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Vitamin D: Wirkung, Dosierung & Lebensmittel

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(zuletzt aktualisiert am: 14. März 2019)

Die Wirkung von Vitamin D betrifft fast alle Systeme im Körper. Es wirkt auf DNA, Knochen, Immunsystem, Herz, Gehirn, Haut und hat noch viele weitere wichtige Funktionen.

Neben der Vitamin D Wirkung erfährst du im Artikel außerdem etwas über den Vitamin D Bedarf, Dosierung, Lebensmittel sowie Symptome bei Vitamin D-Mangel und -Überdosierung.


Vitamin D Wirkung im Körper

Vitamin D gehört zu der Gruppe der fettlöslichen Vitamine (so wie auch die Vitamine A, E, und K).

Das Sonnenvitamin wird oftmals als Hormon oder Steriod bezeichnet, weil es nicht so wirkt wie ein klassisches Vitamin, sondern viel mehr tut als das. Es wirkt an fast allen Bereichen im Körper.

Daher werden lediglich die unterschiedlichen Stoffe (D1, D2, D3) unter dem Sammelbegriff Vitamin D zusammengefasst und können auch über die Nahrung aufgenommen werden.

Das Besondere bei Vitamin D: Unser Körper kann es durch genügend Sonnenlicht und Wärme selbst bilden. Er aktiviert es ganz unterschiedlich und je nach Bedarf. Schon 10 bis 15 Minuten Sonne auf der Haut, vor allem im Gesicht und an den Händen, mehrmals in der Woche reichen dafür aus.

Im Folgenden beschreibe ich dir die Wirkung von Vitamin D anhand einiger Beispiele:

Starke Knochen

Vitamin D wirkt auf unsere Knochen. Wenn im Körper viel Kalzium vorhanden ist, so kann Vitamin D in die Knochen eingebaut werden und es entstehen stabile und starke Knochen.

Zudem reguliert D3 den Kalzium- und Phosphateinbau in den Knochen. Dieser Punkt ist besonders wichtig für Säuglinge in Wachstumsphasen.

Herrscht in diesen Phasen sowie bei Kindern ein Vitamin D-Mangel kann Rachitis entstehen.

Bei Erwachsenen entsteht durch ein Defizit an Vitamin D die gefährliche Knochenkrankheit Osteoporose. Schütze deine Knochen mit Vitamin D.

Stabiles Immunsystem

Vitamin D aktiviert das Immunsystem, indem es den T-Zellen ermöglicht sich zu reproduzieren und zu mobilisieren, um Entzündungen abzuwehren.

Dies ist vor allem nützlich gegen Viren wie Hepatitis C – und ebenso wirksam gegen Leberzirrhose (von Essen MR et al., 2010).

Vitamin D hilft bei Erkältung und scheint ein natürliches Antibiotikum zu sein.

Es gibt eine amerikanische Studie, in der man feststellte, dass Menschen mit hohen Vitamin-D-Spiegeln (30 Nanogramm pro Milliliter) ein Drittel weniger oft erkältet waren als diejenigen mit niedrigen Werten (unter 10 ng/ml).

Auch bei Menschen, die unter Asthma leiden und einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel aufwiesen, so hatten 59 % der Asthmatiker kürzlich eine Erkältung.

War der Wert über 30 Nanogramm pro Milliliter, so hatten nur 22 % eine Erkältung (Ginde et al. 2009).

Ein starkes Immunsystem, welches durch normale bis optimale Vitamin-D-Spiegel unterstützt wird, zeigt sich auch in einer verbesserten Regeneration nach dem Training.

Vitamin D stärkt dein Immunsystem und beugt z.B. Erkältungen vor.

Vitamin D gegen Krebs

Vitamin D hat ebenso wie Vitamin A die Fähigkeit, in die Krebszellen vorzudringen und diese umzuprogrammieren zu normalen Zellen.

Viele Studien beweisen, dass dieses Vitamin eine gewisse „Anti-Krebs-Wirkung“ besitzt. Vor allem bei Pankreas-, Dickdarm-, Brust- und Prostatakrebs.

Daten zeigen, dass die Einnahme von Kalzium und Vitamin D das Brustkrebsrisiko um 60% senken kann (Lappe JM et al., 2007).

Angst vor Hautkrebs?

Wir brauchen also Sonnenlicht für die Bildung von Vitamin D, doch dann kommt schon die nächste Sorge: Schwarzer Hautkrebs.

