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Phosphatidsäure: Soja-Lecithin im Produktvergleich

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(zuletzt aktualisiert am: 10. November 2018)

Aufgrund der zahlreichen Nachfragen bezüglich meines Artikels 100% schneller Muskeln aufbauen mit Phosphatidsäure habe ich mich mit dem Thema Phosphatidsäure in Lecithin zum Muskelaufbau noch näher befasst und eine Auswahl an Phosphatidsäure „Supplements“ wie das Soja Lecithin mal unter die Lupe genommen.


Studie „nachstellen“ für mehr Muskelmasse?

In der Studie von Joy et al. von 2014 wurden täglich 750 mg (0,75 g) PA (phosphatidic acid = Phosphatidsäure) aufgenommen:

450 mg PA eine halbe Stunde vor dem Training und 300 mg direkt danach mit einem Eiweißshake zusammen. An trainingsfreien Tagen 450 mg PA morgens und 300 mg PA abends.

Das Ganze für 8 Wochen mit einem entsprechenden Widerstandstraining („[…] in an 8 week periodized resistance training program.“)

Die Voraussetzungen sollten nahezu gleich sein: „Es handelte sich um Sportler mit Trainingserfahrung, die keine Supplemente oder Nahrungsergänzungsmittel nutzten. Die sportlichen Probanden waren alle ungefähr 1,77 m groß und hatten ein Gewicht über 85 kg.“

Jetzt möchten ja gerne doppelt so viele Muskeln aufbauen und brauchen täglich 750 mg Phosphatidsäure. Kommen wir also zu den Produkten, in denen wir das kleine „Aufbauwunder“ finden:

Produkte mit viel Phosphatidsäure

Es wird empfohlen 12 g bis 14 g Soja-Lecithin pro Tag einzunehmen. Das sollte reichen, um auf die 750 mg Phosphatidsäure zu kommen, die zu den Ergebnissen der Studie geführt haben.

Phosphatidsäure gehört zu den Phospholipen und neben ihr gibt es weiterhin noch Phosphatidylcholin, -serin, -inositol, und -ethanolamin. Zu beachten ist, dass nicht alle Hersteller genaue Angaben zu jedem Bestandteil und manchmal überhaupt nicht zur Phosphatidsäure machen.

Was wir wissen ist, dass in Lecithin 5% bis 10% PHOSPHATIDSÄURE enthalten sind. Deshalb werde ich das nur abschätzen können.

Die Produkte habe ich euch bereits vorgestellt:
Weitere Produkte die wir uns ansehen werden:

Wir gehen hier von einer Verzehrempfehlung aus, so dass mindestens 750 mg Phosphatidsäure aufgenommen werden:

 

ProduktPreisMengeMenge pro TagPhosphatidsäure (5-10%)Hält wie lange?PhospholipidePhosphatidyl-cholin
Das gesunde Plus Lecithin Granulatca. 5 €300 g12 g600 -1200 mg25 Tage8760 mg2760 mg
Sanct Bernhard Lecithin14,95 €500 g12 g600 -1200 mg41 Tage8760 mg2760 mg
Vitabay Lecithin Kapseln (hochdosiert)9,99 €120 Kapseln10 Kapseln (1 Kapsel = 1200 mg Soja Lecithin)k.A. (vermutlich näher an 1.200 mg)12 Tage9560 mg1920 mg
Scitec Nutrition Mastodon49,50 €90 Kapseln3 Kapseln750 mg30 Tagek.A.k.A.
Allcura Lecithin11.45 €250 g9,375 g750 mg26 Tage6843,75 mg2156,25 mg
Powerstar Lecithin Instant14 €500 g10 gvermutlich 600 -1200 mg50 Tagek.A.2500 mg
Scitec Nutrition Lecithin Kapseln14.98 €100 Kapseln10 Kapseln (1 Kapsel = 1200 mg Soja Lecithin)k.A. (vermutlich näher an 1.200 mg)10 Tagek.A.1680 mg
Sovita Lecithin, Granulat (Schweiz)ca. 17.67 €
(CHF 18.50)
400 g21 gvermutlich 600 -1200 mg19 Tage1530 mg840 mg

Welches Produkt ist am besten geeignet?

Das Mastodon von Scitec ist das teuerste Supplement. Allerdings wird dort auch die tägliche Dosis von 750 mg Phosphatidsäure mit 3 Kapseln abgedeckt. Damit ist man auf jeden Fall auf der sicheren Seite, was die benötigte Menge an PA betrifft und nimmt vermutlich etwas weniger Soja zu sich. Das hat den Vorteil, dass man weniger zusätzliche Kalorien aufnimmt, denn in 12 g Soja Lecithin sind immerhin durchschnittlich stolze 10 g Fett enthalten.

Eine Lecithin Kapsel von Vitabay hat 1,2 g Soja-Lecithin. Das heißt, um auf die tägliche Dosis von 750 mg Phosphatidsäure zu kommen sollten 10 Kapseln eingenommen werden. Das Produkt ist angeblich „hochdosiert“ und enthält tatsächlich mehr Phosphatide als die Granulate. Andererseits ist der Anteil von Phosphatidylcholin (PC) geringer. So ist es bei den Scitec Kapseln auch.

