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Was tun gegen Knieschmerzen?

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(zuletzt aktualisiert am: 10. November 2018)

In diesem Beitrag gebe ich dir Tipps, was du gegen Knieschmerzen tun kannst. Denn gerade das Kniegelenk ist das größte und komplizierteste Gelenk des menschlichen Körpers. Es ist zum großen Teil verantwortlich für die Laufbewegung und die Kraftübertragung. Also gehe gut mit deinen Knien um:


Was tun gegen Knieschmerzen?

Um herauszufinden, was du bei schmerzenden Knien machen kannst, ist es wichtig zu wissen, woher die Schmerzen kommen.

Entstehung von Knieschmerzen

Akute Knieschmerzen

Diese plötzlich auftretenden Schmerzen im Knie entstehen zumeist durch Verletzungen. Darunter fallen z.B. Prellungen, Bänderdehnung/-riss, Verstauchung oder ein eingeklemmter bzw. verschlissener Meniskus. Belastungen über einen längeren Zeitraum führen später zu gereizten Muskeln oder Entzündungen der Schleimbeutel.

Chronische Knieschmerzen

Langanhaltende Knieschmerzen entstehen aufgrund einer unzureichenden Behandlung der akuten Schmerzen oder muskulären Dysbalancen. Auch chronische Entzündungen sowie Gelenkverschleiß und -erkrankungen wie Arthrose oder Rheuma führen zu chronischen Knieschmerzen.

Ursache von Knieschmerzen: Muskeln und Hüfte

Es besteht ein starker Zusammenhang zwischen Knieschmerzen und einer schwachen Hüfte (Ireland et al., 2003).

Die schwache Hüftmuskulatur führt zu einer inneren Verdrehung des Oberschenkels und wirkt sich auf die Knie-Valgusstellung (Gelenkfehlstellung) aus.

Patienten mit Schmerzen in nur einem Knie besitzen auf der Seite des schwachen Knies eine sehr eingeschränkte Kraft im mittleren sowie großem Gesäßmuskel aufgrund der unterschiedlichen Belastung (Rowe et al., 2007).

Schwache Fußmuskeln, die den Unterschenkel verdrehen, oder ein Ungleichgewicht zwischen den inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln können ebenfalls Ursache der Knieschmerzen sein.

Es wird deutlich, dass eine schwache Hüfte sowie muskuläre Dysbalancen mit zu den Hauptursachen für Knieschmerzen gehören.

Weitere Ursachen von Knieschmerzen sind:

  • Übergewicht
  • Fehlstellungen wie Valgus, X- oder O-Beine
  • Übertraining/Überlastung
  • Überpronation im unteren Sprunggelenk
  • Für Läufer: falsche Lauftechnik (zu stark gebeugten Kniegelenken), zu häufige Berg- und Hügelläufe, ausgelatschte oder falsche Laufschuhe

Die Kniescheibe als wichtiger Bestandteil

Die Kniescheibe ist in der Sehne des vierköpfigen Oberschenkelmuskels eingebettet und fungiert als eine Art „Gleitlager“.

Sie schützt das Kniegelenk und vervielfacht die Kraftentwicklung des Quadriceps durch die Verlängerung des Hebelarmes.

Die Kniescheibe bewegt sich in diesem Gleitlager sobald das Bein gebeugt oder gestreckt wird nach oben über den Rand des Oberschenkelknochens hinaus.

Was man selbst gegen Knieschmerzen tun kann

Hausmittel gegen Knieschmerzen

Eis, Eisbeutel, Kühlakkus, Wickel, Kompressen und Verbände sollten immer zu Hause sein, damit du schnelle Hilfe gegen Knieschmerzen wahrnehmen kannst.

PECH-Regel

Das beste Hausmittel bei Knieschmerzen ist die sogenannte PECH-Regel.

PECH-Regel: Pause, Eis, Compression, Hochlagern.

  • Pause steht für die sofortige Entlastung und Schonung des Knies bei akuten Verletzungen.
  • Das Eis reduziert die Schmerzen und das Anschwellen des Knies.
    • Durch das Kühlen ziehen sich die Blutgefäße zusammen und verhindern einen möglichen Bluterguss.
  • Anschließend solltest du das verletzte Knie mit einer Bandage oder einem straffen Verband stabilisieren.
  • Das Hochlagern über Herzhöhe dient dem schnelleren Abtransport der Flüssigkeit im Gewebe sowie entzündlicher Stoffe.

Quark-Umschläge

Eine weitere Möglichkeit gegen Knieschmerzen sind Quark-Wickel. Du brauchst dafür nur ein Tuch und normalen Magerquark.

