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Phosphatidsäure: Soja-Lecithin im Produktvergleich

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(zuletzt aktualisiert am: 14. Januar 2019)

Auf Grundlage meines Artikels 100% schneller Muskeln aufbauen mit Phosphatidsäure habe ich mich mit dem Thema Phosphatidsäure in Soja-Lecithin zum Muskelaufbau noch näher befasst.

Hier findest du einen kleinen Vergleich der Phosphatidsäure-Supplemente, die ich mal genau unter die Lupe genommen habe.


Studie „nachstellen“ für mehr Muskelmasse?

In der Studie von Joy et al. von 2014 wurden täglich 750 mg (0,75 g) PA (phosphatidic acid = Phosphatidsäure) aufgenommen:

450 mg PA eine halbe Stunde vor dem Training und 300 mg direkt danach mit einem Eiweißshake zusammen. An trainingsfreien Tagen 450 mg PA morgens und 300 mg PA abends.

Das Ganze für 8 Wochen mit einem entsprechenden Widerstandstraining („[…] in an 8 week periodized resistance training program.“)

Die Voraussetzungen sollten nahezu gleich sein: „Es handelte sich um Sportler mit Trainingserfahrung, die keine Supplemente oder Nahrungsergänzungsmittel nutzten. Die sportlichen Probanden waren alle ungefähr 1,77 m groß und hatten ein Gewicht über 85 kg.“

Jetzt möchten ja gerne doppelt so viele Muskeln aufbauen und brauchen täglich 750 mg Phosphatidsäure. Kommen wir also zu den Produkten, in denen wir das kleine „Aufbauwunder“ finden:

Produkte mit viel Phosphatidsäure

Es wird empfohlen 12 g bis 14 g Soja-Lecithin pro Tag einzunehmen. Das sollte reichen, um auf die 750 mg Phosphatidsäure zu kommen, die zu den Ergebnissen der Studie geführt haben.

Phosphatidsäure gehört zu den Phospholipen und neben ihr gibt es weiterhin noch Phosphatidylcholin, -serin, -inositol, und -ethanolamin.

Zu beachten ist, dass nicht alle Hersteller genaue Angaben zu jedem Bestandteil und manchmal überhaupt nicht zur Phosphatidsäure machen.

Was wir wissen ist, dass in Lecithin 5% bis 10% PHOSPHATIDSÄURE enthalten sind. Deshalb werde ich das nur abschätzen können.

Die Produkte habe ich euch bereits vorgestellt:

Weitere Produkte die wir uns ansehen werden:

Wir gehen hier von einer Verzehrempfehlung aus, so dass mindestens 750 mg Phosphatidsäure aufgenommen werden:

ProduktPreisMengeMenge pro TagPhosphatid-
säure (5-10%)
Hält wie lange?Phosphatidyl-
cholin
Das gesunde Plus Lecithin Granulatab ca. 5 €300 g12 g600 -1200 mg25 Tage2760 mg
Sanct Bernhard Lecithinab 14,95 €500 g12 g600 -1200 mg41 Tage2760 mg
Vitabay Lecithin Kapseln (hochdosiert)ab 9,99 €120 Kapseln10 Kapseln (1 Kapsel = 1200 mg Soja Lecithin)k.A. (vermutlich näher an 1.200 mg)12 Tage1920 mg
Scitec Nutrition Mastodonab 39,50 €90 Kapseln3 Kapseln750 mg30 Tagek.A.
Allcura Lecithinab 11.45 €250 g9,375 g750 mg26 Tage2156,25 mg
Powerstar Lecithin Instantab 14 €500 g10 gvermutlich 600 -1200 mg50 Tage2500 mg
Scitec Nutrition Lecithin Kapselnab 14.98 €100 Kapseln10 Kapseln (1 Kapsel = 1200 mg Soja Lecithin)k.A. (vermutlich näher an 1.200 mg)10 Tage1680 mg
Sovita Lecithin, Granulat (Schweiz)ab ca. 17.67 €
(ab ca. CHF 18.50)
400 g21 gvermutlich 600 -1200 mg19 Tage840 mg

Achtung: Die angegebenen Preise können sich laufend verändern.

Welches Lecithin-Produkt ist am besten geeignet?

Das Mastodon von Scitec ist das teuerste Supplement. Allerdings wird dort auch die tägliche Dosis von 750 mg Phosphatidsäure mit 3 Kapseln abgedeckt.

Zusätzlich nimmst du damit vermutlich weniger Soja und Kalorien zu dir. In 12g Soja Lecithin sind immerhin durchschnittlich stolze 10g Fett enthalten.

Eine Lecithin Kapsel von Vitabay hat 1,2 g Soja-Lecithin. Das heißt, um auf die tägliche Dosis von 750 mg Phosphatidsäure zu kommen, müssten 10 Kapseln eingenommen werden.

