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Was hilft gegen Muskelkater?

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(zuletzt aktualisiert am: 10. November 2018)

Muskelkater ist weder gut noch schlecht, aber ist er erstmal da, wollen wir ihn auch schnellstmöglich wieder loswerden. Alles zum Thema Muskelkater und vor allem, was man dagegen tun kann erfährst du in diesem Artikel!


Was ist Muskelkater?

Per Definition bezeichnet Muskelkater einen Schmerz, der nach (ungewohnter) körperlicher Anstrengung, besonders bei hohen Belastungen der Muskelpartien, auftritt.

Wie entsteht Muskelkater?

Die Schmerzen entstehen durch feine Risse in der Muskulatur, die auch Mikrotraumata genannt werden. Diese Mikrotraumata sind winzig kleine Läsionen an den Z-Scheiben der Sarkomere.

Vor allem die Bewegung beim Absenken von Gewichten (exzentrisch) sorgt für diese Mikrorisse. Die Schmerzrezeptoren im Muskelgewebe und akute Entzündungsreaktionen lassen uns diesen Schmerz fühlen.

Logischerweise tritt dieser Schmerz nicht sofort bei der Belastung ein, sondern erst später, wenn sich an den betroffenen Muskelbereichen die Verletzungen, Entzündungen und auch Ödeme bilden und anschließend die Regeneration eingeleitet wird.

Wann kommt der Muskelkater?

Die meisten merken Muskelkater ca. 24 Stunden nach einem intensiven Training, besonders wenn schwere Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen ausgeführt wurden. Das macht sich dann vor allem bei Trainingsanfängern und auch nach längerer Trainingspause extrem bemerkbar.

Da Muskelkater in der Regel durch exzentrische Bewegungen hervorgerufen wird, merkt man ihn z.B. besonders beim Treppen herunter gehen oder Berg-Absteigen. Die Ursache dafür ist einfach das „Bremsen“ von Bewegungen.

Manche Trainierende haben den „Peak“ – also Höhepunkt der Schmerzen meistens sogar noch oder auch erst 48 h nach der Trainingseinheit. Bei diesem zeitlich verzögerten Muskelkater (DOMS) können noch andere Ursachen eine Rolle spielen.

Wie lange dauert Muskelkater?

Genau kann man das nicht sagen. Die Dauer eines Muskelkaters kann sich Tage oder sogar auch eine ganze Woche hinziehen. Das hängt vom persönlichen Trainingszustand und auch der Trainingsintensität ab. Dazu kommen dann noch die wichtigen Faktoren wie Schlaf/Stress und Ernährung.

Muskelkater = Muskelaufbau = Fortschritt?

Muskelaufbau setzt eine vorangegangene Entzündung sowie freie Radikale voraus, die durch das Training entstehen. Wir haben gelernt, dass akute Entzündungsreaktionen für uns Schmerzen (= Muskelkater) bedeuten.

Heißt das, ich brauche also immer Muskelkater für effektiven Muskelaufbau?
Nicht unbedingt:

Muskelkater spielt ohne Frage eine wichtige Rolle für den Muskelaufbau. Was aber nicht bedeutet, dass man wirklich immer bis an die Grenze gehen muss, um sicher zu gehen, dass die  Muskeln auch wachsen. Denn durch Muskelkater verlängert sich eben auch die Regenerationszeit.

Gemäß dem Prinzip der Superkompensation hat der Körper natürlich die Fähigkeit sich anzupassen und lässt man ihm die Zeit die Verletzungen zu reparieren, wird er bei der nächsten intensiven Belastung besser vorbereitet sein, da mehr Muskelmasse entstehen durfte.

Die Lösung: Adaption ⇒ „Repeated Bout Effect“

Auf Aesirsports findet man den Begriff „Repeated Bout Effect“. Dieser beschreibt schlicht und einfach den Anpassungsprozess an erst noch ungewohnte Bewegungen, die durch regelmäßige Ausführung mit der Zeit zu Routine werden und zu weniger bis zu keinen Schmerzen mehr führen.

