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Sixpack & Knackarsch Teil 2: Endlich Bauchmuskeln!

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(zuletzt aktualisiert am: 10. November 2018)

Weiter geht es mit der Reihe Sixpack & Knackarsch. Dieses mal geht es um die Bauchmuskeln. Du willst auch endlich einen Sixpack für deine Strandfigur? Wie zum Beispiel Bodybilder Zabo oder eher wie Zac Efron, Channing Tatum oder Model David Beckham. Selbst Frauen wie Cameron Diaz oder Nicole Scherzinger können mit ihren „Abs“ prahlen. In diesem Artikel zeige ich dir verschiedene Programme und Fitnessübungen, um sich einen Waschbrettbauch antrainieren zu können.


Der beste Sixpack Trainingsplan – eine Auswahl

Meistens werden Bauchübungen an das Ende einer Trainingseinheit gesetzt. Hier sind die besten Übungen für den Bauch, die du unbedingt mit in deinen Plan aufnehmen solltest (mindestens 1 Übung nach jedem Training):

Abroll

Abroll wird auch Wheel Rollout, Ab Rollout, Ab Roll Out, Ab Roll-out bezeichnet. Diese Bauchübung ist extrem effektiv aber auch echt anstrengend. Je nachdem, welche Stufe man sich zutraut:

Von leicht zu schwer: Abroll auf den Knieen, Straddle (aus dem weiten Stand) oder „Full“ (Abroll aus dem normalen Stand heraus). Hier eine Anleitung dazu: Ab Wheel Exercise Progression

Als Equipment ist in der Regel ein Ab Roller (auch genannt: Ab Wheel oder Bauchtrainer) notwendig. Allerdings geht die Abroll Übung auch mit einer Langhantel. Da musst du etwas experimentieren, was besser funktioniert.

⇒ Versuche am Anfang auf 20 bis 30 Wiederholungen zu kommen und teile die WDH auf 4-5 Sätze auf.

Hängendes Beinheben

Diese Übung trainiert insbesondere die untere Bauchmuskulatur und ist sehr herausfordernd. Anfänger können eine leichtere Stufe wählen, wie z.B. Beinheben-Varianten im Liegen. Es wird empfohlen sich progressiv zu steigern.

Ausführungs-Beispiel: hängendes Beinheben an der Stange

Da diese Übung sehr anspruchsvoll ist, ist es besser, sich Schlaufen oder Zug- bzw. Griffhilfen zu besorgen. Diese sogenannten Nylon Schlingen sind am Karabiner an einer Klimmzugstange befestigt. Hier steckt man die Arme durch und umgreift sie oben an den Karabinern.

Frog Crunches

..oder auch Frog Sit Ups genannt, erfunden von der Bodybuilding Legende Vince Gironda! Er hatte einen Grund dafür, warum diese merkwürdig aussehende Übung besser als normale Crunches sind: Sie sorgen für eine schmale Taille, wie sie im Bodybuilding eben sehr erwünscht ist.

Im Gegensatz zu Crunches werden bei den Frog Sit Ups die nicht sichtbaren Muskeln Psoas Major, Iliacus und Quadratus Lumborum nicht mittrainiert, was gewollt ist. Denn kommen auch diese Muskeln zum Vorschein wirkt der Rumpf insgesamt viel breiter.

⇒ So werden die Frog Crunches ausgeführt: Gironda Frog Crunch
Starte mit 2-3 Sätzen á 20 Wiederholungen.

Wichtig: Generell bei Crunches nur den Oberkörper bewegen, der untere Rücken muss auf dem Boden bleiben während der gesamten Übung.

Plank

Eine klasse Übung, auch genannt: Unterarmstütz – Pflicht im Bodyweight-Training.

⇒ Ausführung: How To Plank
Versuche für den Anfang den Plank 20 bis 30 Sekunden zu halten. Am besten 2 bis 3 Sätze.

Hollows

Diese Bauchübung stärkt die Stabilität deines Rumpfes und ist gerade am Anfang recht anspruchsvoll – aber ebenfalls super effektiv.

So wird’s gemacht: Hollow Hold & Hollow Rock

Anfänger sollten damit beginnen, die runde Position nur zu halten. Später kann sich zur schaukelnden Bewegung vorgearbeitet werden.


Zur Abwechslung oder zur Erweiterung seines eigentlichen Trainings kann an zwei Tagen in der Woche ein 5 Minuten langes Bauchtraining absolviert werden.


Bedenke: Wenn du bereits einen Trainingsplan mit vielen Grundübungen hast, die den ganzen Körper beanspruchen, dann bringt ein exzessives Bauchtraining auch nicht mehr viel. Dann mache das Bauchtraining nur nach Lust und Laune!

Der Grund: Wie ich unter noch erklären werde, ist der Körperfettanteil entscheidend, ob man die Abs sehen kann oder nicht. Wenn die Bauchmuskeln nun wachsen (hypertophieren), und man noch die „Wampe“ (bestehend aus Fett) da drüber liegen hat, dann sieht man rein optisch nur noch dicker aus!

