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Masseaufbau Trainingsplan: Schnell Masse aufbauen für Anfänger und Fortgeschrittene

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(zuletzt aktualisiert am: 30. März 2019)

Ein Masseaufbau-Trainingsplan setzt zumeist auf Grundübungen mit ausreichender Intensität, um schnell Masse aufbauen zu können.

Am Ende des Artikels findest Du zwei Massephase-Trainingspläne jeweils für Anfänger und Fortgeschrittene.

Beide Trainingspläne helfen dir dabei, mehr Muskeln und Kraft aufzubauen, je nach Trainingslevel.


Das Wichtigste in Kürze zum Masseaufbau Training
  • Zum Kraft- und Muskelaufbau eignen sich am besten die Grundübungen bzw. komplexe Verbundübungen
  • Die Massephase eignet sich in der Regel für erfahrene Athleten (über 1 Jahr Trainingserfahrung)
  • Blutige Anfänger sollten zunächst ein Fundament aufbauen und die Grundübungen erlernen
  • Anfänger, die die grundlegenden Techniken beherrschen, können sehr gut mit einem Ganzkörper-Training Masse aufbauen
  • Erfahrene Trainierende können auch ein Split-Training absolvieren (z.B. 3er Split)
  • Ernährung und Regeneration sind wichtiger Bestandteil der Massephase
Masseaufbau = Muskelaufbau. Beide Begriffe haben das gleiche Ziel: Die Zunahme von möglichst fettfreier Körpermasse.

11 wichtige Grundlagen zum Masseaufbau Training

Im folgenden findest du 10 grundlegende Tipps für schnellen Masseaufbau.

Komplexe Grundübungen dürfen nicht fehlen

Die klassischen Grundübungen gelten als die besten Masseaufbau Übungen.

Dazu gehören Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen, Schulterdrücken und Rudern.

Die komplexen motorischen Bewegungsabläufe, kombiniert mit dem richtigen Gewicht, setzen den notwendigen Wachstumsreiz für besonders viele Muskelfasern gleichzeitig.

Sofern Trainingsanfänger die erforderliche Technik beherrschen, können sie diese Übungen in einem Ganzkörpertraining zum Masseaufbau einbauen.

Einsteiger, die noch an der Technik feilen, können auch zwischen freien Gewichten und Maschinen wechseln.

Ein Grund für Maschinen ist z.B., dass mehr Gewicht verwendet werden kann und weniger Verletzungsgefahr besteht, da du geführt wirst.

Wer Masse aufbauen will, sollte den Fokus auf klassische Grundübungen legen, sofern es die Technik zulässt.

Trainingsfrequenz: 3 Trainingseinheiten pro Woche 

Wie oft für Masseaufbau trainieren? Pauschal gesagt ist die magische Zahl 3 ein guter Richtwert.

Trainingsanfänger, die einen Ganzkörpertrainingsplan nutzen, absolvieren z.B. dreimal in der Woche komplexe Grundübungen.

Für Fortgeschrittene eignet sich ein Split-Training, wie z.B. ein 3er- oder 4er-Split, der auch mal 4 oder mehr Tage der Woche beanspruchen kann.

3 bis 4 Tage Training die Woche sind zum Masseaufbau empfehlenswert.

Trainingsdauer: maximal 1 Stunde

Zu Beginn der Trainingseinheit hast du am meisten Energie und Fokus. Das solltest du nutzen und zügig dein Trainingsprogramm abarbeiten. Nicht trödeln, aber auch nicht abhetzen.

Höre zusätzlich auf dein Körpergefühl, ob noch ein Satz mehr drin ist oder heute nicht so dein Tag ist.

Mehr als eine Stunde Training führt höchstwahrscheinlich zu mehr Erschöpfung und beeinträchtigt deine Regeneration. Sollte das der Fall sein, dann reduziere das Volumen etwas.

60 Minuten sind für die meisten Trainierenden eine optimale Trainingsdauer, um die gewünschten Ziele zu erreichen.

Trainingsintensität: 60-85% deines 1RM

Beim Masseaufbau-Training macht es Sinn größtenteils auf Hypertrophie-Training zu setzen.

Denn hier wird der Muskelquerschnitt größer und das beeinflusst am ehesten eine „massigere“ Optik.

Aber auch eine gute Mischung aus Maximalkraft und Hypertrophie bilden ein solides Fundament für den Masseaufbau.

