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Sixpack & Knackarsch Teil 1: Ein knackiger Po

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(zuletzt aktualisiert am: 10. November 2018)

Die meisten Menschen gehen doch eigentlich nur zum Training, weil sie „endlich einen Sixpack“ oder „endlich einen Knackarsch“ haben wollen. Einen tollen Hintern bekommt man aber nicht durchs alleinige Joggen oder vom Stepper, sondern gezielt durch bestimmte Fitnessübungen und saubere Ernährung. In diesen Artikels zeige ich euch wie man einen schönen straffen Hintern bekommt.


Für einen Knackarsch wirst du um Sport nicht Drumherum kommen.

Dazu gehört:

  1. Primäres Training der Gesäßmuskeln, sprich den Gluteus Maximus (auch Arsch genannt)
  2. Sekundäres Training des Gluteus Medius (ein anderer wichtiger Teil vom Po)

Eine gute Po-Form macht ja letzten Endes die Muskulatur aus. Um diese zu stärken und den Po schließlich knackig zu machen ist ein Training unumgänglich, da das Gewebe gestrafft wird und der Hintern somit in Form kommt. Frauen könnten so zum Beispiel gegen Cellulite ankämpfen. Doch im Allgemeinen sind alle Übungen für Frauen und Männer in jedem Alter gedacht ;-)

Die besten Übungen für einen Knackarsch

(Wie ihr die einzelnen Übungen durchführt habe ich auf Youtube verlinkt)

Erfahrungsgemäß sind dies die besten Übungen. Sehr effektiv sind die einbeinigen (unilateral) Übungen! Diese sind besonders herausfordernd. Schafft man es, diese Übungen mit vielen Wiederholungen durchzuführen, hat man sich schon eine starke Po-Muskulatur aufgebaut. Man kann manche Übungen sogar ohne Geräte und zu Hause ausführen, aber mit Equipment und Gewichten kommt man schneller zum Ziel.

Auffällig ist, dass im Grunde genommen die Übungen Kniebeugen, Kreuzheben, Hip Thrusts und Glute Bridges variiert werden. Diese vier kann man sich als Grundlage nehmen! Das gilt insbesondere für Anfänger. Zudem fokussieren sich diese Übungen stark auf die Oberschenkel bzw. Beine. Dies hat den Vorteil einen knackigen Po UND straffe Beine zu bekommen.

Variiere deinen Beintag

Häufig haben Trainierende schon Bein-Übungen an ihrem sogenannten „Leg Day“ auf dem Plan. Hat man bereits in seinem Trainingsplan Beine drinnen, dann kann man immer mal ein paar Übungen austauschen. Ergänzen kann man ebenfalls etwas Cardio-Training, wenn man vielleicht noch zusätzlich abnehmen will oder man schon auf Diät ist. Zum Beispiel geht man noch auf den Crosstrainer, fährt Inliner, schwimmt oder steigt Treppen.

Knack-Po Trainingsbeispiel:

Kniebeugen 3x 15 Wdh
Hip Trusts 3×15 Wdh
Ausfallschritte (im Wechsel) 3x 15 Wdh

Wählt an eurem „Beintag“ oder Unterkörper-Trainingstag drei von diesen Po-Übungen Übungen aus und wechselt diese pro Woche. Das hält die Motivation oben und macht euch flexibel. Und denkt daran, wenigstens eine einbeinige Übung neben den bilateralen Übungen (beide Beine) zu machen.

Weitere Erfolgsfaktoren

Der Körperfettanteil spielt ebenso eine Rolle, inwiefern man optische Fortschritte erkennen kann. Sollte der KFA sehr hoch sein, verdeckt das Fettgewebe möglicherweise die mühsam aufgebaute Muskulatur. In dem Fall müsste man noch etwas an Fett abbauen und abnehmen, um am Strand ein gute Figur zu machen.

Deshalb spielt neben dem Training auch die Ernährung eine große Rolle. Diese sollte bewusst und gesund sein. Ein erhöhte Proteinaufnahme ist empfehlenswert (z.B. durch der Post-Workout Shake nach einem Training).


Fitness Models wie Neghar Fonooni, Kellie Davis oder Rachel Guy haben die Traumfigur vieler Frauen und trainieren ebenfalls auf diese Weise ihren Hintern. Also: Stimmen Training und Ernährung steht eurem Knack-Po nichts mehr im Wege. Integriert ein paar dieser Übungen und habt viel Spaß beim Knackarsch bekommen!

Build a Butt and Ass to Grass oder so :D

Hier geht es zum zweiten Teil: Sixpack & Knackarsch Teil 2: Endlich Bauchmuskeln!

 

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