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Die wahren Superfoods (Teil 1)

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(zuletzt aktualisiert am: 17. Januar 2019)

Alles braucht einen netten Begriff. So auch einige Lebensmittel, die hoffentlich reich an Nährstoffen sind und uns „super“-gesund und damit auch „super“-leistungsfähig machen.

Die sogenannten Superfoods, was im Übrigen ein Marketingbegriff ist, haben in der Regel einen sehr exotischen Namen und klingen erstmal interessant.

Aber es gibt auch super gute Foods hierzulande, von denen du es nicht erwartet hast, wie dir dieser Artikel zeigen wird:


Was ist ein Superfood und was macht es so super?

Ein Superfood ist in der Regel reich an Mikronährstoffen.

Dazu zählen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Viele der Mikronährstoffe gelten als essentiell.

Ein weiteres Kriterium für ein Superfood ist, dass es reich an Antioxidanten (z.B. sekundäre Pflanzenstoffen oder körpereigene) ist, welche freie Radikale (ROS) auffangen und damit den oxidativen Stress, der uns krank macht und altern lässt, reduziert.

Freie Radikale können eine Ursache zahlreicher degenerativer Krankheiten (darunter auch Krebs) sowie Herz-Kreislauferkrankungen sein und zerstören unsere Zellen, Lipide, Proteine und DNA.

⇒ Diese super tollen Foods können uns dabei unterstützen jung und gesund zu bleiben.

Auch für Sportler sollten sie interessant sein: Denn wer gesund ist, der ist auch stark und leistungsfähig.

Die meisten als Superfood bezeichneten Lebensmittel stammen aus anderen Ländern und Kulturen. Dazu gehören z.B. Goji-Beeren, Chia-Samen oder Maca-Pulver.

So ist bei uns ein solches Superfood zwar neu, hat allerdings auf der anderen Seite der Welt eine alte und lange Tradition.

Aber es muss ja nicht immer teuer importiert sein. Zahlreiche „Superfoods“ finden selbstverständlich direkt im Laden oder womöglich auch im eigenen Garten. Also legen wir mal los:

Beeren

Viele kennen Açaí- oder Goji-Beeren als Superfood, aber vergessen wird auch oft das stinknormale Beerenobst. Dazu zählen:

⇒ Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Apfelbeere, Holunder, Johannisbeere, Heidelbeere, Maulbeere, Cranberry, Preiselbeere, Sanddorn, Stachelbeere, Taybeere, Weinbeere

Warum sind Beeren gesund?

Beeren besitzen zudem einen sehr hohen Anteil an Antioxidantien. Kriterium für ein Superfood schon erfüllt? Ja!

Denn vor allem in dunklen Beeren sind Anthocyane enthalten, welche z.B. der Brombeere ihre typische Farbe verleihen.

Die Anthocyane gehören zur Gruppe der Flavonoide und werden zu den sekundären Pflanzenstoffen gezählt.

Die-wahren-Superfoods-fit-and-fresh.com Beeren

⇒ Je dunkler, desto besser.

Ein weiterer Stoff, der in Beeren enthalten ist, nennt sich Cyanidin-3-glucosid und soll angeblich die Fettzelle insulinresistent und die Muskelzelle insulinsensitiver machen. Ist doch perfekt!

Außerdem liefern uns Beeren Ballaststoffe, wenige Kalorien bei wenigen Kohlenhydraten und eine hohe Nährstoffdichte auf hohem Volumen. Vor allem sind Beeren in Diätphasen sehr zu empfehlen.

Wer seine Lieblingsbeere hat

Besonders Blaubeeren, Brombeeren und schwarze Johannisbeeren weisen hohe Anteile an Antioxidantien auf. Aber Erdbeeren und Himbeeren können hier genauso glänzen.

Eine Mischung aus verschiedenen Beerensorten verstärkt diese positiven Effekte.

Wie wäre es mit einem gesunden Smoothie?