MaximalkraftHypertrophieKraftausdauer
ZielKraftaufbau, mehr MuskeldichteMuskelquerschnitt und –gewebe vergrößernweniger Ermüdung, regenerativ Kapillarisierung
Wiederholungen1-56-1215+
Belastungszeit in Sekunden4-1015-4545+
Satzpausen in Sekunden90+60-9030-60
Intensität85-100 %60-85 %<60 / ca. 50-60 %

Wichtigster Faktor: 1RM

Die Intensität beschreibt den Schwierigkeitsgrad des Trainings. Dazu wird im Krafttraining der sogenannte One-Repetition-Maximum genutzt (1RM).

1RM = Das Maximalgewicht für genau eine vollständig ausgeführte Wiederholung bei einer gegebenen Übung (RM = Maximalleistung in Wiederholungen bei einer gegebenen Übung).

Die Zahl (hier die 1) vor dem RM steht für die Anzahl der Wiederholungen, die du maximal ausführen kannst für die bestimmte Übung.

Z.B. schaffst du maximal 10 Kniebeugen mit 20kg, dann ist das dein 10RM.

Wie stellst du deinen 1RM fest?

Um deinen 1RM auf dem klassischen Weg herauszufinden, musst du eine Übung bis zur Erschöpfung ausführen.

Wähle dazu ein relativ leichtes Gewicht, z.B. das du 5-10mal bewegen kannst. So verringerst du zusätzlich die Verletzungsgefahr.

Aus der tatsächlich erreichten Wiederholungszahl errechnest du deinen 1RM.

Nutze am besten ganz bequem einen 1RM Rechner so wie diesen hier. Beispiel: Bei maximal 10 Wiederholungen Kniebeugen mit 20kg beträgt dein 1RM 26,7 kg.

%RM für Hypertrophie

Häufig wird der Rep-Max auch in Prozent angegeben.

Der für Hypertrophie angegebene Intensitäts-Richtwert liegt zwischen 60-85 % des 1RM.

Zurück zum obigen Beispiel: Laut Rechner beträgt dein 1RM bei Kniebeugen 26,7 kg. Das sind also deine 100%RM. Zielst du 85% Intensität an, dann liegst du bei 22,7 kg, die mit 6 Wiederholungen machbar sein sollten.

Die Wiederholungszahlen sind eher nur Richtlinien. Der Muskel kennt in dem Sinne keine Wiederholungszahl. Viel eher merkt er die Intensität.

Achte lieber auf den gesamten Workload, den du trainingstechnisch absolvierst, als auf feste Wiederholungszahlen für eine erfolgreiche Aufbauphase.

Trainingsvolumen: Nicht übertreiben

Bei einer angestrebten Intensität von mehr als 60% sollten pro Trainingseinheit nicht unbedingt mehr als 16 Sätze ausgeführt werden.

Das hängt aber auch stark vom Trainingslevel und deiner Tagesform ab. Entscheidend ist am Ende das gesamte Trainingsvolumen, daher ist genug Erholung einzuplanen.

Zu viel Volumen beeinträchtigt deine Regeneration und kann womöglich zu Übertraining führen. Peile pro Trainingseinheit eine Satzzahl zwischen 10 und 16 an.

Lockeres Cardio einsetzen

Cardio während der Massephase ist kein Muss, kann aber sehr gesundheitsfördernd sein.

Alternativ gewöhnst du dir Spaziergänge an oder wechselst ab. 1-2x pro Woche 10-20 Minuten lockeres Laufen sind schon drin.

Ein bisschen Kondition kann nicht schaden und für einen mageren Masseaufbau, der ohnehin etwas länger dauert, ist eine effizientere Fettverbrennung durch Laufen von Vorteil.

Der Nährstofftransport sowie die Regeneration deiner Muskeln wird durch leichtes Cardio zusätzlich unterstützt.

Fortschritte festhalten

Denke daran, dich bei jedem Training irgendwie zu verbessern. Z.B. mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder mehr Sätze…

Beim Masseaufbau wirst du mit der Zeit deine Gewichte progressiv steigern können. Und das solltest du unbedingt, um voranzukommen.

Um diese Daten festzuhalten, empfiehlt es sich, ein Trainingstagebuch zu führen. Es gibt bereits hilfreiche Apps dafür:

Doch ganz „oldschool“ mit kleinem Block und Stift ist völlig in Ordnung.

