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Refeed Day: Was essen?

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(zuletzt aktualisiert am: 3. März 2019)

Am Refeed Day werden deine Kohlenhydratspeicher während einer Diät wieder richtig aufgefüllt und auf vernünftige Weise die Kalorien kurzfristig erhöht.

Nur was und welche Kohlenhydrate kannst du essen am Refeed Day ohne das es in einen Cheat Day ausartet?


Wann ist ein Refeed Day sinnvoll?

Ein Refeed ist dann sinnvoll, wenn du schon einige Tage auf Diät bist und sehr wenige Kalorien zu dir genommen hast.

Im Laufe einer Diät sinkt das Hormon Leptin ab aufgrund der geringen Kalorienzufuhr über längere Zeit.

Ist Leptin zu niedrig, dann „schläft“ dein Stoffwechsel langsam ein und dein Körper möchte kein Fett mehr hergeben. Im Prinzip geht er mit seiner Energie sehr sparsam um.

Du läufst sogar Gefahr bei derzeit wenigen Kalorien sowie einer geringeren Proteinaufnahme, dass Muskeln abgebaut werden, weil sie für den Körper richtige „Energiefresser“ sind.

Weiterhin ist ein Refeed sinnvoll und sogar notwendig, wenn du folgende Anzeichen bei dir feststellst:

  • generell sinkende Leistung im Alltag und im Training
  • keine Lust sich zu bewegen, müde, ausgelaugt
  • Veränderung der Sexualhormone wie Östrogen oder Testosteron
  • dies äußert sich z.B. durch eine sinkende Libido (keine Lust auf Sex) oder sogar das Ausbleiben der Menstruation bei Frauen
  • mehr Heißhunger-Attacken (u.a. aufgrund des geringen Leptins, das dir normalerweise sagt: „Ich bin satt.“)

Jetzt ist es höchste Zeit die Kalorienzufuhr durch einen Refeed strategisch zu erhöhen und in deine Diät einzubauen.

Vor allem wird ein Refeed im Rahmen einer ketogenen Diät oder Low Carb Diät geplant, in denen nur wenige Kohlenhydrate gegessen werden. Dabei werden die entleerten Kohlenhydratspeicher wieder aufgeladen.

Kohlenhydrate helfen dabei, dass u.a. das Hormon Leptin wieder ansteigt und deinen Stoffwechsel ankurbelt. Daher wird der Refeed auch als Carbload oder Carb Up bezeichnet.

Du führst am Refeed Day kontrolliert und bewusst wieder mehr Kalorien und vor allem Kohlenhydrate zu, um dem Körper zu zeigen, dass kein „Notstand“ herrscht und weiter Fett abgebaut werden darf.

Wie viele Kalorien für den Refeed Day?

Um den Stoffwechsel wieder auf Touren zu bringen und nach dem Refeed wieder ein paar Pfunde mehr zu verlieren, solltest du mindestens in Höhe deiner Erhaltungskalorien oder sogar leicht darüber (hyperkalorisch) essen.

Der erhöhte Stoffwechsel sowie vorherige leere Speicher sorgen dafür, dass im Körper die KH nicht auf den Hüften landen. Die Stärke geht vorwiegend in die Muskelspeicher.

Wichtig ist es aber, dass du das Kaloriendefizit im Gesamtverlauf der Diät im Auge behältst. Schau z.B. wöchentlich deine Kalorienbilanz an, wie viel der Refeed dort einnimmt.

Wie viele Kohlenhydrate für den Refeed Day?

Das ist wie immer sehr individuell und abhängig von der Größe deines Glykogenspeichers.

Der Kohlenhydratbedarf für einen Refeed Day kann durchschnittlich zwischen 200g und 400g Kohlenhydraten (KH) liegen.

Intensiv Trainierende liegen meistens sogar höher, da sie mit größerer Wahrscheinlichkeit mehr Muskelmasse sowie einen fortschrittlicheren Trainingszustand haben.

Unsere Muskeln können am meisten Kohlenhydrate aufnehmen. In der Leber ist nur begrenzt Platz.

Kohlenhydrate werden im Körper in Form von Glykogen gespeichert. Je größer der Glykogenspeicher einer Person, desto mehr Kohlenhydrate können gespeichert werden. So können die Speicher sogar zwischen 250 bis 750g KH liegen. 100 bis 150g speichert die Leber noch zusätzlich.

Refeed Day = Schummeltag?

