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Grundlagen des Krafttrainings: Die Grundübungen

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(zuletzt aktualisiert am: 9. Januar 2019)

Nicht nur im Bodybuilding oder für den Muskelaufbau sollten Grundübungen essentiell sein, sondern auch für die allgemeine Fitness und in Diäten.

Komplexe Grundübungen sind von enormer Wichtigkeit und sollten in keinem Trainingsplan fehlen.

Welche Grundübungen es gibt, warum sie so wichtig, erfahrt ihr in diesem Artikel.


Wie wichtig sind Grundübungen?

Grundübungen sind deshalb wichtig, weil sie eine anabole Wirkung auf den gesamten Körper haben.

Denn es handelt sich um Ganzkörper- sowie Mehrgelenksübungen,die viele Muskeln auf einmal beanspruchen.

Je nach Intensität führt dies zur verstärkten Ausschüttung von mTor und der Hormone Testosteron sowie Wachstumshormonen, besonders bei den schweren Grundübungen.

Grundübungen sind oft energieverbrauchender, wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, verbessern die Koordination und bestimmte Bewegungsabläufe.

Man kann bei diesen Übungen mit viel Gewicht arbeiten, da sie oft den ganzen Körper beanspruchen. Genau das ist für die mechanische Komponente des Wachstumsreizes entscheidend.

Schon früher wusste man, dass hartes Widerstandstraining für die Erhöhung der genannten Hormone verantwortlich ist, wenngleich diese auch nur kurzzeitig erhöht werden (Kraemer W.J. et al., 1991).

Allein durch regelmäßiges Training könnten diese immer wieder aktiviert werden und so Kraftzuwächse garantieren.

In einer anderen Studie wurde die Ausschüttung von Wachstumshormonen, Testosteron und Kortisol während des Trainings gemessen (Hansen S. et al., 2001).

Die Rolle von mTor

In meinem Artikel 100% schneller Muskeln aufbauen mit Phosphatidsäure habe ich schon mal einen Exkurs zum muskelerhaltenden und muskelaufbauenden Molekül mTor gegeben.

Je schwerer das Gewicht ist, desto mehr mTor wird ausgeschüttet.

Egal, welches Ziel verfolgt wird: Für die Entwicklung und Progression beim Training ist ein aktiviertes mTor enorm wichtig. Das heißt auch, dass die Muskel-Proteinsynthese sehr stark aktiviert wird.

Werden für Grundübungen schwere Gewichte eingesetzt, wird das zentrale Nervensystem (ZNS) sehr stark beansprucht. Dadurch kann die Trainingshäufigkeit eher gering ausfallen, wenn es intensiv ist.

In Diätphasen ist dies sehr nützlich, um die Muskeln zu erhalten. In Aufbauphasen, um mehr Muskelmasse und Kraftzuwächse zu gewinnen, können schwere Grundübungen zeitgleich viele Muskeln zum Wachstum anregen.

Starke mechanische Belastungen aktivieren den mTor-Pfad und diese finden in der Regel bei den Grundübungen statt.

Die Zielsetzungen sind entscheidend

Willst du abnehmen? Oder bist du gerade in der Massephase?

Es hängt von der Zielsetzung ab, wie die eigentliche Trainingsgestaltung aussehen soll. Der derzeitige Trainingszustand und -erfahrungen ist hierbei nicht zu vernachlässigen.

Geht es beispielsweise um die Kraftentwicklung bestimmter Muskelgruppen, so sollte neben den kleineren Muskeln auch große Muskelgruppen trainiert werden, um die anabolen Hormone vermehrt auszuschütten. Dies tut man üblicherweise mit den Grundübungen.

Natürlich sollten aber auch andere Faktoren und Zielsetzungen beachtet werden. Ein Marathonläufer wird nicht unbedingt von viel Muskelmasse profitieren, wohingegen ein Sprinter kräftige Beine gebrauchen kann.

⇒ Grundübungen müssen so in den Trainingsplan integriert werden, dass es zu den eigenen Zielsetzungen passt.

Was sind alles Grundübungen?

