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Heißhunger: Die Ursachen und was man dagegen tun kann

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(zuletzt aktualisiert am: 10. November 2018)

Heißhunger auf Süßes kennt jeder! Essgelüste und der sogenannte “Fressflash“ treten vor allem im Rahmen einer Diät auf, da auf vieles verzichtet wird. Aber auch der Mangel an bestimmten Nährstoffen und Vitaminen führt zu Heißhunger. Viele kennen die Ursachen der Fressattacken nicht.


Was ist Heisshunger eigentlich genau?

Heißhunger ist das extreme Verlangen sofort Nahrung aufnehmen zu müssen. Und zwar nicht irgendwelche Lebensmittel, sondern meistens die ungesunden, stark verarbeiteten Sachen. Typisch ist meistens der Heißhunger nach Süßem wie Schokolade oder Eis. Bei Hunger dagegen handelt es sich um einen normalen, gesunden Vorgang mit der Aufnahme aller benötigen Nährstoffe und Energie.

Woher kommt Heißhunger?

Heißhunger kann viele Ursachen haben, physische und/oder psychische. Sei es durch einen Energiemangel, welcher durch ein Kaloriendefizit herbeigeführt wurde oder durch eine Mangelernährung aufgrund fehlender Vitamine, Nährstoffe und Mineralien.

Langeweile, Gewohnheiten, (emotionaler) Stress, Frust oder Unruhe können ebenfalls Auslöser sein.

Zum Beispiel die Gewohnheit nach deftigem Essen noch einen süßen Nachtisch essen zu müssen. Auch Sport oder sogar Übertraining kann auch eine Ursache für Heißhunger sein, da der Körper nach Energie und Nährstoffe verlangt, die beim Sport verbraucht wurden.

Die Kombination aus Training und einer geringen Kalorienaufnahme führen oftmals zu immer wiederkehrenden Heißhunger.

Gibt man diesem in einem schwachen Moment nach, folgt ein schlechtes Gewissen, gefolgt von weniger Nahrungsaufnahme verbunden mit noch mehr Sport als „Bestrafung“ – Die Folge daraus: Ein verstärktes Hungergefühl mit noch mehr Heißhunger. Ein Teufelskreis.

Gefährlich wird es dann, wenn es zu solchen Phänomen wie dem Nacht-Esser-Syndrom (NES) oder Binge-Eating kommt, bei dem die Kontrolle über das Essverhalten komplett verloren gehen kann und große Nahrungsmengen in kurzer Zeit verzehrt werden. Das eine kann aus dem anderen folgen.

Laut Chris Eikelmeier, dem Autor der „Artgerechten Ernährung des Menschen“ auf Team-Andro.de führt eine Unterzuckerung (reaktive Hypoglykämien) häufig zu Heißhunger, Kopfschmerzen und „ähnlichen Energiemangelsymptomen des Gehirns“.

Chris von edubily.de ist der Meinung, dass es sich bei Heißhunger um ein Phänomen handelt, das es nicht geben würde, wenn bei Menschen eine normale Insulinsensitivität vorhanden wäre. Außerdem sollte auch nicht immer direkt wieder gegessen werden, wenn man mal einen Hunger verspürt!

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Appetit oder wirklich Hunger?

Heißhunger in der Schwangerschaft

85 % aller Frauen haben Heißhunger-Attacken während der Schwangerschaft. Einer der Gründe dafür sind die hormonellen Schwankungen, die Einfluss auf den Geruchs- und Geschmacksinn haben. Heißhunger in der Schwangerschaft ist völlig normal und akzeptabel. Man sollte aber wirklich nicht jeden Müll in sich hineinstopfen, nur weil man denkt man hat damit eine Art Freifahrtschein. Es zählen trotzdem noch die wichtigen nährstoffreichen Lebensmittel, um keine Mängel zu haben.

Was tun gegen Heißhunger? Oder: Was fehlt dem Körper?

