“Skinny Fat” ist eine Bezeichnung, die im ersten Moment wahrscheinlich einige Menschen verwirrt.
Die Frage, wie eine eigentlich dünne Person dick sein kann, ist natürlich berechtigt.
Was meint der Begriff “skinny” (= dünn) und “fat” (= dick) genau?
Was sind die Ursachen und was kannst du gegen den Skinny Fat Look tun?
Skinny Fat loswerden: In Kürze zusammengefasst
- “Skinny Fat” bezeichnet Personen mit normalem Gewicht, aber hohem Körperfettanteil.
- Ernährungs- und Trainingsanpassungen sind für den Abbau von “Skinny Fat” entscheidend.
- Lifestyle-Änderungen unterstützen eine effektive Transformation.
Was ist Skinny Fat?
Skinny Fat beschreibt den Zustand, der ein schlankes Erscheinungsbild einer Person ausmacht, diese aber einen erhöhten Körperfettanteil hat.
Das bedeutet, dass du trotz eines normalen BMI-Wertes (Body-Mass-Index) einen geringeren Anteil an Muskelmasse und einen höheren Anteil an Körperfett besitzt, insbesondere im Bauchbereich.
Gemeint sind damit Personen, die eigentlich schlank aussehen, aber dennoch kleine Fettpolster haben z.B. an Hüfte, Bauch, Po und Oberschenkel.
Das Bindegewebe ist eher schwach und neigt zu Cellulite. Der Körper an sich ist etwas “wabbelig oder flabby”.
Betroffene haben eigentlich Normalgewicht laut dem Body Mass Index (BMI).
Dennoch ist der Körperfettanteil recht hoch bei relativ niedriger Muskelmasse.
Betroffene haben z.B. eher dünne Arme oder Beine. Doch den blöden Fettansatz am Bauch werden sie nicht los.
Das Phänomen des “Skinny Fat” wird oft übersehen, jedoch ist es wichtig zu verstehen, dass es ein echtes körperliches Zustandsbild darstellt, welches sowohl für die Gesundheit als auch das Wohlbefinden eine Rolle spielt.
Die Gefahr bei Skinny Fat
Ein erhöhter Körperfettanteil ist nicht immer sichtbar. Gerade beim Skinny Fat Typ kann es sein, dass es sich vermehrt um Organfett (Viszeralfett) handelt.
Dieses Fett ist zumeist in der freien Bauchhöhle eingelagert und umhüllt die inneren Organe, vor allem Verdauungsorgane.
Dies kann dazu führen, dass jemand ein erhöhtes Risiko für gesundheitliche Probleme hat.
Ein sehr hoher Anteil an Organfett kann unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder Diabetes Typ 2 erhöhen.1
Eine “skinny fat” Figur zeichnet sich durch zu wenig Muskelmasse und zu viel Körperfett aus. Ein hoher Körperfettanteil und wenig Muskeln können auch bei schlanken Menschen zu gesundheitlichen Problem führen.
Metabolisches Syndrom
Das metabolische Syndrom ist eine Sammlung von Bedingungen, die dein Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und Diabetes erhöhen. Bei Skinny Fat könnte ein erhöhter Taillenumfang, hoher Blutdruck oder ungünstige Cholesterinwerte vorhanden sein, auch wenn dein Gesamtgewicht im normalen Bereich liegt.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind ebenfalls ein Risiko für Personen mit dem Skinny-Fat-Phänomen. Unabhängig vom äußeren Erscheinungsbild können ein hoher Anteil an Körperfett und insbesondere viszerales Fett das Risiko für diese Krankheiten erhöhen.
Es ist also wichtig, nicht nur auf die Waage, sondern auch auf die Körperzusammensetzung zu achten und gegebenenfalls Maßnahmen zur Verringerung des Körperfetts zu ergreifen.
Die Ursachen für Skinny Fat
Die Ursachen für einen Skinny Fat Zustand sind vielfältig.
Oft spielen genetische Faktoren eine Rolle, aber auch Lebensstilentscheidungen wie wenig Bewegung, schlechte Ernährung oder Stress können dazu beitragen.
Risikofaktoren umfassen unter anderem eine kalorienreiche und nährstoffarme Ernährung sowie Bewegungsmangel.
Es ist essentiell, aktiv zu werden und auf eine ausgewogene Ernährung sowie regelmäßiges Kraft- und Ausdauertraining zu achten, um diesen Zustand zu verbessern.
Besonders häufig ist “skinny fat” das Ergebnis sinnloser Crash-Diäten und einseitigem Cardio Workout.
Eine drastische Reduktion der täglichen Kalorienzufuhr ohne dabei die Muskeln zu schützen hat meist nur einen kurzzeitigen Effekt.