Ein Refeed soll die Fortschritte in deiner Diät unterstützen. Sinnloses Futtern von Süßigkeiten oder Fast Food führt allerdings genau zum Gegenteil.

Solche Fresstage könnten dich sogar um Wochen zurückwerfen, weil häufig der Überblick über die Kalorien verloren geht. Zudem ist an Cheat-Tagen die Fettzufuhr viel zu hoch.

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Ist dein Refeed ein Cheat Day?!

Warum solltest du dich erst durch eine kalorienarme Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten quälen und dann die ganze Vorarbeit wegwerfen?

Der anfängliche Carb-„Entzug“ ist im Prinzip schon schwer genug, weil der Körper sich erst umstellen musste. Dann gibst du ihm den Overkill durch viel Fett und Zucker zusammen?

Der Refeed ist eine gesunde Alternative zum Cheat Day und eine sichere sowie kontrollierte Methode, um seine Kalorien im Blick zu behalten.

Dein Stoffwechsel kommt zwar wieder auf Touren, weil du genügend Kalorien zuführst. Jedoch bleiben wichtige Nährstoffe auf der Strecke.

Du hast die Wahl, was du essen willst. Nach bestimmten Tagen des Verzichts ist es ganz klar, dass du zuerst an Pizza, Burger oder Lasagne denkst. Ein Cheat-Meal ist mit Sicherheit auch drin.

Aber halte dich auch an diesem Tag bei solchen Entscheidungen zurück, sofern du weiter Fortschritte beim Abnehmen erzielen willst.

Alternativ kochst oder backst du dir selbst dein Lieblingsgericht in einer gesunden, refeed-tauglichen Variante. Schau doch mal in meinen Rezepten rein.

Tipp: Iss dich am Refeed Day zuerst an den nährstoffreichen Lebensmitteln satt. Mach es so ähnlich wie du es an Diät-Tagen machen würdest, nur mit mehr Carbs und Kalorien. Die Mikronährstoffe brauchst du zum Durchhalten beim Abnehmen!

Die richtigen Kohlenhydrate für den Refeed

Die besten Kohlenhydratquellen, vorwiegend Stärke:

  • Kartoffeln & Süßkartoffeln
  • Reis-Produkte (-Waffeln, -Flocken)
  • Buchweizen-Produkte
  • Haferflocken
  • Frühstücksflocken z.B. aus Mais mit Biomilch (1,5%)
  • Glukose bzw. Traubenzucker

In Maßen geeignete Kohlenhydrate:

  • Nudeln, Brot/Toast (am besten glutenfrei)
  • Obst z.B. Mangos, reife Bananen, Äpfel, Beeren, Melone
  • Fruchtsäfte (eventuell 1-2 große Gläser, z.B. O-Saft)
  • Weingummi bzw. Gummibärchen (z.B. 100 g liefern ca. 75 g KH, ein kleiner Cheat zur Motivation)
  • etwas Honig
  • insgesamt möglichst wenig Haushaltszucker

Fruktose geht zuerst den Weg über die Leber, die nur einen begrenzten Speicher für Glykogen hat. Hier solltest du eventuell nicht mehr als 50-60g Fruktose zu dir nehmen.

Solche „normalen“ bis mäßigen Mengen an Fruchtzucker sind dann in Ordnung.

Willst du mehr Informationen zu Kohlenhydraten und zum Abnehmen? Dann schau dir mal die besten Refeed-Lebensmittel und diese Ernährungstipps zum Abnehmen an.

Refeed Makroverteilung: High Carb Low Fat

Die Anzahl der Kohlenhydrate haben wir oben bereits beschrieben. Wie oben bereits erwähnt, sollte Fruchtzucker nur in Maßen gegessen werden. Stärke ist die erste Wahl.

Zusätzlich solltest du unbedingt auf eine niedrige Fettzufuhr an diesen Tagen achten.

Höher als 30-50g Fett würde ich nicht gehen, damit es nicht unnötig eingelagert wird.

Der Proteinanteil sollte in einer Diät konstant hoch sein. Auch hier darf er ungefähr zwischen 1,5g und 2g pro kg Körpergewicht liegen.

So wird trotz Erhaltungskalorien und High Carb weiterhin die Muskulatur geschützt.

