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Die besten Kniebeugen Alternativen und Varianten

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Die Königin unter den Übungen darf in keinem Trainingsplan fehlen.

Falls du jedoch Abwechslung suchst oder derzeit keine klassische Kniebeuge ausführen kannst oder willst, dann findest du hier Alternativen und andere Kniebeugen Varianten.


Warum überhaupt Kniebeugen?

Trainiert nahezu den ganzen Körper

Beanspruchte Muskeln beim Kniebeugen sind vor allem:

  • quadriceps femoris (vierköpfiger Oberschenkelmuskel)
  • gluteus maximus (großer Gesäßmuskel)
  • Ischiocrurale Muskulatur („Hamstrings“, rückseitige Oberschenkelmuskulatur)
  • erector spinae (Rückenstrecker, inkl. unterer Rücken)

Weiterhin sind beteiligt:

  • transversus abdominis (querverlaufender Bauchmuskel, „Core“, Rumpf)
  • Hüftmuskeln, Unterschenkel bzw. Waden, Arme und Schultern arbeiten mit und weitere

Verbessert Kraftentwicklung und -werte

Bei der richtigen Ausführung der Kniebeuge wird unter anderem die Hüfte gestreckt. Diese Hüftstreckung ist sehr wichtig zur Kraftentwicklung, auch im Alltag.

Somit kannst du mit der Kniebeuge ordentlich Kraft entwickeln und aufbauen, wenn die Technik sitzt.

Bessere Form und Haltung

Durch das Beanspruchen vieler Muskeln gleichzeitig setzt du mehr Reize für Muskelwachstum.

Mit Mehrgelenksübungen kann besser Fett abgebaut werden, da du nur im Prinzip nur wenige Übungen benötigst, um während einer Diät deine Muskelmasse zu erhalten.

Insgesamt verschiebt sich so deine Körperkomposition mehr in Richtung athletisch, muskulöser und verbessert deine Körperhaltung.

Die Kniebeuge ist eine der komplexesten Übungen im Kraftsportbereich und enorm effektiv für Muskel-, Kraftaufbau, Körperkomposition sowie Prävention. Es gibt also „eigentlich“ keinen Kniebeugen-Ersatz, oder?

Warum dann eine Kniebeugen-Alternative suchen?

koordinative Fähigkeiten fehlen

Die Durchführung der Kniebeuge ist ein komplexer Bewegungsablauf.

Das Zusammenspiel vieler Muskeln und das Ausbalancieren der Last auf dem Rücken (sogar bei einer Langhantel ohne Gewicht) ist bereits eine erste Hürde.

Balance und Gleichgewicht sind hier die wichtigsten Komponenten, wobei Beweglichkeit und etwas Geschicklichkeit ebenso eine Rolle spielen.

Gehen beispielsweise die Fersen beim Beugen hoch oder knicken die Knie nach innen ein, fehlt es oftmals an Beweglichkeit in der Hüfte und dem Sprunggelenk.

Möglichkeiten, um dieses Problem eventuell zu beheben, wären z.B. das tägliche Dehnen deine Hüftmuskulatur sowie Sprunggelenke.

Temporär kannst du den Winkel im Knie verkürzen, wenn mit Gewichtheberschuhen oder einer anderen Erhöhung für die Fersen gearbeitet wird.

Beachte, dass du gerade bei Problemen mit dem Gleichgewicht nicht aufgeben darfst, denn hier hilft nur fleißiges Üben.

Körpermitte ist nicht stabil genug

Die Körpermitte, also dein Rumpf, meint deinen gesamten Korpus. Das heißt Bauch, Rücken, Becken, Brustkorb. Im Prinzip alles zwischen Schultern und Hüfte.

Der Oberkörper muss während einer Kniebeuge vor allem viel Stabilität erzeugen, damit genügend Kraft von den Beinen zur Hantel übertragen wird.

Schwachstellen in diesem Bereich führen zu möglichen Fehlern und erhöhen das Verletzungsrisiko.

Sind z.B. die Muskeln des unteren Rückens noch relativ schwach, kann es passieren, dass während eines Squats die Wirbelsäule einrundet. Ist der Rumpf instabil, könnte der Oberkörper nach vorne kippen.

