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Sixpack & Knackarsch: 17 Übungen für einen knackigen Po

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(zuletzt aktualisiert am: 14. Januar 2019)

Du willst endlich einen Knackarsch haben? Mit diesen 17 Übungen bekommst du garantiert einen schönen straffen Hintern – inklusive Youtube-Videos zum Nachmachen. Viel Spaß!


Training mit Gewichten = Knackarsch

Für einen Knackarsch wirst du um Sport nicht drumherum kommen. Der Knackarsch-Muskelaufbau ist das Geheimnis:

  1. Primäres Training der Gesäßmuskeln, sprich den Gluteus Maximus (auch Arsch genannt)
  2. Sekundäres Training des Gluteus Medius (ein anderer wichtiger Teil vom Po)

Durch unsere Po-Muskulatur entsteht eine gute Po-Form. Diese müssen wir also stärken, um den Po schließlich knackig zu machen.

Hierfür ist ein Training unumgänglich, da das Gewebe gestrafft wird und der Hintern somit in Form kommt. Frauen könnten so z.B. gegen Cellulite ankämpfen.

Doch im Allgemeinen sind alle Übungen für Frauen und Männer in jedem Alter gedacht:

Die besten Übungen für einen Knackarsch

Langhantel Kniebeuge (= Barbell Squats)

Einbeinige Kniebeugen

Pistol Squats

Eine sehr effektive Eigengewichtsübung, aber auch sehr anspruchsvoll.

Bulgarian Split Squats

Ausfallschritte mit Kurzhanteln


Diese geniale Übung baut den perfekten Ar***. Sie werden auch Split Squats oder Walking Lunges genannt.

Steppst du mit dem Bein nach hinten, dann wird diese Übung „Reverse Lunge“ genannt.

Mit Gewichten in den Händen kannst du dich hier immer weiter steigern.

Good Mornings

Möglich sind auch Good Mornings mit Kurzhanteln und einem „normalen“ Stand.

Einbeinige Hip Thrusts

Die Vorstufe dieser Übung sind die Hip Thrusts mit beiden Beinen. Beginne am besten ohne Gewicht und steigere dich dann nach und nach, bis du sicher mit einem Bein bist.

Langhantel Glute Bridge

Die Glute Bridge geht auch ohne Gewicht oder aber mit Gummiband, wenn du die Übung erstmal ohne Gewicht ausführen willst.

High Step Up mit Kurzhanteln

Eine Vorstufe des Step Up wäre z.B. ohne Kurzhanteln möglich.

Eine weitere Variation könnten die Step Ups mit der Langhantel auf der Schulter sein. Diese Übung ist eher für Fortgeschrittene gedacht, die die Kniebeuge schon gut beherrschen.

Einbeiniges Rumänisches Kreuzheben

Double Kettlebell Swing


Ich glaube, dass man hier auch erstmal nur eine Kettlebell nutzen kann für den Anfang.

Glute Ham Raise

Gluteus Maschine

Beinpresse

Cable Pull-Through

Mini-Band Walk

Band Standing Hip Abduction

Erfahrungsgemäß sind dies die besten Übungen. Es ist für Anfänger und Fortgeschrittene alles dabei.

Sehr effektiv sind einbeinige Übungen. Uniliterales Training ist besonders herausfordernd und erfordert etwas Technik.

Schaffst du es, die meisten dieser Übungen mit vielen Wiederholungen durchzuführen, hast du dir schon eine starke Po-Muskulatur aufgebaut.

Einige Übungen sind auch ohne Geräte zu Hause ausführbar. Mit Equipment und Gewichten kannst du dich dann weiter steigern und kommst schneller zum Ziel.

Im Grunde genommen werden diese Übungen variiert und dienen als super Grundlage:

  • Kniebeugen
  • Lunges
  • Kreuzheben
  • Hip Thrusts
  • Glute Bridges

Der Fokus der meisten Übungen liegt neben dem Po auch auf den Beinen.

Variiere deinen Beintag

Häufig haben Trainierende schon Bein-Übungen an ihrem sogenannten „Leg Day“ auf dem Plan. Hast du in deinem Trainingsplan ebenfalls Übungen für Beine, dann könntest du z.B. ein paar Übungen austauschen.

Ergänzendes Cardio-Training wäre möglicherweise noch einzubauen, wenn du zusätzlich abnehmen oder deine Kalorien etwas reduzieren willst.

Zum Beispiel kannst du locker 5 Minuten joggen, auf den Crosstrainer gehen, schwimmen oder öfter mal die Treppen nehmen.

Knack-Po Trainingsbeispiel

Kniebeugen 3x 15 Wdh
Hip Trusts 3×15 Wdh
Ausfallschritte (im Wechsel) 3x 15 Wdh

Wähle an deinem „Beintag“ oder Unterkörper-Trainingstag drei von diesen Po-Übungen Übungen aus und wechsel diese pro Woche. Das hält die Motivation oben und macht dich flexibel.

Weitere Erfolgsfaktoren für den Booty

Eine große Rolle spielt der Körperfettanteil. Optische Fortschritte sind meistens erst bei einem niedrigen Level erkennbar.

Sollte der KFA sehr hoch sein, verdeckt das Fettgewebe möglicherweise die mühsam aufgebaute Muskulatur. In so einem Fall müsste noch etwas Fett abgebaut werden, um am Strand ein gute Figur zu machen.

Deshalb spielt neben dem Training auch die Ernährung eine große Rolle. Diese sollte bewusst und gesund sein.

Ein erhöhte Proteinaufnahme ist empfehlenswert – z.B. durch der Post-Workout Shake nach einem Training.


Einen tollen Hintern bekommst du leider nicht durchs alleinige Joggen oder vom Stepper, sondern gezielt durch bestimmte Fitnessübungen und saubere Ernährung.

Fitness Models wie Neghar Fonooni, Kellie Davis oder Rachel Guy haben die Traumfigur vieler Frauen und trainieren ebenfalls auf diese Weise ihren Hintern.

Also: Stimmen Training und Ernährung steht eurem Knack-Po nichts mehr im Wege. Integriert ein paar dieser Übungen und habt viel Spaß beim Knackarsch bekommen!

„Build a Butt and Ass to Grass“ oder so :D

Hier geht es weiter zum zweiten Teil: Sixpack & Knackarsch Teil 2: Endlich Bauchmuskeln!

Photo by Jakob Owens on Unsplash

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