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Vom Sinn und Unsinn des Frühstücks (Teil 2)

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(zuletzt aktualisiert am: 10. November 2018)

Im ersten Teil des Artikels Vom Unsinn und Sinn des Frühstücks“ haben wir festgehalten, dass Frühstück doch gar nicht so wichtig ist, wie man es immer hört und sogar zu mehr Gewicht führen kann. Außerdem wurden die Vor- und Nachteile des intermittierenden Fastens aufgezeigt und wie das Auslassen des Frühstück beim Abnehmen helfen kann.

In diesem Teil erfahrt ihr, für wen und warum KEIN Frühstück auch nachteilig sein und dem befürchteten Muskelabbau über Nacht. Außerdem wird es darum gehen, wann Fasten schädlich ist und suchen das optimale gesunde Frühstück. Inspirationsquelle war zum größten Teil dieser Artikel auf Aesirsports.


Doch zum Anfang nochmal eine Zusammenfassung (auch aus Teil 1):

 

Was passiert, wenn wir Frühstück essen und was, wenn wir es auslassen?

 

Ausgangspunkt: Durchschnittsmensch, letzte Mahlzeit war gegen 20 Uhr.
Schläft von 23 bis 7 Uhr

Während wir schlafen:

  • Kortisol:
    Kortisolspiegel erhöht sich und erreicht in der Nacht seinen Zenit.

    -Cortisol zerlegt Triglyceride in freie Fettsäuren (FFAs) und verstoffwechselt diese.
    -Es setzt die Fettverbrennung (Lipolyse) in Gang.
  • Ghrelin:
    Ein Hormon, das für die Kontrolle des Hungergefühls verantwortlich ist.

    -wird nachts stoßweise freigesetzt.
    -Ausschüttung des Wachstumshormons
  • steigender Wachstumshormonspiegel:
    d.h. der Körper verheizt vermehrt Körperfett

    -Abbau von Körperprotein zur Energiegewinnung wird reduziert

Nach dem Aufstehen:

  • Fettstoffwechsel dominiert wegen des erhöhten Kortisol-Spiegels
    (Primärbrennstoff sind die Fette aus den Fettdepots)
  • Ghrelin erreicht seinen Zenit, d.h. Ghrelin = das Hungerhormon ⇒ Du verspürst Hunger
  • Wachstumshormonspiegel steigt weiter an (Wachstumshormon fördert Muskelerhalt)

Was passiert, wenn:

…du KEIN Frühstück isst…du Frühstück isst (30g KH oder mehr)
Wachstumshormon erreicht seine Spitze
etwa zwei Stunden nach dem Aufwachen


siehe alle Vorteile von IF
(siehe Teil 1)
Klassisches IF:
nach 16 Stunden Fasten
folgt erste Mahlzeit)


Training auf nüchternen Magen:
mehr Fettverbrennung
(optimal ist jetzt Cardio)
Insulin wird ausgestoßen
→Blutzucker erhöht sich
→Fettverbrennung sinkt ab für den Rest des Tages,
während die Kortisolspiegel oben bleiben

Insulin senkt den Ghrelin-
und Wachstumshormonspiegel
(wenn Cortisol hoch)
= Körper legt potenziell neue Fettzellen an



Training = keine hohe Fettverbrennung

Das passiert also, wenn man Frühstück isst – oder auch nicht… Ein entsprechende Grafik könnt ihr hier sehen: Zusammenfassung zum Frühstück

Kein Frühstück = Muskelabbau?

Wolfgang Lutz schreibt in seinem Buch „Leben ohne Brot“ vom Eiweißopfer (siehe S. 43/44) und meint damit den Prozess der Gluconeogenese, also der Verzuckerung von Eiweiß. Dieser Prozess soll kurzfristige Energie-Engpässe überbrücken. Es geht darum, dass die eigene Körpersubstanz abgebaut wird.

Das heißt der Körper nimmt sich Eiweiß aus dem Bindegewebe, der Haut, den Muskeln und so weiter. Dieser Prozess findet jede Nacht statt. Aus diesem Grund trinken viele Bodybuilder oder Kraftsportler auch noch einen „Gute-Nacht-Proteinshake“ oder futtern einen Magerquark vor dem Schlafen gehen.

ABER:

Die Verzuckerung, die Lutz beschreibt, halte ich jedoch für viel zu hoch („97,2g Eiweiß oder einer Muskel- bzw. Bindegewebsmasse von 549g“). Die Angst vor dem angeblichen Proteinabbau ist lediglich übertrieben. Da das in der Nacht ausgeschüttete Kortisol katabol (=abbauend) wirkt, denken viele, dass der Körper seine eigene Substanz abbaut.

Doch „katabol“ beschreibt einfach den Prozess, dass etwas zerlegt wird, um Energie daraus zu machen – es müssen nicht immer gleich die Muskeln sein. Auf natürliche Weise entstandenes Kortisol zerlegt normalerweise Triglyceride in freie Fettsäuren (FFAs). Erst bei Kortisol, welches aus chronischen Stress entstanden ist, kann es zum befürchteten Abbau von Körperprotein kommen (u. A. Samra JS et al., 1996; Dinneen S. et al., 1995).

