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Satt essen und trotzdem abnehmen: “Fullness Factor“

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(zuletzt aktualisiert am: 2. März 2019)

Satt essen und trotzdem abnehmen ist möglich. Und zwar mit dem Fullness Factor. Der hilft dir dabei abzunehmen und trotzdem satt zu sein in einer Diät bzw. ganz ohne Diät.

Am Ende des Artikels findest du zusätzlich ein PDF für dein Ziel: Satt essen und abnehmen, inklusive Rezepten und Tagesplänen.


Warum werde ich nicht satt?

Erfahrungsgemäß werden Teller oft unabhängig vom Grad der Sättigung leer gegessen. Häufig weißt du nicht, ob das jetzt schon zu viele Kalorien waren.

Das Problem ist, dass uns ständig Nahrung zur Verfügung steht. Läden haben lange auf oder der Kühlschrank ist nur 5m weit weg.

Unsere Umwelt beeinflusst unser Essverhalten enorm, zumeist sogar unbewusst:

  • Ständiges Nahrungsangebot
  • soziale Events
  • Gerüche
  • eigene Stimmung
  • Gewohnheit
  • Appetit

So kämpfst du gegen ständigen Appetit

Sei dir bewusst, dass das Sättigungsgefühl meistens erst 20 Minuten nach einer Mahlzeit eintritt.

Das sind Dinge, die dir helfen, eine eine Mehraufnahme über das Sättigungsgefühl hinaus bis hin zum Völlegefühl zu vermeiden.

Sättigungssignale verstehen

Sättigung ist ein Zusammenspiel vieler Signale im Körper. Damit du endlich merkst, dass du satt bist dauert es eine Weile. Und zwar erst, wenn das Signal „satt“ im Gehirn angekommen ist.

Vorher leiten sogenannte Mechano- und Chemo-Rezeptoren Sättigungssignale an das Gehirn weiter. Leptin und Insulin spielen dabei ebenso eine entscheidende Rolle.

Wann schnallt unser Hirn, dass wir schon längst satt sind?

Erste Sättigungssignale sendet der Magen.

Dehnt sich die Magenwand aus, melden die Mechanorezeptoren bestimmte Reize an den Hypothalamus (= Teil des Gehirns).

Die Mechanorezeptoren veranlassen den oberen Dünndarm zur Produktion des Hormons Cholecystokinin = CCK.

Das Hormon CCK koppelt sich im Hypothalamus an den CCK-Rezeptor, um Sättigung zu signalisieren.

Endogenes CCK sorgt für die Beendigung der Nahrungsaufnahme. Dies geschieht auch durch erhöhte Insulinwerte im Gehirn.

Für ein Sättigungssignal ist Magenfüllung allein nicht ausreichend.

In Darm und Leber registrieren die Chemorezeptoren, wie viele Nährstoffe mit der Nahrung aufgenommen wurden, was auch als Signal weitergegeben wird.

Die Signale der Chemo- und Mechanorezeptoren zusammen beeinflussen also das akute Hungergefühl und die Menge der aufgenommenen Nahrung.

Hinzukommt das Hormon Serotonin als zentraler Sättigungsvermittler. Es wird aus der Aminosäure Tryptophan gebildet.

Erhöhte Serotoninkonzentrationen führen zu frühzeitiger Sättigung sowie verminderten Appetitgefühl.

Serotonin wirkt zusammen mit CCK. Serotonin und CCK ist für eine normale Entwicklung der Sättigung notwendig.

Später, während der Verdauung, entsteht im Dünndarm Oxyntomodulin. Dieses Peptidhormon zeigt eine sättigungsfördernde und appetithemmende und Wirkung.

Der Fullness Factor™: Satt essen und trotzdem abnehmen?

Eine Studie von Holt und weiteren Autoren entwickelte im Jahre 1996 den sogenannten Sättigungsindex (Holt et al., 1995 & Holt et al., 1996).

Studenten bekamen Portionen mit jeweils 240 Kalorien. Alle 15 Minuten wurden die Studenten gefragt, ob sie nach der Mahlzeit ein Hungergefühl verspüren.

Beim Auswerten der Ergebnisse entstand der Sättigungsindex, der das subjektiv empfundene Sättigungsgefühl beschreibt. Vergleichsgröße waren 100 Gramm Weißbrot.

⇒ Aus der Studie ging hervor, dass ein Lebensmittel umso sättigender ist, je mehr Ballaststoffe, Eiweiß und Wasser es enthält. Zudem ist die Größe der Mahlzeit wichtig.

Eine aktualisierte Form dieser Studie ist der „Fullness-Factor“ von NutritionData.com. Hier sind den Magen füllende sowie sättigende, Lebensmittel gemeint – mit oftmals wenigen Kalorien.

