Drücke „Enter”, um zum Inhalt zu springen.

11 Anzeichen von Eisenmangel und wie du ihn behebst

0
(zuletzt aktualisiert am: 27. Dezember 2018)

Schlapp, antriebslos, keine Power, Nebel im Kopf? Zu wenig Eisen kann die Ursache sein –  oder dir dabei helfen, die Ursachen dafür zu finden.

Ein Eisenmangel wirkt sich vor allem auf deine körperliche und psychische Leistungsfähigkeit, Energielevel sowie Wohlbefinden aus – selbst bei ausreichend Schlaf.

Weltweit sind schätzungsweise zwei Milliarden Menschen von Eisenmangel betroffen, wodurch dieser Mangel am häufigsten verbreitet ist.

Deutschland ist zwar recht gut mit Eisen versorgt, wobei es Frauen häufiger an Eisen fehlt.

Welche Anzeichen bei einem Eisenmangel auftreten und was du dagegen tun kannst, erfährst du in diesem Artikel.


Eisen ist essentiell

Eisen ist für uns ein lebensnotwendiges Spurenelement. Es hat vielfältige Aufgaben im gesamten Organismus, z.B. Energiegewinnung, Immunsystem oder Zellteilung.

Die wichtigste davon ist aber der Sauerstoff-Transport im Körper.

Eisen = Sauerstoff im Körper
Nehmen wir Eisen auf, gelangt es über den Darm in den Blutkreislauf. Hier bindet es sich an ein Transporteiweiß, das Transferrin genannt wird und für den Eisentransport im Blut verantwortlich ist.

Es wird zum einen Teil in die Eisenspeicher transportiert, die sich zu 60% in der Leber und zu 40% in der Milz befinden. Das hier gespeicherte Eisen heißt Ferritin.

Zum anderen transportiert Transferrin das Eisen ins Knochenmark zur Blutbildung. Hier finden wir unter den Blutzellen die roten Blutkörperchen (= Erythrozyten). Ihre typische rote Farbe erhalten sie durch das Eiweiß Hämoglobin, kurz Hb.

Hb ist der wichtigste Bestandteil der Erythrozyten, da es zu 70% Eisen enthält. Das Eisen bindet den Sauerstoff, wodurch schließlich der O2-Transport durch die Erythrozyten sichergestellt wird.

Ein Erwachsener hat rund 3-5g Eisen im Körper. Ungefähr 3g davon sind das Hämoglobin-Eisen.

Ist ein gutes Eisen-Niveau da, dann sind wir optimal mit Sauerstoff versorgt.

Das heißt damit auch, dass das Gehirn ausreichend mit Sauerstoff versorgt ist und du leistungsfähig und klar im Kopf bleibst.

Eisen wird recycelt

Die Erythrozyten werden nach ca. 120 Tagen abgebaut. Das im Hämoglobin enthaltene Eisen setzt sich damit frei und bindet sich wieder an Transferrin. Jetzt kann das Eisen nach Bedarf zur erneuten Blutbildung genutzt werden.

Das Myoglobin im Muskelgewebe benötigt ebenfalls einen Teil Eisen. Myoglobin ist dem im Blut vorhandenen Hämoglobin ähnlich. Der Rest des Spurenelements wird zur Reserve als Ferritin, dem Depot-Eisen, gespeichert.

Eisenbedarf und -verlust

Der Eisen-Bedarf ist individuell abhängig vom:

  • Alter
  • Geschlecht
  • Sportpensum
  • Ernährungsweise (z.B. Veganer)
  • Genussmittelkonsum
  • Medikamenteneinnahme

Wie viel Eisen pro Tag?

Die DGE empfiehlt eine tägliche Eisenzufuhr zwischen 8-15 mg pro Tag, wobei der Bedarf trotzdem individuell sein kann.

Ein erhöhter Bedarf besteht bei Kleinkindern und jungen Menschen im Wachstum, in der Schwangerschaft und bei Hochleistungssportlern.