Mit einem Trainingstagebuch bzw. Logbuch kannst du deine Kraft-Entwicklung in der Aufbauphase besser vergleichen.

Wenn du möchtest, kannst du ebenfalls dein Körpergewicht bzw. -maße jede Woche oder alle 4 Wochen notieren sowie ein Foto machen, um auch hier die Entwicklung im Laufe der Zeit zu sehen.

Gib dem Körper genug Kalorien und Baustoffe

Sauberer Masseaufbau basiert auf eine hochwertige Ernährung mit der Zufuhr aller Makro- und Mikronährstoffe.

Selbst Hardgainer sollten es neben dem Training mit den richtigen Nährstoffen schaffen.

Aber da jeder individuell ist, können wir uns zunächst auf folgendes beschränken:

  • positive Energiebilanz
  • schrittweise Erhöhung der Kalorienzufuhr
  • genügend Protein als Baustoff
  • viele Kohlenhydrate in Form von Stärke
  • Beachte: magerer Masseaufbau dauert länger

Leider wird die Massephase häufig als Freifahrtschein genutzt, um alles in sich hineinzustopfen ohne auf Nährstoffe oder Kalorienzufuhr zu achten.

Klar wirst du im Kalorienplus womöglich Fett ansetzen, was aber mit etwas Geschick und Planung im Rahmen gehalten werden kann.

Weiterhin kannst du in der Massephase ein wenig mit Carb Backloading und gezieltem Nährstofftiming herumspielen, falls du dich fragst wann du was essen sollst.

Richtig Regenerieren & viel schlafen

Muskelaufbau findet in Ruhephasen statt. Zwischen deinen Trainingseinheiten solltest du schnell wieder ausreichend regenerieren für das nächste Training.

Dazu gehört vor allem ausreichend qualitativer Schlaf sowie ab und an ein kleines Nickerchen.

⇒ Du willst schneller regenerieren und richtig guten Schlaf? Lies dazu meine Artikel: Regeneration: Machst du es richtig? & Wie du erholsam schläfst und gesünder wirst

Mögliche Supplemente für den Masseaufbau

Es gibt zahlreiche Supplements, die beim Muskelaufbau helfen können. Hier nenne ich dir zwei Basics, die einen meiner Meinung nach immer weiterhelfen.

Whey Protein

So bietet sich direkt nach dem Training das klassische, schnell verdauliche Whey Protein an.

Ein erhöhter Protein-Anteil hat enorme Vorteile sowohl in Diät- als auch Massephasen.

Es regt u.a. wunderbar die Muskelproteinsynthese nach dem Training an und stellt anschließend Aminosäuren für die Muskelregeneration zur Verfügung.

Ich kann dir das ESN Tasty Whey Protein* empfehlen.

Kreatin

Eine weitere Empfehlung ist Kreatin: Es wirkt und es ist billig! So trägt es z.B. zur Kraftsteigerung bei und hilft beim Regenerieren.

Meine Empfehlung: Myprotein Creatine Monohydrate*

Neue Reize setzen, um ein Plateau zu vermeiden

Nach spätestens 6-8 Wochen solltest du schauen, ob du dein Training etwas verändern willst, um neue Reize zu setzen und ein Plateau zu vermeiden.

Zwischendurch wäre es zudem empfehlenswert, ca. 1 Woche komplett Pause zu machen oder einen Deload einzubauen.

Im neuen Trainingszyklus nutzt du dann z.B. eine andere Übungsreihenfolge, ein 5×5 oder Split-Trainingsplan wie Push, Pull, Beine oder baust effektive Sprint-Einheiten ein.

Viele starten nach dem Muskelmasseaufbau eventuell eine kleine Definitionsphase. Das ist wieder sehr individuell je nach Ziel und eigener Zeit.

Für Fortgeschrittene: Muskelversagen, Supersätze & Drop-Sets

Diese drei Kandidaten eignen sich ebenfalls super, um neue Trainingsreize zu setzen.

Intensitätstechniken im Krafttraining

Supersatz = zwei Übungen ohne Pause nacheinander ausführen

Drop-Sets (Reduktionssätze) = eine Übung bis zum Muskelversagen ausführen à danach sofort ein kleineres Gewicht nehmen und weitere Wiederholungen bis zum Muskelversagen durchführen

Muskelversagen erklärt sich von selbst denke ich. Damit wird vermutlich mehr Hypertrophie erreicht. Aber nur dann, wenn du es strategisch einsetzst.

