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Masseaufbau Trainingsplan: Wie du schnell und effektiv Muskelmasse aufbaust

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(zuletzt aktualisiert am: 29. November 2018)

Muskelwachstum braucht den richtigen Trainingsreiz, genügend Baustoffe und ausreichend Regeneration.

Kombinierst du diese drei Elemente, bist du auf dem richtigen Weg. Hier zeige ich dir einen Trainingsplan der sich in der Masseaufbau-Phase für Anfänger und Fortgeschrittene eignet.


Unterschied zwischen Muskelaufbau, Masseaufbau und Kraftaufbau?

Was ist Masseaufbau?

Masseaufbau = Muskelaufbau

Beide Begriffe haben das gleiche Ziel: Die Zunahme von möglichst fettfreier Körpermasse.

Im Prinzip muss zum Muskelaufbau die Muskelprotein-Synthese viel häufiger aktiviert werden als ein Muskel-Proteinabbau stattfinden kann.

Leider wird die Massephase häufig als Freifahrtschein genutzt, um alles in sich hineinzustopfen ohne auf Nährstoffe oder Kalorienzufuhr zu achten.

Im Grundsatz ist jedoch der Aufbau von magerer Muskelmasse gemeint ohne extrem viel Fett anzusetzen.

Gleichzeitig steht oftmals die Optik im Vordergrund, wie es im Bodybuilding der Fall ist.

Zum Beispiel wollen Männer dicke Arme, mehr Brust und massiger, breiter aussehen. Frauen möchten zumeist mehr Beine, Po und insgesamt sexy Kurven.

Während dich der Masseaufbau muskulöser macht, zielt ein Krafttraining auf das „stärker werden“ ab. Der Fokus von Kraftsportlern liegt also auf Leistungen – die Optik ist zweitrangig.

Schließlich muss für unterschiedliche Ziele auch etwas anders trainiert werden.

Kraft vs. Masse: Was ist dein Ziel?

Kraftaufbau mit Maximalkraft

Beim Maximalkraft-Training zur Kraftsteigerung wird in der Regel sehr schwer und intensiv trainiert. Dadurch entsteht eine höhere Muskeldichte, weil das zentrale Nervensystem (ZNS) mehr beansprucht wird.

Bei dieser Art von Training sprechen wir auch von der sarkomeren Hypertrophie, die den Muskel nicht zwingend im Volumen vergrößert, dieser aber durch mehr Muskeldichte schwerer wird.

Typisch sind Ganzkörper- bzw. komplexe Grundübungen, die mit schweren Gewichten bei wenigen Wiederholungen ausgeführt werden, inklusive längeren Pausenzeiten.

Mehr Kraft gefällig? Dann schau auch hier vorbei: Werde stärker – Maximalkraft trainieren

Hypertrophie-Training

Beim Muskelaufbau-Training, auch Hypertrophie-Training genannt, wird der Muskelquerschnitt größer. Die Energie kommt vorwiegend aus den Muskeln und nicht aus dem ZNS.

Hier sprechen wir von der sogenannten sarkoplasmatischen Hypertrophie, die auf die Größe der Muskeln abzielt.

Beim Hypertrophie-Training werden insgesamt mehr Übungen ausgeführt mit vielen Sätzen und Wiederholungen oder einer längeren Belastungszeit. Zusätzlich sind die Pausenzeiten durchschnittlich kürzer.

Neben Ganzkörper-Übungen sind auch gezielte Isolations-Übungen Standard. Schließlich entleert man mit dieser Art des Trainings insbesondere die Energiespeicher in den Muskeln. Das ist für die Vergrößerung deines Muskel-Querschnitts am effektivsten.

Hier siehst du einmal grob die Unterschiede zwischen den verschiedenen Krafttrainings-Formen:

MaximalkraftHypertrophieKraftausdauer
ZielKraftaufbau, mehr MuskeldichteMuskelquerschnitt und –gewebe vergrößernweniger Ermüdung, regenerativ Kapillarisierung
Wiederholungen1-56-1215+
Belastungszeit in Sekunden4-1015-4545+
Satzpausen in Sekunden90+60-9030-60
Intensität85-100 %60-85 %<60 / ca. 50-60 %

So viel zur Theorie. Die Grenzen sind hier natürlich fließend.

Die Wiederholungszahlen als Beispiel sind nur Richtlinien. Der Muskel kennt nämlich keine Wiederholungszahl. Viel eher merkt er die Intensität.