Brust-, Bauch- und Rückenmuskulatur als eine Einheit müssen für eine verletzungsfreie Kniebeuge genug Körperspannung und Stabilität aufbauen.

Die besten Kniebeugen Alternativen und Varianten

Spaßfaktor

Beim Training am Eisen ist es viel wichtiger, dass du Spaß dabei hast und dranbleibst.

Andernfalls sinkt die Motivation und es gibt keine Fortschritte für deine gesetzten Ziele.

Du magst die klassische Kniebeuge einfach nicht?

Du könntest eine Kniebeugen Alternative wählen, welche dieselben Muskeln trainiert. Damit setzt du womöglich neue Reize und bekommst Abwechslung.

Schmerzen

Alternativen zur Kniebeuge bieten sich z.B. an bei

  • Rückenschmerzen
  • Hüftschmerzen
  • Knieschmerzen (z.B. wegen einer Sehnenentzündung)
  • Schulterschmerzen (wenn z.B. die Mobilität im Schultergürtel fehlt)

Hast du diese Schmerzen beim Kniebeugen, so kann die Technik sowie Koordination eine von vielen Ursachen dafür sein.

Hier müssten rehabilitierende Maßnahmen in Betracht gezogen werden (z.B. Beweglichkeits- und Dehnübungen).

Logischerweise solltest du bei chronischen Schmerzen sofort zum Arzt!

Welche Alternativen zur Kniebeuge gibt es?

Im nachfolgenden findest du assistierende und funktionelle Übungen, um den Squat zu meistern. Am Ende findest du zudem andere Kniebeuge-Varianten für den bekannten „Back Squat“.

unterstützende Übungen

Die primären Bewegungen bei Beinübungen sind die Hüftstreckung und die Kniestreckung, ermöglicht durch die Quads.

Wir unterscheiden also hüft- und quadriceps-dominante Bewegungen.

Musst oder willst du die Kniebeuge ersetzen bzw. sogar verbessern, solltest du dich auf beide Bereiche bzw. auf den jeweils schwächeren Part konzentrieren.

Hüft-dominante Übungen

Die Hüftstreckung erfolgt hauptsächlich über den Glutaeus, die Adduktoren, weitere Teile der hinteren Oberschenkelmuskulatur und zu einem geringen Teil auch die Beinbeuger.

Die Bewegung kommt zum größten Teil aus dem Hüftgelenk. Genau darauf zielen die folgenden Übungen ab:

Hip Hinge

Der Hip Hinge heißt so viel wie „Hüftscharnier“ und ist eine elementare, wenn nicht sogar die wichtigste Bewegung im Training und im Alltag.

Er ist die grundlegende Bewegung beim Aufheben von Dingen oder beim Hinsetzen.

Hier ein Beispielvideo zur Hip Hinge Ausführung:

Diese Bewegung ist essentiell, um Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern oder Kettlebell-Swing korrekt ausführen zu können.

Hüftbeugung und Hüftstreckung werden mit dem Hip Hinge gleichermaßen trainiert.

Reverse Hyperextensions

Sie stärken sehr gut den „M. erector spinae“, also den unteren Rücken.

Einen stabilen unteren Rücken brauchst unbedingt beim Kniebeugen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Zwei weitere Übungen, um genau diese Schwachstelle zu trainieren, sind Rückenstrecken und Glute-Ham Raises.

Kettlebell-Swings

Hier hast du eine tolle Übung, die die zur Hüftstreckung notwendige Muskulatur über einen kürzeren Bewegungsumfang trainiert.

Kettlebell Swing Kniebeugen Alternativen und Varianten

Außerdem wird nahezu die gesamte Körperrückseite (Posterior Chain) trainiert.

Solltest du noch keine Kettlebell besitzen, dann wäre nicht nur diese Übung ein guter Grund sich zum Beispiel von Gorilla Sports eine anzuschaffen.

Hip Thrust

Das sogenannte Hüft- oder Beckenheben gibt es in verschiedenen Ausführungen (z.B. einbeinig oder mit Langhantel als „Barbell Hip Thrust“).

