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Die Vorteile der Omega 3 Fettsäuren

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(zuletzt aktualisiert am: 10. November 2018)

Omega-3 Fettsäuren sollen schlank und gesund machen? Welche gesundheitlichen Vorteile sie mit sich bringen, erfährst du in diesem Artikel.


Was sind Omega 3 Fettsäuren?

Man unterscheidet im Grunde genommen zwischen „gesättigten“, „einfach ungesättigten“ und „mehrfach ungesättigten Fettsäuren“.

Die Omega-3-Fettsäuren stellen eine Untergruppe innerhalb der Omega-n-Fettsäuren dar. Sie gehören zu den mehrfach ungesättigten und damit langkettigen Verbindungen.

Omega-3-Fettsäuren, im Englischen als „n-3 fatty acids“ bezeichnet, also auch n-3-Fettsäuren genannt, gehören somit zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren (oder auch als Polyunsaturated fatty acids = kurz PUFA).

In diesen n3-Fettsäuren finden wir vor allem die pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) sowie alpha-Linolensäure (ALA – nicht verwechseln mit alpha-Liponsäure).

ALA ist ebenso wichtig, da unser Körper diese anscheinend in DHA und EPA umwandeln kann.

ALA ist z.B. sehr stark in Olivenöl vertreten. Butter hat bspw. einen sehr hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren.

ABER: Wie lange angenommen, lässt sich die pflanzliche Vorstufe alpha-Linolensäure doch nicht so gut zu den o3-Fettsäuren umwandeln wie man bisher dachte. Zumindest nicht von EPA zu DHA (andersherum schon). Aus diesem Grund scheint nur DHA (nicht ALA oder EPA) wichtig zu sein.

Wofür ist Omega 3 gut?

Die Omega 3 Fettsäuren besitzen einige interessante Eigenschaften bzw. Wirkungsweisen in Bezug auf unsere Körperkomposition und Gesundheit.

» Zum Abnehmen:

  • Abnehmen mit Omega 3 ist möglich. Nehmen wir weniger Energie auf, als wir brauchen (Kaloriendefizit) und ist gleichzeitig ein hoher Anteil der marinen Fettsäuren vorhanden, so führt dies zu einem schnelleren Gewichtsverlust. Tatsächlich ist es auch so, dass bei einer ausreichenden Zufuhr von Omega 3 der Fettstoffwechsel während einer Diät erhalten bleibt sowie sogar gefördert werden kann.

 

  • Außerdem führen n3-Fettsäuren zu einer verbesserten Insulin-Sensitivität, also einer sensibleren Reaktion auf Insulin und damit einer besseren „Kohlenhydrat-Toleranz“ (Borkman et al., 1993)

 

  • Omega-3-Fettsäuren sorgen zudem dafür, dass deine Zellmembran zu einem „ölig-geschmeidigen“ Typ gemacht wird. Das hat den Vorteil, dass die Fettsäuren untereinander nicht einfach zusammenkleben und der Zellaustausch (z.B. Informationen im Gehirn) sowie -Transport (von Fettsäuren) besser funktioniert.

» Für die Muskeln:

Wenn wir abnehmen, besteht immer die Gefahr, dass wir Muskeln abbauen. Das wollen wir nicht, denn Muskeln verbrennen Energie und machen schlank! Deshalb sollte man auch in einer Diät durch Krafttraining Reize in den Muskeln setzen, um Ihnen zu zeigen, dass man sie braucht und sie bleiben sollen. Zusätzlich einen höheren Proteinanteil in der Ernährung einbauen, vor allem zum Muskelschutz und einer besseren Sättigung.

  • Omega 3 wirkt anabol: Ernährt man sich nun proteinreich, macht regelmäßig Gewichtstraining und führt zusätzlich etwas Omega 3 hinzu, dann verstärkt dies anscheinend die Proteinsynthese nach dem Essen um 300%!

⇒ Bereits 4 g Omega 3 reichen aus, um seine Muskeln 50 % schneller wachsen zu lassen, nur nach dem Essen (Smith et al., 2011).