Eine optimale Verteilung der Makronährstoffe während eines 24 Stunden Refeeds besteht aus: 70% KH, 15% Protein und 15% Fett

Schau dir am besten einmal den beispielhaften Ladetag an:

Refeed Day: Ladetag Ernährungsplan

 KalorienFett KHProtein 
Gesamt:206123.7291.3153.9
Frühstück oder Zwischenmahlzeit (z.B. 1 Shake)
300g Beerenmischung (TK)1591.529.73.6
300ml Milch, 1,5% Fett1414.514.710.2
30g Whey Protein, Vanille1242.31.224.6
4248.345.638.4
mittags oder abends
125g Wildlachsfilet1161.3026.3
1 Beutel Reis (125g Trockengewicht)4402.892.69.7
500g passierte Tomaten (z.B. für eine würzige Sauce)1302.5197.5
6866.6111.643.5
zwischendurch oder als Frühstück
50g Haferflocken (z.B. in Wasser aufkochen)1773.527.96.3
2 Bananen (ca. 240g)2220.5482.4
15g Whey Protein, Vanille621.10.612.3
4615.176.521
mittags oder abends
300g Kartoffeln (Rohgewicht)189039.14.9
150g Hähnchenbrustfilet1531034.5
200g TK-Möhren (gekocht)660.413.61.7
100g Kräuterquark leicht, 2,3 % Fett822.34.99.9
4903.757.651

Quelle: fddb.info

Natürlich musst du die Kalorien individuell anpassen. Hier sind lediglich Richtwerte angegeben.

Im Beispielplan ist der Proteinanteil höher, ungefähr bei 30 % Protein.

Das darf zugunsten der KH natürlich angepasst werden (z. B. mehr Kartoffeln oder Bananen).

Das ist aber kein Muss, denn neben den Carbs sind die Proteine ebenso wichtig und sollten bei jeder Mahlzeit vorhanden sein.

Wie lange dauert ein Refeed?

Grundsätzlich gilt: Die Dauer des Refeeds ist individuell anzupassen.

2 Ladetage

Wer Carbs gut verträgt, kann den Refeed erweitern. Das ist dann der Fall, wenn du z.B. einen sehr niedrigen Körperfettanteil (KFA) hast und sehr insulinsensibel bist.

Am zweiten Ladetag solltest du jedoch maximal die Hälfte der KH aufnehmen als am Tag zuvor.

1 Ladetag

Der normale Refeed Day geht 24 bis 36 h.

Wenn die Person KH gut verträgt aber auf Dauer aufgrunddessen zunehmen würde, dann erscheint diese „Ladezeit“ optimal.

12 Stunden laden

Diese Zeit reicht für jemanden, der KH anscheinend wirklich sehr schlecht verträgt.

⇒ Richtlinie: Je höher der KFA, desto weniger oft sollte ein Refeed erfolgen.

Wenn du Ladetage planst, achte wie gesagt darauf genügend hochwertige Kohlenhydrate zu essen.

Hier sollten der Großteil wirklich aus stärkehaltigen Kohlenhydraten bestehen, die auch wirklich im Glykogenspeicher der Muskeln landet.

Wassereinlagerungen nach dem Refeed?

Nach dem Laden könnte das Gewicht wieder leicht steigen aufgrund von Wassereinlagerungen, die nach 1 bis 2 Tagen verschwinden werden.

Noch schneller wirst du das Wasser wieder los, wenn du hinterher auf ketogen bzw. low carb umsteigst.

Machst du außerdem ein gescheites Training vor dem Refeed, dann sollte das („Wasser“-) Gewicht kaum Probleme machen.

Letzlich ist das Spiegelbild entscheidend und nicht die Zahl auf der Waage.

Wie oft einen Refeed Day machen?

Das ist abhängig davon:

  • wie hoch (oder niedrig) der eigene Körperfettanteil ist,
  • welche (Low-Carb-) Diät man generell durchführt,
  • und wie hoch das eigene Trainingspensum ist. Als Indikatoren dienen z.B. Trainingsmüdigkeit und Leistungsabfall.

Zumeist werden Refeed Tage alle zwei Wochen oder auch je nach Diät-Variation sogar wöchentlich eingelegt.

Wird beispielsweise die die anabole Diät befolgt, dann sind 5 Tage die Woche (Ultra) Low Carb und 1 bis 2 Tage folgen ein (möglichst sauberer) Refeed.

Und dann gehts wieder von vorne los mit der Diät. Bis das gewünschte Gewicht bzw. die entsprechende Form erreicht ist.

