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Fortschritt nach Ladetag: Was passiert nach einem Refeed?

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(zuletzt aktualisiert am: 10. November 2018)

Endlich wieder ein Refeed. Ihr wart lange auf einer Low Carb Diät, einer ketogenen oder anabolen Diät und habt nun einen Refeed Day eingelegt. Endlich wieder Kohlenhydrate!

An solchen sogenannten Ladetagen oder Carbloads kann aber auch einiges schief gehen. Entweder man erfährt Fortschritte nach einem Ladetag oder nicht.

Welche Fortschritte nach einem erfolgreichen Refeed gemacht werden können, erfährst du in diesem Artikel.


Erfolgreicher Refeed – Was macht ihn aus?

Erfolgsfaktoren sind:

  • optimale Kohlenhydratmenge: Eine ausreichende Menge an Carbs ist für einen erfolgreichen Refeed obligatorisch (Burke et al., 1995)
  • saubere qualitativ hochwertige Kohlenhydratquellen
  • oft unterschätzt wird eine optimale Planung: Timing + Kohlenhydratmenge)
  • kaum Fett (< 30 g)
    • Die optimale Verteilung der Makronährstoffe während eines 24 Stunden Refeeds besteht idealerweise aus: 70% KH 15% Protein und 15% Fett.
  • Vor dem Ladetag hat man ein intensives Training durchgeführt, um noch mehr „freie Speicher“ zu haben.

Die positiven Effekte eines erfolgreichen Ladetags

Hauptziel der Diät wird erreicht

Also: Das Abnehmen in der Definitionsphase wurde durch den Refeed Tag unterstützt.

Das heißt:

  • weniger Gewicht auf der Waage
  • eindeutige Formverbesserung
  • verringerte Umfänge (z.B. am Bauch)
  • Spiegelbild gefällt

Der Stoffwechsel fährt hoch

Nach dem Refeed ist dein Stoffwechsel wieder normalisiert und sogar beschleunigt und angeregt. Dein Hormonhaushalt pegelt sich wieder ein, vor allem durch das „Schlankheitshormon“ Leptin.

Warst du sehr tief mit den Kohlenhydraten, so könnte die weitere Energieverbrennung über den Energieträger Fett laufen.

Warum könnte mein Stoffwechel eingeschlafen sein?

Nach mehreren kohlenhydratarmen Tagen und in einer Diät verändert sich der Stoffwechsel.

Das Hormon Leptin spielt dabei eine wichtige Rolle und ist ein Indikator für deinen Energiestatus.

Ist Leptin niedrig, kommt es zum Herunterfahren des Stoffwechsels.

Mit Kohlenhydratkonsum steigt dieser Wert wieder an. Unser Körper benötigt ein Signal dafür, dass eine Reduktion des Stoffwechsels nicht nötig ist.

Das Signal ist der kohlenhydratreiche Refeed Tag, wodurch die Fettzellen zur Leptinproduktion angeregt werden.

12 bis 24 Stunden nach hohem KH-Verzehr wird eine Erhöhung der Leptinkonzentration festgestellt

Mit Fett und Protein lässt sich so ein Resultat nicht erzielen (z.B. Romon M et al., 1999; Havel PJ et al., 1999).

Deine Trainingsleistung bleibt erhalten

Bei hochintensivem Training bleibt deine Performance stabil, vor allem nachdem du deine Muskelglykogenspeicher voll aufgeladen hast.

Da Kohlenhydrate – in Form von Stärke – nicht als Fettpolster gespeichert, sondern effektiv in der Muskulatur eingelagert werden, können sie bei sehr intensiven Trainingseinheiten abgerufen werden.

Hier hast du ebenso ein ideales Milieu für den Muskelschutz sowie Muskelerhalt geschaffen und eventuell sogar das Muskelwachstum bzw. Muskelaufbau angeregt.

Gut für deine Psyche

Ist dein Refeed zufriedenstellend gewesen?

Ist das der Fall, so ist das Durchhalten der Diät garantiert. Deine Motivation bleibt erhalten.

Es tut einfach gut sich was zu gönnen, wie z.B. nach einer Woche „ohne“ Kohlenhydrate sich diese wieder zu genehmigen und von den Vorteilen zu profitieren.

Alleine mental stark zu bleiben, ist eine gute Voraussetzung dafür, den Refeed nicht in einen Cheat Day ausarten zu lassen.

Insgesamt sind gewünschte Effekte eingetreten und somit Fortschritte erzielt worden!

Beachte: Gewichtsschwankungen nach einem Refeed sind normal. Ein leichter Gewichtsanstieg könnte durch Wassereinlagerungen auftreten. Ein erhöhter Salzkonsum hat ebenso diesen Effekt. Diese verschwinden meist nach 1 bis 2 Tagen wieder.

Misslungener Refeed

Ein misslungener Refeed ist ärgerlich und frustriert. Tage- oder sogar wochenlange Konsequenz und Disziplin mit Vorbereitung und der Vorfreude auf ein Aufladen mit Carbs führten nicht zum gewollten Ergebnis.