Diese Sorge ist aber unbegründet aufgrund der Tatsache, dass eine regelmäßige Sonnenbestrahlung das Melanomrisiko nicht erhöht, sondern es sogar senkt.

Selbst die Verwendung von Sonnenschutzmitteln, die UVB blocken – aber UVA durchlassen, erhöht das Melanomrisiko.

Das Problem dabei ist, dass durch das blockierte UVB kein Vitamin D vom Körper hergestellt werden kann – und gerade das wird gebraucht, um die Haut vor diesem Krebs zu schützen (Gorham ED et al., 2007; Mocellin & Nitti, 2008).

Ein starkes Herz ♥

Die Wirkung von Vitamin D auf das Herz ist enorm.

Aus einer Studie der American Heart Association’s Scientific Conference im Jahr 2009 ging hervor, dass an den 27.686 getesteten Patienten über 50, die Gruppe mit dem tiefsten Vitamin D Spiegeln (unter 15 ng/ml) an die:

  • 45 % mehr Herzkranzgefäßverkalkung
  • 78 % mehr Schlaganfälle
  • 77 % mehr Todesfälle hatten…

Wortwörtlich aus der Untersuchung:

For more than a year, the Intermountain Medical Center research team followed 27,686 patients who were 50 years of age or older with no prior history of cardiovascular disease. […] The patients were divided into three groups based on their Vitamin D levels — normal (over 30 nanograms per milliliter), low (15-30 ng/ml), or very low (less than 15 ng/ml).

[…] Researchers found that patients with very low levels of Vitamin D were 77 percent more likely to die, 45 percent more likely to develop coronary artery disease, and 78 percent were more likely to have a stroke than patients with normal levels. Patients with very low levels of Vitamin D were also twice as likely to develop heart failure than those with normal Vitamin D levels.

Erschreckende Zahlen…

Im Umkehrschluss bedeutet das für uns, dass ein normaler Vitamin-D-Spiegel uns hilft, ein starkes Herz zu bekommen und zu behalten.

Für gesunde Gefäße

Eine weitere Folge von niedrigen Vitamin-D-Spiegeln ist das häufigere Auftreten der peripheren arteriellen Verschlusserkrankung (pAVK) (Melamed et al., 2008).

Vitamin D lässt unsere Arterien entspannen und kann so den Blutdruck senken.

So sorgt Calcitriol, das aktive Vitamin D, dafür, dass unsere Gefäße gesund bleiben.

Weniger Diabetes

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2010 ergab, dass hohe Vitamin D Spiegel das Risiko für das Auftreten eines Diabetes Typ 2 um ca. 55% verringert und ebenfalls 43% weniger Herz- sowie Stoffwechselerkrankungen zu beobachten waren (Parker et al., 2010).

Übrigens ist Finnland das Land, in dem am häufigsten Diabetes Typ 1 vorkommt und leider auch weiterhin ansteigt.

Gab man finnischen Kindern im 1. Lebensjahr zusätzlich Vitamin D, trat bei über 80 % weniger Diabetes Typ 1 auf (Hyppönen E et al., 2001).

Muskelaufbau und Fettabbau mit Vitamin D

Vitamin D unterstützt den mTOR Signalweg, der durch das anabole Hormon Insulin aktiviert wird und (grob gesagt) über die Aminosäure Leucin die Proteinsynthese anregt und somit für vermehrten Muskelaufbau sorgt.

Bei einem Mangel an Vitamin D ist das Insulinsignal jedoch eher schwach ausgeprägt (z.B. Salles J, et al. 2013; Ford ES et al., 2011; Carrillo AE et al., 2012; Pilz S et al., 2011).

Auf aesirsports.de wurde zudem eine Studie ausgewertet, welche belegte, dass Vitamin D übergewichtigen Frauen hilft beim Abnehmen hilft.

Vitamin D kann also insgesamt dazu beitragen, den Testosteronspiegel zu erhöhen, die Muskelproteinsynthese verstärkt anzuregen und Körperfett zu verbrennen.

Weitere Wirkungen von Vitamin D im Körper

Multiple Sklerose (MS) lindern: Laut Burton et al. (2010) konnte die Schubrate bei MS durch Vitamin D (hohe ärtzliche Dosen bis zu 40.000 I.E.) um knapp 40 % reduziert werden.

