Drücke „Enter”, um zum Inhalt zu springen.

6g L-Carnitin: Mehr als „nur“ Fett verbrennen

0
(zuletzt aktualisiert am: 10. November 2018)

Carnitin (oder L-Carnitin) ist bekannt als Fatburner und wird oftmals in Verbindung mit Abnehmen und dem Fettstoffwechsel gebracht. Aber Carnitin kann noch mehr:

Carnitin verbessert die metabolische Flexibilität

Es reguliert die Kohlenhydrat- bzw. Glukose- sowie die Fettoxidation in positiver Weise – und dadurch verbessern wir die Fähigkeit, BEIDE Substrate (Fette und Kohlenhydrate) als effektive Energiequelle zu nutzen. Diese Fähigkeit nennen wir auch „metabolische Flexibilität“ und wird heutzutage als ein langfristiges, gesundheitliches Ziel angestrebt.

L-Carnitin Wirkung verstehen

Carnitin hilft uns dabei, Fett als Energieträger zu nutzen. Dazu transportiert es die Fette in die Mitochondrien, wo sie für uns als Energie verwendet werden können. Fehlt uns Carnitin, welches die Fette in unsere „Kraftwerke der Zellen“ einschleust, dann haben wir kaum/keine Energie. Dies zeigt sich dann in Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, chronische Schmerzen etc. Also sitzen wir auf unseren Fettreserven und können daraus keine Energie produzieren.

Übrigens: Dieses Einschleusen in die Mitochondrien durch Carnitin kommt eher bei langkettigen Fetten vor. Die kürzeren und mittelkettigen Fette (MCTs) benötigen dazu kein Carnitin, weshalb z.B. MCT-Öle eine „einfachere“ Energiequelle für den Körper darstellen.

Während Carnitin das Fett direkt transportiert bzw. verbrennt, wird häufig vergessen, dass erhöhte Mengen an Fetten (also als freie Fettsäuren, kurz FFA) im Blut unsere Fähigkeit, Glukose als Energiequelle zu nutzen, beeinträchtigt.

Diese Art Konkurrenz zwischen den beiden Substraten wird auch „Randle-Effekt“ oder „Randle-Zyklus“ („Randle cycle“, Glucose-Fettsäure-Zyklus) genannt. Gibt es ein vermehrtes Aufkommen freier Fettsäuren im Blut, können wir Glukose als Energiesubstrat nicht nutzen. Umgekehrt hemmt ein hoher Blutzuckerspiegel die Freisetzung von Fettsäuren.

Metabolisch flexibel durch Carnitin: Räumt Carnitin nun die Fette aus dem Weg, sprich aus der Blutbahn bzw. unserem Körper, kann diese Konkurrenz (s. Randle) tatsächlich gemindert werden, wodurch die Glukoseverwendung wieder verbessert wird.

Der Carnitin Nutzen im Kalorienüberschuss

Gerade im Falle eines Kalorienüberschusses kann Carnitin dann Gold wert sein, wenn sowohl Kohlenhydrate als auch Fette erhöht sind (z.B. beim Muskelaufbau oder metabolisch pushende „Refeeds“).

Carnitin fungiert damit als eine Art modifizierbarer Schalter bei einer hyperkalorischen Ernährung (Energieaufnahme über unseren Bedarf), weil wir es sonst kaum beeinflussen können wie viel wir im Energieüberschuss tatsächlich zunehmen würden.

Soll heißen: Nimmst du genug Carnitin zu dir – gerade wenn ein „Überschuss“ an Fett gegessen wurde oder bereits als FFA in der Blutbahn schwimmt, so scheint dies tatsächlich zu einer „unvollständigen Beta-Oxidation“ (Fettverbrennung) zu führen.

Das Fett wird dann einfach über den Urin ausgeschieden. Einige Autoren bezeichnen dies als „fatty acid dumping“, aber du kannst dir denken was hier gemeint ist? Man wird nun aber nicht etwas Öliges in seiner Toilette vorfinden. Die sog. Acylcarnitine, die aus diesem Prozess resultieren, sind wasserlöslich.

Der Carnitin Nutzen im Kaloriendefizit

Isst man unter seinem Kalorienverbrauch, ist der Nutzen von Carnitin hinsichtlich des „Randle Effects“ eher weniger relevant. Natürlich hat Carnitin trotzdem positive Effekte auf den Körper und unsere Gesundheit, die hier allerdings den Rahmen sprengen würden. Bezüglich unterkalorischer Energiezufuhr kann man in jedem Fall über Carnitin bspw. in einer Diät nachdenken – allein aufgrund der fettverbrennenden Eigenschaften.

L-Carnitin Einnahme Empfehlung

Carnitin Supplementierung

Wann? 3x täglich 1-2 g zu Mahlzeiten und nach Bedarf vor dem Training

Beste Form? als Carnitin Fumarat (z.B. von Doctor’s Best) oder Carnitin Tartrat (z.B. hier) oder Acetyl L Carnitin als Alternative (z.B. von Bulk Powders)

Tipp: Verbessere die Carnitin Aufnahme und Retention mit Cholin (400-1200mg pro Tag je nach Geschlecht, Genetik und Fettaufnahme über die Ernährung)

Carnitin Einnahme maximieren mit Cholin

Das L-Carnitin sollte zu Mahlzeiten eingenommen werden, um von der Insulinspitze zu profitieren, was eine bessere Aufnahme zur Folge hat. Möglich wäre z.B. Carnitin zusammen mit einem Fruchtsaft zu trinken. Diese Methode ist schon sehr gut.

