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Heißhunger: Die Ursachen und was man dagegen tun kann

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(zuletzt aktualisiert am: 7. März 2019)

Heißhunger auf Süßes kennt jeder! Essgelüste und der sogenannte “Fressflash“ treten vor allem im Rahmen einer Diät auf, da auf vieles verzichtet wird.

Aber auch der Mangel an bestimmten Nährstoffen und Vitaminen führt zu Heißhunger. Viele kennen die Ursachen der Fressattacken nicht.


Was ist Heisshunger?

Heißhunger ist das extreme Verlangen sofort Nahrung aufnehmen zu müssen. Und zwar nicht irgendwelche Lebensmittel, sondern meistens die ungesunden, stark verarbeiteten Sachen.

Typisch ist meistens der Heißhunger nach Süßem wie Schokolade oder Eis.

Bei Hunger dagegen handelt es sich um einen normalen, gesunden Vorgang mit der Aufnahme aller benötigen Nährstoffe und Energie.

Woher kommt Heißhunger?

Heißhunger kann viele Ursachen und Auslöser haben:

  • psychische Belastung & (emotionaler) Stress
  • Energiemangel, z.B. durch ein Kaloriendefizit herbeigeführt
  • Mangelernährung aufgrund fehlender Vitamine, Nährstoffe und Mineralien
  • Langeweile
  • Starke physische Belastung & Übertraining
  • schlechte Gewohnheiten
  • Frust
  • innere Unruhe

Da fällt mir die blöde Gewohnheit ein, nach deftigem Essen noch einen süßen Nachtisch essen zu müssen.

Kraftsport ist ebenso nicht zu unterschätzen, da der Körper nach Energie und Nährstoffen verlangt, die verbraucht wurden. Kombiniert mit einer geringen Kalorienaufnahme führt dies oftmals zu immer wiederkehrenden Heißhunger.

Gibt man diesem in einem schwachen Moment nach, folgt ein schlechtes Gewissen, gefolgt von weniger Nahrungsaufnahme verbunden mit noch mehr Sport als „Bestrafung“.

Die Folge daraus: Ein verstärktes Hungergefühl mit noch mehr Heißhunger. Ein Teufelskreis.

Gefährlich wird es dann, wenn es zu solchen Phänomen wie dem Nacht-Esser-Syndrom (NES) oder Binge-Eating kommt, bei dem die Kontrolle über das Essverhalten komplett verloren gehen kann und große Nahrungsmengen in kurzer Zeit verzehrt werden. Das eine kann aus dem anderen folgen.

Eine Unterzuckerung (reaktive Hypoglykämien) führt häufig zu Heißhunger, Kopfschmerzen und „ähnlichen Energiemangelsymptomen des Gehirns“.

Chris von edubily.de ist der Meinung, dass es sich bei Heißhunger um ein Phänomen handelt, das es nicht geben würde, wenn bei Menschen eine normale Insulinsensitivität vorhanden wäre.

Außerdem sollte auch nicht immer direkt wieder gegessen werden, wenn man mal einen Hunger verspürt!

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Appetit oder wirklich Hunger?

Heißhunger in der Schwangerschaft

85% aller Frauen haben Heißhunger-Attacken während der Schwangerschaft.

Einer der Gründe dafür sind die hormonellen Schwankungen, die Einfluss auf den Geruchs- und Geschmacksinn haben.

Trotzdem sollte man den Spruch „du musst für zwei essen“ nicht auf die Goldwaage legen.

Ein Baby hat noch keinen Tagesbedarf von 2000 kcal wie ein Erwachsener im Durchschnitt. Es zählen hier vor allem die wichtigen nährstoffreichen Lebensmittel, um keine Mängel zu haben – wie z.B. das wichtige Eisen.

Was tun gegen Heißhunger?

Oder frag dich lieber: Was fehlt dem Körper jetzt gerade?

