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Vom Sinn und Unsinn des Frühstücks (Teil 1)

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(zuletzt aktualisiert am: 10. November 2018)

Hier scheiden sich die Geister: Die einen können nicht ohne ihre Brötchen oder ihre Schale Müsli am Morgen, die anderen bekommen gerade mal den Kaffee gekocht. Auch diverse Studien zeigen das Für und Wider. In diesem Artikel erfahrt ihr wie sinnvoll es ist, auch mal das Frühstück ausfallen zu lassen und wie man vom Fasten profitieren kann.


Befürworter des Frühstücks

Warum essen wir eigentlich Frühstück? Die Eltern leben es vor, man hört es von den Großeltern und selbst die Medien predigen es:

„Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages.“

⇒ Die „Theorie“ dahinter ist Folgende:

Während wir schlafen, befindet sich der Körper in einem Fastenzustand. Jetzt brauchen wir morgens natürlich wieder Nahrung, um schnell viel Energie zu haben und gut in den Tag starten zu können. Es ist ja schon EEEWIG her, dass wir das letzte mal was gegessen haben.

Es heißt, dass die gesamte Nahrungsenergie sofort verbraucht – und damit nicht genug – zusätzlich auch noch Fett verbrannt wird… doch dieser Gedankengang geht leider nicht ganz in die richtige Richtung.

⇒ Auch wenn Studien sich hinter dem Frühstück als „wichtigste Mahlzeit des Tages“ stellen, ist die Logik dahinter lediglich folgende:

Hier wird dieser „Mythos“ damit begründet, dass man davon ausgeht, dass wenn jemand morgens gut isst, den Rest des Tages weniger Hunger hat und weniger falsche Entscheidungen trifft bezüglich der Nahrungsmittelauswahl im weiteren Tagesverlauf (Schlundt et al., 1992; Wyatt et al., 2002; Purslow et al., 2008).

♦ Dies hat nichts mit vermehrter Verbrennung von Nahrungsenergie oder gar Fetten am Morgen zu tun.

Kein Frühstück = Gewichtsabnahme oder Gewichtszunahme?

Zum einen gibt es Studien, die zeigen, dass das Auslassen des Frühstücks angeblich eine Gewichtszunahme begünstigt:

Forscher ließen eine Gruppe die meisten Kalorien zu Beginn des Tages aufnehmen, die dann nach 19 Uhr nichts mehr essen durften. Die andere Gruppe ließ logischerweise das Frühstück aus und konsumierte die meisten Kalorien später am Tag.

Was passierte?

Die Frühstücksgruppe hatte mehr Kilos verloren als die andere „Nicht-Frühstück-Gruppe“!

♦ Also doch Frühstück essen? – Ganz so einfach ist es nicht:

Die Frühstücksgruppe hat mehr Muskelmasse statt Körperfett einbüßen müssen als die andere Gruppe (Muskeln wiegen mehr als Fett).

Die „Nicht-Frühstück-Gruppe“ verlor beinahe nur Körperfett und konnte sogar noch mehr Muskelmasse hinzugewinnen oder einfach halten (Purslow et al., 2007 & Keim et al., 1997, sowie dort inbegriffen: Hirsch et al., 1975; Jacobs et al., 1975). Und ihr wisst hoffentlich: Muskeln sind wahre Fettverbrenner!

Frühstück = Abnehmen oder Zunehmen?

Andererseits gibt es eine Studie von Schusdziarra et al. aus dem Jahr 2011. Sie kam zu dem Ergebnis, dass ein üppiges Frühstück dazu führte, dass am Tagesende mehr Kalorien aufgenommen wurden als bei keinem Frühstück.

Zusätzlich wiesen die Wissenschaftler darauf hin, dass die wichtigen Entscheidungen hinsichtlich der Kalorienzufuhr erst NACH dem Frühstück getroffen werden. Die Forscher widerlegten damit die allgemein bekannte Empfehlung, dass man frühstückt „wie ein Kaiser“.

Vom Sinn und Unsinn des Frühstücks Fit-and-Fresh.com

Ob man sich jetzt beim Abendessen oder beim Frühstück zurückhält, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, ist natürlich jedem selbst überlassen.

Allerdings es gibt tatsächlich einige Argumente dafür, eher auf das Frühstück zu verzichten als aufs Abendbrot. Besonders bezüglich Diäten und Abnehmen.