Täglich verlieren wir Eisen über Darm, Nieren und Haut, die ca. 1 mg pro Tag ausmachen. Bei kleineren Blutungen können womöglich 1-2mg verloren gehen.

Erhöhte Eisenverluste entstehen bei Betroffenen durch chronische Blutungen und sind nahezu die häufigste Ursache für Eisenmangel.

Frauen und Eisenmangel

Generell haben Frauen im gebärfähigen Alter einen höheren Eisenbedarf als Männer aufgrund der Menstruationsblutung. Frauen verlieren durch die Menstruation ca. 15-30 mg Eisen pro Monat.

Frauen kompensieren diesen Verlust dadurch, dass sie Nahrungseisen ca. 2x besser aufnehmen können als Männer. Sie können Eisen auch aufgrund ihrer geringeren Eisenvorräte besser absorbieren.

Laut der nationalen Verzehrsstudie aus dem Jahr 2008 erreichten dennoch 58% der Frauen die empfohlene Tageszufuhr nicht, davon über 75% der Frauen bis 50.

Insbesondere schwangere Frauen haben erhöhten Bedarf und verlieren ca. 300mg Eisen während der Schwangerschaft. 0,5mg verlieren sie während der Geburt und in der Stillzeit. Empfohlen werden hier ca. 30mg pro Tag.

Eisenmangel: Was kann passieren?

Durch Eisenmangel sind weniger rote Blutkörperchen da, was bedeutet, dass wir schlechter mit Sauerstoff versorgt sind.

Sind auch noch alle Eisen-Speicher leer, resultiert dies im schlimmsten Fall in einer Anämie (= Blutarmut). Die Eisenmangelanämie ist die häufigste Form der Anämie.

Mangelsymptome von Eisen wirken sich sowohl psychisch als auch physisch auf die Gesundheit aus. Es können so gut wie alle Organe bzw. jede Zelle unseres Körpers betroffen sein.

Eisenmangel-Symptome 11 Anzeichen von Eisenmangel Infografik

Je nach Schweregrad des Eisenmangels sowie Lebensphase können Symptome und dessen Auswirkungen auf die Gesundheit recht unterschiedlich sein.

11 typische Anzeichen bei Eisenmangel

Nr. 1 Müdigkeit und Schwäche

Müdigkeit ist eines der klassischen Symptome bei Eisenmangel, auch wenn sie viele Ursachen haben kann. Ein einfacher Schlafmangel sollte in dem Fall erstmal ausgeschlossen werden können.

Bist du trotz ausreichend Schlaf oftmals sehr erschöpft, fühlst dich schwach, schwindelig und deine Leistung fällt ab, könnte Eisenmangel hier vermutlich verantwortlich gemacht werden.

Auch einige Studien zeigen, dass Frauen mit unerklärlicher Müdigkeit, niedrige Ferritin-Konzentrationen im Serum hatten.

Nr. 2 schlechtere Gedächtnisleistung

Dir fällt es sehr schwer dich zu konzentrieren und gedanklich bist du einfach nicht bei der Sache?

Ein Mangel an Eisen kann im Zusammenhang mit weniger Gehirnleistung und mentaler Schwäche ebenfalls eine Rolle spielen.

Sind Kinder schon früh mit Eisen unterversorgt, führt dies womöglich zu Lernschwächen und stört die geistige Entwicklung. Oner und Kollegen fanden Hinweise darauf, dass niedrigere Ferritin-Werte mit Hyperaktivität und ADHS bei Kindern zusammenhängen könnten.

11 Anzeichen von Eisenmangel und wie du ihn behebst Lernen Gedächtnis

Nr. 3 Kopfschmerzen

Einhergehend mit Konzentrations- und Gedächtnisschwierigkeiten sind ständige Kopfschmerzen eine weitere Begleiterscheinung bei Eisenmangel.

Gerade dann, wenn du andere Probleme wie eine Erkältung, Migräne oder Verspannungen, die bis in den Kopf hochziehen, ausschließen kannst.