Noch wichtiger ist es dazu, dass neben Carnitin auch das bereits erwähnte Cholin ergänzt werden sollte. Cholin verbessert effektiv die Absorption und Retention von Carnitin.

Cholin selbst ist wichtig für den Transport von Fett aus der Leber und beugt u.a. einer Fettleber (NAFLD) vor. Weiterhin trägt Cholin zur Synthese von Carnitin, Kreatin (und noch weiteren) bei. Kreatin scheint hierbei bevorzugt synthetisiert zu werden und Carnitin erst zweitrangig.

Deshalb sollte zum Carnitin ein täglicher Cholin-Bedarf optimalerweise abgedeckt werden. Dieser Bedarf liegt zwischen 400-500 mg pro Tag, kann aber u.U. bis zu 1200 mg Cholin täglich betragen (abh. von Genetik, Geschlecht etc.).

Tipp: Zur optimalen Verwertung das Cholin mit Inositol zusammennehmen (z.B. von Now Foods). Übrigens: Man kann den Cholin-Bedarf etwas verringern, wenn man zusätzlich etwas Kreatin ergänzt (z.B. ESN Ultrapure Creatine Monohydrate).

⇒ Fazit: Besser Fett abbauen mit Carnitin und Cholin

Abnehmen mit Carnitin und Cholin zusammen ist somit der Fettkiller! Wenn das Ziel klar Fettabbau oder „Fettaufbau verhindern“ (Schadensbegrenzung bei Kalorienüberschuss), profitierst du auf jeden Fall von Carnitin in Verbindung mit Cholin. Noch ein Tipp: Für einen zusätzlichen Stoffwechsel-Boost scheint dabei etwas Kaffee bzw. Koffein zu helfen.


Carnitin ist schon ein kleiner Alleskönner: Energieproduktion, Abnehmen, Fettabbau, metabolische Flexibilität, bessere Regeneration der Nerven und noch viel mehr…

Anmerken muss man hier noch den Punkt Stress. Unabhängig von den zugeführten Kalorien oder den freien Fettsäuren (gelöst aus den Fettdepots), kann Stress zu erhöhten Blutzuckerwerten bzw. Insulinresistenz führen. Dafür verantwortlich sind die „Stresshormone“ wie Cortisol, Adrenalin, Prolactin oder Wachstumshormon etc.

Pass also auch gut auf deinen Stresslevel auf. Und dann mach dir Carnitin zum Helfer! ;-)

Referenzen

Choi, Y. R. et al. (1977): „Quantitation of Water-Soluble Acylcarnitines and Carnitine Acyltransferases in Rat Tissues.“ J Biol Chem.

Corredor, C. et al. (1967): „Carnitine Depletion in the Choline-Deficient State.“ Biochim Biophys Acta (Oct 2 1967).

Daily, J. W. et al. (1998): „Choline Supplementation Increases Tissue Concentrations of Carnitine and Lowers Body Fat in Guinea Pigs.“ Journal of Nutritional Biochemistry.

Hongu &Sachan (2003): „Carnitine and Choline Supplementation with Exercise Alter Carnitine Profiles, Biochemical Markers of Fat Metabolism and Serum Leptin Concentration in Healthy Women.“ J Nutr (2003).

Fedry, J. et al. (2016): „Urinary Metabolic Profile Predicts High-Fat Diet Sensitivity in the C57bl6/J Mouse.“ J Nutr Biochem.

Noland, RC et al. (2009): „Carnitine Insufficiency Caused by Aging and Overnutrition Compromises Mitochondrial Performance and Metabolic Control.“ J Biol Chem (Aug 21 2009).

Muoio, DM et al. (2012): „Muscle-Specific Deletion of Carnitine Acetyltransferase Compromises Glucose Tolerance and Metabolic Flexibility.“ Cell Metab 15, no. 5 (May 2 2012).

Reichenbach, A. et al. (2018) „Agrp Neurons Require Carnitine Acetyltransferase to Regulate Metabolic Flexibility and Peripheral Nutrient Partitioning.“ Cell Rep (Feb 13 2018).

Hue & Taegtmeyer (2009): „The Randle Cycle Revisited: A New Head for an Old Hat.“ Am J Physiol Endocrinol Metab.

Lopaschuk, GD (2016): „Fatty Acid Oxidation and Its Relation with Insulin Resistance and Associated Disorders.“ Ann Nutr Metab.

Sachan & Hongu (2000): „Increases in Vo2max and Metabolic Markers of Fat Oxidation by Caffeine, Carnitine, and Choline Supplementation in Rats.“ J Nutr Biochem 2000.

Zeisel & da Costa. „Choline: An Essential Nutrient for Public Health.“ Nutr Rev (2009).

Photo by Daniel H. Tong on Unsplash & pixabay.com (by falco)

 

    Schreibe einen Kommentar

    Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

    * Die DSGVO-Checkbox ist ein Pflichtfeld.

    *

    I agree./Ich stimme zu.