Ein negativ verlaufener Refeed könnte folgende Effekte haben:

  • Schwammiges, aufgeblähtes Aussehen, verschlechterte Form
  • Zunahme des Körpergewichts, nicht nur aufgrund von Wasser-, sondern auch Fetteinlagerungen (das ist schon möglich, aber bei leeren Glykogenspeichern nicht sehr wahrscheinlich)
Insgesamt sind gewünschte Effekte nicht eingetreten und somit keine Fortschritte erzielt worden!

Kein Fortschritt: Was ist schief gelaufen? Was geht besser?

Mal abgesehen davon, dass man seine optimale Kohlenhydratzufuhr kennt oder nach einem missglückten Ladetag noch herausfindet, sollte man auch diese Dinge für den nächsten geplanten Refeed beachten:

Stimmt dein Kalorienbedarf?

Hast du deinen Kalorienbedarf gedeckt oder hast sogar extra einen Kalorienüberschuss mit einberechnet?

Du solltest mindestens isokalorisch essen, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln nach einer längeren Diätphase.

Nahrungsmittel waren nicht optimal

Die falsche Wahl der Nahrungsmittel könnte zu möglichen Fetteinlagerungen führen.

Andererseits können ballaststoffhaltige, komplexe Kohlenhydratquellen wie Haferflocken deine Verdauung etwas überfordern. Daher könntest du diese KH-Quellen erst am Ende des Refeeds verzehren.

Personen mit zu hohen Blutzuckerschwankungen beenden den Refeed lieber mit niedriglykämischen Kohlenhydraten.

Um einen besseren Überblick zu bekommen, schau dir unbedingt die besten Refeed Lebensmittel an! Wähle die dort genannten Nahrungsmittel und hau richtig rein.

Zu viel Fett

Da nicht viel Fett zur Verfügung steht, greife zu den richtigen und „guten“ Fettsäuren. Dazu gehören z.B. Omega 3 Fettsäuren, Olivenöl sowie MCT-Fette aus Kokosöl.

Hast du genug getrunken?

Denkt ans trinken! Salz und Kohlenhydrate binden Wasser, was zu mehr Gewicht führt.

Merke: 1 Gramm Kohlenhydrat bindet ca. 3 Gramm Wasser.

Z.B. 400 g Carbs = mindestens 1,2 Liter Wasser extra trinken.

Nimm dir Zeit

Den Refeed nicht überstürzen. Sicher ist das Verlangen und die Freude groß wieder richtig reinzuhauen, aber du solltest eher langsam beginnen und das Essen genießen.

Dem Magen und Darm zu Liebe solltest du weder hetzen noch schlingen. Ein zu hastiges Laden könnte so zu Magen-Darm-Beschwerden führen.

Beginne am besten mit leichtverdaulichen Carbs, z.B. 30 bis 50 g KH in Form von Reiswaffeln oder Bananen.

Training für mehr freie Speicher

Am Ladetag oder einen Tag vorher wird empfohlen ein Ganzkörper-Workout zu absolvieren.

Training und Sport sind eigentlich der Hauptgrund für einen richtigen Refeed!

Wir wollen ja auch unsere Muskelspeicher wieder auffüllen nach getaner Arbeit – und hinterher könnten die Muskeln sogar viel praller aussehen.

Die Kohlenhydrat-Zufuhr startet also nach dem Training, z.B. mit knapp 50 g KH 1-2 Stunden nach einem Ganzkörper-Krafttraining.

Solltest du noch keine Idee haben, wie du möglichst viele Muskeln auf einmal trainieren kannst, dann habe ich hier 7 effektive Übungen für den ganzen Körper zusammengestellt.

Das Timing

Vielleicht war der Zeitpunkt des Refeeds einfach schlecht gewählt: Du stehst derzeit unter viel Stress oder es finden viele Events und Geburtstage statt.

Alles Gründe dafür, dass die Fortschritte durch den Refeed nicht erreicht werden.

Entspannter an die Sache rangehen!

Insulin: Mach dich insulinsensitiv!

Kohlenhydrate beeinflussen die Insulinausschüttung am stärksten. Bist du insulinsensitiv, dann benötigst du viel kleinere Mengen Insulin, um deinen Blutzuckerspiegel zu senken.

Die Carbs werden auch besser vom Körper toleriert und wir sind metabolisch flexibler.

Das Gegenteil ist die Insulinresistenz, welche häufig im Zusammenhang mit Krankheiten wie Diabetes oder Schlaganfall steht.

Wir wollen natürlich, dass die Kohlenhydrate in unseren Muskeln landen und nicht im Fettgewebe. Somit brauchen wir eine hohe Insulinsensitivität in der Muskulatur.

Strapazieren wir demnach unser Insulin nicht zu sehr und sorgen dafür, dass die Carbs auch dahin kommen, wo sie hingehören – in den Muskel!