Einfach das Tuch mit dem Quark einstreichen und für 10 bis 15 Minuten um das Knie wickeln.

So wird die Entzündung in Schacht gehalten und das Abschwellen des Knies beschleunigt.

Magerquark ist also echt vielseitig: Er kühlt, heilt, ist günstig und liefert viel Protein.

Kennst du schon meinen Magerquark FAQ?

Natürliche Pflanzenstoffe und Kräuter

Pflanzenextrakte, ätherische Öle und Kräuter wirken in vielerlei Hinsicht stark entzündungshemmend und schmerzlindernd.

Darunter fallen z.B. Ingwer, Kurkuma, Rosmarin, Thymian, Arnika, Kamille oder Schafgarbe. Mit Sicherheit gibt es noch viel mehr.

Natürlichen Wirkstoffe gibt es z.B. auch in Form von Salben, Gele oder Sprays und können mehrmals täglich auf das Knie aufgetragen werden.

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Um die Behandlung zu unterstützen, können zusätzlich Enzymtabletten eingesetzt werden. Dem Ananas-Enzym Bromelain wird eine abschwellende und entzündungshemmende Wirkung nachgesagt (Vidhya Rathnavelu et al., 2016).

Salbe für das Knie

Schmerzgele oder Salben sind sehr wirksam bei Knieschmerzen, wenn sie laut Öko-Test folgende Wirkstoffe enthalten:

  • Ibuprofen
  • Etofenamat
  • Flufenaminsäure
  • Felbinac
  • Piroxicam

Insbesondere Verstauchungen, Zerrungen oder Prellungen lassen sich damit sehr gut behandeln.

Willst du Schmerzmittel einnehmen, dann gibt es diese Stoffe natürlich auch als Medikamente in Form von Tabletten. Pflaster und Sprays sind ebenso auf dem Markt.

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Muskeln stärken

Um die Knie zu schonen, aber gleichzeitig aktiv bleiben zu können, eignen sich gelenkschonende Sportarten.

Dazu zählen z.B. Nordic Walking, Schwimmen, Radfahren oder Aqua-Gymnastik.

Um seine Muskeln schneller zu stärken und die Gelenke beweglich zu machen, eignet sich dazu ein Training mit kleinen Hanteln.

Wichtig bei anhaltenden Schmerzen ist, dass die Bewegungen noch leicht ausführbar und regelmäßig sind.

Ausrüstung zur Unterstützung

Bei schmerzenden Knien eignen sich Bandagen und Sohlen.

Angepasste weiche Einlagen wirkend sehr dämpfend und schonen damit die Knie im Alltag.

Knieschoner oder Kniebandagen können bei verschiedenen Belastungen getragen werden, z.B. wenn die Knieschmerzen beim Treppensteigen oder Beugen auftreten.

Für Läufer ist ein geeignetes Schuhwerk Pflicht.

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Knieschmerzen und Sport

Sportarten mit abrupten Stoppbewegungen und Richtungswechseln sowie welche bei denen das Knie unter hoher Last gebeugt und gedreht wird, führen häufig zu Knieschmerzen.

Darunter fallen zum Beispiel: Fußball, Handball, Hockey oder Skisport.

Auch im Kraftsport treten häufig Prellungen, Bänderzerrungen und Schäden an Meniskus oder Kreuzband auf.

Schwimmen kann auch zu Knieschmerzen führen. Durch Drehbewegungen im Kniegelenk, z.B. beim Brustschwimmen, kann das sogenannte Schwimmer-Knie entstehen. Durch Wenden im Becken (Rollwende) bei Leistungsschwimmern werden die Knie ebenso belastet.

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Auch im Wasser gibt es Sportverletzungen wie das Schwimmerknie.

Im Laufsport können Knieschmerzen beim sogenannten Läuferknie auftreten.

Es handelt sich um ein Schmerzsyndrom, das durch die Überbeanspruchung des Bewegungsapparates und durch dauerhafte Belastung der Gelenke, wie zum Beispiel bei Langstreckenläufen oder Radfahren üblich, entstehen kann. Begünstigt wird die Belastung durch O-Beine.

Knieschmerzen vorbeugen

Es muss erst gar nicht zu schmerzhaften Knieschmerzen kommen.

So kannst du vorbeugen, um möglichst lange die Knie zu schonen:

Aufwärmen

Vor einer Belastung sind Aufwärmen und Dehnungsübungen essentiell.

schmerzfrei trainieren

Zu früh oder zu stark einsetzende Wiederbelastung des Knies kann zu einem so genannten „Verletzungskreislauf“ (injury cycle) führen. Auch ist es nicht zu empfehlen trotz Kniebeschwerden weiter zu trainieren und nur Bandagen umzulegen, die eventuell noch verrutschen und scheuern.

