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Satt essen und abnehmen: “Fullness Factor“

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(zuletzt aktualisiert am: 10. November 2018)

Gerade beim Abnehmen fällt es oft schwer zu verzichten und man kann nicht aufhören zu essen, isst das Falsche oder wird überhaupt nicht satt. In diesem Artikel werde ich besonders auf die Sättigung eingehen und dem sogenannten „Fullness Factor“, der dabei hilft abzunehmen und trotzdem satt zu sein in einer Diät.


Warum werde ich nicht satt?

Erfahrungsgemäß werden Teller oft unabhängig vom Grad der Sättigung leer gegessen, auch wenn man sich weder übermäßig gesättigt fühlt noch weiß wie viele Kalorien man aufgenommen hat.

Ständiges Nahrungsangebot, soziale Events, Stimmung, Gewohnheit, Appetit, Gerüche und Geschmack von bestimmten Speisen beeinflussen unser Essverhalten – meist sogar unbewusst und obwohl wir eigentlich schon satt sind.

Hat man ausreichend Schlaf, keine überfüllten Teller und isst in einem normalen Tempo kann man hier eine Mehraufnahme über das Sättigungsgefühl hinaus bis hin zum Völlegefühl vermeiden. Oft kommt das Sättigungsgefühl auch erst 20 Minuten nach einer Mahlzeit.

Sättigung ist ein Zusammenspiel vieler Signale im Körper. Wichtig sind vor allem die chemischen Komponenten der Nahrung. Sogenannte Mechanorezeptoren und Chemorezeptoren leiten Sättigungssignale an das Gehirn weiter.

Leptin und Insulin spielen dabei ebenso eine entscheidende Rolle. Im Gehirn entsteht letztlich das Gefühl Sättigung. Im Gegensatz zur Sattheit, die erst nach einer gewissen Zeit der Nahrungsaufnahme erreicht wird bis hin zum erneuten Auftreten von Hungergefühlen, sprich Sattheit legt die Frequenz der Nahrungsaufnahme fest.

Worauf kommt es bei der Sättigung an?

Erste Sättigungssignale sendet der Magen. Dehnt sich die Magenwand, melden die sogenannten Mechanorezeptoren Reize an den Hypothalamus. Die Mechanorezeptoren veranlassen den oberen Dünndarm zur Produktion des Hormons Cholecystokinin.

Dieses Hormon koppelt sich im Hypothalamus an den CCK-Rezeptor um Sättigung zu signalisieren Endogenes Cholezystokinin (CCK) sorgt für die Beendigung der Nahrungsaufnahme. Für ein Sättigungssignal ist Magenfüllung allein nicht ausreichend.

In Darm und Leber registrieren die Chemorezeptoren, wie viele Nährstoffe mit der Nahrung aufgenommen wurden, was auch als Signal weitergegeben wird. Die Signale der Chemorezeptoren und Mechanorezeptoren zusammen beeinflussen also das akute Hungergefühl und die Menge der aufgenommenen Nahrung.

Hormone und Neurotransmitter sind ebenso am Sättigungsempfinden beteiligt:
  • Die Nahrungsaufnahme wird durch erhöhte Insulinwerte im Gehirn reduziert.
  • Oxyntomodulin zeigt eine sättigungsfördernde und appetithemmende und Wirkung, welches im Dünndarm während der Verdauung gebildet wird.
  • Serotonin ist der zentrale Sättigungsvermittler. Es wird aus der Aminosäure Tryptophan gebildet. Erhöhte Serotoninkonzentrationen führen zu frühzeitiger Sättigung sowie verminderten Appetitgefühl.
  • Serotonin wirkt zusammen mit CCK. Serotonin und CCK ist für eine normale Entwicklung der Sättigung notwendig.

Der Fullness Factor™

Eine Studie von Holt und weiteren Autoren entwickelte im Jahre 1996 den sogenannten Sättigungsindex (Holt et al., 1995 & Holt et al., 1996).

Die Co-Autorin Jennifer Blundell von der Universität Sydney gab Studenten Portionen mit jeweils 240 Kalorien. Alle 15 Minuten wurden die Studenten gefragt, ob sie nach der Mahlzeit ein Hungergefühl verspüren. Beim Auswerten der Ergebnisse entstand der Sättigungsindex, der das subjektiv empfundene Sättigungsgefühl beschreibt. Vergleichsgröße waren 100 Gramm Weißbrot.

⇒ Aus der Studie ging hervor, dass ein Lebensmittel umso sättigender ist, je mehr Ballaststoffe, Eiweiß und Wasser es enthält. Zudem ist die Größe der Mahlzeit wichtig.

Eine aktualisierte Form dieser Studie ist der „Fullness-Factor“ von NutritionData.com. Hier sind den Magen füllende sowie sättigende, Lebensmittel gemeint mit oftmals wenigen Kalorien.