Dieser Gewöhnungseffekt kann sich natürlich durch das Verändern des Trainingsplans, anderen ungewohnten Übungen, neuen Reizen oder durch längere Trainingspausen wieder schnell in Luft auflösen, sodass man wieder mit Muskelkater belohnt wird. ;-)

Bleibt der Muskelkater dennoch länger aus, ist das möglicherweise ein Signal dafür, neue Trainingsreize zu setzen. Man muss das Training deswegen aber nicht drastisch verändern, manchmal reicht z.B. schon eine andere Übungsreihenfolge.

⇒ Nun ist er da, der Muskelkater: Was hilft?

Endlich kommt Hilfe: Ist die (Muskel-) Katze erstmal aus dem Sack, dann heißt es: Regenerieren.

Egal, ob Rücken, Bizeps, Trizeps, Beine, Bauch oder der ganze Körper schmerzen. Regenerations-Tipps, die gegen auch gegen Muskelkater helfen, habe ich seiner Zeit schon mal gegeben und zwar im Artikel Regeneration: Machst du es richtig?

Nr. 1: Proteine & Aminosäuren gegen Muskelkater

Eine proteinreiche Ernährung sollte bei Sportlern eigentlich Standard sein. Anzustreben sind im Schnitt ca. 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht.

Rund ums Training ist eine gute Versorgung mit Proteinen sowie Aminosäuren auch sehr wichtig, um Muskelkater vorzubeugen und hinterher besser die Regeneration einleiten zu können.

⇒ Bei 1 – 1,5 h Training könnte die Peri-Workout-Nutrition zum Beispiel so aussehen:

  • optional vor dem Training (Pre-Workout; ca. 45-60 min vorher):
    20-30 g Whey oder 10-20 g BCAAs oder einfach nix / nüchtern trainieren
  • während des Trainings (intra, nach ca. 20-30 Minuten Training):
    10-20 g BCAA / EAA. Optional: 1 g Salz + 30 g Glukose (z.B. Traubenzucker)
  • nach dem Training (Post-Workout; ca. 45-60 Minuten später):
    30 g Whey; 5-10 g Kreatin; 5 g Glutamin; eventuell eine KH-Quelle z.B. 1 Banane, 200 g (dunkle) Beeren oder 250 ml Kirschsaft, Maltodextrin. Oder später als Post-Workout-Meal (Carbs + Protein)

Zusammenfassung zur Periworkoutnutrition:

Vor allem Kreatin und BCAAs senken anscheinend effektiv einen Muskelkater. In Kombination mit den richtigen Kohlenhydraten nach dem Training wird auch die Regeneration verbessert und beschleunigt.

Nr. 2: Ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt

Im oben genannten Artikel stehen die Gründe, wie wichtig es ist, sich auch mal etwas basischer zu ernähren. Also so abwechslungsreich und bunt wie möglich: Obst, Gemüse, Kräuter, Gewürze (z.B. Ingwer, Zimt, Kurkuma).

ABER: Direkt nach dem Training und um das Training herum sollte man auf eine große Menge an EXTRA (!) zugeführten Antioxidantien (z.B. Vitamin C & E in Kapsel- oder Pulverform) verzichtet werden, wenn man von einem effektiven Muskelaufbau und der Adaption profitieren will. In der natürlichen Form scheint es eher kaum einen Effekt zu haben.

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Nr. 3: Wasser gegen Muskelkater

So banal es klingen mag, ein guter Wasserhaushalt ist sehr wichtig und wird oft vergessen. Das heißt viel (Mineral-) Wasser und Tee trinken.

Weitere Supplemente gegen Muskelkater:

Nr. 4: Glutamin

Glutamin ist wohl eine der beliebtesten Aminosäuren im Bodybuilding und generell in der Fitness Szene. Es füttert das Immunsystem, schützt den Darm und die Muskeln, wirkt blutzuckerstabilisierend und verbessert durch die Resynthese von Glykogen die Regenerationsfähigkeit.

Zudem nutzt es ebenso, um den Säure-Basen-Haushalt auszugleichen und Heißhungerattacken zu bekämpfen.