Zu den klassischen Grundübungen („Big Basics“) gehören:

Bankdrücken / Bench Press

Zielmuskel: Brustmuskel
beanspruchte Nebenmuskeln: oberer Brustmuskel, Schultern vorne, gerade Bauchmuskeln, Trizeps

Kniebeugen / Squat

Zielmuskel: Gesäß und Beine, in erster Linie Quadriceps
beanspruchte Nebenmuskeln: Gesäßmuskel, Hamstrings, Waden, gerade Bauchmuskeln, unterer Rücken).
Die beste Grundübung für die Beine.

Kreuzheben / Deadlift

Zielmuskel: kompletter Rückenbereich, wobei der ganze Körper beansprucht wird
beanspruchte Nebenmuskeln: Unterarme, Bizeps, Trizeps, gerade Bauchmuskeln, Beine: Adduktoren, Hamstrings, Quadrizeps, Gesäßmuskel, Waden

Schulterdrücken / Military Press

Zielmuskel: (vordere) Schultermuskulatur
beanspruchte Nebenmuskeln: Trapezmuskel, gerade Bauchmuskeln, Trizeps
Baut eine unterstützende Kraftbasis für andere Übungen wie Bankdrücken auf.

Zumeist zählen folgende Übungen noch dazu:

Rudern mit der Langhantel / Bent Over (Barbell) Rows

Zielmuskel: kompletter Rückenbereich
beanspruchte Nebenmuskeln: Bizeps, Trizeps, Adduktoren, Hamstrings, gerade Bauchmuskeln, Gesäßmuskel
Gleicht die Drück-Belastung der Schultern aus, so empfehlen amerikanische Trainer mehr zu Rudern als zu Drücken.

Klimmzüge / Pull-Ups

Zielmuskel: Lat
beanspruchte Nebenmuskeln: Unterarme, Trizeps, Bizeps, oberer Rücken, gerade Bauchmuskeln
Gute Koordination beim Klimmziehen = starker Rücken, dieser schützt langfristig vor Verletzungen.

Dips

Zielmuskel: Trizeps
beanspruchte Nebenmuskeln: Lat, oberer Rücken, gerade Bauchmuskeln, Brustmuskulatur

Alternativ können diese Übungen genannt werden die man mittlerweile (ich persönlich auch) als enorm wichtig und grundlegend eingeschätzt hat:

  • Power Clean & Press
    sehr anspruchsvolle aber äußerst effektive Ganzkörperübung
  • Überzüge / Pull-Over
    Zielmuskel: vorderer Sägemuskel, großer Brustmuskel; beanspruchte Nebenmuskeln: Trizeps, breiter Rückenmuskel
  • Farmers Walk
    Hier arbeitet alles zusammen: Rücken, Beine, Arme, Schulter
    fundamentaler Bewegungsablauf

Je nach Zielsetzung entscheidet sich wie oft und wie viele schwere Grundübungen man in der Woche ausführen sollte. In der Regel werden sie mit viel Gewicht und wenigen Wiederholungen ausgeführt. Oft findet man das Schema 3×5 oder 5×5 vor.

Warum sind Grundübungen besser?

Da viele Grundübungen den ganzen Körper sowie mehrere Muskelgruppen beanspruchen ist hier ein ganz klarer Vorteil, dass man einfach Zeit spart.

Neben den Grundübungen gibt es noch diverse Isolations- sowie Eigengewichtsübungen. Diese wären sinnvoll, um z.B. muskuläre Dysbalancen auszugleichen.

Konzentriert man sich jedoch auf die Basics, so kann man sich eine gute Kraftbasis schaffen und viele Muskelgruppen mit einmal trainieren.

Dadurch werden viel schneller Fortschritte erzielt hinsichtlich Muskelerhalt und Muskelwachstum. Wer insbesondere Wert aus Kraftaubau legt, der sollte eine Zeit lang auch auf Maximalkraft trainieren.

Grundlagen des Krafttrainings Die Grundübungen fit-and-fresh.com
Merke: Die Grundübungen sollten in jedem Trainingsplan vorhanden sein, aber nur mit sauberer Technik!

