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Vitamin D für mehr Muskeln

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(zuletzt aktualisiert am: 10. November 2018)

Du hast Schwierigkeiten beim Muskelaufbau? Die Muckis sind nicht prall genug? Vitamin D kann hier helfen! Denn das Sonnenvitamin hat sehr wichtige Funktionen bezüglich unserer Muskeln.

Mittlerweile wissen wir, dass Vitamin D ja schon einiges kann und verantwortlich für sehr viele wichtige Funktionen in unserem Körper ist – wie ich mal berichtet habe.

Wenn dir deine hart erarbeitete Muskelmasse sehr am Herzen liegt, solltest du auf keinen Fall einen Vitamin D Mangel haben. Bei so einem Mangel neigen unsere Muskeln dazu, langsamer, schwächer und kleiner zu werden. Klingt nicht so gut. Aber wie hängt das mit D3 zusammen?

Vitamin D und Muskelfunktion

Hier beginnt die Beziehung zwischen Vitamin D und den sogenannten „SERCAs“. So heißen die Proteine in der Membran bestimmter Zellbestandteile, die als eine Art Calciumpumpe des sarcoplasmatischen und endoplasmatischen Reticulums fungieren.

SERCAs helfen uns, Calcium-Ionen (Ca2+) aus den Zellen zu schleusen (unter Verbrauch von ATP). Je schneller du das Calcium (Ca2+) aus den Zellen rausbekommst, desto schneller können sich die Zellen ausruhen und wieder neu „eingesetzt“ werden, z.B. auf Nervenebene oder bei Muskelkontraktionen (im Training). Im übertragenen Sinne können wir somit „schneller nachladen und schneller wieder feuern“ – playin‘ Call of Duty? :D

Eine hohe Anzahl SERCAs wird mit Typ II Muskelfasern assoziiert. Diese schnellfaserigen Muskeln (engl. fast twitch muscle) haben richtig Power und können viel Leistung in kurzer Zeit erbringen (z.B. beim Sprinten). Zudem sind diese Muskeln auch optisch „voluminöser“ und damit größer.

Kleiner Exkurs zu Myosin

Geht es um Muskelfasertypen und deren Eigenschaften, trifft man in diesem Zusammenhang auf die Proteingruppe Myosin als Bestandteil im Muskel (zugehörig der Familie der Motorproteine). Es setzt sich aus Aminosäureketten zusammen: leichte und schwere Myosin-Ketten.

Die Proteine der Myosin-Schwerkette (Myosin Heavy Chain, kurz MHC) bestimmen mitunter die Geschwindigkeit oder -dauer der Muskelkontraktion. Girgis und Kollegen zeigen in ihrer Arbeit, dass die Korrelation zwischen SERCAs und der MHC-Expression zwischen 0.67 und 0.97 liegt, wobei 1.00 hier das perfekte 1:1 Verhältnis darstellt.

Im Umkehrschluss bedeutet das, wenn du überwiegend die langsamen Typ-I-Muskelfasern hast mit langsamen MHCs, dann hast du tendenziell auch eine geringe Anzahl an SERCAs (und auch wenige der superschnellen SERCA1s).

Wenn mehr Typ-II-Muskelfasern vorhanden sind, dann ist i.d.R. – neben der schnellen MHC-Proteine – auch eine sehr hohe Anzahl an SERCAs vorhanden (plus mehr SERCA1).

Doch nun mal auf den Punkt:

Ein Vitamin D Mangel reduziert anscheinend die Anzahl der SERCA Proteine (genauso auch bei einer Schilddrüsenunterfunktion), was weniger Typ 2 Muskelfasern bedeuten würde (und damit z.B. weniger Muskel- Schnellkraft sowie -Volumen).

Zusätzlich scheint ein Mangel am Sonnenvitamin Myostatin und MURF zu erhöhen. Myostatin hemmt scheinbar das Muskelwachstum und die „Muscle-specific RING-finger“ (MURF) Proteine führen letztlich zum Muskelabbau.

Natürlich hängt es von deinem Ziel ab, welcher Muskelfasertyp angestrebt wird. In manchen Fällen kann eine geringere Anzahl an SERCAs die Ausdauer und das Durchhaltevermögen generell verbessern. Zudem verbrauchen die schnellen Muskeltypen auch viel Energie, was z.B. beim Abnehmen eine tolle Sache ist. Willst du aber mehr Ausdauer, hilft dir nicht immer ein „schneller“ Muskel. Somit ist es von dem Ziel sowie der Sportart abhängig, welcher Typ wann mehr Vorteile bringt.

Dennoch scheint die Zelle durch eine geringe SERCA-Anzahl anfälliger für Erschöpfung oder gar Zelltod zu sein, wenn z.B. zu viele Calcium-Ionen zu lange in der Zelle verbleiben und Probleme verursachen.

… natürlich entstehen Muskeln erst durch Training & genug Kalorien (Protein), aber D3 kann uns in die richtige Richtung lenken!

Praxis: Vitamin D Spiegel bestimmen lassen

Idealerweise lässt du deinen Vitamin-D-Spiegel im Blut messen. Einige Krankenkassen bezahlen eventuell einen Vitamin D Test bei Verdacht auf Mangel. Zudem kann der Vitamin-D-Wert auch schon von zu Hause selbst gemessen* werden.

Hast du deine Werte, können wir justieren: Ein Mangel an Vitamin D haben wir bei Werten unter 30 nmol/l laut DGE und BfR. Bei 50 nmol/l sprechen wir von einer normalen bis relativ guten Versorgung. Der Referenzbereich laut Strunz liegt bspw. zwischen 40 – 80 ng/ml .

Da rausgehen und Sonne tanken in Deutschland nicht immer ganz so leicht umsetzbar ist, wäre eine kleine Unterstützung in Form von Nahrungsergänzung hier ganz hilfreich.

Bei einer Einnahme von D3-Präparaten sollte auch auf Vitamin K2, Magnesium und Calcium geachtet werden. Einige Supplemente kommen meistens schon mit Vitamin K2 und MCT- oder Kokosöl daher. Empfehlenswert ist z.B. das Thorne Research Vitamin D + K2 Liquid*.

Aufgrund der vielen notwendigen Co-Faktoren wäre es auch sinnvoll ein niedrig dosiertes Multivitamin zu nutzen, wenn deine Ernährung nicht alles an Mikronährstoffen abdeckt.

effektiv Stoffwechsel anregen Calcium ist wichtig Infograftik Fit-and-Fresh.com
VItamin D hat viele Co-Faktoren, an die wir denken müssen.

Zusammenfassung

Haben wir einen guten Vitamin D Spiegel, dann besitzen wir tendenziell mehr SERCAs, welche mit den schnellen Typ 2 Muskelfasern in Verbindung stehen. Streben wir also Muskelaufbau an, trainieren mit schweren Gewichten und ernähren uns entsprechend nährstoffreich, kann man das Ganze bspw. noch mit D3 unterstützen und womöglich gute Ergebnisse erhalten.

Die Typ2 Muskelfasern werden im Krafttraining oder Bodybuilding i.d.R. angestrebt aufgrund der höheren Leistungsfähigkeit und Volumen dieses Muskeltyps. Insgesamt schützt Vitamin D unsere Muskeln und kann zum Muskelaufbau beitragen. Das heißt auch: Ab in die Sonne, wenn sie dann mal da ist ;-)

Referenzen

Photo by JanFillem on Unsplash

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