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Resistente Stärke: Gesundes Futter für den Darm

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(zuletzt aktualisiert am: 10. November 2018)

Der Klassiker unter den Ballaststoffen ist die resistente Stärke. Sie wurde bereits in den 80ern entdeckt und feiert heute wieder vermehrt ein Comeback. Die Forschung dazu steht allerdings noch ganz am Anfang. Man hat aber bereits viele gesundheitliche Nutzen dieser Stärkeform entdecken können.

Noch nie von resistenter Stärke gehört? Alles Wichtige dazu erfährst du in diesem Artikel.


Was ist resistente Stärke?

Stärke gehört in die Gruppe der Kohlenhydrate und besteht aus vielen, in langen Ketten angeordneten Glucose Molekülen, die nur durch bestimmte Enzyme aufgespalten werden können.

Stärke ist aber nicht gleich Stärke. Was die Verdaubarkeit angeht, gibt es erhebliche Unterschiede. Hier kommt die Resistente Stärke ins Spiel und hat folgende Definition:

„Resistente Stärke (RS) ist, obwohl sie chemisch wie gewöhnliche Stärke aufgebaut ist, durch menschliche Verdauungsenzyme nicht abbaubar. Sie zählt damit zu den Ballaststoffen.“ (Quelle: Wikipedia)

Resistent“ also, weil die RS im Dünndarm nicht abgebaut und resorbiert werden kann, da uns die entsprechenden Enzyme (Amylasen = kohlenhydratspaltenden Enzyme) dafür fehlen.

Erst im Dickdarm können die dortigen Mikroorganismen die RS durch Fermentation aufspalten und wandeln sie in kurzkettige Fettsäuren um. Die Dickdarmzellen lieben diese kurzkettigen Fettsäuren und können diese dann absorbieren.

Wozu brauchen wir resistente Stärke?

Um unserer Darmflora eine Freude zu machen. Denn sie macht immerhin 90 % der Zellen des Systems „Homo-Sapiens“ aus! Selbst die Oberfläche unseres Darms beträgt knapp 500 m² – ein riesiges Mikrobiom also.

Das ganze „Ökosystem“ namens Darm lebt zum größten Teil von Bakterien, die gefüttert werden wollen – allerdings müssen wir auch die „Richtigen“ füttern mit den richtigen Stoffen.

RS ist Futter für die Darmbakterien

Unsere Darmbakterien lieben Ballaststoffe, darunter vor allem auch die resistente Stärke. Sie ist die bevorzugte Nahrung vieler „gutartiger“ Darmbakterien, die aus der RS bestimmte Stoffe bilden, von denen wiederum andere Bakterienstämme leben können.

Haben wir eine gesunde Darmflora mit den „richtigen Vertretern“ und niedrigem pH-Wert scheint die Ernährung – grob gesagt – eher nebensächlich zu sein (was aber kein Freifahrtschein für Fast Food & Co. ist).

Resistente Stärke Futter für den Darm und für deine Gesundheit
Dein Mikrobiom entscheidet über Wohlbefinden, Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Typen resistenter Stärke

Man unterscheidet vier Arten von RS:

RS-Typ 1
Das ist die Stärke, die in intakten Zellverbänden eingeschlossen ist, gebunden an unverdauliche Pflanzenfasern. Sie kann durch Kauen (physikalisch) oder auch chemisch aufgeschlossen und normal verdaut werden.

  • Quellen: ganze Getreidekörner, Saaten, Samen, teils gemahlene Getreidesorten, einige Hülsenfrüchte

RS-Typ 2
Für Verdauungsenzyme ist der Typ 2 im Rohzustand unzugänglich. Durch Erhitzen ändert sie ihre Struktur und kann erst dann verdaut werden (z.B. bei Kartoffeln & Bananen bei ca. 70 Grad). Dieser Vorgang ist irreversibel. Z.T. hoch Amylose-haltige resistente Stärke.

  • Quellen: grüne (unreife) Bananen, rohe Kartoffeln, Kartoffelmehl, Kochbananenmehl, amylosereiche Maissorten

RS-Typ 3
Typ 3 ist die sogenannte „retrogradierte Stärke“ oder auch umkehrbare Stärke. Sie kann wie Typ 2 durch Erhitzen zu verdaubarer Stärke werden.