Nr. 4 negative Stimmung

Einige Eisenmangel Symptome können sich auf die Psyche auswirken. Dies beginnt bei nervösen und gereizten Reaktion auf Kleinigkeiten bis hin zu Stimmungsschwankungen und Depression.

Appetitlosigkeit tritt im Rahmen dieser Verstimmungen auch häufig auf und ist gleichzeitig ein Eisenmangel-Symptom.

11 Anzeichen von Eisenmangel und wie du ihn behebst negative Stimmung schlechte Laune

Eine Untersuchung legt nahe, dass ein schwerer chronischer Eisenmangel im Kindesalter mit schlechteren psychischen und motorischen Fähigkeiten assoziiert ist.

So soll diese Bewertung Aufschluss dazu gegeben haben, dass die eisenarme Gruppe im späteren Leben vermutlich eher zu sozialen Problemen, Angst und Depression neigt.

Nr. 5 schlaffe Muskeln

An Sport ist bei Eisenmangel kaum zu denken. Die Muskeln ermüden schneller und wir sind kraftlos.

Eisen versorgt den ganzen Körper mit Sauerstoff, darunter auch unsere Muskeln. Ist dies verringert, so entsteht bei Muskelarbeit mehr Laktat.

Im Muskel selbst mangelt es am Myoglobin und damit einen verringerten Sauerstoff-Transport innerhalb der Zelle. Dies führt über einer verringerten ATP-Synthese, weil die eisenhaltigen Enzyme fehlen (= Zytochrome). Kurzum: Es geht die Energiegewinnung in der Muskelzelle flöten.

Eisenmangel verschlechtert die sportliche Leistungsfähigkeit.

Nr. 6 Atemnot unter Belastung

Nicht nur die Muskeln machen schlapp, sondern auch die Lunge kann von Eisenmangel betroffen sein.

Sind andere Ursachen für Atemnot auszuschließen, wie z.B. Bronchitis oder Asthma, kann es wahrscheinlich am Eisenstatus liegen.

Patienten mit chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) sind zudem häufiger von Eisenmangel betroffen.

Nr. 7 Herz-Probleme

Zu wenig Eisen steht im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Problemen und kann zu schnellen Herzschlag (Tachykardie) führen. Da Eisenmangel mit am häufigsten zu einer Anämie führen kann, besteht hier u.a. ein erhöhtes Risiko für Herzinsuffizienz.

Nr. 8 Haut, Nägel und Haar

Veränderungen, die Haut, Nägel und Haare betreffen, deuten auf einen Mangel an Eisen hin.

Blasse Haut ist ein weiteres klassisches Symptom. Wie eingangs beschrieben ist Eisen Teil des roten Blutfarbstoffs und sollte unsere Haut im Idealfall schön rosig und gesund aussehen lassen.

Die Blässe kann ebenfalls die Schleimhäute betreffen – sprich sie sind ebenfalls schlechter durchblutet. Dazu gehören z.B. auch die Augen.

11 Anzeichen von Eisenmangel und wie du ihn behebst Eisenmangel beheben

Weiterhin kann die Haut sehr spannen bzw. unelastisch, trocken und rau sein, wenn ein Eisenmangel besteht. Je nach Mangelzustand sind auch rissige Stellen an den Mundwinkeln üblich.

Eisen spielt in der Kollagensynthese eine wesentliche Rolle.
Es hilft dabei, unser Bindegewebe, Knochen sowie Knorpel aufzubauen.

Die Haare sind bei einem Eisenmangel ebenfalls eher trocken und spröde. In einer Untersuchung hatten 72% der Frauen mit Haarausfall niedrigere Ferritinwerte im Blut.

Brüchige und spröde Nägel gehören ebenso zu diesen Eisenmangel-Anzeichen.

