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Welche Nüsse sind gesund?

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(zuletzt aktualisiert am: 30. Juni 2019)

Nüsse gelten als gesund und das sind sie auch. Sie besitzen viele Nährstoffe, ein paar wertvolle Aminosäuren und nahezu nur gute Fette. Allerdings sind die kleinen Nüsse auch große Kalorienbomben.

Doch welche Nüsse sind besonders gesund, welche Nuss ist die gesündeste und warum?


Mandel

Welche Nüsse sind gesund Mandel

Der Gehalt an Nuss-Protein in Mandeln ist für eine Nuss schon recht hoch. Das Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis der Mandel ist eher ungünstig (1:12).

Die Mandel hat unter den Nüssen einen eher hohen Ballaststoffgehalt. Sie ist voll mit wertvollen Mineralstoffen und Vitaminen. Mandeln liefern z.B. besonders viel Folsäure.

Auch die gehackten, gestifteten oder gemahlenen Varianten der Mandel sind zu empfehlen.

Aber dafür besitzt sie einen eher niedrigen Anteil an PUFA*, was sehr wünschenswert ist.

Fettsäuren-Zusammensetzung von Mandeln:

  • Verhältnis ungesättigt:gesättigt = 10:1
  • Anteil Palmitinsäure: 4-6 %
  • Anteil Ölsäure (MUFA): 33 %
  • n3:n6 = 1:12
  • Gesamtanteil von PUFA: 12 %
*Exkurs: Was sind PUFA?
PUFA = Polyunsaturated Fatty Acids, es handelt sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie kommen vorwiegend in Pflanzenölen vor.

PUFA stellen Vorläufer-Substanzen von Hormonen dar, was sie zwar essentiell macht, aber wir sie nicht in Unmengen aufnehmen müssen.

⇒ Zu empfehlen ist eine geringe PUFA-Aufnahme von ca. 10g pro Tag.

Beispiel Mandeln: 100g Mandeln haben ca. 50g Fett, davon sind 12 % PUFA. Also könntest du 100g Mandeln am Tag essen und wärst bei knapp 6g PUFA-Anteil. Das ist auf jeden Fall im Rahmen, wenn du die Kalorien außen vor lässt. ;)

Warum du unter 10g PUFA pro Tag bleiben solltest:

PUFA sind sehr instabil und empfindlich. Vor allem gegenüber Sauerstoff, Licht oder Wärme oxidieren sie sehr schnell und können leicht ranzig werden.

Sie werden im Körper nicht vorzugsweise beta-oxidiert, also als Fettsäure abgebaut.

Beispiele: Zu hohe Mengen der enthaltenen Fettsäure Linolsäure führt bspw. zu unerwünschten Immunreaktionen. Oder auch zu hohe Mengen Omega 3 verändern die Viskosität des Blutes.

Walnuss

Welche Nüsse sind gesund Walnuss
Sie sieht aus wie ein Gehirn. Und ist auch gut für das Gehirn :)

Die Walnuss besitzt einen recht hohen Fettanteil, wobei hier ein sehr gutes Verhältnis zwischen den mehrfach ungesättigten Fettsäuren (34 g pro 100 g) zu einfach ungesättigten Fettsäuren (11 g pro 100 g) vorherrscht.

Walnüsse liefern jede Menge Linolsäure, Vitamin E, Zink und Kalium.

Mittlerweile gibt es auch diverse Nuss-Öle, worunter Walnussöl eine schöne Ergänzung in einem Salat sein kann. Allerdings sollte es nicht zum Braten verwendet werden aufgrund des niedrigen Rauchpunktes.

Zusammensetzung der Fettsäuren bei der Walnuss:

  • Anteil Palmitinsäure: 6,1 %
  • Anteil Ölsäure (MUFA): 9 %
  • n3:n6 =1:4,2
  • Gesamtanteil von PUFA: 47 %

Macadamia-Nuss

Welche Nüsse sind gesund Macadamia

Die „Königin der Nüsse“ liefert uns sehr, sehr viele Kalorien mit einem recht hohen Anteil an Fett. Das ist aber nicht wirklich schlimm. Dafür hat sie einen sehr geringen Anteil an Kohlenhydraten im Vergleich zu den anderen Nüssen.