Achte lieber auf den gesamten Workload, den du trainingstechnisch absolvierst, als auf feste Wiederholungszahlen für eine erfolgreiche Aufbauphase.

Es spielen zudem die Voraussetzungen eine Rolle: Wer schon dickere Muskeln mitbringt, kann diese weiter verdichten – oder andersherum.

So können verschiedene Elemente der Kraft-Trainingsarten clever kombiniert werden, um bestimmte Ziele zu erreichen.

5 wichtige Tipps für schnellen Masseaufbau

Komplexe Grundübungen dürfen nicht fehlen

Für Trainingsanfänger gelten die klassischen Grundübungen als beste Masseaufbau Übungen.

Dazu gehören Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen, Schulterdrücken und Rudern, die in keinem Trainingsplan für den Masseaufbau fehlen sollten.

⇒ Lies dazu hier weiter: Grundlagen des Krafttrainings

Die komplexen motorischen Bewegungsabläufe, kombiniert mit dem richtigen Gewicht, setzen den notwendigen Wachstumsreiz für besonders viele Muskelfasern gleichzeitig.

Empfehlenswert ist demnach, dass Trainingsanfänger mit einem Ganzkörpertraining zum Masseaufbau starten.

⇒ Hier findest du noch mehr Ganzkörper-Übungen: 7 Übungen für den gesamten Körper

Wer Masse aufbauen will, sollte mit freien Gewichten arbeiten. Einsteiger, die noch an der Technik feilen, können auch zwischen freien Gewichten und Maschinen wechseln.

Ein Grund für Maschinen ist z.B., dass mehr Gewicht verwendet werden kann. Isolationsübungen, egal ob mit Hanteln oder an Geräten, können zum Trainingsende eingebaut werden.

  • Fokus auf Grundübungen, vor allem für Trainingsanfänger
  • Freie Gewichte statt Maschinen, wenn die Technik es zulässt

Progressive Kraftsteigerung

Denke daran, dich bei jedem Training irgendwie zu verbessern. Z.B. mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder mehr Sätze…

Hast du z.B. eine gute Mischung aus Maximalkraft- und Hypertrophie-Training, bildet das ein solides Fundament für den Masseaufbau.

Als schönen Nebeneffekt kommt es mit hoher Wahrscheinlichkeit auch zum Kraftaufbau, wodurch die Gewichte progressiv gesteigert werden können.

Um diese Daten festzuhalten, solltest du ein Trainingstagebuch führen.

Mit einem Trainingstagebuch bzw. Logbuch kannst du deine Entwicklung besser vergleichen.

Es gibt bereits hilfreiche Apps dafür:

Doch ganz „oldschool“ mit kleinem Block und Stift ist völlig in Ordnung.

Intensität & Frequenz

Trainingsfrequenz: Wie oft für Masseaufbau trainieren?

3 Tage Training die Woche sind zum Muskelaufbau empfehlenswert.

Trainingsanfänger, die einen Ganzkörpertrainingsplan nutzen, absolvieren z.B. dreimal in der Woche komplexe Grundübungen.

Für Fortgeschrittene eignet sich ein Split-Training, wie z.B. ein 3er- oder 4er-Split Trainingsplan.

Trainingsintensität beim Masseaufbau

Die Intensität beschreibt den Schwierigkeitsgrad des Trainings. Dazu wird im Krafttraining der sogenannte One-Repetition-Maximum genutzt (1RM).

1RM = Das Maximalgewicht für genau eine vollständig ausgeführte Wiederholung bei einer gegebenen Übung.

RM = Maximalleistung in Wiederholungen bei einer gegebenen Übung

Die Zahl (hier die 1) vor dem RM steht für die Anzahl der Wiederholungen, die du maximal ausführen kannst für die bestimmte Übung.

Z.B. schaffst du maximal 10 Kniebeugen mit 20kg, dann ist das dein 10 RM.

Wie stellst du deinen 1RM fest?

Um deinen 1RM auf dem klassischen Weg herauszufinden, musst du eine Übung bis zur Erschöpfung ausführen, mit einem Gewicht, das du 5-10-mal bewegen kannst. Aus der tatsächlich erreichten Wiederholungszahl errechnest du deinen 1RM.

Dafür kannst du eine Formel nutzen oder es ausrechnen lassen. Nutze am besten ganz bequem einen 1RM Rechner so wie diesen hier.