Warum noch ausfallen lassen?

Allein die Tatsache hungrig ins Bett zu gehen, weil man abnehmen will oder schon so viel gegessen hat an diesem Tag, ist oft unbefriedigend und belastend. Das Auftreten von Heißhunger ist zudem viel wahrscheinlicher, vor allem abends auf der Couch oder vor dem Fernseher.

⇒ Der Körper befindet sich morgens nach dem Aufwachen in einem Fettverbrennungsmodus.

Das liegt an den erhöhten Kortisolspiegeln am Morgen. Cortisol wird auch das Stresshormon genannt und aktiviert im Körper abbauende (= katabole) Stoffwechselvorgänge – was bedeutet, dass im Körper Energie entsteht. Die Energie wird dabei aus den Fettsäuren gewonnen.

Sobald wir ein kohlenhydratreiches Frühstück einnehmen wird dieser Fettstoffwechsel gestoppt, da es zu einer Insulinausschüttung kommt. Das widerlegt den „Mythos“, man verbrenne nach dem Aufstehen die aufgenommene Nahrung und sogar Fett.

Die Prozesse werden sogar umgekehrt durch das ausgeschüttete Insulin, welches den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt und statt Fett werden wieder Kohlenhydrate zum Energieträger. Je nachdem wie üppig das Frühstück ausfällt, wird außerdem eine Grundlage für „Hungerfallen“ und Blutzuckerschwankungen geschaffen.

⇒ Am Morgen verbrennt der Körper also nüchtern bzw. im Fastenzustand am meisten Fett.

Die Rolle der Kohlenhydrate

Es scheint, dass Kohlenhydrate am Abend tendentiell nicht zu einer Gewichtszunahme führen, wenn man am selben Tag kein Frühstück und überhaupt wenige Kohlenhydrate hatte.

Es gibt sogar Konzepte, bei denen tagsüber low carb gefahren wird und abends Kohlenhydrate verzehrt werden. Ein Beispiel dafür ist die Warrior Diet von Ori Hofmekler. Er nennt diese Vorgehensweise „periodic undereating“.

Vom Sinn und Unsinn des Frühstücks (Teil 1) breakfast Fit-and-Fresh.com (1)
Warrior Diet: 20 Stunden Fasten, 4 Stunden Essen

Natürlich sollte man dabei auf die Menge der Kohlenhydrate geachtet werden. Solange man sich nicht in einer reinen Low Carb Diät befindet, sind Kartoffeln und Reis am Abend völlig legitim und sogar erwünscht. Optimalerweise ist vorher noch ein Gewichtstraining oder wenigstens irgendeine Form von Sport und Bewegung absolviert worden, bevor man beim Abendessen zulangt.

Verzehrt man also erst abends Kohlenhydrate, schüttet der Körper ordentlich Serotonin aus. Das ist unter anderem unser Wohlfühlhormon, welches für einen festen, regenerativen und befriedigenden Schlaf sorgt ohne Probleme beim Einschlafen.

Zusätzlich erfahren auch die Muskeln einen Schutz und unsere Glykogenreserven regenerieren über Nacht besser. Kein Frühstück kann also auch bedeuten, abends eine vollwertige Mahlzeit genießen zu können und nicht auf Kohlenhydrate verzichten zu müssen.

Kein Frühstück = intermittierendes Fasten

Intermittent Fasting (IF), also unterbrochenes Fasten setzt sich zusammen aus einer Fastenphase und einer Essensphase.

Das Fasten dauert aber nicht so lange wie man es bspw. vom Heilfasten kennt. In meinen Ernährungstipps zum Abnehmen habe ich es auch schon mal kurz angeschnitten. Es gibt verschiedene Ansätze z.B. nach Martin Berkhan (leangains.com) wo man 16 Stunden fastet und in einem achtstündigen Essenfenster isst, oder nach Brad Pilon (eatstopeat.com) ein- bis zweimal die Woche für jeweils 24 Stunden fastet.