Ein Beispiel eines „Fullness Lebensmittels“ ist die Wassermelone, die auf 100 Gramm gerade mal ca. 38 kcal hat. Dafür nimmt sie, durch ihren hohen Wassergehalt sehr viel Platz im Magen ein. Die komplette Tabelle zum Fullness Factor findet ihr weiter unten als PDF zum Download.

FULLNESS FACTOR Food ListFullness Factor (Max = 5,0)KalorienFettKohlenhydrateEiweiß
100 g Bohnensprossen (frisch)4.6410.35.84
100 g Wassermelone4.5380.28.30.6
100 g Grapefruit4.0450.27.40.6
100 g Karotten / Möhren (roh)3.8390.26.80.8
100 g Orangen3.5470.28.31
100 g Fisch (z.B. Alaska Seelachs)3.4730.6017
100 g Hähnchenbrust (geröstet, gebraten)3.31071.7023
100 g Äpfel3.3540.320.70.4
100 g Sirloin-Steak (Roastbeef gegrillt)3.21456.5021.6
100 g Haferflocken3.0372758.713.5
100 g Popcorn (z.B. Seeberger Mikrowellenpopcorn)2.942418557.7
100 g Kartoffeln (gebacken)2.5850.117.92.5
100 g fettarmer Joghurt (z.B. Magerjoghurt Natur)2.5390.15.34.1
100 g Bananen2.5900.2201.2

Was hat wenig Kalorien und macht satt?

Jetzt wo wir wissen, welche Lebensmittel satt machen, dank des Fullness Factor‘s, können wir diese Lebensmittel mit den geringsten Kalorien davon auswählen und kombinieren, ohne zu viele Kalorien aufzunehmen und trotzdem satt zu werden.

Zwar ist die Sättigung individuell abhängig, aber Proteine scheinen Hungergefühle länger vorzubeugen als Kohlenhydrate, wobei Fett den geringsten Einfluss auf Sättigung und Völlegefühl ausübt.

⇒ Mit Proteinen und Ballastoffen ist man also auf der sicheren Seite. Daher ist es von Vorteil jede Mahlzeit mit Eiweiß zu kombinieren.

Daraus entstehen sogar leckere Rezepte zum Abnehmen mit guten Nahrungsmitteln wie frisches Obst, Gemüse, Fisch und magerem Fleisch.

Kombinationen ausgewählt nach dem Fullness Factor

Wer nun klug kombiniert, wird schnell eine satt-machende Mahlzeit zusammenstellen können:

Proteinquelle + Sattmacher aus der FF-Liste (entweder Kohlenhydrate oder Fett)
  • „Porridge“:
    500 g Magerjoghurt + 100 g Haferflocken
    (200 kcal + 370 kcal = 570 kcal – ca. 7,5 g Fett / 85 g Kohlenhydraten / 34 g Eiweiß)
    Tipp: Haferflocken in Wasser aufkochen, Joghurt mit Wasser cremig rühren/verdünnen

    ggf. Süßstoff + Zimt zusetzen / statt Naturjoghurt gehen auch 300 g Magerquark.
  • Obst-Joghurt mit Haferflocken:
    500 g Magerjoghurt oder 300 g Magerquark + 1 Banane (ca. 120 g) + 50 g Haferflocken + 1 Apfel (ca. 150 g)
    (195 kcal + 107 kcal + 186 kcal + 80 kcal = 570 kcal mit 4,5 g Fett / 100 g Kohlenhydraten / 29 g Eiweiß)
  • Wassermelonen-Joghurt:
    500 g Magerjoghurt oder 300 g Magerquark + 1kg Wassermelone
    (200 kcal + 380 kcal = 580 kcal mit 3 g Fett / 95 g Kohlenhydraten / 43 g Eiweiß)
  • Obst-Quark:
    500 g Magerjoghurt oder
    300 g Magerquark + 1 Orange (ca. 130 g) + 1 Grapefruit (ca. 300 g)
    (200 kcal + 60 kcal + 135 kcal = 400 kcal mit 2 g Fett / 45 g Kohlenhydraten / 50 g Eiweiß)

Warme Hauptspeisen:

  • 400 g Fisch (z.B. Alaska Seelachs) + 125 g weißer Reis (roh, ein Beutel) + 200 g Kräuterquark
    (290 kcal + 435 kcal + 150 kcal = 880 kcal mit 8 g Fett / 106 g Kohlenhydrate / 96 g Eiweiß)
  • 250 g Hähnchenbrust + 500 g Kartoffeln (gebacken) + Kräutersoße aus 250 g Magerjoghurt
    (268 kcal + 465 kcal + 98 kcal = 830 kcal mit 5 g Fett / 121 g Kohlenhydrate / 78 g Eiweiß)
  • 250 g Roastbeef (Sirloin Steak) + 300 g Karotten/Möhren (gekocht)
    (290 kcal + 100 kcal = 390 kcal mit 17 g Fett / 20 g Kohlenhydrate / 57 g Eiweiß)

Beispiele für einen FULLNESS TAG

Ausgangspunkt: Person mit einem Kalorienbedarf von 2000, die gerne abnehmen will und dafür ein vernünftiges (!) Kaloriendefizit von ca. 300-400 Kalorien einhält. Das heißt, sie hat 1600 bis 1700 Kalorien pro Tag.