So wird zwar das Ziel erreicht, dass du weniger wiegst und leichter wirst, aber du verlierst dadurch nur deine kostbaren Muskeln.
Zusätzlich leidet dein Bindegewebe stark und man hat einen eher “schlaffen” Look (Frauen kämpfen z.B. verzweifelt gegen Cellulite).
Die Zahl auf der Waage oder exzessives Cardio ist allerdings kein Marker für die eigene Fitness oder Gesundheit.
Muskelmasse wiegt einfach mehr als Fett. Daher entscheidet viel mehr das Spiegelbild.
Raus aus “skinny fat”: Was hilft?
Regelmäßige körperliche Aktivität & gesunde Ernährung
Die größten Stellschrauben bei “skinny fat” sind in der Regel regelmäßige körperliche Aktivität und eine gesunde, natürliche, nährstoffreiche Ernährung.
So eine Art der Ernährung sollte ausgewogen sein und aus viel Protein, gesunden Fetten sowie komplexen Kohlenhydraten bestehen.
Die körperliche Aktivität sollte aus Kraft- und moderates Ausdauertraining bestehen.
Krafttraining kann zum Einen dabei helfen, Muskeln aufzubauen und die allgemeine Körperkomposition zu verbessern.
Moderates Ausdauertraining ist natürlich in Sachen Kondition sehr wichtig, muss aber auch nicht in extrem lange Einheiten resultieren.
Es hilft zudem auch, den Körperfettanteil nicht noch weiter zu erhöhen oder während des Muskelaufbaus sogar Fett abzubauen.
Zuerst abnehmen oder Muskeln aufbauen?
Bereits sehr schlanke Menschen sollten nicht noch mehr abnehmen.
Sich einfach runterhungern ist nicht die Lösung, um eine Traumfigur zu bekommen.
Bevor du irgendeine Diät machst, sollte dein Körper unbedingt funktionieren.
Viele Frauen starten sogar Diäten, obwohl sie momentan kaum Kalorien aufnehmen.
Mit jedem Versuch isst du noch weniger und wirst mehr und mehr “skinny fett”.
Hier ist der Jojo-Effekt vorprogrammiert, der nach einer Diät wieder zu Fettaufbau führen kann.
Auch ein 175 cm großer Mann wiegt mit 70 kg schon fast zu wenig und sollte nicht noch weiter Fett reduzieren, sondern Muskeln aufbauen.
Training und Ernährung sind die zwei wichtigsten Grundbausteine, die langfristig verfolgt werden sollten, um skinnyfat zu bekämpfen.
Trainiere, um Muskeln aufzubauen
Das richtige Training ist entscheidend, um aus der “Skinny Fat” Falle herauszukommen.
Das Problem sind einfach die fehlenden Muskeln.
Streiche zunächst zu langes Steady-State Cardio, das eher einen Muskelverlust begünstigt.
2Um den Körper zu formen, ist ein regelmäßiges Krafttraining unerlässlich.
Hab hier keine Angst vor viel Gewicht:
Sobald du die richtige Ausführung der Übungen drauf hast, greif unbedingt zu schweren Hanteln.
Nutze vorwiegend Grund- und Verbundübungen, die viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen.
Hier reichen schon wenige Wiederholungen. Dabei sollte eine Progression erreicht werden, indem du nach und nach die Gewichte steigerst.
Um Muskeln aufzubauen und schneller Ergebnisse sehen zu können, musst du intensiv trainieren (z.B. für einen knackigen Hintern).
Ernährung sollte Muskelaufbau unterstützen
Für den bevorstehenden Muskelaufbau solltest du genügend essen.
Mindestens deine Erhaltungskalorien bzw. ein leichter Kalorienüberschuss (100-250 Kalorien pro Tag).
Sehr wichtig ist es zudem, dass du die richtigen Lebensmittel wählst.
Diese sollten möglichst natürlich, frisch und wenig verarbeitet sein (“clean eating”).
Die Makronährstoffverteilung bei Skinny fat sollte eher ausbalanciert sein, wobei der Proteinanteil hier die wichtigste Rolle spielt.
➡️ Tipp: Magerquark enthält sehr viel Eiweiß.
- Täglich genug Eiweiß aufnehmen: mindestens 1,5-2 g Protein pro kg Körpergewicht z.B. über Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Whey
- Wer schwer trainiert, braucht Energie. Diese holst du dir überwiegend über die “guten” Kohlenhydrate in Form von Stärke (z.B. Reis, Kartoffeln).
- Als Fette nutzt du z.B. Olivenöl und Kokosfett. Omega 3 nicht vergessen (z.B. über Hering)
- 1-2 Portionen Obst und grünes Gemüse pro Tag, damit diese nicht zu kurz kommen.