Nr. 9 Schneller frieren

Reagierst du empfindlich und frierst schnell, selbst bei kleinen Temperaturunterschieden? Dann kann es nicht nur am Stoffwechsel liegen, sondern womöglich auch am Eisen. Bei gravierenden Eisenmangel kann dieses Problem in der kalten Jahreszeit zu einer gefährlichen Unterkühlung führen.

Nr. 10 Unruhige Beine (Restless legs)

Ein starker Bewegungsdrang, zumeist in Beinen und Füßen, ist charakteristisch für das Restless-Legs-Syndrom (RLS, Willis-Ekbom disease). Dieser Drang tritt bei Eisenmangel 4-5mal häufiger auf.

RLS tritt zumeist nachts auf und stört damit stark den Schlaf, was zahlreiche negative Folgen hat.

Nr. 11 Infektanfälligkeit

Eisen spielt für das Immunsystem eine tragende Rolle. Wer wirklich sehr oft krank ist oder Infekte bekommt und eventuell sogar verschleppt, muss vielleicht den Eisenstatus einmal überprüfen lassen, sofern alles andere ausgeschlossen werden kann.

Was hilft bei Eisenmangel?

Eisenmangel mit Lebensmitteln beheben

Die Deutschen lieben ihr Brot. Hierüber nehmen sie den größten Teil Eisen auf, gefolgt von Fleisch und Gemüse.

Eisen-Lebensmittel unterscheiden wir in tierische und pflanzliche Quellen, da diese unterschiedlich bioverfügbar sind. Das siehst du in folgenden Tabellen:

Eisengehalt tierischer Lebensmittel

 Eisen-Gehalt pro 100 g
Schweineleber18
Kalbsleber7,9
Austern6,25
Leberwurst5,3
Schweinefilet3
Kasseler2,5
Rindfleisch2,4
Kochschinken2,3
Hühnerei2
Hackfleisch vom Rind, 30% Fett1,6
Hering1,1

In tierischen Lebensmitteln liegt das Eisen als Häm-Eisen vor. Es wird besonders gut verwertet vom Körper.

11 Anzeichen von Eisenmangel und wie du ihn behebst rotes Fleisch

Eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel

 Eisen-Gehalt pro 100g
Kakaopulver, schwach entölt12-15
Kürbiskerne12
Hirse9
Quinoa8
Amarant7,6
Linsen7,5
Kichererbsen6,9
Erbsen5,2
Knäckebrot4,85
Haferflocken4,6
Spinat3,8-4,1
Feldsalat2
Roggen-Vollkornbrot2
Weizen-Mischbrot1,7

11 Anzeichen von Eisenmangel und wie du ihn behebst Spinat eisenhaltig

Eisenaufnahme mit Vitamin C verbessern

Gerade Veganer und Vegetarier sollten pflanzliche Eisenquellen mit Vitamin C kombinieren. Dieses bringt das Nicht-Hämeisen in eine lösliche Form.

So z.B. Haferflocken mit Orangensaft oder Obst als Nachtisch. Vitamin C- plus eisenhaltige Nahrungsmittel werden so 3-4x besser aufgenommen.

Kaffee, schwarzer Tee, Rotwein und Milchprodukte wirken dagegen eher hemmend auf die Eisenaufnahme.

Um einen Eisenmangel zu beheben, kann im Falle einer ernsthaften Unterversorgung eine Supplementierung mit Eisen sehr sinnvoll sein.

Eisen als Nahrungsergänzungsmittel

Eine Supplementation mit Eisentabletten (gefunden auf Shop Apotheke) ist der einfachste und schnellste Weg gegen gravierenden Eisenmangel. Allerdings sollte eine Ergänzung nur bei diagnostiziertem Eisenmangel auf Grundlage deiner individuellen Blutwerte erfolgen.

Am meisten profitieren Schwangere von einer ergänzenden Einnahme der Eisen-Präparate aufgrund des höheren Bedarfs. Aber auch in diesen Fällen sollte immer ein Arzt konsultiert werden.