Personen, die sich Low Carb ernähren, profitieren gleich doppelt von Glutamin: So wird es auch zur Neubildung von Blutzucker genutzt, um die fehlende Kohlenhydrat-Energie fürs Gehirn bereitzustellen. Auch kann es teilweise gegen Low-Carb „Nebenwirkungen“ eingesetzt werden.

Empfehlung: Schon bei 2-3 x 10 g Glutamin pro Tag kann man von den genannten Vorteilen profitieren (z.B. ESN Glutamin).
⇒ Beachte:
Glutamin immer frisch anrühren, da die Stabilität in Flüssigkeit recht gering ist. Möglich wäre es, Glutamin auch in Haferflocken oder Quark zu mischen.

Nr. 5: Magnesium

Mineralien sind sehr förderlich, wenn es um Mittel gegen Muskelkater sowie eine bessere Regeneration geht.

Magnesium ist eines dieser Minerale und an der Muskelfunktion sowie auch an der Energiegewinnung beteiligt. Es schützt zudem vor Stress, unterstützt die Muskelentspannung und aktiviert den Energiestoffwechsel.

Magnesium ist in verschiedenen Formen verfügbar, so z.B. als Schüssler-Salz Nr. 7 (Magnesium phosphoricum). Besser noch ist allerdings ein Magnesiumcitrat oder -glycinat (z.B. von Pure Encapsulations), da im Allgemeinen eine gute Bioverfügbarkeit vorhanden ist.

Nr. 6: Calcium

Noch ein Mineral als ein weiteres Anti-Muskelkater Hilfsmittel. Menschen mit einem Kalzium-Mangel leiden oft unter einer verstärkten Krampf- und Muskelkateranfälligkeit (auch bei Magnesium-Mangel).

Beide Mineralien verbessern insgesamt die Zellarbeit und machen Muskelarbeit überhaupt erst möglich. Die besten Calciumquellen sind vor allem Milch bzw. Milchprodukte. Ein Protein-Shake mit Milch (gibt’s ja auch laktosefrei) sollte sich da doch anbieten. :-)

Wer jedoch auf Milchprodukte verzichtet bzw. nicht verträgt, der kann selbstverständlich auch auf Brausetabletten zurückgreifen, die genauso wirkungsvoll sind.

Empfehlung: Calcium Carbonat Braustabletten (in jeder Drogerie erhältlich, oder hier). 1-2 x am Tag 500-1000 mg morgens und abends und gut ist.

Nr. 7: Fischöl / Omega-3

Fischöl bzw. Omega 3 hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann damit deutlich Muskelkater reduzieren.

Studien zeigen, dass schon nach einer einwöchigen Einnahme von Omega-3-Fettsäuren Muskelkatererscheinungen deutlich verringert werden konnten (Jouris, KB et al., 2011).

Nr.8: L-Carnitin

L-Carnitin hat enorm viele Aufgaben und Funktionen im Körper. So soll es mit L-Carnitin möglich sein, die sportliche Leistung sowie auch die Regeneration zu verbessern.

Studien konnten zeigen, dass die Schäden am Muskelgewebe und damit verbundene Schmerzen (Muskelkater) mit L-Carnitin signifikant niedriger waren. Darüber hinaus wurde eine geringere Konzentration freier Radikale im Blut nachgewiesen (W.J. Krämer et al., 2003).

Zudem erweitert es Gefäße und verbessert die Durchblutung, wodurch Muskulatur und Herz-Kreislauf-System nicht so schnell ermüden, da die Sauerstoffaufnahme bei körperlicher Belastung durch Carnitin erleichtert wird. Und das gilt nicht nur für trainierte Personen.

Empfehlung: 3 bis 4 mal täglich 1 g zu Mahlzeiten i.F.v. Acetyl-L-Carnitin (oder Tartrat).

Nr.9: Schmerzmittel

Wenn der Muskelkater wirklich nicht mehr zu ertragen ist, können Medikamente wie Aspirin, Ibuprofen und Paracetamol helfen.

