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Welche Nüsse sind gesund?

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(zuletzt aktualisiert am: 10. November 2018)

Nüsse gelten als gesund und das sind sie auch. Sie besitzen wertvolle Aminosäuren und nahezu nur gute Fette. Allerdings sind die kleinen Nüsse auch große Kalorienbomben. Doch welche Nüsse sind besonders gesund und warum?


Mandel

Welche Nüsse sind gesund Mandel

Der Gehalt an Nuss-Protein in Mandeln ist für eine Nuss sehr hoch. Das Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis der Mandel ist eher ungünstig (1:12). Aber dafür besitzt sie einen eher niedrigen Anteil an PUFAs*, was wünschenswert ist. Die Mandel hat unter den Nüssen einen eher hohen Ballaststoffgehalt und steckt voller Mineralstoffe und Vitaminen, darunter besonders viel Folsäure. Auch die gehackten oder gemahlenen Varianten der Mandel sind zu empfehlen.

*PUFA = mehrfach ungesättigten Fettsäuren (auch als Polyunsaturated fatty acids = PUFAs bezeichnet).

Kleiner Exkurs zu PUFA: Zu empfehlen ist eine geringe Aufnahme der mehrfach ungesättigten Fette von maximal 10 g pro Tag, da sie u.A. nicht vorzugsweise beta-oxidiert werden. Zudem stellen PUFAs Vorläufer-Substanzen von Hormonen dar, was sie zwar essentiell macht aber man diese nicht in Unmengen aufnehmen muss. Zu hohe Mengen von Linolsäure führen bspw. zu unerwünschten Immunreaktionen (s. unten), zu hohe Mengen Omega 3 verändern die Viskosität des Blutes usw.

Fettsäuren-Zusammensetzung von Mandeln:
  • Verhältnis ungesättigt:gesättigt = 10:1
  • Anteil Palmitinsäure: 4-6 %
  • Anteil Ölsäure (MUFA): 33 %
  • n3:n6 = 1:12
  • Gesamtanteil von PUFA: 12 %

Walnuss

Welche Nüsse sind gesund Walnuss

Die Walnuss besitzt einen recht hohen Fettanteil, wobei hier ein sehr gutes Verhältnis zwischen den mehrfach ungesättigten Fettsäuren (34 g pro 100 g) zu einfach ungesättigten Fettsäuren (11 g pro 100 g) vorherrscht. Walnüsse liefern jede Menge Linolsäure, Vitamin E, Zink und Kalium.

Mittlerweile gibt es auch diverse Nuss-Öle, worunter Walnussöl eine schöne Ergänzung in einem Salat sein kann. Allerdings sollte es nicht zum Braten verwendet werden aufgrund des niedrigen Rauchpunktes.

Zusammensetzung der Fettsäuren bei der Walnuss:
  • Anteil Palmitinsäure: 6,1 %
  • Anteil Ölsäure (MUFA): 9 %
  • n3:n6 =1:4,2
  • Gesamtanteil von PUFA: 47 %

Macadamia-Nuss

Welche Nüsse sind gesund Macadamia

Die „Königin der Nüsse“ liefert uns enorm viele Kalorien mit einen sehr hohen Fettgehalt sowie einen sehr geringen Anteil an Kohlenhydraten. Macadamias haben zudem einen hohen Vitamin B Anteil. Sie dient mit ihrem ausgezeichneten Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis (6:1) als beste Fettquelle.

Fettsäure-Komposition der Macadamia:

  • Verhältnis ungesättigt:gesättigt = 5:1
  • Anteil Palmitinsäure: 8-10 %
  • Anteil Ölsäure (MUFA): 58,9 %
  • n3:n6 = 1:6
  • Gesamtanteil von PUFA: 3-4 %

Pekan-Nuss

Welche Nüsse sind gesund Pekan

Pekan-Nüsse haben ähnlich wie die Macadamia-Nüsse sehr viel Fett sowie einen sehr geringen Kohlenhydrat-Anteil und liefern damit mit am meisten Kalorien. Der Gehalt der ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren beträgt 7:1 und ist damit in einem grünen Bereich, wobei das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis mit 20:1 schon eher schlecht ist.