Das Produkt ist angeblich „hochdosiert“ und enthält tatsächlich mehr Phosphatide als die Granulate. Andererseits ist der Anteil von Phosphatidylcholin (PC) geringer. So ist es bei den Scitec Kapseln auch.

Aus diesem Grund ist es möglich, dass in beiden Kapsel-Produkten mehr Phosphatidsäure steckt, da der höhere Anteil der Phospholipide und der geringere PC-Anteil sich auf die anderen Bestandteile wie Phosphatidsäure, Phosphatidylserin, -inositol, und -ethanolamin verteilt.

Zudem eignen sich Kapseln in den meisten Fällen auch besser für unterwegs.

Fazit

Mit am günstigsten fährst du neben den Vitabay Kapseln ebenso mit den Soja Lecithin Granulaten.

Dazu gehören vor allem das Sanct Bernhard Lecithin Granulat, Soja-Lecithin von dm und dem Powerstar Lecithin Instant.

Das Allcura Lecithin ist ebenfalls zu empfehlen und hier hatte ich das Glück, dass der Hersteller den Phosphatidsäure-Anteil mit angegeben hat.

Das Sovita Lecithin weist im Vergleich zu den anderen Produkten die geringsten Werte an Phospholipiden und Phosphatidylcholin auf. Das muss aber nicht heißen, dass nicht ausreichend Phosphatidsäure enthalten ist. Hier fehlt leider die Information.

Muss es wirklich Soja sein?

Viele halten nicht viel von Soja und es genießt einen schlechten Ruf. Aber leider kommt ihr nicht drum herum, denn es ist einfach aktuell die beste und günstigste Quelle für die ausreichende Aufnahme von Phosphatidsäure. Und das bisschen Soja bringt dir womöglich mehr Muskelmasse.

Die Studie hat getestet und bestätigt: Phosphatidsäure aus dem Ei wirkt nicht so wie das aus Soja. Lecithin aus Raps- oder Sonnenblumenöl führt ebenfalls nicht zu den gewünschten Ergebnissen.

Und um es noch zu vervollständigen: Die Forscher haben neben Phosphatidsäure auch Phosphatidyl-Serin getestet, welches ebenfalls sehr positive Wirkung auf mTor hatte.

Phosphatidyl-Serin ist nur leider nicht in ausreichenden Mengen im Soja-Lecithin zu finden wie Phosphatidsäure.

Wäre Phosphatidylserin eine Alternative?

Es kommt drauf an. In der Studie gab es sehr wohl auch positive Effekte mit Phosphatidyl-Serin hinsichtlich der mTOR-Aktivierung – wie mit Phosphatidsäure.

In einigen anderen Studien hat sich das Lipid Phosphatidlyserine als ein Blocker des Stresshormons Kortisol erwiesen und zur Steigerung der der Gedächtnisleistung, Fokus und Konzentration beigede.

Starks und Kollegen konnten bei trainierenden Probanden einen konstant erniedrigten Kortisolwert bei erhöhtem Testosteron feststellen. Beide Hormone spielen eine tragende Rolle beim Muskelaufbau (Starks et al., 2008).

Diese Kortisol- und somit Stress-reduzierende Wirkung soll aber angeblich nur beim Phosphatidylserin auftreten, welches aus Rindern und nicht aus Soja gewonnen wird.

Ob das aus Soja hergestellte Produkt ebenfalls wirkungsvoll ist, erfordert weitere Studien.

Zusammen mit Omega 3 soll Phosphatidylserin zu einem besseren Muskelaufbau beitragen, laut aesirsports.de. Zusätzlich wird Phosphatidylserin nachgesagt, dass es die Regeneration nach dem Training fördert und vor Übertraining schützen kann.

Zumal dieses Forschungsgebiet der Fettsäuren und Phospholipide noch sehr jung ist. Eine Supplementierung mit Kreatin* wäre wohl noch der Punkt auf dem i.


Das Ganze kannst du wunderbar in einem Selbstversuch testen, um deine eigenen Erfahrungen zu sammeln.  Ich habe bisher nur Erfahrungen mit dem Sojalecithin Granulat der Marke „DAS gesunde Plus“ von dm gemacht. Dabei konnte ich schon etwas mehr Kraft im Training aufbringen.

Schaden kann es auf jeden Fall nicht, wenn du zudem die weiteren Vorteile von Phosphatidsäure betrachtest, die du im vorherigen Artikel dazu nochmal nachlesen kannst.

Viel Spaß und trainiert fleißig :D

  1. Das Thema war mir bislang völlig unbekannt. Eigentlich bin ich ja alles andere als ein Freund von Soja. Wenn da jedoch etwas dran ist, muss ich wohl über meinen Schatten springen und es mal testen. ;)
    Vielen Dank auf jeden Fall für die Informationen. Ich werde mich diesbezüglich in den kommenden Tage noch etwas einlesen.

    Viele Grüße
    Jahn

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