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Refeed Day: Was essen?

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(zuletzt aktualisiert am: 10. November 2018)

Dieser Artikel ist dazu gedacht, einmal ein Beispiel dafür zu geben, wie man seine Kohlenhydratspeicher nach einer Low Carb Diät wieder richtig auffüllt. Sauber und mit den richtigen Lebensmitteln. Es soll nicht in einem Schummeltag (Cheat Day) ausarten.


Wie viele Kohlenhydrate für den Refeed Day?

Wie immer ist dies eine sehr individuelle Sache. Der Kohlenhydratbedarf für einen Refeed Day kann durchschnittlich zwischen 200 g und 400 g Kohlenhydraten (KH) liegen.

Intensiv Trainierende liegen meistens sogar höher. Daher ist hier jede Menge Spielraum.

Sicher ist sicher: High Carb Low Fat

Du solltest unbedingt auf eine niedrige Fettzufuhr an diesen Tagen achten.

Höher als 30-50g Fett würde ich nicht gehen, damit es nicht unnötig eingelagert wird. Es kommt natürlich auf die Art der Low-Carb-Diät an, die man gerade macht.

Refeeds sind dazu da, um seine Speicher „sauber“ aufzuladen und deinen Stoffwechsel wieder anzukurbeln. Der Carbload pusht somit den Stoffwechsel mit dem dazugehörigen Hormon Leptin.

Der Körper denkt dann nicht, er sei in einer Notsituation und du wirst weiter Abnehmen sowie deine Muskulatur schützen.

Ein weiterer Vorteil ist auch, dass man so eventuellen Heißhunger-Attacken vorbeugen kann und weiterhin motiviert bleibt.

Refeed Day = Schummeltag?

Sicherlich kannst du einen Refeed auch mit etlichen Süßigkeiten und Zucker füllen oder im Fast Food Laden deiner Wahl Burger essen.

Das ist jedoch nicht Sinn des Ganzen und könnte dich um Wochen zurückwerfen. Was sollte das auch bringen?

Du quälst dich erst durch eine kalorienarme Ernährung – meistens kommt noch oben drauf, dass es wenige Kohlenhydrate gab.

Du fühlst dich müde und schlapp durch den Carb-„Entzug“, weil der Körper sich erst umstellen musste. Dann gibst du ihm den Overkill durch viel Fett und Zucker zusammen?

Refeed Day Was essen Cake Cheat Day Fit-and-Fresh.com
Ist dein Refeed ein Cheat Day?!

Machst du den Refeed Day sauber, bist du auf der sicheren Seite. Dein Stoffwechsel kommt zwar wieder auf Touren, weil du genügend Kalorien zuführst. Jedoch bleiben wichtige Nährstoffe auf der Strecke…

Du hast die Wahl, was du essen willst. Nach bestimmten Tagen des Verzichts ist es ganz klar, dass man lieber zuerst eine Pizza, Burger oder Lasagne essen will. Ein Cheat-Meal ist mit Sicherheit auch drin.

Aber halte dich auch an diesem Tag bei solchen Entscheidungen zurück, sofern du weiter Fortschritte beim Abnehmen erzielen willst!

⇒ Tipp: Iss dich erst an den nährstoffreichen Lebensmitteln satt. Die brauchst du zum Durchhalten beim Abnehmen!

Alternativ kochst oder backst du dir selbst dein Lieblingsgericht in einer gesunden, refeed-tauglichen Variante (schau doch mal in meinen Rezepten rein).

Die richtigen Kohlenhydrate für den Refeed

Die besten Kohlenhydratquellen, vorwiegend Stärke:

  • Kartoffeln & Süßkartoffeln
  • Reis-Produkte (-Waffeln, -Flocken)
  • Buchweizen-Produkte
  • Haferflocken
  • Frühstücksflocken z.B. aus Mais mit Biomilch (1,5%)
  • Traubenzucker

In Maßen erlaubte Kohlenhydrate:

  • Obst z.B. Mangos, reife Bananen, Äpfel, Beeren, Melone
  • Weingummi bzw. Gummibärchen z.B. 1 Tüte Haribo Goldbären á 200 g liefern ca. 150 g KH
    • Wie jetzt, Gummibärchen? Ein kleiner „Cheat“, welcher motivieren soll.
    • Da der Anteil an Traubenzucker gegenüber Zucker doch größer ist, sind sie auch zum Aufladen der Glykogenspeicher recht gut geeignet. Gummitiere mit tierischer Gelatine sind vorzuziehen.
  • Nudeln, Brot/Toast (am besten Gluten-frei!)
  • weniger Haushaltszucker

Mehr Informationen zu Kohlenhydraten und auch zum Abnehmen findet ihr im ersten Teil zu den Ernährungstipps zum Abnehmen und im Artikel die besten Refeed-Lebensmittel.

