Drücke „Enter”, um zum Inhalt zu springen.

MQ F.A.Q. – Magerquark macht stark?

1
(zuletzt aktualisiert am: 10. November 2018)

Magerquark ist die Proteinbombe schlechthin, oft genutzt zum Abnehmen oder zum Muskelaufbau. 500 g ab 69 Cent aufwärts liefern 60 g Protein! Bodybuilder schwören drauf. Hier gibt’s die wichtigsten Infos zum MQ:


Magerquark Nährwerte

MQ F.A.Q. – Magerquark macht stark?

Die Makros vom Speisequark mit 0,2 % Fettstufe (Marke: JA!) pro 100 g:

  • 66 Kalorien
  • 12 g Eiweiß
  • 0,2 g Fett
  • 4 g Kohlenhydrate

1 Packung mit 500 g Magerquark hat also 60 g Protein (= 240 kcal von insgesamt 330 kcal)!

Diese beträchtliche Eiweißmenge macht Magerquark low fat und low carb.

Und auch die Mikronährstoffe sind interessant:

Vitamine, Minerale, SpurenelementeGehalt pro 100 g Magerquark
Vitamin C1 mg
Thiamin (B1)0,04 mg
Riboflavin (B2)0,31 mg
Niacin (B3)0,2 mg
Pantothensäure (B5)0,74 mg
Pyridoxin (B6)0,1 mg
Biotin7 mcg
B12 (Cobalamin)0,88 mcg
Natrium40 mg
Kalium95-140 mg
Magnesium9-12 mg
Calcium92 mg
Phosphor160-180 mg
Eisen0,4 mg
Jod4-10 mcg
Mangan70 mcg
Molybdän0,07 mg
Zink0,57 mg

Der in Österreich als „Topfen“ bezeichnete Quark bringt in seiner Magerstufe ein breites Spektrum an Aminosäuren mit:

Aminosäuren-ZusammensetzungGehalt pro 100 g Magerquark
Phenylalanin600-700 mg
Leucin1390 mg
Methionin292-420 mg
Lysin972-1130 mg
Isoleucin795-850 mg
Valin875-900 mg
Threonin593-630 mg
Tryptophan170-192 mg
Histidin410 mg
Cystein65-120 mg
Tyrosin615-700 mg
Alanin394 mg
Arginin468 mg
Aspargin17 mg
Asparginsäure770 mg
Glutamin34 mg
Glutaminsäure2878 mg
Glycerin203 mg
Prolin1590 mg

Quellen: vitalstoff-lexikon.de / derfitness.guru

Auffällig sind die hohen Leucin sowie Lysin Gehalte sowie recht hohe Kalium, Phosphor und Calcium Werte.

Magerquark schmeckt nicht!?

Man kann Magerquark pur essen, doch das ist in der Tat kein Genuss: bitter, pappig, sauer, fad, langweilig.

raspberry-583076_1280 Magerquark macht stark www.Fit-and-Fresh.com

Vielleicht liegt‘s auch einfach an der Marke?

Der Magerquark von Lidl schmeckt anders als der von Rewe oder JA!, wobei es auch Bio Varianten gibt, die preislich höher angesetzt sind. Da muss man sich durchtesten.

Außerdem finden wir im Supermarkt nicht nur den „mageren“ Quark, sondern auch Speisequark in verschiedenen Fettstufen (z.B. 20-40 %).

Im Endeffekt ist die Art der Zubereitung ist entscheidend. Also peppen wir den trockenen MQ einfach auf:

Einfache Magerquark Rezepte

Für eine cremige Konsistenz reicht es schon aus, den Magerquark mit einem Schuss Wasser, Mineralwasser oder Milch zu verrühren. So schaffen wir uns eine Top-Grundlage, um den beliebten Quark schmackhaft zu machen.

Jetzt müssten wir nur uns nur noch um den sauren Geschmack kümmern:

„Obst-Quark“

Zu deinem cremig gerührten Quark Obst oder Früchte deiner Wahl hinzufügen: Himbeeren, Erdbeeren, Bananen, Äpfel, Pfirsiche, Mango usw.

„Sattmacher Porridge“

MQ F.A.Q. – Magerquark macht stark?