⇒ Das heißt, erst wenn du abnimmst, wirst du Bauchmuskeln erkennen und kannstbesser abschätzen, wie viel Aufmerksamkeit du ihnen im Training schenken willst.

Das 5-Minuten Bauchtraining

In insgesamt 5 Minuten führt ihr eine der folgenden Übungen aus:

  • Frog Sit-Ups: so viele wie möglich, die Hände berühren den Boden hinterm Kopf und vor den Füßen bei jeder Wiederholung
  • Klappmesser: so viele wie möglich, die Hände berühren den Boden hinterm Kopf und vor den Füßen bei jeder Wiederholung
  • Leg Lever: so viele wie möglich (deine Stufe)
  • Planks: 1x so lange wie möglich halten
  • Beinheben am Dip-Barren: so viele wie möglich / auch ohne Dip-Barren möglich
  • Russian Twists: so viele wie möglich, optional mit Gewichten

Zwischen den Übungen kann getauscht werden. Im Allgemein sollte an jedem Tag ein neuer Bestwert erreicht werden. Alle Bauchübungen können sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene machen. Außerdem sind die meisten Übungen für Zuhause als Heimtraining, ganz ohne Geräte gedacht. So könnte ein super Sixpack Training in kurzer Zeit aussehen.


Jeder hat einen Sixpack!

Motivation?

Sixpack Apps wie Freeletics (kostenlos, Erweiterungen dann gegen Geld) oder Runtastic Sixpack Trainer (for free, aber weitere Features sind kostenpflichtig) können zur Motivation helfen. Auch auf Facebook sind zum Teil diverse Veranstaltungen wie sogenannte „30 Tage Bauchmuskel Challenge“ oder 30 Tage Plank Challenge zu finden.

Wie lange und wie oft?

Wer viele Grundübungen in seinem Trainingsplan hat, muss ohnehin schon viel Arbeit mit den Bauchmuskeln leisten zur Rumpfstabilisation. Bei wem dies aber nicht zutrifft, der kann sein Bauchtraining ein bis zweimal pro Woche ans Ende der Trainingseinheit hängen.

Wie andere Muskeln auch, bedarf die Bauchmuskulatur einer gewissen Regenerationszeit, die aber viel kürzer ist als von anderen Muskeln. Der Wiederholungsbereich von 8 bis 15 Wiederholungen ist oftmals ok, wobei es hier von den Zielen abhängt. Geringe Wiederholungszahlen bieten eine gute Möglichkeit, Gewichte einzusetzen, wenn die Bauchmuskeln größer werden sollen.

Wie lange man seinen Bauch trainiert ist abhängig davon wie hoch der Körperfettanteil ist bzw. wie zufrieden man selbst ist mit seinen Trainingsfortschritten. Oftmals spielen auch genetisch bedingte Faktoren eine Rolle. Ein paar Wochen und Monate wird es für sichtbare Ergebnisse bei regelmäßigem Training aber dauern.

Entscheidend: Der Körperfettanteil

Der gerade Bauchmuskel ist der größte Muskel des mittleren Bereichs des Körpers. Er erstreckt sich vertikal über die gesamte Länge des Bauchs und bildet den begehrten Sixpack.

Um diesen sichtbar zu machen ist vor allem ein niedriger Körperfettanteil (KFA) erforderlich.

Der KFA entscheidet darüber, ob man sichtbare Bauchmuskeln erkennen kann oder nicht, und das selbst wenn ihr den Bauch nicht anspannen müsst.

Ab welchem KFA ist der Sixpack zu sehen?

Frauen: < 18-20% KFA
Männer: < 10-12 % KFA

Ernährung & Cardio

Ist dein Sixpack immer noch nicht zu erkennen, dann liegt es eindeutig an der falschen Ernährung oder den verkehrten Lebensmitteln. Bewusste, natürliche, gesunde und wenn möglich proteinreiche Ernährung ist wärmstens zu empfehlen, um seinen Sixpack freizulegen und ihn auch zu halten. Ebenso können Cardio-Einheiten dazu beitragen, die letzten Fettpolster am Bauch zu verbrennen – beispielsweise mit Joggen oder HIIT. Gerade dann, wenn bereits ein Sixpack Ansatz vorhanden ist.


Wie man einen Sixpack bekommt, ist also kein Geheimnis. Mit diesem kleinen Übungsguide wirst du auch mit ein bisschen Fleiß und Disziplin deinen Sixpack (oder sogar Eightpack?) erreichen können.

Hier erfährst du übrigens wie man einen knackigen Po bekommt.

 

Bildquelle: eigenes Bild (Danke Tatze ;D)

  1. Isabell

    Danke dir für dein Feedback! Das freut mich wirklich sehr, dass dir der Artikel gefällt. Genau man muss wirklich alle Faktoren miteinbeziehen! :)

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