Lassen wir das Frühstück aus und verzehren den großen Teil der Tageskalorien in der späten Tageshälfte, dann ist ein gewisser Muskelschutz für die Nacht gegeben.

Kein Frühstück = Ungesund?

Stress und Kortisol

Da das Stresshormon Kortisol morgens sehr hoch ist und man bis mittags vor hat zu fasten, kann es passieren, dass man seine die Kortisolspiegel so hoch treibt, das der Körper negative Reaktionen zeigt. Zum Beispiel wenn man zusätzlich negativen Stress erfährt. Sei es z.B. wegen eines stressigen Jobs, Verkehrsstau, schwere körperliche Belastungen oder anderen Umwelteinflüssen.

Unter diesen Umständen sollte man lieber wie gewohnt ein gutes Frühstück essen oder zumindest spät frühstücken, wenn man vom Fettstoffwechsel am Morgen profitieren möchte. Permanent erhöhte Kortisolspiegel sind nicht förderlich und führen zu noch mehr chronischem negativen Stress, welcher die eigene Leistung negativ beeinflusst.

Fasten steigert die geistige Leistungsfähigkeit

Bei positivem Stress (Eustress), mit dem man gut zurecht kommt während der Fastenphase, kann es sogar zu einer kognitiven Leistungssteigerung kommen.

Dies beweisen Studien an Schulkindern, die vor der Schule kein Frühstück hatten. Sie waren aufmerksamer, ruhiger und geistig aktiver. Zusätzlich haben sie im Laufe des restlichen Schultags viel mehr geschafft (Cueto S., 2001; Chandler AM et al., 1995; Pollitt E et al., 1996; Simeon DT et al., 1989; Dickie NH & Bender AE, 1982).

Ich selbst merke es beim Auslassen des Frühstücks bzw. bei IF, dass ich mich besser konzentrieren kann bei geistig anspruchsvollen Aufgaben. Man hat sozusagen mehr „Flow“ hinsichtlich Kreativität und Produktivität.

Für wen und ab wann wird Fasten schädlich?

Folgende Personen sollten eher nicht intermittierend fasten:

  • Schwangere
  • Personen mit Nierenschäden oder einer Nierenkrankheit
  • unter 18 Jährige, deren Körper noch im Wachstum ist

Warum?

Diese Personengruppen, vor allem schwangere Frauen, benötigen wichtige essenzielle Nährstoffe. Studien beweisen, dass das Auslassen des Frühstücks bei Heranwachsenden zu negativen Effekten führten kann (Gilette-Guyonnet, S. & Vellas, B., 2008; Hasselbalch, SG. Et al., 1994; Owen, OE et al., 1967). Bei Nierenschäden und Niereininsuffizienz könnte die Gefahr einer Ketoazidose auftreten.

Neben diesen Personengruppen bräuchten Menschen eben nur dann Frühstück, wenn sie keinen Fettstoffwechsel haben, mangelversorgt sind und Sportler, die am Abend sehr hart trainiert haben (was für Sportler aber nicht notwendig ist).

Was gehört zu einem guten Frühstück?

Ich glaube da werden wir uns einig sein, dass ein gesundes Frühstück kein McDonalds Frühstück ist. Aber jetzt mal im Ernst: Der Übersicht nach ist das beste Frühstück gar keins, sprich Fasten.

Will man jedoch morgens etwas essen und trotzdem vom Fettstoffwechsel profitieren, sollten im Frühstück optimalerweise keine Kohlenhydrate (oder wenigstens Low Carb) vorhanden sein. Dementsprechend sollte das Frühstück fett- und eiweißreich ausfallen.

www.Fit-and-Fresh.com Frühstücksei
Wenn Frühstück, dann ein Frühstücksei!

Das Frühstücksei hat somit seinen Namen verdient, denn es ist ein wahres Superfood, voller wichtiger Nährstoffe.

Rühreier mit Speck oder Quark mit Nüssen wären zum Beispiel gute Alternativen zum Brötchen mit Butter, vollfetten Käse oder Marmelade. Manch einer trinkt morgens auch nur einen Proteinshake oder nimmt 10g BCAAs. Alles möglich. Wichtig: Hochwertiges Protein, wenn man wirklich Hunger hat morgens!


Frühstück muss nicht zwangsläufig aus einem großen Brunch mit Müsli, Honig, Marmeladenbrötchen, Obst, Frühstücks- oder Haferflocken bestehen. Es kommt in erster Linie auf deine Ziele an und auf welchem Weg man sie erreichen will. Fest steht: Isst man Frühstück, verringert sich die Fettverbrennung und hat keine verbesserte Leistung im kognitiven Bereich.

Bildquellen: pixabay.com

  1. Isabell

    Danke! Das kann auf jeden Fall nicht schaden auch in Bezug auf Kohlenhydrate. Im Allgemeinen ist Vitamin C im Winter sehr wichtig.

    • Isabell

      Hallo Simon! JA das stimmt, daher stammen auch die meisten Infos… ist ja auch eine super Seite. Danke für den Hinweis! Ich hab kein Problem damit Aesirsports als Quelle anzugeben, wird ergänzt ;)

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