Tabelle: Satt essen und trotzdem abnehmen

pro 100gFullness Factor (max=5)KalorienFettKHEiweiß
Bohnensprossen (frisch)4.6410.35.84
Wassermelone4.5380.28.30.6
Grapefruit4.0450.27.40.6
Karotten / Möhren (roh)3.8390.26.80.8
Orangen3.5470.28.31
Fisch (z.B. Alaska Seelachs)3.4730.6017
Hähnchenbrust (geröstet, gebraten))3.31071.7023
Äpfel3.3540.320.70.4
Sirloin-Steak (Roastbeef gegrillt)3.21456.5021.6
Haferflocken3.0372758.713.5
Popcorn (z.B. Seeberger Mikrowellenpopcorn)2.942418557.7
Kartoffeln (gebacken)2.5850.117.92.5
fettarmer Joghurt (z.B. Magerjoghurt Natur)2.5390.15.34.1
Bananen2.5900.2201.2

Ein Beispiel eines „Fullness Lebensmittels“ ist die Wassermelone, die auf 100 Gramm gerade mal ca. 38 kcal hat.

Dafür nimmt sie, durch ihren hohen Wassergehalt sehr viel Platz im Magen ein.

Die komplette Tabelle zum Fullness Factor findet ihr am Ende als PDF zum Download (wenn du direkt dorthin willst: hier klicken).

Was hat wenig Kalorien und macht satt?

Jetzt wo du weißt, welche Lebensmittel satt machen, kannst du dir diese Lebensmittel mit den geringsten Kalorien davon auswählen und kombinieren.

Dabei nimmst du nicht allzu viele Kalorien auf und wirst trotzdem satt.

Proteine scheinen Hungergefühle länger vorzubeugen als Kohlenhydrate, wobei Fett den geringsten Einfluss auf Sättigung und Völlegefühl ausübt.

⇒ Mit Proteinen und Ballastoffen ist man also auf der sicheren Seite. Daher ist es von Vorteil jede Mahlzeit mit Eiweiß zu kombinieren.

Daraus entstehen sogar leckere Rezepte zum Abnehmen mit guten Nahrungsmitteln wie frisches Obst, Gemüse, Fisch und magerem Fleisch.

Beispiele ausgewählter Kombinationen nach dem Fullness Factor

Wer nun klug kombiniert, wird schnell eine satt-machende Mahlzeit zusammenstellen können. Der Aufbau ist folgendermaßen:

Proteinquelle + Sattmacher aus der FF-Liste

Süßspeisen (z.B. Frühstück oder Dessert)

500g Magerjoghurt + 100g Haferflocken
  • entspricht ca. 200 kcal + 370 kcal = 570 kcal
  • ca. 7g Fett, 85g Kohlenhydraten, 34g Eiweiß
  • statt Naturjoghurt gehen auch 300g Magerquark.

Tipp: Haferflocken in Wasser aufkochen, Joghurt mit Wasser cremig rühren/verdünnen
ggf. Süßstoff + Zimt zusetzen

Obst-Joghurt mit Haferflocken:
300g Magerquark + 1 Banane (ca. 120g) + 50g Haferflocken + 1 Apfel (ca. 150g)
  • entspricht ca. 195 kcal + 107 kcal + 186 kcal + 80 kcal = 570 kcal
  • 4g Fett, 100g Kohlenhydrate, 29g Eiweiß
Wassermelonen-Joghurt:
500g Magerjoghurt + 1kg Wassermelone
  • 200 kcal + 380 kcal = 580 kcal
  • 3g Fett, 95g Kohlenhydrate, 43g Eiweiß
Obst-Quark:
300g Magerquark + 1 Orange (ca. 130g) + 1 Grapefruit (ca. 300g)
  • (200 kcal + 60 kcal + 135 kcal = 400 kcal
  • 2g Fett, 45g Kohlenhydraten, 50g Eiweiß

Warme Hauptspeisen

400g Fisch (z.B. Alaska Seelachs) + 125g weißer Reis (roh, ein Beutel) + 200g Kräuterquark
  • 290 kcal + 435 kcal + 150 kcal = 880 kcal
  • 8g Fett, 106g Kohlenhydrate, 96g Eiweiß
250g Hähnchenbrust + 500g Kartoffeln + Kräutersoße aus 250g Magerjoghurt
  • 268 kcal + 465 kcal + 98 kcal = 830 kcal
  • 5g Fett, 121g Kohlenhydrate, 78g Eiweiß
250 g Roastbeef (Sirloin Steak) + 300 g Karotten/Möhren (gekocht)
  • 290 kcal + 100 kcal = 390 kcal
  • 17g Fett, 20g Kohlenhydrate, 57g Eiweiß

Beispiele für einen „Fullness Tag“

Ausgangspunkt: Person mit einem Kalorienbedarf von 2000, die gerne abnehmen will und dafür ein Kaloriendefizit von ca. 300-400 Kalorien einhält. Das heißt, sie hat 1600 bis 1700 Kalorien pro Tag.