Nach dem Erhitzen und anschließendem Abkühlen (z.B. Einfrieren) entsteht z. T. wieder die RS (hier: Typ 3). Die durch die Retrogradation entstandene kristalline Struktur ist für Verdauungsenzyme unzugänglich. Durch langanhaltende und/oder wiederholte Hitzebehandlung sowie Abkühlen entsteht dieser RS Typ wieder und wieder.

  • Quellen: gekochte + abgekühlte Kartoffeln/Reis/Nudeln, in Hülsenfrüchten wie Bohnen, teilw. Cornflakes, Brot und Brotkrusten

RS-Typ 4
RS vom Typ 4 ist die repolymerisierte bzw. chemisch modifizierte Stärke, die nicht eines natürlichen Ursprungs ist. Resistente Dextrine gehören auch zu diesem Typen, da die Vernetzung der Ketten verändert wurden.

  • Quellen: Maissirup/HiMaze™, einige Ballaststoff-Drinks für Sportler

→ Für uns ist insbesondere die RS 2 bis RS 4 interessant, da wir hier jede Menge gesundheitliche Vorzüge genießen können.

Vorteile resistenter Stärke

Wie oben bereits erwähnt, möchte ich die Vorteile, vor allem der RS 2 und RS 3 nochmal besonders hervorheben:

RS hat positiven Einfluss auf unseren Darm

  • RS füttern „gesundheitsfördernde“ Darmbakterien und verändern die Darmbesiedlung positiv
  • Verbesserung der Barriere-Funktion des Darms und der Integrität der Dickdarmschleimhaut (Nofrarías et al., 2007)
  • Durch RS entsteht Buttersäure (Butyrat; kurzkettige Fettsäure) = wichtigste Energiequelle der Dickdarmbakterien und Nährstoff für einen gesunden Darm (Topping & Clifton, 2001).
  • Das entstandene Butyrat senkt den pH-Wert und somit auch Entzündungsmarker im Darm (Hamer et al., 2007).
  • Das Immunsystem wird nicht übermäßig gereizt, wenn geringe Entzündungswerte vorhanden sind (wir sind weniger anfällig/autoimmun z.B. auch für Erkältungen).
  • insgesamt positiver Effekt auf die Verdauung durch das Nähren der Darmflora und die gesunden Darmbakterien

Eine weitere wichtige Ballaststoffquelle

Natürlich braucht unsere Darmflora nicht nur resistente Stärke, um „gesund“ zu sein. Sie lebt u.A. auch von weiteren Ballaststoffen oder Polyphenolen, wodurch in der Gesamtheit Vitamine, Neurotransmitter etc. entstehen können, die der Mensch eben braucht.

Aber: Resistente Stärke wird mengenmäßig stark bevorzugt.

RS verhalten sich wie fermentierbare, wasserlösliche Ballaststoffe. Das durch RS gebildete Butyrat, welches im Dickdarm durch Fermentation entsteht, ist im Endeffekt die bevorzugte Nahrung der Epithelzellen.

Übrigens folgt direkt danach die Aminosäure L-Glutamin als bevorzugte Nahrung dieser Darmzellen.

Resistente Stärke gegen Darmkrankheiten?

„Der Tod sitzt im Darm“ – das sagte bereits 300 Jahre v. Chr. der griechische Arzt Hippokrates. Da 90 % der Zellen sich dem Magen-Darm-Trakt widmen und der Sitz unseres Immunsystems dort an die 80 % ausmachen, ist der Darm enorm wichtig für unsere Gesundheit.

Darm Mensch Mikrobiom RS resistente Stärke fit-and-fresh.com

 

Im Zusammenhang mit verschiedenen Darmkrankheiten und diversen Nahrungsmittelunverträglichkeiten, könnte resistente Stärke durchaus ein interessanter Punkt sein, bei dem man allerdings bisher nur spekulieren kann (Bird et al., 2000).

Auf lange Sicht könnten RS beim „Aufbau“ einer gesunden Darmflora behilflich sein. Denn unsere Darmflora befindet sich immer in einem dynamischen Gleichgewicht, was auch heißt, dass man sie relativ schnell wieder ändern kann.

Dazu nutzt man vor allem die Kombination aus Pro- und Präbiotika (sog. Synbiotika). Probiotika sind die richtigen, „guten“ Bakterienarten im Biom und Präbiotika die verschiedenen Ballaststoffe. Sie füttern den entsprechenden Stamm. RS wirkt u.a. präbiotisch.