  • Im besten Fall erhält man also nicht nur Muskulatur, sondern baut sogar noch welche auf. Z.B. wenn jemand kein Kaloriendefizit hat oder ohnehin das Ziel Muskelaufbau anstrebt. Eine Mahlzeit, die dann überwiegend aus guten Kohlenhydraten und Eiweißen besteht, wirkt dann noch muskelaufbauender, da Insulin diesen Effekt verstärkt.
  • Zudem sollen Omega 3 Fettsäuren den Muskelkater im gewissen Maße vorbeugen und die Regeneration nach dem Training etwas beschleunigen:

Erfahrungsgemäß tritt Muskelkater 24 Stunden nach dem Training auf und erreicht nach 48 Stunden seinen „Höhepunkt“.
Das muss nicht sein, wenn man Omega 3 zuführt. Es ist durchaus dazu fähig, die kleinen Muskelverletzungen sowie andere durch Stress und Training entstandene „Entzündungen“ schneller zu entschärfen (
Tiryaki-Sönmez et al., 2011). Der Studie nach, wird durch die Gabe von o3-Fettsäuren der durch Krafttraining entstandene und wahrgenommene Schmerz 48 Stunden nach dem Training verringert.

  • Schließlich können Omega 3 Fettsäuren die Blutflusseigenschaften und demnach die Sauerstoffversorgung verbessern, wodurch Leistungssteigerungen im Sport (und z.B. auch beim Lernen) möglich sind.

» Für die Gesundheit:

Das können Omega 3 Fettsäuren für deine Gesundheit tun:

  • Längeres Leben: In Ländern, in denen regelmäßig Omega-3-Fettsäuren verzehrt werden (wie in Japan und Norwegen), ist die Lebenserwartung höher als in Ländern mit überwiegend westlicher Ernährungsweise. Zudem ist der Anteil übergewichtiger Menschen deutlich geringer.
  • Omega 3 schützt das Herz: Völker und Länder, die in ihrer Ernährung reichlich Omega-3-Fettsäuren essen, kennen ebenso keinen Herzinfarkt (Strunz, 2014).
  • Sie verbessern die Blutfettwerte, was sich positiv auf den Blutdruck auswirkt und somit Stress (Cortisol) reduziert (z.B. Harris et al., 1984).
  • Es hilft gegen Depression: Häufig haben Depressive (nicht alle) einen Dopamin-Mangel (neben Problemen mit Serotonin, Noradrenalin etc. – eine verminderte Neurogenese), was ihnen die Lust aufs Leben, die Motivation und das „Wollen“ nimmt. Gibt man nun Omega 3, so führte das zu 40 % mehr Dopamin (siehe dazu hier).
  • Auch das Immunsystem wird durch n3 Fettsäuren gestärkt und man kann so gut z.B. bei einer Erkältung vorbeugen.
  • Schließlich führen Omega 3 Fettsäuren auch zu einer Verbesserung des Hautbildes (siehe dazu hier: Schöne Haut bekommen).

Omega 3 in der Ernährung

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine bestimmte Zufuhr essenzieller Fettsäuren. Für Menschen aller Altersklassen sollten circa 0,5 % ihrer Gesamtenergie in Form von Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden.

Beispiel für einen 70 kg schweren Mann im Alter von 19 – 30 Jahren:

Sein Energiebedarf beträgt ca. 2800 kcal. Die empfohlene Zufuhrmenge beträgt 0,5 % = 14 kcal aus Omega-3-Fettsäuren, und das wiederum entspricht 1-2 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag.

Leider werden diese Empfehlungen von der deutschen Bevölkerung nicht annähernd erreicht. Die DGE empfiehlt deshalb den Verzehr von mindestens 2 Fischmahlzeiten pro Woche.

Auf die Balance kommt es an

Entscheidend ist zudem das Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis. Meistens wird ein „zu viel“ der Omega 6 Fettsäure Arachidonsäure (ARA) zugeführt. Das ist eine Fettsäure, die vor allem in Fleisch und Eiern vorkommt. Der Anteil dieser Fettsäure sollte mit einen Anteil an n3 Fettsäuren ausgeglichen werden.

Ist das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren ungünstig, kann dies u.A. zu Herz-Kreislauf – und Autoimmun-Erkrankungen führen.

Ein optimales n3/n6 Verhältnis

Die Menschheit fing mit einem Verhältnis von etwa 1:1 an, welches sich durch die heutige Ernährung (überwiegend der westlichen) deutlich mehr zu Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren verschoben hat – und zwar um das 15 bis 17-fache!

Versucht man ein Verhältnis von 4:1 (o6:o3) anzustreben, kann die Sterblichkeit bei der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 70 % reduziert werden (Simopoulos AP, 2002)!

Man sollte also der Gesundheit zuliebe das Verhältnis möglichst ausgeglichen halten. Die DGE empfiehlt ein Verhältnis von 5:1.