Heißhunger auf Süßes, Appetit auf Schokolade, nur noch Gedanken an Kekse und Kuchen, Verlangen nach bestimmten Geschmacksrichtungen, Konsistenzen und und und… Im Folgenden findet ihr die üblichen Heißhunger-Lebensmittel und warum es gerade diese sind:

Heißhunger auf:

  • Äpfel: Mangel an Calcium, Magnesium, Phosphor, Kalium, Quelle für Pektin (senkt Cholesterinspiegel). Kann auch auftreten, wenn viele gesättigte Fette gegessen werden.
  • Bananen: Kalium-Mangel ( Eine mittelgroße Banane hat 555 mg Kalium)
  • Butter: Mangel an gesättigten Fetten (tritt bei vielen Vegetariern auf) oder aber auch ein Verlangen nach Salz, wenn es sich um gesalzene Butter handelt
  • Cola: Verlangen nach Zucker plus die Abhängigkeit von Koffein (Cola hat null Nährwert)
  • Eier: Mangel an Protein und Aminosäuren sowie Schwefel, Selen, Cholin
  • Eingelegte Gurken: Appetit auf Salz (oft bei Schwangeren); eingelegte Gurken haben einen hohen Kaliumgehalt
  • Eiscreme: Verlangen nach Zucker. Eventuell auch Calcium-Mangel. Menschen, die sich nach der Geborgenheit ihrer Kindheit sehen, niedrigen Blutzucker haben oder auch Diabetiker haben oft Heißhunger darauf.
  • Erdnussbutter: Mangel an Vitamin B. Tritt besonders unter Stress auf. Lieber Vitamin B-Präparate nehmen, da 1 EL Erdnussbutter = 125 Kalorien!
  • Frühstückspeck: Heißhunger und Gier nach Fett. Achtung: Speck hat viele ungesättigte Fettsäuren – deshalb sollte genügend Vitamin A, C, D, E vorhanden sein.
  • Käse: Mangel an Calcium und Phosphor. Konservierter Käse enthält zudem Aluminium und Salz. Alternative: Brokkoli, da er hohen Anteil an Calcium und Phosphor sowie deutlich weniger Kalorien hat
  • Mayonnaise: Einfaches Verlangen nach Fett. Viele Vegetarier haben Heißhunger darauf.
  • Milch: Mangel an Calzium und Aminosäuren wie Tryptophan, Leucin und Lysin. Ist man nervös und unruhig, verspürt man diesen Milch Heißhunger. Grund: Tryptophan in der Milch hat eine beruhigende Wirkung.
  • Nüsse (u. A. gesalzen): Mangel an Protein, Vitamin B, Fett oder Natrium. Tritt besonders unter Stress auf.
  • Oliven: Verlangen nach Salz. Menschen mit Schilddrüsen-Unterfunktion greifen meistens nach Oliven.
  • Salz: Es geht hierbei um Natrium. Meistens ein Jod-Mangel der Schilddrüse oder aufgrund der Addisonschen Krankheit (Erkrankung der Nebennieren). Heißhunger auf Salziges haben häufig auch Menschen mit hohem Blutdruck.
  • Saures Obst: Hat man ständig das Verlangen nach saurem Obst, kann dies auf Probleme mit der Gallenblase oder Leber hinweisen.
  • Schokolade: Der bekannteste Heißhunger. Ursache ist ein Magnesium-Mangel. Aber häufig auch das Verlangen nach Zucker und Koffein. Bei Heißhunger auf Schokolade ist es sinnvoll Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium/ZMA, B-Vitamine und ein Multivitamin-Komplex einzunehmen. Oft haben Frauen diesen Heißhunger teils wegen hormoneller Schwankungen aufgrund des Menstruationszyklus. Hilfreich gegen Schokoladen-Heißhunger ist auch Johannisbrot.
  • Zuckermelone: Mangel an Kalium und Vitamin A. Ebenfalls enthalten sind neben Calium auch Vitamin C, Magnesium, Phosphor, Biotin und Inosin. Geht man diesem Heißhunger nach, braucht man kein schlechtes Gewissen zu haben, da 100g Melone gerade mal 38 Kalorien hat (weitere Infos gibt es im Artikel: Fullness Factor)
  • Zwiebeln: Bekannt als natürliches Antibiotikum, weshalb der Heißhunger darauf auf eine Immunabwehr (nach welcher der Körper verlangt) schließen lässt. Ein Verlangen nach Zwiebeln kann manchmal aber auf Lungenprobleme hindeuten.