• Es kann zur Heilung der schwer zu behandelnden Darmerkrankung Morbus Crohn beitragen.

• Vitamin D3 senkt womöglich leichte bis schwere Depressionen (Hoogendijk et al., 2008).

• Hilfe bei Morbus Parkinson: schützende Wirkung auf das Mittelhirn – die Gehirnregion, die bei Parkinson besonders betroffen ist (Knekt p et al., 2010).

• Durch Vitamin D ist möglicherweise eine Verlangsamung der Progression bei M. Alzheimer zu erreichen (z.B. Evatt et al., 2008).

• Es kann Periodenschmerzen lindern, da es überwiegend aktive Prostaglandine stoppen kann. Diese sind u.a. verantwortlich für Schmerzen und Entzündungen.

In einer Studie gab man betroffenen Frauen eine einmalige Vitamin D Gabe von 300.000 I. E. (!). Resultat: 41 % von ihnen hatten weniger Regelschmerzen und sogar 76 % weniger sehr (!) starke Schmerzen (siehe hier)

Was muss ich tun, damit Vitamin D wirkt?

Vitamin D kann seine Wirkung erst entfalten, wenn ein ausreichend hoher Vitamin D Spiegel sowie die notwendigen Co-Faktoren vorhanden sind.

Dazu müsstest du zunächst natürlich deinen Vitamin D Wert kennen, um diesen gezielt auffüllen zu können.

Vitamin D Bedarf & Einnahme

Wie viel Vitamin D brauche ich?

Die Empfehlungen zur empfohlenen Tagesdosis können unterschiedlicher nicht sein. Wie bereits erwähnt, solltest du deshalb lieber einen Vitamin D Test machen.

„Ich empfehle Ihnen immer (!), Ihren Vitamin‐D‐Wert zu messen und danach simpel nach der Formel eines Arztes, Dr. van Helden, „aufzufüllen”. Der berechnet Ihnen genaue Dosierungen für einen bestimmten Zielwert. Der Zielwert erstreckt sich zwischen 40 und 80 ng/ml ‐ das ist wissenschaftlich abgesichert.“

Quelle: Das Handbuch zu Ihrem Körper* von Chris Michalk (S. 139)

Es ist heutzutage bereits möglich, seine Vitamin D Werte bequem von zu Hause aus bestimmen zu lassen. Empfehlen kann ich dir dazu dieses Set:

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Tägliche Einnahme-Empfehlungen von Vitamin D

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt aktuell 20 μg Vitamin D pro Tag. Das entspricht 800 I. E. (vorher 200 I. E.), was auch dem aktuellen DACH Referenzwert entspricht. Für Säuglinge gelten 400 I. E. = 10 µg. In der Tabelle findest du weitere Empfehlungen.

Empfehlungen der:Vitamin D pro Tag (in Mikrogramm (µg) und I.E.*):
*I.E. (englisch I.U.: U = unit = Einheit) = "Internationale Einheit"
DGE (dt. Gesellschaft für Ernährung)20 μg = 800 I. E.
D-A-CH (Deutschland=D; Österreich=A; Schweiz=CH)20 μg = 800 I. E.
DVO (Dachverband Osteologie)20 μg bis 50 μg = 800 I. E. bis 2000 I.E.
EG (Kommission der Europäischen Gemeinschaften)5 μg = 200 I. E. (2008)
BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung)5 μg = 200 I. E. (Obergrenze 2004)
EFSA (European Food Safety Authority)100 µg = 4000 I. E. (oberer sicherer Bereich seit 2012)
in der Medizin häufig vorzufinden:25 μg bis 125 μg = 1000 bis 5000 I. E.

» zum Vergleich: 10 Minuten Sonnen = 10.000 I. E.

Verkehrte Welt!?

Welche Vitamin D Werte sind normal, welche optimal?

Ein normaler Vitamin-D-Spiegel im Blut beträgt 40 bis 60 Nanogramm pro Milliliter.

Damit man solche Werte erreicht, müssten vor allem hierzulande in den Wintermonaten an die 3000 I.E. Vitamin D pro Tag eingenommen werden.

Insbesondere Sportler haben einen viel höheren Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Bei vielen kann Vitamin D unterschiedlich (schnell) wirken, je nach Blutwerten.

Vitamin D Präparate und Tabletten

Vitamin D Supplemente gibt es in Form von Öl, Tropfen, Tabletten oder Kapseln.

