Lindt Ecuador 85 % oder PURPUR Tafel von Sarotti der Gesamtgehalt an Antioxidantien enorm.

Ein vielseitiges echtes Superfood, als Schokolade aufgrund der Kaloriendichte eher in Maßen zu genießen.

Kokosfett & -Öl

In sehr vielen Ländern ist Kokosöl und –fett ein Heilmittel und besitzt anti-mikrobielle, anti-bakterielle, anti-mykotische und anti-entzündliche Wirkungen. Viel Anti’s – und das ist auch gut so. Es wird außerdem gerne als Naturkosmetikum zur äußerlichen Anwendung genutzt.

Ideal für die heiße Küche

Kokosfett eignet sich sehr gut zum Braten, da es sehr Licht- und Hitzestabil ist. Es besteht zu einem Großteil aus gesättigten Fettsäuren, was an der Festigkeit des Fetts bei Raumtemperatur in unseren Breitengraden zu erkennen ist.

Die wahren Superfoods fit-and-fresh.com Kokosöl Kokosfett

Künstlich gehärtete Pflanzenfette wie in Margarine (bitte nicht kaufen: voller Transfette!) oder auch flüssige Pflanzenöle sollten lieber vermieden und erst gar nicht hoch erhitzt werden. Einzig allein Olivenöl würde ich noch für die kalte Küche empfehlen.

⇒ Gute Kokosöle sind ungehärtet und entweder nativ (mit Geschmack) oder nativ und dampfbehandelt (geschmacklos) oder raffiniert (geschmacklos).

Wer mit diesem Nahrungsfett trotzdem nichts anfangen kann, der sollte lieber Butter oder Butterschmalz erhitzen anstatt Pflanzenöle, die dadurch giftig werden.

Warum Kokosöl und Kokosfett nun zu den echten Superfoods zählen?

Das habe ich zum Teil auch schon in meinem Proteinriegel Rezept erklärt. Zum Beispiel, dass Kokosprodukte die Hirnleistung schützen und den Hirnstoffwechsel stabilisieren oder für ein besseres Haut- und Haarbild sorgen können.

Außerdem finden in diesem Fett zu 50 % Laurinsäure. Das ist eine mittelkettige Fettsäure (MCT), welche die Produktion von Ketonkörpern ankurbeln kann. MCTs gelangen recht schnell und ohne Umwege zur Leber und werden (L- Carnitin unabhängig) in die energieproduzierenden Mitochondrien („Kraftwerke der Zelle“) geschleust. Andere Fettsäuren brauchen Carnitin-Transporter (CPT1), um dorthin zu gelangen.

Zudem vermag Kokosfett die Thermogenese (Körpertemperatur) zu steigern, wodurch einige zusätzliche Kalorien verbraucht werden.

⇒ Alles in allem verbessert der Verzehr von Kokosfett verbessert nachweislich den Fettabbau, reduziert Hunger und wirkt sich positiv auf eine Insulinresistenz aus (z.B. St-Onge MP & Jones PJ, 2003; St-Onge MP & Bosarge A, 2008; Clegg ME, 2010, Assunção ML et al., 2009; Han JR et al, 2007).

1 Handvoll Nüsse

… darf man auch zu den Superfoods zählen. Aufgrund der hohen Energiedichte von Nüssen wäre hier auf die verzehrte Menge zu achten.

Dennoch sind die kleinen Dinger sehr nährstoffdicht und machen recht gut satt. Mehr Infos hierzu findest du hier: Welche Nüsse sind gesund?

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Exzellente Nuss-Sorten sind zum Beispiel Cashews, Walnüsse oder Mandeln.

⇒ Wir finden im Prinzip in jeder Nuss wertvolle Mineralstoffe und Vitamine.

Cashew Kerne sind mit einem recht hohen Protein- sowie Magnesiumgehalt als Snack schon nicht schlecht. Paranüsse enthalten einen anständigen Selen-Gehalt, welcher mitunter die Schilddrüse unterstützen könnte.

Problematisch ist allerdings der hohe Gehalt an der entzündungsfördernden Linolsäure. Deshalb lieber nicht die ganze Tüte Nüsse naschen.

Ansonsten ein echt klasse Superfood!


Ich könnte hier noch weitere tolle Pflanzen, Früchte, Kräuter, Gewürze, Obst- und Gemüsesorten nennen. GEHEN IMMER! Doch es sollte klar geworden sein, dass man hierbei von gesunden Lebensmitteln ausgehen kann – unter der Bedingung, dass sie frisch, saisonal und im besten Fall regional gekauft oder gar selbst geerntet werden sowie möglichst wenige Zusätze enthalten.

Weitere wahre Superfoods folgen im nächsten Artikel. ;-)

Bildquellen: pixabay.com

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