Hier kann es nämlich schnell passieren, dass du an Leistung einbüßt oder mental ausbrennst, wenn zu häufig bis zum Muskelversagen trainiert wird.

Insgesamt musst du beim Einsatz dieser Elemente wieder auf die eigene Regenerationsfähigkeit achten. Zusätzlich kannst du am Anfang definitiv mit anschließenden Muskelkater rechnen.

Gerade Trainingsanfänger können auf solche Spielereien zunächst verzichten und sich auf die Übungsausführung konzentrieren. Fortgeschrittene können diese Elemente gerne ab und zu im Anschluss an das Training einbauen.

Für Anfänger: Masseaufbau Trainingsplan Beispiel

Der Anfänger-Trainingsplan für den Masseaufbau ist im Prinzip ein Grundlagenprogramm, das sich auf wenige, aber den wirklich wichtigsten Übungen beschränkt.

Trainingseinheit 1
Kniebeugen, Front Squats oder Goblet Squats3 Sätze mit 8 Wdh.
Bankdrücken (Lang- oder Kurzhantel)3 Sätze mit 8 Wdh.
vorgebeugtes LH-Rudern (im Untergriff)2-3 Sätze mit 8-12 Wdh.
Trainingseinheit 2
Rumänisches Kreuzheben3 Sätze mit 8 Wdh.
Schulterdrücken (Lang- oder Kurzhantel)3 Sätze mit 8 Wdh.
Klimmzüge oder Latziehen zur Brust (z.B. im Untergriff)2-3 Sätze mit 8-12 Wdh.

Zunächst sind 3 Trainingstage pro Woche empfehlenswert. Die Frequenz kannst du abhängig von deiner Regeneration machen. Eventuell ist sogar ein vierter Trainingstag drin.

Achte bei diesem Plan darauf zwischen den Trainingseinheiten einen Ruhetag einzulegen und strebe jedes Mal eine möglichst saubere Übungsausführung an.

Je mehr Fortschritte du hier machst, desto mehr Übungen kannst du nach und nach ergänzen. Das hängt später von deiner Zielsetzung ab.

Für Fortgeschrittene: Masseaufbau Trainingsplan Beispiel

Hier wird ebenso 3x die Woche trainiert. Plane im besten Fall feste Trainingstage ein.

Empfehlenswert ist z.B. montags, mittwochs und freitags.

Das Wochenende wird für die Erholung genutzt. Die Ruhetage solltest du unbedingt einhalten.

Hier ist nun der Trainingsplan für Fortgeschrittene in der Muskelaufbau-Phase:

Trainingseinheit 1
Bankdrücken oder Schrägbankdrücken3 Sätze mit 5 Wdh. (ca. 80%)
Overhead Press25-30 Wdh. in 4 Sätzen (ca. 70%) z.B. Wdh.-Schema 6, 8, 8, 5
Kniebeugen oder Goblet Squats3 Sätze mit 5 Wdh. (ca. 80%)
Kurzhantel- oder Kettlebell-Rudern25-30 Wdh. in 3 Sätzen (ca. 70%)
z.B. 10, 10, 10
20 Wdh. am Stück mit der Hälfte des Gewichtes,
das du vorher für diese Übungen verwendet hast:
1x Overhead Press
1x Kettlebell-Rudern
Zusatz zum Schluss
(wenn es deine Regeneration zulässt):
2 ISOS deiner Wahl im Supersatz
24 Wdh. 70% ohne Pause im Wechsel
z.B. KH Bizepscurls & French Press
Trainingseinheit 2
Kreuzheben
(Sumo Style geht auch)
3 Sätze mit 5 Wdh.
(ca. 80%)
Langhantel Rudern25-30 Wdh. in 4 Sätzen (ca. 70%) z.B. Wdh.-Schema 8, 8, 8, 6
Lunges/Ausfallschritte25-30 Wdh. in 3 Sätzen - z.B. 3x10
Klimmzüge (Obergriff) oder Vorstufen z.B. Latziehen zur Brust3x6-8 Wdh.
Plank2x10-30 Sekunden, deine Stufe
Trainingseinheit 3
Kniebeugen, Front Squats oder Goblet Squats3 Sätze mit 5 Wdh. (ca. 80%) oder bei Goblet/Front Squats: 25-30 Wdh. in 3-4 Sätzen
Klimmzüge (Untergriff) oder Latzug zur Brust im engen Untergriff3x6-10 Wdh.
Dips3 Sätze mit 5-10 Wdh.
Wer mit Gewicht schafft, kann es hier gerne einsetzen.
Im Supersatz:
Military Press + Seitheben
10-12 Wdh im Wechsel ohne Pause
-> Nutze ein Wohlfühlgewicht, sodass du durchziehen kannst.
Anschließend im Wechsel für jede TE3:
KH-Schrägbankdrücken
oder eine weitere Bein-Übung
2x12 Wdh.