11 Anzeichen von Eisenmangel und wie du ihn behebst Fit & Fresh (Schwangerschaft Schwangere Frauen)

Eisenwerte messen lassen

Viele der genannten Eisenmangel-Symptome können auch andere Ursachen und Auslöser haben. Daher kommst du um eine Blutuntersuchung nicht herum, wenn du Gewissheit haben willst.

Folgende Messwerte dienen z.B. als guter Marker, um einen Einblick in den Eisenstoffwechsel zu bekommen:

FerritinSerum-TransferrinTransferrinsättigungHämoglobin
Dieser Messwert gilt als am besten geeignet zur Prüfung des Eisenstatus. Ferritin sind die Körpereisenspeicher und das Serumferritin ist das Maß für diese Speicher.

Werte unter 12 μg/L weisen auf entleerte Eisenspeicher hin. Trotzdem können die Eisenspeicher auch bei normalen Ferritin-Konzentrationen niedrig sein.

Sind die Ferritinkonzentrationen erhöht, kann die Ursache auch Alkoholkonsum oder Hyperglykämie sein.

Bei Eisenmangel steigt dieser Wert und fällt bei Eisenüberladung. Liegt bspw. eine Entzündung vor, so ist der Transferrinwert wenig aussagekräftig. Der Marker sollte zusammen mit Serum-Ferritin und -Eisen gemessen werden.
Dieser Wert kann vom Serum-Transferrin abgeleitet werden. Ein gesättigtes Transferrin ist zu ca. 20-45% mit Eisen beladen. Ist die Transferrin-Sättigung unter 16% liegt meistens ein Eisenmangel vor.
Der Hb-Wert verrät uns, ob ausreichend Hämoglobin in einem roten Blutkörperchen vorhanden ist zum Transport von Sauerstoff.

Wenn das nicht der Fall sein sollte, dann könnten zu wenig Eisenvorräte vorhanden sein, oder das Eisen wird nicht richtig transportiert.

Ist die Hb-Konzentrationen unter 12 g/L bei Frauen und unter 13 g/L bei Männern, dann weist dies auf eine Anämie hin – je nach Alter, Geschlecht oder anderen Umständen bzw. Lebensphasen.

Beachte die Co-Faktoren

Weiterhin müssen bei ergänzender Eisen-Einnahme ebenfalls andere Vitamine und Spurenelemente berücksichtigt werden.

Besser ist neben alleinigen Fokus auf Eisen eher „von allem ein bisschen“:

  • Kupfer
  • Zink
  • Vitamin A (Retinol)
  • B12

Kupfer, als Beispiel, macht Eisen erst für seine Funktionen verfügbar. Ohne Kupfer würde der wichtige Sauerstofftransport oder die Energiegewinnung durch Eisen nicht ordnungsgemäß ablaufen.

Dein Eisenstatus kann dir also auch Hinweise geben, welche anderen wichtigen Nährstoffe dir fehlen.

Welche Eisen-Form?

Solltest du vorhaben, Eisen als Nahrungsergänzung zu nehmen, empfehlen sich folgende Formen:

  • Eisensulfat
  • Eisenbisglycinat
  • Eisengluconat

Die Einnahme sollte, wenn möglich, auf nüchternen Magen erfolgen. Während bzw. nach einer Mahlzeit ist die Einnahme allerdings verträglicher.

Wo ein zu wenig ist, gibt es auch ein zu viel

Wenn du dich noch an den Anfang erinnern kannst, wird Eisen im Körper recycelt. Es wird u.a. als Ferritin gespeichert. Das bedeutet, dass es sich im Körper ansammeln kann, sofern die Eisenspeicher nie ganz geleert wurden.

Laut den Daten des BfR liefern Untersuchungen Hinweise dafür, dass eine (chronisch) erhöhte Eisenzufuhr oder stark erhöhte Eisendepots z.B. das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen erhöhen könnten. Allerdings stehen hier noch wissenschaftliche Absicherungen aus.