Heißhunger auf Süßes, Appetit auf Schokolade, nur noch Gedanken an Kekse und Kuchen…

Verlangen nach bestimmten Geschmacksrichtungen, Konsistenzen und und und…

Im Folgenden findet ihr die üblichen Heißhunger-Lebensmittel und warum es gerade diese sind:

Heißhunger auf

  • Äpfel: Mangel an Calcium, Magnesium, Phosphor, Kalium, Quelle für Pektin (senkt Cholesterinspiegel). Kann auch auftreten, wenn viele gesättigte Fette gegessen werden.
  • Bananen: Kalium-Mangel (1 mittelgroße Banane = 555 mg Kalium)
  • Butter: Mangel an gesättigten Fetten (tritt bei vielen Vegetariern auf) oder Verlangen nach Salz, wenn es sich um gesalzene Butter handelt.
  • Cola: Verlangen nach Zucker plus die Abhängigkeit von Koffein
  • Eier: Mangel an Protein und Aminosäuren sowie Schwefel, Selen, Cholin
  • Eingelegte Gurken: Appetit auf Salz (oft bei Schwangeren); eingelegte Gurken haben einen hohen Kaliumgehalt
  • Eiscreme: Verlangen nach Zucker. Eventuell auch Calcium-Mangel. Menschen, die sich nach der Geborgenheit ihrer Kindheit sehen, niedrigen Blutzucker haben oder auch Diabetiker haben oft Heißhunger darauf.
  • Erdnussbutter: Mangel an Vitamin B. Tritt besonders unter Stress auf. Lieber Vitamin B-Präparate (z.B. ein Vitamin-B-Komplex*) nehmen, da 1 EL Erdnussbutter = 125 Kalorien!
  • Frühstückspeck: Heißhunger und Gier nach Fett. Achtung: Speck hat viele ungesättigte Fettsäuren – deshalb sollte genügend Vitamin A, C, D, E vorhanden sein.
  • Käse: Mangel an Calcium und Phosphor. Konservierter Käse enthält zudem Aluminium und Salz. Alternative: Brokkoli, da er hohen Anteil an Calcium und Phosphor sowie deutlich weniger Kalorien hat
  • Mayonnaise: Einfaches Verlangen nach Fett. Viele Vegetarier haben Heißhunger darauf.
  • Milch: Mangel an Calzium und Aminosäuren wie Tryptophan, Leucin und Lysin. Ist man nervös und unruhig, verspürt man diesen Milch Heißhunger. Grund: Tryptophan in der Milch hat eine beruhigende Wirkung.
  • Nüsse (u. A. gesalzen): Mangel an Protein, Vitamin B, Fett oder Natrium. Tritt besonders unter Stress auf.
  • Oliven: Verlangen nach Salz. Menschen mit Schilddrüsen-Unterfunktion greifen meistens nach Oliven.
  • Salz: Es fehlt dir Natrium. Meistens handelt es sich auch um einen Jod-Mangel der Schilddrüse oder aufgrund der Addisonschen Krankheit (Erkrankung der Nebennieren). Heißhunger auf Salziges haben häufig auch Menschen mit hohem Blutdruck.
  • Saures Obst: Hat man ständig das Verlangen nach saurem Obst, kann dies auf Probleme mit der Gallenblase oder Leber hinweisen.
  • Schokolade: Der bekannteste Heißhunger. Ursache ist in erster Linie ein Magnesium-Mangel. Aber häufig auch das Verlangen nach Zucker und Koffein.
    • Bei Heißhunger auf Schokolade ist es sinnvoll Magnesium als Nahrungsergänzung einzunehmen (z.B. dieses hier*), einfach aufgrund der Kaloriendichte von Schoki.
    • Zink und B-Vitamine werden womöglich auch gebraucht bei Schokoladen-Heißhunger.
    • Oft haben Frauen diesen Heißhunger teils wegen hormoneller Schwankungen aufgrund des Menstruationszyklus.
  • Zuckermelone: Mangel an Kalium und Vitamin A. Ebenfalls enthalten Vitamin C, Magnesium, Phosphor, Biotin und Inosin.
    • Geht man diesem Heißhunger nach, braucht man kein schlechtes Gewissen zu haben, da 100g Melone gerade mal 38 Kalorien hat.

Schon gelesen? Satt essen und trotzdem abnehmen: Der „Fullness Factor“

  • Zwiebeln: Bekannt als natürliches Antibiotikum, weshalb der Heißhunger darauf auf eine Immunabwehr (nach welcher der Körper verlangt) schließen lässt. Ein Verlangen nach Zwiebeln kann manchmal aber auf Lungenprobleme hindeuten.