So kannst du deine Insulinsensitivität verbessern:

1. Bewegung vor dem Essen: Führe am besten gleich morgens ein Nüchtern-Training vor dem Refeed durch.

2. Vermeide sehr viel Zucker und Fett gleichzeitig.

3. Sei ausgeschlafen! Schlafmangel macht dich insulinresistent und verschlechtert die Glukosetoleranz.

4. Hohe Ferritin-Werte beeinflussen die Insulin-Sensitivität. Je weniger Eisen, desto insulinsensibler sind wir.

So ist es sinnvoll ein paar Tage oder Wochen vor dem Refeed auf stark eisenhaltige Nahrungsmittel zu verzichten (v.a. rotes Fleisch).

Sogenannte Eisen-Chelatoren wie Zink*, Alpha-Liponsäure, Kurkuma*, Ingwer, Taurin*, Selen*, EGCG aus Grüntee, Tannine in Pflanzen oder Anthocyane (v.a. dunkles Obst wie z.B. Heidelbeeren, dunkelgrünes Gemüse etc.) können allesamt genutzt werden.

5. Magnesium hat zudem sehr großen Einfluss auf den Glukose-Stoffwechsel.

6. Omega 3 sorgt für eine gute Insulin-Rezeptor Funktion.

Fazit: Mach dir einen Plan.

a. Führe ein Ganzkörper-Training durch, um noch weitere Speicher zu leeren.
b. Starte mit einem leichtverdaulichen Snack: ca. 30-50g KH über Obst oder Reiswaffeln.
c. Etwas abwarten, entspannen und den richtigen Refeed starten.
d. Nicht vergessen, dass du dabei das Essen genießt.
e. Sollte deine Form sich weder verbessern noch verschlechtern, kannst du überlegen den Refeed um 12 bis 24 Stunden auszuweiten.

Refeed-Folgen: Die Angst wieder Fett anzusetzen?

Die meisten Personen sind nach einer kohlenhydratarmen Diät meistens sehr vorsichtig, wenn es darum geht wieder Kohlenhydrate zu verzehren.

Eine Studie zeigte allerdings, dass es ein Ladetag auf jeden Fall zu Fettverlust führt, vorausgesetzt er wird sauber durchgeführt.

Nach 5 Tagen Low Carb und einem Training zur Entleerung der Glykogenspeicher bekamen die Teilnehmer 500 g KH, verteilt auf 3 Mahlzeiten.

Das Ergbnis war wie gewünscht: Die verzehrten KH wurden zum Aufladen der leeren Glykogenspeicher genutzt und Fett blieb weiterhin Energieträger (Acheson et al., 1984).

Überschüssige Kohlenhydrate wurden ebenfalls zum Energieträger und nicht wie man vermutet hat, in die Fettpolster eingelagert. Ein Umwandeln zu Fett war, wenn überhaupt, eher kurzfristig und sehr gering (Hellerstein MK, 1996 & Meena Shah et al., 1996).

Diese positiven Effekte treten jedoch nur ein, wenn wie gesagt das Setup stimmt (Jebb SA et al., 1996).

⇒ Es gilt Low Fat, High Carb!

Sogar die Fettverbrennung kann dadurch angekurbelt werden, weil der Stoffwechsel wieder gepusht wird.

Eine weitere Studie: 2-tägiger Refeed ab 700g KH

Eine ähnliche Studie hat sogar 700 bis 900 g KH nach einer 5-tägigen Low-Carb Diät vorgesehen.

Beim ersten Refeed-Tag mit einem Konsum von etwa 700 g KH und 60 g Fett sind lediglich nur 7 g Fett angesetzt worden.

Am zweiten Ladetag wurden 800 g KH und 97 g Fett konsumiert. Resultat: Es wurden 127 g (!) Fett angesetzt (Acheson KJ et al., 1988).

Wie wir sehen, verwendet der Körper während eines ersten Refeed-Tages immer noch Fett als Energielieferanten. Am zweiten Ladetag sieht es denn schon wieder anders aus. Hier sind kaum noch leere Speicher vorhanden, was den Körper zum Fettaufbau zwingt.


Also: Achte unbedingt auf die Kohlenhydrat- sowie Fettmenge, genügend Flüssigkeit und mach den Refeed erstmal an nur einem Tag. Ein Refeed ist immer individuell.

In meinem Artikel Refeed Day: Was essen? findest du außerdem einen beispielhaften Ernährungsplan, der dich auf jeden Fall weiterbringt.

Bildquellen: pixabay.com

  1. Curie

    Hallo! Ich habe dass Problem nach einem ladetag immer Muskelkrämpfe zu bekommen.wie kann das sein?

    • Isabell

      Hi Curie,

      solche Muskelkrämpfe können verschiedene Ursachen haben. Hast du es mal mit Magnesium versucht? Und auch das Salz nicht vergessen? Wie viel trinkst du an solchen Tagen? Viele Faktoren können da eine Rolle spielen ;-)
      LG Isabell

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