RS könnte helfen bei:

  • Leaky Gut Syndrom (erhöhte Durchlässigkeit des Darms)
  • Durchfall
  • Candida albicans
  • Reizdarm-Syndrom
  • Divertikulitis
  • Morbus Crohn
  • Colitis ulcerosa

Auch Menschen mit Depressionen bzw. die an einem Mangel an Serotonin leiden, können angeblich von RS profitieren.

Bessere Insulin-Sensitivität

Ist unser Darm nun ausreichend mit Fettsäuren versorgt, gibt dieser den Rest der kurzkettigen Fettsäuren an den Blutkreislauf weiter, wodurch sich die Insulinsensitivität verbessern kann.

Auf edubily findet man dazu eine sehr interessante Studie, in welcher 56 Frauen mit Diabetes (= insulinresistent) untersucht wurden. Eine Gruppe der Frauen erhielt täglich 10 g resistente Stärke Type 2.

  • Nach acht Wochen stellte man 30 % niedrigeres Insulin und 30 % niedrigere Insulin-Resistenz (!) fest (sowie weitere tolle Ergebnisse, die ihr in der Quelle weiterlesen könnt).

Auf aesirsports findet man noch weitere Untersuchungen, welche bei einer Gabe von 15 bis 30 g resistente Stärke pro Tag über einen Zeitraum von 4 Wochen deutliche Verbesserungen bezüglich der Insulin-Sensitivität zeigten.

  • Robertson et al. (2005): 4 Wochen 30g resistente Stärke führte zu 33 % verbesserte Insulin-Sensitivität. Selber Effekt bei Maki et al. (2012) mit 15-30 g RS (high-amylose maize type 2 resistant starch).

Diese Ergebnisse scheint gerade für Menschen mit metabolischem Syndrom und für Diabetiker ein durchaus interessanter Ansatz zu sein.

Bessere Blutzuckerkontrolle

Resistente Stärke hat besonderen Einfluss auf unseren Blutzucker und kann für niedrigere Insulin- sowie Glukosespiegel sorgen.

Beim Verzehr von RS Typ 3, also der retrogradierten Stärke, fällt der Blutzucker-Anstieg nur etwa halb so hoch aus (z.B. beim wieder Aufwärmen von gekochten + abgekühlten Kartoffeln). Der Blutzuckerspiegel nach Mahlzeiten bleibt demnach unter Kontrolle.

Zusätzlich kommt es durch RS zu einem „Second Meal Effect“. Das bedeutet, dass weniger Insulin in einer nachfolgenden Mahlzeit ausgestoßen wird, wenn man vorher kohlenhydratreich gegessen hat (Helena et al., 1999).

Isst du z.B. zum Mittag viele Kohlenhydrate (z.B. Reis) und dort ist zusätzlich sogar noch 10 g RS dabei, weil der Reis schon gekocht, abgekühlt und wird wieder erhitzt wurde, schießt der Blutzucker nicht gleich durch die Decke. Anschließend ist zum Abendessen weniger Insulin nötig für diese Mahlzeit – auch ganz ohne RS.

Mehr Sättigung und Gewichtsverlust

Resistente Stärke hat durchaus eine positive Wirkung auf die Sättigung, wobei hier die Art der RS eine große Rolle spielt. Besonders die RS vom Typ 3 in Kombination mit Inulin sprechen die Sättigungssignale GLP-1, GLP-2 und das Sättigungshormon PYY an.

Resistente Stärke: Gesundes Futter für den Darm
Vielleicht hilft etwas mehr RS?

GLP-1 und GLP-2 verringern zudem die Durchlässigkeit des Darms („Leaky Gut“), kontrollieren die Einlagerung von Körperfett und sorgen darüber hinaus für eine gesteigerte Fettverbrennung sowie höheren Energieverbrauch (Geurts et al., 2014 & Zhanguo et al., 2009).

Mehr Sättigung wird häufig mit einer verringerten Kalorienaufnahme assoziiert. Landen wird dadurch in ein Kaloriendefizit kommt es zum Gewichtsverlust.