Aus diesem Grund ist es möglich, dass in beiden Kapsel-Produkten mehr Phosphatidsäure steckt, da der höhere Anteil der Phospholipide und der geringere PC-Anteil sich auf die anderen Bestandteile wie Phosphatidsäure, Phosphatidylserin, -inositol, und -ethanolamin verteilt. Zudem eignen sich Kapseln in den meisten Fällen auch besser für unterwegs.

Fazit:

Mit am günstigsten fährt man neben den Vitabay Kapseln ebenso mit den Soja Lecithin Granulaten, vor allem dem Sanct Bernhard Lecithin Granulat, Soja-Lecithin aus dem dm und dem Powerstar Lecithin Instant.

Aber auch beim Allcura Lecithin kann man nichts verkehrt machen und hier hatte ich das Glück, dass der Hersteller den Phosphatidsäure-Anteil mit angegeben hat.

Das Sovita Lecithin weist im Vergleich zu den anderen Produkten die geringsten Werte an Phospholipiden und Phosphatidylcholin auf, was aber nicht heißen muss, dass nicht ausreichend Phosphatidsäure enthalten ist. Hier fehlt leider die Information.

Muss es wirklich Soja sein?

Viele halten nicht viel von Soja und es genießt einen schlechten Ruf. Aber leider kommt ihr nicht drum herum, denn es ist einfach aktuell die beste und günstigste Quelle für die ausreichende Aufnahme von Phosphatidsäure. Und das bisschen Soja bringt dir womöglich mehr Muskelmasse.

Auch in der Studie wurde es getestet und bestätigt. Phosphatidsäure aus dem Ei wirkt nicht so wie das aus Soja. Lecithin aus Raps- oder Sonnenblumenöl führt ebenfalls nicht zu den gewünschten Ergebnissen.

Und um es noch zu vervollständigen: Die Forscher haben neben Phosphatidsäure auch Phosphatidyl-Serin getestet, welches ebenfalls sehr positive Wirkung auf mTor hatte, welches man aber leider nicht in ausreichenden Mengen in Soja-Lecithin findet wie die Phosphatidsäure.

Mit 12-14 g Soja Lecithin am Tag macht man alles richtig (vor allem nach dem Training).

 

Wäre Phosphatidylserin eine Alternative?

Es kommt drauf an. In der Studie gab es sehr wohl auch positive Effekte mit Phosphatidyl-Serin hinsichtlich der mTOR-Aktivierung – wie mit Phosphatidsäure.

In einigen anderen Studien hat sich das Lipid Phosphatidlyserine als ein Blocker des Stresshormons Kortisol erwiesen und zur Steigerung der der Gedächtnisleistung, Fokus und Konzentration beigetragen.

Starks und Kollegen konnten bei trainierenden Probanden einen konstant erniedrigten Kortisolwert bei erhöhtem Testosteron feststellen. Und auch diese Hormone spielen eine tragende Rolle beim Muskelaufbau, vor allem Testosteron (Starks et al., 2008).

Diese Kortisol- und somit Stress-reduzierende Wirkung soll aber angeblich nur beim Phosphatidylserin auftreten, welches aus Rindern und nicht aus Soja gewonnen wird. Ob das aus Soja hergestellte Produkt ebenfalls wirkungsvoll ist, erfordert weitere Studien.

Zusammen mit Omega 3 soll Phosphatidylserin zu einem besseren Muskelaufbau beitragen, laut aesirsports.de. Zusätzlich wird Phosphatidylserin nachgesagt, dass es die Regeneration nach dem Training fördert und vor Übertraining schützen kann. Empfohlen wird eine Einnahme von zweimal 400 mg Phosphatidylserin über acht Wochen und es dann wieder abzusetzen für mindestens drei Wochen. Danach darf es wieder eingenommen werden.

Alles in allem ist die Phosphatidsäure das Lipid, auf das wir abzielen, wenn das Muskelwachstum unterstützt und womöglich schneller voran gehen soll – der Studie zufolge. Zumal dieses Forschungsgebiet der Fettsäuren und Phospholipide noch sehr jung ist. Eine Supplementierung mit Kreatin wäre wohl noch der Punkt auf dem i.


 Das Ganze kann man wunderbar in einem Selbstversuch testen, um seine eigenen Erfahrungen zu sammeln. Ich habe bisher auch nur Erfahrungen mit dem Sojalecithin Granulat der Marke „DAS gesunde Plus“ von dm gemacht. Schaden kann es auf jeden Fall nicht, wenn man zudem die weiteren Vorteile von Phosphatidsäure betrachtet, die ihr im vorherigen Artikel dazu nochmal nachlesen könnt. Viel Spaß und trainiert fleißig :D

  1. Das Thema war mir bislang völlig unbekannt. Eigentlich bin ich ja alles andere als ein Freund von Soja. Wenn da jedoch etwas dran ist, muss ich wohl über meinen Schatten springen und es mal testen. ;)
    Vielen Dank auf jeden Fall für die Informationen. Ich werde mich diesbezüglich in den kommenden Tage noch etwas einlesen.

    Viele Grüße
    Jahn

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