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Low Carb Diät Ernährungsplan

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(zuletzt aktualisiert am: 2. März 2019)

Eine Low Carb Diät hat sich bei vielen Menschen bewährt, um ein paar Kilos loszuwerden. Du musst allerdings schauen wie viel du von was isst ;)

Hier zeige ich dir einen beispielhaften kohlenhydratarmen Ernährungsplan, um z.B. das Ziel Abnehmen zu erreichen.

Der Plan eignet sich aber auch, um einfach die Ernährungsumstellung auf Low Carb umzusetzen. Probiere es aus!


Was ist Low Carb?

Low-Carb ist eine sogenannte „Kohlenhydratminimierung“, also die reduzierte Zufuhr von Kohlenhydraten (= KH).

Dem Körper wird seine bevorzugte primäre Energiequelle entzogen!

Alle gegessenen Kohlenhydrate werden vom Körper in Einfachzucker bzw. Glucose umgewandelt.

Die Glucose wird dann über Glykolyse, dem Citrat-Zyklus und der Atmungskette zu ATP (= Adenosintriphosphat) verstoffwechselt. ATP ist die Energie unseres Körpers.

Bei fehlender Glucose sinkt der Insulinspiegel, wogegen der Glucagonspiegel steigt und zu einer Umstellung des Metabolismus führt.

Nach 1 bis 2 Tagen Kohlenhydratentzug beginnt die Leber mit der Produktion sogenannter Ketonkörper, welche von da an nach und nach als (neue) Energiequelle dienen.

Die erfordert eine gewisse Anpassung bei einer Ernährung ohne Kohlenhydraten und kann bei manchen auch länger dauern.

Aber auch beim Fasten oder der Zufuhr vieler mittelkettigen Fettsäuren (z.B. Kokos-, MCT-Öl) entstehen nach einiger Zeit bereits Ketonkörper. Wenn auch nur kurzfristig.

Ketonkörper werden aus Fett gebildet. Sobald diese produziert werden, befindet sich der Körper im Fettstoffwechsel.

Diese Anpassung ist z.B. in der ketogenen Diät stark erwünscht. Low Carb bedeutet aber lediglich erstmal nur weniger KH.

Typische „Entzugserscheinungen“ von Low Carb

Vor allem in den ersten Tagen einer eingeschränkten Kohlenhydratzufuhr fühlt man sich müde, schlapp und energielos. Es kommt zu:

  • Kraft- und Antriebslosigkeit
  • Konzentrationsschwäche
  • Kopfschmerzen
  • Zittern und Muskelverspannungen
  • Abgeschlagenheit
  • Gereizte bis aggressive Verstimmungen

Diese „Nebenwirkungen“ vergehen, sobald sich der Stoffwechsel umgestellt hat.

⇒ Geheimtipp: Vorbeugen kann man in dieser „schweren“ Zeit mit stark gesalzenen Brühen.

Ist die Umstellung erfolgreich, bräuchte der Mensch „eigentlich“ keine Kohlenhydrate mehr zuführen, da diese durch Gluconeogenese auch vom Körper selbst hergestellt werden können.

Voraussetzung ist eine ausreichende Fett- und Proteinzufuhr.

Wie viele Kohlenhydrate bei Low Carb?

Die Menge der „Carbs“ bei der Low Carb Ernährung reicht von 30 bis 150g Kohlenhydraten pro Tag.

Beginnst du gerade erst damit, kohlenhydratarm zu essen, ist die KH-Grenze recht niedrig angesetzt.

Wenn du schon länger Low Carb isst, oder auch viel trainierst, kann die Menge natürlich höher sein.

Im Buch Leben ohne Brot von Wolfgang Lutz wird deutlich, dass der Otto-Normalverbraucher pro Tag allein ca. 150g Glukose für das Gehirn benötigt. Für die sonstigen Organe verbleiben noch 75g, wie z.B. für den Herzmuskel.

Formen von Low Carb Diäten: ketogen vs. Low Carb?

Darüber hinaus darf Low Carb nicht mit der ketogenen Diät gleichgesetzt werden. Ist die Ernährung ketogen, ist die Entstehung von Ketonköpern und der Zustand der Ketose erwünscht.

Hier gibt es bspw. eine Umstellungsphase, die Keto-Adaption genannt wird. Ketonkörper entstehen zwar bereits bei unter 100g Kohlenhydraten, dennoch erfolgt die Adaption nach etwas längerer Zeit der ketogenen Ernährung.

Beispiel: Atkins-Diät

Eine sehr bekannt aber auch extreme Form der Low Carb-Diät ist die Atkins-Diät.

Sie besteht aus vier Phasen, wobei in der ersten Phase gerade mal 20g Kohlenhydrate pro Tag gegessen werden dürfen, um in einen ketogenen Zustand zu gelangen.

Pro Phase kommen dann 5 g Kohlenhydrate wöchentlich hinzu, bis das Gewicht stagniert und die Kohlenhydrate wieder angepasst werden.