Quelle: Grossreiki.de – Heißhunger

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Kennst du die Ursachen deiner Gelüste?

Heißhunger stoppen: Nützliche Tipps und Tricks!

Egal, ob Heißhunger am Abend oder in der Nacht, Heisshunger auf Süßes wie Schokolade oder Eiscreme, auf Salziges wie Chips, auf Fettiges wie Pizza oder Burger.

Mit diesen Tipps schaffst du es garantiert das Verlangen nach den oft ungesunden Köstlichkeiten zu überwinden:

Hast du wirklich Hunger?

Die meisten Menschen verwechseln Hunger mit Durst. Verspürt man ein Hungergefühl, trinkt vorher ein Glas Wasser und wartet ab.

Emotionale Triggerfaktoren meiden

Bekommst du Heißhunger bei einer bestimmten Aktivität (z.B. beim Fernsehen, beim Buch lesen), wirst du „getriggert“.

Diese Tätigkeiten sollten dann zu einem Zeitpunkt geschehen, wenn man satt und zufrieden ist.

Sich Kälte aussetzen

Als Mittel gegen Heißhunger hilft es sich Kälte auszusetzen. Öfter mal kalt duschen oder in der Kälte spazieren gehen führt zu weniger Heißhunger-Attacken.

Die kalte Thermogenese bzw. Kälteexposition verbrennt übrigens auch mehr Kalorien.

Abwechslungsreiche Ernährung

Vielseitige Ernährung sollte genügend Nährstoffe, Vitamine und Mineralien liefern. Gerade beim Abnehmen sollten Gemüse und essentielle sowie gesättigte Fette für die Sättigung bevorzugt werden.

Vermieden werden sollten unbedingt hoch-glykämische stark verarbeitete kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die zu starken Blutzuckerschwankungen führen.

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Proteine, gute Fette und Gemüse stoppen den bösen Heißhunger!

Artgerecht und natürlich ernähren

Damit ist nicht ketogen, Low Carb oder Paleo gemeint.

Artgerecht. Es geht um die Natürlichkeit der Lebensmittel, frei von Zuckerzusätzen, Transfetten, Industrienahrung oder Geschmacksverstärkern.

All das kann u. A. die Sinne vernebeln, die Insulinproduktion verstärken und uns weiteressen lassen, obwohl du schon satt bist.

Mehr komplexe Kohlenhydrate

Komplexe KH werden langsamer vom Körper verdaut und haben einen geringeren Einfluss auf den Blutzucker. Schnelle, einfache KH (= Glucose) lösen wiederum die bekannte Blutzuckerachterbahn und damit einen wahrscheinlichenTeufelskreis aus.

Kein zu hohes Kaloriendefizit

Hunger in einer Diät ist ganz normal. Die meisten wollen schnelle Ergebnisse und starten eine „Crash Diät“ mit hohem Energiedefizit.

Damit steigt die Wahrscheinlichkeit für unkontrolliertes Essen enorm an. Aber je geringer das Defizit, umso leichter ist durchzuhalten. Z.B. mit 300-500 kcal weniger pro Tag anstatt über 1000.

Genügend Kalorien aufnehmen

Wenn jemand jeden Tag aus zeitlichen oder anderen Gründen nicht auf seine Kalorienzahl kommt, führt dies ebenfalls zu Heisshunger-Attacken.

Pi mal Daumen kann jeder Mensch, der nicht auf Diät ist, gut mit 2000 Kalorien leben. Diese Kalorien sollten aber auch aus den richtigen Lebensmitteln stammen wie z.B. Fisch, Eier oder Beeren.

Mehr Protein

Es gibt bereits etliche viele Studien zur optimalen Proteinmenge pro Tag. Die meisten empfehlen ein Minimum von 1,5g pro kg Körpergewicht.

Proteinreiche Lebensmittel enthalten zudem fast alle essentiellen Nährstoffe. Z.B. enthält rotes Fleisch neben Eiweiß auch sehr viel Eisen.

Mehr Nährstoffe

Mit der hohen Proteinaufnahme (z.B. aus Fleisch, Fisch, Nüssen, Eiern) sorgt für ausreichend Nährstoffe. Eiweißpulver, Multivitamin-Präparate und Vitamin D3 im Winter geben nochmals eine Absicherung gegen auftretenden Heißhunger.