Du findest den Hip Thrust bei den hüftdominanten Übungen, wobei die Quads auch etwas getroffen werden. Das Hüftheben ist übrigens eine Top-Übung für einen knackigen Hintern.

Tipp: Mit einem Fitnessband um die Knie muss man diese nach außen drücken, was neben der Hüftstreckung auch das „Knie nach außen drücken“ trainiert. Dies kann bei der Kniebeuge sehr hilfreich sein, falls die Knie dazu neigen nach innen zu knicken.
Kreuzheben

Kreuzheben ist wie Kniebeugen eine sehr effektive Grundübung und beansprucht viele Muskeln gleichzeitig.

Ganzkörper Training 7 effektive Übungen für den ganzen Körper fit-and-fresh.com kreuzheben deadlift

Bist du schon so weit und beherrscht die Technik für das Kreuzheben, dann führe deine Lieblings-Kreuzhebevariante aus, um hier von der Hüftstreckung zu profitieren.

Der Oberschenkel wird ebenfalls beim Kreuzheben beansprucht. Dennoch fehlt uns hier einer der Muskeln des Quadrizeps: M. vastus medialis, der erst mit den Quad-dominanten Übungen trainiert wird.

Quad-dominante Übungen

Wie oben bereits erwähnt, ist bei (tiefen) Kniebeugen nicht nur die Hüfte wichtig, sondern auch die Kniestrecker, die über die Quads trainiert werden.

Step Ups

Step Ups, auch genannt Aufsteiger oder Treppensteiger, eignen sich ganz gut, wenn Knieschmerzen oder -beschwerden vorliegen (je nach Ausmaß). Sie können die Kniebeuge sinnvoll ergänzen.

Steigerungen und Variationen sind möglich z.B. Aufsteiger mit Lang- oder Kurzhantel, Side Step Ups, Petersen oder Poliquin Varianten.

Box Jumps

Sprünge fallen zwar aus der Reihe, sind aber eine effektive plyometrische Übung, um die eigene Explosiv- und Schnellkraft zu steigern, vor allem die des Unterkörpers.

Involviert sind die Muskeln Hamstrings, Quadriceps, Gluteus und Waden.

Zu Anfang könnte man einfach Sprünge nach oben üben und später auf Boxen springen.

Um einen Übertrag auf die Kniebeuge zu bekommen, müsste die Ausgangsposition die der tiefen Kniebeuge gleichen, eventuell leicht hockend.

Auch hier ist es wichtig vorher den oben genannten Hip Hinge zu beherrschen für die richtige „Beugung“. Von dieser Position aus springst du auf eine höhere Box.

Wall Sit

Beim Wall Sit stellst du dich gegen eine Wand und gehst mit den Knien soweit runter, bis du einen 90 Grad Winkel zu deinem Körper hast.

Die Füße stehen gerade unter den Knien. Diese Position wird so lang wie möglich gehalten.

Hier hast du gleich zwei Vorteile: Der Fokus liegt hier auf den Quadrizeps und das Verletzungsrisiko ist sehr gering.

Beinpresse

Diese Übung konzentriert sich auf den Quadrizeps, insbesondere die Oberschenkel-Außenseite (M. vastus lateralis).

Beinpresse Kniebeugen Alternativen und Varianten

Hamstrings, Gesäßmuskeln, Waden bekommen auch was ab, je nach ausgeführtem Winkel und Fußstellung.

Bei Verletzungen und Beschwerden im unteren Rücken eignet sich die Beinpresse recht gut.

Trotzdem ersetzt die Beinpresse die Kniebeuge bei weitem nicht. Übergangsweise aber „besser als nix“.

Weitere Geräte, die den Quadrizeps fokussieren, wären noch die Hackenschmidt-Kniebeuge am Gerät oder das Beinstrecken bzw. Leg Extension am Gerät.

Willst du den Quadrizeps isolieren, ist das auch an Geräten möglich. Letztlich sollten möglichst freie Gewichte bevorzugt werden, da diese sich an die Biomechanik des menschlichen Körpers anpassen. Zudem werden eine gewisse Koordination und Stabilität gleich mit geübt, z.B. die Step Ups kombiniert mit Kurzhanteln.

Welche Kniebeuge-Varianten gibt es?