Statt zur teuren Acai Beere, kannst du einfach zur einfachen Beerenmischung aus der Tiefkühltruhe greifen. Die Beerenmischungen sind insgesamt günstiger als einzelne Sorten, wobei jeder sicherlich seine Lieblinge hat.

Obst und Gemüse sind für die Deckung der Mikronährstoffe notwendig. Aufgrund der „bösen Fruktose“ wird Obst allerdings immer als schlecht abgestempelt, wobei es natürlich auf die verzehrte Menge ankommt.

Beeren haben in dieser Hinsicht aber einen sehr geringen Fruktose-Anteil und stellen eine wahre Mikronährstoffbombe dar!

Kartoffeln

Die Knollen sind ein typisch deutsches Nahrungsmittel und super dafür geeignet, um nach einem hartem Training seine leeren Glykogenspeicher aufzufüllen. Doch nicht nur das:

  • Kartoffeln sind basisch
  • enthalten kleine Anteile an Antioxidantien
  • sind reich an verschiedenen Mineralstoffen und Vitaminen
  • der Proteingehalt ist sehr gering, aber dafür hochwertig

Dieses passende Gesamtbild macht die Knolle einfach zu einem Top-Superfood.

Die-wahren-Superfoods-fit-and-fresh.com Kartoffeln

Auf 1 Kilo bringen Kartoffeln gerade mal 150 g Kohlenhydrate mit – vorwiegend aus Stärke.

Verwendung findet sie in vielen Bereichen: Verarbeitet zu Pommes, Kroketten, Rösti, Püree, Gratin… ihr Einsatzgebiet ist zahlreich. Aber nicht die Kartoffel ist das Schlechte, sondern oft das Fett worin diese frittiert werden.

Zudem sind gekochte und wieder abgekühlte Kartoffeln eine super Quelle für resistente Stärke.

Rote Beete

Wieder ein Top Refeed-Lebensmittel, welches aber auch gerne täglich gegessen oder als 1 Glas Saft getrunken werden darf. Die Rote Beete enthält nämlich ca. 100 mg Nitrat pro 100 g.

Dieses Nitrat wird zu einem enorm wichtigen Signalmolekül im Körper umgewandelt bzw. recycelt:

Stickstoffmonoxid (kurz: NO)

Dieses Gas gilt als stärkster Schutzmechanismus unserer Arterien und ist ein potenter Blutverdünner. Aber nur der „gute“ Teil vom NO, also eNOS.

Dadurch werden Gefäße geweitet und eine Verklumpung von Blutplättchen vermindert. Die angekurbelte Durchblutung versorgt uns sehr viel besser mit Sauerstoff und Nährstoffen.

Die wahren Superfoods Rote Bete

Mehr „Pump-Effekt“ beim intensiven Krafttraining!
Der Pump nach einem Hammer-Training noch verstärkt werden, indem du vor dem Training rote Beete konsumierst.

Das darin enthaltene Nitrat nutzt den Stoffwechselpfad über Nitrat-Nitrit-Stickoxid und lässt direkt NO entstehen.

Andere bekannte NO-Booster wie Arginin oder Citrullin nutzen hingegen das Enzym Nitric-Oxid Synthase (NOS), wobei es zur NO-Synthese wichtig ist, dass noch weitere Substanzen im Körper sind, damit keine freien Radikale entstehen. Zu diesen notwendigen Substanzen gehören z.B. Zink, Vitamin C & 5-MTHF.

Für mich ist aus diesen Gründen die rote Bete ein wahres Superfood!

Kohl

Hier können wir unter den Kreuzblütlern frei wählen: Rosenkohl, Brokkoli, Grünkohl etc. Wahre Nährstoffpakete, die allesamt Indol-3-Carbinol (I3C), Diindolylmethan (DIM) und Sulforaphan enthalten.

cauliflower Blumenkohl Die-wahren-Superfoods-fit-and-fresh.com

Was zum Kohl ist das nun wieder?