Quelle: https://www.grossreiki.de/Heisshunger.htm

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Kennst du die Ursachen deiner Gelüste?

Heißhunger stoppen: Nützliche Tipps und Tricks!

Egal, ob Heißhunger am Abend oder in der Nacht, Heisshunger auf Süßes wie Schokolade oder Eiscreme, auf Salziges wie Chips, auf Fettiges wie Pizza oder Burger. Mit diesen Tipps schaffst du es garantiert das Verlangen nach den oft ungesunden Köstlichkeiten zu überwinden:

Hast du wirklich Hunger?
Die meisten Menschen verwechseln Hunger mit Durst. Verspürt man ein Hungergefühl, trinkt vorher ein Glas Wasser und wartet ab.

Emotionale Triggerfaktoren meiden.
Bekommt man Heißhunger bei einer bestimmten Aktivität (z.B. beim Fernsehen, beim Buch lesen) wird getriggert. Diese Tätigkeiten sollten dann zu einem Zeitpunkt geschehen, wenn man satt und zufrieden ist.

Sich Kälte aussetzen.
Als Mittel gegen Heißhunger hilft es sich Kälte auszusetzen. Öfter mal kalt duschen oder in der Kälte spazieren gehen führt zu weniger Heißhunger-Attacken (Tipp: kalte Thermogenese/Kälteexposition verbrennt übrigens auch mehr Kalorien).

Abwechslungsreiche Ernährung.
Vielseitige Ernährung sollte genügend Nährstoffe, Vitamine und Mineralien liefern. Gerade beim Abnehmen sollten Gemüse und essentielle sowie gesättigte Fette für die Sättigung bevorzugt werden. Vermieden werden sollten unbedingt hoch-glykämische stark verarbeitete kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die zu starken Blutzuckerschwankungen führen.

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Proteine, gute Fette und Gemüse stoppen den bösen Heißhunger!

Artgerecht und natürlich ernähren.
Damit ist nicht ketogen, Low Carb oder Paleo gemeint. Artgerecht. Es geht um die Natürlichkeit der Lebensmittel, frei von Zuckerzusätzen, Transfetten, Industrienahrung oder Geschmacksverstärkern. All das kann u. A. die Sinne vernebeln, die Insulinproduktion verstärken und uns weiteressen lassen, obwohl man schon satt ist.

Mehr komplexe Kohlenhydrate.
Komplexe KH werden langsamer vom Körper verdaut und haben einen geringeren Einfluss auf den Blutzucker. Schnelle KH (=Zucker) lösen wiederum den genannten Teufelskreis aus.

Kein zu hohes Kaloriendefizit.
Hunger in einer Diät ist ganz normal. Die meisten wollen schnelle Ergebnisse und starten eine „Crash Diät“ mit hohem Energiedefizit. Damit steigt die Wahrscheinlichkeit für unkontrolliertes Essen enorm an. Aber je geringer das Defizit, umso leichter ist durchzuhalten. Z.B. mit 300-500 kcal weniger pro Tag anstatt über 1000.

Genügend Kalorien aufnehmen.
Wenn jemand jeden Tag aus zeitlichen oder anderen Gründen nicht auf seine Kalorienzahl kommt, führt dies ebenfalls zu Heisshunger-Attacken. Pi mal Daumen kann jeder Mensch, der nicht auf Diät ist, gut mit 2000 Kalorien leben. Diese Kalorien sollten aber auch aus den richtigen Lebensmitteln stammen wie z.B. Fisch oder Beeren.

Mehr Protein.
Es gibt bereits etliche viele Studien zur optimalen Proteinmenge pro Tag. Die meisten empfehlen ein Minimum von 1,5 g pro kg Körpergewicht. Proteinreiche Lebensmittel enthalten zudem fast alle essentiellen Nährstoffe. Z.B. enthält Fleisch neben Eiweiß auch sehr viel Eisen.

Mehr Nährstoffe.
Mit der hohen Proteinaufnahme (z.B. aus Fleisch, Fisch, Nüssen, Eiern) sorgt für ausreichend Nährstoffe. Whey, Multivitamin-Präparate und Vitamin D3 im Winter geben nochmals eine Absicherung gegen auftretenden Heißhunger.