Abnehmen mit resistenter Stärke
Um vom Effekt der verringerten Kalorienaufnahme und mehr Sättigung zu profitieren empfiehlt sich die Retrogradation von RS Typ 3.

Zusätzlich können klassisch zubereitete Hülsenfrüchten sowie andere Ballaststoffe (z.B. Inulin, Flohsamen, Leinsamen, Chia Samen) in einer Diät für einen Sättigungseffekt und damit am Ende einen Fettverlust sehr hilfreich.

Während RS Type 3 und Inulin die Sättigungssignale ansprechen und beim Abnehmen helfen können, zeigt RS Type 2 aus reiner Kartoffelstärke und Hi-Maize einen eher gegenteiligen Effekt (Bodinham et al., 2014). Dennoch gilt die resistente Stärke generell auch als eine Art Ballaststoff und wird ähnlichen Effekt haben.

Resistente Stärke & Low Carb

Menschen, die sich Low Carb oder sich sogar ketogen ernähren, haben auf längere Sicht oft das Problem, dass sie zu wenig Präbiotika (wie RS) zu sich nehmen und die gute Darmflora aushungern.

Also Folge kommt der Darm aus dem Gleichgewicht und möglicherweise verbreiten sich noch schlechte Bakterien.

Vor allem dann, wenn vor dieser Art der Ernährung noch Getreide in hohen Mengen gegessen wurde und nun plötzlich ein großer Anteil der darin enthaltenen RS wegfällt.

Zwar wären Kartoffeln und Wurzelgemüse sowieso die bessere Wahl, wenn es um eine gute RS-Quelle geht, aber bei Low Carb wird dann doch eher auf ballaststoffarmes Gemüse gesetzt.

Resistente Stärke: Gesundes Futter für den Darm

Hinzu kommt möglichweise auch ein Mangel an Probiotika durch. So zum Beispiel durch eine sehr geringe Aufnahme von Fermenten (z.B. Milchkefir) oder anderen probiotischen Bakterien, die in Kombination mit Präbiotika positive gesundheitsfördernde Effekte auf den Darm haben.

Zudem ergibt sich aus einer stark kohlenhydratreduzierten Ernährung (ketogen / high fat) über einen längeren Zeitraum häufig eine physiologische Insulinresistenz, bei welcher RS gut entgegenwirken können, wie bereits bei der Insulin-Sensitivität beschrieben.

Aber hier gilt es auch, bei der Einführung von Carbs wieder langsam zu beginnen, um Unverträglichkeiten zu vermeiden. L-Carnitinkann in diesem Zusammenhang sehr hilfreich sein, den Kohlenhydrat-Stoffwechsel wieder zu fördern. Eventuell ist mal wieder ein sauberer Refeed nötig?

Verbesserte Mikronährstoffaufnahme?

Dadurch, dass resistente Stärke sehr förderlich für deine Darmgesundheit ist, werden auch einige Nährstoffe wie Minerale viel besser aufgenommen.

Vor allem Mikronährstoffe wie Magnesium, Calcium, Eisen, Zink und Kupfer verbessern sich mit der Einnahme von RS (Morais MB et al., 1996 & Younes H et al., 2001).

Zwar handelt es sich hierbei um Tierexperimente, dennoch ist es gerade bei Calcium und Magnesium gut vorstellbar, dass diese Mineralstoffe beim Menschen nicht nur im Dünndarm, sondern sogar noch aus dem Dickdarm aufgenommen werden.

Leider sollte man sich darauf nicht verlassen, da die benötigten Mengen an RS aus den Tierversuchen weit über der Maximalmenge für den Menschen genutzt wurden.

Ein niedriger pH-Wert im Darm nimmt Mikronährstoffe scheinbar besser auf. Dazu gehören u.a. fermentierbare Kohlenhydrate, Ballaststoffe wie RS z.B. aus Wurzelgemüse kombiniert mit probiotischen Nahrungsmitteln.

Erhöhte Traumtätigkeit

Viele, die in ihrer Ernährung nun den Anteil an resistenter Stärke (vor allem RS Typ 2 + 3) erhöhen, stellen eine gesteigerte Traumtätigkeit fest und erinnern sich auch an ihre Träume. Zudem soll angeblich auch die Schlafqualität durch RS verbessert werden können.

Traumtätigkeit mehr Träume von RS

Exkurs: Warum bekommt man stärkere Träume durch RS?