Abhängig von deinen Zielen, Körperbau und Trainingslevel kannst du statt des klassischen Back Squats auch eine andere Kniebeugen-Variation nutzen.

Es werden aber nicht bei jeder Variante exakt die gleichen Muskeln getroffen wie bei einer richtigen Kniebeuge mit dem Gewicht auf den Schultern.

Box Squat

Vom Box Squat profitieren Anfänger insbesondere, wenn die Kraft im Beinbizeps (Oberschenkelrückseite) fehlt.

Diese Kraft ist wichtig, um das Zurückschieben der Hüfte als erste Bewegung beim Kniebeugen zu kontrollieren und damit das Gleichgewicht beim Squatten zu behalten. Gleichzeitig ist die Box oder auch Flachbank eine Art Sicherheit.

Die Box nutzt du als eine Art „Stopp“. Setzt dich nicht mit voller Wucht rauf, deinem Becken und Rücken zu liebe.

Du gehst nur so tief, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen – setzt dich aber nicht, sondern gehst nach Berührung wieder gerade hoch.

Goblet Squat

Goblet Squats haben enorme Vorteile, wenn du die Langhantel-Kniebeuge noch nicht beherrscht.

Da z.B. die Ellenbogen in der Endposition innen an den Knien sind, können die Knie nicht nach innen knicken.

Das Gewicht – egal ob Kurzhantel oder Kettlebell – wird auf Brusthöhe gehalten. Das fordert die Rumpfmuskulatur, wobei du das Gewicht auch als „Ausgleich“ nutzen kannst.

Wichtig ist, immer die Körperspannung zu halten bei der Ausführung:

Der Goblet Squat ist die beste Alternative zu Kniebeugen.

Diese Übung trainiert Beweglichkeit, Stabilität, Gleichgewichtssinn und übt die Kniebeuge-Position.

Ausfallschritte

Ausfallschritte, auch Lunges genannt, gibt es in verschiedenen Varianten (z.B. Reverse Lunge).

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Lunges verbessern nicht nur Beine und Po, sondern auch deine Hüft-Stabilität sowie Gleichgewichtssinn bei einer sehr geringen Fehlerquote was die Technik betrifft.

Ausfallschritte sind fast genauso effektiv wie die Kniebeuge. Der Unterschied ist hier, dass mit einem klassischen Squat mehr Gewicht gebeugt werden kann.

Bulgarian Split Squat

Im Gegensatz zum Ausfallschritt wird bei einer Split-Kniebeuge bzw. Variante ein stationärer Stand genutzt.

Beim Bulgarian Split Squat wird jedes Bein abwechselnd trainiert. Das hintere Bein wird auf eine Erhöhung abgelegt (z.B. Hantelbank) und dient als Stütze. Hier hast du eine größere „Rang of Motion“ im Vergleich zu normalen Ausfallschritten.

Frontkniebeugen

Front Squats sind eine Kniebeugen Variante, die viel Beweglichkeit und ordentlich Kraft in den Rückenstreckern erfordert.

Front-Kniebeugen Alternativen und Varianten

Es gibt natürlich noch viel mehr Kniebeuge Varianten:

Von Zercher Squat, Sumo Squat, Cossack Squat, Kurzhantel-, Low Bar oder High Bar Kniebeugen oder auch unilaterale (einbeinige) Varianten wie Pistol Squat.

Hier kannst du dir nochmal einige anschauen:

Fazit

Egal, ob du bereits die Kniebeuge beherrscht oder nicht, hier hast du jede Menge Alternativen und Varianten für den Squat.

Sieh die alternativen Übungen als Unterstützung auf dem „Weg zur Kniebeuge“ an, die dir dabei helfen können, die Muskeln des Unterkörpers zu stärken sowie Koordination und Stabilität für die richtige Kniebeuge zu entwickeln.

Nach und nach wirst du dich steigern, z.B. von Kniebeugen mit dem eigenen Gewicht über Goblet Squat bis hin zum Klassiker mit der Langhantel.

Wähle schließlich deine Lieblings-Squat-Variante aus, mit der du am besten zurechtkommst.

Bildquellen: pixabay.com, unsplash.com & gorillasports.de

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