Eine Gewichtszunahme ist hier zu erwarten und gar nicht schlimm, da du gerade dabei bist deinen Körper zu straffen und zu formen.
Die antrainierten Muskeln werden etwas wiegen, optisch macht das aber einen riesen Unterschied.
Also hab keine Angst davor zuzunehmen.
Besonders Frauen sollten sich deshalb nicht abschrecken lassen, wenn die Waage einige wenige Kilos mehr anzeigt.
Je mehr Muskeln du hast, umso eher wirst du das “skinny fat”-Bauchfett los.
Nach dem ‘Lean Bulk’ kann dann eventuell definiert werden – aber vernünftig…
Eine richtige Skinny Fat Transformation braucht seine Zeit und geht durch verschiedene Phasen.
Zuerst müssen ausreichend Muskeln da sein. Dann fällt es viel leichter Fett abzubauen.
Es ist aber nicht zu empfehlen, wenn du bereits sehr dünn bist und kaum Muskulatur hast.
Vergiss Crash-Diäten kombiniert mit einseitigem Ausdauertraining.
- richtiges Krafttraining am Eisen
- eine dazu passende, gesunde Ernährung
- ausreichend Ruhe, Regeneration, Schlaf
- möglichst wenig chronischen Stress
So bringst du nicht nur den Körper in Form, sondern tust gleichzeitig etwas für deine Gesundheit.
Häufig gestellte Fragen zum Thema “Skinny Fat”
Was versteht man unter Skinny Fat?
Skinny Fat beschreibt eine Person, die trotz eines normalen Körpergewichts einen erhöhten Körperfettanteil hat. Somit wirkt die Person schlank, hat aber wenig Muskulatur.
Wann gilt man als Skinny Fat?
Du kannst als Skinny Fat gelten, wenn du äußerlich schlank aussiehst, aber wenig sichtbare Muskeln und einen Körperfettanteil hast, der höher ist als empfohlen.
Wie sieht Skinny Fat aus?
Skinny Fat äußert sich oft durch schmale Arme und Beine neben einer stärkeren Fettansammlung um den Bauchbereich.
Wie kommt es zu Skinny Fat?
Skinny Fat entsteht oft durch eine Kombination aus unzureichender Muskulatur und einer Ernährung, die reich an Kalorien, aber arm an Nährstoffen ist.
Welche Übungen bei Skinny Fat?
Stärkende Übungen wie Krafttraining und Widerstandsübungen sind wichtig, um Muskeln aufzubauen und den Körperfettanteil zu reduzieren.
Was ist ein effektiver Trainingsplan für eine ‘Skinny Fat’-Person?
Ein effektiver Trainingsplan sollte eine Mischung aus Krafttraining, moderatem Ausdauertraining und einer gesunden Ernährung beinhalten.
Welche Übungen können zu Hause durchgeführt werden, um ‘Skinny Fat’ zu reduzieren?
Zu Hause kannst du mit Körpergewichtsübungen wie Liegestützen, Kniebeugen und Planks beginnen, um Muskeln aufzubauen.
Sollte man sich bei ‘Skinny Fat’ auf ein Kaloriendefizit oder einen Kalorienüberschuss konzentrieren?
Es kommt darauf an. Ein Kaloriendefizit hilft beim Fettabbau, während du für den Muskelaufbau einen leichten Kalorienüberschuss benötigst.
Was nicht essen bei Skinny Fat?
Vermeide nährstoffarme, stark verarbeitete Lebensmittel und zu viel Zucker, da diese schlechte Fette und leere Kalorien beinhalten, die zu Skinny Fat beitragen können.
Wie sollte die Ernährung angepasst werden, um ‘Skinny Fat’ effektiv loszuwerden?
Deine Ernährung sollte reich an Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten sein, um Muskelaufbau zu unterstützen und Fett zu reduzieren.
Wie Skinny Fat vermeiden?
Um Skinny Fat zu vermeiden, ist es wichtig, aktiv zu bleiben, regelmäßig zu trainieren und auf eine nährstoffreiche Ernährung zu achten.
Hi, ich bin Isabell, Gründerin und Autorin von fiinuh.de. Fitness-, Krafttraining und gesunde Ernährung sind mehr als nur Hobbys für mich. Daher teile ich mein Wissen und Erfahrungen über Fitness, Ernährung und Gesundheit gerne mit dir. Erfahre hier mehr über mich und fiinuh.
Referenzen
- Ruderman, N et al.: The metabolically obese, normal-weight individual revisited. Diabetes 1998 May; 47(5): 699-713.
- z.B. Eliakim, A. et al.: Physical fitness, endurance training, and the growth hormone-insulin-like growth factor I system in adolescent females. J Clin Endocrinol Metab. 1996 Nov;81(11):3986-92.