Nun folgt der beispielhafte Ladetag:

Refeed Day: Ladetag Ernährungsplan

Frühstück oder ZwischenmahlzeitKalorienFettKHEiweiß
Gesamt:1939.0526.1290.96123.2
50g Haferflocken1813.427.96.9
200ml Milch 1,5%9439.86.8
1 EL Leinsamen, geschrotet (10g)524.20.32.1
1 Banane (120g)106.80.3627.361.32
433.810.9665.3617.12
abends oder mittags:
125g Wildlachsfilet (1 Stück)1101.6023.8
200 Broccoli, tiefgefroren761.84.66.6
125g Reis, roh (ein Beutel)4321.494.49
200g Tomaten350.45.21.9
6535.2104.241.3
Zwischenmahlzeit oder als Frühstück
15g ESN Designer Whey, Schokolade610.90.812
200ml Milch 1,5%9439.86.8
200g Beerenmischung (TK)1081.619.22.4
50g Reisflocken1761.137.13.9
4396.666.925.1
abends oder mittags:
250g Kartoffeln, gegart, ohne Schale170.250.2537.53.125
1 Portion Hähnchenbrustfilet (150g)1612.6034.5
250g Möhren (gekocht)820.5172.1
413.253.3554.539.7

Eine optimale Verteilung der Makronährstoffe während eines 24 Stunden Refeeds besteht aus:
70% KH 15% Protein und 15% Fett

Natürlich muss man die Kalorien individuell anpassen. Hier sind lediglich Richtwerte angegeben.

Im Beispielplan ist der Proteinanteil höher, ungefähr bei 25 % Protein.

Das darf zugunsten der KH natürlich angepasst werden (z. B. mehr Kartoffeln oder Bananen).

Das ist aber kein Muss, denn neben den Carbs sind die Proteine ebenso wichtig und sollten bei jeder Mahlzeit vorhanden sein.

Befolgt man beispielsweise die die anabole Diät, macht man 5 Tage die Woche (Ultra) Low Carb und 1 bis 2 Tage einen (möglichst sauberen) Refeed.

Und dann gehts wieder von vorne los mit der Diät, bis das gewünschte Gewicht bzw. die entsprechende Form erreicht ist.

Wie lange dauert ein Refeed?

Grundsätzlich gilt: Die Dauer des Refeeds ist individuell anzupassen!

2 Ladetage

Wer Carbs gut verträgt, kann den Refeed erweitern. Das ist dann der Fall, wenn du z.B. einen sehr niedrigen Körperfettanteil (KFA) hast und sehr insulinsensibel bist.

Am zweiten Ladetag sollte man jedoch maximal die Hälfte der KH aufnehmen als am Tag zuvor.

1 Ladetag

Der normale Refeed Day geht 24 bis 36 h.

Wenn die Person KH gut verträgt aber auf Dauer aufgrunddessen zunehmen würde, dann erscheint diese „Ladezeit“ optimal!

12 Stunden laden

Diese Zeit reicht für jemanden, der KH anscheinend wirklich sehr schlecht verträgt.

⇒ Richtlinie: Je höher der KFA, desto weniger oft sollte man einen Refeed machen!

Wenn ihr Ladetage plant, achtet darauf genügend hochwertige Kohlenhydrate zu essen.

Hier sollten der Großteil wirklich aus stärkehaltigen Kohlenhydraten bestehen, die auch wirklich im Glykogenspeicher der Muskeln landet!

Wenn du zudem etwas über deinen Kalorienbedarf kommst, ist das auch nicht weiter schlimm.

Der erhöhte Stoffwechsel sowie vorherige leere Speicher sorgen dafür, dass im Körper die KH nicht auf den Hüften landen. Stärke geht nämlich vorwiegend in die Muskelspeicher.

Nach dem Laden könnte das Gewicht wieder leicht steigen aufgrund von Wassereinlagerungen, die nach 1 bis 2 Tagen verschwinden werden. Noch schneller wirst du das Wasser wieder los, wenn du hinterher wieder auf ketogen bzw. low carb umsteigst.

Machst du außerdem ein gescheites Training vor dem Refeed sollte das („Wasser“-) Gewicht keine Probleme machen.

Letzlich ist das Spiegelbild entscheidend und nicht die Zahl auf der Waage.