DIM, I3C und Sulforaphan aus Kreuzblütlern haben verschiedene wichtige Funktionen im Hinblick auf unsere Gesundheit. Sie weisen viele sekundäre Pflanzenstoffe auf und nehmen eine sehr wichtige Stellung hinsichtlich der Krebsprävention ein.

  • DIM hemmt die Entwicklung des Ovarial -, Brust – und Magenkarzinoms u.a. via Modulation des Östrogen-Haushalts.
  • I3C & DIM hemmen Tumore via programmierten Zelltods (Apoptose), wachstumshemmender und anti-östrogener Eigenschaften
  • v.a. I3C besitzt anti-karzinogenes Potential und hemmt das Wachstum von Prostata- & Gebärmutterhalskrebs
  • Sulforaphan wirkt anscheinend direkt gegen Krebsstammzellen diverserer Arten und schützt die DNA vor Karzinogenen, induziert Apoptose und hemmt Krebszellenwachstum.

Ferner ab von diesem ernsten aber wichtigen Thema, können diese Pflanzenstoffe in Kohlrabi, Blumenkohl & Co. deutlich zur Darmgesundheit beitragen und bessere Ergebnisse beim Abnehmen erzielen.

Nicht umsonst ist Broccoli das Lieblingsgemüse im Bodybuilding. Und auch Veganer werden sich sicherlich freuen.

Kohlgemüse gehört damit zu den echten Superfoods, die leicht daheim zu bekommen sind.

broccoli Brokkoli Die-wahren-Superfoods-fit-and-fresh.com

Tomatenprodukte

Ich schreibe bewusst „Produkte“, denn nur in dieser Form kommen wir an einen Stoff, der für uns wirklich interessant ist: Lycopin (auch Lycopen oder Leukopin), bisweilen eines der stärksten Antioxidantien.

⇒ Passierte Tomaten, konzentriertes Tomatenmark und Tomaten-Direktsaft liefert sehr viel Lycopin.

Bei Tomaten-Ketchup ist es aufgrund der hohen Zuckeranteile und Zusätze fraglich, ob es tatsächlich wirkungsvoll ist.

Lycopin gehört zu den sekundären Pflanzenstoffen in die Gruppe der Carotinoide und ist verantwortlich für die rote Farbe von vielen Früchten und Gemüsen.

Es gilt bisher es als das potenteste Antioxidans unter allen Carotinoiden und kann vor diversen Erkrankungen schützen.

Die-wahren-Superfoods Tomatenmark passierte Tomaten

Beispielsweise fand man heraus, dass eine tägliche Einnahme von 7 mg Lycopin bei Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen die endotheliale Dysfunktion verbessert (Gajendragadkar PR et al., 2014).

Oder auch, dass 400 ml Tomatensaft + 30 g Tomaten-Ketchup innerhalb von drei Wochen zu niedrigeren Gesamt-Cholesterin-Spiegeln führte. Das „böse“ LDL-Cholesterin sank um 12,9 % (Silaste ML et al., 2007).

Aber das größte Potenzial dieses Antioxidans ist der Schutz vor bestimmten Krebsarten und den schon erwähnten Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die beste Lycopin-Aufnahme garantieren

Wenn du einkaufen gehst, wähle dieses Mal ein verarbeitetes Tomaten-Produkt. Am besten mit so wenigen Zusätzen wie möglich.

In reifen Tomaten und auch in Wassermelonen findet man lediglich Anteile von ca. 3,9 bis 5,6 mg Lycopen pro 100 g Frucht. Da geht noch mehr!

Lycopin aus gekochten Tomaten wird vom Körper besser resorbiert als aus frischen Tomaten. Untersuchungen ergaben, dass durch eine Wärmebehandlung 2,5 bis 3,8-mal mehr Lycopin aus Tomaten freisetzt wird (Perdomo F et al., 2012).

So können wir im Tomatenmark einen sehr hohen Gehalt von ca. 62 mg Lycopin pro 100 g finden.