Du kannst den Refeed auch an trainingsfreien Tagen durchführen und damit besser regenerieren.


Ein gelungener Refeed tut dem Körper und der Seele gut, da dieser die negativen Seiten einer Diät in gewisser Weise umkehren kann und dich weiter dazu motiviert, die Diät durchzuhalten.

Was nach nach einem Refeed alles passieren kann, erfährst du übrigens hier: Fortschritt nach Ladetag: Was passiert nach einem Refeed?

Bildquellen: pixabay.com

  1. Warum macht meinen einen Refeed Day / Cheat Day ? @ Florian Bornschier

    […] Quelle: fit-and-fresh.com […]

  2. Sabrina

    Oh man. Wenn ich das so lese, weiß ich überhaupt nicht mehr, wann ich Essen noch genießen soll. Am Ladetag kein Fett, da kann man nicht mal Lachs mit Kartoffelbrei mischen, oder überhaupt Kartoffelbrei, weil wird ja mit Butter gemacht. Oder Käse, auch wieder zu fettig. Keine Pasta oder Pizza, Süßkram ist auch mit Zucker und Fett kombiniert. Wann darf man denn man NORMAL essen? Es sind ja nie große Mengen die ich essen möchte, aber WANN ist denn bitte einfach mal ein Stück Pizza drin? Oder ein Pastagericht? Oder Brötchen zum Frühstück? Macht Low Carb da noch Sinn, wenn man eigentlich STÄNDIG verzichtet um mal am Ende der Woche ein paar Gramm abzunehmen? :(

    • Isabell

      Hi Sabrina,
      ja im Ernährungsdschungel sieht man kaum durch, ich verstehe deine Verwirrung. Die Verteilung der Makrowerte ist, wie im Artikel beschrieben, eher ein Richtwert. Mal ein bisschen Protein oder Fett mehr, ist hier nicht unbedingt schlimm, solange noch zu einem großen Teil saubere Carbs dabei sind und man insgesamt auf genügend Kalorien kommt, um den Stoffwechsel zu pushen. Das ist ja der Sinn des Refeeds.

      Die Message hier ist aber auch eher noch: Es sollte möglichst „sauber“ gegessen werden. Nicht zu viel Gluten (Brötchen/Pizza/Nudeln…), oder nicht zu viel Zucker (auch wenn ein wenig dich nicht umbringt :D)… also möglichst wenig von Stoffen, die eventuell den Darm u./o. das Immunsystem reizen könnten.

      Zu deinen Beispielen: Hält man sich streng an die Vorgabe und hat sehr wenig Fett zur Verfügung, dann würde ich gerade an so einem Tag auf die „guten Sachen“ zurückgreifen. Lachs liefert viel Omega 3, Hering z.B. auch. Etwas Butter für den Geschmack ist doch auch in Ordnung, enthält wie Käse (z.B. Calsium) ein paar gute Sachen.

      Und wenn du weder Low Carb noch Low Fat möchtest, sondern eher Mischkost bevorzugst, dann ist das auch ok! I.d.R. bringt einen ein erhöhter Proteinanteil in der Ernährung schon voran und gut gewählte, vor allem Nährstoff-reiche Lebensmittel (z.B. Lachs, Leber…). Auch das Timing spielt eine Rolle (z.B. nach dem Training essen oder Fasten einbauen). Ein Sportler „verträgt“ ja zumeist auch mehr „Junkfood“. Doch noch viel wichtiger ist es auch, locker zu bleiben und sich nicht verrückt machen oder gestresst fühlen, wenn man sich doch mal bei nem Stück Pizza erwischt. Das gehört dazu. ;)

      Ich hoffe ich konnte dir ein bisschen helfen.
      Liebe Grüße,
      Isabell.

  3. Nina

    Warum darf man nicht zu viel Brot und Nudeln essen , die haben doch auch wenig fett und das ist doch der Sinn bei einen Refeed Day oder?:)

    • Isabell

      Hi Nina,
      na klar kannst du alles essen was „Low Fat“ ist am Refeed Day. Ich habe mir die Mühe gemacht, hier eine gesündere bzw. verträglichere Variante anzubieten. D.h. refeeden ohne Weizen, Gluten bzw. im Maß. Dafür sollten eher Carbs mit vielen Mikronährstoffen, wie sie in Kartoffeln oder Haferflocken vorhanden sind, gewählt werden.

      LG :)

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