Wie oben bereits beschrieben, senken RS durch die Entstehung von SCFAs (= kurzkettige Fettsäuren) die Entzündungsmarker an den Darmzellen. Dazu gehören proentzündliche Cytokine wie IL-1, IL-6 und TNF-α. Gleichzeitig werden antientzündliche Cytokine wie IL-10 erhöht (Liu et al., 2012).

Anscheinend reichen allein schon niedrige Entzündungswerte aus, dass mehr vom Glückhormon Serotonin im Darm entstehen kann und wir mehr träumen.

Die proentzündlichen Cytokine wie IL-1 und TNF-α sorgen dafür, dass der REM-Schlaf nach unten reguliert wird. IL-10 dagegen reguliert diesen nach oben. Da wir nur in REM-Phasen träumen, werden diese somit intensiver.

Zudem entsteht womöglich auch vermehrt die γ-Aminobuttersäure GABA, welche „beruhigend“ auf die Nervenzellen wirkt.

⇒ Je mehr RS, umso niedrigere Entzündungsmarker im Darm und damit mehr REM-Schlaf (Opp MR, 2011). Besitzen wir eine geringe Entzündungstätigkeit, liegt eine gesteigerte Traumtätigkeit vor.

Auch aus eigener Erfahrung mit resistenter Stärke kann ich eine intensivere Traumtätigkeit bestätigen. Dies empfinde ich eher als netten Nebeneffekt, der für andere vielleicht eher als unangenehm empfunden werden könnte („krasse, zu realitätsnahe“ Träume etc.).

Nachteile resistenter Stärke

Wer zu viel oder zu schnell diese spezielle Ballaststoffform aufnimmt, der könnte mit folgenden Symptomen rechnen:

  • Blähungen
  • Krämpfe
  • Durchfall
  • Verstopfung

Bei einer Unverträglichkeit wäre es ratsam, die Aufnahme von RS wieder zu verringern. Viele scheinen z.B. RS aus Kartoffelmehl nicht zu vertragen. Alternativen stehen auch noch weiter unten.

Vorkommen der resistenten Stärke

Oben wurde es ja schon angedeutet, vorwiegend wirst du sie hier finden:

  • Wurzelgemüse wie rohe Kartoffeln, Tapioka
  • im rohen Gemüse
  • in grünen Bananen bzw. Kochbananen
  • in gemahlenen Körnern und einigen Getreidesorten:
    mäßig in Gerste & Weizen / mittel in Mais & Reis
  • in vielen weiteren Hülsenfrüchten

Unten werdet ihr noch eine genauere Liste finden mit den verschiedenen Typen von RS. Wichtig ist es noch zu wissen, dass ein Lebensmittel auch verschiedene Stärke-Arten enthalten kann und enorm von dessen Zubereitungsart abhängt. Dies beeinflusst ebenso den Glykämischen Index eines Nahrungsmittels.

Resistente Stärke: Gesundes Futter für den Darm
Je reifer die Bananen, umso weniger RS – dafür mehr Glukose.

Welche Lebensmittel enthalten resistente Stärke?

Nachfolgend findet ihr konkretere Angaben zu den Nahrungsmitteln mit resistenter Stärke. Der Gehalt an RS in einem Lebensmittel variiert je nach Zubereitungsart.