Was noch zu beachten wäre ist, dass Lycopin fettlöslich ist und eventuell mit Fett (ca. 5 bis 10 g, genaue Angaben bisher unbekannt) verzehrt werden sollte.

tomato Die-wahren-Superfoods-fit-and-fresh.com Ketchup
Nimm lieber Tomatenmark statt Ketchup ;)

Heißer Tipp gegen einen Alkoholkater

Oft wird empfohlen am Tag nach einem Alkoholexzess Tomatensaft zu trinken, um dem Kater entgegenzuwirken. Nun wissen wir auch warum: Das Antioxidans Lycopin!

Beim Abbau von Alkohol entstehen viele freie Radikale, welche die Zellen schädigen. Nun sind antioxidativ wirkende Substanzen hier genau richtig und können bei einem fiesen Hangover behilflich sein. So helfen auch die hier genannten echten Superfoods deutlich gegen den Alkoholkater!

Jetzt wird’s doch ein bisschen exotischer:

Ingwer

„Kräuterkunde“ gefällig? Hier finden wir ein deutlich unterschätztes Superfood, welches wir bei uns in Supermärkten ganzjährig relativ günstig bekommen.

Ingwer ist ein wahrer Alleskönner. Das Aufzählen der positiven Effekte von einem regelmäßigen Ingwer-Konsum, egal in welcher Form, würde eindeutig den Rahmen sprengen.

So zum Beispiel, dass…:

Insgesamt besitzt Ingwer eine stark anti-kanzerogene sowie auch eine stark anti-entzündliche Wirkung.

So könnte man auch mit Ingwer-Extrakt oder mit täglich 2 bis 3 g Ingwerpulver schon einige dieser Effekte und noch viele weitere mit gesundheitlichen Nutzen hervorrufen.

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Zuletzt aktualisiert am 22. März 2019 um 9:34 . Hier angezeigte Preise könnten sich inzwischen geändert haben. Alle Angaben ohne Gewähr.

Beeindruckend, was diese eine Heilpflanze kann – ein wahres Superfood!

Kakao

Über Kakao, also der Grundzutat der Schokolade, habe ich schon mal einen Artikel verfasst: Kann man mit Schokolade abnehmen?

Auch da findest du den Grund, warum es sich hierbei um ein wahres Superfood handelt:

Stickstoffmonoxid – ja wieder geht es um NO!

Wenn du nochmal zur roten Beete oder in den Schokoladen-Artikel schaust, weißt du, dass eNOS viele gesundheitliche Vorteile hat.

Zusätzlich haben wir im Kakao auch zahlreiche Polyphenole, welche eine antioxidative Wirkung besitzen und krebsvorbeugend sowie entzündungshemmend sind.

Neben Kakao enthalten auch viele Früchte, Tee und Wein zahlreiche Polyphenole. Diese Stoffe sind verantwortlich für die Farbe des Kakaos.

Außerdem finden wir noch Lecithin (+ Cholin), weitere sekundäre Pflanzenstoffe der Gruppe der Flavonoide und Koffein sowie das stimmungsaufhellende Theobromin.

⇒ Für den besten Effekt ist entweder Kakao zum Backen oder dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil über 60 bis 70 % empfehlenswert.

So ist in der Zartbitterschokolade wie bspw. von Lindt Ecuador 75 %, Lindt Ecuador 85 % oder PURPUR Tafel von Sarotti der Gesamtgehalt an Antioxidantien enorm.

Ein vielseitiges echtes Superfood, aber als Schokolade aufgrund der Kaloriendichte eher in Maßen zu genießen.

Kokosfett & -Öl

In sehr vielen Ländern ist Kokosöl und –fett ein Heilmittel und besitzt anti-mikrobielle, anti-bakterielle, anti-mykotische und anti-entzündliche Wirkungen. Viel Anti’s – und das ist auch gut so. Es wird außerdem gerne als Naturkosmetikum zur äußerlichen Anwendung genutzt.

Ideal für die heiße Küche

Kokosfett eignet sich sehr gut zum Braten, da es sehr Licht- und Hitzestabil ist. Es besteht zu einem Großteil aus gesättigten Fettsäuren, was an der Festigkeit des Fetts bei Raumtemperatur in unseren Breitengraden zu erkennen ist.