Das Training nach Knieverletzungen sollte maßvoll wieder aufgebaut werden z.B. als ein Wechsel von Gehen und Joggen.

Übergewichtige Läufer sollten auf alternative Ausdauersportarten wie Radfahren, Walken, Nordic Walking oder Schwimmen (außer im Bruststil) ausweichen. Ebenfalls wird die Reduktion des Gewichts die Knie weiter entlasten.

regelmäßig trainieren

Ein regelmäßiges und ausgewogenes Training, vor allem der körperlichen Schwachstellen (Füße, Hüftgelenke, Waden, Oberschenkel, Gesäß) ist von besonderer Wichtigkeit.

Eine gestärkte Muskulatur verleiht dem empfindlichen Gelenk Stabilität und schützt am besten vor Knieschmerzen.

Auch im Kraftsport oder im Bodybuilding sind Knieschmerzen nicht zu unterschätzen, besonders bei falscher Übungsausführung.

Übungen, um Knieschmerzen vorzubeugen

Hier gibt es gezielte Übungen wie zum Beispiel die klassischen Kniebeugen, um die Beinmuskulatur aufzubauen.

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Frontkniebeugen: Richtig ausgeführt eine Top-Übung, auch präventiv.

Einbeinige Übungen eignen sich Aufbau der Oberschenkel. Dazu zählen:

  • Einbeinige Kniebeuge
    • Sie stellt eine der besten Übungen dar zur funktionellen Stabilität für Knie und Hüfte.
  • Bulgarische Split Squats („Bottoms Up“).
    • Sie trainieren Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur und sind zusätzlich gelenkschonend.

Wie du deine Hüfte gezielt aufbaust und mobilisierst, um vorzubeugen, zeigt dir dieses beispielhafte Video:

1 Übung = GESUNDE Hüfte (es ist WIRKLICH nur 1 Übung..) | Besser Bewegen

Dieses Video ansehen auf YouTube.

Wann ist der Arzt gefragt?

Sportlern wird empfohlen, auch dann zum Arzt zu gehen, wenn das Gehen noch ohne Beschwerden möglich ist.

Ein allgemein typisches Alarmsignal ist zum Beispiel, wenn sich das Gelenk wärmer als normal anfühlt, stark angeschwollen oder gerötet ist.

Der Arzt führt dann eine Tastuntersuchung durch, um Schwellungen, Rötungen und Druckschmerzen feststellen zu können.

Neben dem Tasten kommt auch das Röntgen zum Einsatz und in besonderen Fällen Kernspinaufnahmen.

Tiefere Wunden oder ein Verdacht auf Gelenkkapsel-Verletzungen, die den Gelenkinnenraum öffnen, sollten dringend vom Arzt untersucht werden.

Unbehandelte Infektionen oder Verletzungen des Gelenks können sonst teilweise oder sogar vollständig zum Verlust der Funktion des Kniegelenks führen. Man spricht dann auch von einer Gelenkversteifung.

Sollte ein Verdacht auf einen beschädigten Meniskus, Bänder oder Knorpel im Knie bestehen, muss dies auf jeden Fall behandelt werden.


Diese Tipps gegen Knieschmerzen sollten für einen sportbegeisterten sowie gesundheitsbewussten Menschen als Prävention und Rehabilitation dienen.

Hausmittel, pflanzliche Wirkstoffe und vor allem ein schlau gestaltetes Training können schmerzende Knie lindern und vor möglichen Knieschmerzen schützen oder sogar vorbeugen.

Bildquellen: pixabay.com

  1. Ich selbst hatte einen Kreuzbandriss (vom Ringen) und mir hat das Training auf dem Trampolin super weitergeholfen :) Die Bewegungen auf der Sprungmatte schonen das Gelenk vor den oben beschriebenen abrupten und stoppenden Belastungen.
    Lg

  2. leticia gomez

    Quarkwickeln………….
    haben sich als Hausmittel soweit bewährt, dass sie auch in Modernen Kliniken zur Anwendung genommen werden. Aber auch Kräuter sind nicht zu unterschätzen. Ich bin leidenschaftlicher Jogger und habe das Lamaseo Spray immer parat. Das ist das Geheimtipp meine Mama aus ihr Hüftschmerzen Odyssee.

    • Isabell

      Hi, ja auf jeden Fall, Kräuter gehen immer, danke für deine Tipps!

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