Pekan-Nuss Fettsäure-Profil:

  • Verhältnis ungesättigt:gesättigt = 7:1
  • Anteil Palmitinsäure: 4-6 %
  • Anteil Ölsäure (MUFA): 40,8 %
  • n3:n6 = 1:20
  • Gesamtanteil von PUFA: 22 %

Haselnuss

Welche Nüsse sind gesund Haselnuss

Haselnüsse wachsen auch hierzulande an Sträuchern und Bäumen und werden in Deutschland im Herbst geerntet. Die Haselnuss besitzt auf 100 g knapp 25 mg Vitamin E und ist besonders reich an einfach ungesättigten Fettsäuren.

Haselnüsse weisen diese Fettsäure-Verteilung auf:

  • Anteil Palmitinsäure: 4 %
  • Anteil Ölsäure: 46 %
  • Gesamtanteil von PUFA: 8 %

Cashews

Welche Nüsse sind gesund Cashew

Cashewkerne haben ähnlich wie die Mandel einen recht hohen Nuss-Eiweiß-Gehalt und auch den höchsten Kohlenhydratanteil mit dem geringsten Fettanteil unter den Nuss-Sorten. Die Cashew-Nuss weist einen beachtlichen Teil der essentiellen Aminosäure Tryptophan auf sowie die meisten wertvollen Mineralstoffe.

Cashew-Kerne haben folgende Fettsäure-Zusammensetzung:

  • Anteil Palmitinsäure: 7-9 %
  • Anteil Ölsäure (MUFA): 24-27 %
  • n3:n6 = 1:125,5
  • Gesamtanteil von PUFA: 7-8 %

Pistazien

Welche Nüsse sind gesund Pistazien

Die Pistazien sind ein sehr beliebter Snack und kommen oft in geröstet sowie gesalzener Form vor. In natürlicher Form (und vermutlich dann auch in der verarbeiteten Form) besitzen sie ein äußerst schlechtes Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis (36:1) und auch die mehrfach ungesättigten Fette tauchen insgesamt zu ca. 25 % auf. Dennoch fallen der Anteil an Kalium und Vitamin C positiv auf.

Fettsäure-Zusammenstellung von Pistazien

  • Verhältnis ungesättigt:gesättigt = 4-5:1
  • Anteil Palmitinsäure: 12 %
  • Anteil Ölsäure (MUFA): 23 %
  • n3:n6 = 1:36
  • Gesamtanteil von PUFA: 25 %

Paranuss

Welche Nüsse sind gesund Paranuss

Die Paranuss liefert uns den geringsten Kohlenhydratanteil, besitzt aber wie die Cashewkerne eine sehr große Anzahl an Mineralstoffen. Vor allem sind Paranüsse ein natürlicher Top-Lieferant für Selen (Selenocystathionin)!

Fettsäure-Verhältnisse bei Paranüssen

  • Anteil Palmitinsäure: 16 %
  • Anteil Ölsäure (MUFA): 23 %
  • Gesamtanteil von PUFA: 24 %

Erdnuss

Eigentlich ist die Erdnuss keine Nuss, sondern eine Hülsenfrucht und liefert pro 100 g je nach Erscheinungsform zwischen 25 g bis 30 g Protein. Damit hat sie unter den „Nüssen“ den höchsten Proteingehalt, wobei es sich hierbei nicht um reines Nuss-Protein handelt. Zusätzlich hat sie wie die Cashew Nuss einen recht geringen Fettanteil.

Hülsenfrüchte an sich haben einen recht hohen Eiweißanteil, wobei eines die Aktivität der Verdauungsenzyme ausbremst und nur bei langer Erhitzung zerstört wird. Besser wäre es also, Erdnüsse oder generell Hülsenfrüchte nach einer (längeren) Wärmebehandlung zu essen, um enthaltene Hemmstoffe, die den Magen-Darm-Trakt stören, zu vernichten.

Auch wenn die Erdnuss nur eine „Fake-Nuss“ ist, die ein hohes allergenes Potenzial mit sich bringt, besitzt sie dennoch hohe Anteile an Arginin, Vitamin E und Magnesium. Die Erdnuss als Erdnussöl ist unter anderem sehr gut geeignet zum Braten.

pro 100 gKalorienKHProteinFettBallaststoffe
Mandel6115.724.053.011.4
Walnuss6858.214.964.26.4
Macadamia7034.07.573.09.0
Pekan7014.511.072.09.0
Haselnuss6646.016.363.37.7
Cashew55330.218.243.93.3
Pistazien*61511.620.851.610.6
Paranuss6873.614.067.06.7
Erdnuss5767.529.848.111.7

Quelle: fddb.info, *Angaben für „geröstet und gesalzen“

Egal, welche Nuss du wählst, sie wirken alle positiv auf die Gesundheit
(z.B. Kelly JH Jr & Sabaté J., 2006 & Ros E., 2010).