Macadamias besitzen außerdem einen Großteil B-Vitamine. Die sind super für unsere Nerven. Weiterhin ist ihr Nährstoffprofil sehr gut.

Sie dient mit ihrem ausgezeichneten Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis (6:1) als beste Fettquelle.

Fettsäure-Komposition der Macadamia:

  • Verhältnis ungesättigt:gesättigt = 5:1
  • Anteil Palmitinsäure: 8-10 %
  • Anteil Ölsäure (MUFA): 58,9 %
  • n3:n6 = 1:6
  • Gesamtanteil von PUFA: 3-4 %

Macadamias gehören zu den gesündesten Nüssen von allen.

Pecan-Nuss

Welche Nüsse sind gesund Pecan Pekan-Nuss

Pekan-Nüsse haben ähnlich wie die Macadamia-Nüsse sehr viel Fett sowie einen sehr geringen Kohlenhydrat-Anteil. Sie liefern mit am meisten Kalorien.

Der Gehalt der ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren beträgt 7:1 und ist damit in einem grünen Bereich, wobei das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis mit 20:1 schon eher schlecht ist.

Pekan-Nuss Fettsäure-Profil:

  • Verhältnis ungesättigt:gesättigt = 7:1
  • Anteil Palmitinsäure: 4-6 %
  • Anteil Ölsäure (MUFA): 40,8 %
  • n3:n6 = 1:20
  • Gesamtanteil von PUFA: 22 %

Haselnuss

Welche Nüsse sind gesund Haselnuss
3 Haselnüsse für?

Haselnüsse wachsen auch hierzulande an Sträuchern und Bäumen und werden in Deutschland im Herbst geerntet. Sie sind damit unser kleines regionales „Superfood“ aufgrund des hohen Nährstoffgehalts.

Die Haselnuss besitzt auf 100 g knapp 25 mg Vitamin E und ist besonders reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Darüber hinaus enthält sie unter anderem noch Magnesium, etwas Mangan, Kupfer und Eisen.

Haselnüsse weisen diese Fettsäure-Verteilung auf:

  • Anteil Palmitinsäure: 4 %
  • Anteil Ölsäure: 46 %
  • Gesamtanteil von PUFA: 8 %

Leider habe ich nichts zum n3:n6 Verhältnis gefunden – eventuell wird das nochmal ergänzt, wenn ich die Informationen finde.

Cashews

Welche Nüsse sind gesund Cashew

Cashewkerne haben ähnlich wie die Mandel einen recht hohen Nuss-Eiweiß-Gehalt. Dazu besitzen sie den höchsten Kohlenhydratanteil mit dem geringsten Fettanteil unter den Nuss-Sorten.

Die Cashew-Nuss weist einen beachtlichen Teil der essentiellen Aminosäure Tryptophan auf sowie die meisten wertvollen Mineralstoffe.

Cashew-Kerne haben folgende Fettsäure-Zusammensetzung:

  • Anteil Palmitinsäure: 7-9 %
  • Anteil Ölsäure (MUFA): 24-27 %
  • n3:n6 = 1:125,5
  • Gesamtanteil von PUFA: 7-8 %

Pistazien

Welche Nüsse sind gesund Pistazie

Die Pistazien sind ein sehr beliebter Snack und kommen oft in geröstet sowie gesalzener Form vor.

In natürlicher Form (und vermutlich dann auch in der verarbeiteten Form) besitzen sie ein äußerst schlechtes Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis (36:1).

Der Anteil der mehrfach ungesättigten Fette beträgt insgesamt ca. 25 %. Dennoch fallen der Anteil an Kalium und Vitamin C positiv auf.

Fettsäure-Zusammenstellung von Pistazien

  • Verhältnis ungesättigt:gesättigt = 4-5:1
  • Anteil Palmitinsäure: 12 %
  • Anteil Ölsäure (MUFA): 23 %
  • n3:n6 = 1:36
  • Gesamtanteil von PUFA: 25 %

Paranuss

Welche Nüsse sind gesund Paranuss

Die Paranuss liefert uns den geringsten Kohlenhydratanteil. Sie besitzt aber wie die Cashewkerne eine sehr große Anzahl an Mineralstoffen.