Die Leangains Methode erscheint bezüglich des Auslassens des Frühstücks als sehr passend. Daher kann es folgende Vor- und Nachteile haben kein Frühstück zu essen bzw. am Morgen zu fasten:

Vorteile von IF

  • Die erhöhte Fettverbrennung schafft optimale Bedingungen für Sport
  • Bessere Verdauung, bessere Blutwerte und besseres Körpergefühl
  • schnelle Eingewöhnungsphase und Anpassung
  • verbesserte Konzentration und kognitive Leistungsfähigkeit (z.B. Lopez et al., 1993; Pollitt E et al., 1996; López-Sobaler AM et al., 2003)
  • einfach durchzuführen, da weniger Mahlzeiten
  • bessere Kontrolle über die Mahlzeitengestaltung und Zusammensetzung
  • sättigende, zufriedenstellende Mahlzeiten, da sie größer ausfallen
  • mehr Energie im Alltag (z.B. keine Mittagsmüdigkeit)
  • mit abendlichen sozialen Aktivitäten besser vereinbar (z.B. im Restaurant)
  • mehr Schlaf und bessere Schlafqualität (z.B. kein Frühstück = länger schlafen)
    ⇒ siehe z.B. Teng, NIMF. Et al., 2011

Nachteile von IF

  • Beim Muskelaufbau wird es schwierig auf seine Kalorien zu kommen.
  • Zu große Mahlzeiten „überwältigen“ den Körper und führen zu Müdigkeit nach dem Essen.
  • Man ist eher gesellschaftlich eingeschränkt, wenn es um gemeinsames Frühstück geht (z.B. man hat sein Essensfester am Abend).
  • Frauen haben es oft schwerer mit dem Fasten (kleinere Leberglykogen-Speicher)
  • Wer Probleme mit seinem Stoffwechsel oder Cortisol hat, könnte es mit IF noch verschlimmern

Einen tollen FAQ zum IF findet ihr auf Team-Andro.

Fasten oder nicht?

Nicht jeder wird am Anfang mit dem Fasten zurechtkommen. Jeder Körper reagiert selbstverständlich anders. Vielleicht sogar Kopf- oder Bauchschmerzen verspüren wegen des Hungergefühls. Manche könnten auch denken, dass ihr Kreislauf zusammenbricht, weil die Kohlenhydrate fehlen. Das sind alles vorrübergehende Effekte, die meistens dadurch entstehen, weil der Körper es nicht gewohnt ist.

Zum Einen muss man sich sein Aktivitätslevel anschauen, welches man über Tag (z.B. aufgrund des Berufs) hat und kann daran anpassen. Hieran sollte auch der Kohlenhydratanteil angepasst sein: Je aktiver, desto mehr (gute) Carbs sind ok. Noch besser aber natürlich so spät wie möglich und vor allem nach dem Training bzw. nach Bewegung zu verzehren: Denk an das periodic undereating.

Zum anderen und für den Anfang kann lediglich das „Fastenfenster“ bei 10 Stunden angesetzt und täglich um eine Stunde erweitert werden. Hungergefühle lassen sich beispielsweise super mit Kaffee nach hinten verschieben – hier aber nun auch keinen Liter wegtrinken ;-)

⇒ Von großem Vorteil ist es außerdem, mit dem Frühstück nach dem Aufstehen etwas zu warten.

Wenigstens solange, bis sich der Cortisolspiegel normalisiert und der Wachstumshormonspiegel abgesenkt hat. Dies dauert in der Regel ein paar wenige Stunden. So können Hungerattacken und Blutzuckerschwankungen im weiteren Verlaufe des Tags so gering wie möglich gehalten werden.


 Ob man nun jeden Tag fastet oder nur an ein paar Tagen in der Woche, sei mal dahingestellt. Denn wer am Sonntagmorgen mit der Familie oder dem Partner gemeinsam ausgiebig frühstücken will, der soll sich das auch gönnen. Dass man das Frühstück ausfallen lässt, soll ja auch nicht zu mehr Stress und Belastung führen. Man kann immer mal variieren.

Hier geht es weiter zum zweiten Teil Vom Sinn und Unsinn des Frühstücks (Teil 2)

Bildquellen: pixaybay.com

  1. Heinz

    Seit Oktoberfest 1964 fruehstuecke ich nicht. Ich war 34 Jahre alt und hatte Leber- und Magenprobleme. Inspiriert war ich von Dr. Dewey, der das Morgenfasten empfahl. Die Probleme, unter denen ich 10 Jahren gelitten hatte, war ich fuer immer los. Ich habe nie Medikamente eingenommen.

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