Wenn du katastrophale Blutwerte hast empfiehlt es sich unter Umständen täglich Vitamin D zu supplementieren. Mit 1.000 bis 5.000 I.E. (25-125 μg) pro Tag kannst du sicherlich nichts falsch machen.

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Alternative: Multivitamine

Wenn du dir nicht sicher bist, ob du ausreichende Vitamin-D-Werte hast, dann würde sich ein gezielt eingesetztes Multivitamin anbieten, um gegen eine mögliche Unterversorgung vorzugehen.

Damit erreichst du auf jeden Fall die empfohlene Tagesmenge von 20 µg Vitamin D und deckst gleichzeitig andere wichtige Vitamine und Spurenelemente ab.

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Ob das dann ausreichend ist, können dir nur deine Werte sagen.

Wann sollte Vitamin D eingenommen werden?

Die beste Tageszeit für die Vitamin D Einnahme ist morgens. Hier würde uns auch die Sonne am meisten Vitamin D abgeben.

Nimmst du D3 ergänzend ein, dann eventuell mit etwas Fetthaltigem wie Eier, Käse, Omega 3, Kokos-, MCT- oder Olivenöl, da es zu den fettlöslichen Vitaminen gehört.

Vitamin D Co-Faktoren

Zur bestmöglichen Aufnahme von Vitamin D sollte unbedingt Calcium, Magnesium, Bor, Retinol und Vitamin K (vor allem K2) vorhanden sein.

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Co-Faktoren von Vitamin D

Die meisten D3-Präparate beinhalten bereis Vitamin K2 und MCT- oder Kokosöl. Diese solltest du bei ergänzender Einnahme bevorzugen.

Zink spielt eine entscheidende Schlüsselrolle im Körper. Ohne Zink können Hormone im Körper nicht wirken, sowie auch Vitamin D und Vitamin A nicht. Meine Empfehlung für ein hochwertiges Zink-Produkt:

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Beispiele für Calcium sind z.B. allgemein Milchprodukte oder auch Proteinpulver (mit 125 mg Calcium pro 25 g Pulver). Einfache Brausetabletten* mit Calcium-Carbonat tun es aber auch.

Und für Vitamin A bzw. Retinol gibt es z.B. das Superfood Leber. Zusätzlich kannst hier wieder ein Multivitamin mit einbauen für die Vitamin D Co-Faktoren.

Aufgrund der vielen notwendigen Co-Faktoren verweise ich nochmal darauf, dass du lieber deine Blutwerte kennen solltest.

Spätestens nach zwei bis vier Monaten sollten erste Effekte messbar sein – natürlich nur dann, wenn die Präparate bzw. die richtigen Nahrungsmittel konsequent eingenommen werden.

Vitamin D Vorkommen in Lebensmitteln

Nahrungsmittel mit Vitamin D sind unter anderem Folgende:

Lebensmittel mit Vitamin DMenge in GrammMikrogramm / I.E.
Lebertran100 g330 µg = 13200 I.E.
Aal, geräuchert100 g90 μg = 3600 I.E.
Sprotte, geräuchert100 g32 μg = 1280 I.E.
Matjeshering100 g28 μg = 1120 I.E.
Forelle100 g22 μg = 880 I.E.
Lachs100 g16 μg = 640 I.E.
Ostseehering100 g7,8 μg = 312 I.E.
Thunfisch100 gca. 5 μg = 200 I.E.
Hühnerei (Freiland)100 g (knapp 2 Eier)2,93 μg = 117,2 I.E.
Rotbarsch100 g2,3 μg = 92 I.E.
Hühnerleber100 g1,3 μg = 52 I.E.
Gouda 40 % i.Tr.100 g1,25 μg = 50 I.E.
Milch (3,5 %)100 ml1,24 μg = 49,6 I.E.
Speisequark (20 %)100 g0,09 μg = 3,6 I.E.

Quelle: Vitamin D-Lebensmittel

fit-and-fresh.com Vitamin D Lachs Bild Pixabay

Vitamin D Quellen in unserer Ernährung sind eher rar, dazu gehören vor allem fetter Fisch, Fischöl & Lebertran.

Vitamin D in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft ist ein ausreichende Vitamin D Versorgung ganz besonders wichtig, damit sich der Fötus gesund entwickeln kann.

Vor allem im Hinblick auf das Knochenwachstum und auch um eine weitere normale Entwicklung zu gewährleisten.