Diese Anpassung erfolgt in Phase 3 und 4, sodass man sich langfristig wohl führt bei einer gewissen Kohlenhydratmenge.

Viele Studien belegen ebenfalls die Wirkung dieser Low-Carb-Diät (z.B. Dena M. Bravata et al., 2003). Zudem besteht eine ketogene Ernährungsweise aus vielen essentiellen Nährstoffen durch den Verzehr vieler tierischer Produkte.

Anabole Diät

Für Sportler und Bodybuilder, die abspecken möchten, eignet sich eher eine ketogene Diätform wie die die anabole Diät. Dort werden extra sogenannte Ladetage oder Refeed Days eingebaut.

An diesen Tagen lädst du deine Kohlenhydrat-Speicher wieder auf.

Damit möchte man den eventuell eingeschlafenen Stoffwechsel wieder hochbringen, indem das Hormon Leptin angefeuert wird.

Dadurch kann das Gewicht womöglich weiter reduziert und die Form verbessert werden.

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Zuletzt aktualisiert am 20. Mai 2019 um 15:07 . Hier angezeigte Preise könnten sich inzwischen geändert haben. Alle Angaben ohne Gewähr.

Wie viele Kalorien bei Low Carb?

Es gibt unzählige Kalorienrechner im Netz. Ein einfacher Ansatz wäre folgende Formel:

Mesomorph (durchschnittlicher Körperbautyp): Körpergewicht x 33
(Beispiel: 60 kg * 33 = 1980 kcal)

Zum Abnehmen bedarf es eines Kaloriendefizits.

Aber um möglichst viel Fett und wenig Muskelmasse zu verlieren solltest du nicht mehr als 1 kg pro Woche abnehmen.

500 bis 750g Gewichtsverlust pro Woche sind ideal.

Dafür solltest du ein tägliches Defizit von 500 bis 600 kcal einrechnen. Oder es entsteht pro Woche ein Gesamt-Defizit von 3500 bis 4200 kcal (z.B. über 2-3 kalorienarme Tage).

Die Verteilung der Makronährstoffe bei einer Low Carb Diät ist so gehalten, dass hauptsächlich Proteine und Fette konsumiert werden.

Low Carb Diät Beispiel-Ernährungsplan

 KalorienFettKHEiweiß
gesamt:1869.4101.236.4179.6
morgens
3 Eier (165g)22515.32.519.6
1 Glas Champignons (ca. 170g)200.60.43.4
10ml Olivenöl85.79.100
200g Salatgurke, frisch240.44.41.2
354.725.47.324.2
mittags
1 Portion Atlantik Lachs (125g)28121.3022.5
200 Broccoli, tiefgefroren7803.68.8
10ml Olivenöl85.79.100
200 g Tomaten, frisch360.45.22
480.730.88.833.3
Zwischenmahlzeit, evtl. aufteilenauch möglich als Frühstück, PWO, Nachtisch etc.
250 g Speisequark, 20% Fett i.Tr.24212.8931.3
3 EL Whey, Vanille (30 g)1242.31.224.6
100 g Himbeeren, tiefgefroren540.37.11.6
30 g Mandeln18415.31.48.7
1 EL Leinsamen (ca. 10 g)473.102.9
65133.818.769.1
abends
200 g Hähnchenbrustfilet2041.4046
300 g Blattspinat, Tiefgefroren1051.51.56.9
1 EL Butter (ca. 10 g)748.30.10.1
38311.21.653

Quelle: fddb.info

Hier kannst du dir den Plan nochmal als PDF-Datei herunterladen:

Es handelt sich lediglich um ein Beispiel! Die jeweiligen Werte sollten entsprechend individuell angepasst werden.

Weitere Faktoren sind außerdem miteinzubeziehen:

Körpergewicht, Körperfettanteil und Fortschritt der Diät.

Wenn du großen Hunger hast, kannst du z.B. auch das Frühstück ausfallen lassen und erst mittags mit dem Essen beginnen.

Oder du verschiebst die Hauptmahlzeiten auf abends bzw. nach dem Training. So erreichst du außerdem auch eine sehr hohe Sättigung.


Bei diesem Plan solltest du nach einer oder zwei Wochen den schon erwähnten Refeed einlegen, zeitlich ähnlich wie bei der anabolen Diät.

So verhinderst du, dass eventuell dein Stoffwechsel einschläft. Die Schilddrüse läuft so bei rund 100-150g Kohlenhydraten recht stabil, aber nicht bei knapp 40g.

Das ist vor allem für Sportler oder Bodybuilder wichtig, die regelmäßig ihre Glykogenspeicher leeren.

Wie man den Ladetag bzw. Refeed gestaltet, erfährst du hier: Refeed Day: Was essen?

  1. Warum macht meinen einen Refeed Day / Cheat Day ? @ Florian Bornschier

    […] dazu gedacht, einmal ein Beispiel dafür zu geben, wie man seine Kohlenhydratspeicher nach einer Low Carb Diät wieder richtig auffüllt und zwar sauber und mit den richtigen Lebensmitteln. Es soll nicht in […]

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