Insgesamt fährst du mit einem Multivitamin (wie diesem hier*) schon mal ziemlich gut. Interessante Aminosäuren wie z.B. Glutamin*, Glycin* und Taurin* schaffen mehr Sättigung und vermeiden dadurch Heißhunger.

Mehr Ballaststoffe

Ballaststoffreiche Lebensmittel eignen sich insbesondere für den Abend. Mit Ballaststoffen ist eine hohe Sättigung garantiert.

Außerdem regulieren sie Verdauung der Nährstoffe. Eine große Portion Gemüse abends lässt den Hunger gut kontrollieren.

Lies dazu hier weiter: Resistente Stärke: Gesundes Futter für den Darm

Eisern bleiben

Ein langer, stressiger Arbeitstag mit anschließendem Training kann einem schon mal jegliche Entscheidungs- und Willenskraft zum Abend hin rauben.

Dies führt dazu, dass du meistens müde und hungrig ins Bett gehst und am nächsten Tag eskalierst. Oder es folgt die „Belohnung“ in Form von Junk Food am Abend aufgrund des disziplinierten Verhaltens über den Tag.

Folge: Heißhunger.

Die schnelle Lösung gegen Heißhunger: Ein Eiweiß-Shake mit Leinsamen oder ähnlichen Ballastoffen und dann schlafen gehen.
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Stark bleiben! ;-)

Kaffee als Hungerkiller

Sogenannte Cholino-Mimetika im Kaffee senken den Appetit (Tse, SY.; 1991 & Tse, SY.; 1992).

Warum? Schau mal in diesen Artikel: 19 unglaublich simple Schlank-Tricks zum Abnehmen

Alkohol meiden

Im alkoholisierten Zustand neigst du tendenziell zu einer gleichgültigen Einstellung („is‘ mir scheißegal“). Es wird so gut wie nie an die Folgen des Handelns gedacht.

Deshalb kommt es so oft dazu, dass nach einer durchzechten Nacht meistens der Dönermann oder der Bratwurststand aufgesucht wird.

Studien beweisen, dass im alkoholisierten Zustand bis zu 30% mehr Energie aufgenommen wird (Hetherington et al., 2001 & Poppitt et al., 1996).

Sünden einplanen und sich was gönnen

Verbote und Verzicht sind kein Garant dafür, dem Heißhunger nie wieder zu verfallen.

Wenn du dir etwas außer der Reihe gönnst, dann solltest du es auch in vollen Zügen genießen.

Hier registrieren Körper und Gehirn, dass es sich um eine Belohnung für die sonst so disziplinierte Ernährung handelt.

Schüßler Salz Nr. 4

Schüssler-Salze werden ab und zu bei Übergewicht eingesetzt. Das Schüsslersalz Nr. 4. Kalium Chloratum hilft zum Beispiel gegen Heisshunger.

Sport gegen Hunger

Beim Training werden Endorphine ausgeschüttet, die die Stimmung heben und uns damit das Hungergefühl vergessen lassen.

Je nach Intensität des Trainings sollten dennoch entsprechende ernährungsspezifische Maßnahmen durchgeführt werden (Pre-Workout-Nutrition, mehr Nahrungsaufnahme/Kalorien) (z.B. King et al., 2012).

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Rund ums Training

Wenigstens 10g-20g Wheyprotein sei jedem vor und nach dem Training angeraten. Das beugt dem Heißhunger vor und ist unter anderem auch wichtig für die Regeneration.

Schlafmangel vermeiden

Schlafmangel hat eine appetitanregende Wirkung (z.B. Knutson et al., 2007 & Brondel et al., 2010).

8-10 Stunden Schlaf pro Nacht sollten wirklich jeden Tag drin sein.

Für jede Stunde Training kommen ca. 15-30 Minuten Schlaf drauf.

Wie du erholsam schläfst und dadurch gesünder wirst verrät dir dieser Artikel.


Damit solltest bestens gegen Heißhunger-Attacken gerüstet sein. Probiere die Tipps aus und pass gut auf dich auf :)

Bildquellen: pixabay.com

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