Lebensmittel (100 g)Anteil an RS in %
Kartoffeln (roh)74 - 80
Kartoffeln (gekocht, heiß)0,16 - 5
Kartoffeln (gebacken, heiß)0,17 - 1
Kartoffeln (gekocht, erkaltet)3,2 - 10
Kartoffeln (gekocht, eingefroren für 30 Tage)5,71 - 12,2
Kartoffeln (geröstet, erkaltet)19,2
Kartoffeln (gedämpft, erkaltet)5,8
Bratkartoffeln2,8
Kartoffelpüree instant (gekocht)0,2 - 0,8
Kartoffelsalat, kalt0,46 - 2,4
Kartoffelchips (American Style)3,5 - 4,5
Süßkartoffel (egal welcher Zustand)1,1 - 3,8
Kartoffelstärke (gekocht, abgekühlt)3,8
Kartoffelmehl = native Kartoffelstärke (roh)66,7 - 79,3
Reis, poliert (gekocht)2,41
Reis, poliert (gekocht, erkaltet)3,44
Reis, braun/Vollkorn (gekocht)2,63
Reis, braun/Vollkorn (gekocht, erkaltet)5,48
Reiskleie (roh)3,4
Reiswaffeln0,7 - 0,96
Reisblätter2,4
Weizenkleie0,42
Pasta, Eiernudeln (gekocht)0,9 - 1,5
Pasta, Makkaroni (roh)6
Pasta, Spaghetti (gekocht)0,78 - 3,3
Pasta, Spaghetti (gekocht, erkaltet)0,84
Glasnudeln (gekocht)11,3
Reisnudeln, Asia (gekocht)0,45
Reisnudeln, braun (gekocht)2,2
Backwaren (Bagels, Croissants, Muffins, Pita…)0,3 - 1,9
Weißbrot (frisch)0,55 - 3,38
Weißbrot (eingefroren für 30 Tage)7,35
Pizzateig2,8
Pumpernickel4,5 - 9,4
Roggenbrot3,2 - 4,5
Vollkornbrot1
Sauerteig-Brot2,1
Cornflakes3,2 - 6,3
Müsli1,3 - 4,3
Weetabix0 - 0,2
Chips/Snacks/Bretzeln0,2 - 1
Kekse0 - 1
Maisfladen (Arepas, hi-amylose)32
Maiskolben (gekocht)3,85
Maiskolben (gekocht, erkaltet)4,4
Popcorn0,3
Tortillas3,12 - 3,87
Polenta (gekocht)1,38
Polenta (gekocht, erkaltet)2,22
schwarze Bohnen (gekocht)10,76
schwarze Bohnen (roh)18,3
Kichererbsen (Dose)0,8 - 4,3
Kichererbsen (Saat gekocht, erkaltet)6,35
Linsen (20min gekocht, erkaltet)3,4 - 9,84
rote Linsen (Saat)13,8
weiße Bohnen (Saat trocken erhitzt)5,7
weiße Bohnen (40min gekocht)18
weiße Bohnen (Dose)1,8 - 8,3
Kidneybohnen (Dose)1,5 - 2,6
Kidneybohnen (aus Samen)5,3 - 9,54
Erbsen (gekocht, heiß)1,9 - 4,97
Erbsen (gekocht, erkaltet)5 - 6,7
Rote Bohnen (roh & gekocht)10
Mungbohne (roh)22,9
Mungbohnenstärke (roh)50,3
Kochbananenmehl (roh)35 - 68
unreife Banane4,7 - 34
reife Banane0,3 - 6,2
Weizenmehl (roh)5,4 - 13
Buchweizenmehl (roh)16 - 18
Maniok9,69
Maniokstärke (roh)44,6 - 80,8
Maisstärke bzw, -mehl8,1 - 11
Hi-Maize Maisstärke (roh)24,8 - 58,5
Möhren1,1 - 2,1
Pastinaken1,1 - 2,1
Taro2,6 - 4,12
Cashew-Kerne12,9
Erdnüsse (geröstet)4,24
Pistazien3,43
Haferflocken (roh)7,8 - 14,8
Haferflocken (gekocht) = Porridge0,2 - 0,4

Quelle: freetheanimal.com (Dort sind auch noch viele weitere Lebensmittel zu finden.)

So rücken die vermeintlich „ungesunden“ Bratkartoffeln oder Kartoffelsalate wieder in ein ganz anderes Licht. Wieder aufgewärmt bzw. nur erkaltet hätten sie dann weniger Kalorien und die Knollen machen auch länger satt.

Natürlich kommt es auch auf die weiteren Zutaten der Rezepte an. Aber denkt nun nicht, dass Kartoffel-Chips auch eine gute RS-Quelle wären – die müsste man sich dann schon selbst herstellen für einen wirksamen Effekt… ;-)

Und Vorsicht beim übermäßigen Verzehr roher Kartoffeln. In den Schalen sind einige Gifte wie z.B. Solanin enthalten. Wenn es jetzt lediglich zwei Stück am Tag sind geht das – oder aber man schält sie.

Übrigens: Wer möchte kann sich die Tabelle auch im PDF-Format runterladen
RS in Lebensmitteln (PDF).

Einnahme-Empfehlungen der RS

Die aufgenommene Menge von RS ist allgemein gering. In Europa und Australien beträgt die durchschnittliche Aufnahme nur 4 g pro Tag!