250 g Magerquark + 50 g Haferflocken + 1 Banane / Apfel

So geht’s: Haferflocken in Wasser aufkochen, etwas abkühlen lassen, in der Zeit den MQ mit Wasser cremig rühren/verdünnen, Bananen schneiden.

Danach beides zu den gekochten Haferflocken mischen und mit Süßstoff oder Honig und vor allem Zimt verfeinern.

„Whey Quark“: Das pure Eiweiß

Einfach Whey oder anderes Proteinpulver zum cremig gerührten MQ hinzufügen. Hier gibt’s bereits jede Menge Auswahl an verschiedenen Geschmacksrichtungen. Vanille Proteinpulver geht z.B. immer!

Hier entsteht eine sehr proteinreiche Mahlzeit, die man z.B. auch mit Obst, Nüssen, Mohn, Kokosflocken oder zusätzlichen Ballaststoffen (Kleie, Leinsamen, Chia Samen, resistente Stärke) aufwerten kann. Selbst einzelne Aminosäuren dürfen hinzugefügt werden, so wie es häufig mit L-Glutamin gemacht wird.

Wer einen Mixer hat, der kann ebenfalls einfach Magerquark Eiweißshakes selber machen. Dazu würde es ausreichen, den MQ nicht nur cremig zu rühren, sondern etwas mehr Flüssigkeit (z.B. Milch) zu verwenden und bspw. mit gefrorenen Beeren zu einem Shake zu mixen.

Magerquark macht stark www.Fit-and-Fresh.com whey

Für die Feinschmecker

Wer seinen Quark ohne weitere nennenswerte Kalorien schmackhaft machen möchte, der kann sich auch einen bestimmten Flavour kaufen. So zum Beispiel in der Geschmacksrichtung Vanille, Schoko, Stracciatella, Kirsche und noch viele weitere.

Das Aroma-Pulver vom Marktführer Supplement Union (S.U.) gibt es in 65 Sorten (!) und ist das Original unter den Flavours. Das Pulver besitzt im Gegensatz zu Flüssig-Flavour einen höheren ADI-Wert ( = gibt die Menge eines Stoffes an, die über die gesamte Lebenszeit täglich gegessen werden kann, ohne dass dadurch gesundheitliche Gefahren zu erwarten wären).

Einfach einen gewünschten Geschmack zum Magerquark mischen und genießen. Zusammen mit den bereits erwähnten Zutaten wird es noch leckerer!

Herzhafte Varianten

Quark geht nicht nur in „süss“.

Er passt z.B. sehr gut zu Ofenkartoffeln und wer mag, der mischt noch diverse Kräuter und Gewürze dazu. Passende weitere herzhafte Zutaten können bspw. auch Schinkenwürfel, Röstzwiebeln, passierte Tomaten oder noch viele andere sein.

baked-potatoes-MQ F.A.Q. – Magerquark macht stark www.Fit-and-Fresh.com

Mit etwas Knoblauch, Salz, Wasser und Gurken ist ein Tzatziki ebenso vorstellbar und schnell gemacht. Hier entscheidet wieder mal der eigene Geschmack.

⇒ Auch in meinen Rezepten findest du sehr oft Magerquark als Zutat!

Und hier noch ein Video mit ein paar weiteren „Hacks“ was du alles mit Magerquark anstellen kannst (z.B. als Anwendung für die Haut oder auch um ein Eis zu machen):

Ihr seht es gibt viele leckere Zubereitungsmöglichkeiten für Quark!

Magerquark macht doch stark oder?

MQ F.A.Q. – Magerquark macht stark?

Für das Ziel Muskelaufbau bedarf es in erster Linie einen leichten Kalorienüberschuss und schweres Krafttraining. Insgesamt sollte bei diesem Ziel der Proteinanteil erhöht sein. Je mehr Muckis da sind, desto mehr Eiweiß brauchen sie auch (zum Erhalt, und mehr noch zum Aufbau).

Hier kommt der Magerquark ins Spiel: Eine 500 g Packung liefert ganze 60 g Protein! 80 % davon bestehen aus Kasein und 20 % sind Molkeprotein.

Quark alleine macht uns zwar nicht stark aber kann ernährungstechnisch dabei helfen auf genügend Eiweiß zu kommen.