Zusammengefasst sind folgende Fettsäure-Kompositionen anscheinend erstrebenswert:
  • Ein hoher Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, besonders der Ölsäure („Omega 9“) z.B. in Olivenöl oder Avocado
  • Das Ölsäure zu Palmitinsäure Verhältnis sollte >2:1 sein.
  • hoher Anteil von MCT (z.B. in Kokosöl)
  • Anteil der insgesamt mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs / ALA) sehr niedrig halten*
  • Davon ein gesteigerter Anteil von marinen n3-Fettsäuren, besonders DHA

Zu den *PUFAs gehören sowohl Omega 3 als auch Omega 6 Fettsäure – insgesamt also alle langkettigen bzw. mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Zu empfehlen ist eine geringe Aufnahme dieser PUFAs.

„Niedrig halten“ meint hier maximal 5-10 g PUFAs pro Tag. D.h. am besten keine (!) mehrfach ungesättigten O6-Fettsäuren (Pflanzenöle wie Maisöl, Rapsöl, Diestelöl, Sonnenblumenöl, Soja… Margarine schon gar nicht) sowie Nüsse nur in Maßen zu sich nehmen.

=> Das große Problem:

PUFA sind Vorläufer-Substanzen von Hormonen, die nicht in Massen aufgenommen werden müssen. Zudem sind PUFAs sehr instabil, was sie sehr empfindlich macht. Dadurch oxidieren sie sehr schnell (d.h. die Fette werden im Grunde genommen ranzig), was der Gesundheit schaden kann. PUFAs oxidieren automatisch bei unserer warmen Körpertemperatur, wenn sie nicht davor geschützt werden. Daher schützt in diesem Zusammenhang zusätzlich Vitamin E und gesättigtes Fett (MCT, Kokosfett) vor der Oxidation der empfindlichen PUFAs.

Fazit: Wenn PUFAs verzehrt werden, dann max. 5-10 pro Tag und am besten i.F.v. Omega 3-reichen Lebensmitteln.

Wo sind Omega 3 Fettsäuren enthalten?

Omega 3 Lebensmittel sind im Allgemeinen Algen, Pflanzen oder Fische. In pflanzlichen Lebensmitteln finden wir fast ausschließlich die α-Linolensäure. In Algen (z.B. Rotalgen) und fettigen Fischen kommen zum größten Teil DHA und EPA vor. Für uns ist vor allem DHA wichtig.

Lebensmittel mit hohem Omega 3 Anteil, besonders DHA:
  • Fette Fische: Hering, Sardine, Sardellen, Makrele, Aal, Karpfen, Bückling, Sprotten, schwarzer Heilbutt und …
  • … ganz besonders: Salmo salar (Lachs) → enthält DHA/EPA/ALA (22:6,20:5,18:3) sowie auch Omega 6 (Linolsäure + ARA)
  • Aber auch: Kalbsfleisch, Weidefleisch, Freilandeier, Schafsmilch (artgerechte Milchprodukte allgemein)

Die Fischsorten sollten am besten aus Wildfang stammen, da Aquakulturen häufig einer Omega-6-lastigen Ernährung unterliegen. Isst man bspw. 100 bis 200 g Makrele, Hering, Lachs, Thunfisch oder Sardine 2mal pro Woche, nimmt man bereits mindestens 600 mg EPA/DHA auf.

Aufpassen sollte man bei Raubfischen, da sie giftiges Methylquecksilber enthalten. Ein monatlicher Fischkonsum von 114 g Schwertfisch oder 454 g Thunfisch ist daher bedenklich. Bei Fischsorten wie Sardine oder Makrele muss man sich keine Sorgen machen. Die unbedenkliche monatliche Aufnahme beträgt bei diesen Fischen 2724 g! Auch Lachs wird erst ab 3623 Gramm pro Monat bedenklich. ;-)

Vegetarische bzw. vegane Alternative für Omega 3 Fettsäuren?

Pflanzliche Quellen für Omega 3 sind zum Beispiel Leinsamen bzw. Leinöl, Handel, Chia-Samen und diverse Nüsse (vor allem Walnüsse, Pecan). Zudem kommt auch in anderen Samen und Pflanzenölen, Gemüse und Kräutern Omega 3 vor.

Vor allem der Omega 3-Gehalt in Chia Samen ist mit 64% Alpha-Linolensäure (ALA) ausgezeichnet. Leinsamen punkten ebenfalls mit einem Anteil von 55% ALA. Doch Chia- oder Leinsamen bzw. Leinsamenöl allein reichen womöglich nicht aus, um den Bedarf an EPA und DHA zu decken. Oder?