Beispiel: Bei 10 Wiederholungen Kniebeugen mit 20kg, beträgt dein 1RM 26,7kg.

%RM für Hypertrophie

Häufig wird der Rep-Max auch in Prozent angegeben.

Wie oben in der Tabelle beschrieben, liegt der für Hypertrophie angegebene Intensitäts-Richtwert zwischen 60-85 % des 1RM.

Zurück zum Beispiel: Zielst du 85% Intensität an, dann führst du 6 Wiederholungen der Kniebeugen mit 22,7 kg aus = 85%RM

Die Trainingsintensität solltest du gut anpassen, sodass du dich zwischen deinen Trainingseinheiten schnell wieder ausreichend regenerierst für das nächste Training.

⇒ Du willst schneller regenerieren? Lies dazu meinen Artikel: Regeneration: Machst du es richtig?

Muskelversagen, Supersätze, Drop-Sets?

Durch ein Muskelversagen wird vermutlich mehr Hypertrophie erreicht. Damit der Trainierende nicht an Leistung einbüßt oder mental ausbrennt, sollte es nicht zu häufig und nur strategisch eingesetzt werden.

Intensitätstechniken im Krafttraining

Supersatz = zwei Übungen ohne Pause nacheinander ausführen

Drop-Sets (Reduktionssätze) = eine Übung bis zum Muskelversagen ausführen à danach sofort ein kleineres Gewicht nehmen und weitere Wiederholungen bis zum Muskelversagen durchführen

Gerade Trainingsanfänger können auf solche Spielereien zunächst verzichten und sich auf die Übungsausführung konzentrieren.

Um allerdings zu lernen, wie bestimmte Muskelgruppen zusammenarbeiten oder um Zeit zu sparen, eignen sich z.B. Supersätze sehr gut.

Denkbar wäre es sonst z.B. extra weniger Gewicht für Super- oder Dropsätze zu nehmen.

Fortgeschrittene können diese Elemente gerne ab und zu im Anschluss an das Training einbauen, z.B. bei Isolationsübungen.

Insgesamt musst du beim Einsatz dieser Elemente wieder auf die eigene Regenerationsfähigkeit achten. Zusätzlich kannst du am Anfang auch mit dem anschließenden Muskelkater rechnen.

Muss ich Cardio machen?

Cardio während der Massephase ist kein Muss, kann aber sehr gesundheitsfördernd sein. Alternativ gewöhnst du dir tägliche Spaziergänge an oder wechselst ab. 1-2x pro Woche 10-20 Minuten lockeres Laufen sind schon drin.

Ein bisschen Kondition kann nicht schaden und für einen mageren Masseaufbau, der ohnehin etwas länger dauert, ist eine effizientere Fettverbrennung durch Laufen von Vorteil. Der Nährstofftransport sowie die Regeneration deiner Muskeln wird dadurch zusätzlich unterstützt.

Zusammenfassung der Tipps für den Masseaufbau

  • 3 Trainingseinheiten pro Woche
  • optimale Trainingsintensität zwischen 60-85%, optional auch höher für mehr Kraft
  • Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger
  • Split-Training für Fortgeschrittene
  • Trainingsdauer ca. 45 bis 60 Minuten
  • genügend Pausentage für das Muskelmasse-Wachstum und Regeneration
  • 10-20 Minuten moderates Cardio (1-2 mal wöchentlich)
  • Entscheidend ist das gesamte Trainingsvolumen, daher ist genug Erholung einzuplanen.

Masseaufbau Trainingsplan: Ein Beispiel

3 x die Woche soll trainiert werden, also plane im besten Fall feste Trainingstage ein.

Empfehlenswert ist z.B. montags, mittwochs und freitags.

Das Wochenende wird für die Erholung genutzt. Die Ruhetage solltest du unbedingt einhalten.