Vorteile von Grundübungen

  • geeignet für jedes Trainingsziel, z.B. Muskelaufbau
  • geringer Zeitaufwand da ganzer Körper trainiert wird
  • hohes Volumen, viel Intensität und schwere Gewichte möglich
  • Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen sowie Gelenke in einer Übung
  • höhere Ausschüttung von Wachstumshormonen
  • Training von Kraft, Beweglichkeit, Koordination
  • schnelle Fortschritte und Kraftzuwächse (besonders vorteilhaft für Einsteiger und Anfänger)

Nachteile von Grundübungen

  • Technik muss erlernt und beherrscht werden, was Konzentration und Zeit benötigt
  • höheres Verletzungsrisiko bei falscher Technik
  • stärkere Belastung der Gelenke und des Kreislaufs (was wiederum auch vorteilhaft sein kann)
  • Stärken einzelner Muskeln nicht gegeben (dazu die Isolationsübungen)
  • viel Regenerationszeit wird gebraucht wenn hohes Volumen, deshalb clever periodisieren

Buchempfehlung: Starting Strength

Anfänger und Athleten, die sich mit den Grundübungen vertraut machen wollen sowie deren Übungsausführung richtig erlernen wollen, sollten sich unbedingt mit Mark Rippetoe’s Buch „Starting Strength“ auseinandersetzen.

Das Programm des Buchs ist das grundlegende Trainingsprogramm aller 5×5 Trainingssysteme und sollte für jeden Kraftsportler interessant sein. Einsteiger können hier in kurzer Zeit Masse und Kraft aufbauen.

Der Trainingsplan ist ein Ganzkörperprogramm und sieht zwei Trainingseinheiten (TE) an drei Trainingstagen in der Woche vor mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Trainingstagen. So könnte man zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag trainieren. Die beiden Einheiten wechseln sich dabei pro Trainingstag ab.

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Zuletzt aktualisiert am 22. März 2019 um 9:34 . Hier angezeigte Preise könnten sich inzwischen geändert haben. Alle Angaben ohne Gewähr.

Beispiel-Trainingsplan des Starting Strength Programms:

Trainingseinheit 1

3×5 Kniebeugen

3×5 Bankdrücken

1×5 Kreuzheben

Trainingseinheit 2

3×5 Kniebeugen

3×5 Schulterdrücken

5×3 Power Cleans*

*Power Cleans beanspruchen den ganzen Körper. Nur die wenigsten beherrschen eine saubere Ausführung dieser Übung. Eventuell ist es möglich, dass sie durch Rudern ersetzt wird.

Häufigkeit:

Woche 1: TE1 TE2 TE1

Woche 2: TE2 TE1 TE2

Woche 3: wie Woche 1 usw.

Geht das auch zu Hause?

Grundübungen zu Hause trainieren ist an sich möglich. Es bedarf dazu allerdings auch ein kleines HomeGym. Zuallererst eine Langhantel sowie entsprechende Gewichte. Dazu eine Hantelbank und im Optimalfall eine verstellbare Hantelablage bzw. Rack.

Wenn du noch auf der Suche nach einer geeigneten Hantelbank bist, dann empfehle ich dir den Hantelbank Test auf aesthetics-blog.com, damit du eine Vergleichsmöglichkeit hast – je nach Platz und Zielen (z.B. die Gorilla Sports Hantelbank).

Wie viel Gewicht für die Grundübungen?

Grundsätzlich kannst du bei diesen Übungen mit hohen Gewichten arbeiten. Sitzt die Technik jedoch noch nicht, empfiehlt es sich erst mit leichterem Gewicht zu üben und sich langsam zu steigern.

Um Muskeln aufzubauen und stärker zu werden, empfiehlt es sich mit 80% deiner 1RM zu trainieren.

Dies kannst du auch während einer Diät zur Reizsetzung und zum Muskelschutz machen im sehr niedrigen Wiederholungsbereich (z.B. 3 bis 6 WDH).


Grundübungen haben eigentlich nur Vorteile hinsichtlich Gesundheit und Körperkomposition. Doch enorm wichtig ist auch, dass die Basics und Technik stimmen. Achte aber auf genügend Regeneration! Ein Übertraining und die damit verbundenen Risiken und Gefahren bringen dich ebenso wenig voran.

Bildquellen: pixabay.com

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