Das Problem mit ALA

Pflanzliches Omega 3 ist (wie schon mehrfach angedeutet) reich an ALA und somit nur eine Vorstufe von EPA/DHA. Somit müsste ALA erst in EPA/DHA umgewandelt werden, was aufgrund der schlechten Bioverfügbarkeit oft ein Problem ist, wenn nicht genug ALA vorhanden ist.

Hinzu kommt noch: Ist die Ernährung besonders reich an Omega-6-Fettsäuren, so wird die Umwandlung von alpha-Linolensäure sogar um 40 bis 50 % reduziert (z.B. Brenna, JT 2002).

Trotzdem muss man die pflanzlichen Omega-3 Quellen nicht ganz aus seinen Ernährungsplan streichen. Sie liefern allemal gute Fette und gute Ballaststoffe, was ebenso wichtig ist. Ein paar Samen und Nüsse im Quark oder ein „Chia-Pudding“ sind völlig in Ordnung!

Omega 3 für Vegetarier und Veganer

Für Veganer stehen im Grunde genommen die ALA-Quellen zur Verfügung, z.B. aus Leinsamen oder Chia Samen, die oben bereits erwähnt worden sind.

Für Vegetarier gäbe es noch die Option auf Mikroalgen (z.B. DHA+EPA Algenöl) zurückzugreifen.

Fische können DHA und EPA zwar selbst synthetisieren, aber nehmen die O3-Fettsäuren ebenfalls durch ihre Algennahrung auf.

Bestimmte Mikroalgen sind besonders reich an Omega 3. Inzwischen gibt es auch Mikroalgenöle, die in Bioreaktoren hergestellt wurden. Dennoch: Diese Algen-Produkte sind im Vergleich zu Fischöl-Präparaten noch verhältnismäßig teuer.

Omega 3 Produkte und Supplemente

Über die Ernährung allein können n3 Fettsäuren schon recht gut aufgenommen werden. Aber durch Überfischung oder Umweltkriminalität könnten einige Fische als natürliche o3-Quelle für gesunde Lebensmittel nicht mehr so gut geeignet sein.

Auch die pflanzlichen Lebensmittel, in denen Omega 3 Fettsäuren in Form von ALA vorkommen, sind nicht unbedingt sehr gut geeignet, aufgrund der schwierigen Synthese zu DHA & EPA. Zudem mag nicht jeder Algen oder fetten Fisch.

Als Alternative zu Omega-3 reichen Lebensmitteln gibt es z.B. Fischöl-Kapseln oder Krill-Öl.

Eine sehr große Auswahl an Omega 3 Produkten bekommt man von der Marke Doppelherz bei Europa Apotheek. Empfehlen würde ich schlicht und einfach das Doppelherz® OMEGA-3 Konzentrat, welches pro Kapsel 900 mg Omega 3 liefert und man mit 2 bis 6 Kapseln täglich auf eine wirksame und effektive Dosis kommen sollte.

Und das Omega 3 in Lebertran?

Lebertran gilt als „Klassiker“ für die Gesundheit und wird aus der Leber von Fischen gewonnen. Es hat ebenso positive Wirkungen auf das Immunsystem, schützt vor Rachitis und ist ein allgemeines Stärkungsmittel für Kinder. Natürlich kann man hier auch zugreifen, aber da neben Omega 3 ebenfalls sehr viel Vitamin A und Vitamin D enthalten sind, lässt es sich nicht so gut dosieren und müsste individuell abgestimmt werden.

Wie viel Omega 3 pro Tag ist sinnvoll?

Die DGE empfiehlt 1-2 g Omega 3 täglich, was okay ist. Wer merkt, dass er mehr braucht, weil es gut tut, kann bis zu 5g O3 versuchen.

Viel wichtiger ist das Verhältnis! Und man sollte schauen, ob man in seiner restlichen Ernährung bereits viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufnimmt und diese zugunsten der n3 Fettsäuren ersetzen könnte oder zumindest angleichen (z.B. Hering statt Pflanzenöl – also o3 statt o6).


Omega-3-Fettsäuren haben also sehr großen Einfluss auf unsere Gesundheit und unsere Körperkomposition, bauen Muckis auf, helfen uns beim Abnehmen, lassen uns länger leben und sorgen dafür, dass unsere Zellmembranen ordentlich funktionieren.

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