VORSICHT: Auch hier nicht direkt nach dem Training und um das Training herum besagte Arzneimittel einnehmen. Sie wirken anti-entzündlich und wirken sich kontraproduktiv auf den Muskelaufbau aus.

Nr.10 Kollagen-Hydrolysat

Die Substanz Kollagen ist der primäre Bestandteil der Sehnen und Bänder. Kollagen als solches sorgt für die Festigkeit und die Flexibilität des Bindegewebes. Quasi ein Anti-Aging-Protein!

Bei Kollagenhydrolysat handelt es sich um aufgespaltenes Gelatinepulver, womit man Knochen, Haut sowie teilweise auch die Muskeln kräftigt. Es hilft zusätzlich die Gelenke zu unterstützen, und demnach Gelenkschmerzen vorzubeugen. Hat jetzt nicht viel mit den Muskeln zu tun, kann aber auch nützlich sein.

Denn dadurch lässt sich möglicherweise die allgemeine Regeneration beschleunigen. Neben den Muskeln sind durch Training auch Sehnen und Bänder belastet und können anschließend schmerzen. Zusätzlich kann der Bewegungsumfang der angrenzenden Gelenke durch Muskelkater eingeschränkt sein, was wiederum zu den besagten Gelenkschmerzen führen kann. Neben präventiven Mobility bzw. Flexibilitäts-Übungen kann Kollagen ebenso gut tun:

Tipp: Täglich sowie auch nach dem Training z.B. 20 g Kollagen Hydrolysat (z.B. das PRIMAL Kollagen) – optional: 5 bis 10 g der Aminosäure Glycin in den Shake. Zusätzlich sorgen 1 bis 3 g MSM Pulver pro Tag sorgt für einwandfreie Gelenke, Bänder und Sehnen!

Nr. 11: Schlaf!

Schlaf ist wohl das beste Mittel gegen Muskelkater und besonders wichtig für die Regeneration. Dieser sollte nach Protein eigentlich auch hoch auf Platz 1!

Mindestens 8 Stunden pro Nacht werden empfohlen und pro Training kommen noch etwa 30 Minuten hinzu. Natürlich kann das schwanken und demnach die Schlafqualität die entscheidende Rolle spielt. Viele weitere nützliche Infos zum Thema Schlaf habe ich hier und hier schon mal niedergeschrieben.

Nr. 12: Insulinsensitivität

Insulinsensitiv ist jemand, der für bestimmte Reaktionen im Körper weniger vom Hormon Insulin benötigt. Das ist gut! Denn je insulinsensitiver du bist, desto besser ist u.A. der Stoffaustausch im Bindegewebe. Eine gute Insulinsensitivität wirkt sich positiv auf die Regeneration nach dem Training aus. Wie du die Insulinsensitivität verbessern kannst findest du hier.

Nr. 13: Massagen

Massagen helfen dabei, die schmerzenden Stellen besser zu durchbluten und damit den Muskelkater schneller verschwinden zu lassen. Auch die Anzahl der Neutrophile, welche die Entzündung der Muskeltraumata fördern, konnten mit Massagen an betroffenen Stellen reduziert werden (Zainuddin Z. et al., 2005 & Smith LL. et al., 1994).

Die besten Erfolge werden mit sanften Massagen erzielt, die flächige Ausstreichungen nutzen. Das Gegenteil ist bei kräftigen Massagen der Fall, wodurch noch mehr Muskelschmerz entstehen kann.

Nr. 14: Kälte & Wärme

Kälte sowie auch Wärme helfen dabei, den Regenerationsprozess zu beschleunigen und den Muskelkater zu lindern.

Kalte Thermogenese

Schon mal (nach dem Training) kalt geduscht? Wenn nicht, solltest du es unbedingt ausprobieren. Vielleicht erstmal nur mit einer Minute starten und dann steigern.

Die kalte Thermogenese ist eine Form der Wärmeerzeugung des Körpers, die im braunen Fettgewebe stattfindet. Es entsteht Wärme durch die Oxidation von Fett, die über unsere Blutbahnen (Blut als Leitflüssigkeit) in den Körper transportiert wird.