Hier ist nun der Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene in der Muskelaufbau-Phase (TE = Trainingseinheit):

TE1
Bankdrücken oder Schrägbankdrücken
3-5 Sätze mit 5 Wdh., ca. 80%/8RM
Overhead Press
insgesamt 25-30 Wdh. in 3-4 Sätzen
ca. 70%/12RM; z.B. Wdh.-Schema 6, 8, 8, 5
Kniebeugen
3-5 Sätze mit 5 Wdh., ca. 80%/8RM
Kurzhantel- oder Kettlebell-Rudern
insgesamt 25-30 Wdh. in 3-4 Sätzen, z.B. 10, 10, 8, 2
Im Anschluss (so viel wie du schaffst):

20 Wdh. am Stück mit der Hälfte des Gewichtes,
das du vorher für diese Übungen verwendet hast:

1x Overhead Press
1x Kettlebell-Rudern

2 ISOS Im Supersatz:
24 Wdh. 70%/12RM ohne Pause im Wechsel
z.B. KH Bizepscurls & French Press
TE2
Kreuzheben (Sumo Style geht auch)
3-5 Sätze mit 5 Wdh., ca. 80%/8RM
Langhantel Rudern
insgesamt 25-30 Wdh. in 3-4 Sätzen
ca. 70%/12RM; z.B. Wdh.-Schema 8, 8, 8, 6
Lunges
insgesamt 25-30 Wdh. in 3-4 Sätzen - z.B. 3x9-10
Klimmzüge (Obergriff)
3x6-10 Wdh.
Alternativen: Klimmzug Vorstufen, Rudern oder Latzug Maschine
Plank
3x10-20 Sekunden
TE3
Kniebeugen
3-5 Sätze mit 5 Wdh., ca. 80%/8RM
oder Front Squats:
insgesamt 25-30 Wdh. in 3-4 Sätzen
Klimmzüge (Untergriff)
3x6-10 Wdh.
Alternativen: Klimmzug Vorstufen, Rudern oder Latzug Maschine
Dips
3-4 Sätze mit 5-10 Wdh.
Wer mit Gewicht schafft, kann es hier gerne einsetzen.
1 Supersatz für die Schultern:
10-12 Wdh. Military Press + Seitheben
Nutze ein Wohlfühlgewicht, sodass du durchziehen kannst.
Anschließend im Wechsel für jede TE3:
2x12 Wdh. Schrägbankdrücken oder eine Bein-Übung
(z.B. für die Damen unter euch, die mehr Po wollen)

Wichtige Hinweise zum Trainingsplan für Masseaufbau

Dieser Beispielmasseplan dient als Vorlage. Dennoch müssen ein paar Dinge beachtet werden:

Warm-Up

Vergiss nicht, dich vorher genügend aufzuwärmen. Am besten machst du vor jeder Übung 1 Warmup-Satz mit 3-5 Wiederholungen und deinem Wohlfühl-Gewicht.

Pausenzeiten

Zwischen den einzelnen Übungen machst du ca. 3-4 Minuten Pause. Zwischen den einzelnen Sätzen kann es zwischen 30-90 Sekunden variieren, aber es ist nur eine Zahl.

Längere Satzpausen haben genauso ihre Berechtigung und können die Proteinsynthese noch stärker aktivieren. Leider verlängert sich so die Einheit insgesamt.

Intensität?

Wie oben bei der Trainingsintensität erklärt: 12RM steht z.B. für ein Gewicht, das du maximal 12-mal bewegen kannst. Genauso behandelst du 8RM usw.

Hier ist es allerdings noch besser, wenn du dich in jeder TE verbessern kannst. Z.B. über die Steigerung des Gewichts.

individuelle Anpassungen

Hier werden die komplexen Grundübungen und Isos abgedeckt, sodass für jeden was dabei ist. Du musst natürlich nicht alles 1:1 übernehmen. Auch die Gewichte müssen natürlich angepasst werden.

Ich gebe zwar Empfehlungen, aber das Volumen und die Periodisierung musst du höchstwahrscheinlich eigenverantwortlich abschätzen.

Fortgeschrittene Athleten sollten z.B. eher öfter trainieren als noch mehr Volumen in eine Trainingseinheit zu quetschen.

Am Ende des Artikels kannst du dir diesen Trainingsplan nochmal als PDF-Datei runterladen und ausdrucken. Bring mich jetzt dahin: Klick.

Wann muss ich neue Reize setzen?

Nach spätestens 4-6 Wochen solltest du schauen, ob du dein Training etwas verändern willst, um neue Reize zu setzen und ein Plateau zu vermeiden.

Zwischendurch wäre es allerdings empfehlenswert, ca. 1 Woche komplett Pause zu machen und einen Deload einzubauen.

Im neuen Trainingszyklus nutzt du dann z.B. ein 5×5 oder Split-Trainingsplan aus Push, Pull, Beine oder baust effektive Sprint-Einheiten ein.