1. Möglichkeit
Zum Mittag und zum Abendbrot die beiden warmen Hauptspeisen:

  • Alaska Seelachs + Reis + Kräuterquark
  • Hähnchenbrust + Kartoffeln + Kräutersoße

Insgesamt ca. 1710 kcal mit 13g Fett, 227g Kohlenhydraten, 174g Eiweiß

2. Möglichkeit
Zu jeder Tageszeit eine Mahlzeit:

  • Frühstück: Porridge
  • Mittag: Obst-Quark
  • Abendbrot: Roastbeef (Sirloin Steak) + gekochte Möhren
  • Eventuell noch 50g Popcorn zum Nachtisch ;)

Insgesamt etwa 1734 kcal mit 42g Fett, 180g Kohlenhydraten, 140 g Eiweiß

Natürlich gibt’s auch andere Kombinationen aus der FF Liste. Mit den Mengen kannst du gerne spielen, je nach Kalorienbedarf.

Es gleicht einer „Fress Diät“ oder der Volumetrics-Diät, die die Energiedichte von Lebensmitteln heranzieht.

Fakt ist, du musst eigentlich nur das Richtige essen, um gesund abzunehmen.

Was hat keine Kohlenhydrate und macht satt?

Manche möchten vielleicht gerne auf Kohlenhydrate verzichten in ihrer Diät. Auch Low Carb ist mit dem Fullness Factor möglich.

Das heißt wir kombinieren einfach Proteine und Fett.

Proteinquelle + Sattmacher aus der FF-Liste

(hier: Fett oder KH unter 50g pro Tag)

250g Hähnchenbrust + 50g Butter + 200g Kräuterquark
  • 268 kcal + 370 kcal + 152 kcal = 790 kcal mit 50g Fett, 8g Kohlenhydrate, 85g Eiweiß
400g Alaska Seelachs + 500g Sprossen
  • 290 kcal + 120 kcal = 410 kcal mit 4g Fett, 9g Kohlenhydrate, 84g Eiweiß
500g Magerquark + 50g Erdnüsse
  • eigentlich noch besser: Macadamia oder Cashews – Warum?
    → Das erfährst du im Artikel: Welche Nüsse sind gesund?
  • 336 kcal + 288 kcal = 624 kcal mit 26g Fett, 23g Kohlenhydrate, 76g Eiweiß

Satt essen und abnehmen: PDF Download

Hier findest du die PDF zum Satt essen und abnehmen mit dem Fullness Factor nochmal als Download. Die Liste zeigt dir den FF-Index und 3 Beispiel-Ernährungspläne bzw. Tagespläne:

(Einen Low Carb Beispieltag findest du ebenfalls im PDF Dokument)

Buch-Empfehlung: Satt essen und abnehmen (Hausmann & Schusdziarra)

Das Buch von Martin Hausmann und Volker Schusdziarra behandelt genau dieses Thema und beantwortet dir womöglich noch viele weitere Fragen, ganz abseits vom Fullness Factor.

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Zuletzt aktualisiert am 6. Oktober 2019 um 4:03 . Hier angezeigte Preise könnten sich inzwischen geändert haben. Alle Angaben ohne Gewähr.

Fazit

Gelernt haben wir, dass Mechanorezeptoren auf Magendehnung und Chemorezeptoren auf den Nährstoffgehalt der aufgenommen Nahrung reagieren und dann Sättigung signalisieren. Flüssigkeiten tragen ebenfalls zur Sättigung bei (Tee, Wasser & Co.)

Proteine sättigen besser als Kohlenhydrate und viel besser als Fett. Bei der Wahl sättigender Lebensmittel solltest du niedrig glykämische Kohlenhydrate wählen.

Wenn du also richtig reinhauen willst, aber trotzdem auf deine Figur achtest, dann hilft dir der „Fullness Factor“ beim satt essen und trotzdem abnehmen.

Bildquellen: pixabay.com

  1. Nathalie

    Wirklich ein toller Beitrag rund um den „Sättigungsfaktor“! Die Kombination aus Protein, Ballaststoffen und viel Trinken ist meiner Meinung nach extrem wichtig, wenn man abnehmen möchte. Vor allem der wissenschaftliche Teil über die Sättigung und welche Faktoren da mit reinspielen hat mich sehr interessiert, das wusste ich bisher noch garnicht :-)

  2. Guter Artikel und sehr informativ! Ich halte nix von Nulldiäten, das schadet am Ende nur dem Körper und bringt – wenn überhaupt – nur sehr kurzfristig einen Erfolg. Sich sattessen und trotzdem an Gewicht verlieren ist für mich die perfekte Lösung, auch langfristig gedacht. Dann noch Bewegung oder Sport dazu und der Körper fühlt sich wieder wohl :-)

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