Es gibt zahlreiche Studien, die diverse Vorteile von Kälteexposition aufzeigen. Neben einer erhöhten Fettverbrennung oder weniger Entzündungen (die ja beim Training entstehen) folglich auch eine verbesserte Regeneration und weniger Muskelkater (z.B. Wilcock et al., 2006, Lateef, 2010, Suppversity, 2012 uvm.)!

Gerade um den Körper an das Training zu adaptieren, sind kalte Duschen sehr vorteilhaft. Optional kann man auch kühlende Eispacks nutzen für die betroffenen Stellen.

Übrigens haben die Spartaner früher schon eiskalt geduscht!

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Sauna gegen Muskelkater

Wer in seinem Fitnessstudio oder sogar zu Hause die Möglichkeit hat, die Sauna nutzen zu können, der profitiert in vielerlei Hinsicht:

  • schnellere Genesung: Generell scheinen Wärmebehandlungen wie warme Bäder und Saunagänge, insbesondere direkt nach dem Krafttraining, zu einer schnelleren Genesung beizutragen und Muskelkater zu lindern. Aber auch am Tag nach dem Training wäre ein guter Zeitpunkt in die Sauna zu gehen.
  • mehr Durchblutung: Wie bei leichten Massagen wird durch Wärme ebenfalls die Durchblutung gefördert, wodurch die Mikrorisse an den Muskeln besser mit Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt werden können und damit besser heilen.
  • Wärme schützt Proteine vor Denaturierung, wodurch verhindert wird, dass neu gebildete Proteine falsch gefaltet werden, zusammenklumpen und die Zellfunktion stören.
  • Detox-Effekt: Durch das Schwitzen in der Sauna kann einiges an Giftstoffen abtransportiert werden. Der Stoffwechsel wird angeregt und „entschlackt“. Dies führt auch zum verstärktem Abtransport von kaputten Zellen.
  • Entspannung: Sowohl mental als auch physisch.
  • Bessere kognitive Leistung: Nicht nur sportliche Aktivitäten schütten sogenannte Neurotrophine aus, die Verknüpfungen im Gehirn verstärken, sondern auch beim Saunieren werden vemehrt Neurotrophine ausgeschüttet.

Als Alternative zur Sauna bleiben eigentlich noch heiße Bäder oder Duschen übrig, was allerdings weniger nennenswerte Effekte haben dürfte.

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Die Sauna hilft sehr gut bei Muskelkater.
Kälte und Wärme im Wechsel?

Eine heiße Sauna in Kombination mit einem Kältebecken oder kalten Duschen fördert durch den schnellen Wechsel von heiß und kalt die Adaption und ebenso die Regeneration der Muskulatur.

Nr. 15: Extremes Dehnen gegen Muskelkater ist nicht empfehlenswert

Es ist etwas umstritten, inwieweit Dehnen die Regeneration fördert. Einer australischen Studie zufolge wird der Muskelkater vor oder nach dem Training nur in vernachlässigbar geringem Umfang reduziert. Gegen gründliches Aufwärmen der Muskulatur vor dem Training spricht aber grundsätzlich nichts und sollte Plficht sein (z.B. leichte Warm-Up Sätze).

Abzuraten ist ein sehr intensives Dehnen. Vor allem nach dem Training wird dadurch der Muskelkater eher begünstigt als verhindert! Solche Dehneinheiten lieber an trainingsfreien Tagen auf den Abend legen zur Entspannung und Mobilisierung.

Der Grund dafür, ist, dass ausgiebiges Dehnen für einen Blutstau sorgen kann, wodurch das in der Muskulatur angestaute Laktat sowie andere Stoffwechselabfallprodukte, die bei sportlichen Belastungen entstehen, nicht mehr abtransportiert werden können.

Es ist in dem Fall ratsam, sich eher um die Durchblutung zu kümmern. Dafür bietet sich ein lockeres Ausdehnen nach dem Training an, welches den Muskeltonus senkt. So wäre ein lockeres (!) Dehnen trotz Muskelkater auch denkbar, wenn es keinen Blutstau verursacht.