Eine unter vielen wissenschaftlichen Arbeiten zeigt, dass Schwangere, die einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel im Blut hatten (unter 75 nmol/l), zu:

Also sollte auch in der Schwangerschaft der Vitamin D Spiegel nicht unterschätzt werden für die Geburt eines gesunden Kindes.

 Vitamin D Mangel Symptome

In der nationalen Verzehrsstudie II des Max Rubner-Instituts aus dem Jahr 2008 stellte man fest, dass 91 % der Frauen und 82 % der Männer nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt sind!

Symptome eines Vitamin D Mangels können folgende sein:

  • Infektanfälligkeit sowie akute Infektionen
  • Krämpfe und Unruhe (wobei Kalziummangel ein Auslöser ist)
  • Muskelschwäche und -schmerzen
  • Knochenbrüche bis hin zu Osteoporose
  • erhöhte Anfälligkeit für Herz-Kreislauferkrankung, Krebs, Diabetes 2

Betroffen sind zum größten Teil Personen, die in nördlichen Regionen leben sowie unzureichend Sonne abbekommen, vor allem im Winter bzw. der dunklen Jahreszeit.

Das drückt vielen Menschen aufs Gemüt. Nicht umsonst spricht man oft von der Winterdepression. Viele werden antriebslos, lustlos und müde.

Besonders in den Wachstumsphasen bei Kindern und Jugendlichen sowie älteren Menschen, und Menschen mit chronischem Nierenleiden muss auf den Vitamin D Wert geachtet werden.

Diejenigen, die sich vegetarisch ernähren und generell wenig Nahrungsfett aufnehmen, haben mit höherer Wahrscheinlichkeit ebenfalls einen Mangel am Sonnenvitamin.

Was passiert bei einer Vitamin D Überdosierung?

Eine Überdosierung ist zwar selten, aber möglich – und nicht ganz ungefährlich.

Eine Überdosierung auf natürliche Weise wie durch Sonnenlicht oder Ernährung tritt allerdings kaum auf.

Symptome einer kurzfristigen Überdosis Vitamin D können sein:

  • Appetitlosigkeit
  • Übelkeit & Erbrechen
  • starker Durst
  • Verstopfung
  • Herzrhythmusstörungen

Durch eine Überdosierung kann sich auch der Kalziumspiegel gefährlich erhöhen, was eine gewisse Verwirrtheit zur Folge hat.

Langfristig überdosiert führt dies zu Ablagerung des Calciums in den Blutgefäßen und in der Niere. Folglich können Nierensteine entstehen oder gar Nierenversagen auftreten.

Überdosiertes Sonnenlicht allein führt allerhöchstens zu bösen Sonnenbrand.

Bei der Produktion von Vitamin D über die Sonne ist irgendwann eine gewisse Grenze erreicht und es wird nicht weiter hergestellt.

Zudem wird es gespeichert der Körper holt es sich nach Bedarf (z.B. für die Wintermonate).


Die Wirkung von Vitamin D ist sehr vielfältig und sollte keinesfalls unterschätzt werden. Hohe Vitamin-D-Werte sorgen für mehr Vitalität und Leistung, mehr Gesundheit und Wohlbefinden.

Sonnenlicht heilt und tut der Gesundheit gut. Es wird deutlich, dass Vitamine stärker sein können als jedes Medikament oder Arzneimittel.

Bildquellen: pixabay.com

  1. Was auch immer gut ist, um dem Körper im Winter zu helfen ist ein Spaziergang in der Mittagssonne, wenn denn welche da ist. Das kann zwar nicht jeder mit seinem Job vereinbaren, aber dann sollte man es zumindest am WE machen. So kommt man raus, kann Sonne Tanken und das laufen ist auch gut. Ansonsten super Artikel!

  2. sarah

    Ich habe nach der Geburt meines Sohnes im Sommer das Tageslicht vernachlässigt, aus Stress und Zeitmangel. Jetzt habe ich die Konsequenzen zu spüren bekommen und muss supplementieren. Mein Arzt hat mir Vitamin D Tropfen empfohlen, die ich von hier genommen habe. Die Tropfenmenge lässt sich so am besten bemessen, bzw. die notwendige Dosis. Ich mache alle paar Monate einen Blutbefund und wir passen dann die Tropfen an… Kurzum, der Mangel ist bei mir im Sommer entstanden!!
    Grüße

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