Zusätzlich verschafft die Aminosäurezusammensetzung im Quark (bspw. Leucin, Glutamin) einen weiteren Vorteil bezüglich des Aufbaus von Magermasse.

Magerquark am Abend?

Der große Anteil des langsam verdaulichen Kaseins im Quark führt zu einer länger anhaltenden Eiweißversorgung. Zur Nacht verzehren viele Bodybuilder und Kraftsportler den bekannten „Gute-Nacht-Quark“ oder auch einen „Gute-Nacht-Proteinshake“.

Das hat in gewisser Weise schon seine Berechtigung, denn vor allem während wir schlafen, regenerieren wir. Und du weißt doch: Muskeln wachsen nur in der Regenerationsphase. Allerdings ist dies kein Muss, wenn du sonst auch auf deinen Ziel-Proteinwert kommst.

Magerquark ist aber nicht nur gut für den Muskelaufbau, sondern kann auch sehr gut beim Fettabbau helfen.

Mit Magerquark zum Sixpack

Wann dein Sixpack sichtbar wird, ist abhängig vom Körperfettanteil. Meistens muss dazu einfach abgespeckt werden.

In einer Diät werden häufig kalorienarme Lebensmittel gewählt, um möglichst viel Volumen „essen“ zu dürfen, so nutzt man auch Magerquark zum Abnehmen. Die Energiedichte ist sehr niedrig und Protein sättigt enorm. Vor allem das zu 80 % im Magerquark enthaltene Casein macht besonders satt.

MQ F.A.Q. – Magerquark macht stark?

Auch sorgt Protein dafür, dass die körpereigene Thermogenese angeheizt wird. Bei diesem Makronährstoff sind es bis zu 25 % des Energiegehalts, der in Wärme umgewandelt wird allein durch Nahrungsaufnahme.

Die Aminosäuren-Zusammensetzung hilft auch dabei, die Muskeln während einer Diät zu erhalten (u.A. durch Glutamin). Allerdings nur dann, wenn man den Muskeln Reize aussetzt durch hartes Training.

Wer keine Probleme mit Casein oder Laktose (Laktosegehalt: 3 bis 4 g pro 100 g), der hat hier eine extrem günstiges diätisches Lebensmittel.

Eine gute Calcium-Quelle?

Leider ist das nicht bei Magerquark der Fall, auch wenn der Calcium Anteil schon recht hoch ist. Zwar ist es angeblich möglich, mit Calcium bei einem Kaloriendefizit zu besseren Ergebnissen zu kommen (Zemel MB, 2002), aber spielt das Verhältnis von Calcium zu Phosphor eine nicht ganz unwichtige Rolle.

Wir finden in 100 g Magerquark 92 mg Calcium & 160 mg Phosphor. Ein Verhältnis von 0,57:1. In aller Regel sollte ein Calcium-Phosphor-Verhältnis von 1:1 bis hin zu 2:1 (Ca:Ph) angestrebt werden. Entscheidend ist daher die gesamte Menge so wie das Verhältnis der beiden Minerale.

Jeden Tag Magerquark!

Hier nochmal alles zusammengefasst:

  • 500 Gramm Magerquark liefern 60 g Protein bei insgesamt 330 kcal
  • enthält viele wichtige Mikronährstoffe
  • sehr günstiger und unkomplizierter Eiweißlieferant
  • vielseitige, schnelle und leckere Zubereitungsmöglichkeiten
  • besteht aus 80% Casein & 20 % Whey und damit sehr sättigend
  • geeignet für Diät und Muskelaufbau

Es spricht also einiges dafür zum Magerquark zu greifen! Für dich ist bestimmt auch was dabei :-)

Bildquellen: pixabay.com

 

  1. Hallo Isabell,
    ich bin auch ein großer Fan von Magerquark. Insbesondere in meinen Diätphasen stellt Quark eine wichtige Grundlage meiner Ernährung dar. Es ist echt faszinierend, was man damit auch alles machen kann. Ich benutze ihn ganz einfach als Kräuterquark vor allem sehr gerne als Dip für alle möglichen Snacks oder esse ihn pur mit ein paar gefrorenen Früchten als lecker Nachspeise. :)
    Viele Grüße
    Jahn

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

* Die DSGVO-Checkbox ist ein Pflichtfeld.

*

I agree./Ich stimme zu.