Mehr Ballaststoffe.
Ballaststoffreiche Lebensmittel eignen sich insbesondere für den Abend. Mit Ballaststoffen ist eine hohe Sättigung garantiert. Außerdem regulieren sie Verdauung der Nährstoffe. Eine große Portion Gemüse abends lässt den Hunger gut kontrollieren.

Eisern bleiben.
Ein langer, stressiger Arbeitstag mit anschließenden Training kann einem schon mal jegliche Entscheidungs- und Willenskraft zum Abend hin rauben. Dies führt dazu, dass man sich meistens müde und hungrig ins Bett legt oder sich aufgrund des disziplinierten Verhaltens am Tag abends mit den falschen Lebensmitteln belohnt.

Folge: Heißhunger.

Eine schnelle Lösung: Wenigstens einen Whey Shake mit Leinsamen oder ähnlichen Ballastoffen und dann schlafen.

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Stark bleiben! ;-)

Kaffee als Hungerkiller.
Sogenannte Cholinomimetika senken den Appetit (Tse, SY.; 1991 & Tse, SY.; 1992). Siehe dazu auch hier: Ernährungstipps zum Abnehmen

Alkohol meiden
Im alkoholisierten Zustand neigt man zu einer gleichgültigen Einstellung („is‘ mir scheißegal“), man denkt so gut wie nie an die Folgen seines Handelns und deshalb kommt es so oft dazu, dass nach einer durchzechten Nacht meistens der Dönermann oder der Bratwurststand aufgesucht wird. Studien beweisen, dass im alkoholisierten Zustand bis zu 30 % mehr Energie aufgenommen wird (Hetherington et al., 2001 & Poppitt et al., 1996).

Sünden einplanen und sich was gönnen.
Verbote und Verzicht sind kein Garant dafür, dem Heißhunger nie wieder zu verfallen. Wenn man sich etwas außer der Reihe gönnt, dann soll man es auch in vollen Zügen genießen. Hier registrieren Körper und Gehirn, dass es sich um eine Belohnung für die sonst so disziplinierte Ernährung handelt.

Supplemente in Betracht ziehen.
Laut aesirsports.de lässt sich mit L-Glutamin, 5-HTP sowie Chrom-Picolinat scheinbar der Appetit gut unter Kontrolle halten. Potenzielle Anti-Heißhunger-Mittel sind zudem Vitamin B6, Acetyl-L-Carnitin, Johanniskraut, SAMe (S-adenosyl-L-methionine), Ginkgo Biloba und NADH (Vitamin B3-Derivat).

Schüßler Salz Nr. 4
Schüssler-Salze werden ab und zu bei Übergewicht eingesetzt. Das Schüsslersalz Nr. 4. Kalium Chloratum hilft zum Beispiel gegen Heisshunger.

Sport gegen Hunger.
Beim Training werden Endorphine ausgeschüttet, die die Stimmung heben und uns damit das Hungergefühl vergessen lassen. Je nach Intensität des Trainings sollten dennoch entsprechende ernährungsspezifische Maßnahmen durchgeführt werden (Pre-Workout-Nutrition, mehr Nahrungsaufnahme) (Zum Beispiel: King et al., 2012)

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Rund ums Training.
Wenigstens 10 g – 20 g Wheyprotein sei jedem vor und nach dem Training angeraten. Warum gerade Whey könnt ihr hier lesen. Das ist neben dem Vermeiden von Heißhunger unter anderem auch wichtig für die Regeneration.

Schlafmangel vermeiden
Schlafmangel hat eine appetitanregende Wirkung (z.B. Knutson et al., 2007 & Brondel et al., 2010). 8-10 Stunden Schlaf sollten jeden Tag drin sein. Für jede Stunde Training kommen ca. 30 Minuten drauf (laut Strength First). Wie du erholsam schläfst und dadurch gesünder wirst verrät dir dieser Artikel.


Damit solltest bestens gegen Heißhunger-Attacken gerüstet sein!

Bildquellen: pixabay.com

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