1. Möglichkeit

Zum Mittag und zum Abendbrot die beiden warmen Hauptspeisen:

  • Alaska Seelachs + Reis + Kräuterquark
  • Hähnchenbrust + Kartoffeln + Kräutersoße

Insgesamt ca. 1710 kcal mit 13 g Fett / 227 g Kohlenhydraten / 174 g Eiweiß

2. Möglichkeit

Zu jeder Tageszeit eine Mahlzeit:

  • Frühstück: Porridge
  • Mittag: Obst-Quark
  • Abendbrot: Roastbeef (Sirloin Steak) + gekochte Möhren
  • Eventuell noch 50 g Popcorn zum Nachtisch ;)

Insgesamt etwa 1734 kcal mit 42 g Fett / 180 g Kohlenhydraten / 140 g Eiweiß

 

Natürlich gibt’s auch andere Kombinationen aus der FF Liste.
 Mit den Mengen kann man auch spielen, je nach eigenem Kalorienbedarf.
 Es gleicht einer „Fress Diät“ oder der Volumetrics-Diät,
die die Energiedichte von Lebensmitteln heranzieht.
 Fakt ist, man muss eigentlich nur das Richtige essen, um gesund abzunehmen.
 Das Buch von Volker Schusdziarra (siehe „Vom Sinn und Unsinn des Frühstücks“)
 „Satt essen und abnehmen - individuelle Ernährungsumstellung ohne Diät“
 schreibt auch über sättigende Lebensmittel.

Was hat keine Kohlenhydrate und macht satt?

Manche möchten vielleicht gerne auf Kohlenhydrate verzichten in ihrer Diät – Auch Low Carb ist mit dem Fullness Factor möglich. Das heißt wir kombinieren einfach Proteine und Fett.

Proteinquelle + Sattmacher aus der FF-Liste (hier: Fett oder KH unter 50 g pro Tag)

  • 250 g Hähnchenbrust + 50 g Butter + 200g Kräuterquark
    (268 kcal + 370 kcal + 152 kcal = 790 kcal mit 50 g Fett / 8,5 g Kohlenhydrate / 85 g Eiweiß)
  • 400 g Alaska Seelachs + 500 g Sprossen
    (290 kcal + 120 kcal = 410 kcal mit 4 g Fett / 9 g Kohlenhydrate / 84 g Eiweiß)
  • 500g Magerquark + 50g Erdnüsse (noch besser: Macadamia oder Cashews)
    (336 kcal + 288 kcal = 624 kcal mit 26 g Fett / 23 g Kohlenhydrate / 76 g Eiweiß)

Die Fullness Factor Liste mit Index findet ihr hier nochmal als PDF zum Download:

Tabelle Fullness Factor und Beispiele

(Einen Low Carb Beispieltag findet ihr ebenfalls im PDF Dokument)


Fazit

Proteine sättigen also besser als Kohlenhydrate und viel besser als Fett. Bei der Wahl sättigender Lebensmittel solltet ihr niedrig glykämische Kohlenhydrate wählen. Gelernt haben wir, dass Mechanorezeptoren auf Magendehnung und Chemorezeptoren auf den Nährstoffgehalt der aufgenommen Nahrung reagieren und dann Sättigung signalisieren. Auch Getränke tragen zur Sättigung bei (Tee, Wasser & Co.)

Und noch als letzter Zusatz: In meinen Ernährungstipps zum Abnehmen findet ihr ebenfalls gute Beispiele für Diät-taugliche Lebensmittel, die in großem Volumen gegessen werden können bei wenigen Kalorien und auch satt machen. Zum Beispiel viel Gemüse an einem Salad Day, eine ballaststoffreiche Ernährung oder Gelatine / Götterspeise Pudding mit Stevia oder Süßstoff.

Diese Dinge machen nicht fett, aber satt!

  1. Wirklich ein toller Beitrag rund um den „Sättigungsfaktor“! Die Kombination aus Protein, Ballaststoffen und viel Trinken ist meiner Meinung nach extrem wichtig, wenn man abnehmen möchte. Vor allem der wissenschaftliche Teil über die Sättigung und welche Faktoren da mit reinspielen hat mich sehr interessiert, das wusste ich bisher noch garnicht :-)

  2. Guter Artikel und sehr informativ! Ich halte nix von Nulldiäten, das schadet am Ende nur dem Körper und bringt – wenn überhaupt – nur sehr kurzfristig einen Erfolg. Sich sattessen und trotzdem an Gewicht verlieren ist für mich die perfekte Lösung, auch langfristig gedacht. Dann noch Bewegung oder Sport dazu und der Körper fühlt sich wieder wohl :-)

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