Viele starten nach dem Muskelmasseaufbau eventuell eine kleine Definitionsphase. Das ist wieder sehr individuell je nach Ziel und eigener Zeit.

Ernährung für den Masseaufbau

Sauberer Masseaufbau basiert auf die Zufuhr hochwertiger Makro- und Mikronährstoffe. Selbst Hardgainer sollten es neben dem Training mit den richtigen Nährstoffen schaffen.

Aber da jeder individuell ist, können wir uns zunächst auf folgendes beschränken:

  • positive Energiebilanz
  • schrittweise Erhöhung der Kalorienzufuhr
  • genügend Protein als Baustoff
  • mehr Kohlenhydrate in Form von Stärke
  • Welche Lebensmittel enthalten viel Stärke? Schau dir dazu die besten Refeed Lebensmittel an.
  • Beachte: magerer Masseaufbau dauert länger

Weiterhin kannst du in der Massephase ein wenig mit Intermittent Fasting und gezieltem Nährstofftiming herumspielen, falls du dich fragst wann du was essen sollst.

Der Grundsatz: Erst nach dem Training essen
  • z. B. nach dem Schema „Carb Backloading“, d.h. der Großteil der Kalorien wird in der Post Workout Phase zu sich genommen
  • vorher kann eine Art „Undereating“ stattfinden und kleine Proteinsnacks verzehrt werden – oder eben nix… je nach Hunger
  • Post Workout wird zumeist Richtung Low Fat tendiert, also Kohlenhydrate + Protein
  • kleine Cheats ala „IIFYM“ sind möglich, nur nicht übertreiben

Einige Vorteile von Carb Backloading

Dieser Ansatz macht es möglich, fast jedes Nahrungsmittel in Maßen genießen zu können.

Noch besser ist aber, dass Carb Backloading sehr stark die Regeneration beeinflusst und damit Muskelkater schneller verschwinden lässt.

Die Trainingsleistung bleibt konstant oder wird sogar besser, da die trainierten Muskeln schnell und effektiv aufgefüllt werden.

Zu guter Letzt hat man nach jedem Training etwas worauf man sich freuen kann, was dauerhaft gute Laune macht.

Ein richtiger Cheat Day sollte allerdings nicht jede Woche stattfinden. Damit wird das schrittweise Erhöhen der Kalorien gesprengt.

Supplemente für den Masseaufbau

Ich mach es kurz, empfehlenswert sind in der Regel folgende Nahrungsergänzungsmittel:

  • Whey: Ein erhöhter Protein-Anteil ist Pflicht. Egal, ob Diät oder Muskelaufbau. Whey kann z.B. auch mal zum Frühstück und muss vor allem Post Workout genommen werden.
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Es wurde nämlich bewiesen, dass Glycin eine anabole Resistenz einfach umkehren kann und die Muskeln schützt. Es ist Bestandteil des Kollagens, welches wiederum die Gelenke und Sehnen unterstützt. Beides genial und nützlich.

Fazit zum Masseaufbau und der Trainingsplan

Für eine erfolgreiche Massephase sind also genügend Schlaf und Erholung, hochwertige Lebensmittel – besonders Eiweiß – ein paar Supps und vor allem das richtige Training extrem wichtig.

Mit diesem Trainingsplan steht deiner Muskelaufbau-Phase nichts mehr im Weg.

Vergiss nicht, dass wir alle individuell sind und es das perfekte Trainingsprogramm für welches Ziel auch immer, nicht gibt.

Daher teste den Masseaufbau Trainingsplan von Fit & Fresh einfach aus. Gerne kannst du variieren und anpassen.

Worauf wartest du also noch? Lade dir hier den Masseaufbauplan als PDF runter:

Fröhliche Gainz!


Referenzen

Elitefts.com – Throw Out the Rep Ranges: A Different Perspective

Ham, DJ et al.: „Glycine restores the anabolic response to leucine in a mouse model of acute inflammation.“ Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016 Jun 1;310(11):E970-81.

Helms, ER et al.: „Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training.“ The Journal of sports medicine and physical fitness 2015;55(3):164-78.

McKendry, J. et al. „Short inter‐set rest blunts resistance exercise‐induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males.“ Experimental physiology (2016).

Schoenfeld BJ: „The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. “ Journal of strength and conditioning research J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.

Willardson JM: „The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs.“ J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):628-31.

Bildquellen: pixabay.com

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