Vor allem sind Paranüsse ein natürlicher Top-Lieferant für Selen (Selenocystathionin)!

Fettsäure-Verhältnisse bei Paranüssen

  • Anteil Palmitinsäure: 16 %
  • Anteil Ölsäure (MUFA): 23 %
  • Gesamtanteil von PUFA: 24 %

Erdnuss

Welche Nüsse sind gesund Erdnuss Peanut
Keine Nuss, aber proteinreich.

Eigentlich ist die Erdnuss keine Nuss, sondern eine Hülsenfrucht und liefert pro 100 g je nach Erscheinungsform zwischen 25 g bis 30 g Protein. Zusätzlich hat sie wie die Cashew Nuss einen recht geringen Fettanteil.

Die Erdnuss hat unter den „Nüssen“ den höchsten Proteingehalt.

Dabei handelt es sich logischerweise nicht um reines Nuss-Protein.

Hülsenfrüchte an sich haben einen recht hohen Eiweißanteil, wobei eines die Aktivität der Verdauungsenzyme ausbremst und nur bei langer Erhitzung zerstört wird.

Besser wäre es also, Erdnüsse oder generell Hülsenfrüchte nach einer (längeren) Wärmebehandlung zu essen, um enthaltene Hemmstoffe, die den Magen-Darm-Trakt stören, zu vernichten.

Auch wenn die Erdnuss nur eine „Fake-Nuss“ ist, die ein hohes allergenes Potenzial mit sich bringt, besitzt sie dennoch hohe Anteile an Arginin, Vitamin E und Magnesium.

Die Erdnuss als Erdnussöl ist unter anderem sehr gut geeignet zum Braten.

Übersicht aller Nüsse

pro 100 gKalorienKHProteinFettBallaststoffe
Mandel6115.724.053.011.4
Walnuss6858.214.964.26.4
Macadamia7034.07.573.09.0
Pekan7014.511.072.09.0
Haselnuss6646.016.363.37.7
Cashew55330.218.243.93.3
Pistazien*61511.620.851.610.6
Paranuss6873.614.067.06.7
Erdnuss5767.529.848.111.7

Quelle: fddb.info, *Angaben für „geröstet und gesalzen“

Egal, welche Nuss du wählst, sie wirken alle positiv auf die Gesundheit (z.B. Kelly JH Jr & Sabaté J., 2006 & Ros E., 2010).

Was ist mit der Kokosnuss?

Sie zählt verwirrenderweise nicht zu den Nüssen, sondern zu den Früchten. So wie auch die Muskatnuss.

Es ist aber durchaus wünschenswert auch Kokosprodukte mit in seine Ernährung zu integrieren, z.B. Braten mit Kokosöl bzw. Kokosfett, Kokosraspeln im Quark oder zum Backen von Proteinriegeln.

Sie enthält an sich gute Fette – die sogenannten MCTs (mittelkettigen Triglyceriden = Medium-chain triglycerides = MCT). MCT-Fette sind voll mit postitiven Eigenschaften bezüglich des Ziels Fettabbau.

Wie viel Nuss ist gut?

Wie schon bei der Erdnuss als Hülsenfrucht angedeutet: Auch Nüsse, Körner oder Samen können Hemmstoffe wie Phytinsäure oder Phytoöstrogene enthalten und somit die Aufnahme von wichtigen Mikronährstoffen stören.

Es bringt nichts kiloweise Nüsse zu essen, die zwar reich an Mineralstoffen sind, aber vom Körper nicht aufgenommen werden können. Also:

Ein bis zwei Handvoll Nüsse pro Tag sind empfehlenswert. Das müssten ca. 25-50 g Nüsse sein, je nach Handflächengröße und Kalorienbedarf! ;-)


Mit Nüssen abnehmen?

Nüsse sind zwar kalorienreich und enthalten viel Fett, aber sie wirken sich trotzdem positiv auf die Körperkomposition aus.

Einige Daten bestätigen dies und zeigen, dass ein erhöhter Nuss-Verzehr mit einer geringeren Gewichtszunahme sowie mit einem geringeren Risiko für Übergewicht oder Fettleibigkeit verbunden ist – unabhängig vom Energiegehalt.