Die-wahren-Superfoods-fit-and-fresh.com Kokosöl

Künstlich gehärtete Pflanzenfette wie in Margarine (bitte nicht kaufen: voller Transfette!) oder auch flüssige Pflanzenöle sollten lieber vermieden und erst gar nicht hoch erhitzt werden.

Einzig allein Olivenöl würde ich noch für die kalte Küche empfehlen.

⇒ Gute Kokosöle sind ungehärtet und entweder nativ (mit Geschmack) oder nativ und dampfbehandelt (geschmacklos) oder raffiniert (geschmacklos).

Wer mit diesem Nahrungsfett trotzdem nichts anfangen kann, der sollte lieber Butter oder Butterschmalz erhitzen anstatt Pflanzenöle, die dadurch giftig werden.

Warum Kokosöl und Kokosfett zu den echten Superfoods zählen?

Das habe ich zum Teil auch schon in meinem Proteinriegel Rezept mit nur 3 Zutaten erklärt.

Zum Beispiel, dass Kokosprodukte die Hirnleistung schützen und den Hirnstoffwechsel stabilisieren oder für ein besseres Haut- und Haarbild sorgen können.

Außerdem finden in diesem Fett zu 50% Laurinsäure. Das ist eine mittelkettige Fettsäure (MCT), welche die Produktion von Ketonkörpern ankurbeln kann.

MCTs gelangen recht schnell und ohne Umwege zur Leber und werden (L- Carnitin unabhängig) in die energieproduzierenden Mitochondrien („Kraftwerke der Zelle“) geschleust. Andere Fettsäuren brauchen Carnitin-Transporter (CPT1), um dorthin zu gelangen.

Zudem vermag Kokosfett die Thermogenese (Körpertemperatur) zu steigern, wodurch einige zusätzliche Kalorien verbraucht werden.

⇒ Alles in allem verbessert der Verzehr von Kokosfett verbessert nachweislich den Fettabbau, reduziert Hunger und wirkt sich positiv auf eine Insulinresistenz aus (z.B. St-Onge MP & Jones PJ, 2003; St-Onge MP & Bosarge A, 2008; Clegg ME, 2010, Assunção ML et al., 2009; Han JR et al, 2007).

1 Handvoll Nüsse

… darf man auch zu den Superfoods zählen. Aufgrund der hohen Energiedichte von Nüssen wäre hier auf die verzehrte Menge zu achten.

Dennoch sind die kleinen Dinger sehr nährstoffdicht und machen recht gut satt. Mehr Infos hierzu findest du hier: Welche Nüsse sind gesund?

Die-wahren-Superfoods Nüsse

Exzellente Nuss-Sorten sind zum Beispiel Cashews, Walnüsse oder Mandeln.

⇒ Wir finden im Prinzip in jeder Nuss wertvolle Mineralstoffe und Vitamine.

Cashew Kerne sind mit einem recht hohen Protein- sowie Magnesiumgehalt als Snack schon nicht schlecht. Paranüsse enthalten einen anständigen Selen-Gehalt, welcher mitunter die Schilddrüse unterstützen könnte.

Problematisch ist allerdings der hohe Gehalt an der entzündungsfördernden Linolsäure. Deshalb lieber nicht die ganze Tüte Nüsse naschen.

Ansonsten ein echt klasse Superfood!


Ich könnte hier noch weitere tolle Pflanzen, Früchte, Kräuter, Gewürze, Obst- und Gemüsesorten nennen. GEHEN IMMER!

Doch es sollte klar geworden sein, dass man hierbei von gesunden Lebensmitteln ausgehen kann – unter der Bedingung, dass sie frisch, saisonal und im besten Fall regional gekauft oder gar selbst geerntet werden sowie möglichst wenige Zusätze enthalten.

Weitere wahre Superfoods folgen im nächsten Artikel. ;-)

Bildquellen: pixabay.com

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