Allgemeine Hinweise zum Trainingsplan für Masseaufbau

Diese Beispiel-Massepläne dienen als Vorlage. Ein paar Dinge müssen bei beiden beachtet werden:

Warm-Up

Vergiss nicht, dich genügend aufzuwärmen. Am besten machst du vor jeder Übung 1 Warmup-Satz mit 3-5 Wiederholungen und deinem Wohlfühl-Gewicht.

Pausenzeiten

Zwischen den einzelnen Übungen machst du ca. 2-5 Minuten Pause.

Zwischen den einzelnen Sätzen kann es zwischen 30-90 Sekunden variieren.

Hier würde ich schauen, ob sich die Leistung während der Übung verbessert oder verschlechtert.

Längere Satzpausen haben genauso ihre Berechtigung und können die Proteinsynthese noch stärker aktivieren. Leider verlängert sich so die Einheit insgesamt.

Intensität?

Wie oben bei der Trainingsintensität erklärt: 12RM steht z.B. für ein Gewicht, das du maximal 12-mal bewegen kannst. Nutze bei den Prozenten den 1RM-Rechner.

Noch besser ist es, wenn du dich in (fast) jeder TE verbessern kannst. Z.B. über die Steigerung des Gewichts.

individuelle Anpassungen

Du musst natürlich nicht alles 1:1 übernehmen. Im Plan sind alternative Übungen dabei, falls du z.B. noch keine Klimmzüge oder Langhantel-Kniebeugen schaffst.

Ich gebe zwar Empfehlungen, aber das Volumen und die Periodisierung musst du eigenverantwortlich abschätzen. Auch die Gewichte müssen natürlich angepasst werden.

Zusammenfassung zum Masseaufbau Training

  • Nutze Grundübungen für den Masseaufbau, wenn du die Technik beherrscht.
    • Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger
    • Split-Training für Fortgeschrittene
  • Trainiere an 3 Tagen in der Woche für ca. 60 Minuten.
  • Die Trainingsintensität für Masseaufbau liegt zwischen 60-85%, optional höher für mehr Kraft.
  • Übertreibe nicht beim Trainingsvolumen und nutze die Pausenzeiten.
  • 5-10 Minuten moderates Cardio (1-2 mal wöchentlich) oder Spaziergänge sind von Vorteil.
  • Steigere Gewichte progressiv und halte deinen Fortschritt fest (z.B. mit einem Trainingstagebuch)
  • Iss genügend Kalorien, vor allem Nähr- und Baustoffe für die Muskeln.
  • Ausreichend schlafen und regenerieren für das Muskelmasse-Wachstum
  • Ziehe Supplemente in Betracht, die dir helfen.
  • Setze nach einigen Wochen oder Monaten neue Reize, wenn es nicht mehr vorangeht.

Für eine erfolgreiche Massephase sind also genügend Schlaf und Erholung, hochwertige Lebensmittel – besonders Eiweiß – eventuell ein paar Supps und vor allem das richtige Training wichtig.

Vergiss nicht, dass wir alle individuell sind und es das perfekte Trainingsprogramm für welches Ziel auch immer, nicht gibt.

Daher teste den Masseaufbau Trainingsplan für Anfänger oder für Fortgeschrittene von Fit & Fresh einfach aus. Gerne kannst du variieren und anpassen.

Worauf wartest du also noch? Mach dich besser und hab fröhliche Gainz! ;)


Referenzen

Elitefts.com – Throw Out the Rep Ranges: A Different Perspective

Helms, ER et al.: „Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training.“ The Journal of sports medicine and physical fitness 2015;55(3):164-78.

McKendry, J. et al.: „Short inter‐set rest blunts resistance exercise‐induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males.“ Experimental physiology (2016).

Schoenfeld BJ: „The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.“ Journal of strength and conditioning research J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.

Willardson JM: „The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs.“ J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):628-31.

Bildquellen: pixabay.com

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