 

Was ist mit der Kokosnuss?

Sie zählt verwirrenderweise nicht zu den Nüssen, sondern zu den Früchten – so wie auch die Muskatnuss. Es ist aber durchaus wünschenswert auch Kokosprodukte mit in seine Ernährung zu integrieren, z.B. Braten mit Kokosöl bzw. Kokosfett, Kokosraspeln im Quark oder zum Backen von Proteinriegeln etc. Sie enthält ebenso gesunde, gute Fette und MCTs (mittelkettigen Triglyceriden = Medium-chain triglycerides = MCT). MCT-Fette sind voll mit postitiven Eigenschaften bezüglich des Ziels Fettabbau.

Wie viel Nuss ist gut?

Wie schon bei der Erdnuss als Hülsenfrucht angedeutet: Auch Nüsse, Körner oder Samen können Hemmstoffe wie Phytinsäure oder Phytoöstrogene enthalten und somit die Aufnahme von wichtigen Mikronährstoffen stören.

Es bringt nichts kiloweise Nüsse zu essen, die zwar reich an Mineralstoffen sind, aber vom Körper nicht aufgenommen werden können. Also:

Eine Handvoll Nüsse (pro Tag) sollten genügen. Das müssten ca. 25-50 g Nüsse sein, je nach Handflächengröße und Kalorienbedarf! ;-)

Anmerkung für Abnehmwillige: Nüsse enthalten jede Menge Linolsäure, die das sogenannte „cAMP“ hemmt. cAMP wiederum hemmt Insulin beim Fettabbau auf zellulärer Ebene. Das heißt, es wird die Fettverbrennung eingeschränkt bzw. es kann kein Fett freigesetzt werden. Linolsäure sammelt sich zudem auch langfristig im Fettgewebe an. So kann es noch länger dauern (Monate, Jahre…) bis man auch dieses angesetzte Fett in einer Diät wieder loswird.

Also falls du vorhast deine Kohlenhydrate zu reduzieren, um abzunehmen, achte unbedingt auf den Linolsäure-Gehalt in bestimmten Nahrungsmitteln (wie eben auch in Nüssen oder auch in Fleisch). Linolsäure an sich ist nicht unbedingt schlimm, es kommt auf die Menge an!


Eat Natural!

Nüsse sind von „Mutter Natur“ zum Futtern gedacht, als kleiner „Snack“. Voraussetzung, um von den guten Eigenschaften der Nuss-Sorten zu profitieren sollte sein, dass man die Nüsse weder geröstet noch gesalzen kauft, sondern einfach in ihrem natürlichen Zustand verzehrt oder selbst erhitzt bzw. röstet.

Welche Nüsse sind gesund Erdnussmus

Ausnahmen wären allerdings noch Butter- bzw. Nussmus-Sorten, die auf natürlichen Inhaltsstoffen basieren. Dies ist allerdings oft problematisch, da manchmal noch Palmfett oder Zucker beigefügt wird. Die Mus-Sorten sind meistens noch sehr natürlich. Kann man z.B. auch super für die Peanut Butter Protein Cookies verwenden.


 Auch wenn alle Nuss-Sorten positive Eigenschaften besitzen, ich persönlich bevorzuge vor allem Mandeln, Macadamias, Paranüsse, Walnüsse und Cashews – doch schon eine recht große Bandbreite ;-). Ist ja auch alles eine Frage des persönlichen Geschmacks!

Was ist deine Lieblingsnuss?
  1. Hi Isabell,

    supergeiler Artikel. Ich bin ein absoluter Nussfanatiker. Ich habe damit angefangen Nüsse zu essen vor etwa einem Jahr. Damals noch als eine Art Ersatz für Chips. Irgendwie wurde ich dermaßen süchtig nach Nüssen, dass ich schnell 7 Kg in 2 Monaten drauf hatte. Immer nach dem Motto: sind ja eigentlich gesund!

    Also wie gesagt: ich bin ein totaler Fan von Nüssen, und sich mit der Qualität und Zusammensetzung der einzelnen Nusssorten zu befassen ist sicherlich wertvoll, man muss halt mit dem Energiegehalt ein wenig aufpassen ;) Auch hier sehr gut dein Einwand mit der Linolsäure!

  2. Cashewkerne sind äusserst gesund: reich an ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, proteinreich, enthalten sie auch Tryptophan, welches vom menschlichen Körper in Glückshormone (Serotonin) umgewandelt wird!

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