Nr. 16: Mit Muskelkater trainieren?!

Wer bei Muskelkater weiter trainieren will, sollte ganz besonders auf die Intensität achten, um auch Verletzungen zu vermeiden.

Die Regeneration des Muskels dauert auch nochmal viel länger als der Schmerz selbst eigentlich vorhanden ist, zumindest gefühlt. Deshalb ist es schwierig bei Muskelkater einfach weiter zu trainieren, vor allem wenn es um dieselbe Muskelgruppen / -bereiche geht mit derselben Intensität.

Also: Darf man mit Muskelkater Sport machen?

Ja, leichtes Training und Bewegung sind sogar sehr förderlich bei Muskelkater. Es geht darum einfach beweglicher zu sein und im Endeffekt gut durchblutete Muskeln zu haben. Man könnte zum Beispiel einfache Übungen aus dem Yoga- oder Turnbereich oder aber auch diverse Cardio Sachen machen.

So kann es nicht schaden z.B. lockeres Radfahren, Schwimmen, den Crosstrainer, leichte Freeletics Elemente oder einfaches Spazieren nach dem Training in Betracht zu ziehen. Auch joggen gegen Muskelkater ist okay, solange es zu intensiv und damit zu regenerativen Zwecken gemacht wird.

Andere Übungen an umliegenden Muskelgruppen, abseits der Muskelgruppe, die vom Muskelkater betroffen sind, könnten bezüglich des Muskelaufbaus auch sehr förderlich sein.

Aber nicht mit gleicher Intensität trainieren, sondern eher mal an andere Widerholungsbereiche herantasten. So schafft man neue und ungewohnte Reize. Allerdings das ist eher eine individuelle Sache und muss jeder für sich selbst ausprobieren.

Leichtes Workout vor schwerem Training

Um sich auf kommende schwere Trainingseinheiten vorzubereiten, darf auch ein leichtes, weniger intensives Training durchgeführt werden. Dies hat ein schützende Funktion auf das Gewebe und kann den gefühlten Muskelkater nach der schweren Einheit reduzieren (Lavender & Nosaka, 2008).

Chronischer Muskelkater = Übertraining?

Dauerhafter Muskelkater kann wirklich sehr schmerzhaft sein. Zumeist geht der ständige Muskelkater mit dem zeitlich verzögerten Muskelkater einher, der auch als „delayed onset muscle soreness“ (kurz: DOMS) bezeichnet wird und oft erst 48 Stunden nach dem Training heftig schmerzt. Besonders Negativwiederholungen sorgen für diese Verzögerung.

Ist diese Art des Muskelkaters eingetreten – aus welchen Gründen auch immer (z.B. weil mit zu hohem Gewicht oder falscher Technik vor allem bei der exzentrischen Bewegung (!) gearbeitet wurde) – und ist dieser auch noch chronisch, dann gilt es auf jeden Fall den Trainingsplan zu überdenken und sich in erster Linie an noch neue Übungen anzupassen!

Zudem spielt in diesem Zusammenhang auch mögliches Übertraining eine Rolle, welches sich dadurch auszeichnet, dass u.A. ein ungewöhnlich langer und auch viel stärkerer Muskelkater als sonst vorhanden ist.

Das ist möglicherweise ein Signal des Körpers, um dir zu zeigen, dass man mal einen Gang runterschalten sollte. Die Lösung wäre z.B. ein Deload*, komplett zu pausieren oder lockeres, regenerationsförderndes Training zu machen.

*Deload = Eine Woche lang Trainingsvolumen, -Intensität oder -Frequenz bzw. einer Kombination dieser Faktoren verringern.


Muskelkater lässt sich zwar nicht immer vermeiden und ist manchmal sogar ein klares Signal, womit dein Körper dir was mitteilen möchte – sei es bezüglich Muskelaufbau oder Übertraining. Mit diesen Tipps solltest du aber auf jeden Fall für dein nächstes Training gut dagegen gewappnet sein.

Bildquellen: pixabay.com

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