Wann und wie oft man einen Refeed macht, ist außerdem abhängig davon:

  • wie hoch (oder niedrig) der eigene Körperfettanteil ist,
  • welche (Low-Carb-) Diät man generell durchführt,
  • und wie hoch das eigene Trainingspensum ist. Als Indikatoren dienen z.B. Trainingsmüdigkeit und Leistungsabfall

Zumeist werden Refeed Tage alle zwei Wochen oder auch je nach Diät-Variation sogar wöchentlich eingelegt.

Man kann sie auch an trainingsfreien Tagen durchführen und damit besser regenerieren.


Hier könnt ihr den Plan nochmal als PDF-Datei herunterladen: Ladetag Ernährungsplan

Was nach nach einem Refeed alles passieren kann, erfahrt ihr übrigens hier: Fortschritt nach Ladetag: Was passiert nach einem Refeed?

Bildquellen: pixabay.com

  1. Warum macht meinen einen Refeed Day / Cheat Day ? @ Florian Bornschier

    […] Quelle: fit-and-fresh.com […]

  2. Sabrina

    Oh man. Wenn ich das so lese, weiß ich überhaupt nicht mehr, wann ich Essen noch genießen soll. Am Ladetag kein Fett, da kann man nicht mal Lachs mit Kartoffelbrei mischen, oder überhaupt Kartoffelbrei, weil wird ja mit Butter gemacht. Oder Käse, auch wieder zu fettig. Keine Pasta oder Pizza, Süßkram ist auch mit Zucker und Fett kombiniert. Wann darf man denn man NORMAL essen? Es sind ja nie große Mengen die ich essen möchte, aber WANN ist denn bitte einfach mal ein Stück Pizza drin? Oder ein Pastagericht? Oder Brötchen zum Frühstück? Macht Low Carb da noch Sinn, wenn man eigentlich STÄNDIG verzichtet um mal am Ende der Woche ein paar Gramm abzunehmen? :(

    • Isabell

      Hi Sabrina,
      ja im Ernährungsdschungel sieht man kaum durch, ich verstehe deine Verwirrung. Die Verteilung der Makrowerte ist, wie im Artikel beschrieben, eher ein Richtwert. Mal ein bisschen Protein oder Fett mehr, ist hier nicht unbedingt schlimm, solange noch zu einem großen Teil saubere Carbs dabei sind und man insgesamt auf genügend Kalorien kommt, um den Stoffwechsel zu pushen. Das ist ja der Sinn des Refeeds.

      Die Message hier ist aber auch eher noch: Es sollte möglichst „sauber“ gegessen werden. Nicht zu viel Gluten (Brötchen/Pizza/Nudeln…), oder nicht zu viel Zucker (auch wenn ein wenig dich nicht umbringt :D)… also möglichst wenig von Stoffen, die eventuell den Darm u./o. das Immunsystem reizen könnten.

      Zu deinen Beispielen: Hält man sich streng an die Vorgabe und hat sehr wenig Fett zur Verfügung, dann würde ich gerade an so einem Tag auf die „guten Sachen“ zurückgreifen. Lachs liefert viel Omega 3, Hering z.B. auch. Etwas Butter für den Geschmack ist doch auch in Ordnung, enthält wie Käse (z.B. Calsium) ein paar gute Sachen.

      Und wenn du weder Low Carb noch Low Fat möchtest, sondern eher Mischkost bevorzugst, dann ist das auch ok! I.d.R. bringt einen ein erhöhter Proteinanteil in der Ernährung schon voran und gut gewählte, vor allem Nährstoff-reiche Lebensmittel (z.B. Lachs, Leber…). Auch das Timing spielt eine Rolle (z.B. nach dem Training essen oder Fasten einbauen). Ein Sportler „verträgt“ ja zumeist auch mehr „Junkfood“. Doch noch viel wichtiger ist es auch, locker zu bleiben und sich nicht verrückt machen oder gestresst fühlen, wenn man sich doch mal bei nem Stück Pizza erwischt. Das gehört dazu. ;)

      Ich hoffe ich konnte dir ein bisschen helfen.
      Liebe Grüße,
      Isabell.

  3. Nina

    Warum darf man nicht zu viel Brot und Nudeln essen , die haben doch auch wenig fett und das ist doch der Sinn bei einen Refeed Day oder?:)

    • Isabell

      Hi Nina,
      na klar kannst du alles essen was „Low Fat“ ist am Refeed Day. Ich habe mir die Mühe gemacht, hier eine gesündere bzw. verträglichere Variante anzubieten. D.h. refeeden ohne Weizen, Gluten bzw. im Maß. Dafür sollten eher Carbs mit vielen Mikronährstoffen, wie sie in Kartoffeln oder Haferflocken vorhanden sind, gewählt werden.

      LG :)

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