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Effektiver Muskelaufbau: Maximalkraft trainieren und stärker werden

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Du willst stärker werden aber hast wenig Zeit?

Durch Maximalkraft-Training kannst du oft viel schneller Kraft- und Muskelwachstum erreichen und dir eine gute Basiskraft aufbauen. Wie das geht, erfährst du hier:


Was ist Maximalkraft?

„Die Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die das neuromuskuläre System des Menschen willkürlich gegen einen Widerstand auszuüben vermag.“ – Wikipedia

Häufig wird hier das maximale Gewicht, das für eine Wiederholung bewegt werden kann, herangezogen.

Das ist das Gewicht, welches du bei richtiger Ausführung genau einmal bewegen kannst.

Diese eine Wiederholung wird auch als 1 Repetition Maximum bezeichnet (1RM).

Sportwissenschaftler Prof. Dr. Dr. Schmidtbleicher bezeichnet die Maximalkraft als „Mutter aller Kraftqualitäten“.

Warum Maximalkraft trainieren?

Weil du hier 3 Fliegen mit einer Klappe schlagen kannst:

Maximalkraft steht über der Kraftausdauer, Reaktivkraft und Schnellkraft. Ein sportwissenschaftlicher Grundsatz.

Das bedeutet, dass die Maximalkraft eine solide Grundlage für die anderen genannten Krafteigenschaften bildet und darüber entscheidet, wie gut sich diese qualitativ weiterentwickeln.

Das IK-Training ist bspw. ein hochintensives Krafttraining, das deine Maximalkraft steigern kann.

Allerdings schlägt ein Maximalkrafttraining sehr stark auf das zentrale Nervensystem, das viel Zeit zur Regeneration benötigt.

Wie hoch ist meine Maximalkraft?

Beim Training der Maximalkraft wird das Gewicht, welches zu heben ist, nah an deinem 1RM sein.

Online gibt es bereits viele Maximalkraft Rechner (wie zum Beispiel dieser hier).

Anstatt so viel Gewicht wie möglich bewegen zu wollen, so dass du nur eine Wiederholung schaffst, solltest du lieber die uns bekannte „Theorie“ und den 1RM-Rechner benutzen. Allein schon die Verletzungsgefahr wäre sonst zu hoch.

Maximalkraft trainieren wir ungefähr bei folgenden Werten:
• Wiederholungen 1-5
• Belastungszeit in Sekunden 4-10
• Satzpausen in Sekunden 90+
• Intensität 85-100 %

Maximalkraft verbessert deine Ausdauer

Es gibt eine Größe, die sportliche Leistungsfähigkeit misst = VO2max

Der VO2max setzt sich aus eine zentralen Komponente und aus einer peripheren Komponente zusammen.

Ergänzt wird die VO2max durch die sogenannte Laufökonomie, die die Effizienz einer gegebenen Geschwindigkeit darstellt.

1. Periphere Komponente – Unterkörper

Die Laufökonomie und deine Extremitäten (z.B. vorwiegend die Beine) werden nicht durch Joggen trainiert, sondern können durch Maximalkraft-Training verbessert werden. Z.B. so:

Eine Langhantel mit schwerem Gewicht auf den Rücken und Kniebeugen machen (Squats)!

Und das eben nicht wie sonst mit 3×15 Wiederholungen bei unter 60%, sondern „alles geben“:

⇒ Mindestens mit 80% der eigenen Maximalkraft.

Dies entspricht einem Training mit hoher Intensität – meistens zwischen 85 und 90% deines 1RM – wenige Wiederholungen, viel Gewicht.

Hier findest du ein schönes Beispiel, warum Maximalkraft gegenüber langem Ausdauertraining eine eindeutig bessere Wahl ist:

Ski-Fahrer weisen in der Regel eine hohe Ausdauer auf. Sie trainierten nun für 8 Wochen 3mal in der Woche auf Maximalkraft hin, u.a. nach dem Schema mit 3×6 Wiederholungen bei 85% ihres 1RM.

Ihr VO2max steigerte sich im Vergleich zur Kontrollgruppe um ganze 20%!

Diese Verbesserungen stellte man nicht beim Krafttraining, sondern beim anschließenden Ausdauertest mit Namen Time to Exhaustion Test (TTE) fest. So eine Steigerung wäre mit normalem Lauftraining nicht möglich gewesen.

Übrigens steigerte sich der 1RM signifikant bspw. von rund 40kg auf 44kg. (Hoff et al., 2002)

⇒ Trainiere Maximalkraft, denn diese entscheidet über die Ausdauer und Schnelligkeit deiner Beine.

2. Zentrale Komponente – Oberkörper

Die andere Komponente des VO2max kann ebenfalls mit Krafttraining verbessert werden. Sie zielt auf dein Zentrum, als dein Herz ab.

Trainieren kannst du diese Komponente am besten mit den Armen.

So wie es die Ruderer machen. Denn die haben das größte Herz von allen (Spirito et al., 1994).

Beispiel-Training für Maximalkraft

Für Maximalkraft-Training kannst du zur Probe folgendes Experiment durchführen oder in deinen Trainingsplan integrieren als ein „Kurzprogramm“:

  • 5×1-3 Kniebeugen
  • 5×1-3 Klimmzüge
  • Alternative: Bei erhöhter Herzfrequenz Langhantelrudern**

**Hier kannst du vor der Übung Seilspringen oder Burpees machen, um deinen Puls zu erhöhen. Danach ruderst du, ohne dass du die Hantel auf dem Boden ablegst, sondern diese wieder zur Brust hebst. Immer Rücken gerade!

Mach das 4-5 mal bei einer maximalen Herzfrequenz von 85% für maximal 2-4 Minuten.

Beide Beispiel-Übungen (Kniebeugen und Langhantel-Rudern) schaffen starke Beine und ein starkes Herz.

Wähle ein Gewicht, das maximal 3 bis 5 mal in einem Durchgang gehoben werden kann.

Achte auf die richtige Technik!

Nicht nur die Muskeln, auch das Hormon- und Nervensystem wird mit so einem Anspruch positiv stimuliert.

Achtung: Es sollte auf jeden Fall die Technik der einzelnen Grundübungen beherrscht und sicher ausgeführt werden können. Das ist Voraussetzung! Lass dir das von einem Profi richtig zeigen bzw. übe erst die Technik mit wenig bis gar keinem Gewicht.

Es geht darum einen möglichst starken Reiz für deine Muskeln zu setzen und deine Nerven ordentlich zu strapazieren. Achte aber auf ausreichend Regeneration hinterher.

Da Maximalkraft den Muskel extrem fordern wird, was er zuerst nicht gewohnt ist, muss er daran wachsen.


Trainiere clever und spar dir zeitraubenden Schnick Schnack bei bestimmten Zielen wie Muskelwachstum. Basics und Technik müssen aber stimmen.

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