Dennoch sollte sich die resistente Stärke als funktioneller Bestandteil von Lebensmitteln im Prinzip gut in den Alltag integrieren lassen, wenn man ohnehin schon viel (rohes) Gemüse und Wurzelgemüse wie Kartoffeln, Lauch, Artischocken, Zwiebeln, Chicorée usw. isst. In der Tabelle hat man ja bereits eine große Auswahl. Es ist also kein „richtiges“ Supplement nötig!

Dennoch gibt es natürlich auch eine bequemere Lösung als Nahrungsergänzung, um auf einen gewissen Anteil an RS zu kommen:

Welches „RS“ Produkt eignet sich am besten?

Als bequemste und preiswerteste RS Typ 2 Quelle hat sich das Kartoffelmehl herausgestellt. Was du aber beachten solltest:

Beim Kartoffelmehl ist es sehr wichtig, eines zu wählen, welches auch tatsächlich reine Kartoffelstärke bzw. Speisestärke enthält und nicht bereits in der Herstellung zu hoch erhitzt wurde.

Hier bieten sich die Kartoffelmehle von Edeka, Kaufland, REAL oder das „Küchenmeister Kartoffelmehl“ vom REWE an, die Marke RUF eignet sich ebenso oder die Marke Bauckhof. Kartoffelmehl ist außerdem ein hervorragender glutenfreier Ersatz zum herkömmlichen Weizenmehl und sehr nützlich bei einem Refeed.

Wie oben bereits schon angemerkt, solltest du es auch an den heftiger werdenden Träumen merken, ob es sich um reine Kartoffelstärke handelt. Ansonsten einfach eine andere Sorte kaufen.

Man findet es ebenfalls heraus, dass „richtige“ Kartoffelstärke nicht sonderlich wasserlöslich ist und eher „gummiartig“ wird.

Alternativen zu Kartoffelmehl

Wenn du über einen längeren Zeitraum bereits mit einem halben Teelöffel resistenter Stärke schon Probleme haben solltest, dann scheint deine Darmflora wirklich nicht so „optimal“ zu sein und man könnte sich überlegen eine andere RS-Quelle zu wählen.

Als Alternative zur resistenten Stärke aus Kartoffelmehl bietet sich ebenfalls das viel besser verträgliche resistente Dextrin* an.

Im Gegensatz zur Kartoffelstärke wird resistentes Dextrin länger von den Darmbakterien abgebaut, wodurch es weniger problematisch ist.

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Eine weitere Alternative stellt zudem auch das bereits erwähnte Kochbananenmehl (sog. Plantain Flour Mehl*) dar. Es passt z.B. sehr gut in einen Proteinshake. Oder man macht sich Pfannkuchen daraus und lässt sie über Nacht im Kühlschrank erkalten. Nächsten Tag könnte man sie bei Bedarf nochmal aufwärmen zum Verzehr.

Maisstärke* (roh) sollte prinzipiell auch funktionieren. Das müsste man dann austesten und schauen, ob man sie verträgt und die genannten Effekte wahrnimmt.

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Wie viel und wann?

Am Anfang sollten 5-10 g resistente Stärke pro Tag ausreichend sein. Die Dosis kann man dann langsam steigern.

Nimmst du es i.F.v. Kartoffel- oder Kochbananenmehl ein, fängst du mit 1 kleinen Teelöffel pro Tag an und steigerst dich je nach Verträglichkeit langsam um einen oder einen halben TL pro Woche.

Also nicht zu ehrgeizig, vorsichtig und kontrolliert! Wenn die Verdauung Probleme macht, dann gehst du mit der Menge zurück. 1 TL Kartoffelstärke sollten in etwa 8-9 g RS entsprechen.

Bis zu 30 g RS am Tag sind später das mögliche Ziel. Mehr einzunehmen hätte keinen weiteren Nutzen. Zum Beispiel bei 3 x 1 EL am Tag in einem Glas Wasser, in Joghurt bzw. Quark einrühren oder in den Proteinshake mischen.

Es empfiehlt sich, die RS i.F.v. bspw. Kartoffelstärke bzw. Kochbananenmehl vor den Mahlzeiten einzunehmen. Wer möchte eben auch mit Magnesium und/oder Calcium für eine vermutlich bessere Nährstoff-Aufnahme.