Worauf du achten solltest: Nüsse enthalten einen Teil Linolsäure, die das sogenannte „cAMP“ hemmt. Wird dieses Molekül aktiviert, soll es den Stoffwechsel anregen!

cAMP wiederum hemmt Insulin beim Fettabbau auf zellulärer Ebene. Das heißt, wird cAMP gehemmt, dann wird die Fettverbrennung eingeschränkt bzw. es kann kein Fett freigesetzt werden.

Linolsäure sammelt sich zudem auch langfristig im Fettgewebe an. So kann es noch länger dauern (eventuell Monate, Jahre…) bis man auch dieses angesetzte Fett in einer Diät wieder loswird.

Also falls du vorhast deine Kohlenhydrate zu reduzieren, um abzunehmen, achte unbedingt auf den Linolsäure-Gehalt in bestimmten Nahrungsmitteln.

Linolsäure an sich ist nicht unbedingt schlimm, es kommt auf die Menge an. Daher reichen auch ein bis zwei Handvoll Nüsse. ;-)

Im Grunde genommen solltest du es aber locker sehen, denn die Nuss an sich macht nicht dick! Zumindest nicht, wenn du deine Kalorien im Auge behältst.


Eat Natural!

Nüsse sind von „Mutter Natur“ zum Futtern gedacht, als kleiner „Snack“ zwischendurch.

Voraussetzung, um von den guten Eigenschaften der Nuss-Sorten zu profitieren sollte sein, dass man die Nüsse weder stark geröstet noch gesalzen kauft, sondern einfach in ihrem natürlichen Zustand verzehrt. Wenn du möchtest, kannst du sie natürlich selbst erhitzen bzw. rösten.

Ausnahmen wären allerdings noch Butter- bzw. Nussmus-Sorten, die auf natürlichen Inhaltsstoffen basieren.

Dies ist allerdings oft problematisch, da manchmal noch Palmfett oder Zucker beigefügt wird.


 Auch wenn wirklich alle Nuss-Sorten positive Eigenschaften besitzen: Ich persönlich bevorzuge z.B. Mandeln Macadamias, Paranüsse, Walnüsse und Cashews – Oh, doch so viele :D

Was ist deine Lieblingsnuss?

Bildquellen: pixabay.com

  1. Alex

    Hi Isabell,

    supergeiler Artikel. Ich bin ein absoluter Nussfanatiker. Ich habe damit angefangen Nüsse zu essen vor etwa einem Jahr. Damals noch als eine Art Ersatz für Chips. Irgendwie wurde ich dermaßen süchtig nach Nüssen, dass ich schnell 7 Kg in 2 Monaten drauf hatte. Immer nach dem Motto: sind ja eigentlich gesund!

    Also wie gesagt: ich bin ein totaler Fan von Nüssen, und sich mit der Qualität und Zusammensetzung der einzelnen Nusssorten zu befassen ist sicherlich wertvoll, man muss halt mit dem Energiegehalt ein wenig aufpassen ;) Auch hier sehr gut dein Einwand mit der Linolsäure!

  2. Cashewkerne sind äusserst gesund: reich an ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, proteinreich, enthalten sie auch Tryptophan, welches vom menschlichen Körper in Glückshormone (Serotonin) umgewandelt wird!

    • MM

      Cashewkerne sind vom Omega3- zu Omega6- Verhältnis nicht so gut:
      n3:n6 = 1:125,5 (s.oben in der Beschreibung).

      • Thorsten

        Ja, da habe ich auch etwas gestutzt.
        Bei meinen Lieblingsmandeln ist 1:12 eher ungesund.
        Bei den Cashnewnüssen wird 1:125 überhaupt nicht erwähnt.
        Trotzdem, vielen Dank für die Informationen!
        Dieses schlechte O3 O6-Verhältnis bei Mandeln war mir bisher nicht bekannt.

        • Hi Thorsten,
          ja viele Fettsäure-Verhältnisse überraschen wirklich.
          Mit Macadamias macht man aber nichts verkehrt.
          Gerne doch! LG :)

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