Überschüssig aufgenommenes Eisen wird in größeren Mengen nicht einfach ausgeschieden. Hohe Verluste von Eisen machen sich zum Teil erst durch viel Blutverlust bemerkbar (z.B. durch Blutspenden).

Daher rate ich dir vor jeglichen Maßnahmen zu einem Bluttest, wie es um deine Eisenwerte steht.

Dies gilt vor allem für Personen mit:

  • akuter Aufnahme hoher Eisenmengen (Eisenüberladung)
    • durch häufiges Verzehren von rotem Fleisch (gut resorbierbare Eisenquelle = Hämeisen)
    • durch Erhöhung der Eisenabsorption durch starken Alkoholkonsum, Vitamin C
  • hohen Eisenspeicher im Körper
  • Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose)
    • zu viel Eisen sammelt sich im Körper an: vom Normalwert bei ca. 2-6g auf bis zu 80g

Das Spurenelement Eisen sollte also keinesfalls unterschätzt werden. Dieser Stoff gibt dir in den richtigen Mengen Leistung, Power, Ausdauer, Schutz und Lebensfreude.

Gerade Frauen sind eher davon betroffen mit Eisen unterversorgt zu sein. Vor allem in der Schwangerschaft ist das Risiko für einen latenten Eisenmangel erhöht.

Prüfe aber immer vorher mit einem Arzt dein Blutbild, wie gut du mit dieser wichtigen Substanz versorgt bist.

 

Referenzen

Allen et al.: „The prevalence and impact of restless legs syndrome on patients with iron deficiency anemia.“ Am J Hematol. 2013 Apr;88(4):261-4.

BfR 2004: Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln – Toxikologische und ernährungsphysiologische Aspekte, Teil 2, BfR-Hausdruckerei Dahlem

Collins et al.: „Metabolic crossroads of iron and copper.“ Nutr Rev. 2010 Mar; 68(3): 133–147.

erythrozyten.net – Eisenmangelanämie

Hegde et al.: „The Cardiomyopathy of Iron Deficiency.“ Tex Heart Inst J. 2006; 33(3): 340–344.

Lozoff et al.: „Poorer behavioral and developmental outcome more than 10 years after treatment for iron deficiency in infancy.“ Pediatrics. 2000 Apr;105(4):E51.

Max-Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel: Nationale Verzehrstudie II (2008).

McLean et al.: „Worldwide prevalence of anaemia, WHO Vitamin and Mineral Nutrition Information System, 1993-2005.“ Public Health Nutr. 2009 Apr;12(4):444-54.

Nickol et al.: „A cross-sectional study of the prevalence and associations of iron deficiency in a cohort of patients with chronic obstructive pulmonary disease.“ BMJ Open 2015;5:e007911.

Oner et al.: „Relation of ferritin levels with symptom ratings and cognitive performance in children with attention deficit-hyperactivity disorder.“ Pediatr Int. 2008 Feb;50(1):40-4.

Patterson et al.: „Iron deficiency, general health and fatigue: results from the Australian Longitudinal Study on Women’s Health.“ Qual Life Res. 2000;9(5):491-7.

Rushton et al.: „Biochemical and trichological characterization of diffuse alopecia in women. Br J Dermatol.“ 1990 Aug;123(2):187-97.

van Veldhuisen et al.: „Anemia and iron deficiency in heart failure: mechanisms and therapeutic approaches.“ Nat Rev Cardiol. 2011 May 31;8(9):485-93.

Verdon et al.: „Iron supplementation for unexplained fatigue in non-anaemic women: double blind randomised placebo controlled trial.“ BMJ 2003;326:1124

vitalstoff-lexikon.de – Eisen

nutritiondata.self.com (Eisengehalt in Lebensmitteln)

Deutsche Gesellschaft für Ernährung – Referenzwerte zu Eisen

Bildquellen: pixabay.com

    Schreibe einen Kommentar

    Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

    * Die DSGVO-Checkbox ist ein Pflichtfeld.

    *

    I agree./Ich stimme zu.