Wie viele Kalorien hat resistente Stärke?

1 Gramm RS entsprechen 2 kcal – diese werden den Fettkalorien zugerechnet, da die kurzkettige Fettsäure Buttersäure (Butansäure) in der Flora selbst entsteht. Dennoch kann dir hier kaum jemand Sicherheit geben, wie viele Kalorien hier tatsächlich in die Energiebilanz mit einfließen. Beim Erhitzen wird aus der RS lösliche Stärke und den Kohlenhydraten mit 4 kcal je Gramm zugerechnet.


Kommen Kartoffeln, Nudeln und Reis also zurück auf den Teller? Vielleicht sogar statt frisch gekocht eher erhitzt und abgekühlt? Wäre eine Möglichkeit, denn so böse sind Kohlenhydrate doch gar nicht – zumindest in dieser Form garantiert nicht!

Bildquellen: pixabay.com

  1. Ulrich Völker

    Das ist ein sehr informativer und nützlicher Beitrag. Obwohl ich mich wegen einer entzündlichen Darmerkrankung schon lange mit Ernährungsfragen beschäftige, habe ich hier viel Neues erfahren. Für Menschen mit gesundheitlichen Problemen könnte dieser Artikel eine große Hilfe sein. Vielen Dank dafür!!
    Ulrich

    • biene

      Hallo ulrich, kann mich da nur anschliessen. Habe gestern einen Teelöffel rs aus kartoffelstärke eingenommen und prompt reagiert….mit muskelschmerzen, tiefen schlaf, bauchzwicken. Es ist also nicht so einfach das zu zuführen…wenn die eigene darmflora im eimer ist.
      lg
      biene

      • Isabell

        Hi Biene,

        ja wie im Artikel beschrieben reagieren viele sehr empfindlich auf RS aus Kartoffelstärke. Wenn der Darm schon angeknackst ist, dann empfiehlt sich wahrscheinlich eher resistentes Dextrin oder das Kochbananenmehl. Da gilt es sich ranzutesten denke ich. Vorher müsste man eventuell schauen, ob man nicht erst grundsätzlich bei der Ernährung ansetzt. Z.B. erstmal Gluten, Casein (allg. Milchprodukte) und Zucker reduziert oder gar ganz weglässt.

        Hinsichtlich der Darmgesundheit hat sich auch Glutamin als „Pflaster“ für den Darm (z.B. bei Leaky Gut Themen) und Zink bewährt.

        Aber toll, wenn euch der Beitrag gefällt. Alles Gute!
        Isabell

        • biene

          Hi isabell, danke für die antwort! Die ernährung ist schon lange umgestellt, habe viele intoleranzen und kann nur reis und ein paar gemüsesorten vertragen. Ich habe hpu und nehme zink, p5p sowie einige nahrungsergänzungen ein. L-glutamin kann ich nur in geringen dosierungen vertragen. Jetzt beschäftige ich mich mit den rs, fos, gos.
          Was ist resistentes dextrin? Sowas wie fibersol2? (Resistentes maisdextrin)
          Viele grüsse
          Biene

          • Isabell

            Hi Biene,
            okay super, dann sind ja schon wichtige Schritte getan. Also resistentes Dextrin ist viel verträglicher als RS. Ich denke es geht in die Richtung wie Maisdextrin, in erster Linie ist es RS4. Gute Infos dazu findest du auf resistentes-dextrin.de: „Resistente Dextrine entstehen beim Abbau von Mais-, Kartoffel- oder Weizenstärke durch eine Behandlung mit Wärme und natürlichen Enzymen.“ Über edubily.de bin ich darauf gestoßen und die bieten resistentes Dextrin an. Zur Zeit überarbeiten sie aber anscheinend das Produkt, wodurch du es nicht im Shop findest. Das würde ich aber mal im Auge behalten.

            Viel Erfolg und Besserung wünsche ich!
            Isabell

    • Isabell

      Danke Ulrich, das freut mich!

  2. biene

    Dankeschön isabell! Jetzt wüsste ich gerne was du von symbiointest und nobilin ballasstoff pro hältst?
    lg
    biene

    • Isabell

      Hi Biene,
      die sagen mir beide leider nichts, sorry da kann ich nicht weiterhelfen :(
      LG

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