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Low Carb Diät Ernährungsplan

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(zuletzt aktualisiert am: 10. November 2018)

Was ist Low Carb?

Low-Carb ist eine sogenannte „Kohlenhydratminimierung“, also die reduzierte Zufuhr von Kohlenhydraten.

Dem Körper wird seine bevorzugte primäre Energiequelle entzogen!

Alle gegessenen Kohlenhydrate werden vom Körper in Einfachzucker bzw. Glucose umgewandelt.

Die Glucose wird dann über Glykolyse, dem Citrat-Zyklus und der Atmungskette zu ATP (= Adenosintriphosphat) verstoffwechselt. ATP ist die Energie unseres Körpers.

Bei fehlender Glucose sinkt der Insulinspiegel, wogegen der Glucagonspiegel steigt und zu einer Umstellung des Metabolismus führt.

Nach 1 bis 2 Tagen Kohlenhydratentzug beginnt die Leber mit der Produktion sogenannter Ketonkörper, welche von da an nach und nach als (neue) Energiequelle dienen.

Die erfordert eine gewisse Anpassung bei einer Ernährung ohne Kohlenhydraten und kann bei manchen auch länger dauern.

Ketonkörper werden aus Fett gebildet. Sobald diese produziert werden, befindet sich der Körper im Fettstoffwechsel.

Typische „Entzugserscheinungen“ von Low Carb

Vor allem in den ersten Tagen einer eingeschränkten Kohlenhydratzufuhr fühlt man sich müde, schlapp und energielos. Es kommt zu:

  • Kraft- und Antriebslosigkeit
  • Konzentrationsschwäche
  • Kopfschmerzen
  • Zittern und Muskelverspannungen
  • Abgeschlagenheit
  • Gereizte bis aggressive Verstimmungen

Diese „Nebenwirkungen“ vergehen, sobald sich der Stoffwechsel umgestellt hat.

⇒ Geheimtipp: Vorbeugen kann man in dieser „schweren“ Zeit mit stark gesalzenen Brühen.

Ist die Umstellung erfolgreich, bräuchte der Mensch eigentlich keine Kohlenhydrate mehr zuführen, da diese durch Gluconeogenese auch vom Körper selbst hergestellt werden können.

Voraussetzung ist eine ausreichende Fett- und Proteinzufuhr.

Formen von Low Carb Diäten

Eine sehr bekannt aber auch extreme Form der Low Carb-Diät ist die Atkins-Diät.

Sie besteht aus vier Phasen, wobei in der ersten Phase gerade mal 20 g Kohlenhydrate pro Tag gegessen werden dürfen, um in einen ketogenen Zustand zu gelangen.

Pro Phase kommen dann 5 g Kohlenhydrate wöchentlich hinzu, bis das Gewicht stagniert und die Kohlenhydrate wieder angepasst werden.

Diese Anpassung erfolgt in Phase 3 und 4, sodass man sich langfristig wohl führt bei einer gewissen Kohlenhydratmenge.

Viele Studien belegen ebenfalls die Wirkung dieser Low-Carb-Diät (z.B. Dena M. Bravata et al., 2003).

Für Sportler und Bodybuilder, die abspecken möchten, eignet sich eher eine ketogene Diätform wie die die anabole Diät. Dort werden extra sogenannte Ladetage oder Refeed Days eingebaut.

An diesen Tagen lädst du deine Kohlenhydrat-Speicher wieder auf.

Damit möchte man den eventuell eingeschlafenen Stoffwechsel wieder hochbringen, indem das Hormon Leptin angefeuert wird. Dadurch kann das Gewicht womöglich weiter reduziert und die Form verbessert werden.

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Zuletzt aktualisiert am 13. November 2018 um 20:24 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Wie viele Kalorien bei Low Carb?

Es gibt unzählige Kalorienrechner im Netz. Ein einfacher Ansatz wäre folgende Formel:

Mesomorph (durchschnittlicher Körperbautyp): Körpergewicht x 33
(Beispiel: 60 kg * 33 = 1980 kcal)

Zum Abnehmen bedarf es ein Kaloriendefizit.

Aber um möglichst viel Fett und wenig Muskelmasse zu verlieren sollte man nicht mehr als 1 kg pro Woche abnehmen. 500 bis 750 g Gewichtsverlust pro Woche sind ideal.

Dafür sollte man ein tägliches Defizit von 500 bis 600 kcal einrechnen. Pro Woche sollte das ein Gesamt-Defizit von 3500 bis 4200 kcal pro Woche ergeben.

Wie du deinen Kalorien- und Makronährstoffbedarf sehr genau berechnen kannst, erfährst du hier.

Die Verteilung der Makronährstoffe bei einer Low Carb Diät ist so gehalten, dass hauptsächlich Proteine und Fette konsumiert werden.

Low Carb Diät Ernährungsplan

morgensKalorienFettKHEiweiß
Gesamt:1859 kcal99.5 g37.7 g172.5 g
Champignons (ca. 200 g)320.41.25.4
200 g Salatgurke, frisch240.43.61.2
3 Eier (165 g)24715.32.519.6
10 g Kokosfett901000
39326.17.326.2
mittags
10 ml Olivenöl859.200
Lachsfilet (125 g)25317.5023.8
200 g Broccoli, tiefgefroren52046
200 g Tomaten360.45.22
42627.19.231.8
Zwischenmahlzeit, kann man auch aufteilen (z.B. abends als Nachtisch)
100 g Himbeeren, gefroren500.371.2
30 g Mandeln, ganz18615.91.77.2
1 EL Leinsamen, geschrotet (10 g)524.20.32.1
1 Becher Speisequark, 20% Fett i.Tr. (250 g)24211927
3 EL ESN Designer Whey, Vanille (30 g)1171.71.624
64733.119.661.5
abends
300 g Blattspinat, tiefgefroren1051.51.56.9
Hähnchenbrustfilet (200 g)2143.7046
1 EL Butter (10 g)748.30.10.1
39313.21.653

Hier kannst du dir den Plan nochmal als PDF-Datei herunterladen: Low Carb Diät Ernährungsplan

Es handelt sich lediglich um ein Beispiel! Die jeweiligen Werte sollten entsprechend individuell angepasst werden.

Wer großen Hunger hat, der kann z.B. auch das Frühstück ausfallen lassen und erst mittags mit dem Essen beginnen oder eben die Hauptmahlzeiten auf abends bzw. nach dem Training verschieben.

So erreicht man außerdem auch hohe Sättigung.


Bei diesem Plan sollte man nach einer oder zwei Wochen den schon erwähnten Refeed (wie in der anabolen Diät) einlegen.

Das ist vor allem für Sportler oder Bodybuilder wichtig. Weitere Faktoren sind außerdem miteinzubeziehen: Körpergewicht, Körperfettanteil und Fortschritt der Diät.

Wie man den Ladetag bzw. Refeed gestaltet, erfahrt ihr hier: „Refeed Day: Was essen?

  1. Warum macht meinen einen Refeed Day / Cheat Day ? @ Florian Bornschier

    […] dazu gedacht, einmal ein Beispiel dafür zu geben, wie man seine Kohlenhydratspeicher nach einer Low Carb Diät wieder richtig auffüllt und zwar sauber und mit den richtigen Lebensmitteln. Es soll nicht in […]

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